Bu moddaning ko'plab nomlari bor - balast, tsellyuloza, xun tolasi. Ammo odamlar "tola" atamasini ko'proq ishlatishadi. Oziq -ovqat mahsulotlarini to'plashning afzalliklari nimada? Tarkibida tolalar ko'p bo'lgan ovqatlar ovqat hazm qilish tizimiga, organizmdagi metabolik jarayonlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Qanday ovqatlar tolalarni o'z ichiga oladi

Oziq -ovqat tarkibidagi foydali tolalar inson metabolizm jarayonida muhim rol o'ynaydi. Oziq -ovqat tolasining ahamiyati nimada:

• ular hazm qilinmaydi, shuning uchun ularning holatini o'zgartirmasdan, ular zararli toksinlar bilan birga tanadan chiqariladi;
• insulin ishlab chiqarish kamayadi;
• zararli xolesterin endi ishlab chiqarilmaydi;
• vazn tartibga solinadi, bu ayniqsa vazn yo'qotish uchun foydalidir;
• Oziq -ovqat tarkibidagi tolalar (ayniqsa qo'pol) diabet kasalligi uchun foydalidir: tolalar tufayli shakar darajasining oshishiga qarshi himoya funktsiyasi paydo bo'ladi.

Qaysi ovqatlar tolaga boy:

1. Xom mevalar. Eng to'yingan foydali tsellyuloza - bu mahsulotlar: olma, olxo'ri, o'rik, nok, qulupnay, greyfurt, uzum, banan, limon, shaftoli, böğürtlen, tarvuz.
2. Quritilgan mevalar: mayiz, quritilgan o'rik, o'rik, anjir, xurmo.
3. Xom sabzavotlar, o'tlar. Elyafga boy sabzavotlar: maydanoz, arpabodiyon, shilantro, karam, marul, bodring, pomidor, qovoq, qizil lavlagi, kartoshka, qovoq, baqlajon, brokkoli.
4. Urug'lar, yong'oqlar.
5. Yormalar, don mahsulotlari, non mahsulotlari, makaron.

Tolaning foydalari va zarari

Diyet tolasi inson tanasi uchun foydalidir, lekin siz ba'zi tavsiyalarga amal qilib, ehtiyotkorlik bilan ishlatishingiz kerak. Modda bilan ovqatlanishning afzalliklari nimada:

1. U tezda to'yadi, shuning uchun ochlik hissi susayadi, ortiqcha ishtaha pasayadi.
2. Tanani toksinlar, zaharli moddalardan tozalaydi.
3. Oziq -ovqat tarkibidagi tolaning miqdori yo'g'on ichak va to'g'ri ichak saratoniga qarshi profilaktika chorasidir.
4. Qon tomir va yurak kasalliklarining oldini olish.
5. Organizmga kerak bo'lgan mikroelementlar bilan to'yingan.
6. Kilo yo'qotish uchun tavsiya etiladi: qon shakarini pasaytiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi.
7. Oshqozonning to'g'ri ishlashini faollashtiradi.
8. Elyaflar tufayli vitaminlar va fermentlar ishlab chiqariladi.

Tolaga zarar bormi? Ehtiyotkorlik bilan oling, agar:

• gaz emissiyasi oshadi;
• shishiradi, ko'ngil aynishi va hatto qayt qiladi, hazmsizlik;
• sizda tez -tez uchrab turadigan - ich qotishi, agar tola bilan bir vaqtda ko'p suyuqlik iste'mol qilmasangiz, og'irlashadi;
• ichak, oshqozon osti bezining yallig'lanish jarayoni mavjud.

Ko'p miqdordagi xun tolasi salbiy ta'sir ko'rsatadi:

• yog'da eriydigan vitaminlar, tananing to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan iz elementlarini yo'q qilish;
• ba'zi dorilarni qabul qilish;
• oziq -ovqat tarkibidagi vitaminlar balansi, shuning uchun qo'shimcha komplekslar, kaltsiy kerak bo'ladi.

Elyaf qayerda topilgan

Oziq -ovqatingizni to'g'ri muvozanatlash uchun oziq -ovqat tolasi ko'p bo'lgan joylarni bilib oling:

1. Sabzavotlar. Bu birlashtirilishi mumkin bo'lgan arzon va foydali ovqatlanish qismi turli xil mahsulotlar mazali taomlar tayyorlash (qovoq, sabzi, lavlagi, pomidor, karam, ismaloq, bodring, brokkoli, ismaloq, salat va yashil no'xat).
2. Meva. Sabzavotli xun tolasi pektin kabi manba bilan mujassamlashgan. Meva, shuningdek, ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan tsellyuloza bilan to'ldirilgan. Yangi uzilgan mevalar va quritilgan mevalar foydalidir.
3. Mevalar. Mevalarning deyarli barcha turlarida tolalar, ayniqsa qulupnay va malina bor.
4. Yong'oqlar. Yong'oqning kichik dozasi organizmning foydali tolaga bo'lgan ehtiyojini qondirishi mumkin.
5. To'liq don va ovqatlar. O'sib chiqqan donlar tufayli ko'plab turdagi donlar yomon xolesterin darajasini pasaytiradi.
6. Dukkaklilar. Yasmiq, no'xat, loviya eriydigan va erimaydigan moddalarga to'la, ularning bir qismi foydali elementning kunlik dozasi.

Elyafli tabiiy ovqatlar

Eng ko'p tolaga ega ovqatlar ro'yxati:

Biz tanamizni toksinlar va toksinlardan tozalaydigan "tolalar" sehrli so'zi haqida shifokorlar, ovqatlanish mutaxassilari, mashhur teleboshlovchilar va hamma narsani biladigan qiz do'stlaridan ko'p marta eshitganmiz.

Bu mo''jiza nima? Aslida tola haqida emas, balki xun tolasi haqida gapirish to'g'ri. Oziq -ovqat tolasi - bu odamning oshqozon -ichak traktida hazm bo'lmaydigan murakkab uglevod. Aniqrog'i, odamning ovqat hazm qilish fermentlari uni hazm qila olmaydi, lekin foydali ichak mikroflorasi bunga qodir.

