Bugun men yugurish yo'lakchasida 150 kaloriya yoqdim va qancha gramm bor. Va 1 kaloriya qancha gramm. va eng yaxshi javobni oldi

Meri sevgisidan javob[guru]
Muhimi yugurish yo‘lakchasidagi mashq emas, balki sizning ovqatlanishingiz. agar siz kilogramm berishni istasangiz - o'z ichiga olgan idishlardan voz keching: un, shakar, kartoshka.
Kunning menyusi quyidagicha:
nonushta - banan yoki boshqa bo'tqa bilan sutdagi jo'xori uni (salatli karabuğday, sabzavotli guruch va omletli tuxum ...) - asosiysi nonsiz va shirin choy va qahvasiz. yashil choy uchun, masalan, quritilgan o'rikni eyishingiz mumkin.
Tushlik uchun tavsiya etiladi sabzavotli sho'rvalar go'shtsiz (borsch, qushqo'nmas bilan muzlatilgan aralashmalardan sho'rvalar, sabzi - supermarketlarda bunday aralashmalarni qidiring - ular bir tiyin turadi)
ikkinchisi uchun, yana bo'tqa, salat, köfte, har qanday narsa - faqat makaron emas va kartoshka emas! va shirinlik yo'q!
kechki ovqat uchun - siz bir oz tvorog mumkin! mevalar, yong'oqlar miqdori (banan, quritilgan banan, mayiz, xurmo, nima bo'lishidan qat'i nazar ... shunchaki asal emas, quyultirilgan sut va murabbo emas!)
Asosiysi: oqsillarga (dengiz mahsulotlari, tvorog, tuxum ...), salatlarga va sekin uglevodlarga (donlar) tayanish.
Bundan tashqari, kuniga taxminan 2 litr suv ichish kerak! (afzal filtrlangan va qaynatilgan).
bunday parhezning bir necha oylarida siz sezilarli darajada vazn yo'qotasiz! va kaloriyalarni hisoblamang, och qolishga hojat yo'q!

dan javob Vladimir[guru]
Ehtimol, 150 kaloriya emas, balki 150 kilokaloriya (kK)?;) Bu erda ular allaqachon kaloriya nima ekanligini yozgan, tizim birliklarida - joul (J), 1 kaloriya ~ 4,2J. Joul ham energiyani o'lchaydi. Shunday qilib, yana fizikani eslatib o'taman, reklama klassi 7-o'rinda. 1J - 1 kg 1 metr og'irlikdagi jismni harakatga keltirish uchun organizmning sarflaydigan ishi. Agar hamma narsa yugurishga tarjima qilingan bo'lsa, u holda tana "og'irligi" bo'lgan 1 km masofada harakatlanishi uchun shuncha ko'p kK sarflaydi. Ya'ni, 60 kg uchun bu 60 kK / km. Endi "qancha gramm" haqida, masalan, non ~ 236kK / 100gr - ya'ni ~ 64gr. oq non:)) . Darhaqiqat, qiyaliklari kamida 2-3 daraja bo'lgan yo'lda kuniga 15 km gacha bo'lgan masofaga yugurish - suhbat... Ha, siz mushaklaringizni biroz kuchaytirasiz, lekin keyinroq ichmasangiz, suv haydashingiz mumkin;) Ammo bundan ortiq emas .. o'zingizni aldamang!

dan javob Maks[mutaxassis]
gramm bilan bir xil.

dan javob uu[guru]
Kaloriya (kal, kal) - standart atmosfera bosimida 1 gramm suvni 1 kelvinga qizdirish uchun zarur bo'lgan issiqlik miqdoriga teng bo'lgan ish va energiya miqdorining tizimdan tashqari birligi.
Bu vaznga mos kelmaydi. Kaloriya - bu energiya. Energiyani yoqqaningizda, tana to'ldirish uchun yog' zahiralaridan foydalanadi. Shu tarzda kaloriyalar yoqiladi.

dan javob 3 ta javob[guru]

Hey! Mana sizning savolingizga javoblar bilan mavzular tanlovi: Bugun men yugurish yo'lakchasida 150 kaloriya yoqdim va qancha gramm bor. Va 1 kaloriya qancha gramm.

