У цієї речовини є багато назв - баластні, целюлоза, харчове волокно. Але народом частіше використовується термін «клітковина». Чим корисна їжа з баластними речовиною? Продукти з високим вмістом клітковини благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, обмінні процеси організму.

У яких продуктах міститься клітковина

Корисна клітковина в продуктах грає для людського обмінного процесу велику роль. Яка важливість харчових волокон:

• вони не перетравлюються, тому не змінюючи свого стану, виводяться з організму разом з шкідливими шлаками, токсинами;
• знижується вироблення інсуліну;
• перестає вироблятися шкідливий холестерин;
• регулюється вага, що особливо корисно при схудненні;
• клітковина в продуктах (особливо груба) корисна для діабетиків: завдяки волокнам з'являється захисна функція від підвищення рівня цукру.

У яких продуктах багато клітковини:

1. Сирі фрукти. Найбільш насиченими корисною целюлозою є продукти: яблука, сливи, абрикоси, груші, полуниця, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ожина, кавун.
2. Сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив, інжир, фінік.
3. Сирі овочі, зелень. Багаті клітковиною овочі: петрушка, кріп, кінза, капусти, салат, огірок, помідор, гарбуз, червоний буряк, картопля, кабачок, баклажан, брокколі.
4. Насіння, горіхи.
5. Каші, зернові, хлібні продукти, макарони.

Користь і шкода клітковини

Харчові волокна корисні для організму людини, але вживати їх потрібно з обережністю, дотримуючись деякі рекомендації. Яку користь приносить їжа з речовиною:

1. Швидко насичує, тому почуття голоду притупляється, знижується надмірний апетит.
2. Проводить очищення організму від токсинів, отруйних речовин.
3. Зміст волокна в їжі - це профілактичний захід проти раку товстої і прямої кишки.
4. Профілактика хвороб судин, серця.
5. Насичує мікроелементами, які потрібні організму.
6. Рекомендується при схудненні: знижує цукру в крові, сприяє зниженню ваги.
7. Активізує правильну роботу шлунка.
8. Завдяки волокнам виробляються вітаміни, ферменти.

Чи присутній шкоду волокна? Приймайте з обережністю, якщо:

• підвищується газовиділення;
• з'являється здуття живота, нудота і навіть блювота, розлади шлунка;
• у вас часте явище - запори, які посилюються, якщо одночасно з волокном не вживати багато рідини;
• присутній запальний процес кишечника, підшлункової залози.

Великі кількості харчових волокон негативно впливають на:

• виведення жиророзчинних вітамінів, мікроелементів, необхідних для повноцінної роботи організму;
• прийом деяких лікарських препаратів;
• баланс вітамінів в їжі, тому будуть потрібні додаткові комплекси, кальцій.

Де міститься клітковина

Дізнайтеся, де багато клітковини в продуктах, щоб правильно збалансувати свій раціон:

1. Овочі. Це доступна і корисна частина харчування, яку можна комбінувати з різними продуктами, Щоб приготувати смачні, страви (кабачки, моркву, буряк, помідори, капуста, шпинат, огірки, брокколі, шпинат, салат і зелений горошок).
2. Фрукти. Рослинна харчова клітковина втілена таким джерелом, як пектин. Ще фрукти насичені целюлозою, яка покращує травлення. Корисними є свіжі плоди і сухофрукти.
3. Ягоди. Практичні будь-які види ягід містять клітковину, особливо полуниця і малина.
4. Горіхи. Невелика доза горіхів здатна задовольнити потребу організму в корисному волокні.
5. Цільнозернові культури і продукти. Завдяки пророщеним зерняткам, багатьом видам круп знижується рівень поганого холестерину.
6. Бобові. Сочевиця, горох, квасоля повні розчинної і нерозчинної речовини, порція яких становить добову дозу корисного елемента.

Натуральні продукти з клітковиною

Список продуктів, в яких міститься найвища кількість клітковини:

Ми багато разів чули від лікарів, дієтологів, популярних телеведучих і всезнаючих подружок про чарівне слово «клітковина», яка здатна очистити наш організм від шлаків і токсинів.

Що ж це за диво? Насправді правильно говорити не про клітковині, а про харчові волокна. Харчові волокна - це складні вуглеводи, які не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті людини. Точніше травні ферменти людини не здатні її перетравити, але корисна мікрофлора кишечника цілком справляється з цим завданням.

всі харчові волокна, Що містяться в продуктах харчування, прийнято ділити на шість видів: целюлозу, клітковину, геміцелюлози, пектини, лігнін і так звані слизу і камеді. Звертаю вашу увагу на той факт, що за наявною в інтернеті інформації неможливо встановити, скільки в тому чи продукті конкретно клітковини, а скільки камеді, целюлози або пектину.

