Ta substancja ma wiele nazw - balast, celuloza, błonnik pokarmowy. Ale ludzie częściej używają terminu „włókno”. Jakie są zalety łączenia żywności? Pokarmy bogate w błonnik mają korzystny wpływ na przewód pokarmowy, procesy metaboliczne organizmu.

Jakie pokarmy zawierają błonnik?

Użyteczny błonnik w żywności odgrywa ważną rolę w procesie przemiany materii człowieka. Jakie znaczenie ma błonnik pokarmowy:

• nie są trawione, dlatego bez zmiany ich stanu są wydalane z organizmu wraz ze szkodliwymi toksynami;
• zmniejsza się produkcja insuliny;
• szkodliwy cholesterol nie jest już wytwarzany;
• waga jest regulowana, co jest szczególnie przydatne przy odchudzaniu;
• błonnik w żywności (zwłaszcza gruboziarnisty) jest przydatny dla diabetyków: dzięki błonnikowi pojawia się funkcja ochronna przed wzrostem poziomu cukru.

Jakie pokarmy są bogate w błonnik:

1. Surowe owoce. Najbardziej nasyconą użyteczną celulozą są produkty: jabłka, śliwki, morele, gruszki, truskawki, grejpfruty, winogrona, banan, cytryna, brzoskwinia, jeżyna, arbuz.
2. Suszone owoce: rodzynki, suszone morele, suszone śliwki, figi, daktyle.
3. Surowe warzywa, zioła. Warzywa bogate w błonnik: pietruszka, koperek, kolendra, kapusta, sałata, ogórek, pomidor, dynia, buraki czerwone, ziemniaki, cukinia, bakłażan, brokuły.
4. Nasiona, orzechy.
5. Owsianka, płatki zbożowe, produkty chlebowe, makarony.

Korzyści i szkody związane z błonnikiem

Błonnik pokarmowy jest dobry dla organizmu ludzkiego, ale należy go stosować ostrożnie, przestrzegając pewnych zaleceń. Jakie są korzyści z jedzenia z substancją:

1. Szybko się nasyca, więc uczucie głodu przytępia, nadmierny apetyt maleje.
2. Oczyszcza organizm z toksyn, substancji trujących.
3. Zawartość błonnika w żywności jest środkiem zapobiegawczym przeciwko rakowi okrężnicy i odbytnicy.
4. Profilaktyka chorób naczyń i serca.
5. Nasyca mikroelementami, których potrzebuje organizm.
6. Polecany przy odchudzaniu: obniża poziom cukru we krwi, wspomaga odchudzanie.
7. Aktywuje prawidłowe funkcjonowanie żołądka.
8. Dzięki błonnikom powstają witaminy i enzymy.

Czy jest jakaś szkoda dla błonnika? Zachowaj ostrożność, jeśli:

• wzrasta emisja gazów;
• występują wzdęcia, nudności, a nawet wymioty, niestrawność;
• masz częste występowanie - zaparcia, które pogarszają się, jeśli nie spożywasz dużej ilości płynów jednocześnie z błonnikiem;
• występuje proces zapalny jelit, trzustki.

Duże ilości błonnika pokarmowego niekorzystnie wpływają na:

• eliminacja witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, pierwiastków śladowych niezbędnych do pełnego funkcjonowania organizmu;
• przyjmowanie niektórych leków;
• równowaga witamin w żywności, dlatego wymagane będą dodatkowe kompleksy, wapń.

Gdzie znajduje się błonnik

Dowiedz się, gdzie pokarmy są bogate w błonnik, aby odpowiednio zbilansować dietę:

1. Warzywa. Jest to przystępna cenowo i użyteczna odżywka, którą można łączyć z różne produkty do przygotowania pysznych dań (cukinia, marchew, buraki, pomidory, kapusta, szpinak, ogórki, brokuły, szpinak, sałata i zielony groszek).
2. Owoce. Roślinny błonnik pokarmowy jest ucieleśniony przez takie źródło jak pektyna. Owoce są również naładowane błonnikiem, co poprawia trawienie. Przydatne są świeże owoce i suszone owoce.
3. Jagody. Prawie wszystkie rodzaje jagód zawierają błonnik, zwłaszcza truskawki i maliny.
4. Orzechy. Mała dawka orzechów może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na dobroczynny błonnik.
5. Produkty pełnoziarniste i żywność. Dzięki porośniętym zbożom wiele rodzajów zbóż obniża poziom złego cholesterolu.
6. Rośliny strączkowe. Soczewica, groch, fasola są pełne substancji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych, których porcja to dzienna dawka dobroczynnego pierwiastka.