O'z vaznini kuzatadigan ayollar va qizlar qanchalik tez-tez mazali narsa eyishga jur'at etmaydilar, chunki ular oshib ketishdan qo'rqishadi kunlik nafaqa kaloriya. Ammo ma'lum bo'lishicha, siz mazali, xilma-xil ovqatlanishingiz va shu bilan birga vazn yo'qotishingiz mumkin. Ishonmaysizmi? Biz buning aksini isbotlaymiz va kaloriya miqdori 150 kkaldan oshmaydigan mazali taomlar uchun retseptlar taklif qilamiz. Aylanadi, mazali taom nafaqat foydali, balki xilma-xil bo'lishi mumkin.

1. Qo'ziqorinli qaymoqli sho'rva

Ingredientlar(ikki porsiya uchun):

1. 450 ml qo'ziqorin bulyoni(quruq porcini qo'ziqorinlarining eng yaxshisi, lekin siz shampignonlarni olishingiz mumkin);

2. 300 g gulkaram (siz bir oz oq karamni ishlatishingiz mumkin, lekin u endi bunday yaxshi mustahkamlikni bermaydi);

3. 150 g qo'ziqorin;

4. 1/2 piyoz;

5. 3-4 chinnigullar sarimsoq;

Tayyorlash usuli:

• Yog'ni qalin taglikli skovorodkada qizdiring (eritilgan organik yoki zaytunni ishlatish yaxshidir), ikki porsiya uchun yarim choy qoshiq eritilgan yoki bir osh qoshiq zaytun etarli bo'ladi.
• Mayda tug'ralgan piyoz va maydalangan sarimsoq qo'shing.
• Piyoz shaffof bo'lgach, mayda tug'ralgan qo'ziqorinlarni qo'shing. Issiqlikni ko'taring va suyuqlik qaynaguncha ovqat pishirishni tomosha qiling.
• Keyin olovni minimal darajaga tushiring va sho'rvani yopib, yana 15 daqiqa qaynatib oling.
• Tuz, qalampir va sho'rvani blender bilan pyuresi.
• Mayda tug'ralgan maydanoz yoki arpabodiyon bilan xizmat qiling.

50 kkal

2. Unsiz tvorogli kostryulka

Tarkibi:

1. Tvorog - 500 g (5% yoki 0%);

2. Sut - 100 ml;

3. Makkajo'xori kraxmal - 20 g;

4. Tuxum - 4 dona;

5. Sah. almashtirmoq;

6. Limon qobig'i/vanillin/va boshqalar. plomba moddalari.

Tayyorlash usuli:

• Tuxumni ko'pik paydo bo'lguncha ko'pirtiring. Aralashmaga tvorog, kraxmal, sutni asta-sekin kiriting. Shakar o'rnini bosuvchi qo'shing.
• Olingan aralashmani blender bilan uring.
• Biz pechda 180 gr haroratda pishiramiz. taxminan 40 daqiqa.

Keyin idishni sovutib oling va siz uning ajoyib ta'midan bahramand bo'lishingiz mumkin.

5% tvorogdan foydalanganda 124 kkal, 0% tvorogdan foydalanganda 97 kkal

3. Tovuq filesi bilan qovoqli rulolar

1. qovoq (yoki qovoq) - 1-2 dona;

2. tovuq filesi- 1-2 dona;

3. sarimsoq - 2 chinnigullar;

4. pishloq - 50 g (minimal yog 'miqdori bilan);

6. tuz, qora maydalangan qalampir;

7. zaytun moyi (unsiz bo'lishi mumkin).

