Myśląc o tym, jak wyszczuplić sylwetkę, lub po prostu schudnąć, nie wystarczy zwiększyć aktywność fizyczną, jak w normalnym sporcie. Konieczne jest dostosowanie diety, zmniejszenie ilości wysokokalorycznego jedzenia. Tu nie chodzi o post.

Korzystając z prostych produktów, możesz umiejętnie budować swoją dietę, przygotować wiele potraw, które nie są obciążone kaloriami, ale jednocześnie smaczne, urozmaicone, pożywne.

Kompetentnie skomponowane niskokaloryczne dania odchudzające od proste produkty wpłynie na osiągnięcie celu

Właściwie skomponowane niskokaloryczne posiłki odchudzające z prostych pokarmów wpłyną na osiągnięcie celu, jednocześnie nie zaszkodząc zdrowiu.

Należy pamiętać, że zastosowanie napoje alkoholowe nie zachęcać, ponieważ występuje zatrzymanie płynów w organizmie i zwiększa się apetyt.

Proste jedzenie o najniższej kaloryczności

Kalorie to ilość energii, która jest dostarczana organizmowi wraz z pożywieniem. Tłuszcz zawiera najwięcej kalorii, podczas gdy węglowodany i białka są mniej.

Nie można całkowicie zrezygnować z tłuszczu, ponieważ może to niekorzystnie wpłynąć na zdrowie człowieka, jego wygląd zewnętrzny... Pogorszy się jakość skóry, ucierpią włosy, paznokcie i narządy układu pokarmowego.

Warzywa i owoce to produkty o najniższej kaloryczności

Pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu niekoniecznie są niskokaloryczne. Posiłki odchudzające wykonane z prostych produktów, które są przygotowywane na przykład na bazie mleka o niskiej zawartości tłuszczu, będą w znikomym stopniu gorsze od jedzenia ze zwykłego mleka.

Pokarmy o najniższej kaloryczności to warzywa i owoce.... Te ostatnie nie powinny zawierać tych, które zawierają dużo cukru, na przykład banany lub różne odmiany winogron.

Pokarm roślinny zachowuje tyle składników odżywczych, ile to możliwe, jeśli nie jest przetwarzany. Oprócz różnych witamin pokarmy roślinne zawierają błonnik. Ona z kolei pomaga organizmowi usunąć wszystkie toksyny.

Wyłączne stosowanie pokarmów roślinnych może również zaszkodzić organizmowi, ponieważ inne pokarmy, bardziej kaloryczne, zawierają przydatne substancje, których nie mogą dostarczyć warzywa i owoce.

Zboża, same w sobie bardzo kaloryczne, tracą część kalorii po ugotowaniu. Rośliny strączkowe zawierają dużo białka, dlatego dietetycy zabraniają im całkowitego ich wykluczenia, chociaż często nie można ich również spożywać, ponieważ poziom kalorii w nich jest dość wysoki.

Wymieńmy kilka rodzajów prostych niskokalorycznych pokarmów, które mogą pomóc w osiągnięciu najszybszego efektu odchudzania:

1. Wodorosty używane w różne potrawy, z dużą ilością jodu, magnezu, potasu, żelaza, cynku, kompleksu witamin, kwasu foliowego i innych przydatnych pierwiastków.
2. Świeże ogórki są bogate m.in. w karoten, chlorofil. Zawierają dużo wody.
3. Wszystkie rodzaje zieleni: odmiany cebuli, seler, sałata, pietruszka.
4. Rzodkiewka zawiera między innymi witaminy PP, B, C.
5. Szparagi zawierają karoten, alkaloidy, chlorofil i inne pierwiastki śladowe.

Napoje o najniższej kaloryczności

Wiadomo, że odchudzanie osiąga się nie tylko poprzez wybór pokarmu. W jaki sposób duża ilość płyn zostanie uwzględniony w każdej diecie, tym szybszy będzie wynik - długo oczekiwana utrata wagi.

Naukowcy odkryli, że prawidłowe obliczenie optymalnej ilości wody należy wykonać w następujący sposób: ile kalorii jest spożywanych, tyle wody trzeba wypić, dodając do otrzymanej liczby kolejne 0,5 litra... Na przykład, jeśli zjadłeś jedzenie na 1200 kcal, musisz wypić nieco mniej niż dwa litry.

Domowa lemoniada jest niskokaloryczna

Woda rozkłada tłuszcz, wspomaga eliminację przetworzonej żywności z organizmu i przyspiesza przemianę materii. Niewątpliwie najprostszym napojem niskokalorycznym jest woda.

Biorąc wodę w ciągu dnia, musisz pamiętać o kilku zasadach. 1 zasada - nie możesz pić dużo wody przed snem, ponieważ możesz uzyskać obrzęki.

Po drugie, nie należy pić z posiłkami, ponieważ zjedzony pokarm z większym prawdopodobieństwem odkłada się w tkance tłuszczowej.

Po trzecie, nie pij przed posiłkami. Woda rozcieńcza kwas żołądkowy, co może prowadzić do niestrawności.

Oprócz wody istnieje szereg napojów, które nie zaszkodzą Twojej sylwetce, a w jakiś sposób nawet pomogą szybciej schudnąć.

Napoje niskokaloryczne obejmują kawę. Warunkiem jest jego użycie w czystej postaci, wtedy pomoże usunąć nadmiar płynu z organizmu.

Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze o właściwościach przeciwzapalnych.

Naturalne soki również zawierają niewiele kalorii. Korzyścią są soki świeżo wyciskane, bez dodatku cukru, a nie zakupione w opakowaniach. Te ostatnie są bardziej szkodliwe niż pomocne.

Następujące z wymienionych napojów również są niskokaloryczne, ale nadal w większym stopniu niż te wymienione powyżej:

1. Lemoniada bez cukru. Znaczy domowa lemoniada domowej roboty... Zawiera wodę, kwas cytrynowy i sama cytryna, cukier nie może być dodany.
2. Napoje owocowe bez cukru. Do ich produkcji używa się różnych jagód i wody.
3. Kefir o niskiej zawartości tłuszczu. Ale ten napój jest nie tylko możliwy do picia, ale nawet pożądany przy odchudzaniu, ponieważ wpływa na oczyszczenie organizmu i poprawę trawienia.

Zalecane dzienne kalorie na odchudzanie

Każda osoba różni się standardowymi parametrami, więc nie sposób wymienić uniwersalnego numeru, który pasowałby do każdego. Dla kobiety limit ustalono na 1200 kcal, ale jest to wartość minimalna. Spożywanie mniejszej ilości kalorii na pewno zaszkodzi Twojemu ciału.

Ale, aby otrzymać wynik należy obliczyć liczbę kalorii dla każdej osoby z osobna biorąc pod uwagę podstawowe parametry.

Etap 1 - obliczenie podstawowej przemiany materii.

Do obliczeń stosuje się następujące jednostki miary: cm dla wzrostu, kg dla wagi.
10 * waga + 6,25 * wzrost-5 * wiek-161

Stosując tę ​​formułę, otrzymujemy pewną liczbę, która pokazuje liczbę kalorii potrzebnych danemu organizmowi do utrzymania życia.

Etap 2 - obliczenie całkowitej wartości spożycia kalorii na dzień.

Wartość tę oblicza się mnożąc przez współczynnik, który odzwierciedla styl życia danej osoby.

Dla braku aktywności wynosi 1,2; za małe czynności - 1,375; dla środkowego - 1,55; za wysoki - 1,725; za bardzo aktywny tryb życia - 1.9.

Otrzymana wartość daje nam wyobrażenie o tym, ile kalorii należy spożyć, aby pierwotna waga się nie zmieniła, ale pozostała w tej samej wartości.

Jeśli chcesz schudnąć, wystarczy zmniejszyć liczbę kalorii w żywności i odwrotnie, dodać kalorie do potrawy, aby uzyskać masę.

Oprócz tej formuły w Internecie istnieje ogromna liczba automatycznych kalkulatorów, w których obliczenia będą odbywać się online, gdy tylko wprowadzisz swoje dane w wymaganych polach.

Dietetycy nie zalecają drastycznego zmniejszania liczby kalorii od zwykłej wartości., ponieważ organizm zacznie, w celach ochronnych, wręcz przeciwnie, zamieniać całą żywność w tłuszcz. Redukcja kalorii nie powinna być przeprowadzana nagle i lepiej zacząć od redukcji o 20%.

Niskokaloryczne przepisy śniadaniowe

Wiadomo, że śniadanie powinno jak najbardziej napełniać energią, abyś miał wystarczająco dużo sił w ciągu dnia. Aby stać się szczupłą sylwetką, musisz jeść niskokaloryczne potrawy odchudzające.

