O'zingizning figurangizni qanday qilib ingichka qilish yoki shunchaki vazn yo'qotish haqida o'ylash, oddiy sportdagi kabi jismoniy faollikni oshirishning o'zi etarli emas. Ratsionni sozlash, yuqori kaloriyali oziq-ovqat miqdorini kamaytirish kerak. Bu ro'za haqida emas.

Oddiy mahsulotlardan foydalanib, siz dietangizni to'g'ri qurishingiz, kaloriyalarga boy bo'lmagan ko'plab idishlarni tayyorlashingiz mumkin, lekin ayni paytda mazali, xilma-xil, to'yimli.

Kam kaloriyali vazn yo'qotish uchun idishlarni malakali tarzda tuzilgan oddiy mahsulotlar maqsadga erishishga ta'sir qiladi

Oddiy ovqatlardan to'g'ri tuzilgan past kaloriyali vazn yo'qotish taomlari sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan maqsadga erishishga ta'sir qiladi.

Foydalanishni unutmaslik kerak spirtli ichimliklar rag'batlantirilmaydi, chunki tanadagi suyuqlikni ushlab turish paydo bo'ladi va tuyadi ortadi.

Eng past kaloriyali oddiy ovqatlar

Kaloriyalar tanaga oziq-ovqat orqali etkazib beriladigan miqdoriy energiyadir. Yog'da eng ko'p kaloriya bor, uglevodlar va oqsillar esa kamroq.

Siz yog'dan butunlay voz kecholmaysiz, chunki bu insonning, uning sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin ko'rinish... Terining sifati yomonlashadi, sochlar, tirnoqlar va ovqat hazm qilish tizimining organlari zarar ko'radi.

Sabzavotlar va mevalar eng past kaloriyali ovqatlardir

Kam yog'li ovqatlar kaloriyalarda kam bo'lishi shart emas. Oddiy sutdan tayyorlangan ovqatlar, masalan, yog'ning kam foizini o'z ichiga olgan sut asosida tayyorlangan oddiy sutdan tayyorlangan ovqatlar, unchalik katta bo'lmagan darajada past bo'ladi.

Eng past kaloriyali ovqatlar sabzavot va mevalardir.... Ikkinchisiga ko'p shakarni o'z ichiga olmaslik kerak, masalan, banan yoki turli xil uzum navlari.

O'simlik oziq-ovqatlari, agar qayta ishlanmasa, ozuqa moddalarini iloji boricha saqlab qoladi. Turli vitaminlarga qo'shimcha ravishda, o'simlik ovqatlarida tolalar mavjud. U, o'z navbatida, tanadan barcha toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

O'simlik ovqatlaridan eksklyuziv foydalanish ham tanaga zarar etkazishi mumkin, chunki kaloriyalarda yuqori bo'lgan boshqa oziq-ovqatlarda sabzavot va mevalar bera olmaydigan foydali moddalar mavjud.

Kaloriyalari juda yuqori bo'lgan donlar, pishirishdan keyin kaloriyalarining bir qismini yo'qotadi. Dukkaklilar juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi, shuning uchun ovqatlanish mutaxassilari ularni butunlay chiqarib tashlashni taqiqlaydi, garchi ularni ko'pincha iste'mol qilish mumkin emas, chunki ulardagi kaloriya darajasi juda yuqori.

Keling, eng tez vazn yo'qotish effektiga erishishga yordam beradigan oddiy past kaloriyali ovqatlarning bir nechta turlarini aytaylik:

1. Dengiz o'tlari ishlatiladi turli xil taomlar, ko'p yod, magniy, kaliy, temir, sink, vitaminlar majmuasi, foliy kislotasi va boshqa foydali elementlar bilan.
2. Yangi bodringlar karotin, xlorofill va boshqalarga boy. Ular juda ko'p suvni o'z ichiga oladi.
3. Ko'katlarning barcha turlari: piyoz, selderey, salat, maydanoz navlari.
4. Turp, u boshqa narsalar qatorida PP, B, C vitaminlarini o'z ichiga oladi.
5. Qushqo'nmas tarkibida karotin, alkaloidlar, xlorofil va boshqa mikroelementlar mavjud.

Eng past kaloriyali ichimliklar

Ma'lumki, vazn yo'qotish nafaqat oziq-ovqat tanlash orqali erishiladi. Qanaqasiga katta miqdor suyuqlik har qanday dietaga kiritiladi, natija tezroq bo'ladi - uzoq kutilgan vazn yo'qotish.

Olimlar suvning optimal miqdorini to'g'ri hisoblash quyidagi tarzda amalga oshirilishi kerakligini aniqladilar: qancha kaloriya olinadi, natijada olingan ko'rsatkichga yana 0,5 litr qo'shilishi bilan shuncha ko'p suv ichish kerak.... Misol uchun, agar siz 1200 kkal uchun ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, unda siz ikki litrdan bir oz kamroq ichishingiz kerak.

Uyda tayyorlangan limonad past kaloriya hisoblanadi

Suv yog'larni parchalaydi, qayta ishlangan oziq-ovqatlarni tanadan olib tashlashga yordam beradi va metabolizmni tezlashtiradi. Shubhasiz, suv eng oddiy past kaloriyali ichimlikdir.

Kun davomida suv olish, siz ba'zi qoidalarni eslab qolishingiz kerak. 1 qoida - siz yotishdan oldin ko'p suv icholmaysiz, chunki shish paydo bo'lishi mumkin.

Ikkinchidan, ovqat bilan birga ichmaslik kerak, chunki iste'mol qilingan ovqat yog 'to'qimalarida to'planishi ehtimoli ko'proq.

Uchinchidan, ovqatdan oldin ichmang. Suv oshqozon kislotasini suyultiradi, bu esa hazmsizlikka olib kelishi mumkin.

Suvdan tashqari, sizning qomatingizga zarar keltirmaydigan va hatto qaysidir ma'noda tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradigan bir qator ichimliklar mavjud.

Kam kaloriyali ichimliklar tarkibiga kofe kiradi. Majburiy shart - uning sof shaklida foydalanish, keyin u tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi.

Yashil choy yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega antioksidantlarga ega.

Tabiiy sharbatlar ham kam kaloriyani o'z ichiga oladi. Foyda yangi siqilgan sharbatlarda, shakar qo'shilmaganda va sotib olingan qadoqlanganlarda emas. Ikkinchisi foydalidan ko'ra ko'proq zararli.

Quyida sanab o'tilgan ichimliklar ham kaloriyalarda past, ammo yuqorida sanab o'tilganlarga qaraganda ko'proq:

1. Shakarsiz limonad. anglatadi uy qurilishi limonad uy qurilishi... Unda suv bor, limon kislotasi va limonning o'zi, shakar qo'shib bo'lmaydi.
2. Shakarsiz mevali ichimliklar. Ularni ishlab chiqarishda turli xil rezavorlar va suv ishlatiladi.
3. Kam yog'li kefir. Ammo bu ichimlik nafaqat ichish mumkin, balki vazn yo'qotganda ham maqbuldir, chunki u tanani tozalashga va ovqat hazm qilishni yaxshilashga ta'sir qiladi.

Kilo yo'qotish uchun tavsiya etilgan kunlik kaloriyalar

Har bir inson standart parametrlarda farqlanadi, shuning uchun hamma uchun mos keladigan universal raqamni nomlash mumkin emas. Ayol uchun chegara 1200 kkal miqdorida belgilanadi, ammo bu minimal qiymatdir. Kamroq kaloriya iste'mol qilish, albatta, tanangizga zarar etkazadi.

Lekin, natijani olish uchun har bir kishi uchun kaloriya sonini alohida hisoblashingiz kerak asosiy parametrlarni hisobga olgan holda.

1-bosqich - bazal metabolizm tezligini hisoblash.

Hisoblash uchun quyidagi o'lchov birliklari qo'llaniladi: balandlik uchun sm, vazn uchun kg.
10 * vazn + 6,25 * balandlik-5 * yosh-161

Ushbu formuladan foydalanib, biz ma'lum bir tananing hayotini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini ko'rsatadigan ma'lum raqamni olamiz.

2-bosqich - kuniga kaloriya iste'molining umumiy qiymatini hisoblash.

Bu qiymat insonning turmush tarzini aks ettiruvchi koeffitsientga ko'paytirish yo'li bilan hisoblanadi.

Harakatsizlik uchun u 1,2 ga teng; kichik faoliyat uchun - 1,375; o'rta uchun - 1,55; yuqori uchun - 1,725; juda faol turmush tarzi uchun - 1,9.

Olingan qiymat bizga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi haqida fikr beradi, shunda asl og'irlik o'zgarmaydi, lekin bir xil qiymatda qoladi.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz faqat ovqatlardagi kaloriyalar sonini kamaytirishingiz kerak va aksincha, massa olish uchun idishga kaloriya qo'shishingiz kerak.

Ushbu formulaga qo'shimcha ravishda, Internetda juda ko'p sonli avtomatlashtirilgan kalkulyatorlar mavjud bo'lib, ularda siz kerakli maydonlarga ma'lumotlaringizni kiritishingiz bilan hisob-kitoblar onlayn tarzda amalga oshiriladi.

Parhezshunoslar kaloriyalar sonini odatdagi qiymatdan keskin kamaytirishni tavsiya etmaydi., chunki tana himoya maqsadlari uchun, aksincha, barcha oziq-ovqatlarni yog'ga solib qo'yishni boshlaydi. Kaloriyani kamaytirish keskin ravishda amalga oshirilmasligi kerak va 20% kamaytirish bilan boshlash yaxshidir.

Past kaloriyali nonushta retseptlari

Ma'lumki, nonushta imkon qadar energiya bilan to'ldirilishi kerak, shunda siz kun davomida etarli kuchga ega bo'lasiz. Yupqa shaklga ega bo'lish uchun siz kam kaloriyali vazn yo'qotadigan idishlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar

Oddiy ovqatlardan nonushta qilish uchun parhezni tuzayotganda, shuningdek, oz miqdordagi kaloriya ozuqaviy qiymatga ta'sir qilmasligi uchun ehtiyotkorlik bilan hisoblashingiz kerak.