Tayyorlash usuli:

• Qovoqni yuving va ingichka chiziqlar bilan kesing, taxminan 0,5 sm.
• Pishirish varag'ini pergament qog'oz bilan to'kib tashlang, qovoqlarni yoyib, ozgina yog'lang zaytun yog'i keyin ularni tuzlang.
• Pishirish varag'ini 180 gr ga oldindan qizdirilgan pechga qo'ying. va 5-7 daqiqaga qoldiring (biz buni qovoq yumshoqroq va yaxshi jingalak bo'lishi uchun qilamiz),
• Tovuq filesi ingichka uzunlamasına chiziqlar bilan kesilgan. Keyin ularni urib, qalampir va tuz qo'shing.
• Tovuq ko'kragiga sarimsoq qo'shing va bir muddat qoldiring.
• Tayyorlangan qovoq ustiga chiziqlar joylashtiring. tovuq go'shti, pishloq va paprika bilan seping.
• Biz qovoq rulolarini tovuq filesi bilan aylantiramiz, ularni shish bilan mahkamlaymiz va 180 gr haroratda 25 daqiqa davomida pishiramiz.

120 kkal

4. Fasol, tovuq va makkajo'xori bilan salat:

Tarkibi:

1. bank kamchiliklari. dukkaklilar;

2. 1/2 quti makkajo'xori;

3. 2-3 ta pomidor;

4. 1 ta tovuq filesi;

5. 150 g pishloq;

6. smetana (minimal yog'li tarkib bilan).

Tayyorlash usuli:

• Tovuq ko'kragi yog'siz quruq qovurilgan idishda yumshoq bo'lgunga qadar bo'laklarga, tuz, murch va qovurilgan bo'laklarga bo'linishi kerak.
• Pomidorlarni kub shaklida kesib oling.
• Katta qirg'ichdan uchta pishloq.
• Barcha ingredientlarni, tuzni va mavsumni smetana bilan aralashtiring.
• Yuqori salat o'tlar va / yoki krakerlarga sepilishi mumkin.

145 kkal

5. Tvorog bilan pishirilgan tovuq ko'kragi

Tarkibi:

1. 3 ta tovuq filesi;

2. 110 g tvorog (5%);

3. 1-2 osh qoshiq yumshoq tvorog pishloq yoki rikotta (smetana bilan almashtirilishi mumkin);
arpabodiyon, yashil piyoz, maydanoz;

4. 3 ta sarimsoq chinnigullari;

5. tuz / qalampir, sevimli ziravorlar;

6. limon sharbati;

7 2-3 osh qoshiq. soya sousi;

8. 0,5-1 osh qoshiq smetana.

Tayyorlash usuli:

• Filetoni suvli qilish uchun pishirishdan oldin uni 1-2 soat davomida suvga soling.
• To'ldirish uchun tvorogni tvorog yoki rikotta bilan aralashtiring, mayda tug'ralgan ko'katlar, tuz qo'shing, keyin tug'ralgan sarimsoq qo'shing va hamma narsani yaxshilab aralashtiring.
• Tovuq filetosini quriting. Keyin qalin tomondan kesma-cho'ntak qilamiz, uni tuz va ziravorlar (ta'bingizga) sepib, uni to'ldirish bilan to'ldiring va uni yopamiz.
• Biz filetoni to'ldirish bilan pishirish varag'iga yoyib, yog' bilan yog'langan, limon sharbati, so'ngra smetana yoki soya sousi bilan to'kib tashlaymiz.
• Biz filetoni 20-25 daqiqa davomida 200 gr haroratda pishiramiz. Idish tayyor bo'lishidan 4-5 daqiqa oldin uni pishloq sepishingiz mumkin.

111 kkal

6. Maxsus retsept bo'yicha pitsa

Tarkibi:

1. tovuq tuxumi - 1 dona;

2. tovuq filesi - 500 g;

3. pomidor - 2 dona;

4. piyoz - 1 dona;

5. konservalangan qo'ziqorinlar- 200 g;

6. pishloq -100 g;

7. tomat pastasi - 2 osh qoshiq. qoshiqlar;

8. tatib ko'rish uchun ziravorlar.

Tayyorlash usuli:

• Blenderda 500 g fileto maydalang tovuq ko'krak va aralashmaga tuxum qo'shing.
• Olingan aralashmani panga tekis qatlam bilan yoying, pastki qismiga pergament qo'ying.
• Kekni kerakli shaklni olish uchun 10-15 daqiqa davomida pechga qo'yamiz.
• Keyin uni olib tashlang, ustiga nozik bir qatlam qo'llang tomat pastasi va to'ldirishni qatlamlarga qo'ying: piyoz va pomidor, yarim halqalarga, qo'ziqorinlarga va pishloqga kesilgan, qo'pol qirg'ichda maydalangan.
• Sevimli ziravorlaringizni qo'shing va 180 gr haroratda 15 daqiqa davomida pishiring.