Produkty odchudzające

Komponując dietę na śniadanie z prostych pokarmów, trzeba też dokładnie obliczyć, aby niewielka ilość kalorii nie wpływała na wartość odżywczą.

Poniżej znajdują się proste, oparte na kaloriach przepisy śniadaniowe, które pomogą Ci schudnąć.

Kasza jaglana na mleku z dynią

Za 100 gramów 94 kcal.

Produkty:

• Mleko - 750 ml;
• Dynia - ½ kg;
• kasza jaglana - 1 szklanka;
• Cukier i sól do smaku (zalecane odpowiednio 1 i ½ łyżeczki).

Mleko jest podgrzewane do stanu gorącego, ale nie do wrzenia. Włóż do niej pokrojoną na kawałki dynię i gotuj przez 13 minut.

Kasza jaglana jest dokładnie myta i umieszczana w rondlu, doprawiana solą i cukrem. Gotuj przez 20 minut. Zagęszczona owsianka „dociera” do piekarnika przez 20 minut.

Omlet Pieprzowy

Na 100 gramów 79 kcal.

Składniki:

• Pieprz (nie gorzki) - 2 szt .;
• 4 jajka;
• Mleko - pół szklanki;
• Sól, pieprz, zioła - do smaku.

Pieprz jest obierany, myty i krojony w krążki, grubość powinna wynosić około 1,5 cm Jajka i mleko należy ubić, z dodatkiem ziół i soli. Paprykę umieszcza się na rozgrzanej patelni, ubitą mieszankę wlewa się do pierścieni. Smażone do miękkości.

Owsianka herkulesowa z bananem

Za 100 gramów 92 kcal.

Składniki:

• Płatki Herkulesa - 50 gr .;
• Mleko - pół litra;
• Cynamon - 1 łyżeczka;
• Sól dla smaku;
• Cytryna - pół kawałka;
• Banany - 2 szt .;
• Jogurt domowy (naturalny) - 2/3 szklanki;
• Cukier do smaku.

W rondelku zalej płatki mlekiem, dodaj sól, cynamon i cukier. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować około minuty. Banany pokroić w plastry, lekko skropić sokiem z cytryny, aby nie zrobiły się czarne. Ułóż na talerzu warstwami: 1 warstwa - owsianka, 2 warstwy - banany, 3 warstwy - jogurt.

Niskokaloryczne przepisy na obiad

Aby przygotować zdrowy, lekki, niskokaloryczny lunch, należy używać wyłącznie świeżych, naturalnych składników oraz unikać konserwantów i wzmacniaczy smaku. Niskokaloryczne posiłki odchudzające wykonane z prostych produktów zawierają niewiele soli lub nie zawierają ich wcale.

Zupa z puree warzywnego- niskokaloryczny obiad

Aby zachować zdrową żywność nie używaj długotrwałego gotowania. Pod względem ilościowym posiłki niskokaloryczne przygotowywane są w porcjach, więc nie należy ich zostawiać „na później”
.
Potrawy gotowane przez długi czas lub z dużą ilością tłuszczu nie są gotowane. Aby schudnąć, staramy się preferować proste przepisy związane z oddzielnym odżywianiem.

Zupa z puree warzywnego

W 100 gramach, 24 kcal.

Do gotowania będziesz potrzebować:

• Woda - 1 l;
• kalafior - około 700 gr.;
• Cebula zielona - trochę do dekoracji;
• Cebula - 1 szt .;
• Papryka chili - 1 szt .;
• Sól i pieprz do smaku.

Kapustę dzieli się na małe elementy, które należy umieścić w rondlu i napełnić wodą. Następnie musisz dodać wstępnie posiekaną cebulę, papryczki chili, uprzednio oczyszczone z nasion i rozpocząć gotowanie.

Gdy woda się zagotuje, usuń pieprz i kontynuuj gotowanie, aż pełna gotowość kapusta. Następnie za pomocą blendera dodaj stan puree, sól i pieprz. Każdą porcję dekorujemy ziołami.

Rosół

Na 100 gramów 79 kcal.

Składniki:

• Woda - 2 l.;
• Kawałek kurczaka (można użyć nogi, uda, ale pierś jest lepsza, ponieważ jest mniej kaloryczna) - 1 szt .;
• Cebula - 1 szt .;
• Czosnek - 3 kliny;
• Kapusta - 300 gr .;
• Fasola w puszkach - 1 puszka;
• Mała cukinia - 1 szt .;
• Marchewki - 1 szt .;
• Seler - opcjonalnie;
• Sól i pieprz do smaku.

Kurczaka zalewamy posiekaną cebulą i czosnkiem wodą i gotujemy 20 minut. Następnie odcedź bulion i ponownie włóż go do ognia, tymczasem pokrój kurczaka na małe kawałki i włóż z powrotem na patelnię. Dodaj resztę składników i gotuj przez około 25 minut. Zupa jest gotowa.

Mintaj z warzywami w białym sosie

W 100 gramach 72 kcal.

Składniki:

• Filet z mintaja - 1 kg;
• Pół szklanki sosu sojowego;
• Mąka - 2 łyżeczki;
• Woda - pół szklanki;
• Niskotłuszczowa śmietana - 350 gr .;
• Ser śmietankowy (lub twarogowy) - 150 gr .;
• 2 cebula i marchewka wszyscy.

Rybę moczy się w sosie sojowym przez 10-15 minut. Na patelni lekko podsmażamy mąkę, do której dodajemy wodę, śmietanę i ser. Jak tylko wszystko się zagotuje, zdejmujemy z ognia.

Posiekaj cebulę i marchewkę, usmaż używając olej roślinny, z dowolnymi przyprawami, które lubisz. Ułożyć warstwami w naczyniu żaroodpornym: warzywa, na wierzchu rybę, polać sosem. Danie gotujemy w piekarniku, ustawiając temperaturę na 180 stopni, 50 minut.

Niskokaloryczne przepisy na obiad

Aby schudnąć, zaleca się spożywanie na obiad pokarmów, które nie zawierają duża liczba kaloryczne, lekkie, ale wystarczająco pożywne. Na obiad odpowiednie są proste potrawy, takie jak grzyby, warzywa i owoce, nabiał, ryby, jajka, mięso.

Grzyby to produkt niskokaloryczny

Klopsiki Serowe

Za 100 gramów 188 kcal.

Aby przygotować to danie, weź:

• Mielona wołowina - 400 gr.;
• Strąk papryki duży - 1 szt .;
• 1 cebula;
• 100 gramów Twardy ser;
• Jajko - 1 szt .;
• Sól dla smaku.

Ser pokrój w drobną kostkę. Posiekaj paprykę i cebulę, dodaj do nich wszystkie wymienione powyżej składniki, dokładnie wymieszaj.

Podczas formowania klopsików do każdej kulki włóż kawałek sera. Albo usmaż klopsiki, albo upiecz je w piekarniku, co dodatkowo wzmocni korzystne właściwości.

Sałatka z twarogiem

Za 100 gramów 56 kcal.

Lista zakupów:

• Twarożek o minimalnej zawartości tłuszczu - 80 gr.;
• Pomidor średniej wielkości - 1 szt .;
• 1 ogórek krótkoowocowy;
• Śmietana o zawartości tłuszczu 10% - 30 gr.;
• Wszelkie warzywa, w tym liście sałaty - pęczek około 30 gramów;
• Sól dla smaku.

Pokrój warzywa na dowolny rozmiar i dowolny kształt, wymieszaj wszystkie składniki, dopraw kwaśną śmietaną i solą.

Czerwona ryba zapiekana z warzywami

Za 100 gramów 105 kcal.

Produkty, które będą potrzebne do gotowania:

• Czerwona ryba - 600 gr .;
• Twardy ser - 80 gr .;
• 1 marchewka i cebula;
• Jogurt niesłodzony - 200 gr.
• Sól dla smaku.

Rybę pokroić w porcje steków, natrzeć solą. Połóż rybę na blasze do pieczenia, która została wcześniej nasmarowana olejem roślinnym. Warzywa podsmażyć na patelni, polać jogurtem. Pokrycie ryby sos warzywny i tarty ser. Gotowanie w piekarniku przez 25 minut. Zakres temperatur 220 stopni.

Jak gotować smaczne śniadanie na odchudzanie? Zobacz przepisy tutaj:

Pyszne danie niskokaloryczne: zapiekanka z kurczaka i kapusty. Przepis i przygotowanie znajdziesz tutaj:

Czy może być niskokaloryczna kanapka? Okazuje się - tak. Opcje przepisów w tym filmie:

Możesz stworzyć niskokaloryczne menu z największą ilością różne sposoby... Dania pieczone w piekarniku, duszone w wolnowarze, gotowane na parze, smażone na suchej patelni bez oleju doskonale nadają się do diety. Główny sekret gotowanie posiłki dietetyczne do utraty wagi, nie tylko w kontrolowaniu zawartości tłuszczu w żywności, ale także w odpowiedniej równowadze tłuszczów, białek i węglowodanów.