Можливо, на цю тему складені довідники, для вузьких фахівців харчової промисловостіабо медиків, але в загальне користування мережі їх ніхто не надав, за великим рахунком, наявна інформація дуже приблизна і не завжди достовірна. А адже це дуже важливо, які саме харчові волокна міститися в їжі на нашому столі. І ось чому. Харчові волокна відрізняються за складом і за своїми властивостями.

Всі вони класифікуються за водорозчинності на:

водорозчинні: пектин, камеді, слизу, крохмаль - вважається, що вони краще виводять важкі метали, токсичні речовини, радіоізотопи, холестерин.

водонерозчинні: целюлоза (клітковина), лігнін - ці краще утримують воду, сприяючи формуванню м'якої еластичної маси в кишечнику і покращуючи її виведення.

Грубо кажучи, клітковина - це оболонка рослинних клітин, а пектини - речовина, яка зв'язує рослинні клітини між собою. Фізіологічно різниця відчувається, ось яким чином - якщо в вживаних продуктах більше пектину, то час перетравлення їжі затягується. Якщо більше клітковини (целюлози) - коротшає. Той, хто коли небудь страждав запорами, зрозуміє, про що мова.

Власне назви говорять самі за себе - грубі харчові волокна (клітковина) і м'які харчові волокна (пектин).

Для ще більшої наочності наведу приклад: яблуко. Красиве, соковите корисне і інші бла-бла. Звернемося до цифр: 100 г їстівної частини яблук містять 0,6 г клітковини, 1 г пектину (усереднене). Як бачите, клітковини майже в два рази менше, ніж пектину. Тому деякі люди, схильні до запорів, в силу фізіологічного будови кишечника (долихосигма, зайві петлі кишечника і т.п. патології, які виявляються в ході колоноскопії або ирригографии), після того як поїдять багато яблучок, особливо зрізавши шкірку, чекатимуть позиву відвідати туалетну кімнату ще довше, ніж без яблучок. От якби вони їли одну шкірку, то отримали б ефект - адже целюлоза (клітковина) міститься переважно в шкірці, а пектин - в м'якоті.

Багато мам стикалися з проблемою: після введення в прикорм яблук у малюків починалася затримка стільця. Але більшості людей словосполучення «яблука і запор» здаються дикими і безглуздими. Як же, адже яблука - це суцільна клітковина! Чому ж вона не працює? А спробуйте дати пюре з кабачка або морквяний сік і стілець налагодитися.

Для чого потрібні харчові волокна

Водорозчинні харчові волокна: камеді і пектин зв'язуються в кишечнику з жовчними кислотами (утворюють в шлунку драглисту гелеподібної масу), тим самим зменшуючи всмоктування жиру і знижуючи рівень холестерину. В цілому, вони затримують процеси просування їжі по шлунково-кишкового тракту, обволікають кишечник, захищаючи його, якщо на ньому є виразки, ерозії. Тому на дієті з хворобами шлункового тракту, при холециститі, ентероколіті корисно їсти не сирі фрукти, А запечені, зі знятою шкіркою. Крім того камеді і пектин уповільнюють всмоктування цукру після прийому їжі, що корисно для діабетиків.

Водонерозчинні харчові волокна: целюлоза (клітковина) і лігнін пов'язують воду в кишечнику, тим самим надаючи обсяг «відходам ШКТ», сприяють швидшому спорожнення кишечника, що є профілактикою таких наслідків запорів, як спазматичний коліт, геморой, рак товстої кишки, варикозне розширення вен прямої кишки.

В інструкції до харчових волокон, які продаються в аптеці можна дізнатися, що вони пов'язують ксенобіотики, важкі метали, радіоактивні ізотопи, аміак, двовалентні катіони і сприяють їх виведенню з організму. По суті, надають ентеросорбірующий, дезінтоксикаційну, антиоксидантну дію.

Але неправильно чесати під одну гребінку, під назву «клітковина» всі харчові волокна. Людям, у яких проблем з травленням немає, а шлунково-кишкового тракту працює як годинник зайвий прийом деяких харчових волокон, а саме клітковини, загрожує діареєю і метеоризмом.

Скільки потрібно харчових волокон людині

Дієтологи більшості країн вважають, що людині просто необхідні баластні речовини у вигляді харчових волокон. Ось тільки єдиної думки, скільки є в грамах - немає. Американська диетологическая асоціація встановила норму в 25-30 г клітковини в день. Російські дієтологи рекомендують 20-25 г клітковини в день. Це показник для середньостатистичної людини, без фізіологічних відхилень.