Quyida vazn yo'qotishga yordam beradigan oddiy, kaloriyali nonushta retseptlari keltirilgan.

Qovoqli sutdagi tariq pyuresi

100 gramm uchun 94 kkal.

Mahsulotlar:

• Sut - 750 ml;
• Qovoq - ½ kg;
• Tariq - 1 stakan;
• Tatib ko'rish uchun shakar va tuz (mos ravishda 1 va ½ choy qoshiq tavsiya etiladi).

Sut issiq holatga qadar isitiladi, lekin qaynatish uchun emas. Unga bo'laklarga bo'lingan qovoq qo'ying va 13 daqiqa davomida pishiring.

Tariq yaxshilab yuviladi va tuz va shakar bilan ziravorlangan bir yirtqichlardan joylashtiriladi. 20 daqiqa davomida pishiring. Qalinlashgan bo'tqa pechda 20 daqiqa davomida "etib boradi".

Qalampirli omlet

100 gramm uchun 79 kkal.

Tarkibi:

• Qalampir (achchiq emas) - 2 dona;
• 4 tuxum;
• Sut - yarim stakan;
• Tuz, qalampir, o'tlar - ta'mga.

Qalampir tozalanadi, yuviladi va halqalarga kesiladi, qalinligi taxminan 1,5 sm bo'lishi kerak Tuxum va sut o'tlar va tuz qo'shilishi bilan kaltaklanishi kerak. Qalampir oldindan isitiladigan idishga solinadi, ko'pirtirilgan aralash halqalarga quyiladi. Tendergacha qovurilgan.

banan bilan Herkul pyuresi

100 gramm uchun 92 kkal.

Tarkibi:

• Hercules bo'laklari - 50 gr.;
• sut - yarim litr;
• dolchin - 1 choy qoshiq;
• Ta'mga tuz;
• Limon - yarim bo'lak;
• banan - 2 dona;
• Uy yogurti (tabiiy) - 2/3 chashka;
• Ta'mga shakar.

Kastryulkada bo'laklarni sut bilan to'kib tashlang, tuz, doljin va shakar qo'shing. Qaynatishga keltiring, issiqlikni kamaytiring va taxminan bir daqiqa pishiring. Bananlarni tilimga kesib oling, qora rangga aylanmaslik uchun ularni limon sharbati bilan ozgina seping. Plastinkaga qatlamlarga qo'ying: 1 qatlam - bo'tqa, 2 qatlam - banan, 3 qatlam - yogurt.

Past kaloriyali kechki ovqat retseptlari

Sog'lom, engil, past kaloriyali tushlik tayyorlash uchun siz faqat yangi, tabiiy ingredientlardan foydalanishingiz va konservantlar va lazzat kuchaytirgichlardan qochishingiz kerak. Oddiy ovqatlardan tayyorlangan kam kaloriyali vazn yo'qotish taomlari juda kam tuzni o'z ichiga oladi yoki umuman yo'q.

Sabzavotli pyure sho'rva- past kaloriyali tushlik

Oziq-ovqatlarni sog'lom saqlash uchun uzoq muddatli pishirishdan foydalanmang. Miqdori bo'yicha past kaloriyali taomlar qismlarga bo'linadi, shuning uchun ularni "keyinroq" qoldirmaslik kerak.
.
Uzoq vaqt davomida pishirilgan yoki ko'p miqdorda yog'li ovqatlar pishirilmaydi. Kilo yo'qotish uchun biz alohida ovqatlanish bilan bog'liq oddiy retseptlarga ustunlik berishga harakat qilamiz.

Sabzavotli pyure sho'rva

100 grammda 24 kkal.

Pishirish uchun sizga kerak bo'ladi:

• suv - 1 l .;
• Gulkaram - taxminan 700 gr.;
• Yashil piyoz - bir oz, bezak uchun;
• Piyoz - 1 dona;
• Chili qalampiri - 1 dona;
• Tuz va qalampirni tatib ko'ring.

Hammayoqni kichik qismlarga bo'linadi, ular bir yirtqichlardan joylashtirilishi va suv bilan to'ldirilishi kerak. Keyinchalik, oldindan tug'ralgan piyoz, chili qalampirini qo'shishingiz kerak, avval uni urug'lardan tozalab, pishirishni boshlashingiz kerak.

Suv qaynagandan so'ng, qalampirni olib tashlang va pishirishda davom eting to'liq tayyorlik karam. Shundan so'ng, blenderdan foydalanib, pyure holati, tuz va qalampir qo'shing. Biz har bir qismini o'tlar bilan bezatamiz.

Tovuq sho'rva

100 gramm uchun 79 kkal.

Tarkibi:

• suv - 2 l .;
• Tovuqning bir bo'lagi (siz oyog'ingiz, soningizdan foydalanishingiz mumkin, lekin ko'krak yaxshiroq, chunki u kaloriyalarda kamroq) - 1 dona;
• Piyoz - 1 dona;
• Sarimsoq - 3 dona;
• Hammayoqni - 300 gr.;
• Konservalangan loviya - 1 dona;
• Kichik qovoq - 1 dona;
• Sabzi - 1 dona;
• Selderey - ixtiyoriy;
• Tuz va qalampirni tatib ko'ring.

Tovuqni tug'ralgan piyoz va sarimsoq bilan suv bilan to'kib tashlang va 20 daqiqa davomida pishiring. Keyin, bulonni torting va yana olovga qo'ying, shu bilan birga, tovuqni mayda bo'laklarga kesib oling va yana panga soling. Qolgan ingredientlarni qo'shing va taxminan 25 daqiqa davomida pishiring. Sho'rva tayyor.

Oq sousdagi sabzavotli pollock

100 grammda 72 kkal.

Tarkibi:

• Pollok filesi - 1 kg;
• Yarim stakan soya sousi;
• Un - 2 osh qoshiq;
• Suv - yarim stakan;
• kam yog'li smetana - 350 gr.;
• qaymoqli (yoki tvorog) pishloq - 150 gr.;
• 2 piyoz va sabzi hamma.

Baliq soya sousida 10-15 daqiqa davomida namlanadi. Qovurilgan idishda unni ozgina qovuring, unga suv, smetana va pishloq qo'shamiz. Hamma narsa qaynashi bilanoq, biz issiqdan olib tashlaymiz.

Piyoz va sabzi to'g'rang, foydalanib qovuring o'simlik moyi, har qanday ziravorlar bilan. Issiqlikka chidamli idishni qatlamlarga qo'ying: sabzavot, tepada baliq, sous bilan to'ldiring. Biz idishni pechda pishiramiz, haroratni 180 daraja, 50 daqiqaga qo'yamiz.

Past kaloriyali kechki ovqat retseptlari

Og'irlikni yo'qotish uchun kechki ovqatni o'z ichiga olmaydigan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi katta raqam kaloriya, engil, lekin etarlicha to'yimli. Kechki ovqat uchun qo'ziqorin, sabzavot va mevalar kabi oddiy ovqatlar mos keladi, sutli mahsulotlar, baliq, tuxum, go'sht.

Qo'ziqorinlar past kaloriya mahsulotidir

Pishloqli köfte

100 gramm uchun 188 kkal.

Ushbu taomni tayyorlash uchun quyidagilarni oling:

• qiyma mol go'shti - 400 gr.;
• Katta qalampir podasi - 1 dona;
• 1 piyoz;
• 100 g Qattiq pishloq;
• Tuxum - 1 dona;
• Ta'mga tuz.

Pishloqni mayda kubiklarga kesib oling. Qalampir va piyozni maydalang, ularga yuqorida sanab o'tilgan barcha ingredientlarni qo'shing, yaxshilab aralashtiring.

Köfte hosil qilganda, har bir to'pning ichiga bir bo'lak pishloq qo'ying. Yoki go'shtli go'shtni qovuring yoki pechda pishiring, bu esa foydali xususiyatlarni yanada oshiradi.

Tvorogli salat

100 gramm uchun 56 kkal.

Oziq-ovqat ro'yxati:

• Eng kam yog'li tvorog - 80 gr.;
• O'rta kattalikdagi pomidor - 1 dona;
• 1 ta qisqa mevali bodring;
• Yog 'miqdori 10% bo'lgan smetana - 30 gr.;
• Har qanday ko'katlar, shu jumladan marul barglari - taxminan 30 gramm;
• Ta'mga tuz.

Sabzavotlarni har qanday o'lchamdagi va har qanday shaklda kesib oling, barcha ingredientlarni aralashtiring, smetana va tuz bilan aralashtiring.

Sabzavotlar bilan pishirilgan qizil baliq

100 gramm uchun 105 kkal.

Pishirish uchun zarur bo'lgan mahsulotlar:

• qizil baliq - 600 gr.;
• Qattiq pishloq - 80 gr.;
• 1 sabzi va piyoz;
• Shakarsiz yogurt - 200 gr.
• Ta'mga tuz.

Baliqni qismlarga bo'lingan bifteklarga kesib oling, tuz bilan ishqalang. Baliqni oldindan o'simlik moyi bilan yog'langan pishirish varag'iga qo'ying. Sabzavotlarni qovurilgan idishda qovuring, ustiga yogurt quying. Baliqni qoplash sabzavotli sous va maydalangan pishloq. Pechda 25 daqiqa davomida pishiring. Harorat oralig'i 220 daraja.

Qanday pishirish kerak mazali nonushta vazn yo'qotish uchunmi? Bu erda retseptlarni ko'ring:

Mazali past kaloriyali taom: tovuq va karam go'shti. Retsept va tayyorlash bu erda:

Kam kaloriyali sendvich bo'lishi mumkinmi? Ma'lum bo'lishicha - ha. Ushbu videodagi retsept variantlari:

Siz eng ko'p past kaloriyali menyu yaratishingiz mumkin turli yo'llar bilan... Sekin pishirgichda pishirilgan, bug'langan, yog'siz quruq qovurilgan idishda qovurilgan pechda pishirilgan idishlar parhez uchun juda mos keladi. Asosiy sir pishirish dietali ovqatlar vazn yo'qotish uchun, nafaqat oziq-ovqatlarning yog'li tarkibini nazorat qilishda, balki yog'lar, oqsillar va uglevodlarning vakolatli balansida ham.