Komponując codzienne menu, dla osób będących na diecie najlepiej zwrócić uwagę na dania pieczone w piekarniku lub na parze. Zarówno jedna, jak i druga metoda obróbki cieplnej pozwalają zaoszczędzić maksymalną ilość składniki odżywcze w stosowanych produktach i tylko nieznacznie zwiększają ich kaloryczność.

Przepisy na piekarnik

Pieczenie w piekarniku to idealny sposób na gotowanie mięsa lub warzyw, dzięki czemu są smaczne, aromatyczne, ale nie tłuste. Gotuj w piekarniku używając folii lub torebki do pieczenia, aby wszystkie soki pozostały w naczyniu.

Faszerowana cukinia - 70 Kcal

W pełnowartościowej diecie żywieniowej mięso musi być obecne jako źródło białka zwierzęcego, żelaza, potasu.

Wybierając mięso, preferuj takie, które ma więcej białka, ale mniej tłuszczu. Idealną opcją jest indyk, ma 22% białka.

Możesz również użyć chudej wołowiny, cielęciny, królika lub piersi z kurczaka. Gotuj mięso z różnymi warzywami. Na przykład z cukinią.

W przypadku cukinii nadziewanej mięsem przygotuj wcześniej:

• 500 gramów młodej cukinii;
• 250 gramów chudej wołowiny;
• 200 gramów pomidorów;
• 100 gramów sałaty;
• 75 gramów cebuli;
• 75 gramów marchwi;
• Koperek;
• ząbek czosnku.

Najpierw przygotuj mięso mielone. Przewiń mięso, marchew, cebulę, pomidory i czosnek w maszynce do mięsa. Dopraw solą, pieprzem i wymieszaj. Cukinię umyć i pokroić wzdłuż, łyżką wyjąć nasiona. Włóż mięso mielone do powstałych „łodzi” i wyślij cukinię do piekarnika na 20 minut w temperaturze 200 stopni.

Lasagne z Cukinią - 53 Kcal

Kolejnym sekretem, który pomoże Ci przygotować pyszne dietetyczne posiłki na odchudzanie, są zwykłe, ulubione przez wszystkich przepisy, w których wysokokaloryczne składniki można zastąpić bardziej dietetycznymi odpowiednikami. Na przykład zrób lasagne z cukinią jako arkusze makaronu.

Do tej lasagne weź:

• kilka cukinii;
• 200 gramów niskotłuszczowego twarogu;
• 1 jajko;
• 4 łyżki sosu pomidorowego
• 100 gramów Mozzarelli;
• 40 gramów parmezanu;
• kilka listków bazylii.

Przygotuj światło lasagne w ten sposób:

1. Cukinię pokroić w cienkie, długie paski nożem do obierania. Opłucz je w osolonej wodzie i osusz papierowym ręcznikiem.
2. Drobno posiekaj bazylię, wymieszaj z twarogiem i surowym jajkiem.
3. Nasmaruj małe naczynie do pieczenia Oliwa z oliwek i ułóż pierwszą warstwę liści cukinii. Rozłóż trochę na nich. nadzienie twarogowe, polać odrobiną sosu i ułożyć na kawałkach mozzarelli.
4. Ułóż jeszcze 3 lub 4 takie warstwy (o ile jest wystarczająco dużo jedzenia). Na koniec posyp lasagne drobno startym parmezanem i piecz przez pół godziny w 180 stopniach.

Potrawy dietetyczne w powolnej kuchence

Wiernym asystentem nowoczesnych zapracowanych gospodyń domowych jest multicooker. Można w nim gotować różnorodne potrawy, w tym dietetyczne.

Kalmary w śmietanie - 87 Kcal

Owoce morza są idealne dla stół dietetyczny, ponieważ praktycznie nie mają kalorii, ale są bardzo smaczne i zdrowe.

Kalmary to świetny sposób na dodanie białka do diety.

Wziąć:

• funt kałamarnicy;
• cebula;
• 50 gramów koperku;
• łyżka roślinnego oleju roślinnego;
• 75 gramów niskotłuszczowej śmietany;
• Sól.

Gotuj w ten sposób:

1. Obierz kalmary, pokrój w paski. Posiekaj cebulę i koperek.
2. Ustaw tryb „Gulasz” w multicookerze i gotuj cebulę w oleju roślinnym, aż będzie przezroczysta.
3. Następnie wrzuć kalmary do cebuli i gotuj razem przez kolejne 5 minut.Nie duś ich zbyt długo, w przeciwnym razie owoce morza staną się „gumowate”.
4. 2 minuty przed końcem gotowania do miski dodać śmietanę, doprawić solą i posypać koperkiem. Wszystko wymieszaj i trzymaj pod zamkniętą pokrywką przez kilka minut.

Podawaj kalmary z duszonym ryżem lub kuskusem.

Leniwa gołąbka - 112 Kcal

Możesz gotować zwykłe gołąbki, ale bez dodawania kwaśnej śmietany i używania chudego mięsa. I będzie to dość dietetyczne danie. Ugotujemy natomiast szybkie gołąbki z kurczakiem.

Dla nich weź:

• 300 gramów kapusty;
• pół cebuli;
• 1 marchewka;
• 50 gramów ryżu;
• 1 łyżka jogurtu greckiego
• 100 gramów Mięso mielone z kurczaka z piersi;
• olej roślinny;
• sól pieprz.

Algorytm gotowania jest prawie prymitywny:

1. Zetrzyj marchewki, drobno posiekaj cebulę.
2. Wlej 2 łyżki oleju roślinnego do miski multicooker, podgrzej i włóż do niej warzywa i mięso mielone. Gotuj je przez 15 minut w trybie „Piecz”.
3. Dodaj posiekaną kapustę, wypłukany ryż, przyprawy i jogurt i zalej wodą tak, aby przykryła jedzenie.
4. Ustaw tryb „Duszenie” i gotuj przez 40 minut.

Proste przepisy na piecu

Pamiętaj, aby włączyć zupy do swojej codziennej diety. Zupy tradycyjne i puree. Te dietetyczne posiłki są smaczne, sycące i zdrowe dla układu pokarmowego.

Aby zrobić zupy niskokaloryczne, nie smaż na oleju, nie gotuj gęsto i tłusto rosół mięsny i nie wkładaj dużo ziemniaków ani roślin strączkowych.

Zupa z puree dyniowego - 65 Kcal

Składniki:

• 200 gramów miąższu dyni;
• 200 gramów kalafiora;
• 50 ml śmietanki;
• 4 szklanki wody;
• sól, papryka, kurkuma, zioła włoskie.

Gotowanie w ten sposób:

1. We wrzącej wodzie wrzuć kostki kwiatostanów dyni i kapusty. Gotuj warzywa przez 10 minut, a następnie zmiel je blenderem.
2. Rozcieńczyć puree bulionem warzywnym do pożądanej konsystencji, posolić i doprawić przyprawami.
3. Dodaj śmietanę do zupy, włóż do pieca i trochę podgrzej. Możesz dodać szczyptę na końcu tarty ser, ale pamiętaj, że ser to pokarm wysokokaloryczny i zwiększy ilość kalorii w każdej porcji.

Oprócz zup na kuchence możesz przygotować dowolne gorące dania do odchudzania dusząc w rondlu lub szybko smażąc w woku. Podobny obróbka cieplna pozwala uniknąć dużej ilości tłuszczu w posiłkach.

Duszona ryba - 110 Kcal

Zawartość kalorii w naczyniu będzie zależeć od wybranej ryby. Weźmy na przykład czerwony. Jeden stek wystarczy na jedną porcję. Potrzebne będzie również pół cebuli pokrojonej w krążki, jeden pomidor, odrobina oliwy z oliwek i sok z cytryny, sól, biały pieprz.

1. Filety rybne polać olejem, sokiem z cytryny i doprawić przyprawami. Pozostaw do marynowania na 30 minut lub lepiej na godzinę.
2. Wlej trochę oleju do rondla i mocno włóż do niego krążki cebuli.
3. Rozłóż plastry pomidora na cebuli i przykryj rondel pokrywką.
4. Gotuj warzywa przez 5 minut, a następnie połóż rybę na wierzchu. Przykryj patelnię i gotuj wszystkie składniki przez kolejne 15 minut.

Dietetyczna żywność na odchudzanie na śniadanie

Śniadanie każdego, kto stara się dobrze odżywiać, powinno być kompletne, prawidłowe, wystarczająco obfite, ale zrównoważone.

Idealne do płatków śniadaniowych, ponieważ są bogate w błonnik lub jajka, jako źródło białka.