Naturalna żywność z błonnikiem

Lista pokarmów zawierających najwięcej błonnika:

Wielokrotnie słyszeliśmy od lekarzy, dietetyków, popularnych prezenterów telewizyjnych i wszechwiedzących dziewczyn o magicznym słowie „błonnik”, który może oczyścić nasz organizm z toksyn i toksyn.

Co to za cud? W rzeczywistości słuszne jest mówienie nie o błonniku, ale o błonniku pokarmowym. Błonnik pokarmowy to złożony węglowodan, który nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka. Dokładniej, ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie go strawić, ale pożyteczna mikroflora jelitowa jest w stanie to zrobić.

Wszystko błonnik pokarmowy zawarte w żywności zwyczajowo dzieli się na sześć rodzajów: celulozę, błonnik, hemicelulozę, pektyny, ligninę oraz tzw. śluz i dziąsła. Zwracam uwagę, że według informacji dostępnych w Internecie nie da się ustalić, ile błonnika jest w konkretnym produkcie, a ile gumy, celulozy czy pektyny.

Być może na ten temat opracowano podręczniki dla wąskich specjalistów Przemysł spożywczy czy lekarze, ale nikt ich nie udostępnił do ogólnego użytku w sieci, w zasadzie dostępne informacje są bardzo przybliżone i nie zawsze wiarygodne. Ale bardzo ważne jest, jaki rodzaj błonnika zawiera żywność na naszym stole. I własnie dlatego. Błonnik pokarmowy różni się składem i właściwościami.

Wszystkie są klasyfikowane według rozpuszczalności w wodzie na:

rozpuszczalne w wodzie: pektyny, dziąsła, śluz, skrobia - uważa się, że lepiej usuwają metale ciężkie, substancje toksyczne, radioizotopy, cholesterol.

nierozpuszczalne w wodzie: celuloza (błonnik), lignina - lepiej zatrzymują wodę, przyczyniając się do tworzenia miękkiej elastycznej masy w jelicie i poprawiając jej wydalanie.

Z grubsza rzecz biorąc, błonnik to otoczka komórek roślinnych, a pektyny to substancja wiążąca komórki roślinne. Fizjologicznie różnica jest odczuwalna, tak - jeśli w spożywanym pokarmie jest więcej pektyn, to czas trawienia pokarmu jest opóźniony. Jeśli jest więcej błonnika (celulozy), jest on skracany. Każdy, kto kiedykolwiek cierpiał na zaparcia, zrozumie, o co chodzi.

Same nazwy mówią same za siebie - gruby błonnik pokarmowy (błonnik) i miękki błonnik pokarmowy (pektyna).

Dla jeszcze większej jasności podam przykład: jabłko. Piękne, soczyste zdrowe i inne bla bla. Przejdźmy do liczb: 100 g jadalnej części jabłek zawiera 0,6 g błonnika, 1 g pektyny (średnio). Jak widać, błonnik to prawie o połowę mniej niż pektyna. Dlatego niektóre osoby podatne na zaparcia, ze względu na fizjologiczną budowę jelita (dolichosigma, dodatkowe pętle jelitowe itp. patologie wykryte podczas kolonoskopii lub irygografii), po zjedzeniu dużej ilości jabłek, zwłaszcza po odcięciu skórki, będą czekaj na chęć odwiedzenia łazienki nawet dłużej niż bez jabłek. Teraz, gdyby zjedli jedną skórkę, uzyskaliby efekt – w końcu celuloza (błonnik) jest zawarta głównie w skórce, a pektyna w miąższu.

