Клітковина - це вид складних вуглеводів, які можуть перетравлюватися ферментами шлунка людини, проте корисних для мікрофлори кишечника і загальних функцій травної системи. Головними продуктами, багатими клітковиною, є перш за все стебла і зерна рослин - по суті, саме клітковина (або «харчові волокна») формує їх щільну структуру.

Незважаючи на те, що клітковина практично не засвоюється організмом, вона грає критично важливу роль в травленні, забезпечуючи механічний рух їжі по шлунково-кишковому тракту (1). Крім цього, вона допомагає регулювати і вирівнювати рівень цукру в крові, впливаючи таким чином на почуття голоду і насичення, допомагаючи, в кінцевому підсумку, схудненню.

Необхідно пам'ятати, що не можна сліпо довіряти знайденим в інтернеті таблицями вмісту клітковини в продуктах - багато хто з них мають грубі помилки. Наприклад, часто подібні таблиці ставлять грейпфрут на перше місце по максимальному вмісту харчових волокон, Дивним чином маючи на увазі, що він вживається в їжу разом з шкіркою.

Роль відіграє і те, що вміст клітковини в рослинах досить істотно варіюється в залежності від сорту і способу вирощування, а в готових продуктах харчування (наприклад, цільнозерновим хлібі або макаронних виданнях) - від конкретних технологій виробництва. Саме тому краще орієнтуватися на загальну логіку, ніж на конкретну цифру.

Таблиця продуктів, багатих на клітковину:

Багаті клітковиною продукти

Як видно з таблиці, продуктами харчування, найбільш багатими клітковиною, є висівки (по суті, це тверда оболонка зерна), лляне насіння і цільнозернові крупи (наприклад, перловка, гречка і овес) - вони містять до 10-15 г клітковини на 100 г сухого продукту. Крім цього, клітковини багато у всіх видах бобових (включаючи сочевицю і горох).

Відзначимо й те, що клітковина, що міститься в вівсяній крупі- бета-глюкан - особливо корисна для організму. Наукові дослідження говорять про те, що регулярне вживання бета-глюкана в їжу не тільки нормалізує почуття голоду і насичення, але й знижує рівень поганого холестерину в крові. Саме тому .

Денна норма клітковини в раціоні

добова нормаспоживання клітковини для дітей і дорослих становить 20-30 г (1). Спортсменам, необхідно до 40 г клітковини в день за рахунок більш високої калорійностіхарчування і, відповідно, збільшеного обсягу споживаної їжі (2). На жаль, раціон типового міського жителя містить як мінімум в два рази менше клітковини.

Причини цього банальні - любов до картоплі, хліба, солодкої випічки, Десертів, напівфабрикатів і продуктів швидкого харчування, Бідним не тільки харчовими волокнами, але і вітамінами і мінералами. Однак ще раз нагадаємо про те, що заповнювати добову норму клітковини потрібно не прийомом аптечних добавок в таблетках, а вживанням свіжих овочів і різних круп.

Чим небезпечний брак клітковини?

Хронічна нестача клітковини в раціоні провокує численні порушення обміну речовин - починаючи з підвищення рівня глюкози і пов'язаного з цим постійного відчуття голоду, переїдання і набору зайвої ваги, закінчуючи запорами. Однак необхідно розуміти, що недолік клітковини - це перш за все наслідок комплексного порушення харчування.

Оскільки клітковина міститься в звичайних овочах і крупах, абсолютно не потрібно шукати рецепти багатих на клітковину страв, купувати аптечні добавки або дорогі «збагачені клітковиною» продукти. Досить лише включити в свій щоденний раціон натуральні овочі, мінімізувавши при цьому (цукор, продукти з білої муки).

Клітковина для лікування закрепів

Якщо ви практично не вживаєте в їжу овочі і крупи, а фрукти бачите лише у вигляді засипаних цукром десертів - будьте впевнені, що вас чекають проблеми з травленням (перш за все, запори), ожиріння, і хвороби серцево-судинної системи. При цьому здоровий раціон завжди починається з натуральної їжі, а не з прийому вітамінів в таблетках.

Аптечні БАДи з клітковиною, так само як і різні спортивні добавки, що містять харчові волокна, істотно поступаються звичайним рослинним продуктам за вартістю. По суті, баночка вагою 150-200 г містить норму клітковини всього лише на декількох днів - проте пачка буде набагато дешевше і ефективніше для нормалізації здоров'я і травлення.