Hamma narsa ovqat tolasi Oziq-ovqat tarkibida oltita turga bo'linish odat tusiga kiradi: tsellyuloza, tola, gemitsellüloza, pektinlar, lignin va shilimshiq va tish go'shti. Men sizning e'tiboringizni Internetda mavjud ma'lumotlarga ko'ra, ma'lum bir mahsulotda qancha tolalar va qancha saqich, tsellyuloza yoki pektin borligini aniqlash mumkin emasligiga qarataman.

Ehtimol, tor mutaxassislar uchun ushbu mavzu bo'yicha ma'lumotnomalar tuzilgan Oziq -ovqat sanoati yoki shifokorlar, lekin hech kim ularni tarmoqdan umumiy foydalanish uchun taqdim etmagan, umuman olganda, mavjud ma'lumotlar juda taxminiy va har doim ham ishonchli emas. Lekin bizning stolimizdagi oziq -ovqatda qanday xun tolasi borligi juda muhim. Va shuning uchun. Diyet tolalari tarkibi va xossalari bilan farq qiladi.

Ularning barchasi suvda eruvchanligi bo'yicha quyidagilarga bo'linadi.

suvda eruvchan: pektin, tish go'shti, shilimshiq, kraxmal - ular og'ir metallar, toksik moddalar, radioizotoplar, xolesterinni olib tashlashda yaxshiroq deb ishoniladi.

suvda erimaydigan: tsellyuloza (tolalar), lignin - bu suvni yaxshiroq ushlab turadi, ichakda yumshoq elastik massa hosil bo'lishiga va uning chiqarilishini yaxshilaydi.

Qisqacha aytganda, tolalar o'simlik hujayralarining qobig'i va pektinlar o'simlik hujayralarini bir -biriga bog'laydigan moddadir. Fiziologik jihatdan, farq shunday seziladi - agar iste'mol qilinadigan taomda pektin ko'p bo'lsa, ovqat hazm qilish vaqti kechiktiriladi. Agar ko'proq tolalar (tsellyuloza) bo'lsa, u qisqartiriladi. Qachonki ich qotishidan aziyat chekkan har bir kishi bu nima ekanligini tushunadi.

Ismlarning o'zi o'zlari uchun gapiradi - qo'pol xun tolasi (tola) va yumshoq xun tolasi (pektin).

Aniqroq bo'lish uchun men misol keltiraman: olma. Chiroyli, suvli sog'lom va boshqa bla bla. Keling, raqamlarga murojaat qilaylik: 100 g olma bo'lagi 0,6 g tola, 1 g pektin (o'rtacha) ni o'z ichiga oladi. Ko'rib turganingizdek, tola pektindan deyarli ikki baravar ko'p. Shuning uchun, ichakning fiziologik tuzilishi (kolonoskopiya yoki irrigografiya paytida topiladigan ichak to'lg'oqchalari, ichakning ilmoqlari va boshqalar patologiyalari) tufayli ich qotib qolishga moyil bo'lgan ba'zi odamlar, ko'p olma yeyishganidan keyin, ayniqsa, qobig'ini kesib olgandan keyin, olmonsiz ham hammomga tashrif buyurish istagini kuting. Endi, agar ular bitta qobig'ini iste'mol qilsalar, ular ta'sirini olishar edi - axir tsellyuloza (tolalar) asosan qobig'ida, pektin esa pulpa tarkibida bo'ladi.

Ko'p onalar muammoga duch kelishdi: olma qo'shimcha ovqatlarga kiritilgandan so'ng, chaqaloqlarda najasni ushlab turish boshlandi. Ammo ko'pchilik odamlar uchun "olma va ich qotishi" iborasi yovvoyi va noqulay ko'rinadi. Qanday bo'lmasin, olma qattiq tola! Nega ishlamayapti? Yaxshilash uchun qovoq pyuresi yoki sabzi sharbati va najasini sinab ko'ring.

Diyet tolasi nima uchun?

Suvda eriydigan xun tolasi: tish go'shti va pektin ichakdagi safro kislotalari bilan bog'lanadi (oshqozonda jelatinli jelga o'xshash massa hosil qiladi), shu bilan yog'ning so'rilishini kamaytiradi va xolesterin darajasini pasaytiradi. Umuman olganda, ular oshqozon -ichak trakti orqali ovqatni yutish jarayonini kechiktiradi, ichakni yopadi, agar oshqozon yarasi yoki eroziyasi bo'lsa, uni himoya qiladi. Shuning uchun, oshqozon -ichak trakti kasalliklari, xoletsistit, enterokolit bilan dietada ovqatlanmaslik foydalidir. xom meva ancha pishirilgan, tozalangan. Bundan tashqari, tish go'shti va pektin ovqatdan so'ng qandning so'rilishini sekinlashtiradi, bu qandli diabet uchun foydali.

Suvda erimaydigan oziq-ovqat tolasi: tsellyuloza (tolalar) va lignin ichakdagi suvni bog'lab, "oshqozon-ichak trakti" ga hajm qo'shib, ichak harakatini tezlashtiradi, bu spazmodik kolit, hemoroid, yo'g'on ichak saratoni kabi qabziyatning oqibatlarini oldini oladi. , to'g'ri ichakning varikoz kengayishi.

Dorixonada sotiladigan parhez tolalari bo'yicha yo'riqnomada ular ksenobiotiklar, og'ir metallar, radioaktiv izotoplar, ammiak, ikki valentli kationlarni bog'lab, ularning tanadan chiqarilishiga hissa qo'shishini bilib olishingiz mumkin. Aslida, ular enterosorbent, detoksifikatsiya qiluvchi, antioksidant ta'sirga ega.

Ammo barcha tolalarni "tolalar" nomi bilan chizish noto'g'ri. Ovqat hazm qilish muammosi bo'lmagan va oshqozon -ichak trakti soat kabi ishlaydi, ba'zi dietali tolalarni, ya'ni tolani ortiqcha iste'mol qilish diareya va meteorizm bilan tahdid qilinadi.