Kundalik menyuni tuzayotganda, dietada bo'lganlar uchun pechda yoki bug'da pishirilgan idishlarga e'tibor berish yaxshidir. Issiqlik bilan ishlov berishning bir va boshqa usuli ham maksimal miqdorni tejash imkonini beradi ozuqa moddalari ishlatiladigan mahsulotlarda va faqat ularning kaloriya tarkibini sezilarli darajada oshiradi.

Pech retseptlari

Pechda pishirish go'sht yoki sabzavotlarni mazali, xushbo'y, ammo yog'li bo'lmasligi uchun pishirishning ideal usuli hisoblanadi. Idishdagi barcha sharbatlarni saqlash uchun folga yoki pishirish sumkasidan foydalanib, pechda pishiring.

To'ldirilgan qovoq - 70 Kkal

To'liq xun dietasida go'sht hayvon oqsili, temir, kaliy manbai sifatida mavjud bo'lishi kerak.

Go'shtni tanlayotganda, ko'proq proteinli, ammo kam yog'li bo'lganiga ustunlik bering. Ideal variant - kurka, unda 22% protein mavjud.

Bundan tashqari, yog'siz mol go'shti, dana, quyon yoki tovuq ko'kragidan ham foydalanishingiz mumkin. Go'shtni turli xil sabzavotlar bilan pishiring. Misol uchun, qovoq bilan.

Go'sht bilan to'ldirilgan qovoq uchun oldindan tayyorlang:

• 500 gramm yosh qovoq;
• 250 gramm yog'siz mol go'shti;
• 200 gramm pomidor;
• 100 gramm salat;
• 75 gramm piyoz;
• 75 gramm sabzi;
• arpabodiyon;
• sarimsoq chinnigullari.

Birinchidan, qiyma go'shtni tayyorlang. Go'sht, sabzi, piyoz, pomidor va sarimsoqni go'sht maydalagichga aylantiring. Tuz, qalampir seping va aralashtiring. Qovoqni yuving va uzunasiga kesib oling, urug'larni qoshiq bilan oling. Olingan "qayiqlar" ga maydalangan go'shtni qo'ying va qovoqni 200 daraja haroratda 20 daqiqa davomida pechga yuboring.

Qovoqli lazanya - 53 Kkal

Kilo yo'qotish uchun mazali parhez taomlarni tayyorlashga yordam beradigan yana bir sir - bu odatiy, har bir kishining sevimli retseptlari bo'lib, unda yuqori kaloriyali ingredientlarni ko'proq dietali hamkasblar bilan almashtirish mumkin. Misol uchun, makaron choyshablari sifatida qovoq bilan lazanya qiling.

Ushbu lazanya uchun quyidagilarni oling:

• bir juft qovoq;
• 200 gramm kam yog'li tvorog;
• 1 tuxum;
• 4 osh qoshiq pomidor sousi
• 100 gramm mozzarella;
• 40 gramm Parmesan;
• bir necha reyhan barglari.

Lazanya nurini quyidagicha tayyorlang:

1. Qovoqni tozalovchi pichoq bilan ingichka uzun chiziqlar bilan kesib oling. Ularni tuzli suvda yuving va qog'oz sochiq bilan quriting.
2. Fesleğenni mayda to'g'rang, tvorog va xom tuxum bilan aralashtiring.
3. Kichik pishiriladigan idishni yog'lang zaytun yog'i va qovoq barglarining birinchi qatlamini yotqiz. Ularning ustiga bir oz yoyib chiqing. tvorog bilan to'ldirish, ustiga bir oz sous quyib, mozzarella bo'laklariga yotqiz.
4. Ushbu qatlamlardan yana 3 yoki 4 ta hosil qiling (etarlicha oziq-ovqat mavjud bo'lganda). Oxirida lazanyani mayda maydalangan Parmesan bilan seping va idishni yarim soat davomida 180 daraja haroratda pishiring.

Sekin pishirgichda parhez taomlari

Zamonaviy band uy bekalarining sodiq yordamchisi - bu ko'p pishirgich. Unda siz turli xil taomlarni, shu jumladan parhez taomlarni tayyorlashingiz mumkin.

Smetanadagi kalamar - 87 Kkal

Dengiz mahsulotlari uchun ideal parhez jadvali, chunki ularda deyarli kaloriya yo'q, lekin ular juda mazali va sog'lom.

Squid - bu sizning dietangizga protein qo'shishning ajoyib usuli.

Qabul qiling:

• bir funt kalamar;
• piyoz;
• 50 gramm arpabodiyon;
• bir osh qoshiq o'simlik yog'i;
• 75 gramm kam yog'li smetana;
• tuz.

Shu tarzda pishiring:

1. Kalamarni tozalang, chiziqlar bilan kesing. Piyoz va arpabodiyonni maydalang.
2. Ko'p pishirgichda "Staw" rejimini o'rnating va piyozni shaffof bo'lgunga qadar o'simlik yog'ida pishiring.
3. Keyin kalamarni piyozga qo'ying va ovqatni yana 5 daqiqa davomida birga pishiring.Ularni uzoq vaqt qaynatmang, aks holda dengiz mahsulotlari "rezina" bo'lib qoladi.
4. Pishirish tugashidan 2 daqiqa oldin idishga smetana qo'shing, tuz qo'shing va arpabodiyon seping. Har bir narsani aralashtiring va yopiq qopqoq ostida bir necha daqiqa ushlab turing.

Kalamarni qovurilgan guruch yoki kuskus bilan xizmat qiling.

Dangasa to'ldirilgan karam - 112 Kkal

Siz oddiy karam rulolarini tayyorlashingiz mumkin, lekin smetana qo'shmasdan va yog'siz go'shtni ishlatmasdan. Va bu juda parhez taom bo'ladi. Biroq, biz tovuq bilan tez to'ldirilgan karam rulolarini pishiramiz.

Ular uchun quyidagilarni oling:

• 300 gramm karam;
• yarim piyoz;
• 1 sabzi;
• 50 gramm guruch;
• 1 osh qoshiq yunon yogurti
• 100g qiyma tovuq ko'krakdan;
• o'simlik moyi;
• tuz qalampir.

Pishirish algoritmi deyarli oddiy:

1. Sabzini maydalang, piyozni mayda to'g'rang.
2. Ko'p pishirgich idishiga 2 osh qoshiq o'simlik yog'ini quying, qizdiring va ichiga sabzavot va qiyma soling. "Pishirish" rejimida ularni 15 daqiqa davomida pishiring.
3. Tug'ralgan karam, yuvilgan guruch, ziravorlar va yogurt qo'shing va suv bilan yoping, shunda u ovqatni qoplaydi.
4. "Braising" rejimini o'rnating va 40 daqiqa davomida pishiring.

Pechkada oddiy retseptlar

Kundalik ratsioningizga sho'rvalarni kiritishingizga ishonch hosil qiling. Ham an'anaviy, ham pyure sho'rvalar. Ushbu parhez taomlar mazali, to'yimli va ovqat hazm qilish tizimi uchun foydalidir.

Past kaloriyali sho'rvalar tayyorlash uchun yog'da qovurmang, qalin va yog'li pishirmang go'shtli bulon va ko'p kartoshka yoki dukkakli ekinlarni qo'ymang.

Qovoq pyuresi sho'rva - 65 Kkal

Tarkibi:

• 200 gramm qovoq pulpasi;
• 200 gramm gulkaram;
• 50 ml krem;
• 4 stakan suv;
• tuz, paprika, zerdeçal, italyan o'simliklari.

Bu kabi pishirish:

1. Qaynayotgan suvda qovoq va karam inflorescences kubiklarini tashlang. Sabzavotlarni 10 daqiqa davomida pishiring, keyin ularni blender bilan maydalang.
2. Pyuresni sabzavotli bulon bilan kerakli mustahkamlik, tuz va ziravorlar bilan suyultiring.
3. Sho'rvaga qaymoq qo'shing, uni pechkaga qaytaring va biroz qizdiring. Oxirida bir chimdim qo'shishingiz mumkin maydalangan pishloq, lekin esda tutingki, pishloq yuqori kaloriyali taomdir va har bir porsiyada kaloriyalar sonini oshiradi.

Pechkadagi sho'rvalarga qo'shimcha ravishda, vazn yo'qotish uchun har qanday issiq idishlarni yirtqichlardan pishirish yoki qozonda tez qovurish orqali tayyorlashingiz mumkin. Shunga o'xshash issiqlik bilan ishlov berish ovqatlarda ko'p miqdorda yog'dan qochish imkonini beradi.

Qovurilgan baliq - 110 Kkal

Idishning kaloriya tarkibi siz tanlagan baliqqa bog'liq bo'ladi. Masalan, qizil rangni oling. Bitta porsiya uchun bitta biftek kifoya qiladi. Shuningdek, sizga yarim piyoz, halqalarga kesilgan, bitta pomidor, ozgina zaytun moyi va limon sharbati, tuz, oq qalampir kerak bo'ladi.

1. Baliq filetosini yog ', limon sharbati va ziravorlar bilan to'kib tashlang. Marinadlash uchun 30 daqiqa yoki bir soat yaxshiroq qoldiring.
2. Kastryulkaga bir oz yog' soling va ichiga piyoz halqalarini mahkam soling.
3. Pomidor bo'laklarini piyoz ustiga yoyib, idishni qopqoq bilan yoping.
4. Sabzavotlarni 5 daqiqa qaynatib oling, so'ngra baliqni ustiga qo'ying. Panani yoping va barcha ingredientlarni yana 15 daqiqa qaynatib oling.

Nonushta uchun vazn yo'qotish uchun parhez ovqat

To'g'ri ovqatlanishga intilayotgan har qanday odamning nonushtasi to'liq, to'g'ri, etarlicha ko'p, ammo muvozanatli bo'lishi kerak.

Nonushta uchun juda mos keladi, chunki ular oqsil manbai sifatida tolaga yoki tuxumga boy.