Клітковина для схуднення

FitSeven вже писав про те, що швидкі вуглеводи (наприклад, цукор) викликають різке підвищення рівня глюкози в крові - це змушує організм виробляти великі дози інсуліну для. При цьому наявність клітковини в шлунку уповільнює всмоктування глюкози в кров, що позитивно впливає на нормалізацію рівень інсуліну.

Говорячи простою мовою, Чим більше клітковини ви їсте, тим менше калорій відкладається у вигляді жиру. Крім цього, харчові волокна фізично заповнюють кишечник, змушуючи його блокувати відчуття голоду і посилати в мозок сигнал про насичення, що перешкоджає переїдання. Однак це зовсім не означає, що прийом клітковини в таблетках допоможе вам схуднути.

***

Клітковина є важливим компонентом здорового харчування, що впливає на відчуття голоду і знижує рівень глюкози і. При цьому клітковина - це зовсім не панацея для схуднення, а аптечні БАДи і спортивні добавки поступаються натуральним джерел харчових волокон (овочам і круп) як за ціною, так і по простоті використання.

Наукові джерела:

Для виконання різних функцій наш організм потребує поживних речовинах, таких як вітаміни і мінерали, поряд з ними, клітковина не менш важлива для організму. Кожне з цих поживних речовин необхідно для нормального функціонування різних внутрішніх органів.

В процесі здорового травлення, сприяючи швидкому виведенню відходів з організму. Дієта з недоліком клітковини може призвести до запорів та інших порушень травлення. А значить, вкрай важливо включити клітковину в свій щоденний раціон. Виведення шлаків і токсинів з організму допомагає поліпшити колір шкіри. Крім того, дієта включає продукти з високим вмістом клітковини знижує ризик розвитку геморою, знижує рівень холестерину і цукру в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, знижує ризик розвитку раку товстої кишки, серцевих захворювань і діабету 2-го типу.

Джерелами клітковини (харчових волокон) є фрукти, овочі, бобові, горіхи і насіння. Зелені листові овочі і свіжі фрукти очолюють список найкращих продуктів з високим вмістом клітковини.

ГлавРецепт.Ру представляє список продуктів містять клітковину, За допомогою якого ви легко зможете збільшити вміст клітковини у вашому щоденному раціоні. Інформацію про зміст клітковини (харчових волокон) можна знайти на етикетці більшості упакованих харчових продуктів.

Завантажити таблицю вмісту клітковини в продуктах харчування

Ви можете скачати список багатих на клітковину продуктівна свій комп'ютер в різних форматах:

• в форматі MS Excel, 58.0Кб;
• в форматі PDF, 160.4Кб;

Таблиця в цих файлах, для зручності друку та подальшого використання розміщена на одній сторінці аркуша формату А4.

Не забудьте роздрукувати або додати в закладки цю таблицю вмісту клітковини в продуктах харчування. Знання таких продуктів допоможе вам вибирати корисні продуктидля підтримки здорової ваги, а також нормальних рівнів холестерину і цукру в крові.

Клітковина в 70-80-х роках минулого століття в наукових працях часто називалася оскільки не несе енергетичної цінностідля організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) надають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні список продуктів, багатих на клітковину, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий спосібжиття.

корисний баласт

Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового тракту людини. Ця властивість робить їх практично непридатними, з точки зору поповнення енергетичних запасів тіла. У той же час завдяки йому (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишечника. До числа корисних властивостей харчових волокон також відносять:

стимуляцію виділення жовчі;

виведення зайвого холестерину;

очищення організму від токсинів;

створення почуття насичення.

Помічник в боротьбі з хворобами

Одне з найпоширеніших захворювань травної системи сьогодні - запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує і інші неприємні недуги. Включення в раціон продуктів з великим вмістом клітковини - гарний спосібпрофілактики, а іноді і лікування (існують захворювання, при яких клітковина, навпаки, протипоказана).

Харчові волокна обов'язково входять в дієту людей, які страждають на цукровий діабет. Клітковина знижує потребу під вводиться інсуліні, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру і холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічниками в боротьбі із зайвою вагою.

Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою і жовчнокам'яної хвороби. Останнім часом гастроентерологи все частіше говорять про незаперечну користь харчових волокон в справі боротьби з раком товстої кишки.