Odamga qancha tolalar kerak

Ko'pgina mamlakatlarning ovqatlanish mutaxassilari, odamga faqat xun tolasi ko'rinishidagi balast moddalarga muhtoj, deb hisoblaydilar. Ammo gramm qancha ekanligi haqida umumiy fikr yo'q - yo'q. Amerika Diyetetik Assotsiatsiyasi kuniga 25-30 gramm tola miqdorini belgilab qo'ydi. Rossiyalik ovqatlanish mutaxassilari kuniga 20-25 gramm tolalarni tavsiya qiladi. Bu fiziologik anomaliyalarsiz o'rtacha odam uchun ko'rsatkich.

Har qanday kasallik bo'lsa, shifokor normani o'zgartirishi mumkin. Shunday qilib, ba'zi hollarda, xun tolasi va, ayniqsa, qo'pol (tola) miqdorini kuniga 40 g gacha oshirish mumkin (sport tibbiyotida kuniga 35 dan 50 g tola gacha tavsiyalar berilgan). Yoki aksincha, u kamayadi, lekin ko'p hollarda, agar siz oddiy odamning dietasini yozsangiz (vegetarian emas). ozuqaviy qiymati, keyin kuniga 15-17 g tolalarni qabul qilish kuchi bo'yicha - bizning hayotimizda juda ko'p tozalangan oziq -ovqat.

Oddiy aholi guruhlari uchun tavsiya etilgan pektin dozasi kattalar uchun kuniga 4 g, bolalar uchun 2 g ni tashkil qiladi, radioaktiv fon ortishi bilan pektin tezligini kuniga 15 g gacha oshirish kerak. Tanadagi pektinning ko'pligi allergik reaktsiyaga, yo'g'on ichakda fermentatsiyaga, meteorizm va oqsil va yog'larning so'rilishining pasayishiga olib kelishi mumkin. Diyet tolasi faqat o'simlik ovqatlarida mavjudligini yuqorida aytib o'tganmanmi? Yo'q, buni o'zingiz taxmin qilgansiz. Ammo xun tolasi, aniqrog'i pektin va tolaning tarkibi juda farq qiladi.

Oziq -ovqat tolasini o'z ichiga olgan ovqatlar

Sabzavotlar

Mevalar va mevalar

Hububot, dukkakli ekinlar

Yong'oq va urug'lar

Pektin miqdori turli sabablarga ko'ra o'zgarishi mumkin. Birinchisi, sabzavot va mevalarning navli sifatlari. Armutda aniqroq, ular qanchalik farq qilishini eslang - yupqa qobig'i bilan (konferents nok), qalin bilan (xitoy noklari). Bundan tashqari, saqlash vaqtida mevalarda pektin miqdori kamayadi, shuning uchun yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish sog'lom bo'ladi.

Elyaf miqdori navlarga qarab ham o'zgaradi, bu hozirgi mashhur nohut misolida yaqqol ko'rinib turibdi. Sotuvda ikkita tur mavjud: oq no'xat desi-bu sariq, quruq iflos sariq yoki kulrang va jigarrang no'xat kabuli (Hindistonda mashhur)-to'q jigarrang, quruq deyarli qora. Pektin va tolaning tarkibi, shuningdek uglevodlarning umumiy miqdori (kraxmal oq nohutda deyarli 1,5 barobar ko'p) juda farq qiladi. Bundan tashqari, tolalar va uglevodlarning umumiy miqdori siz ovqatingizda tozalangan nohutni (qobiqsiz) yoki tozalanmagan nohutni ishlatishingizga bog'liq. Men ushbu maqolani faqat rus tilida emas, balki ma'lumotnomalardan asta -sekin yig'ib oldim, masalan, "Dukkakli dukkakli o'simliklarning dietali tolali profillari" Sarhad J. Agrik. Jild 23, Yo'q. 3, 2007 yil.

Aytgancha, ba'zi mahsulotlarda pektin va tola bilan bir qatorda, boshqa xun tolasi - mukus - har xil moddalar mavjud kimyoviy tarkibi, asosan polisakkaridlar, lekin pektinlarga yaqin. Ular ichakdagi boshqa zararli moddalarni tanlab o'zlashtiradi, undagi chirigan jarayonlarni kamaytiradi, shilliq qavatining shifo berishiga va tanadan ortiqcha xolesterinni olib tashlashga yordam beradi. Ularning manbai, birinchi navbatda, zig'ir urug'i (6-12%), shilimshiq javdar donida ham mavjud.

Xulosa qilish: tolaga boy va umuman oziq -ovqat tolasi, birinchi navbatda dukkakli ekinlar, yong'oqlar va urug'lar, ayniqsa zig'ir urug'lari, donli un, keyin sabzavotlar (ayniqsa piyoz, sabzi va lavlagi), mevalar (ayniqsa avakado, quritilgan mevalar) va rezavorlar (ayniqsa klyukva) , malina, qora smorodina). Bundan tashqari, mevalarda qobig'ida eng ko'p xun tolasi bor.

Darchin kabi ba'zi ziravorlarni chegirmang. U xun tolasiga juda boy. Men uning tarkibida qancha pektin va qancha tolalar borligi haqida ma'lumot topa olmadim, faqat ma'lumki, dietali tolaning umumiy miqdori 100 g uchun 53 g ni tashkil qiladi, bu yarmidan ko'pdir. Shunday qilib, doljin pishirilgan mahsulotlarni nafaqat boyitadi ta'm balki tuzilmaviy jihatdan ham.

Etarli tola olish uchun qancha va nima eyish kerak

25-35 g tolaning kerakli miqdorini olish uchun siz ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, 1 kg olma yoki 1 kg nok, yoki 1 kg sabzi, yoki 1 kg karam yoki 1 kg. qovoq, 1,5 kg o'rik yoki 2 kg qovun. Siz rezavorlarni ortiqcha iste'mol qilishingiz mumkin - faqat yarim kilogramm smorodina! Ammo siz har kuni ko'p ovqat yemaysiz.