Owsianka z dyni pszennej - 104 Kcal

Składniki na trzy porcje:

• 375 gramów miąższu dyni;
• 100 gramów prosa;
• 35 gramów masła;
• 300 ml mleka;
• 2 łyżki cukru;
• szczypta soli;
• szklanka wody.

Gdy wszystko będzie gotowe, przejdźmy dalej:

1. Dynię należy obrać, pokroić w kostkę i posiekać blenderem, aż jednorodna masa... W kadzi lub w misce multicooker smażymy na maśle. Do masy dyniowej można od razu wsypać połowę cukru, aby się skarmelizowała.
2. Następnie umytą kaszę wsypać do miski, wlać mleko, wodę, dodać sól i pozostały cukier. Wymieszaj składniki i gotuj na minutniku przez 50 minut. Następnie odstaw owsiankę na kolejne pół godziny na ogniu.

Jeśli nie masz pewności co do cukru w ​​przepisie, zastąp go słodzikiem stewii lub innym słodzikiem. Możesz także wziąć cukier trzcinowy.

Omlet nadziewany - 47 Kcal

Aby urozmaicić swoje potrawy z jajek, przygotuj niezwykły i pyszny omlet z:

• 2 jajka;
• 30 ml mleka;
• 10 gramów masła;
• 300 gramów papryki sałatkowej;
• zielenina bazylii i pietruszki.

Podgrzej na patelni masło i lekko przyciemnij w nim pokrojoną w kostkę paprykę. W filiżance wymieszać jajka z mlekiem i solą i polać pieprzem. Pokrój warzywa i umieść na środku omletu. Podnieś jego krawędź szpatułką i owiń w kierunku środka. Następnie zrób to samo dla drugiej krawędzi i delikatnie obróć omlet szwem do dołu. Gotuj przez kolejną minutę.

Przepisy na lunch na odchudzanie

W porze lunchu postaraj się maksymalnie urozmaicić swoje menu. Gotuj ryby, mięso, drób, podroby. Nie zapomnij o warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Używaj warzyw korzeniowych, ale nie tylko ziemniaków, chociaż ziemniaki gotowane na parze lub pieczone w skórkach są świetną opcją na dietetyczny lunch.

Uzupełnij swoje obiady świeże sałatki, tylko nie bierz majonezu lub tłustej śmietany jako dressingu. Użyj wysokiej jakości oliwki lub olej lniany, jogurt grecki, niesolony sos sojowy, sok cytrynowy, ocet ryżowy.

Kotlety z kurczaka na parze - 145 Kcal

• 1 kilogram mielonej piersi z kurczaka;
• 2 cebule;
• 1 seler
• 150 gramów sera;
• 2 łyżki białego jogurtu
• 2 jajka;
• przyprawy do kurczaka, sól.

Na najdelikatniejszej tarce zetrzyj cebulę, seler i ser. Wszystko wymieszać z mięsem mielonym, solą, doprawić. Dodaj jajka i uformuj małe placki. Gotuj je w podwójnym bojlerze przez 20 minut. Podawać z ryżem gotowanym na parze lub sałatką warzywną.

Okroshka - 200 Kcal

To tradycyjne letnie danie jest świetną opcją na dietetyczne menu i to nie tylko w cieplejszych miesiącach. Jeśli nie lubisz ostrego smaku kwasu chlebowego, zrób okroshkę na woda mineralna kefir, serwatka czy ajran – zarówno smaczniejsze, jak i zdrowsze. Nie wkładaj też kiełbasy do okroshki, ale wymień ją. gotowane mięso lub język. Lub nawet ugotuj warzywną wersję tej zimnej zupy, zamieniając tłustą śmietanę na grecki jogurt.

W przypadku dietetycznej okroshki weź:

• 2 litry beztłuszczowego kefiru;
• 2 gotowane piersi z kurczaka;
• zieleń;
• 2 papryki;
• 2 ogórki;
• 1 marchewka;
• Sól.

Wszystkie składniki pokroić w kostkę, posolić i przykryć kefirem. Podawać z łyżką posiekanych ziół.

Świetną opcją jest również turecka okroshka. Dla niej zetrzyj ogórek, wymieszaj z posiekaną miętą, bazylią, wyciśniętym czosnkiem i ziołami.

Co ugotować na obiad na odchudzanie

W odpowiednio zaprojektowanym menu odchudzającym obiad powinien być zawsze lekki. Warzywa, kefir, odmiany niskotłuszczowe ryby to najlepsze składniki do zorganizowania wieczornego posiłku.

Hummus - 166 Kcal

Jeśli nigdy nie próbowałeś hummusu, napraw go od razu. Nie jest zbyt kaloryczna, ale bardzo smaczna i przydatna opcja przekąski, które mogą być alternatywą dla sałatki lub nawet całkowicie zastąpić obiad.

Na hummus weź:

• sucha ciecierzyca 300 gramów;
• 100 gramów nasion sezamu;
• pół łyżeczki. kminek;
• sok z cytryny - 5 łyżek;
• 3 ząbki czosnku;
• Oliwa z oliwek;
• Sól.

Przygotuj taką przekąskę:

1. Ciecierzycę opłukać i namoczyć w wodzie na 12 godzin. Odcedzić, zalać świeżym i gotować przez 2 godziny.
2. Na suchej patelni wyżarz ziarna kminku i zmiel je w młynku do kawy.
3. Na tej samej patelni musisz usmażyć sezam i to samo posiekać.
4. W blenderze wymieszaj proszek sezamowy, czosnek, sól i oliwę z oliwek na gładką konsystencję. Dodaj ciecierzycę i ponownie posiekaj.
5. Dodając wywar z ciecierzycy do miski blendera, możesz regulować grubość hummusu. Również w procesie mielenia składników należy dodać sok z cytryny i olej.

Ugotowaną ciecierzycę podawać z posiekanymi warzywami lub dietetycznym pieczywem.

Ratatuj - 90 Kcal

Do gulaszu warzywnego zapiekanego w piekarniku użyj:

• 1 cukinia;
• 1 papryka;
• 1 bakłażan;
• 4 pomidory;
• cebula;
• głowa czosnku;
• gałązka rozmarynu.

Wszystkie warzywa, z wyjątkiem pomidorów, pokroić w plastry. Nasmaruj naczynie do pieczenia olejem roślinnym i umieść podkładki warzywne jedna po drugiej. Pomidory obrać i posiekać, dodać sól, pieprz, czosnek i polać tą masą warzywa. Posyp trochę wody, wrzuć gałązkę rozmarynu i piecz danie w piekarniku przez godzinę w 180 stopniach.

Diety odchudzające dla osób odchudzających się

Post to czas, w którym nie tyle oczyszcza się ciało, ile dusza. Niemniej jednak jest to świetny czas na odchudzanie, ponieważ dieta w tym okresie składa się głównie z potraw warzywnych i niskotłuszczowych.

Zupa cebulowa - 32 Kcal

Aby otrzymać odmianę francuskiej zupy, weź:

• 3 cebule;
• pół główki kapusty;
• marchew;
• pomidor;
• przyprawy i zioła do smaku.

Wszystkie warzywa kroimy bardzo drobno i gotujemy w wodzie. Po 10 minutach energicznego gotowania zmniejszyć ogień, przykryć zupę i gotować około pół godziny. Zupę można podawać z rozpuszczonym serem topionym.

Sajgonki warzywne - 172 Kcal

Ten klasyczna odmiana tradycyjne sajgonki, tylko nie smażone w głębokim tłuszczu.

Dla nich weź:

• 8 arkuszy papieru ryżowego;
• 50 gramów funchose;
• pół marchewki;
• pół ogórka;
• 4 liście sałaty;
• zieleń;
• Olej sezamowy.

Warzywa pokroić w paski, funchose zagotować wrzątkiem, a papier ryżowy zwilżyć wodą i nałożyć ręcznik, aby usunąć nadmiar wilgoci. Makaron wymieszać z warzywami i masłem, dodać trochę soli i przełożyć na kartkę papieru. Zwiń i podawaj z sosem sojowym.

Opcje dietetyczne dla dzieci

Menu dietetyczne może być również bardzo przydatne dla dzieci, ponieważ problem otyłości u dzieci jest dziś bardzo dotkliwy. I w zasadzie lekkie, niezbyt kaloryczne posiłki są bardziej przydatne dla rozwijającego się organizmu.

Warto jednak pamiętać, że opcje dietetyczne dla dorosłych nie są odpowiednie dla dzieci. Potrzebują więcej kalorii, aby rosnąć i rozwijać się.

Suflet mięsny - 196 Kcal

• gotowana wołowina - 500 gramów;
• niskotłuszczowa śmietana - 300 gramów;
• 2 jajka;
• sól pieprz.