Wiele matek stanęło w obliczu problemu: po wprowadzeniu jabłek do żywności uzupełniającej u dzieci pojawiło się zatrzymanie stolca. Ale dla większości ludzi wyrażenie „jabłka i zaparcia” wydaje się dzikie i niezręczne. Jak w końcu jabłka to stały błonnik! Dlaczego to nie działa? Spróbuj puree z cukinii lub soku z marchwi i stolca, aby uzyskać lepsze.

Do czego służy błonnik pokarmowy?

Błonnik rozpuszczalny w wodzie: gumy i pektyny wiążą się z kwasami żółciowymi w jelicie (tworzą galaretowatą żelowatą masę w żołądku), zmniejszając w ten sposób wchłanianie tłuszczu i obniżając poziom cholesterolu. Na ogół opóźniają procesy przemieszczania się pokarmu przez przewód pokarmowy, otaczają jelita, chroniąc je w przypadku pojawienia się na nim wrzodów lub erozji. Dlatego w diecie z chorobami przewodu pokarmowego, z zapaleniem pęcherzyka żółciowego, zapaleniem jelit, warto nie jeść surowe owoce raczej pieczone, obrane. Ponadto gumy i pektyny spowalniają wchłanianie cukru po posiłkach, co jest korzystne dla diabetyków.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie: celuloza (błonnik) i lignina wiążą wodę w jelicie, tym samym nadając objętość „przewodowi pokarmowemu”, sprzyjają szybszym wypróżnieniom, co jest zapobieganiem takim skutkom zaparć jak kurczowe zapalenie jelita grubego, hemoroidy, rak jelita grubego , żylaki odbytnicy.

Z instrukcji do błonnika pokarmowego sprzedawanych w aptece można dowiedzieć się, że wiążą ksenobiotyki, metale ciężkie, izotopy promieniotwórcze, amoniak, kationy dwuwartościowe i przyczyniają się do ich wydalania z organizmu. W rzeczywistości mają działanie enterosorbentne, detoksykujące, antyoksydacyjne.

Ale błędem jest wydrapywanie całego błonnika pod nazwą „błonnik”. Osobom, które nie mają problemów trawiennych, a przewód pokarmowy działa jak zegar, nadmierne spożycie jakiegoś błonnika pokarmowego, a mianowicie błonnika, grozi biegunką i wzdęciami.

Ile błonnika potrzebuje dana osoba

Dietetycy w większości krajów uważają, że człowiek po prostu potrzebuje substancji balastowych w postaci błonnika pokarmowego. Ale nie ma zgody co do tego, ile jest w gramach. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ustaliło dawkę 25-30 gramów błonnika dziennie. Rosyjscy dietetycy zalecają 20-25 gramów błonnika dziennie. Jest to wskaźnik dla przeciętnego człowieka, bez nieprawidłowości fizjologicznych.

W przypadku jakichkolwiek chorób lekarz może dostosować normę. Tak więc w niektórych przypadkach ilość błonnika pokarmowego, a w szczególności grubego (błonnika), można zwiększyć do 40 g dziennie (w medycynie sportowej zaleca się od 35 do 50 g błonnika dziennie). Lub odwrotnie, jest on obniżony, chociaż w większości przypadków, jeśli zapiszesz dietę zwykłego człowieka (nie wegetarianina) zgodnie z Wartość odżywcza, następnie na siłę rekrutujemy 15-17 g błonnika dziennie - za dużo rafinowanej żywności w naszym życiu.

Zalecana dawka pektyny dla zwykłych grup ludności wynosi 4 g dziennie dla dorosłych i 2 g dla dzieci. Przy zwiększonym tle radioaktywnym należy zwiększyć dawkę pektyny do 15 g dziennie. Nadmiar pektyny w organizmie może powodować reakcje alergiczne, fermentację w okrężnicy, której towarzyszą wzdęcia i zmniejszenie wchłaniania białek i tłuszczów. Czy wspomniałem już, że błonnik pokarmowy jest zawarty tylko w pokarmach roślinnych? Nie, sam to zgadłeś. Ale zawartość błonnika pokarmowego, a raczej pektyn i błonnika, jest bardzo zróżnicowana.