Oziq -ovqat tolasining asosiy etkazib beruvchilardan biri - javdar noni (100 g nonga 8,3 g tola), don (8 g tola), shifokor rulosi (kepak bilan - 13 g tola), don mahsulotlari (jo'xori uni - dukkakli suli, grechka - 10-11 g tolaga). Ammo hisoblang, qancha non yeysiz? Bir bo'lak nonning vazni 20-30 g, bitta katta plastinka jo'xori uni - atigi 40 g don. Katta piyola grechkasida atigi 8 gramm tola bor.

Ayniqsa, oziq -ovqat tolasi, xususan, bolalarda etishmasligi, ularni eyish qiyin sabzavotli salatlar, donli non, baklagiller. Yong'oq va quritilgan mevalar saqlanadi.
Agar siz o'zingiznikini qayta ko'rib chiqsangiz va ko'proq tolaga boy ovqatlar iste'mol qila boshlasangiz, unchalik yoqimli bo'lmagan lahzalar paydo bo'ladi - uglevodlar, yog'lar va umumiy kaloriya miqdorining ko'payishi. Gap shundaki, meva va quritilgan mevalarda, masalan, xun tolasidan tashqari, shakar massasi, yong'oqda - yog'lar bor.

Xuddi shu olma tarkibida, pektin va tolaga qo'shimcha ravishda, har 100 g vazn uchun 10 g shakar, o'rikda - 38 g shakar. Bir kishi uchun o'rtacha uglevod miqdori 250-450 g ni tashkil qiladi (vazn va jismoniy faollikka bog'liq). Yong'oq va urug'larda ham xuddi shunday - siz yog'ni saralashingiz mumkin, uning normasi kuniga taxminan 40-50 g.

Men kundalik ovqatni me'yorlarga yaqin yoki yaqinroq qilish uchun eng keng tarqalgan mahsulotlardan kunlik ovqatni tuzishga harakat qildim. Rostini aytsam, bu oson emas! Bir kun uchun taxminiy variantni qat'iy baholamang, uni 5-6 ta taomga bo'lish kerak:

• 120 g (5-6 bo'lak) javdar noni,
• 200 g tvorog 5%,
• 200 g qaynatilgan uzun donli guruch,
• 200 g qaynatilgan makaron,
• 100 g qaynatilgan tovuq filesi,
• Yog'siz pishirilgan 200 g pushti qizil ikra,
• 200 g yangi bodring(1 bodring),
• 150 g yangi pomidor(1 kichik),
• 10 g o'simlik yog'i (bir osh qoshiq)
• 100 g mandarin (2 ta kichik),
• 500 g olma (2 ta katta yoki 3 ta o'rta),
• 60 g shakar (choy yoki qahva uchun 10 choy qoshiq),
• 20 dona (20 g) bodom.

Hammasi: 130 g oqsillar, 44,6 g yog ', 275 g uglevodlar, shundan 39 g xun tolasi, jami 2054 kkal. 2000 kaloriya (+/- 50) energiya talabiga ega bo'lgan, haftasiga 3 marotaba havaskorlik mashqlarini bajaradigan, ozishga harakat qilmaydigan odam uchun mo'ljallangan. O'zgartirish mumkin o'simlik moyi qaymoqli, uni yonma -yon ovqatga qo'shib, keyin yog'lar va kaloriyalar oshib ketmasligi uchun sabzavotlarni xom holda iste'mol qilish kerak bo'ladi.

Xun varianti: yuqoridagi ro'yxatdagi barcha olma olib tashlang, bir tovoq qaynatilgan yasmiq qo'shing (200 g) va quyidagilarni oling: 140 g oqsillar, 43 g yog ', 210 g uglevodlar, shundan 39 g xun tolasi, 1811 kkal jami - ko'proq fitnes varianti - ozgina kaloriya va oz miqdordagi uglevodlar yog'ni ozgina to'kishga yordam beradi.

Boshqa parhez varianti: biz shakarni butunlay olib tashlaymiz, uni 100 g o'rik bilan almashtiramiz (1 dona chuqursiz 8-10 g), keyin nafratlangan yasmiqni ziravorlar bilan pishirilgan 300 g kartoshka qismi bilan almashtirish mumkin (yog'siz yoki bir tomchi yog 'bilan). Biz olamiz: 134 g oqsillar, 44 g yog ', 224 g uglevodlar, shundan 38,6 g xun tolasi, jami 1849 kkal.

Ba'zida sabzavot va mevalarni iste'mol qilish istagi yoki imkoni bo'lmagan paytlar bo'ladi. Ko'pincha, bu vazn yo'qotish jarayonida. Bu erda uglevodlar (ba'zida yog'lar) kesiladi. Va ular juda ko'p kesiladi - kuniga 100 g dan kam. Ammo keyin dietali tolani qabul qilish keskin kamayadi, tom ma'noda 2-4 g gacha, bu "axlat" muntazamligini jiddiy buzilishiga tahdid soladi. Bunday hollarda tolaning tarkibi yuqori bo'lgan maxsus mahsulotlar yordamga keladi: bug'doy, jo'xori, javdar kepagi (25-55 g tola), zig'ir urug'i(25 g tola), soya uni (14 g tola).

Ammo, ehtimol, bu mahsulotlarning har biri alohida maqolaga bag'ishlangan bo'lishi kerak ...

Kilo berishning ko'p usullari bor - siz kaloriya, uglevodlar sonini sanashingiz yoki ovqatni tortishingiz mumkin.

Bularning barchasi va boshqa ko'plab usullar ba'zi odamlar uchun ishlaydi va boshqalar uchun umuman foydasizdir.

Kaloriya iste'molini kamaytirishning qaysi usulini tanlashingiz muhim emas, chunki vazn yo'qotishni istagan deyarli har bir kishi o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarining juda muhim tarkibiy qismini-tolani unutadi.

Elyaf - bu uzoq vaqt davomida ochlikni qondirishga qodir bo'lgan fermentlar etishmasligi tufayli inson tanasi hazm qila olmaydigan o'simlik uglevodlarining bir turi. minimal miqdor kaloriya.