150 kkal

7. Baliq bilan sabzavotli güveç

Tarkibi:

1. qovoq - 395 g;

2. tilapiya filetosi - 260 g;

3. karam - 265 g;

4. tuxum - 200 g;

5. soya sousi- 25 g;

6. piyoz - 65 g;

7. ko'katlar - ta'mga.

Tayyorlash usuli:

• Biz qovoqni qirg'ichdan o'tkazamiz.
• Hammayoqni mayda to'g'rab oling.
• Tilapiya filetosini piyoz bilan birga blenderdan o'tkazamiz.
• Barcha ingredientlarni aralashtiring va soya sousini qo'shing.
• Pishirish idishini yoki panani pergament bilan yopamiz va ichiga kostryulkalar aralashmasini qo'yamiz.
• Biz 180 gr haroratda 40 daqiqa pishiramiz.

70 kkal

8. Gilosli kekler

Tarkibi:

2. 150 g tvorog (1%)

3. 50 g kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut

4. pishirish kukuni, vanillin, tatlandırıcı

5. yangi gilos

Tayyorlash usuli:

• Tvorogga 1 sarig', 50 g qo'shing makkajo'xori uni va 50 g kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut (yogurtdan foydalanish mumkin), shakar, vanillin, mayiz.
• 2 tuxum oqini qattiq bo'lguncha uring.
• Tuxum oqini xamirga spatula bilan yumshoq qilib qo'ying.
• Biz qoliplarning massasini yoyib, ularni taxminan 3/4 ga to'ldiramiz.
• Biz 20-25 daqiqaga oldindan qizdirilgan pechga qo'yamiz va 180 gr haroratda pishiramiz.
• Muffinlar yumshoq va yumshoq bo'ladi.

1 dona taxminan 55 kkal.

9. Bulgur, qo'ziqorin va kurka bilan to'ldirilgan qalampir

Tarkibi:

1. bolgar qalampiri;

2. maydalangan kurka;

3. qaynatilgan bulg‘or;

4. qo'ziqorinlar (champignons);

6. sabzi;

7. pomidor;

Tayyorlash usuli:

• Qalampirni dastani va urug'idan tozalang, qaynoq suvga bir necha daqiqa tushiring, so'ngra salqinlash uchun qoldiring.
• Sabzini qo'pol qirg'ichdan o'tkazing, qo'ziqorin va piyozni maydalang. Barcha sabzavotlarni qo'ziqorin bilan birga yog'siz qovurilgan idishda ozgina qovuring.
• aralashtirmoq sabzavot aralashmasi qiyma go'sht va bulg'or bilan. Tuz, qalampir.
• Qalampirni to'ldirish bilan to'ldiring, ustiga seping maydalangan sabzi va qalin dipli qozonga (yoki sekin pishirgichga) mahkam joylashtiring.
• Pomidorlarni sabzi bilan qovuring va bu aralashma bilan ustiga qalampir quying. Bir oz qaynoq suv qo'shing, shunda suyuqlik qalampirni taxminan 2/3 ga qoplaydi.
• Past olovda (yoki sekin pishirgichda maxsus rejimda) 30-40 daqiqa qaynatib oling. Tayyor bo'lishdan 10 daqiqa oldin 2 dona qo'shing. dafna yaprog'i.

129 kkal

10. Apelsin kreplari

Tarkibi:

1. 140 g tvorog;

2. 100 ml sut / kefir;

4. pishirish kukuni / soda;

5. apelsin;

6. sizning ta'mingizga jo'xori uni / makkajo'xori / guruch uni.

Tayyorlash usuli:

• Tvorogni sut / kefir va tuxum bilan aralashtiring.
• Apelsinni yuvish, quritish va qo'pol qirg'ichda maydalash kerak. Siz faqat terining to'q sariq qismini surtishingiz kerak - bizga qobiq kerak.
• Xamirga ziravor qo'shing - u yorqin hid va beradi maxsus ta'mi. Yana bir oz apelsin sharbatini qo'shishingiz mumkin.
• Olingan aralashmaga siz tanlagan unni qo'shing. Xamir krep uchun xamirning mustahkamligiga ega bo'lishi kerak.
• Qopqoq ostidagi quruq qovurilgan idishda pishiramiz, har ikki tomonni qovuramiz.