Żywność zawierająca błonnik pokarmowy

Warzywa

Jagody i owoce

Zboża, rośliny strączkowe

Orzechy i nasiona

Ilość pektyny może się zmieniać z różnych powodów. Pierwsza to walory odmianowe warzyw i owoców. Wyraźniej na gruszkach pamiętaj, jak się różnią - z cienką skórką (gruszka konferencyjna), z grubą (gruszki chińskie). Ponadto podczas przechowywania zmniejsza się ilość pektyn w owocach, dlatego zdrowsze jest spożywanie świeżych owoców i warzyw.

Ilość błonnika również zmienia się w zależności od odmiany, co wyraźnie widać na przykładzie popularnej obecnie ciecierzycy. W sprzedaży są dwa rodzaje: biała ciecierzyca desi jest żółta, wytrawna brudna żółta lub szara oraz brązowa ciecierzyca kabuli (popularna w Indiach) jest ciemnobrązowa, wytrawna prawie czarna. Zawartość pektyn i błonnika, a także całkowita zawartość węglowodanów (skrobia w białej ciecierzycy jest prawie 1,5 razy większa) jest bardzo różna. Ponadto ilość błonnika i całkowita zawartość węglowodanów zależy od tego, czy w posiłkach używasz obranej ciecierzycy (bez skorupek), czy nieobranej ciecierzycy. Artykuł ten zebrałem dosłownie kawałek po kawałku z podręczników, nie tylko w języku rosyjskim, na przykład „Profil błonnika pokarmowego roślin strączkowych” Sarhad J. Agric. Tom. 23, nie. 3, 2007.

Nawiasem mówiąc, oprócz pektyn i błonnika, niektóre produkty zawierają inny błonnik pokarmowy - śluz - substancje różne skład chemiczny, głównie polisacharydy, ale zbliżone do pektyn. Selektywnie absorbują inne szkodliwe substancje w jelicie, zmniejszając w nim procesy gnilne, przyczyniają się do gojenia jego błony śluzowej i usuwania nadmiaru cholesterolu z organizmu. Ich źródłem jest przede wszystkim siemię lniane (6-12%), śluz występuje również w ziarnie żyta.

Podsumować: najbogatszy w błonnik i ogólnie błonnik pokarmowy, przede wszystkim rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zwłaszcza siemię lniane, mąka pełnoziarnista, następnie warzywa (zwłaszcza cebula, marchew i buraki), owoce (zwłaszcza awokado, suszone owoce) i jagody (zwłaszcza żurawina), maliny, czarne porzeczki). Ponadto owoce mają najwyższą zawartość błonnika pokarmowego w skórce.

Nie dyskontuj niektórych przypraw, takich jak cynamon. Jest bardzo bogaty w błonnik pokarmowy. Nie udało mi się znaleźć informacji ile jest w niej pektyny, a ile błonnika, wiadomo tylko, że całkowita ilość błonnika pokarmowego to 53 g na 100 g, czyli ponad połowę. Czyli cynamon wzbogaca wypieki nie tylko w smak ale także strukturalnie.

Ile i co jeść, aby uzyskać wystarczającą ilość błonnika

Aby uzyskać wymaganą ilość błonnika 25-35 g należy zjeść dużo warzyw i owoców np. 1 kg jabłek lub 1 kg gruszek lub 1 kg marchwi lub 1 kg kapusty lub 1 kg dyni, 1,5 kg moreli lub 2 kg melona. Jagody można przejadać - tylko pół kilo porzeczek! Ale nie zjesz tak dużo każdego dnia.

Jednym z głównych dostawców błonnika pokarmowego jest chleb żytni (8,3 g błonnika na 100 g chleba), zboża (8 g błonnika), bułka lekarska (z otrębami - 13 g błonnika), płatki zbożowe (płatki owsiane - płatki owsiane, kasza gryczana - o 10-11 g błonnika). Ale policz, ile chleba jesz? Kromka chleba waży 20-30 g, jeden duży talerz płatków owsianych - tylko 40 g płatków. Duża miska kaszy gryczanej zawiera tylko 8 gramów błonnika.