Bug'doy-qovoq pyuresi - 104 Kkal

Uch porsiya uchun ingredientlar:

• 375 gramm qovoq pulpasi;
• 100 gramm tariq;
• 35 gramm sariyog ';
• 300 ml sut;
• 2 osh qoshiq shakar;
• bir chimdik tuz;
• stakan suv.

Hammasi tayyor bo'lgach, davom etamiz:

1. Qovoqni tozalash, kub shaklida kesish va blender bilan maydalash kerak bir hil massa... Qovuqda yoki ko'p pishirgichli idishda uni sariyog'da qovurish kerak. Siz darhol yarim shakarni qovoq massasiga qo'yishingiz mumkin, shunda u karamellanadi.
2. Keyin yuvilgan tariqni idishga quying, sut, suv quying, tuz va qolgan shakar qo'shing. Ingredientlarni aralashtiring va taymerda 50 daqiqa davomida pishiring. Shundan so'ng, pyuresi olovda yana yarim soat tursin.

Agar retseptdagi shakar haqida adashsangiz, uni steviya tatlandırıcı yoki boshqa tatlandırıcı bilan almashtiring. Qamish shakarini ham olishingiz mumkin.

To'ldirilgan omlet - 47 Kkal

Tuxumli idishlarni diversifikatsiya qilish uchun quyidagilardan noodatiy va mazali omlet tayyorlang:

• 2 tuxum;
• 30 ml sut;
• 10 gramm sariyog ';
• 300 gramm salat qalampiri;
• reyhan va maydanozning ko'katlari.

Qovurilgan idishda qizdiring sariyog ` va undagi mayda to'g'ralgan qalampirni biroz qoraytirib qo'ying. Tuxumni sut va tuz bilan bir stakanda birlashtirib, ustiga qalampir quying. Yashillarni maydalab, omletning o'rtasiga qo'ying. Uning chetini spatula bilan ko'taring va uni markazga o'rang. Keyin ikkinchi chekka uchun ham xuddi shunday qiling va omletni muloyimlik bilan aylantiring, tikuv tomoni pastga. Yana bir daqiqa pishiring.

Kilo yo'qotish uchun tushlik retseptlari

Tushlik vaqtida menyuingizni maksimal darajada diversifikatsiya qilishga harakat qiling. Baliq, go'sht, parranda go'shti, sakatatlarni pishiring. Sabzavotlar, donlar va dukkaklilar haqida unutmang. Ildizli sabzavotlardan foydalaning, lekin faqat kartoshka emas, garchi ularning terisida bug'langan yoki pishirilgan kartoshka dietali tushlik uchun ajoyib imkoniyatdir.

Kechki ovqatlaringizni to'ldiring yangi salatlar, faqat mayonez yoki yog'li smetana kiyinish sifatida qabul qilmang. Sifatli zaytun yoki foydalaning zig'ir moyi, yunon yogurti, tuzsiz soya sousi, limon sharbati, guruch sirkasi.

Bug'da pishirilgan tovuq kotletlari - 145 Kkal

• 1 kilogramm qiyma tovuq ko'kragi;
• 2 piyoz;
• 1 selderey
• 150 gramm pishloq;
• 2 osh qoshiq oq yogurt
• 2 tuxum;
• tovuq ziravorlari, tuz.

Eng yaxshi qirg'ichda piyoz, selderey va pishloqni maydalang. Har bir narsani maydalangan go'sht, tuz, mavsum bilan aralashtiring. Tuxum qo'shing va kichik pirojnoe hosil qiling. Ularni ikki qavatli qozonda 20 daqiqa davomida pishiring. Bug'langan guruch yoki sabzavotli salat bilan xizmat qiling.

Okroshka - 200 Kkal

Ushbu an'anaviy yozgi taom nafaqat issiq oylarda, balki parhez menyusi uchun ajoyib imkoniyatdir. Agar kvasning qattiq ta'mini yoqtirmasangiz, ustiga okroshka tayyorlang mineral suv, kefir, zardob yoki ayran - ham mazali, ham foydali. Bundan tashqari, okroshkada kolbasa qo'ymang, balki uni almashtiring. qaynatilgan go'sht yoki til. Yoki hatto yog'li smetanani yunon yogurti bilan almashtirib, bu sovuq sho'rvaning sabzavotli versiyasini pishiring.

Parhezli okroshka uchun quyidagilarni oling:

• 2 litr yog'siz kefir;
• 2 ta qaynatilgan tovuq ko'kragi;
• ko'katlar;
• 2 bolgar qalampiri;
• 2 bodring;
• 1 sabzi;
• tuz.

Barcha ingredientlarni kublar, tuz bilan kesib oling va kefir bilan yoping. Bir qoshiq tug'ralgan o'tlar bilan xizmat qiling.

Bundan tashqari, ajoyib variant - turk okroshkasi. Uning uchun bodringni maydalang, tug'ralgan yalpiz, reyhan, siqilgan sarimsoq va o'tlar bilan aralashtiring.

Kilo yo'qotish uchun kechki ovqat uchun nima pishirish kerak

To'g'ri ishlab chiqilgan vazn yo'qotish menyusida kechki ovqat har doim engil bo'lishi kerak. Sabzavotlar, kefir, kam yog'li navlar baliq kechki ovqatni tashkil qilish uchun eng yaxshi ingredientlardir.

Humus - 166 Kkal

Agar siz hech qachon gumusni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, uni darhol tuzating. Bu juda yuqori kaloriya emas, lekin juda mazali va mazali foydali variant salatga muqobil bo'lishi yoki hatto kechki ovqatni butunlay o'zgartirishi mumkin bo'lgan gazaklar.

Humus uchun quyidagilarni oling:

• quruq no'xat 300 gramm;
• 100 gramm kunjut urug'i;
• yarim choy qoshiq. zira;
• limon sharbati - 5 osh qoshiq;
• 3 chinnigullar sarimsoq;
• zaytun moyi;
• tuz.

Quyidagi kabi gazak tayyorlang:

1. Nohutlarni yuving va 12 soat davomida suvga botiring. To'kib tashlang, yangi to'kib tashlang va 2 soat davomida pishiring.
2. Quruq qovurilgan idishda zira donalarini tavlab, ularni qahva maydalagichda maydalang.
3. Xuddi shu skovorodkada siz kunjut urug'ini qovurishingiz va bir xil maydalashingiz kerak.
4. Blenderda kunjut kukuni, sarimsoq, tuz va zaytun moyini silliq bo'lguncha aralashtiring. Nohut qo'shing va yana choping.
5. Blender idishiga nohut qaynatmasini qo'shib, chirindining qalinligini sozlashingiz mumkin. Bundan tashqari, ingredientlarni maydalash jarayonida siz limon sharbati va moy qo'shishingiz kerak.

Tug'ralgan sabzavot yoki dietali non bilan pishirilgan no'xatlarga xizmat qiling.

kalamush - 90 Kkal

Pechda pishirilgan sabzavotli güveç uchun quyidagilardan foydalaning:

• 1 qovoq;
• 1 bolgar qalampiri;
• 1 baqlajon;
• 4 ta pomidor;
• piyoz;
• bir bosh sarimsoq;
• bibariya novdasi.

Pomidordan tashqari barcha sabzavotlarni tilimga kesib oling. Pishirish idishini o'simlik moyi bilan yog'lang va sabzavotli yuvish vositalarini birin-ketin joylashtiring. Pomidorlarni tozalang va maydalang, tuz, qalampir, sarimsoq qo'shing va bu massa bilan sabzavotlarni quying. Yuqoridan bir oz suv quying, bibariya novdasini qo'ying va idishni pechda bir soat davomida 180 daraja pishiring.

Kilo yo'qotayotganlar uchun yog'siz dietali ovqatlar

Ro'za - bu tanani emas, balki ruhni tozalaydigan vaqt. Ammo shunga qaramay, bu vazn yo'qotish uchun ajoyib vaqt, chunki bu davrda parhez asosan sabzavotli va kam yog'li idishlardan iborat.

Piyoz sho'rva - 32 Kkal

Frantsuz sho'rvasining xilma-xilligi uchun quyidagilarni oling:

• 3 piyoz;
• yarim bosh karam;
• sabzi;
• pomidor;
• tatib ko'rish uchun ziravorlar va o'tlar.

Barcha sabzavotlarni juda nozik kesib oling va suvda pishiring. 10 daqiqa davomida kuchli qaynatilgandan so'ng, olovni kamaytiring, sho'rvani yoping va taxminan yarim soat qaynatib oling. Siz sho'rvani unda erigan qayta ishlangan pishloq bilan xizmat qilishingiz mumkin.

Sabzavotli bahor rulolari - 172 Kkal

Bu klassik o'zgaruvchanlik an'anaviy bahor rulolari, faqat chuqur qovurilgan emas.

Ular uchun quyidagilarni oling:

• 8 varaq guruch qog'ozi;
• 50 gramm funchoza;
• yarim sabzi;
• yarim bodring;
• 4 ta salat barglari;
• ko'katlar;
• Kunjut yog'i.

Sabzavotlarni chiziqlar bilan kesib oling, funchozani qaynoq suv bilan qaynatib oling va guruch qog'ozi varaqlarini suv bilan namlang va ortiqcha namlikni olib tashlash uchun sochiqni qo'ying. Noodlelarni sabzavot va sariyog 'bilan aralashtirib, ozgina tuz qo'shing va qog'oz varag'iga qo'ying. Rolling va soya sousi bilan xizmat qiling.

Bolalar uchun parhez ovqatlanish variantlari

Parhez menyusi bolalar uchun ham juda foydali bo'lishi mumkin, chunki bugungi kunda bolalik semizligi muammosi juda keskin. Va printsipial jihatdan, o'sib borayotgan tana uchun engil, juda yuqori kaloriya bo'lmagan ovqatlar ko'proq foydalidir.

Biroq, kattalar uchun parhez variantlari bolalar uchun mos emasligini esga olish kerak. Ularning o'sishi va rivojlanishi uchun ko'proq kaloriya kerak.

Go'shtli sufle - 196 Kkal

• qaynatilgan mol go'shti - 500 gramm;
• kam yog'li krem ​​- 300 gramm;
• 2 tuxum;
• tuz qalampir.