Kechasi siz kreplarni yogurt bilan surtib, muzlatgichga qo'yishingiz mumkin - ertalab ular yanada mazali bo'ladi.

42 kkal

Qanchalik tez-tez vazn yo'qotadiganlar turli xil ovqatlardan foydalanishni keskin cheklaydi. Ha, vazn yo'qoladi, lekin quvonch va zavq u bilan birga ketadi, organizmda vitaminlar va boshqa foydali moddalar etishmasligi natijasida nazoratsiz g'azab yoki apatiya paydo bo'ladi.

Bularning barchasi shirinliklarning buzilishi va nazoratsiz ovqatlanishiga olib kelishi mumkin. Haddan tashqariga bormang, maslahatlarimizdan foydalaning, mazali va to'g'ri ovqatlaning. Va agar siz krep iste'mol qilsangiz ham vazn yo'qotishingiz mumkin (albatta, maxfiy retsept bo'yicha tayyorlangan).

Kartoshka kaloriyalari: 160 kkal*
* 100 g uchun o'rtacha qiymat, nav va tayyorlash usuliga bog'liq

Kartoshka idishlari ta'mga va oziqlanishga boy. Ratsionda eng kam kaloriyalarni tanlash muhimdir. Sabzavotni tayyorlash usuliga qarab, indikator ham o'zgaradi. energiya qiymati.

Kartoshkaning ozuqaviy qiymati

Kartoshka ildizlari nafaqat murakkab uglevodlar, balki turli xil mikroelementlar, shuningdek, xun tolasi manbai hisoblanadi. Tarkibida tolalar mavjudligi sababli, sabzavot ovqat hazm qilish traktining buzilishi uchun foydalidir. Kaliy ortiqcha suyuqlikni tezda olib tashlash va yurak faoliyatini normallashtirishga yordam beradi.

yuqori kaloriya tarkibi xom kartoshka(1 dona ~ 70 kkal va 100 g - ~ 76 kkal) uglevodlarning, asosan kraxmalning sezilarli miqdori bilan bog'liq.

Ularning soni bo'yicha sabzavot boshqalardan, masalan, lavlagi va sabzidan ustundir. Qarang. Kuzgi o'rim-yig'imning ildiz mevalaridagi eng yuqori konsentratsiyali kraxmalning ulushi ildiz hosilining umumiy og'irligining 20% ​​dan ortig'ini tashkil qiladi. Shuning uchun yosh sabzavot unchalik yuqori energiya qiymatiga ega emas - taxminan 60 kkal. Da issiqlik bilan ishlov berish kaloriya miqdori sezilarli darajada oshadi.

Kartoshka pyuresining kaloriya tarkibi

kaloriya kartoshka pyuresi jarayonda 0% yog'li sut yoki suv qo'shilsa, past bo'lishi mumkin. 100 grammlik porsiyada taxminan 85 kkal mavjud. Yog'li sutni tanlashda indikator 35 birlikka ko'tarilishi mumkin. Har qanday yog 'juda ko'payadi ozuqaviy qiymati idishlar.

Agar siz faqat bir choy qoshiq qo'shsangiz, pyuresi 130 kkal kaloriya tarkibiga ega bo'ladi sariyog'(yog 'tarkibiga qarab raqamlar o'zgaradi).

Ovqat pishirsangiz, energiya qiymatini kamaytirishingiz mumkin sevimli taom seramika, marmar yoki teflon bilan qoplangan qozonlarda. Bundan tashqari, 500 g ildiz ekinlari uchun 10 g dan ortiq yog'li mahsulot iste'mol qilinmasligini ta'minlash muhimdir. Bu haqda bizning maqolamizda o'qing.