При будь-яких захворюваннях норму може коригувати лікар. Так, в деяких випадках кількість харчових волокон, а зокрема грубих (клітковини), може бути збільшено до 40 г в день (в спортивній медицині наводяться рекомендації від 35 до 50 г клітковини в день). Або навпаки зменшено, хоча в більшості випадків, якщо розписати раціон звичайного якої людини (не вегетаріанця) по харчової цінності, То від сили набирається 15-17 г клітковини в день - занадто багато в нашому житті рафінованої їжі.

Рекомендована доза пектину для звичайних груп населення становить для дорослих 4 г в день, а для дітей 2 г. При підвищеному радіоактивному фоні норма пектину повинна бути підвищена до 15 г в день. Надлишок пектину в організмі здатний викликати алергічні реакції, бродіння в товстій кишці, що супроводжується метеоризмом і зниженням засвоюваності білків і жирів. Я вже говорила про те, що харчові волокна міститися тільки в рослинній їжі? Ні, ну ви і самі здогадалися. Але ось вміст харчових волокон, а точніше пектинів і клітковини - сильно розрізняється.

Продукти, що містять харчові волокна

Овочі

Ягоди і фрукти

Крупи, зерно-бобові

Горіхи і насіння

Кількість пектинових речовин може варіювати з різних причин. Перша - сортові якості овочів і фруктів. Найбільш наочно на грушах, згадайте які вони різні - з тонкою шкіркою (груша конференц), з товстою (китайські груші). Крім того, при зберіганні кількість пектину в плодах зменшується, тому корисніше їсти свіжі фрукти і овочі.

Кількість клітковини також варіює залежно від сортів, наочно це видно на прикладі популярного зараз нуту. У продажу є два види: білий нут chick-pea desi він жовтого кольору, сухий брудно-жовтий або сірий і бурий нут chick-pea kabuli (популярний в Індії) він темно-коричневий, сухий майже чорний. Зміст пектинів і клітковини, а також загальний вміст вуглеводів (крохмалю майже в 1,5 рази більше в білому нуте) сильно відрізняється. Крім того, кількість харчових волокон і загальний вміст вуглеводів залежить від того чи використовуєте ви в стравах очищений нут (без оболонок) або неочищені. Я збирала цю статтю буквально по крихтах довідників, не тільки російськомовних, наприклад, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

До речі, крім пектинів і клітковини деякі продукти містять інші харчові волокна - слизу - речовини різного хімічного складу, Переважно полісахариди, але близькі до пектинам. Вони вибірково вбирають в себе і інші шкідливі речовини в кишечнику, зменшуючи в ньому гнильні процеси, сприяють загоєнню його слизової оболонки і виведенню надлишку холестерину з організму. Їх джерелом є, перш за все, лляне насіння (6-12%), присутні слизу також і в житньому зерні.

Підведемо підсумок:найбільш багаті клітковиною, і харчовими волокнами в цілому, перш за все бобові, горіхи і насіннячка, особливо насіння льону, борошно з цільного зерна, потім овочі (особливо цибулю, моркву і буряк), фрукти (особливо авокадо, сухофрукти) і ягоди (особливо журавлина , малина, чорна смородина). Причому у фруктів найбільший вміст харчових волокон в шкірці.

Не варто скидати з рахунків і деякі прянощі, наприклад, корицю. Вона дуже багата харчовими волокнами. Мені не вдалося знайти інформацію, скільки в ній пектину, а скільки клітковини, відомо тільки, що загальна кількість харчових волокон становить 53 г на 100 г, це більше половини. Так що кориця збагачує випічку не тільки по смаковими якостями, А й структурно.

Скільки і чого є, щоб вистачало клітковини

Щоб набрати необхідну кількість клітковини 25-35 г, потрібно з'їсти дуже багато овочів і фруктів, наприклад, 1 кг яблук або 1 кг груш, або 1 кг моркви, або 1 кг капусти або 1 кг гарбуза, 1,5 кг абрикосів, або 2 кг дині. Можна об'їдатися ягодами - всього-то пів кіло смородини! Але щодня ви стільки не з'їсте.

Одним з основних постачальників харчових волокон нам служить хліб - житній (8,3 г клітковини на 100 г хліба), зерновий (8 г клітковини), булка докторська (з висівками - 13 г клітковини), крупи (вівсяна - геркулес, гречана - по 10-11 г клітковини). Але порахуйте, скільки ви з'їдаєте хліба? Скибочку хліба важить 20-30 г, одна велика тарілка вівсянки - всього 40 г крупи. Велика тарілка гречки містить всього 8 г клітковини.