Qaynatilgan mol go'shti blenderda maydalanib, tuxum, qaymoq va ziravorlar bilan aralashtirilishi kerak. Olingan aralashmani pishiriladigan idishga soling va pechga qo'ying. Tenderga qadar 180 daraja pishiring.

Qabul qiling:

• 1 stakan no'xat
• 1 piyoz;
• 1 sabzi;
• 300 gramm maydalangan tovuq;
• 3 osh qoshiq guruch;
• 50 gramm sariyog ';
• arpabodiyon;
• tuz qalampiri;
• 2 litr suv.

No'xat avval sovuq suvda 2 soat davomida namlangan bo'lishi kerak. Keyin uni kastryulga soling, ikki litr yangi quying sovuq suv va yarim pishganicha pishiring.

1. Sabzini maydalang. Piyozni maydalang. Sabzavotlarni sariyog'da qovuring.
2. Guruchni alohida qaynatib oling, shuningdek, yarim pishganicha, maydalangan go'sht bilan aralashtiring. Tuz va murch seping, go'shtli go'shtni shakllang.
3. Ularni piyoz va sabzi bilan birga no'xat bilan yirtqichlardan soling va yana 15 daqiqa davomida pishiring. Oxirida tuz va qalampir seping va tug'ralgan arpabodiyon bilan xizmat qiling.

Kam kaloriyali salatlar

Zerikarli parhez taomlarini yanada qiziqarli qilish uchun ziravorlar qo'shing. Ularning xilma-xil ta'mi sizning taomingizni rang-barang va qiziqarli qiladi. Bundan tashqari, issiq ziravorlar ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va o'z-o'zidan metabolizmni tezlashtiradi.

Shunday qilib, achchiq kiyinish har qanday, hatto standart salat uchun ajoyib bezak bo'ladi.

Sabzavotli va guruchli baharatlı salat - 190 Kkal

• 200 gramm guruch;
• 100 gramm pomidor;
• 90 gramm zaytun;
• 50 gramm sabzi, bolgar qalampiri, konservalangan no'xat;
• 15 gramm chili qalampiri;
• ziravorlar, o'tlar, zaytun moyi.

Guruchni qaynatib oling, tercihen bug'da pishiring. Barcha sabzavotlarni mayda to'g'rang. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring va garnitür sifatida yoki mustaqil taom sifatida xizmat qiling.

Tuxumli sabzavotli salat - 75 Kkal

• 400 gramm brokkoli;
• 3 tuxum;
• 100 gramm pomidor;
• bir juft sarimsoq chinnigullar;
• zaytun moyi, limon sharbati va balsamik sirka kiyinish uchun;
• ko'katlar;
• tuz, ziravorlar.

Hammayoqni tuzli suvda 5 daqiqa qaynatib oling, qattiq qaynatilgan tuxum. Tuxum va pomidorni tilimga kesib oling va karam bilan idishga soling. Kiyinish uchun ingredientlarni aralashtiring va salat ustiga quying. Uni tuz va ziravorlar bilan seping.

Tvorogdan parhez taomlari

Tvorog, ayniqsa kam yog'li, har qanday parhez menyusining ajralmas atributidir. U protein, kaltsiyga boy va odatdagidek yunon yogurti yoki mevasi bilan yoki shirinliklar va pishirilgan mahsulotlar uchun to'ldirish sifatida iste'mol qilinishi mumkin. Bundan tashqari, tvorogdan parhez taomlarini tayyorlashingiz mumkin, unga o'tlar, sarimsoq va pishloq qo'shing. Bu tvorogni bir bo‘lak nonga yoyib, ajoyib nonushta qilasiz.

Tvorog va mayiz bilan to'ldirilgan olma - 85 Kkal

• 1 kilogramm olma;
• 500 gramm yog'siz tvorog;
• 2 tuxum;
• 100 gramm mayiz;
• tatib ko'rish uchun shakar.

Bunday shirinlikni tayyorlash uchun quyidagi algoritmga amal qiling:

1. Olmaning yuqori qismini kesib oling, bo'laklarni va urug'larni olib tashlang. O'rtadan pulpaning bir qismini olish uchun qoshiqdan foydalaning.
2. Tvorogni blender yoki elakdan o‘tkazib, mayiz, tuxum va shakar bilan aralashtirish kerak. Olmani tashlab yubormaslik uchun bu yerning o'rtasini ham surtsangiz bo'ladi.
3. Olingan massani olma markaziga qo'ying va pechda 160 daraja 20 daqiqa davomida pishiring.

Tvorogli kostryulkalar - 95 Kkal

• bir foiz tvorog - 200 g;
• bir qoshiq kepak;
• bir qoshiq yog'siz shakarsiz yogurt;
• 1 tuxum;
• 1 olma;
• tatib ko'rish uchun vanillin, doljin, shakar.

Hatto bola ham bu taomni pishirishi mumkin. Tvorogni maydalang, qolgan ingredientlar bilan aralashtiring, pishiriladigan idishga soling va pechga (160 daraja) 45 daqiqaga qo'ying.

To'liqlik uchun yaxshi tayyorlangan, past kaloriyali ovqatdan tashqari dietali ovqat bir qator boshqa tavsiyalarga amal qilish kerak. Asosiysi, ko'p emas va tez-tez ovqatlanish yaxshidir, lekin kichik qismlarda. Bundan tashqari, etarli miqdorda suyuqlik ichish juda muhim - toza suv, yalpizli yashil choy yoki bir tomchi asal. Aynan o'sha paytda siz barcha dietologlar cheksiz gapiradigan kutilgan qulaylikka erishasiz.

Qo'shimcha funtga qarshi kurashda siz doimo tuyadi bilan kurashishingiz kerak. Qoida sifatida, mazali ta'om bu parhez emas va vazn yo'qotganda dietada eng past kaloriyali taomlar ta'mini umuman yoqtirmaydi. Lekin to'g'ri ovqatlanish, ovqatdan zavqlanish haqiqiydir, siz faqat iste'mol qilinadigan ovqatlarning kaloriya tarkibi haqida ozgina bilim qo'shishingiz va tasavvuringizni bog'lashingiz kerak. Ko'p mazali va bor oddiy retseptlar bu sizni diversifikatsiya qilishi mumkin.

Fotosurat bilan sanab o'tilgan kaloriyali past kaloriyali retseptlar

Parhezli pishirishda bitta asosiy qoida bor - o'zingizga hamma narsani eyishga ruxsat bering, faqat ovqat uchun past kaloriyali ingredientlardan foydalaning. Og'irlikni yo'qotganda, parhez ovqat tayyorlash uchun bug'da pishirgich, panjara yoki pechdan foydalaning va skovorodkada pishirishni unuting. Past kaloriyali menyuning asosi hisoblanadi. Og'irlikni yo'qotganda, dietaga yog'siz go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari (midiya, qisqichbaqalar, kalamar), sut mahsulotlari, qo'ziqorinlar, tovuq jigari, guruch, grechka qo'shilishi mumkin.

Parhez qiluvchi odamning jismoniy faolligi qanchalik yuqori bo'lsa, tanani sog'lom saqlash uchun organizmga shunchalik ko'p kaloriya kerakligini bilish muhimdir. Kilo yo'qotish paytida kaloriyalarni hisoblashda quyidagilarni yodda tuting:

1. Yoshi bilan tananing kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoji kamayadi.
2. Ayollar erkaklarnikiga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qiladilar.
3. Homilador va emizikli ayollar ko'proq kaloriya sarflaydi.
4. Bolalarda kunlik stavka kaloriya tarkibi yoshga bog'liq.
5. Aqliy ish jismoniy mehnatga qaraganda kamroq kaloriya talab qiladi.

Bu past kaloriyali ovqatlarda mumkin. Buning uchun Internetda onlayn kalkulyatordan foydalanish yoki shaxsiy kaloriya kundaligini yuritish va u erda oziq-ovqat paketlaridagi ma'lumotlarni kiritish tavsiya etiladi. Kilo yo'qotish paytida iste'mol qilinadigan o'rtacha kaloriya miqdori kuniga 800 dan 1500 kaloriya oralig'ida o'rnatiladi. Keling, har kuni osonlik bilan erishiladigan va oddiy ovqatlardan mazali parhez taomlarni qanday tayyorlashni ko'rib chiqaylik. Biz bir nechta retseptlarni taklif qilamiz fastfud kaloriya miqdori bilan vazn yo'qotadigan idishlar.

Sabzavotlar va o'tlar bilan qisqichbaqalar salatasi

Nonushta yoki kechki ovqatga berilishi mumkin bo'lgan, ozish uchun oson va to'yimli, kaloriyasi past bo'lgan qisqichbaqalar salatida quyidagi ingredientlar mavjud:

• 170 g katta qisqichbaqalar;
• bitta bodring;
• 150 ml bir foizli yogurt;
• bir guruh maydanoz va arpabodiyon;
• maydalangan qora qalampir, tuz.

Tayyorlash usuli:

1. Qisqichbaqani ozgina sho'rlangan suvda qaynatib oling (5-7 daqiqa).
2. Yashil va bodringni maydalang.
3. Tozalangan qisqichbaqalarni sabzavot, o'tlar, ta'mga ziravorlar bilan aralashtiring.
4. Energiya qiymati ovqatlanish - 237 kaloriya.

Sabzavotlar bilan qovurilgan go'sht

Agar siz yog'siz mol go'shti, kurka va quyon go'shtidan foydalansangiz, go'shtli taomlar ham past kaloriya bo'lishi mumkin. Biz vazn yo'qotish uchun ratsionga sabzavotli panjara qilingan past kaloriyali mol go'shti biftek retseptini kiritishni taklif qilamiz. 4 ta porsiya uchun ingredientlar:

• 650 g mol go'shti biftek;
• 2 qovoq;
• 50 g olxo'ri. yog'lar;
• bitta piyoz;
• choy qoshiq maydalangan limon qobig'i;
• 20 g chili;
• ziravorlar, o'tlar.