Dag'al tolalar - ichaklarda yashovchi bakteriyalar uchun oziq -ovqat, u ovqatni oshqozon -ichak trakti orqali o'tishiga yordam beradi, ovqatdan so'ng shakar so'rilishini sekinlashtirib, yurak -qon tomir salomatligini va qand miqdorini barqaror ushlab turadi.

Agar siz vazn yo'qotishning va sog'lig'ingizni yaxshilashning oson yo'lini izlayotgan bo'lsangiz, tolalar yordam berishi mumkin. Buni ilmiy jihatdan isbotlaydigan ko'plab tadqiqotlar mavjud:

Bir tadqiqotda, ikki guruh sub'ektlaridan o'zlari uchun ikkita parhez variantining samaradorligini sinab ko'rish so'raldi. Birinchi guruhga kuniga 30 gramm tolaga ega bo'lgan oddiy tolali diet taklif qilindi.

Ikkinchi guruhda meva, sabzavot, don, baliq va yog'siz oqsil ko'p bo'lgan tuz, shakar, alkogol va yog'ni o'z ichiga olgan murakkab dieta bor edi.

Ratsiondagi farqga qaramay, har bir guruh sub'ekti deyarli bir xil miqdordagi kilogrammni yo'qotdi (aniqrog'i, ikkinchi guruhning sub'ektlari 2 kg ko'proq yo'qotdi), har kuni bir xil miqdordagi tolani iste'mol qilib (taxminan 19 g). Ikkala guruhning sub'ektlari taxminan 12 oy davomida orttirilgan vaznni saqlab qolishga muvaffaq bo'lishdi.

Bundan kelib chiqadiki, har xil dietalar umuman tana vazniga ta'sir qilmaydi, shuning uchun siz odatdagi ovqatlanish rejangizga tolaga boy ovqatlar qo'sha olsangiz, nima uchun hayotingizni turli xil dietalar bilan murakkablashtirasiz.

Har kuni qancha tolalar iste'mol qilish kerak?

Meva, tolali sabzavotlar, dukkakli ekinlar va butun don tarkibida tolaga boy. Ammo agar siz kunlik tolani iste'mol qilishda muammoga duch kelsangiz, siz turli xil tayyor kukunli qo'shimchalarni tanlashingiz mumkin. Elyaf kukuni ertalabki smetana yoki oqsil kokteyliga osongina qo'shilishi mumkin.

Bu qo'shimchalar ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun maxsus ishlab chiqilgan xun tolasining ajoyib manbaidir.

Bu orada biz to'g'ridan -to'g'ri o'z ichiga olgan mahsulotlarni oldik eng katta raqam tola. Bu erda ular tarkibidagi tolaning kamayish tartibida birinchi o'ntalikka kirganlar ro'yxati.

Kilo berishga yordam beradigan 14 tolaga boy ovqatlar

1. Donli donalar

3/4 chashka, 81 kaloriya, 14,3 gramm tola

Yarim stakan don tarkibida tolaga boy va nonushta uchun ajoyib variant bo'lishi mumkin.

Bir necha qoshiq yunon yoki oddiy yogurt qo'shing, bezang yangi rezavorlar va kuningizni sog'liq uchun foydali narsalar bilan boshlang.

Shuni yodda tutingki, don - bu qayta ishlangan oziq -ovqat, shuning uchun uni ekilgan don kabi boshqa organik ovqatlar bilan almashtiring.

2. Chia urug'lari

28 gramm, 138 kaloriya, 9,8 gramm tola

So'nggi bir necha yil ichida bu superfud juda mashhur bo'lib ketdi va bunga sabab bor. Chia urug'lari tarkibida kaltsiy, kaliy va fosfor, shuningdek, inson tanasi ishlab chiqarmaydigan 9 ta muhim aminokislotalar mavjud. Bu ozuqa moddalarining barchasi mushaklarning rivojlanishi uchun zarurdir.

Ularni smetana, qatiq, jo'xori uni, salat va boshqalarga osongina qo'shish mumkin. Siz hatto chia urug'idan puding qilishingiz mumkin.

3. To'q ko'k, mayda oq va sariq loviya

1/2 chashka, 127 kaloriya, 9,2-9,6 gramm tola

Kaloriya, albatta, juda ko'p, lekin undan ham ko'proq tolalar va hatto oqsillar bor.

Bu loviya hammasini pishirilgan kurka yoki tovuq go'shtiga yon piyola sifatida qo'shish yoki chili sousi va sarimsoq bilan asosiy taom sifatida ishlatish mumkin.

4. Yashil loviya

Bu loviya yanada nozik ta'mga ega, ingichka va ichkarisida mayda no'xat bor.

Bug'langan, tajribali holda xizmat qiling limon qobig'i va sharbat va bir chimdik dengiz tuzi yoki zanjabil, asal va sarimsoq bilan qovurilgan.

5. Malina

1 stakan, 64 kaloriya, 8 gramm tola

Bu shirin, suvli va mazali usul dietangizdagi ovqatlardan ko'proq tola oling. Elyaf malina urug'larida uchraydi, ular ko'pincha tishlarga yopishib qoladi va ko'p noqulayliklar keltiradi, lekin bunga arziydi.

U ichkarida mazali yangi, shuningdek, murabbo shaklida, unga qo'shilishi mumkin har xil idishlar va shirinliklar, shu jumladan don, muzqaymoq, puding, pirog, kokteyl va boshqalar.

6. Yasmiq, pishirilgan

1/2 chashka, 115 kaloriya, 8 gramm tolalar

Yasmiq tolaga boy, tayyorlanishi oson va uni sho'rva va salatlarga qo'shish mumkin. Yarim stakan yasmiqdan siz ham yaxshi bonus sifatida 9 gramm oqsil topasiz.

7. No'xat

1/2 chashka, 176 kaloriya, 8 gramm tola

Bu bej no'xat atıştırmalık sifatida juda mashhur. Ularni dengiz tuzi bo'lgunga qadar pechda qovurish yoki pishirish mumkin va frantsuz kartoshkasi, tuzlangan yormalar yoki krakerlar o'rniga eyish mumkin.