Gotowaną wołowinę należy posiekać w blenderze, wymieszać z jajkami, śmietaną i przyprawami. Powstałą mieszankę włożyć do naczynia do pieczenia i wstawić do piekarnika. Piec w 180 stopniach do miękkości.

Wziąć:

• 1 szklanka groszku
• 1 cebula;
• 1 marchewka;
• 300 gramów mielonego kurczaka;
• 3 łyżki ryżu;
• 50 gramów masła;
• Koperek;
• sól pieprz;
• 2 litry wody.

Groch należy najpierw namoczyć w zimnej wodzie przez 2 godziny. Następnie włożyć do rondla, wlać dwa litry świeżego zimna woda i gotuj do połowy.

1. Zetrzyj marchewki. Kroić cebule. Warzywa podsmażyć na maśle.
2. Ryż ugotować osobno, również do połowy ugotowanego i wymieszać z mięsem mielonym. Dopraw solą i pieprzem, uformuj w klopsiki.
3. Włożyć je razem z cebulą i marchewką do rondla z groszkiem i gotować jeszcze 15 minut. Na koniec dopraw solą i pieprzem i podawaj z posiekanym koperkiem.

Sałatki niskokaloryczne

Dodaj przyprawy, aby nudne posiłki dietetyczne były ciekawsze. Ich różnorodne smaki sprawią, że Twoje jedzenie będzie kolorowe i ciekawe. Ponadto, ostre przyprawy poprawiają trawienie i same przyspieszają metabolizm.

Tak więc pikantny dressing będzie doskonałą ozdobą każdej, nawet standardowej sałatki.

Ostra sałatka z warzywami i ryżem - 190 Kcal

• 200 gramów ryżu;
• 100 gramów pomidorów;
• 90 gramów oliwek;
• 50 gramów marchewki, papryka, groszek w puszce;
• 15 gramów papryczek chili;
• przyprawy, zioła, oliwa z oliwek.

Ryż ugotować, najlepiej na parze. Wszystkie warzywa drobno posiekać. Wszystko dobrze wymieszaj i podawaj jako dodatek lub jako samodzielne danie.

Sałatka jarzynowa z jajkami - 75 Kcal

• 400 gramów brokułów;
• 3 jajka;
• 100 gramów pomidorów;
• kilka ząbków czosnku;
• do zaprawiania oliwy z oliwek, soku z cytryny i octu balsamicznego;
• zieleń;
• sól, przyprawy.

Gotuj kapustę w osolonej wodzie przez 5 minut, jajka na twardo. Pokrój jajka i pomidory w plastry i wymieszaj w misce z kapustą. Połącz składniki na dressing i polej sałatkę. Dopraw solą i przyprawami.

Dietetyczne dania z twarogu

Twaróg, zwłaszcza o niskiej zawartości tłuszczu, jest nieodzownym atrybutem każdego menu dietetycznego. Jest bogata w białko, wapń i może być spożywana jak zwykle z greckim jogurtem lub owocami lub jako nadzienie do deserów i wypieków. Z twarogu można również przygotować dietetyczne posiłki, dodając do niego zioła, czosnek i ser. Rozłóż ten twaróg na bochenku chleba i zjedz idealne śniadanie.

Faszerowane jabłka z twarogiem i rodzynkami - 85 Kcal

• 1 kilogram jabłek;
• 500 gramów beztłuszczowego twarogu;
• 2 jajka;
• 100 gramów rodzynek;
• cukier do smaku.

Aby przygotować taki deser, postępuj zgodnie z tym algorytmem:

1. Odetnij wierzch jabłek, usuń przegrody i nasiona. Łyżką wygarnij część miąższu ze środka.
2. Twarożek należy przetrzeć blenderem lub przez sito, wymieszać z rodzynkami, jajkami i cukrem. Możesz tutaj również pocierać środek jabłka, aby go nie wyrzucić.
3. Powstałą masę wyłożyć na środek jabłek i piec w piekarniku w temperaturze 160 stopni przez 20 minut.

Zapiekanka z twarogiem - 95 Kcal

• jeden procent twarogu - 200 g;
• łyżka otrębów;
• łyżka beztłuszczowego niesłodzonego jogurtu;
• 1 jajko;
• 1 jabłko;
• wanilina, cynamon, cukier do smaku.

Nawet dziecko może ugotować to danie. Twarożek rozgnieść, wymieszać z resztą składników, włożyć do formy do pieczenia i wstawić do piekarnika (160 stopni) na 45 minut.

Oprócz dobrze przygotowanego, niskokalorycznego posiłku, do kompletu dietetyczne jedzenie należy przestrzegać szeregu innych zaleceń. Najważniejsze z nich to to, że nie ma ich dużo i lepiej jeść częściej, ale w małych porcjach. Bardzo ważne jest również picie odpowiedniej ilości płynów – czystej wody, zielonej herbaty z miętą lub kropli miodu. Wtedy osiągniesz oczekiwaną łatwość, o której bez końca mówią wszyscy dietetycy.

W walce z dodatkowymi kilogramami zawsze trzeba walczyć z apetytem. Zwykle, smaczne jedzenie nie jest dietetyczny, a najbardziej niskokaloryczne posiłki w diecie przy odchudzaniu w ogóle nie przepadają za smakiem. Ale prawidłowe odżywianie, cieszenie się jedzeniem jest prawdziwe, wystarczy dodać trochę wiedzy na temat zawartości kalorii w jedzeniu i połączyć swoją wyobraźnię. Jest wiele pysznych i proste przepisy które mogą urozmaicić twoje.

Niskokaloryczne przepisy z kaloriami wymienionymi ze zdjęciem

W gotowaniu dietetycznym obowiązuje jedna zasada - pozwól sobie na wszystko, a do posiłków używaj wyłącznie niskokalorycznych składników. Podczas odchudzania używaj parowaru, grilla lub piekarnika do przygotowywania dietetycznych potraw i zapomnij o gotowaniu na patelni. Podstawą niskokalorycznego menu jest. Podczas odchudzania dozwolone jest włączenie do diety chudego mięsa, ryb i owoców morza (małże, krewetki, kalmary), nabiału, grzybów, wątróbki drobiowej, ryżu, kaszy gryczanej.

Dla osoby na diecie ważne jest, aby wiedzieć, że im większa aktywność fizyczna, tym więcej kalorii potrzebuje organizm, aby utrzymać ciało w zdrowiu. Obliczając kalorie podczas utraty wagi, pamiętaj, że:

1. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie organizmu na kalorie spada.
2. Kobiety spożywają mniej kalorii niż mężczyźni.
3. Kobiety w ciąży i karmiące piersią zużywają więcej kalorii.
4. U dzieci stawka dzienna zawartość kalorii zależy od wieku.
5. Praca umysłowa wymaga mniej kalorii niż praca fizyczna.

Jest to możliwe w posiłkach niskokalorycznych. W tym celu warto skorzystać z internetowego kalkulatora lub prowadzić osobisty dzienniczek kalorii i wpisać tam informacje zawarte na opakowaniach żywności. Średnia ilość kalorii spożywanych podczas odchudzania jest ustalona w zakresie od 800 do 1500 kalorii dziennie. Przyjrzyjmy się, jak przygotować pyszne posiłki dietetyczne z łatwo dostępnych i prostych produktów na każdy dzień. Oferujemy kilka przepisów fast food dania odchudzające z kalorycznością.

Sałatka z krewetek z warzywami i ziołami

Proste i pożywne, niskokaloryczne danie odchudzające, Sałatka Krewetkowa, którą można podawać na śniadanie lub kolację, zawiera następujące składniki:

• 170 g dużych krewetek;
• jeden ogórek;
• 150 ml jogurtu jednoprocentowego;
• pęczek pietruszki i koperku;
• mielony czarny pieprz, sól.

Metoda gotowania:

1. Krewetkę gotujemy w lekko osolonej wodzie (5-7 minut).
2. Posiekaj zieleninę i ogórek.
3. Obrane krewetki mieszamy z warzywami, ziołami, przyprawami do smaku.
4. Wartość energetyczna posiłki – 237 kcal.

Mięso z grilla z warzywami

Dania mięsne mogą być również niskokaloryczne, jeśli używasz chudej wołowiny, indyka i królika. Proponujemy włączyć do diety na odchudzanie przepis na niskokaloryczny stek wołowy grillowany z warzywami. Składniki na 4 porcje:

• 650 g steku wołowego;
• 2 cukinie;
• 50 g śliwek. obrazy olejne;
• jedna cebula;
• łyżeczka starta skórka z cytryny;
• 20 g chili;
• przyprawy, zioła.