Tayyorlash usuli:

1. 1/2 sm qalinlikdagi mol go'shti bo'laklarini, piyoz bo'laklarini katta halqalarda va qovoq bo'laklarini diagonal ravishda birlashtiring.
2. Chili, ziravorlar qo'shing, aralashtiring, bir necha daqiqaga qoldiring.
3. Yog ', o'tlar, limon qobig'i, bir chimdik tuzni birlashtiring.
4. Mol go'shtini panjara ustiga qo'ying, har tomondan 5 daqiqa davomida qovuring, so'ngra chetga qo'ying.
5. Sabzavotlarni taxminan 8 daqiqa davomida aylantirib, panjara qiling.
6. Biftek ustiga limonli baharatlı sousni yoyib, sabzavot va o'tlar bilan xizmat qiling.
7. Tayyor taomning energiya qiymati 2100 kaloriya.

Pechda pishloq bilan pishirilgan tovuq

Tarkibi:

• 250 g tovuq filesi;
• bitta pomidor;
• 2 osh qoshiq kam yog'li smetana;
• 50 g pishloq;
• ziravorlar.

Tayyorlash usuli:

1. Fileto yuving, ingichka chiziqlar bilan kesing.
2. Pomidorni katta halqalarga kesib oling va pishloqni maydalang.
3. Go'shtga ziravorlar qo'ying, aralashtiring, pishirish varag'iga qo'ying.
4. Pomidorlarni ustiga qo'ying, ularni smetana bilan surting.
5. Barcha ingredientlarni maydalangan pishloq bilan tepaga seping.
6. 40 daqiqa davomida pishiring.
7. Idishning energiya qiymati 650 kaloriya.

Qiyma bilan oddiy qovoqli güveç

Tarkibi:

• 3 ta qovoq;
• 500 g qiyma tovuq;
• bitta piyoz;
• 200 g qattiq pishloq;
• 3 ta pomidor;
• 2 tovuq tuxumi;
• 200 g uy qurilishi smetana.
• ziravorlar.

Tayyorlash usuli:

1. Tug'ralgan piyozni, so'ngra qiyma go'shtni pishganicha qovuring.
2. Qovoqni qo'pol qirg'ichdan o'tkazing, ortiqcha namlikni siqib oling.
3. Tuxumni smetana bilan uring.
4. Pishirish idishida qatlamlarga soling: birinchi navbatda piyoz bilan qiyma go'sht, keyin esa qovoq.
5. Tuxum va smetana aralashmasini to'kib tashlang.
6. Yuqoridan uzuklarga kesilgan pomidorlarni joylashtiring va maydalangan pishloq seping.
7. 180 daraja pechda yarim soat davomida pishiring.
8. Idishning energiya qiymati 1450 kaloriya.

Kartoshka va tovuq bilan qovurilgan karam

Tarkibi:

• 1 ta kichik tovuq ko'kragi;
• 500 g kartoshka;
• 200 g gulkaram;
• bitta piyoz;
• bitta sabzi;
• ziravorlar, o'tlar.

Tayyorlash usuli:

1. Piyozni yarim halqalarga kesib oling.
2. Sabzini maydalang.
3. Sabzavotlarni ozgina qovuring kungaboqar yog'i.
4. Tovuq ko'kragini maydalab, sabzi bilan piyozga qo'shing, 10 daqiqa qaynatib oling.
5. Hammayoqni mayda gulzorlarga bo'ling, ozgina sho'rlangan suvda 5 daqiqa qaynatib oling, qozonga soling. pishiriqlar.
6. Kartoshkani qaynatib oling, qobig'ini tozalang, tilimga kesib oling, barcha mahsulotlar bilan birlashtiring.
7. Tuz va qalampir, 15 daqiqa qaynatib oling.
8. Tug'ralgan maydanoz, arpabodiyon yoki siz tanlagan boshqa o'tlar bilan xizmat qiling.
9. Tayyor taomning energiya qiymati 1220 kaloriya.

Bug'da pishirilgan qovoq va sabzi kotletlari

Tarkibi:

• 400 g qovoq;
• 3 ta sabzi;
• bir narsa tuxum;
• 100 ml sut;
• 2 osh qoshiq. l. irmik;
• ziravorlar.

Tayyorlash usuli:

1. Qovoq va sabzi maydalang.
2. Sabzi yumshoq bo'lgunga qadar sutda pishiring.
3. Qovoq-sabzi massasiga irmik quying, aralashtiring, taxminan 10 daqiqa davomida pishganicha pishiring.
4. Massaga ziravorlar qo'shing, xamirni yoğurun, 5 daqiqaga qoldiring.
5. Xamirdan kotletlar tayyorlang, ularni 20 daqiqaga qo'shaloq qozonga qo'ying.
6. Idishning energiya qiymati 800 kaloriya.

Selderey bilan pishirilgan baliq

Tarkibi:

• 1 ta sazan (600 g);
• 2 chinnigullar sarimsoq;
• limon sharbati;
• 200 g selderey ildizi;
• ziravorlar.

Tayyorlash usuli:

1. Tozalangan sazanni limon sharbati bilan seping.
2. Seldereyni engil jigarrang, tug'ralgan.
3. Seldereyni qolipga soling, ustiga sazan qo'ying, ustiga tug'ralgan sarimsoq soling, o'simlik moyi bilan seping, pishirilguncha pechda pishiring.
4. Tug'ralgan o'tlar bilan xizmat qiling.
5. Idishning energiya qiymati 660 kaloriya.

Kilo yo'qotish uchun parhez shirin taomni nima pishirish kerak

Kilo yo'qotish jarayonida o'zingizni shirinliklar bilan cheklash shart emas. U erda juda ko'p past kaloriyali taomlar mavjud, ular nafaqat foydali, balki mazali ham bo'ladi. Shirin parhez sutli salatlardir mevali kokteyllar, tvorogli shirinliklar. Asosiysi, kuzatish: ovqatni gazaksiz 5 martagacha olish kerak. Agar ochlik tuyg'usi to'liq hayotga xalaqit bersa, u holda dietologlar mineral yoki oddiy tozalangan suv ichishni tavsiya qiladi. Biz vazn yo'qotish uchun bir nechta shirin retseptlarni taklif qilamiz.

Sekin pishirgichda to'yimli tvorogli kostryulka

Komponentlar:

• 400 g 9% tvorog;
• 2 tuxum;
• 2 ta o'rta olma;
• 2 osh qoshiq. l donador shakar;
• 1 osh qoshiq. l. irmik;
• Art. l. drenaj. yog'lar.

1. Shakar, tvorog, tuxum, irmik aralashtiramiz.
2. Olmalarni tozalang, ularni maydalang, so'ngra tvorog massasiga qo'shing.
3. Ko'p pishirgichli idishni moy bilan yog'lang, so'ngra massani qo'ying.
4. Pishirish rejimida kastryulni 50 daqiqa davomida pishiring.
5. Chiqishda idishda 940 kaloriya bor.

Kefirda mazali sutli jele

Komponentlar:

• 500 ml 1% kefir;
• Art. granüllangan shakar;
• 2 osh qoshiq. l. qalin uy qurilishi smetana;
• 1,5 osh qoshiq. l. jelatin.

1. Jelatinga 3 osh qoshiq quying. sovuq suv qoshiqlari, bir necha daqiqa shishib ketish uchun qoldiring.
2. Shishgan jelatinni ustiga qo'ying suv hammomi suyuq holga kelguncha.
3. Xona haroratida kefirga shakar tushiring, to'liq eritmaguncha mikser bilan yaxshilab uring.
4. Massaga smetana qo'shing, 3 daqiqa davomida uring.
5. Suyuq jelatinni to'kib tashlang, mikser bilan yuqori tezlikda uring.
6. Kefir jelini qoliplarga quying, to'liq qotib qolguncha muzlatgichga qo'ying (4-5 soat).
7. Tayyor taom 180 kaloriya bor.

Choy uchun jo'xori uni pishiriqlari

Komponentlar:

• 100 g jo'xori uni;
• 100 ml kam yog'li kefir;
• 250 g 1% atsidofil;
• 1 o'rta olma;
• 2 osh qoshiq asal;
• vanillin, doljin, shakarlangan mevalar - ta'mga.

1. Kefirga quying jo'xori donalari.
2. Massani 40 daqiqa davomida pishiring.
3. Olmani qo'pol qirg'ichdan o'tkazing.
4. Ingredientlarni aralashtiring.
5. 200 daraja haroratda yarim soat davomida pergamentda pishiring.
6. Tayyor ovqatda 650 kaloriya bor.

Proteinli desert - tvorog pirogi

Komponentlar:

• 300 g 9% tvorog;
• 2 tuxum;
• 350 gramm bug'doy un;
• 1 osh qoshiq. granüllangan shakar;
• 150 g olxo'ri. yog'lar;
• vanillin.

1. Yog'ni muzlatib qo'ying, keyin uni maydalang.
2. Sariyog'ga un, yarim stakan shakar qo'shing va maydalangangacha maydalang.
3. Tuxumni alohida uring, tvorog, vanillin, qolgan shakar qo'shing.
4. Yaxshilab aralashtiramiz tvorog massasi bir xillikka.
5. Pishirish idishiga uchta qatlam qo'ying: maydalangan, tvorog massasi, maydalangan.
6. Pechni 180 darajaga oldindan qizdiring, tortni yarim soat davomida pishiring.
7. Chiqishdagi ovqatning energiya qiymati 2570 kaloriya.

Video: vazn yo'qotish uchun kun uchun past kaloriyali menyu

Kilo yo'qotish paytida natijalarga erishish uchun siz cheklangan ovqat iste'mol qila olmaysiz. Past kaloriyali menyu muvozanatli bo'lishi kerak, shuning uchun dietaga oqsillar, yog'lar va uglevodlarni kiritish juda muhimdir. Kilogramm yo'qotish paytida bunday parhez bilan tanangiz normal ishlaydi. Past kaloriya dietasining mohiyati kaloriya miqdori past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini qat'iy iste'mol qilishdir. Bunday menyuning afzalligi yog 'birikishi tufayli tez vazn yo'qotishdir. Videoda kun davomida vazn yo'qotish uchun past kaloriya dietasi misolini ko'ring:

Kilo yo'qotish uchun siz kundalik ratsioningizga oddiy mahsulotlardan tayyorlanishi oson bo'lgan past kaloriyali taomlarni kiritishingiz kerak. Agar tanada kaloriyalar etarli bo'lmasa, u yog 'birikmalarini parchalash orqali energiyani o'z zahiralaridan olishi kerak bo'ladi. Shunday qilib, o'zingizning dietangizni o'zgartirib, undagi yuqori kaloriyali idishlarni past kaloriya bilan almashtirib, siz o'z figurangizni mukammallikka olib kelishingiz mumkin. Agar siz qo'shimcha ravishda sport bilan shug'ullansangiz, sizga chiroyli tana kafolatlanadi.