8. Blackberry

1 stakan, 127 kaloriya, 8 gramm tola

BlackBerry kaliy, A vitamini, kaltsiy va K vitaminiga boy va shakar miqdori past (har bir stakan uchun atigi 7 gramm). Uni smetana qo'shish mumkin, bezatilgan mazali shirinliklar bilan aralashtiring oddiy qatiq yoki faqat yangi iste'mol qiling.

9. Sümbül loviya

1/2 chashka, 114 kaloriya, 8 gramm tolalar

Bu past kaloriyali qora loviya ko'p qirrali va oqsilga boy. Ularga tovuq go'shti berilishi va turli xil salatlarga qo'shilishi mumkin.

10. Burgul, pishirilgan

1 stakan, 142 kaloriya, 8 gramm tola

Agar siz hech qachon Burgulni pishirishda ishlatmagan bo'lsangiz, uni sinab ko'rish vaqti keldi. Bu sizning sevimli ingredientlaringizdan biriga aylanishi mumkin. Biroz kuskusga o'xshaydi, lekin tezroq pishiriladi. Ochligingizni uzoq vaqt qondira oladigan 1 stakan 200 kaloriyadan kam.

Tandirda pishirilgan, panjara yoki qo'shing xom sabzavotlar ortiqcha bir choy qoshiq zaytun yog'i va tayyor atıştırmalık uchun limon yoki ohak sharbati, siz bilan ishlash uchun.

Bu to'yimli donalarni bo'tqa sifatida iste'mol qilish, salatlarga qo'shish yoki yonma -yon ovqat sifatida ishlatish mumkin.

11. Artishok, pishirilgan

1/2 chashka, 45 kaloriya, 7 gramm tolalar

O'rta kattalikdagi artishok ajoyib variant yon piyola va tarkibida 7 gramm tola bo'lgan har qanday yon piyola sizning ratsioningizda bo'lishi kerak. Erigan o'rniga sariyog ' ko'pincha artishok bilan xizmat qiladi, balsamik sirka yoki aralashtirilgan yunon yogurtidan foydalaning limon sharbati va sarimsoq.

Artishok idishlarini tayyorlash uchun butun yil davomida muzlatilgan yoki konservalangan bu o'tdan foydalaning.

12. Zig'ir urug'lari

2 osh qoshiq, 110 kaloriya, 5,6 gramm tolalar

Zig'ir tolasi kukuni - har qanday taomga ko'proq tolalar qo'shishning ajoyib usuli. Bu urug'lar omega-3 yog 'kislotalariga boy. 2 osh qoshiq qo'shing. pishirish uchun kokteyl, granola yoki unda idishda 6 gramm ko'proq tolalar bo'ladi.

Maydalangan zig'ir urug'lari taomga murakkab, yong'oqli lazzat beradi. Bundan tashqari, siz tovuq nonini pishirishingiz mumkin.

13. Armut

1 o'rta, 101 kaloriya, 5,5 gramm tolalar

Keyingi safar suvli nokni eyishga qaror qilsangiz, qobig'ini kesmang! Meva tarkibidagi tolaning ko'p qismi ularning po'stida bo'ladi va siz terisini kesib tashlasangiz, eng qimmatini yo'qotasiz.

Armutni yangi iste'mol qilish mumkin, unga qo'shiladi mevali salatlar, pirog, shirinliklar va don mahsulotlari.

14. Avakado

1/2 chashka, 120 kaloriya, 5 gramm tolalar

Bu sehrli meva juda sog'lom va shuningdek tolalarni o'z ichiga oladi. U mayonez o'rniga ko'plab salatlarda ishlatilishi mumkin, turli xil sendvichlar, smetana, soslar tayyorlash, pishirish, panjara qilish va hatto xom yeyish mumkin.

Avakado - bu arzon meva emas, lekin u do'kon javonlarida mo'l -ko'l sotiladi. Meva sotib olayotganda qayerda va qanday to'g'ri tanlashni, idishlarni tayyorlashda va qoldiqlarni saqlashda ularni qanday kesib olishni bilish kerak. (Hech qachon yopishqoq plyonka bilan o'rab olmang).

Ko'proq tolalarni iste'mol qilishni qanday boshlash kerak

Do'kon javonlarini bo'shatishdan oldin, vazn yo'qotadigan sehrli mahsulotlarni qidirishdan oldin, siz dietangizga ko'p tolalarni kiritishingiz shart emasligini bilishingiz kerak, chunki bu nafaqat sizga, balki atrofdagilarga ham qiyinchilik tug'dirishi mumkin. siz.

Yuqori tolali dietaga o'tishni osonlashtirish uchun, natijalarni grammda yozib, bir necha kun davomida har kuni ichak qancha tolaga ega bo'lishini o'lchang. Jadval juda katta bo'lishi mumkin foydali usul buni qilish.

Shundan so'ng, har 2-3 kunda 3-5 gramm tola qo'shing va tanangizning reaktsiyasini kuzatib boring. Tavsiya etilgan kundalik nafaqaga yetguncha buni bajaring.

3-5 grammli tolalar quyidagicha ko'rinadi:

• Teri bo'lgan 1 ta kichik olma: 3 gramm
• 1 stakan qulupnay: 3 gramm
• 1 o'rta banan: 3 gramm
• ½ chashka bug'doy makaron: 3 gramm
• 1 donli kekler: 3 gramm
• ¾ stakan don po'stlog'i: 5 gramm;
• 1 stakan pishirilgan jo'xori uni: 4 gramm
• 1 tilim to'liq donli non: 3 gramm;
• ¼ chashka pishirilgan yasmiq: 4 gramm
• ¼ stakan pishirilgan sümbül loviya: 3,75 gramm
• 28 gramm bodom: 3,5 gramm
• 1/2 chashka pishirilgan no'xat: 4 gramm
• 1 kichkina tozalangan kartoshka: 4 gramm
• 1 stakan qovurilgan Bryussel novdalari: 4 gramm;
• 1 stakan brokkoli: 5 gramm
• 2 osh qoshiq qizarib pishgan nohut: 4 gramm.