Особливо не вистачає харчових волокон, зокрема клітковини, дітям, їх складно примусити їсти овочеві салати, Цільнозерновий хліб, бобові. Рятують горіхи і фрукти-сухофрукти.
Якщо переглянути свій і почати більше вживати їжі, багатої на клітковину, з'являється один не зовсім приємний момент - збільшення кількості вуглеводів або жирів і загальної калорійності. Справа в тому, що у фруктах і сухофруктах, наприклад, крім харчових волокон маса цукрів, в горіхах - жирів.

У тих же яблуках, крім пектину і клітковини 10 г цукрів на кожні 100 г ваги, в чорносливі - 38 г цукру. Норма вуглеводів для людини в середньому становить 250-450 г (в залежності від ваги і фізичного навантаження). Так само справа йде і з горіхами і насінням - можна перебрати жирів, норма яких становить приблизно 40-50 г в день.

Я спробувала скласти добове харчування на день, з самих звичайних продуктів, так щоб більш-менш наблизити його до норм. Чесно скажу, це не так просто! Не судіть строго, приблизний варіант на день, який треба розбити на 5-6 прийомів їжі:

• 120 г (5-6 скибочок) житнього хліба,
• 200 г сиру 5%,
• 200 г відвареного довгого рису,
• 200г відварених макаронів,
• 100 г відвареного курячого філе,
• 200 г запеченої без масла горбуші,
• 200 г свіжого огірка(1 огірок),
• 150 г свіжий помідор(1 невеликий),
• 10 г рослинного масла (столова ложка),
• 100 г мандарина (2 маленьких),
• 500 г яблук (2 великих або 3 середніх),
• 60 г цукру (10 ч. Ложок до чаю або кави),
• 20 штук (20 г) мигдальних горішків.

Разом: 130 г білків, 44,6 г жирів, 275 г вуглеводів, з них 39 г харчових волокон, всього 2054 ккал. Розраховано на людину, з енергопотреб в 2000 калорій (+/- 50), що займається 3 рази на тиждень аматорськими силовими тренуваннями, що не прагне схуднути. Можна замінити рослинна оліявершковим, додавши його до гарніру, овочі тоді доведеться їсти сирими, щоб не перебрати з жирами і калоріями.

Варіант раціону: з вищевикладеного списку прибираємо всі яблука, додаємо тарілку відвареної сочевиці (200 г) і отримуємо: 140 г білків, 43 г жирів, 210 г вуглеводів, з них 39 г харчових волокон, всього 1811 ккал - більш фітнес варіант - невеликий дефіцит калорій і меншу кількість вуглеводів допоможуть злегка скинути жир.

Ще варіант раціону: повністю прибираємо цукор, його замінюємо 100 г чорносливу (1 штука без кісточки важить 8-10 г), тоді ненависну сочевицю можна замінити порцією в 300 г печеного в спеціях (без масла або з краплею олії) картоплі. Отримаємо: 134 г білків, 44 г жирів, 224 г вуглеводів, з них 38,6 г харчових волокон, всього 1 849 ккал.

Іноді бувають випадки, коли немає бажання або можливості їсти овочі і фрукти. Найчастіше, це в процесі схуднення. Тут урізаються вуглеводи (іноді жири). І урізаються дуже сильно - менше 100 г на добу. Але тоді і надходження харчових волокон дуже різко знижується, буквально до 2-4 м Це загрожує серйозним порушенням регулярності «стільця». У таких випадках на допомогу приходять спеціальні продукти, з підвищеним вмістом клітковини: висівки пшеничні, вівсяні, житні (25-55 г клітковини), лляна мука(25 г клітковини), соєве борошно (14 г клітковини).

Але, мабуть, кожному з цих продуктів варто присвятити окрему статтю ...

Існує велика кількість способів схуднути - можна вважати кількість калорій, вуглеводів або зважувати їжу.

Всі ці та багато інших способів працюють для одних людей і абсолютно марні для інших.

Неважливо, який спосіб ви оберете, щоб скоротити загальну кількість споживаних калорій, тому що практично всі бажаючі схуднути забувають про один дуже важливий компонент рослинної їжі: про клітковині.

Клітковина - це вид рослинних вуглеводів, який не здатний переварити людський організм через нестачу ферментів, здатний тамувати голод на довго з мінімальною кількістюкалорій.

Груба клітковина - це їжа для бактерій, що живуть в кишечнику, вона допомагає просуванню їжі через шлунково-кишковий тракт, підтримує здоров'я серцево-судинної системи і стабільний рівень цукру, сповільнюючи абсорбцію цукру після прийому їжі.

Якщо ви шукаєте простий спосіб схуднути і поліпшити свій стан здоров'я, клітковина може в цьому допомогти. Є маса досліджень, які доводять це з наукової точки зору:

В одному дослідженні двом групам піддослідних пропонувалося спробувати на собі ефективність двох варіантів дієт. Першій групі пропонувалася проста дієта з високим вмістом клітковини, метою випробовуваних було 30 грам клітковини в день.