Qaynatilgan, qovurilgan, pishirilgan kartoshkada qancha kaloriya bor

Sabzavotni tayyorlash uchun parhez varianti uni qaynatishni o'z ichiga oladi (taxminan 85 kkal). Energiya qiymati bo'yicha qaynatilgan kartoshka pastroq makaron, bug'doy noni, banan va grechka. Karabuğdayning kaloriya tarkibi haqida o'qing. Biroq, bu faqat mayonez qo'shilmagan holatlarga nisbatan qo'llaniladi, qaymoq sousi yoki moy.

Peelda pishirganda, qiymat deyarli o'zgarmaydi (78 kkal). Parhezshunoslar sabzavotni "formada" pishirishni maslahat berishadi, chunki foydali elementlarning aksariyati ildiz hosilida saqlanadi.

Pishirilgan kartoshkaning kaloriya tarkibi qaynatilgan bilan bir xil, ammo har qanday qo'shilish bu raqamlarni oshiradi. Sabzavotni bir necha soat sovuq suvda qoldirib, kraxmal miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Qovurilgan kartoshka 3 barobar ko'proq kaloriyani o'z ichiga oladi (200 kkalgacha).

Yog 'turi energiya qiymatiga ozgina ta'sir qiladi: zaytun, kungaboqar yoki qaymoq ustida pishirganda, raqamlar taxminan bir xil bo'ladi. Batafsil ma'lumotni bizning nashrimizda topishingiz mumkin. Frantsuz kartoshkalari taxminan 310 kkal va restoranlarni o'z ichiga oladi tez tayyorlanadigan ovqat chuqur qovurilgan sabzavotlarning bir qismi deyarli 280 kkal turadi.

100 gramm uchun kartoshka kaloriya jadvali

100 g uchun kaloriya jadvalidan foydalanib, mashhur sabzavotning energiya qiymati bilan tanishishingiz mumkin.

Kartoshkali idishlarning kaloriya tarkibi

Ommabop ildizli sabzavotli idishlarning ko'pchiligini parhez deb atash qiyin, shuning uchun qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni xohlaydigan odamlar ularni iste'mol qilishdan bosh tortishlari kerak.

Birinchi, ikkinchi taomlar va kartoshka bilan pishiriqlar uchun variantlar:

• vermishelli sho'rva - 69 kkal;
• sho'rva tovuq suvi- 50 kkal;
• köfte - 220 kkal;
• tovuq go'shti - 150 kkal;
• rustik kartoshka - 130 kkal;
• qovurilgan pirog - 200 kkal;
• krep - 220 kkal;
• qo'ziqorinli güveç - 170 kkal;
• uy qurilishi chiplari - 500 kkal;
• karam va piyoz bilan qovurilgan kartoshka - 95 kkal.

Organizmning fosfor, kaliy, uglevodlar kabi muhim moddalar va elementlarga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun kuniga taxminan 300 g sabzavot iste'mol qilish kerak. Katta miqdor belni bir necha santimetrga oshiradi.

Eng kam kaloriyali idishlarni tanlayotganda, siz qo'shimcha kilogramm olish haqida tashvishlana olmaysiz. Me'yorida iste'mol qilingan kraxmalli sabzavot faqat tanaga foyda keltiradi.

To'g'ri gazak nafaqat kechki ovqatga qadar "omon qolishga" yordam beradi, balki nozikroq bo'ladi. Raqamning foydasi uchun qanday, qachon va nima ovqatlanish kerak? Biz dietologlardan so'radik va siz uchun maxsus eslatma tuzdik.

Biz deyarli bolalikdan "tishlash" odatiga qarshi kurashamiz: o'qituvchilar, onalar va buvilarning sevimli iborasini eslaysizmi "Konfet yemang, aks holda ishtahangizni buzasiz"? Qisman ularning hammasi yaxshi edi: tez-tez va noto'g'ri ovqatlanishdan hech qanday foyda yo'q (va konfet ulardan faqat bittasi). Aksincha, aksincha: oddiy uglevodlar va biz iste'mol qilishni yaxshi ko'radigan barcha narsalar - bulkalar, kruvasanlar, shokoladlar - qon shakarining keskin ko'tarilishiga, shafqatsiz ishtahani keltirib chiqaradi va kilogramm ortishiga olib keladi.