Два види клітковини

Харчові волокна діляться на розчинні і нерозчинні. Їх вплив на організм дещо різниться. До розчинною, або «м'яким», волокнам відносять:

• декстран;

Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової кишечника і зменшення гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, підсилюють виділення жовчі. До них відносять:

целюлозу;

гемицеллюлозу;

Список продуктів, багатих на клітковину

Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини в шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість в м'якоті. Це правило поширюється і на злаки: цільнозернові продукти включають в кілька разів більше харчових волокон, ніж минулі промислову обробку. Корисні для травлення і сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті клітковиною, - це і білокачанна, буряк, морква, картопля і помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби і ягоди.

Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті клітковиною (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грам продукту наведена нижче). Одним з фаворитів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.

добова потреба

Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова норма варіюється в залежності від віку людини і стану його організму. Рекомендованим кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у людей похилого віку часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.

Необхідна консультація спеціаліста

Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні і нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму в баластних речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти в магазин. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки і овочі, багаті клітковиною, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи і дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.

Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:

захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка і кишечника;

гострі інфекційні захворювання;

недостатній кровообіг.

Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанні можуть призвести до неприємних наслідків:

здуття живота і підвищеного газоутворення;

розвитку процесів бродіння в кишечнику;

порушення всмоктуваності вітамінів та інших корисних речовин.

Не варто різко міняти звичне меню

Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко настільки кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданим вище: здуття живота і підвищеного газоутворення. Уникнути подібних казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому кожен день повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження за реакцією організму.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого сорту, В оліях тваринного і рослинного походження, у фруктових і овочевих соках, у всіляких кондитерських виробах, В м'ясі та рибі і так далі. Необов'язково відразу і назавжди відмовлятися від цих продуктів на користь багатих на клітковину. Замість багатьох з них можна використовувати аналогічні, але більш «живі». Білий хлібневажко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозерновий. Замість соків (мова йде про свіжих) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина і яблуко - прекрасний варіант для такого коктейлю.

При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів і фруктів. Тому огірки, яблука і груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкурки варто все-таки звільнити.

Мінімум обробки - максимум результату

Клітковини більше в свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти тільки варені або парені овочі. А для здорового організму вони корисніше, коли не була піддана тепловій обробці. Фруктовий салатздатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоза» і « крабових паличок»Краще використовувати страви з свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам нав'язується з дитячого садкаі навряд чи у когось викликає сумнів, здатна стати інгредієнтом великого числасалатів.

ретельний вибір

Сьогодні знайти в магазині і фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим і сезонним овочам і фруктам. Екзотичні страви привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й під час відсутності шкідливих речовин корисність заморських продуктів нижче, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитися корисними речовинами. Звичайно, включати їх в раціон можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії і порушення роботи шлунка або кишечника. Словом, в гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.

Нешліфований рис і інші крупи, неочищені яблука і груші, огірки, помідори і капуста - користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних з порушенням обміну речовин і роботи шлунково-кишкового тракту.

Запорука здорового тіла - різноманітність і почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити в надлишку одні й виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивості коренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук та огірків часто не беруться до виду, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.

Кожен з нас колись чув, що для нашого організму надзвичайно корисні харчові грубі волокна. У яких продуктах вони містяться і яке значення мають для людського здоров'я - ця інформація викладається нижче. Крім того, в статті описана користь вищевказаних речовин для тих, що худнуть людей.

Що таке грубі харчові волокна

Надходять в людський організм у вигляді неперетравлених вуглеводів з рослинною їжею. Це полімери полісахаридів і їх похідних.

Дані речовини діляться на дві великі групи:

• м'які розчинні;
• грубі нерозчинні.

До м'яких волокнам харчовим відносяться декстрани, агароза, камедь, пектини. Грубі волокна - це клітковина, яка є глюкозним полімером. Через деяких відмінностей в ланцюжку молекулярну вона не розщеплюється в органах шлунково-кишкового тракту.

Слід зазначити, що грубі волокна не є джерелами енергії. Під дією мікроорганізмів вони розщеплюються частково. При цьому енергія, яка виділяється під час даного процесу, повністю використовується на потреби бактерій.

Моносахариди, що утворюються при розкладанні волокон харчових, перетворюються в кислоти жирні летючі: масляну, пропіонова і оцтову. Дані речовини всмоктуються частково через стінки кишечника, і тільки 1% їх надходить в організм людини. Лігнін, якого достатньо багато містять продукти з грубими харчовими волокнами, і зовсім не засвоюється. Тому дуже часто їх характеризують як «баластових речовини». А даремно! Адже вони грають найважливішу роль в процесі травлення.