У другої групи була більш складна дієта, що включає в себе велику кількість фруктів, овочів, цілісних зерен, риби і пісного білка і виключає сіль, цукор, алкоголь і жир.

Незважаючи на різницю дієт, кожна група випробовуваних скинула практично однакову кількість кілограмів (якщо бути точним, випробовувані другої групи скинули на 2 кг більше), споживаючи в їжу однакову кількість клітковини щодня (приблизно 19 м). Піддослідним обох груп вдалося зберегти отриманий вага приблизно на 12 місяців.

Звідси випливає висновок, що різні раціони харчування особливо не впливають на загальну масу тіла, тому навіщо ускладнювати собі життя різними варіантами дієт, якщо можна просто включити в свій звичний план харчування продукти багаті клітковиною.

Скільки клітковини потрібно їсти кожен день?

Фрукти, волокнисті овочі, бобові та цільні зерна містять велику кількість клітковини. Але якщо є проблеми з досягненням денної норми клітковини, тоді вам можна вдатися до допомоги різних готових добавок у вигляді порошку. Порошок з клітковиною можна з легкістю додавати в ранковий смузі або протеїновий коктейль.

Такі добавки - це відмінне джерело дієтичного волокна, які розроблені спеціально для того, щоб на регулярній основі підтримувати правильну роботу травної системи.

А тим часом ми підібралися безпосередньо до тих продуктів, в яких міститься найбільша кількістьклітковини. Ось наш список топ-14 по спадаючій волокна, що міститься в них.

14 багатих на клітковину продуктів, які допомагають худнути

1. Зернові пластівці

3/4 склянки, 81 калорія, 14.3 грам клітковини

Всього половина склянки зернових пластівців містить величезну кількість клітковини і може бути чудовим варіантом для сніданку.

Додайте кілька ложок грецького або звичайного йогурту, прикрасьте свіжими ягодамиі почніть свій день з користю для здоров'я.

Не варто забувати про те, що зернові пластівці відносяться до обробленої їжі, тому чергуйте їх з більш органічної їжею такий як пророслі зерна, наприклад.

2. Насіння Чіа

28 грам, 138 калорій, 9.8 грам клітковини

За останні кілька років цей суперпродукт став дуже популярний і не дарма. Семеня Чіа містять кальцій, калій і фосфор плюс всі 9 незамінних амінокислот, включаючи ту яка не виробляється людським організмом. Всі ці поживні речовини просто необхідні для розвитку м'язів.

Їх можна з легкістю додавати в коктейлі, йогурти, вівсянку, салати і багато інших страв. Можна навіть приготувати пудинг з насіння Чіа.

3. Темно-сині, маленькі білі і жовті боби

1/2 склянки, 127 калорій, 9.2-9.6 грам клітковини

Калорій, звичайно, забагато, але зате ще більше клітковини і навіть білка знаходиться в них.

Всі ці види бобів можна додавати до запеченої індички або курки як гарнір або використовувати в якості основного блюда з соусом чилі і часником.

4. Зелена стручкова квасоля

У цій квасолі більш делікатний смак, вона тонше і має невеликі горошини всередині.

Подавати її варто приготовленої на пару, приправленою лимонною цедроюі соком і дрібкою морської солі або обсмаженої з імбиром, медом і часником.

5. Малина

1 чашка, 64 калорії, 8 грам клітковини

Це солодкий, соковитий і смачний спосіботримати більше клітковини з продуктів в свій раціон. Клітковина міститься в насінні малини, які часто застряють в зубах і приносять масу незручностей, проте це коштує того.

Вона смачна в свіжому вигляді, Також у вигляді варення, її можна додавати в різні стравиі десерти, включаючи каші, морозиво, пудинг, пироги, коктейлі і т.д.

6. Сочевиця, приготована

1/2 склянки, 115 калорій, 8 грам клітковини

У сочевиці міститься велика кількість клітковини, її легко готувати і можна додавати в супи і салати. У половині склянки сочевиці ви ще знайдете і 9 грамів білка як приємний бонус.

7. Нут

1/2 склянки, 176 калорій, 8 грам клітковини

Ці бежеві горошини дуже популярні в якості закуски. Їх можна обсмажити або запекти в духовці до хрускоту з морською сіллю і є замість картоплі-фрі, солоних крендельков або крекерів.

8. Ожина

1 стакан, 127 калорій, 8 грам клітковини

Ожина багата калієм, вітаміном А, кальцієм і вітаміном К, містить мало цукру (всього 7 грам на склянку). Її можна додавати в смузі, прикрашати смачні десерти, Змішувати з простим йогуртомабо просто є свіжою.