Agar siz tolani ko'proq iste'mol qilib ozishni xohlasangiz, unda har kuni iste'mol qilinadigan ovqat o'rniga bu maqolada sanab o'tilgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Chunki vazn yo'qotish jarayoni kamroq kaloriyalarni iste'mol qilish bilan bog'liq.

Bu erda tolalar iste'molini ko'paytirishda kiruvchi ta'sirlarni kamaytirish bo'yicha yana bir qancha maslahatlar:

1. Quruq dukkaklilarni namlang va yaxshilab qaynatib oling. Bu oligosakkaridlar deb ataladigan gaz ishlab chiqaruvchi shakarlarning bir qismini parchalashga yordam beradi va ich qotishidan saqlaydi.
2. Boshqa gaz hosil qiluvchi ovqatlarni yemang: gazlangan gazli ichimliklar, oqsilli barlar, shakarli spirtli ichimliklar, konfetlar.
3. Ko'p suv iching. Ichak orqali tolani eritib ko'chirish kerak, bu ham ortiqcha gaz va shishishdan qutilishga yordam beradi.

Siz dietangizni to'g'rilab, dietangizdan tavsiya etilgan miqdordagi tolani olishni boshlaganingizdan so'ng, yuqorida sanab o'tilgan tolaga boy bo'lgan barcha taomlarni sinab ko'ring.

Ular sizning ochligingizni qondirishga yordam beradi, garchi to'yish uchun sizga minimal kaloriyali kichik bir qism kerak bo'lsa ham. Shunday qilib, tolalar yordamida ozish va sog'ligingizga maksimal foyda keltirishdan zavqlaning.

Bizning taomimiz chindan ham mo''jizaviy xususiyatlarga ega, chunki siz dietangizni muvozanatlash orqali siz ko'plab kasalliklardan xalos bo'lishingiz yoki ularning rivojlanishiga to'sqinlik qilishingiz, ozishingiz, hatto yosh va chiroyli bo'lishingiz mumkin. Mahsulotlardan biz nafaqat o'sish uchun, balki tana to'qimalarining yangilanishi uchun ham zarur bo'lgan barcha moddalarni olamiz. Shulardan biri ozuqa moddalari- tsellyuloza.

Elyafning afzalliklari

Nima uchun tolalar siz uchun yaxshi? Tolaning (yoki xun tolasi - o'simlik hujayralari membranalarining tarkibiy qismlari) ajoyib xususiyatlari haqida ko'p narsa ma'lum: u xolesterin va qon bosimini pasaytiradi, ovqat hazm qilishni rag'batlantiradi, metabolizmni tezlashtiradi, tanadan toksinlar va toksinlarni olib tashlaydi, hujayralarning yangilanishiga yordam beradi va yordam beradi. yoshlikni saqlash. Va bundan tashqari, u oz miqdordagi kaloriyani o'z ichiga oladi, lekin shu bilan birga u tezda to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradi va buning natijasida bizga qo'shimcha kilogramm olishimizga yo'l qo'ymaydi. Elyaf ko'plab kasalliklarning davosi deb hisoblanishi ajablanarli emas.

Keyinchalik qayta ishlanmagan tabiiy ovqatlar, ayniqsa, donli, dukkakli, yangi meva va sabzavotlar kabi tolaga boy.

Darhaqiqat, tolalar va boshqa foydali moddalar - vitaminlar, mineral tuzlar va mikroelementlarning tarkibi bo'yicha o'simliklardan olingan mahsulotlar teng emas. Sabzavotlar, mevalar va o'tlar organizm tomonidan oson so'riladi va immunitet tizimini mustahkamlaydi. Ulardan tayyorlangan idishlar sog'lom ovqatlanish muxlislari orasida haqiqiy sotuvchilarga aylangani bejiz emas.

Ularni dietangizga doimiy ravishda kiritish koroner yurak kasalligi xavfini kamaytiradi. qandli diabet, yo'g'on ichak saratoni va boshqa xavfli kasalliklar. Ushbu mahsulotlar, ayniqsa, ortiqcha vaznli odamlar uchun tavsiya etiladi.

Tabiiy oziq -ovqatlardan farqli o'laroq, tozalangan ovqatlar ozuqaviy tolalarni o'z ichiga olmaydi.

Ammo hozirda ommaviy axborot vositalarida juda keng reklama qilinayotgan xun takviyesi ham, multivitaminlar ham meva, sabzavot, dukkakli va to'liq donlarning o'rnini bosa olmaydi. Agar siz haqiqatan ham sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilsangiz va o'z raqamingizni saqlasangiz, o'simlikka asoslangan mahsulotlar doimo menyuda bo'lishi kerak.

Ammo shuni unutmangki, hamma narsa me'yorida yaxshi bo'ladi: ortiqcha tolalar meteorizm va boshqa noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Qanday ovqatlar tolalarni o'z ichiga oladi?

Bu bug'doy kepagi, non (dan javdar uni, Borodinskiy, butun don unidan), bo'tqa (grechka, inju arpa, jo'xori uni, bug'doy), yong'oqlar (bodom, pista, findiq va yong'oq), qo'ziqorin, baklagiller ( yashil loviya, no'xat, yasmiq). Sabzavotlardan - karam (Bryussel nihollari, oq karam), sabzi, lavlagi, qovoq, qovoq, pomidor. Bundan tashqari, ko'katlarda tolalar ko'p - maydanoz, arpabodiyon, salat, yashil piyoz. Shuningdek, mevalarda, quritilgan mevalarda va rezavorlarda - qora smorodina, quritilgan o'rik kabi quritilgan olma, mayiz, o'rik, nok, apelsin, banan, o'rik, malina, qulupnay va boshqalar.

Qaysi ovqatlar ko'proq tolaga ega? Ayniqsa, bug'doy kepagi, quritilgan o'rik, qora smorodina, quritilgan olma va mayizda ko'p.

Keling, ushbu mahsulotlarning ba'zilari haqida batafsilroq gaplashaylik.