Харчові волокна грубі: склад

Клітковина складається з молекул глюкози. Вона часто зустрічається в природі і має схожість з крохмалем. Відомо, що будь-які рослини і дерева складаються також з целюлози, яка, звичайно, не розщеплюється. Так само відбувається і в організмі людини: шлунок не може витягти її, тому в собі вона не несе ніякої енергії.

Цей факт посприяв тому, що багато вчених минулого століття почали доводити, ніби грубе волокно в продуктах є «баластових» і не приносить користь організму. Дослідники хотіли «очистити» їжу від вищевказаних речовин. В результаті цього здоров'я людей значно погіршився. вважають, що зменшення харчових волокон в їжі в середині XX століття стало причиною розвитку багатьох онкологічних захворювань, ожиріння, проблем з серцем, хвороб кишечника.

Роль клітковини в організмі

Функції харчових грубих волокон досить різноманітні:

• прискорюють синтез ліпази в жировій тканині;
• знижують швидкість всмоктування ді-і моносахаридів в кишечнику;
• регулюють вміст в крові глюкози;
• оберігають організм від посиленого;
• підвищують виведення і зв'язування жовчних кислот, холестерину і нейтральних стероїдів;
• сприяють підтримці маси тіла в ідеальних показниках;
• знижують синтез холестерину і кислот жирних в печінці;
• контролюють рівень фосфоліпідів в жовчі;
• запобігають каменеутворення в жовчному міхурі;
• забезпечують нормальну перистальтику жовчовивідних шляхів і кишечника;
• перешкоджають розвитку геморою і запорів.

Крім того, клітковина має здатність поглинати солі важких металів, тим самим запобігаючи їх всмоктування в органи.

Грубі харчові волокна надзвичайно корисні і для жіночого здоров'я. Вчені довели, що у жінок, які вживають достатню кількість продуктів з грубими харчовими волокнами, знижується ризик захворіти на рак яєчників і молочної залози.

М'які і грубі волокна: в яких продуктах містяться

І розчинні, і нерозчинні повинні бути присутніми в раціоні людини. Адже для забезпечення нормальної життєдіяльності організму нам необхідні м'які і грубі волокна. У яких продуктах вони містяться? Цю інформацію відобразить наступний перелік:

1. Розчинні волокна харчові:

• зернові (ячмінь, жито, овес);
• бобові (боби, сочевиця, горох, квасоля);
• фрукти (чорнослив, авокадо, шкірка яблук, родзинки, шкірка айви і персиків).

2. Продукти, що містять грубі харчові волокна нерозчинні:

• висівки;
• кольорова капуста;
• брокколі;
• стручкова квасоля;
• шкірка фруктів;
• бобові;
• горіхи, насіння;
• гречка;
• картопля в «мундирах»;
• гриби.

Невелика кількість клітковини присутній в складі і таких овочів, як морква, гарбуз, цибуля, петрушка, помідор, буряк, огірок, солодкий перець, Шпинат, кріп, цукіні.

Слід зазначити, що термічна обробка абсолютно не впливає на кількість клітковини в овочах.

Цікаво, що існує їжа, яка містить і м'які, і грубі волокна. У яких продуктах присутні обидва види харчових вищевказаних речовин? Це в першу чергу бобові. Також м'які і грубі харчові волокна містяться в шкірці багатьох фруктів.

Коротка характеристика продуктів, що містять грубі харчові волокна

• Висівки. Даний продукт містить в своєму складі близько 40% клітковини. Всі висівки - і житні, і соєві, і вівсяні, і пшеничні - є відмінним джерелом грубих волокон.
• Гречка. В даному продукті міститься в 2 рази більше клітковини, ніж в інших крупах. Якщо людина з'їсть один стакан гречки, він забезпечить собі 20% денної норми волокон грубих харчових.
• Насіння. Відмінним джерелом клітковини є насіння льону. У столовій ложці цього продукту міститься близько 7 г клітковини.

Добова потреба в грубих волокнах

Здоровій людині щодня необхідно, щоб в його організм надходило з продуктами харчування близько 25-40 г вищевказаних речовин. Добова потреба для кожного індивіда різна. Це залежить від калорійності раціону, режиму фізичної активностілюдини, стану його здоров'я і ваги, а також від інших факторів.

Для дітей в порівнянні з дорослим організмом добова потреба в харчових грубих волокнах трохи нижче.