9. Гіацинтові боби

1/2 склянки, 114 калорій, 8 грам клітковини

Ці чорні боби з низьким вмістом калорій універсальні у вживанні і багаті білком. Їх можна подавати з куркою і додавати в різноманітні салати.

10. бургуль, приготований

1 стакан, 142 калорії, 8 грам клітковини

Якщо ви жодного разу не використали бургуль в приготуванні їжі, пора пробувати. Він може стати одним з найбільш ваших улюблених інгредієнтів. Трохи схожий на кускус, але готуватися швидше. 1 стакан, який здатний вгамувати голод надовго, містить менше 200 калорій.

Додайте до нього запечених в духовці, на грилі або сирих овочівплюс чайну ложку оливкового маслаі сік лимона або лайма, і ви отримаєте готову закуску, яку можна взяти з собою на роботу.

Ці поживні цільні зерна можна їсти у вигляді каші, додавати в салати або використовувати як гарнір.

11. Артишоки, приготовані

1/2 склянки, 45 калорій, 7 грам клітковини

Артишок середнього розміру - це відмінний варіантгарніру, а будь-який гарнір з 7 грамами клітковини в своєму складі має обов'язково бути присутніми у вашому раціоні харчування. замість розтопленого вершкового масла, Яке часто подають з артишоками, використовуйте при подачі бальзамічний оцет або грецький йогурт, змішаний з лимонним сокомі часником.

Для приготування страв з артишоками цілий ріквикористовуйте цю рослину в замороженому або консервованому вигляді.

12. Насіння льону

2 ст.л., 110 калорій, 5.6 грам клітковини

Мелені насіння льону - це прекрасний спосіб додати більше клітковини практично до будь-якої страви. Велика кількість омега-3 жирних кислот входить до складу цього насіння. Додавши 2 ст.л. в коктейль, гранола або в борошно для випічки в страві стане більше клітковини на цілих 6 грам.

Мелені насіння льону надають страві складний, горіховий смак. Можна також приготувати хрустку панірування для курки.

13. Груші

1 середня, 101 калорія, 5.5 грам клітковини

Наступного разу коли ви вирішите з'їсти соковиту грушу, що не зрізайте шкірку! Велика частина клітковини в фруктах міститься в їх шкірці, зрізуючи шкірку ви втрачаєте найцінніше.

Груші можна їсти свіжими, додавати в фруктові салати, Пироги, десерти і каші.

14. Авокадо

1/2 склянки, 120 калорій, 5 грам клітковини

Цей магічний фрукт дуже корисний для здоров'я, в ньому також є клітковина. Його можна використовувати замість майонезу в багатьох салатах, робити різні бутерброди, коктейлі, соуси, запікати, смажити і навіть є сирим.

Авокадо не зовсім дешевий фрукт, але продається у великій кількості на прилавках магазинів. Потрібно знати, де і як правильно вибирати плоди при покупці, як обробляти при приготуванні страв та зберігати залишки. (Ні в якому разі не обертати харчовою плівкою).

Як почати їсти більше клітковини

Перш ніж спустошувати прилавки магазинів в пошуку чарівних продуктів для схуднення, варто знати про те, що не потрібно вводити відразу багато клітковини в свій раціон, так як це може принести деякі складності не тільки вам, а й оточуючим вас людям.

Щоб полегшити перехід на раціон харчування з високим вмістом клітковини, для початку визначте, скільки клітковини звик отримувати ваш кишечник щодня впродовж декількох днів, записуючи результати в грамах. Таблиця може виявитися вкрай корисним способомзробити це.

Після цього додайте через кожні 2-3 дні по 3-5 грам клітковини і дивіться за реакцією свого організму. Робіть таким чином, поки не досягнете рекомендованої добової норми.

Ось як виглядають ці 3-5 грам клітковини в харчовому еквіваленті:

• 1 невелике яблуко з шкіркою: 3 грами;
• 1 склянка полуниці: 3 грами;
• 1 середнього розміру банан: 3 грами;
• ½ склянки пасти із цільних зерен пшениці: 3 грами;
• 1 кекс з цільнозерновий борошна: 3 грами;
• ¾ склянки зернових пластівців: 5 грам;
• 1 стакан вареної вівсянки: 4 грами;
• 1 скибочка цільнозернового хліба: 3 грами;
• ¼ склянки приготовленої сочевиці: 4 грами;
• ¼ склянки приготовлених Гіацинтове бобів: 3.75 грам;
• 28 грам мигдалю: 3.5 грама;
• ½ склянки приготованого гороху: 4 грами;
• 1 маленька картоплину з шкіркою: 4 грами;
• 1 стакан смаженої брюссельської капусти: 4 грами;
• 1 стакан брокколі: 5 грам;
• 2 ст.л. хрусткого нуту: 4 грами.