Donli non

Ota-bobolarimiz asosan donli nonni iste'mol qilishgan va tozalangan undan tayyorlangan mahsulotlar vaqti-vaqti bilan bayramlarda ishlatilgan. To'liq don yoki devor qog'ozi, un sog'lik uchun juda foydali, uning tarkibida mikroblar, shuningdek, donning mevali qobig'i - oqsil, tola, vitamin va minerallarga boy kepak bor. Qayta ishlangan un ulardan mahrum va undan tayyorlangan non juda mazali va mazali bo'lsa -da, sog'liq uchun foydasi yo'q.

Bundan tashqari, donli nonning kaloriya miqdori past, lekin tezda to'yinganlik tuyg'usini yaratadi - o'z figurasi haqida qayg'uradigan va ortiqcha funtdan qutulmoqchi bo'lganlar uchun ideal. Elyaf qondagi glyukoza darajasini pasaytiradi, shuning uchun donli non diabetga chalinganlar uchun ham tavsiya qilinadi.

Javdar yoki qora(uni makkajo'xori deb ham atashadi) nordon non XI asrda Rossiyada mashhur bo'lgan. 1626 yilga kelib, uning 26 navi bor edi - ular podshohning "Non va rulon og'irligi to'g'risida" farmonida eslatib o'tilgan. Bunday non javdar uni asosida tayyorlanadi: urug ', devor qog'ozi, tozalangan va boshqalar. Bugungi kunda javdar nonining ko'p navlari bor, ular orasida eng keng tarqalgani Borodino. Ularning javdar nonlari nafaqat Rossiyada, balki Belarusiyada (Narochanskiy, Radzivillovskiy), Finlyandiyada (Ruyslimppu, Reykäleipya), Germaniyada (Pumpernikel), Boltiqbo'yi mamlakatlarida (Palanga, Viru, Latgale va boshqalar) pishiriladi.

Qora smorodina

Qora smorodina tarkibida ham tolalar ko'p. U boshqa foydali moddalarning tarkibi bo'yicha boshqa berry ekinlaridan ustun keldi. U tarkibida ko'p miqdordagi S vitamini (kundalik dozasini olish uchun kattalarga atigi 30-60 g) va P vitamini (100 g rezavorda - 5 dan 10 gacha), B guruhi vitaminlari, karotin, minerallar (temir, magniy, marganets va boshqalar), taninlar va pektin moddalari, organik kislotalar... Qora smorodina qon tomirlari devorlarini mustahkamlaydi, qon hosil bo'lish jarayonlarini yaxshilaydi, qon bosimini pasaytiradi va yuqumli kasalliklarni davolash va oldini olishda ajoyib vosita hisoblanadi. Bu mo''jizaviy berry, shuningdek, metabolizmni yaxshilaydi va ortiqcha vaznning oldini oladi.

Olmalar

Ingliz maqolida: "Kuniga bitta olma va shifokor kerak emas", deyilgan. Odamlar uchun zarur bo'lgan 15 ta vitaminning 12 tasi olma tarkibida topilgan.Bu B, C, E, P guruhi vitaminlari, karotin, foliy kislotasi va boshqalar. Bu mevalarda ko'plab minerallar (kaliy, fosfor, natriy, magniy, yod, temir), shakar (fruktoza, glyukoza, saxaroza), ko'p miqdorda pektin va tola ham bor. Olma tanani toksinlar va toksinlardan tozalaydi, qondagi xolesterin darajasini pasaytiradi va ovqat hazm qilish jarayonlarini faollashtiradi. Menyuga har kuni yangi va quritilgan olma qo'shsangiz, siz yurak -qon tomir va saraton kasalliklari rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz. Bundan tashqari, siz yoshlikni uzoq vaqt saqlab qolishingiz mumkin, chunki olma antioksidantlarga boy, ular hujayralarni qarishdan himoya qiladi.

Turli funktsiyalarni bajarish uchun tanamiz vitamin va minerallar kabi ozuqa moddalariga muhtoj, ular bilan bir qatorda tolalar ham tanamiz uchun bir xil darajada muhim. Bu ozuqa moddalarining har biri turli ichki organlarning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir.

Sog'lom hazm qilish jarayonida, tanadan chiqindilarni tezda yo'q qilishga hissa qo'shadi. Tarkibida tolalar kam bo'lgan dieta ich qotishi va boshqa ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Shuning uchun kundalik ratsioningizga tolani kiritish juda zarur. Chiqindilarni va toksinlarni tanadan olib tashlash terining rangini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, tolaga boy bo'lgan parhez hemoroid xavfini kamaytiradi, xolesterin va qondagi qand miqdorini kamaytiradi, sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi, yo'g'on ichak saratoni, yurak xastaligi va 2 -toifa diabet xavfini kamaytiradi.

Elyaf manbalari (xun tolasi) - meva, sabzavot, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va urug'lar. Eng yaxshi tolali ovqatlar ro'yxatida yashil bargli sabzavotlar va yangi mevalar birinchi o'rinda turadi.

GlavRecept.Ru taqdim etadi tolalarni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati bu bilan siz kundalik ratsioningizda tolaning tarkibini osongina oshirishingiz mumkin. Elyaf (xun tolasi) tarkibi haqidagi ma'lumotni ko'pchilik qadoqlangan yorliqda topish mumkin oziq -ovqat mahsulotlari.

Oziq -ovqat uchun tolali stol yuklab olish

Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin tolaga boy ovqatlar ro'yxatini yuklab oling kompyuteringizga turli formatlarda:

• MS Excel formatida, 58.0 Kb;
• PDF formatida, 160,4 Kb;

Ushbu fayllardagi jadval, bosib chiqarish qulayligi va undan keyin foydalanish uchun, A4 varaqning bir sahifasida joylashtirilgan.

Oziq -ovqat tarkibidagi tolaning ushbu jadvalini chop eting yoki xatcho'plar qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Bu taomlarni bilish sizga tanlov qilishga yordam beradi sog'lom ovqatlar sog'lom vaznni, normal xolesterin va qondagi qand miqdorini saqlab qolish uchun.