Dzieciom szczególnie brakuje błonnika pokarmowego, w szczególności błonnika, i trudno je zmusić do jedzenia sałatki warzywne, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe. Orzechy i suszone owoce zostają uratowane.
Jeśli zrewidujesz swój własny i zaczniesz jeść więcej pokarmów bogatych w błonnik, pojawi się jeden nie do końca przyjemny moment - wzrost ilości węglowodanów lub tłuszczu i całkowitej ilości kalorii. Faktem jest, że na przykład w owocach i suszonych owocach oprócz błonnika pokarmowego znajduje się masa cukrów, w orzechach - tłuszcze.

W tych samych jabłkach oprócz pektyny i błonnika 10 g cukrów na każde 100 g wagi, w suszonych śliwkach – 38 g cukru. Średnie spożycie węglowodanów na osobę wynosi 250-450 g (w zależności od wagi i aktywności fizycznej). Tak samo jest z orzechami i nasionami - można sortować tłuszcz, którego norma wynosi około 40-50 g dziennie.

Starałem się skomponować codzienną żywność z najpopularniejszych produktów, tak aby mniej lub bardziej zbliżyć ją do norm. Szczerze, to nie jest takie proste! Nie oceniaj ściśle, przybliżonej opcji na dzień, którą należy rozbić na 5-6 posiłków:

• 120 g (5-6 plastrów) chleb żytni,
• 200 g twarogu 5%,
• 200 g ugotowanego ryżu długoziarnistego,
• 200g ugotowanego makaronu,
• 100 g gotowanego fileta z kurczaka,
• 200 g różowego łososia pieczonego bez oleju,
• 200 gramów świeży ogórek(1 ogórek),
• 150 gramów świeży pomidor(1 mały),
• 10 g oleju roślinnego (łyżka stołowa)
• 100 g mandarynki (2 małe),
• 500 g jabłek (2 duże lub 3 średnie),
• 60 g cukru (10 łyżeczek na herbatę lub kawę),
• 20 sztuk (20 g) migdałów.

Razem: 130 g białka, 44,6 g tłuszczu, 275 g węglowodanów, w tym 39 g błonnika, łącznie 2054 kcal. Przeznaczony dla osób o zapotrzebowaniu na energię 2000 kalorii (+/- 50), uprawiających amatorski trening siłowy 3 razy w tygodniu, nie próbujący schudnąć. Może być zastąpiony olej roślinny kremowy, dodając go do przystawki, wtedy warzywa będą musiały być spożywane na surowo, aby nie przesadzić z tłuszczami i kaloriami.

Opcja dietetyczna: usuń wszystkie jabłka z powyższej listy, dodaj talerz gotowanej soczewicy (200 g) i uzyskaj: 140 g białka, 43 g tłuszczu, 210 g węglowodanów, w tym 39 g błonnika, 1811 kcal w ogółem - opcja bardziej fitness - niewielki deficyt kalorii i mniej węglowodanów pomoże ci nieco zrzucić tłuszcz.

Inny wariant diety: całkowicie usuwamy cukier, zastępujemy go 100 g suszonych śliwek (1 sztuka bez pestek waży 8-10 g), następnie znienawidzoną soczewicę można zastąpić porcją 300 g ziemniaków pieczonych w przyprawach ( bez oleju lub z kroplą oleju). Otrzymujemy: 134 g białka, 44 g tłuszczu, 224 g węglowodanów, z czego 38,6 g błonnika, łącznie 1849 kcal.

Czasami zdarza się, że nie ma ochoty ani okazji do jedzenia warzyw i owoców. Najczęściej jest to proces odchudzania. Tutaj węglowodany (czasem tłuszcze) są cięte. I są bardzo cięte - mniej niż 100 g dziennie. Ale wtedy spożycie błonnika pokarmowego jest bardzo gwałtownie zmniejszone, dosłownie do 2-4 g. Grozi to poważnym naruszeniem regularności „kału”. W takich przypadkach z pomocą przychodzą specjalne produkty o wysokiej zawartości błonnika: pszenica, owies, otręby żytnie (25-55 g błonnika), mąka lniana(25 g błonnika), mąka sojowa (14 g błonnika).