Вчені стверджують: щоб забезпечити організм цими речовинами в вищевказаному кількості, звичайній людині в день необхідно з'їдати близько 1,5 кг свіжих фруктів і овочів. Звичайно, в більшості випадків це кількість є непосильним. Тому фахівці радять урізноманітнити раціон іншими продуктами, що містять грубі харчові волокна.

Цікавий факт: вчені дослідили, що людина в день з'їдає не більше ніж 25 г вищевказаних речовин, з яких 10 г міститься в хлібі і в інших продуктах з злаків, 7 г доводиться на картоплю, 6 г - на інші овочі, 2 г - на фрукти .

Волокна грубі при схудненні

Продукти, що містять грубе волокно, є надзвичайно корисними для людей, які страждають ожирінням. Якщо в організм людини надходить досить клітковини, то це сприяє таким процесам:

• швидкість спорожнення шлунка значно зменшується;
• розтягнення його збільшується, що сприяє створенню почуття насиченості і запобігає переїдання;
• пригнічується апетит.

Крім того, грубі харчові волокна знижують в жировій тканині. Також вони надають діуретичну дію. Це означає, що клітковина сприяє виведенню натрію і води з організму.

Протипоказання до вживання грубих харчових волокон

Вищевказані речовини при деяких захворюваннях вживати потрібно з обережністю і в помірній кількості. це:

• запалення стравоходу;
• виразка шлунку;
• гастрит;
• дуоденіт.

Фахівці відзначають, що коли відбувається загострення цих хвороб, продукти з грубими харчовими волокнами вживати взагалі небажано. Лікарі рекомендують складати таким людям спеціальний раціон, де вищевказані продукти присутні в мінімальній кількості.

Грубі харчові волокна не є джерелом енергії, але забезпечують цілий ряд життєво важливих процесів в організмі людини, серед яких прискорення проходження харчового вмісту через органи шлунково-кишкового тракту. Брак даних речовин може спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям, тому включати їх в свій раціон потрібно обов'язково.

Клітковина - харчові волокна, що складаються зі складних вуглеводів. Це такі компоненти їжі, які не перетравлюються травними ферментами в шлунку людини, але переробляються корисною мікрофлорою кишечника.

Клітковина добре очищає кишечник від залишків їжі, продуктів життєдіяльності і від токсинів, вона вважається незамінним елементом в здорове харчуванняі має масу корисних властивостей.

Якщо організм періодично не очищати, то виникає зашлакованості, яка загрожує розвитком різноманітних проблем з шлунково-кишковим трактом, різким зниженням імунітету, проявом алергії і подразнень на шкірі. Між іншим, багато шкірні проблеми - вугри, прищі, сальність, себорея - це результат неочищеного кишечника. У цій статті ви дізнаєтеся, в яких продуктах міститься клітковина.

Корисні властивості

Отже, яку користь приносить їжа, багата клітковиною? Основне корисна властивість- поліпшення травлення і запобігання запорів. Особливо це важливо для жінок в положенні і годуючих грудьми.

Під час вагітності дуже важливо налагодити правильну роботу шлунково-кишкового тракту, щоб плід не відчував тиску з боку кишечника. А в період годування грудьми в жіночому організмі настає гормональний збій, рівень глюкози в крові дещо підвищується.

Достатня кількість клітковини дозволяє тримати рівень цукру в нормі і позбутися від шкідливого холестерину.

Клітковина просто необхідна людям, які хочуть скинути зайву вагу. Тут є цікавий нюанс: їжу, багату клітковиною, потрібно довше пережовувати, а це означає те, що мозок набагато раніше отримує сигнал про насичення, їсти більше просто не хочеться.

Які бувають види?

Харчові волокна підрозділяється на 2 види:

1. Розчинні.
2. Нерозчинні.

Розчинні волокна - це клітковина, здатна розчинятися в рідині. Такий вид харчових волокон містять такі продукти: Фрукти (яблука, груші, персики, цитрусові), бобові (сочевиця, горох), зернові (овес, ячмінь, жито). Найвідоміша складова такої клітковини - пектин. У чому полягає ця речовина? Пектин є в яблуках, червоною і чорній смородині, Цитрусових, тобто в тих фруктах і ягодах, з яких добре готувати різноманітні желеоб різні страви(Наприклад, натуральна яблучна пастила- корисна їжа).

Нерозчинні волокна необхідні для повноцінної перистальтики кишечника.