Past kaloriyali taomlarni tayyorlash xususiyatlari

Taom mazali va xavfsiz bo'lishi uchun siz uni to'g'ri pishirishingiz kerak.

Eslatmada! Idishning kaloriya tarkibi uni tayyorlash usuliga bevosita bog'liq. Xuddi shu mahsulotlar ishlatilsa ham, bu ko'rsatkich ikki xil holatda farq qilishi mumkin. Misol uchun, qaynatilgan tovuq ko'kragida qovurilgan tovuq ko'kragiga qaraganda ancha kam kaloriya bor.

Og'irlikni yo'qotganda, oqsillarga ustunlik berib, iloji boricha kamroq yog' va oddiy uglevodlarni iste'mol qilish muhimdir. Murakkab uglevodlarga kelsak, aksincha, ular organizm uchun zarurdir. Ularning bo'linishi uzoq vaqt talab etadi va juda ko'p energiya talab qiladi. Natijada, odam uzoq vaqt davomida to'yinganlikni his qiladi va tana yog'ini yo'qotadi.

Sabzavotlar inson tanasiga katta foyda keltiradi, shuning uchun ular vazn yo'qotish uchun oddiy va sog'lom past kaloriyali taomlarni tayyorlash uchun ishlatilishi kerak. Ular ichaklarni tozalaydigan, uning to'g'ri ishlashiga hissa qo'shadigan, uglevodlar va yog'larning so'rilishini sekinlashtiradigan tolani o'z ichiga oladi.

Eslatmada! Xom sabzavotlar pishirilganlarga qaraganda kamroq kaloriya.

Yashirin yog'lar tananing funktsiyalariga salbiy ta'sir qiladi va unga eng katta xavf tug'diradi. Masalan, ular tarkibida mavjud kolbasa, ba'zan mahsulotning yarmi og'irligini tashkil qiladi.

Makaron, guruch va kartoshka yog'larning cho'kishiga hissa qo'shishi hammaga ma'lum. Aslida, bunday emas. Ushbu oddiy taomlarning ajoyib foydalarini olish uchun ularni to'g'ri tayyorlash kerak.

• har qanday moydan minimal foydalaning;
• sotib olish makaron dan yasalgan qattiq navlar bug'doy;
• guruch va makaronni qaynatmang;
• jigarrang guruchga ustunlik bering;
• ning o'rniga qaynatilgan kartoshka yog 'qo'shmasdan teflon panada qovurilgan mahsulotni ishlating.

Bunga ergashish oddiy qoidalar, siz oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Bu nafaqat foydali bo'ladi, balki qismni ko'paytirishga ham imkon beradi.

Quyida biz kaloriyalarni ko'rsatadigan vazn yo'qotish uchun har kuni engil va mazali past kaloriyali taomlarni tayyorlash uchun bir necha oddiy retseptlarni ko'rib chiqamiz.

Retsept 1. Tovuq va sabzavotlar bilan oddiy sho'rva

Pishirish vaqti - 45 daqiqa.

Birinchi kurslarsiz biron bir parhez to'liq emas. Va vazn yo'qotish jarayonida sho'rvalar muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, ko'pchilik suyuq idishlar past kaloriya tarkibiga ega.

Ingredientlar

Tayyorlash parhez sho'rva, sizga quyidagi mahsulotlar kerak bo'ladi:

• tovuq ko'kragi - 300 g;
• muzlatilgan sabzavotlar - 400 g;
• kartoshka - 2 dona;
• sabzi - 1 dona;
• piyoz - 1 dona;
• o'simlik yog'i - 2 osh qoshiq. l .;
• tuz, qalampir, dafna yaprog'i.

Tayyorlash usuli

Past kaloriyali oddiy ovqatlar retsepti juda oddiy:

Mazali va aromatik sho'rva tovuq va sabzavotlar tayyor. Siz uni plastinkalarga quyib, xizmat qilishingiz mumkin.

Retsept 2. Diet pishirilgan karam

Kaloriya tarkibi (100 g uchun) - 55 kkal.

Pishirish vaqti - 30 daqiqa.

Qovurilgan karamning retsepti noma'lum, ehtimol pechka ortida hech qachon turmagan styuardessa bundan mustasno. Bu oddiy va eng muhimi, oddiy ovqatlardan tayyorlangan juda kam kaloriyali taomdir.

Ingredientlar

Bu past kaloriyali parhez taom hayratlanarli darajada qoniqarli bo'lib chiqadi, shuning uchun u kechki ovqat uchun mos keladi - ochlik uyquga xalaqit bermaydi va bu raqam ortiqcha yog'lar bilan tahdid qilmaydi. Va uni quyidagi ingredientlardan tayyorlashingiz kerak:

• oq karam - 600 g;
• piyoz - 300 g;
• yangi sabzi - 300 g;
• o'simlik yog'i - 30 g;
• tatib ko'rish uchun tuz va qalampir.

Eslatmada! Agar xohlasangiz, oz miqdorda foydalanishingiz mumkin. tomat pastasi... Biroq, u bilan idish kaloriyalarda biroz yuqoriroq bo'ladi.

Tayyorlash usuli

1. Qovurilgan idishga o'simlik yog'ini quying va olovga qo'ying. Piyozni tozalang va kub shaklida maydalang, yumshoq bo'lguncha qovuring. 7
2. Sabzi tozalang, yuving va choping. 8
3. Hammayoqni maydalang. 9
4. Piyoz ustiga karam va sabzi tushiring. Tuz va qalampir seping. Panani yoping va vaqti-vaqti bilan aralashtirib, 20 daqiqa qaynatib oling.

Mazali qovurilgan karam nafaqat garnitür sifatida, balki alohida taom sifatida ham mos keladi.

Retsept 3. Mazali sabzi va karam salatasi

Kaloriya tarkibi (100 g uchun) - 54 kkal.

Pishirish vaqti - 15 daqiqa.

Hammayoqni va sabzi salatasi vazn yo'qotish uchun oddiy menyu retseptlari ro'yxatidagi eng past kaloriyali taomlardan biridir. Bundan tashqari, u vitaminlar va sog'lom tolaga boy va uni tayyorlash uchun minimal vaqt talab etiladi.

Ingredientlar

Qilish uchun mazali salat yangi karam va sabzidan sizga kerak bo'ladi:

• yangi oq karam - 200 g;
• yangi sabzi - 100 g;
• yangi bodring - 1 dona;
• zaytun moyi - 1 osh qoshiq l .;
• tatib ko'rish uchun tuz va shakar.

Eslatmada! Hammayoqni va sabzi salatiga ozgina sirka qo'shishingiz mumkin.

Tayyorlash usuli

Salat tayyorlash juda oddiy, ayniqsa fotosurat bilan retseptga amal qilsangiz:

Qolgan salat muzlatgichda bir muddat saqlanishi mumkin.

Retsept 4. Sabzavotli qovurilgan tovuq filesi

Kaloriya tarkibi (100 g uchun) - 75 kkal.

Pishirish vaqti - 25 daqiqa.

Tovuq filesi Sabzavotli güveç - bu vazn yo'qotish uchun menyuga tez-tez kiritilgan mazali va foydali past kaloriyali taom. Uni tayyorlash uchun ishlatiladi minimal to'plam oddiy mahsulotlar.

Ingredientlar

Biz deyarli har bir uy bekasining muzlatgichida mavjud bo'lgan oddiy mahsulotlardan past kaloriyali taom tayyorlaymiz:

• tovuq filesi - 400 g;
• muzlatilgan sabzavotlar - 400 g;
• o'simlik yog'i - 1 osh qoshiq. l .;
• tatib ko'rish uchun tuz va qalampir.

Tayyorlash usuli

Kilo yo'qotish uchun oddiy va mazali past kaloriyali parhezni tayyorlash uchun siz bosqichma-bosqich fotosuratlar bilan retseptdan foydalanishingiz mumkin:

Idish biroz sovib ketganda, uni stolga berishingiz mumkin.

Retsept 5. Mazali tvorog va mevali shirinlik

Kaloriya tarkibi (100 g uchun) - 121 kkal.

Pishirish vaqti - 1 soat.

Kilo yo'qotish davrida shirinliklarni menyudan butunlay chiqarib tashlashning hojati yo'q. Shirinliklarni sevuvchilar past kaloriyali ovqatlardan tayyorlangan mazali taomlardan bahramand bo'lishlari mumkin. Shulardan biri tvorogli desert hatto pechni ham talab qilmaydigan meva bilan.

Ingredientlar

Shirinlikni tayyorlash uchun quyidagi mahsulotlar to'plami ishlatiladi:

• tvorog - 300 g;
• smetana - 400 g;
• konservalangan shaftoli - 800 g;
• shakar - 100 g;
• jelatin - 25 g.

Eslatmada! Shuni unutmangki, taom past kaloriya bo'lib chiqishi kerak, shuning uchun smetana yog'ning kam foizi bilan sotib olinishi kerak. Mevalar uchun siz o'rik, banan yoki boshqalardan foydalanishingiz mumkin.

Tayyorlash usuli

Qilish uchun mazali desert pishirmasdan, allaqachon tayyorlangan mahsulotlar bilan oddiy manipulyatsiyalarni bajarish kifoya:

30 daqiqa davomida muzlatgichga qo'ying. Davolash uchun ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin.

Oddiy ovqatlardan eng mazali past kaloriyali vazn yo'qotish uchun retseptlardan foydalanib, siz hafta davomida turli xil parhez menyusini osongina yaratishingiz mumkin.