Być może jednak każdemu z tych produktów należy poświęcić osobny artykuł ...

Sposobów na odchudzanie jest wiele – możesz liczyć kalorie, węglowodany, czy ważyć jedzenie.

Wszystkie te i wiele innych metod działa dla niektórych osób, a dla innych jest całkowicie bezużyteczne.

Nie ma znaczenia, którą metodę wybierzesz, aby ograniczyć całkowite spożycie kalorii, ponieważ prawie każdy, kto chce schudnąć, zapomina o jednym bardzo ważnym składniku pokarmów roślinnych: błonniku.

Błonnik to rodzaj węglowodanów roślinnych, których organizm ludzki nie jest w stanie strawić z powodu braku enzymów, zdolnych do zaspokojenia głodu na długi czas. stawka minimalna kalorie.

Błonnik gruby jest pokarmem dla bakterii żyjących w jelitach, pomaga przenosić pokarm przez przewód pokarmowy, utrzymuje zdrowie układu krążenia i stabilny poziom cukru poprzez spowalnianie wchłaniania cukru po posiłku.

Jeśli szukasz łatwego sposobu na zrzucenie wagi i poprawę zdrowia, pomoże Ci błonnik. Istnieje mnóstwo badań, które potwierdzają to naukowo:

W jednym z badań dwie grupy osób poproszono o wypróbowanie na sobie skuteczności dwóch opcji diety. Pierwszej grupie zaproponowano prostą dietę bogatą w błonnik, której celem było 30 gramów błonnika dziennie.

Druga grupa miała bardziej złożoną dietę, która zawierała duże ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb i chudego białka oraz wyeliminowała sól, cukier, alkohol i tłuszcz.

Pomimo różnic w dietach, każda grupa badanych straciła prawie taką samą liczbę kilogramów (a dokładniej, osoby z drugiej grupy schudły o 2 kg więcej), jedząc codziennie taką samą ilość błonnika (około 19 g). Osobom z obu grup udało się utrzymać przybraną wagę przez około 12 miesięcy.

Wynika z tego, że różne diety nie wpływają szczególnie na całkowitą masę ciała, więc po co komplikować swoje życie różnymi opcjami diety, jeśli możesz po prostu włączyć pokarmy bogate w błonnik do swojego zwykłego planu posiłków.

Ile błonnika należy spożywać każdego dnia?

Owoce, warzywa włókniste, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik. Ale jeśli masz problemy z osiągnięciem dziennego spożycia błonnika, możesz skorzystać z różnych gotowych do użycia suplementów w proszku. Błonnik w proszku można łatwo dodać do porannego koktajlu lub koktajlu proteinowego.

Suplementy te są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który został specjalnie opracowany, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego w regularnych odstępach czasu.

W międzyczasie dotarliśmy bezpośrednio do tych produktów, które zawierają największa liczba włókno. Oto nasza lista 14 najlepszych w kolejności malejącej zawartości błonnika.

14 pokarmów bogatych w błonnik, które pomogą Ci schudnąć

1. Płatki zbożowe

3/4 szklanki, 81 kalorii, 14,3 g błonnika

Tylko pół szklanki płatków zbożowych zawiera dużo błonnika i może być świetną opcją na śniadanie.

Dodaj kilka łyżek jogurtu greckiego lub naturalnego, udekoruj świeże jagody i rozpocznij dzień od korzyści zdrowotnych.

Należy pamiętać, że płatki zbożowe są przetworzoną żywnością, więc należy je zastępować bardziej organiczną żywnością, na przykład kiełkami zbóż.

2. Nasiona Chia

28 gramów, 138 kalorii, 9,8 gramów błonnika

To pożywienie stało się bardzo popularne w ciągu ostatnich kilku lat i nie bez powodu. Nasiona chia zawierają wapń, potas i fosfor oraz wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, w tym te, które nie są wytwarzane przez organizm ludzki. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne do rozwoju mięśni.

Można je łatwo dodawać do koktajli, jogurtów, płatków owsianych, sałatek i nie tylko. Możesz nawet zrobić budyń z nasion chia.