Вони не розчиняються в рідині і прекрасно і швидко очищають кишечник. Цей тип клітковини містять всі види капусти, зелень, квасоля, горіхи, висівки.

У яких продуктах містяться ці компоненти їжі?

Отже, ви переконалися, що клітковина дуже важлива для нашого організму. Давайте ж дізнаємося докладніше про те, які продукти містять клітковину.

Багато клітковини міститься в овочах, фруктах, бобових, зернових. Продукти, що містять рослинну клітковину:

• Звичайно, овочі: помідори, огірки, капуста, морква, буряк.
• Фрукти: груша, виноград, яблуко, персик, інжир.
• Сухофрукти: родзинки, чорнослив, курага.
• Дуже більше кількість харчових волокон міститься в гречці, вівсяних пластівцях, Висівках.

Зверніть увагу, що продукти, в яких міститься клітковина, потрібно вживати в свіжому вигляді. при термічній обробціволокна видозмінюються і втрачають свої цінні властивості.

Список продуктів за кількістю вмісту цих корисних волокон:

• бобові - 13%;
• білий рис і пшениця - 9%;
• овес і ячмінь - 8-10%;
• мигдаль, фундук, грецькі горіхи – 12–16 %;
• свіжі овочі - 3-7%;
• ягоди (клітковина міститься в великій кількостів малині і ожині) - 2-6%;
• фрукти і цитрусові (рекордсмени - банани і персики) - 6-11%.

норма споживання

Покращуємо дитяче меню

Добре, коли дитина їсть абсолютно все, але це рідкість. А адже клітковина теж дуже важлива для дитячого організму, так як харчові волокна запобігають появі дисбактеріозу і допомагають впоратися з запорами.

Коли потрібно починати включати в дитячий раціон продукти, що містять клітковину? Відповідь: з 9 місяців. Дітям у віці від 9 місяців до 3 років кожен день необхідно з'їдати близько 19 грам клітковини, а після 8 років - 26 грам. Пам'ятайте, що їжа повинна бути натуральною, без вмісту будь-яких добавок. Намагайтеся дотримуватися наступних рекомендацій:

• Потроху додавайте овочі та фрукти в різні страви на сніданок, обід або вечерю.
• З 9 місяців починайте прикорм різноманітними кашами, Які багаті клітковиною: кукурудзяної, вівсяної, гречаної.
• Від солодкого найкраще взагалі відмовитися. Візьміть за правило в проміжках між прийомами їжі ставити тарілку з різноманітними фруктами на видному місці. Повірте, результат не змусить себе довго чекати. Замість печива, булок, бутербродів дитина буде перекушувати смачними часточкамифруктів.

Побічні ефекти і протипоказання

Клітковина дуже корисна для правильної роботи кишечника. Але все добре в міру. Не рекомендується одночасно використовувати багато продуктів, що містять харчові волокна. Подібна їжа може привести до таких неприємностей, як метеоризм, здуття або спазм кишечника.

Клітковину потрібно вводити в раціон поступово. При цьому дуже важливо налагодити питний режим, щоб в кишечнику вистачало рідини. Якщо не дотримуватися цього правила, то велика кількість харчових волокон може спровокувати нетравлення шлунка або заворот кишок. Оптимальна кількість води в день - 2-3 літра.

Правильний вибір

Магазини цілий рік пропонують нам широкий вибір найрізноманітніших овочів і фруктів.

Але варто пам'ятати про те, що не всі вони однаково корисні. Авокадо, манго, ананас, банани вирощені занадто далеко від нашого місця проживання. На їх транспортування йде багато часу, їх збирають незрілими і обробляють хімікатами для збереження товарного вигляду.

Кращий вибір - це сезонні овочі та фрукти, які визріли в тій смузі, де ви проживаєте. Вони набагато корисніше і більш поживні заморських чудасій. Намагайтеся купувати продукти у перевірених постачальників, запитуйте сертифікати якості, а ще краще - вирощуйте урожай на власній ділянці. Так ви точно будете впевнені в свіжості і якості.

Клітковина в продуктах харчування дійсно грає дуже важливу роль в організмі.

Якщо її не вистачає, починаються проблеми зі шлунком і кишечником, людина набирає вагу і довго не може від нього позбутися, на шкірі з'являються різні висипання, проявляється алергія і мучить депресія.

Харчуйтеся правильно самі, привчайте дітей до здорової їжі з малих років. Пам'ятайте, що багато хвороб взагалі не з'являться, якщо заздалегідь подбати про дотримання найпростіших правил.