Metoda gotowania:

1. Połącz plastry wołowiny o grubości 1/2 cm, plastry cebuli w duże krążki i plastry cukinii po przekątnej.
2. Dodać chili, przyprawy, wymieszać, odstawić na kilka minut.
3. Połącz olej, zioła, skórkę z cytryny, szczyptę soli.
4. Umieść wołowinę na grillu, smaż z każdej strony przez 5 minut, a następnie odstaw.
5. Grilluj warzywa, obracając je przez około 8 minut.
6. Stek posmarować sosem cytrynowo-ostrym, podawać z warzywami i ziołami.
7. Wartość energetyczna gotowego dania to 2100 kalorii.

Kurczak zapiekany z serem w piekarniku

Składniki:

• 250 g fileta z kurczaka;
• jeden pomidor;
• 2 łyżeczki niskotłuszczowa śmietana;
• 50 g sera;
• przyprawy.

Metoda gotowania:

1. Opłucz filet, pokrój w cienkie paski.
2. Pokrój pomidora w duże krążki i zetrzyj ser.
3. Do mięsa wrzucamy przyprawy, mieszamy, układamy na blasze do pieczenia.
4. Połóż pomidory na wierzchu, posmaruj je kwaśną śmietaną.
5. Wszystkie składniki posyp tartym serem.
6. Piecz przez 40 minut.
7. Wartość energetyczna dania to 650 kalorii.

Prosta zapiekanka z cukinii z mięsem mielonym

Składniki:

• 3 cukinie;
• 500 g mielonego kurczaka;
• jedna cebula;
• 200 gramów twardy ser;
• 3 pomidory;
• 2 jajka kurze;
• 200 gramów domowa śmietana.
• przyprawy.

Metoda gotowania:

1. Podsmażyć posiekaną cebulę, a następnie mięso mielone do miękkości.
2. Zetrzyj cukinię na grubej tarce, wyciśnij nadmiar wilgoci.
3. Ubij jajka ze śmietaną.
4. Ułożyć warstwami w naczyniu do pieczenia: najpierw mięso mielone z cebulą, a następnie cukinię.
5. Wlej mieszankę jajek i śmietany.
6. Na wierzchu ułożyć pomidory pokrojone w krążki i posypać startym serem.
7. Pieczemy pół godziny w temperaturze piekarnika 180 stopni.
8. Wartość energetyczna dania to 1450 kalorii.

Duszona kapusta z ziemniakami i kurczakiem

Składniki:

• 1 mała pierś z kurczaka;
• 500 g ziemniaków;
• 200 g kalafiora;
• jedna cebula;
• jedna marchewka;
• przyprawy, zioła.

Metoda gotowania:

1. Cebulę pokroić w półpierścienie.
2. Zetrzyj marchewki.
3. Pieczone warzywa trochę na olej słonecznikowy.
4. Posiekaj pierś z kurczaka i dodaj do cebuli z marchewką, duś 10 minut.
5. Rozłóż kapustę na małe kwiatostany, gotuj w lekko osolonej wodzie przez 5 minut, włóż do kociołka do gulasze.
6. Ziemniaki ugotować w mundurkach, obrać, pokroić w plastry, połączyć ze wszystkimi produktami.
7. Sól i pieprz gotuj przez 15 minut.
8. Podawać z posiekaną natką pietruszki, koperkiem lub innymi wybranymi ziołami.
9. Wartość energetyczna gotowego dania to 1220 kalorii.

Kotlety z dyni i marchwi na parze

Składniki:

• 400 g dyni;
• 3 marchewki;
• jedna sprawa jajko;
• 100 ml mleka;
• 2 łyżki stołowe. l. Kasza manna;
• przyprawy.

Metoda gotowania:

1. Zetrzyj dynię i marchew.
2. Marchewki dusić w mleku do miękkości.
3. Do masy dyniowo-marchewkowej wlać kaszę mannę, wymieszać, gotować do miękkości około 10 minut.
4. Do masy dodać przyprawy, zagnieść ciasto, odstawić na 5 minut.
5. Z ciasta zrób kotlety, włóż je do podwójnego bojlera na 20 minut.
6. Wartość energetyczna dania to 800 kalorii.

Pieczona ryba z selerem

Składniki:

• 1 karp (600 g);
• 2 ząbki czosnku;
• sok cytrynowy;
• 200 g korzenia selera;
• przyprawy.

Metoda gotowania:

1. Obranego karpia skropić sokiem z cytryny.
2. Lekko przyrumienić seler pokrojony w kostkę.
3. Włóż seler do formy, na wierzch karpia, na wierzch posiekany czosnek, posyp olejem roślinnym, piecz w piekarniku do miękkości.
4. Podawać z posiekanymi ziołami.
5. Wartość energetyczna dania to 660 kalorii.

Co ugotować dieta słodkie jedzenie na odchudzanie

W procesie odchudzania nie trzeba ograniczać się do słodyczy. Istnieje wiele niskokalorycznych posiłków, które będą nie tylko korzystne, ale także smaczne. Słodka dieta to sałatki mleczne koktajle owocowe, desery twarogowe. Najważniejsze, aby obserwować: posiłki należy spożywać do 5 razy bez przekąsek. Jeśli uczucie głodu przeszkadza w pełnym życiu, dietetycy zalecają picie wody mineralnej lub zwykłej oczyszczonej wody. Oferujemy kilka słodkich przepisów na odchudzanie.

Obfita zapiekanka z twarogiem w powolnej kuchence

Składniki:

• 400 g 9% twarogu;
• 2 jajka;
• 2 średnie jabłka;
• 2 łyżki stołowe. l cukier granulowany;
• 1 łyżka. l. Kasza manna;
• Sztuka. l. odpływ. obrazy olejne.

1. Wymieszaj cukier, twarożek, jajka, kaszę mannę.
2. Jabłka obrać, zetrzeć na tarce, a następnie dodać do masy twarogowej.
3. Nasmaruj miskę multicookera olejem, a następnie włóż masę.
4. Gotuj zapiekankę przez 50 minut w trybie pieczenia.
5. Na wyjściu danie ma 940 kalorii.

Pyszna galaretka mleczna na kefirze

Składniki:

• 500 ml 1% kefiru;
• Sztuka. cukier granulowany;
• 2 łyżki stołowe. l. gęsta domowa śmietana;
• 1,5 łyżki stołowej. l. żelatyna.

1. Wlej 3 łyżki do żelatyny. łyżki zimnej wody pozostawić do spęcznienia na kilka minut.
2. Nałóż spuchniętą żelatynę kąpiel wodna aż stanie się płynny.
3. Wlej cukier do kefiru w temperaturze pokojowej, dokładnie ubij mikserem, aż do całkowitego rozpuszczenia.
4. Dodaj śmietanę do masy, ubijaj przez 3 minuty.
5. Wlać płynną żelatynę, ubić mikserem na wysokich obrotach.
6. Wlać galaretkę kefirową do foremek, wstawić do lodówki do całkowitego zestalenia (4-5 godzin).
7. Gotowe danie ma 180 kalorii.

Ciasteczka owsiane na herbatę

Składniki:

• 100 g płatków owsianych;
• 100 ml niskotłuszczowego kefiru;
• 250 g 1% acidophilus;
• 1 średnie jabłko;
• 2 łyżeczki miód;
• wanilina, cynamon, owoce kandyzowane - do smaku.

1. Wlej kefir płatki owsiane.
2. Pozostaw masę na 40 minut.
3. Zetrzyj jabłko na grubej tarce.
4. Wymieszać składniki.
5. Piec na pergaminie przez pół godziny w 200 stopniach.
6. Gotowy posiłek ma 650 kalorii.

Deser białkowy - twaróg

Składniki:

• 300 g 9% twarogu;
• 2 jajka;
• 350 gramów mąka pszenna;
• 1 łyżka. cukier granulowany;
• 150 g śliwek. obrazy olejne;
• wanilina.

1. Zamroź olej, a następnie zetrzyj go.
2. Do masła dodać mąkę, pół szklanki cukru i zmielić do pokruszenia.
3. Ubij jajka osobno, dodaj twarożek, wanilinę, pozostały cukier.
4. Dokładnie wymieszać masa twarogowa do jednorodności.
5. W naczyniu do pieczenia ułożyć trzy warstwy: miękisz, masę twarogową, miękisz.
6. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, piecz ciasto przez pół godziny.
7. Wartość energetyczna posiłku na wyjściu to 2570 kalorii.