Якщо ви хочете схуднути, з'їдаючи більше клітковини, тоді потрібно їсти перераховані в цій статті продукти замість тих, що ви їсте кожен день. Тому що процес схуднення зводитися до споживання меншої кількості калорій.

Ще кілька порад, як звести до мінімуму небажані явища під час збільшення кількості споживаної клітковини:

1. Замочуйте сухі бобові і відварюють їх добре. Це допомагає розщепити деякі цукру, що викликають надмірне газоутворення і звані олігосахаридами, а також вбереже вас від запору.
2. Не їжте інші викликають газоутворення продукти: газовані напої, білкові батончики, солодкі алкогольні напої, Цукерки.
3. Пийте більше води. Це необхідно для розчинення і переміщення клітковини по кишечнику, що також допомагає позбутися від зайвих газів і здуття живота.

Після того, як ви налагодите свою дієту і почнете отримувати рекомендовану кількість клітковини з їжею, постарайтеся спробувати всі перераховані вище продукти з великим вмістом клітковини.

Вони допоможуть утамувати голод, притому що для насичення знадобитися лише невелика порція з мінімумом калорій. Тому насолоджуйтеся схудненням і отримуйте максимум вигоди для свого здоров'я з клітковиною.

Наша їжа має воістину чудодійними властивостями, адже збалансувавши свій раціон, можна позбутися багатьох захворювань або запобігти їх розвиток, знизити вагу і навіть стати молодше і красивіше. З продуктів ми отримуємо все речовини, необхідні не тільки для зростання, але і для відновлення тканин організму. Одне з таких корисних речовин- клітковина.

користь клітковини

Чим корисна клітковина? Про чудесні властивості клітковини (або харчових волокон - компонентів оболонок рослинних клітин) відомо багато: вона знижує рівень холестерину в крові і артеріальний тиск, стимулює процеси травлення, прискорює обмін речовин, виводить з організму шлаки і токсини, сприяє оновленню клітин і допомагає зберегти молодість. А, крім того, вона містить мало калорій, але в той же час швидко викликає відчуття ситості і завдяки цьому не дає нам набрати зайві кілограми. Недарма клітковину вважають панацеєю від багатьох хвороб.

Особливо багато клітковини в натуральних продуктах, які не пройшли подальшу обробку - таких, як цілісні зерна, бобові, свіжі фрукти і овочі.

Дійсно, за змістом клітковини і інших корисних речовин - вітамінів, мінеральних солей і мікроелементів - продуктам рослинного походження немає рівних. Овочі, фрукти та зелень легко засвоюються організмом і зміцнюють імунітет. Недарма страви з них стали справжніми бестселерами серед прихильників здорового харчування.

Постійно включаючи їх в раціон, ви зменшите ризик розвитку ішемічної хвороби серця, цукрового діабету, Раку товстої кишки та інших небезпечних захворювань. Такі продукти особливо рекомендовані і тим, хто страждає від зайвої ваги.

На відміну від натуральних продуктів, рафіновані містять мало харчових волокон або не містять їх зовсім.

Але і БАДи, і полівітамінні препарати, які так широко рекламують зараз засоби масової інформації, не можуть замінити фруктів, овочів, бобових і цілісних зерен. Якщо ви дійсно дбаєте про своє здоров'я і бережете фігуру, продукти рослинного походження слід включати в меню постійно.

Але не забувайте про те, що все добре в міру: занадто велика кількість клітковини може викликати метеоризм і інші неприємні наслідки.

У яких продуктах міститься клітковина?

Це пшеничні висівки, хліб (з житнього борошна, Бородинський, з цільнозерновий борошна), каші (гречана, перлова, вівсяна, пшенична), горіхи (мигдаль, фісташки, лісові та грецькі горіхи), Гриби, бобові ( стручкова квасоля, Горох, сочевиця). З овочів - капуста (брюссельська, білокачанна), морква, буряк, кабачки, гарбуз, помідори. Багато клітковини і в зелені - петрушка, кріп, салат, зеленій цибулі. А також у фруктах, сухофруктах і ягодах - таких, як чорна смородина, курага, сушені яблука, Родзинки, чорнослив, груші, апельсини, банани, абрикоси, малина, полуниця та інші.

У яких продуктах більше клітковини?Особливо багато її в пшеничних висівках, куразі, чорній смородині, сушених яблуках і родзинках.

Розповімо про деякі з таких продуктів докладніше.

зерновий хліб

Наші предки харчувалися в основному хлібом з цельносмолотого зерна, а вироби з рафінованого борошна вживали лише зрідка, у свята. Цільнозернових, або шпалерна, борошно дуже корисна для здоров'я, в ній містяться зародки, а також плодові оболонки зерна - висівки, багаті білками, клітковиною, вітамінами і мінералами. Рафіноване борошно позбавлена ​​їх, і хоча випічка з неї виходить дуже пишною і смачною, користі здоров'ю вона не несе.