To'g'ri ovqatlanish bu muammolarni hal qiladi. “Agar siz ovqatlanish oralig'ida meva yoki yong'oq iste'mol qilgan bo'lsangiz, tushlik yoki kechki ovqat uchun siz kichikroq qismdan to'liq olishingiz mumkin. Faqatgina bu omil kilogramm berishga yordam beradi., - deydi Marina Apletaeva, Alumed klinikasining dietologi. "Agar atıştırmalık protein bo'lsa - masalan, sut mahsulotlaridan olingan narsa - bu metabolizmga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi, agar maqsad vazn yo'qotish bo'lsa ham muhimdir."

Nima yeyish kerak?

Ideal holda, protein yoki tolaga boy ovqatlar. "Uglevodli oziq-ovqat, albatta, gazak roliga ham mos keladi, lekin bir shart bilan - uning kaloriya tarkibini kuzatish muhimdir"- tushuntiradi Marina Apletaeva.

Atıştırmalık uchun optimal kaloriya iste'molini hisoblashda, maqsadlaringizga amal qiling. Ortiqcha narsalardan xalos bo'lishga qaror qildingizmi? Oraliq ovqatda maksimal 100-150 kaloriya bo'lishi kerak. Siz yangi vaznni saqlaysizmi va sport bilan "do'st"misiz? Siz 200 kkalgacha "atrofda yurishingiz" mumkin. Biroz yaxshilanishni xohlaysizmi? 250-350 kaloriya orasida gazak.

Olma bo'lagida qancha kaloriya borligini hisoblashni xohlamaysizmi? Bizning infografikamizni ko'rib chiqing, u erda biz 10 ta gazak variantini to'pladik va 150 kaloriya bo'lgan porsiya hajmini hisoblab chiqdik. Va shu bilan birga, ular sizning u yoki bu mahsulotni tishlab, qancha vaqt to'yishingizni hisoblashdi. Buning aksincha, bilan birga sog'lom gazaklar(mevalar, sabzavotlar, yogurt) biz dietologlarning fikriga ko'ra, to'g'ri oraliq taom (pechenye, chiplar, sendvich) roli uchun hech qanday tarzda mos kelmaydigan ovqatlarni ham taqqosladik.

Ozg'in bo'lishga yordam beradigan yana bir hiyla - bu gazakdagi ovqatlarning to'g'ri kombinatsiyasi. Ovqatlar orasida suyuq va qattiq ovqatlarni birlashtirib, siz barcha ta'mli kurtaklaringizni ishga tushirasiz, fermentlarni faollashtirasiz va ovqat hazm qilishni yaxshilaysiz. Mana nimaga kichik bir qismi yogurtni quritilgan mevalar bilan to'ldirish mantiqan to'g'ri keladi va mevali salat- yumshoq tvorogning bir bo'lagi.

Qachon ovqatlanish kerak?

Parhezshunoslar 2-4 soat oralig'ida ovqatlanishni tavsiya qiladilar: bu vaqt ichida ovqat hazm qilish uchun vaqt topadi va siz ozgina och qolasiz. "Uglevodli ovqatlar - mevalar, quritilgan mevalar va ba'zi shirinliklar - ikkinchi nonushta roli uchun juda mos keladi: ular eng yaxshi 14:00 dan oldin so'riladi va keyinroq iste'mol qilinganlari yog'lar omborida saqlanadi", - tushuntiradi Mila Gritsenko, silliq vazn yo'qotish usulini yaratuvchisi va "Eat and Lose Weight" kitobining muallifi.

Ideal tushdan keyin snack sut mahsulotlari yoki sabzavotlar bo'lishi mumkin. To'g'ri, hammasi emas. "14.00 dan keyin siz lavlagi, kartoshka va makkajo'xoridan voz kechishingiz kerak: ularda kraxmal va shakar juda ko'p"- deydi Mila Gritsenko. Raqamga zarar bermasdan, siz engil salat, pishirilgan cheesecakes yoki patlıcan rulolari bilan gazak qilishingiz mumkin.