Wideo: niskokaloryczne menu na dzień na odchudzanie

Aby osiągnąć wyniki podczas odchudzania, nie można jeść ograniczonej. Menu niskokaloryczne musi być zbilansowane, dlatego konieczne jest włączenie do diety białek, tłuszczów i węglowodanów. Przy takiej diecie podczas odchudzania Twój organizm będzie funkcjonował normalnie. Istotą diety niskokalorycznej jest ścisłe spożywanie niskokalorycznych pokarmów. Zaletą takiego jadłospisu jest szybka utrata wagi dzięki nagromadzeniu tłuszczu. Zobacz na filmie przykład niskokalorycznej diety na odchudzanie na dzień:

Aby schudnąć, musisz uwzględnić w codziennej diecie niskokaloryczne posiłki, które można łatwo przygotować z prostych produktów. Jeśli organizm otrzymuje niewystarczającą ilość kalorii, będzie musiał pobierać energię z własnych rezerw, pozyskując ją poprzez rozkładanie złogów tłuszczu. Tym samym zmieniając własną dietę, zastępując w niej wysokokaloryczne potrawy niskokalorycznymi, możesz doprowadzić swoją sylwetkę do perfekcji. Jeśli dodatkowo uprawiasz sport, masz gwarancję pięknego ciała.

Cechy przygotowania niskokalorycznych posiłków

Aby danie okazało się smaczne i bezpieczne dla figury, musisz umieć je prawidłowo ugotować.

Uwaga! Zawartość kalorii w potrawie jest bezpośrednio związana ze sposobem jej przygotowania. Nawet jeśli używane są te same produkty, liczba ta może się różnić w dwóch różnych przypadkach. Na przykład gotowana pierś z kurczaka ma znacznie mniej kalorii niż smażona pierś z kurczaka.

Podczas odchudzania ważne jest, aby spożywać jak najmniej tłuszczu i prostych węglowodanów, preferując białka. Jeśli chodzi o węglowodany złożone, wręcz przeciwnie, są one niezbędne dla organizmu. Ich dekolt zajmuje dużo czasu i wymaga dużej ilości energii. W rezultacie osoba przez długi czas czuje się pełna i traci tkankę tłuszczową.

Warzywa mają ogromne znaczenie dla ludzkiego organizmu, dlatego należy je wykorzystać do przygotowania prostych i zdrowych niskokalorycznych posiłków na odchudzanie. Zawierają błonnik, który oczyszcza jelita, przyczynia się do ich prawidłowego funkcjonowania oraz spowalnia wchłanianie węglowodanów i tłuszczów.

Uwaga! Surowe warzywa mniej kalorii niż te, które zostały ugotowane.

Ukryte tłuszcze negatywnie wpływają na funkcje organizmu i stanowią dla niego największe zagrożenie. Na przykład są zawarte w kiełbaski, czasami stanowiąc połowę wagi produktu.

Powszechnie wiadomo, że makaron, ryż i ziemniaki przyczyniają się do odkładania się tłuszczu. W rzeczywistości tak nie jest. Aby czerpać niezwykłe korzyści z tych prostych potraw, wystarczy je odpowiednio przygotować.

• używaj oleju do minimum;
• Kup makaron zrobiony z twarde odmiany pszenica;
• nie gotuj ryżu i makaronu;
• preferuj brązowy ryż;
• zamiast gotowane ziemniaki użyj produktu smażonego na patelni teflonowej bez dodawania oleju.

Po takich proste zasady, możesz zmniejszyć zawartość kalorii w żywności. Będzie to nie tylko korzystne, ale także pozwoli zwiększyć porcję.

Poniżej rozważymy kilka prostych przepisów na przygotowanie lekkich i smacznych niskokalorycznych posiłków na każdy dzień na odchudzanie, wskazując kalorie.

Przepis 1. Prosta zupa z kurczakiem i warzywami

Czas gotowania - 45 minut.

Żadna dieta nie jest kompletna bez pierwszych kursów. A w procesie odchudzania ważną rolę odgrywają zupy. Co więcej, większość płynne naczynia ma niską zawartość kalorii.

Składniki

Aby się przygotować zupa dietetyczna, będziesz potrzebować następujących produktów:

• pierś z kurczaka - 300 g;
• warzywa mrożone - 400 g;
• ziemniaki - 2 szt .;
• marchewki - 1 szt .;
• cebula - 1 szt .;
• olej roślinny - 2 łyżki. ja.;
• sól, pieprz, liść laurowy.

Metoda gotowania

Przepis na niskokaloryczne proste potrawy jest dość prosty:

Pyszne i aromatyczna zupa kurczak i warzywa gotowe. Możesz go przelać na talerze i podawać.

Przepis 2. Dietetyczna duszona kapusta

Zawartość kalorii (na 100 g) - 55 kcal.

Czas gotowania - 30 minut.

Przepis na duszoną kapustę nie jest znany, może poza gospodynią, która nigdy nie stała za piecem. Jest to prosty i, co najważniejsze, bardzo niskokaloryczny posiłek przygotowany z prostych pokarmów.

Składniki

To niskokaloryczne danie dietetyczne okazuje się zaskakująco satysfakcjonujące, dlatego nadaje się na obiad – głód nie będzie przeszkadzał w zasypianiu, a sylwetce nie zagrozi nadmiar tłuszczów. I musisz go ugotować z następujących składników:

• kapusta biała - 600 g;
• cebula - 300 g;
• świeża marchewka - 300 g;
• olej roślinny - 30 g;
• sól i pieprz do smaku.

Uwaga! W razie potrzeby możesz użyć niewielkiej ilości. koncentrat pomidorowy... Jednak dzięki temu danie stanie się nieco bardziej kaloryczne.

Metoda gotowania

1. Wlej olej roślinny na patelnię i podpal. Cebulę obrać i pokroić w kostkę, smażyć do miękkości. 7
2. Marchewki obrać, umyć i posiekać. 8
3. Posiekaj kapustę. 9
4. Zalej cebulę kapustą i marchewką. Dopraw solą i pieprzem. Przykryj patelnię i gotuj przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając.

Pyszne duszona kapusta nadaje się nie tylko jako dodatek, ale także jako osobne danie.

Przepis 3. Pyszna sałatka z marchwi i kapusty

Zawartość kaloryczna (na 100 g) - 54 kcal.

Czas gotowania - 15 minut.

Sałatka z kapusty i marchewki to jedno z najmniej kalorycznych dań na liście prostych przepisów na odchudzanie. Ponadto jest bogaty w witaminy i zdrowy błonnik, a jego przygotowanie zajmuje minimum czasu.

Składniki

Do zrobienia pyszna sałatka ze świeżej kapusty i marchwi będziesz potrzebować:

• świeża biała kapusta - 200 g;
• świeża marchewka - 100 g;
• świeży ogórek - 1 szt .;
• oliwa z oliwek - 1 łyżka ja.;
• sól i cukier do smaku.

Uwaga! Do sałatki z kapusty i marchewki można dodać odrobinę octu.

Metoda gotowania

Przygotowanie sałatki jest bardzo proste, zwłaszcza jeśli postępujesz zgodnie z przepisem ze zdjęciem:

Resztki sałatki można przez chwilę przechowywać w lodówce.

Przepis 4. Filet z kurczaka duszony z warzywami

Zawartość kalorii (na 100 g) - 75 kcal.

Czas gotowania - 25 minut.

Filet z kurczaka Gulasz z warzywami to smaczne i zdrowe danie niskokaloryczne, które często znajduje się w menu na odchudzanie. Do jego przygotowania używa się minimalny zestaw proste produkty.

Składniki

Z prostych produktów, które są dostępne w lodówce prawie każdej gospodyni domowej, przygotowujemy niskokaloryczne danie:

• filet z kurczaka - 400 g;
• warzywa mrożone - 400 g;
• olej roślinny - 1 łyżka. ja.;
• sól i pieprz do smaku.

Metoda gotowania

Aby przygotować prostą i smaczną niskokaloryczną dietę na odchudzanie, możesz skorzystać z przepisu ze zdjęciami krok po kroku:

Gdy danie trochę ostygnie, możesz podać je do stołu.

Przepis 5. Pyszny twarożek i deser owocowy

Zawartość kaloryczna (na 100 g) - 121 kcal.

Czas gotowania - 1 godzina.

W okresie odchudzania nie trzeba całkowicie wykluczać z menu deserów. Miłośnicy słodyczy mogą skosztować pysznych dań przygotowanych z niskokalorycznych potraw. Jednym z nich jest deser twarogowy z owocami, które nie wymagają nawet piekarnika.

Składniki

Do przygotowania deseru używamy następującego zestawu produktów:

• twarożek - 300 g;
• śmietana - 400 g;
• brzoskwinie w puszkach - 800 g;
• cukier - 100 g;
• żelatyna - 25 g.

Uwaga! Nie zapominaj, że danie powinno okazać się niskokaloryczne, więc śmietanę należy kupować z niską zawartością tłuszczu. Do owoców możesz użyć moreli, bananów lub innych.

Metoda gotowania

Do zrobienia pyszny deser bez pieczenia wystarczy wykonać proste manipulacje już przygotowanymi produktami:

Wstaw do lodówki na 30 minut. Leczenie może potrwać dłużej.