Крім того, зерновий хліб низькокалорійний, але швидко створює відчуття ситості - ідеальний варіант для тих, хто піклується про свою фігуру і прагне позбутися від зайвих кілограмів. Клітковина зменшує рівень глюкози в крові, тому зерновий хліб також рекомендується включати в раціон хворих на діабет.

Житній, або чорний(Його ще називають Житній) кислий хліббув відомий на Русі ще в XI столітті. До 1626 налічувалося вже 26 його сортів - про них згадується в царському указі «Про хлібному і калачний вазі». Готують такий хліб на основі житнього борошна: сіяної, шпалерного, обдирного і т.д. Сьогодні існує безліч сортів житнього хліба, один з найпоширеніших серед них - бородинський. Свої сорти житнього хліба випікають не тільки в Росії, але і в Білорусії (Нарочанскій, Радзівіллівського), Фінляндії (руйслімппу, рейкялейпя), Німеччини (пумпернікель), в країнах Балтії (Паланга, виру, латгальскій і ін.).

Чорна смородина

Багато клітковини містить і чорна смородина. Вона перевершила всі інші ягідні культури і за змістом інших корисних речовин. У ній багато вітаміну С (щоб отримати його добову дозу, дорослій людині треба всього 30-60 г цих ягід) і вітаміну Р (в 100 г ягід - від 5 до 10 його добових доз), містяться вітаміни групи В, каротин, мінеральні речовини (залізо, магній, марганець і інші), дубильні і пектинові речовини, органічні кислоти. Чорна смородина зміцнює стінки судин, покращує процеси кровотворення, знижує кров'яний тиск, є прекрасним засобом для лікування і профілактики інфекційних захворювань. Ця диво-ягода також покращує обмін речовин і перешкоджає появі зайвої ваги.

яблука

«По яблуку на день, і лікар не потрібен» - говорить англійська приказка. З 15 вітамінів, необхідних людині, в яблуках були виявлені 12. Це вітаміни групи В, С, Е, Р, каротин, фолієва кислота та інші. У цих фруктах також міститься багато мінеральних речовин (калій, фосфор, натрій, магній, йод, залізо), цукру (фруктоза, глюкоза, сахароза), велика кількість пектину і клітковини. Яблука очищають організм від шлаків і токсинів, знижують рівень холестерину в крові і активізують процеси травлення. Щодня включаючи в своє меню свіжі та сушені яблука, ви значно зменшите ризик розвитку серцево-судинних і онкологічних захворювань. А крім того, зможете надовго зберегти молодість, адже яблука багаті антиоксидантами, які захищають клітини організму від старіння.

Для виконання різних функцій наш організм потребує поживних речовинах, таких як вітаміни і мінерали, поряд з ними, клітковина не менш важлива для організму. Кожне з цих поживних речовин необхідно для нормального функціонування різних внутрішніх органів.

В процесі здорового травлення, сприяючи швидкому виведенню відходів з організму. Дієта з недоліком клітковини може призвести до запорів та інших порушень травлення. А значить, вкрай важливо включити клітковину в свій щоденний раціон. Виведення шлаків і токсинів з організму допомагає поліпшити колір шкіри. Крім того, дієта включає продукти з високим вмістом клітковини знижує ризик розвитку геморою, знижує рівень холестерину і цукру в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, знижує ризик розвитку раку товстої кишки, серцевих захворювань і діабету 2-го типу.

Джерелами клітковини (харчових волокон) є фрукти, овочі, бобові, горіхи і насіння. Зелені листові овочі і свіжі фрукти очолюють список найкращих продуктів з високим вмістом клітковини.

ГлавРецепт.Ру представляє список продуктів містять клітковину, За допомогою якого ви легко зможете збільшити вміст клітковини у вашому щоденному раціоні. Інформацію про зміст клітковини (харчових волокон) можна знайти на етикетці більшості упакованих харчових продуктів.

Завантажити таблицю вмісту клітковини в продуктах харчування

Ви можете скачати список багатих на клітковину продуктівна свій комп'ютер в різних форматах:

• в форматі MS Excel, 58.0Кб;
• в форматі PDF, 160.4Кб;

Таблиця в цих файлах, для зручності друку та подальшого використання розміщена на одній сторінці аркуша формату А4.

Не забудьте роздрукувати або додати в закладки цю таблицю вмісту клітковини в продуктах харчування. Знання таких продуктів допоможе вам вибирати корисні продуктидля підтримки здорової ваги, а також нормальних рівнів холестерину і цукру в крові.