Ratsion faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan ayollar uchun mos keladi - ular kun davomida ko'p yurishadi, muntazam ravishda mashq qilishadi va passivdan faol dam olishni afzal ko'radilar. Bu qon shakar darajasini barqaror saqlashga va vaznni normallashtirishga yordam beradi. Xun beshta taomdan iborat bo'lib, ular vaqt va har bir xizmat uchun tavsiya etilgan non birliklari (XE) sonini hisobga olgan holda kun davomida taqsimlanadi. Kuniga non birliklarining porsiya soni shifokoringiz bilan kelishilgan bo'lishi kerak.

Non birligi 10-12 gramm uglevodlarga teng. Shifokorlarning fikriga ko'ra, ovqatlanish kunning birinchi yarmida siz uglevodlarning ko'p qismini iste'mol qilishingiz va nonushta va tushlikni kechki ovqat va gazaklardan ko'ra ko'proq uglevodli qilishingiz uchun rejalashtirilishi kerak.

Ovqatlar orasida uzoq tanaffuslardan qochishga harakat qiling (kalorizator). Buning uchun ovqatni oldindan rejalashtiring. Ovqatdan oldin va kun davomida suv iching. Kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin rejalashtiring, shunda siz yotishdan oldin ovqat to'liq hazm bo'ladi.

1703 kkal uchun menyu

Nonushta (425 kkal): quritilgan o'rik va sutli jo'xori uni, ikkita tuxum va qahva

• - 40 gr.
• - 20 gr.
• - 100 gr.
• (2 dona) - 110 gr.
• - 160 ml.
• (pishirish uchun)

Tuxumni qaynatib oling. Suli uni suvda qaynatib oling, mayda tug'ralgan quritilgan o'riklarni qo'shing, kaloriya bo'lmagan tatlandırıcı bilan tatib ko'ring va tayyor bo'tqa bir oz sut qo'shing. Qahva qaynatib oling, xohlagancha tatib ko'ring va qolgan sut qo'shing.

Atıştırmalık (182 kkal): yeryong'oq moyi va choy bilan tiniq non

• - 20 gr.
• - 20 gr.
• - 240 ml.

Smear yong'oq moyi non uchun. Choyni kaloriya bo'lmagan tatlandırıcı bilan shirin qilish mumkin.

Tushlik (432 kkal): kunlik karam sho'rva, tovuq filesi bilan karabuğday pyuresi, sabzavotli salat va choy

• - 300 gr.
• - 50 gr.
• - 120 gr.
• - 150 gr.
• - 100 gr.
• - 10 gr.
• - 5 gr.
• (ta'mga qarab) - 4 gr.
• - 240 ml.
• (pishirish uchun)

Tovuq filetosini oz miqdorda sho'r suvda qaynatib oling. Karabuğday pyuresini tayyorlang va unga fileto qo'shing. Sabzavotlarni, tuzni, mavsumni kesib oling limon sharbati. Agar so'ralsa, choyni kaloriya bo'lmagan tatlandırıcı bilan shirin qilish mumkin.

Snack (288 kkal): rezavorlar bilan tvorog va sutli qahva

• - 200 gr.
• - 100 gr.
• - 160 ml.
• - 60 ml.

Tvorogni rezavorlar bilan aralashtiring. Qahva qaynatib oling, kaloriya bo'lmagan tatlandırıcı va sut qo'shing.

Kechki ovqat (376 kkal): sabzavotli pishirilgan cod va grechka pyuresi

• - 150 gr.
• - 35 gr.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 10 gr.
• - 5 gr.
• (ta'mga qarab) - 4 gr.
• (ta'mga qarab) - 2 gr.
• - 240 gr.

Baliqni tuz va limon sharbati bilan ishqalang va folga soling. Sabzavotlarni kesib oling va oz miqdorda suyuqlikda yarim pishganicha qaynatib oling. Karabuğday yarim pishganicha qaynatiladi va sabzavotlarga qo'shiladi. Yopiq qopqoq ostida birga qaynatib oling (kalorizator). DA tayyor ovqat yog 'qo'shing.

• Ratsionning kaloriya tarkibi - 1703 kkal
• Proteinlar - 137 gr.
• Yog'lar - 62 gr.
• Uglevodlar - 150 gr.