Korzystając z przepisów na najsmaczniejsze niskokaloryczne posiłki odchudzające z prostych produktów, możesz łatwo stworzyć urozmaicone menu dietetyczne na cały tydzień.

Jak przygotować pyszne niskokaloryczne posiłki odchudzające przy użyciu prostych potraw? Niskokaloryczne przepisy z wymienionymi kaloriami mogą pomóc Ci zachować zdrowie i sytość podczas odchudzania. Nieskomplikowane przepisy nie trwa długo i nie wymaga egzotycznych składników do przygotowania.

Dania z prostych produktów

Aby maksymalnie zmniejszyć kaloryczność posiłków, upiecz je w piekarniku, grilluj lub gotuj w powolnej kuchence bez użycia oleju. Proste, niskokaloryczne posiłki można upiec w folii lub pergaminie – w ten sposób cały sok ze składników zostaje w środku i uzyskany pyszne jedzenie nadaje się do utraty wagi.

1. Staraj się używać warzyw w świeży- dzięki czemu oszczędzasz wszystkie przydatne witaminy, minerały i błonnik.
2. Dodaj do sałatek gotowany kurczak, ryby lub krewetki - zwiększy to zawartość białka w pożywieniu.
3. Zastąp masło i majonez oliwą z oliwek - nie zyskasz kalorii, ale tłuszcze nienasycone zawarte w oleju roślinnym są znacznie bezpieczniejsze dla zdrowia naczyń.

Sałatka Z Krewetkami

Niskokaloryczne posiłki uzyskuje się poprzez łączenie warzyw z owocami morza. Na 4 porcje potrzebujesz:

• 200 g mrożonych krewetek;
• 1 pomidor, ogórek, papryka;
• pół cebuli;
• sok z jednej cytryny;
• 1 łyżka. l. Oliwa z oliwek;
• sól pieprz.

Krewetki gotujemy zanurzając je we wrzącej wodzie na 3 minuty, następnie wodę wylewamy. Pokrój warzywa, dodaj do nich gotowane krewetki. Wymieszaj osobno olej roślinny, sok z cytryny, sól i pieprz. Dopraw sałatkę tym sosem. Zawartość kalorii w każdej porcji nie przekracza 100 kalorii.

Sałatka warzywna

Sałatki warzywne należą do posiłków o najniższej kaloryczności. Służy 4 Sałatka z kapusty potrzebować:

• pół widelca białej kapusty;
• 1 świeży lub kiszony ogórek;
• 2 jabłka;
• 1 cebula i 1 marchewka;
• 1-2 łodygi selera;
• 2 łyżki stołowe. l. Oliwa z oliwek;
• 1 łyżka. l. ocet jabłkowy;
• sól pieprz.

Pokrój i wymieszaj warzywa. Przygotuj dressing z oleju, octu, soli i pieprzu, mieszając je razem. Polej sałatkę sosem. Jest 133 kalorii w jednej porcji Sałatka.

Omlet z warzywami

Pyszne, niskokaloryczne posiłki można przygotować z jajek i warzyw. Na porcję omletu weź:

• 2 jajka;
• 2 łyżki stołowe. l. odtłuszczone mleko;
• 1 pomidor i 1 papryka;
• 1 łyżka. l. olej roślinny;
• sól, pieprz, zioła.

Pokrój warzywa, podsmaż trochę na oleju. Jajka wymieszać z mlekiem, dodać przyprawy i napełnić tą mieszanką warzywa. Przykryj patelnię pokrywką i przynieś omlet do miękkości. To danie zawiera 350 kalorii.

Cukinia Z Krewetkami

Do 4 porcji dania potrzebujesz:

• 2 łyżki stołowe. l. olej roślinny;
• 500 g mrożonych krewetek;
• 700 g cukinii;
• 3 ząbki czosnku;
• ćwierć szklanki wody lub bulionu;
• sok z 1 cytryny;
• 2 łyżeczki tarty ser;
• sól, pieprz, zioła.

Krewetki smażymy z czosnkiem przez 2-3 minuty na oleju. Wlej sok z cytryny i bulion, dodaj przyprawy, poczekaj na zagotowanie. Do masy dodać pokrojoną w cienkie paski cukinię i gotować 1-2 minuty. Posyp serem i ziołami i zdejmij z ognia. Każda porcja zawiera 225 kalorii.

Pieczony łosoś

W tym przepisie użyj pergamin do pieczenia. Na 4 porcje potrzebujesz:

• obrać 3-4 ziemniaki;
• 400 g łososia;
• 2 cytryny;
• posiekaj 4 ząbki czosnku;
• sól, pieprz, zioła.

Cytrynę i ziemniaki pokroić w cienkie plasterki. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Ułożyć plastry ziemniaków na 4 arkuszach pergaminu i doprawić solą i pieprzem. Na wierzch ułożyć zioła, plastry fileta, plasterki cytryny i czosnek. Zawiń pergamin w koperty i wstaw do piekarnika na 15 minut. Każda porcja zawiera 232 kalorie.

Piersi z kurczaka zapiekane w folii

Użycie folii do pieczenia sprawi, że mięso będzie bardziej soczyste. Na 4 porcje dania weź:

• 2 średnie pomidory lub kilka małych;
• 2 ząbki czosnku;
• pół puszki kukurydzy w puszkach;
• 4 łyżki. l. Oliwa z oliwek;
• sól, pieprz, zioła.

Weź 4 arkusze folii na 4 porcje. Na każdym liściu posmaruj pierś z kurczaka, posiekane pomidory, zmielony czosnek i kilka łyżek suchej kukurydzy. Skrop oliwą, dodaj przyprawy. Zaklej folię kopertą. Rozgrzej grill lub piekarnik do 220 stopni, piecz przez 20 minut. Gotowe danie zawiera 290 kalorii na porcję, przy serwowaniu posyp ziołami.

Piersi z kurczaka z ryżem

Na 4 porcje kurczaka weź:

• 400 gramów Pierśi kurczaka bez skóry;
• 2 łyżki stołowe. l. olej roślinny;
• sól, pieprz, zioła.

Do przystawki ryżowej potrzebujesz:

• 1 szklanka ryżu
• 2,5 szklanki bulionu (można rozcieńczyć kostkę lub użyć bulionu z gotowanego kurczaka);
• sok z 1 cytryny.

Rozgrzej olej w głębokiej misce, posyp kurczaka przyprawami i smaż po 1-2 minuty z każdej strony. Przełóż kurczaka na talerz. Wcześniej opłucz ryż. Dodaj ryż, bulion, sok z cytryny na tę samą patelnię. Ułóż kurczaka na wierzchu, przykryj, gotuj przez 20-25 minut na małym ogniu, aż cały płyn zniknie. Dodaj zielenie. Jest 340 kalorii w jednej porcji tego dania.

Tabela kalorii

Na zawartość kalorii w potrawach przygotowanych z kilku składników składa się zawartość kalorii w każdym składniku.

Należy pamiętać, że po ugotowaniu ostateczna waga dania jest zwykle mniejsza niż całkowita waga wszystkich składników. Dlatego wygodniej jest obliczyć zawartość kalorii na porcję niż na 100 gramów dania, zwłaszcza gdy nie wiesz, ile jedzenia otrzymuje się po ugotowaniu, ale możesz oszacować liczbę porcji.

Dla ułatwienia obliczeń nie należy brać pod uwagę zawartości kalorii w przyprawach. Można też pominąć kaloryczność warzyw nieskrobiowych takich jak ogórki, kapusta, pomidory – jest ona bardzo mała. Standardowa miska gotowanej zupy lub drugiego dania zawiera 250-270 g, porcja warzyw lub sałatki - 100-150 g, mięso - 100 g surowe, płatki zbożowe - 100 g gotowych. W tabeli przedstawiono niektóre niskokaloryczne posiłki o przybliżonych kaloriach.

Danie	Kalorie na porcję	Wiewiórki	Tłuszcze	Węglowodany
Barszcz, kapuśniak	177	11	9	13
Makaron Z Kurczakiem	158	10,5	8	11
Rosół z ryżem lub kaszą gryczaną	107	6,5	3,2	13
Duszona Kapusta Z Wołowiną	279	26	15	10
Kasza gryczana z wołowiną	281	17	11	28.5
Gulasz warzywny	117	2,2	6	13,5
Sałatka warzywna	133	3,5	7,5	13
Sałatka Z Krewetkami	100	9	5	4,7
Cukinia Z Krewetkami	225	22,7	10	10
Pieczone piersi z kurczaka	290	25	17,2	8,5
Piersi z kurczaka z ryżem	340	32,4	11,7	26,2
Pieczony łosoś	232	23,8	6,1	20,6
Omlet z warzywami	350	16,1	26,5	12