Oddiy ovqatlardan foydalangan holda, past kaloriyali vazn yo'qotish uchun mazali taomlarni qanday tayyorlash mumkin? Ro'yxatda keltirilgan kaloriyalar bilan past kaloriyali retseptlar vazn yo'qotish yo'lida sog'lom va to'laqonli bo'lishga yordam beradi. Murakkab bo'lmagan retseptlar ko'p vaqt talab qilmaydi va tayyorlash uchun ekzotik ingredientlarni talab qilmaydi.

Oddiy mahsulotlardan tayyorlangan idishlar

Ovqatlarning kaloriya miqdorini iloji boricha kamaytirish uchun ularni pechda pishiring, panjara qiling yoki yog'ni ishlatmasdan sekin pishirgichda pishiring. Oddiy, past kaloriyali taomlarni folga yoki pergamentda pishirish mumkin - shu tarzda ingredientlarning barcha sharbati ichkarida qoladi va olinadi. mazali taom vazn yo'qotish uchun mos.

1. Sabzavotlardan foydalanishga harakat qiling yangi- shuning uchun siz barcha foydali vitaminlar, minerallar va tolalarni saqlaysiz.
2. Salatlarga qo'shing qaynatilgan tovuq, baliq yoki qisqichbaqalar - bu oziq-ovqat tarkibidagi protein miqdorini oshiradi.
3. Yog 'va mayonezni zaytun moyi bilan almashtiring - kaloriyalarda daromad bo'lmaydi, ammo o'simlik yog'idagi to'yinmagan yog'lar qon tomirlari salomatligi uchun ancha xavfsizroqdir.

Qisqichbaqalar bilan salat

Sabzavotlarni dengiz mahsulotlari bilan birlashtirib, past kaloriyali ovqatlar olinadi. 4 ta porsiya uchun sizga kerak bo'ladi:

• 200 g muzlatilgan qisqichbaqalar;
• 1 pomidor, bodring, bolgar qalampiri;
• yarim piyoz;
• bitta limon sharbati;
• 1 osh qoshiq. l. zaytun yog'i;
• tuz qalampir.

Qisqichbaqalarni 3 daqiqa davomida qaynoq suvga botirib, qaynatib oling, keyin suvni to'kib tashlang. Sabzavotlarni maydalang, ularga qaynatilgan qisqichbaqalar qo'shing. O'simlik yog'i, limon sharbati, tuz va qalampirni alohida aralashtiring. Ushbu sous bilan salat seping. Har bir xizmatning kaloriya tarkibi 100 kaloriyadan oshmaydi.

Sabzavotli salat

Sabzavotli salatlar eng past kaloriyali vazn yo'qotadigan taomlar qatoriga kiradi. 4 ta xizmat qiladi karam salatasi kerak:

• yarim vilka oq karam;
• 1 yangi yoki tuzlangan bodring;
• 2 ta olma;
• 1 piyoz va 1 sabzi;
• 1-2 selderey poyasi;
• 2 osh qoshiq. l. zaytun yog'i;
• 1 osh qoshiq. l. olma sirkasi;
• tuz qalampir.

Sabzavotlarni maydalang va aralashtiring. Yog ', sirka, tuz va murch bilan birga aralashtirib, kiyinish tayyorlang. Sosni salat ustiga to'kib tashlang. Bir porsiya salatida 133 kaloriya bor.

Sabzavotli omlet

Tuxum va sabzavotlar bilan mazali, past kaloriyali taomlar tayyorlanishi mumkin. Bir porsiya omlet uchun quyidagilarni oling:

• 2 tuxum;
• 2 osh qoshiq. l. yog'siz sut;
• 1 pomidor va 1 bulg'or qalampiri;
• 1 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i;
• tuz, qalampir, o'tlar.

Sabzavotlarni maydalang, yog'da ozgina qovuring. Tuxumni sut bilan aralashtiring, ziravorlar qo'shing va sabzavotlarni bu aralashma bilan to'ldiring. Idishni qopqoq bilan yoping va omletni yumshoq bo'lguncha keltiring. Ushbu taom 350 kaloriyani o'z ichiga oladi.

Qisqichbaqalar bilan qovoq

Taomning 4 ta porsiyasi uchun sizga kerak bo'ladi:

• 2 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i;
• 500 g muzlatilgan qisqichbaqalar;
• 700 g qovoq;
• 3 chinnigullar sarimsoq;
• chorak stakan suv yoki bulon;
• 1 limon sharbati;
• 2 osh qoshiq maydalangan pishloq;
• tuz, qalampir, o'tlar.

Yog'da 2-3 daqiqa davomida sarimsoq bilan krevetkalarni qovuring. Limon sharbati va bulonni to'kib tashlang, ziravorlar qo'shing, qaynatishni kuting. Aralashmaga ingichka chiziqlar bilan kesilgan qovoq qo'shing va 1-2 daqiqa qaynatib oling. Pishloq va o'tlarni sepib, issiqdan olib tashlang. Har bir porsiyada 225 kaloriya bor.

Pishirilgan qizil ikra

Ushbu retseptda foydalaning pergament qog'ozi pishirish uchun. 4 ta porsiya uchun sizga kerak bo'ladi:

• 3-4 kartoshkani tozalang;
• 400 g qizil ikra;
• 2 limon;
• 4 chinnigullar sarimsoqni maydalang;
• tuz, qalampir, o'tlar.

Limon va kartoshkani ingichka tilimga kesib oling. Pechni 200 darajaga oldindan qizdiring. Kartoshka bo'laklarini 4 ta pergament varag'iga joylashtiring va tuz va qalampir seping. Yuqoriga o'tlarni, fileto bo'laklarini, limon bo'laklarini va sarimsoqni joylashtiring. Pergamentni konvertlarga o'rang va pechga 15 daqiqaga qo'ying. Har bir porsiyada 232 kaloriya bor.

Folga pishirilgan tovuq ko'kraklari

Pishirish uchun folga ishlatish go'shtni yanada suvli qiladi. Bir taomning 4 ta porsiyasi uchun:

• 2 ta o'rta pomidor yoki bir nechta kichik;
• 2 chinnigullar sarimsoq;
• yarim quti konservalangan makkajo'xori;
• 4 osh qoshiq. l. zaytun yog'i;
• tuz, qalampir, o'tlar.

4 ta porsiya uchun 4 varaq folga oling. Tovuq ko'kragi, tug'ralgan pomidor, maydalangan sarimsoq va har bir bargga bir-ikki osh qoshiq quruq makkajo'xori qo'ying. Yog 'bilan to'kib tashlang, ziravorlar qo'shing. Folgani konvert bilan yoping. Gril yoki pechni 220 darajaga oldindan qizdiring, 20 daqiqa davomida pishiring. Tayyor taom har bir xizmat uchun 290 kaloriyani o'z ichiga oladi, xizmat qilishda o'tlar bilan seping.

Guruchli tovuq ko'kraklari

4 ta tovuq go'shti uchun quyidagilarni oling:

• 400 g tovuq ko'kraklari terisiz;
• 2 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i;
• tuz, qalampir, o'tlar.

Guruchli garnitura uchun sizga kerak bo'ladi:

• 1 stakan guruch
• 2,5 stakan bulon (siz bir kubni suyultirishingiz yoki qaynatilgan tovuqdan bulyondan foydalanishingiz mumkin);
• 1 limon sharbati.

Yog'ni chuqur idishda qizdiring, tovuqni ziravorlar bilan seping va har tomondan 1-2 daqiqa qovuring. Tovuqni plastinkaga o'tkazing. Guruchni oldindan yuvib tashlang. Xuddi shu skovorodkada guruch, bulon, limon sharbati qo'shing. Tovuqni tepaga qo'ying, qopqog'ini yoping, barcha suyuqlik yo'qolguncha sekin olovda 20-25 daqiqa qaynatib oling. Ko'katlar qo'shing. Ushbu taomning har bir porsiyasida 340 kaloriya bor.

Kaloriya jadvali

Bir nechta ingredientlardan tayyorlangan idishlarning kaloriya tarkibi har bir komponentning kaloriya tarkibidan iborat.

E'tibor bering, pishirilganda, idishning oxirgi og'irligi odatda barcha ingredientlarning umumiy og'irligidan kamroq bo'ladi. Shuning uchun, taomning 100 grammiga qaraganda, har bir xizmat uchun kaloriya miqdorini hisoblash qulayroqdir, ayniqsa, pishirishdan keyin qancha oziq-ovqat olinishini bilmasangiz, lekin porsiya sonini taxmin qilishingiz mumkin.

Hisoblash qulayligi uchun ziravorlarning kaloriya tarkibini hisobga olmang. Bodring, karam, pomidor kabi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarning kaloriya tarkibi ham e'tiborga olinmaydi - bu juda kichik. Tayyorlangan sho'rva yoki ikkinchi taomning standart piyolasida 250-270 g, sabzavot yoki salatning bir qismi - 100-150 g, go'sht - 100 g xom, don - 100 g tayyor. Taxminan kaloriyali ba'zi past kaloriyali ovqatlar jadvalda ko'rsatilgan.

Idish	Har bir xizmat uchun kaloriya	Sincaplar	Yog'lar	Uglevodlar
Borsch, karam sho'rva	177	11	9	13
Tovuqli noodle	158	10,5	8	11
Guruch yoki grechka bilan bulyon sho'rva	107	6,5	3,2	13
Mol go'shti bilan pishirilgan karam	279	26	15	10
Mol go'shti bilan karabuğday pyuresi	281	17	11	28.5
Sabzavotli güveç	117	2,2	6	13,5
Sabzavotli salat	133	3,5	7,5	13
Qisqichbaqalar bilan salat	100	9	5	4,7
Qisqichbaqalar bilan qovoq	225	22,7	10	10
Pishirilgan tovuq ko'kraklari	290	25	17,2	8,5
Guruchli tovuq ko'kraklari	340	32,4	11,7	26,2
Pishirilgan qizil ikra	232	23,8	6,1	20,6
Sabzavotli omlet	350	16,1	26,5	12