3. Ciemnoniebieska, mała biała i żółta fasola

1/2 szklanki, 127 kalorii, 9,2-9,6 g błonnika

Kalorii oczywiście jest dużo, ale jest w nich jeszcze więcej błonnika, a nawet białka.

Wszystkie te fasolki można dodać do pieczonego indyka lub kurczaka jako dodatek lub jako danie główne z sosem chili i czosnkiem.

4. Fasolka szparagowa zielona

Ziarna te mają delikatniejszy smak, są cieńsze i mają w środku drobny groszek.

Podawaj na parze, przyprawione skórki z cytryny oraz sok i szczypta soli morskiej lub smażone z imbirem, miodem i czosnkiem.

5. Maliny

1 szklanka, 64 kalorie, 8 gramów błonnika

Jest słodki, soczysty i smaczny sposób uzyskać więcej błonnika z pokarmów w swojej diecie. Błonnik znajduje się w nasionach malin, które często tkwią w zębach i powodują wiele niedogodności, ale warto.

Ona jest pyszna w świeży, również w formie dżemu, można go dodać do różne potrawy i desery, w tym płatki zbożowe, lody, budynie, ciasta, koktajle itp.

6. Soczewica gotowana

1/2 szklanki, 115 kalorii, 8 gramów błonnika

Soczewica jest bogata w błonnik, łatwa do przygotowania i może być dodawana do zup i sałatek. W pół szklanki soczewicy znajdziesz również 9 gram białka jako miły dodatek.

7. Ciecierzyca

1/2 szklanki, 176 kalorii, 8 gramów błonnika

Te beżowe groszki są bardzo popularne jako przekąska. Można je smażyć lub piec w piekarniku na chrupko z solą morską i jeść zamiast frytek, solonych precli lub krakersów.

8. Jeżyny

1 szklanka, 127 kalorii, 8 gramów błonnika

Jeżyny są bogate w potas, witaminę A, wapń i witaminę K oraz mają niską zawartość cukru (tylko 7 gramów na szklankę). Może być dodawany do koktajli, do przybrania pyszne desery, wymieszaj z jogurt naturalny lub po prostu jedz świeżo.

9. Fasola hiacyntowa

1/2 szklanki, 114 kalorii, 8 gramów błonnika

Ta niskokaloryczna czarna fasola jest wszechstronna i bogata w białko. Można je podawać z kurczakiem i dodawać do różnych sałatek.

10. Burgul, gotowane

1 szklanka, 142 kalorie, 8 gramów błonnika

Jeśli nigdy nie używałeś Burgula do gotowania, czas spróbować. Może stać się jednym z Twoich ulubionych składników wszech czasów. Trochę jak kuskus, ale szybciej się gotuje. 1 szklanka, która może zaspokoić głód na długi czas, ma mniej niż 200 kalorii.

Dodaj pieczone w piekarniku, grillowane lub surowe warzywa plus łyżeczka Oliwa z oliwek i sok z cytryny lub limonki jako gotową przekąskę do pracy.

Te pożywne pełne ziarna można spożywać jako owsiankę, dodawać do sałatek lub stosować jako dodatek.

11. Karczochy gotowane

1/2 szklanki, 45 kalorii, 7 gramów błonnika

Średniej wielkości karczoch to świetna opcja przystawka i każda przystawka z 7 gramami błonnika w swoim składzie musi być obecna w twojej diecie. Zamiast stopionego masło często podawane z karczochami, użyj octu balsamicznego lub jogurtu greckiego zmieszanego z sok cytrynowy i czosnek.

Do przygotowania dań z karczocha cały rok użyj tego zioła zamrożonego lub w puszkach.

12. Nasiona lnu

2 łyżki stołowe, 110 kalorii, 5,6 grama błonnika

Sproszkowane siemię lniane to świetny sposób na dodanie większej ilości błonnika do niemal każdego posiłku. Te nasiona są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Dodanie 2 łyżek. w koktajlu, granoli lub mące do pieczenia danie będzie miało więcej błonnika aż o 6 gramów.

Zmielone nasiona lnu nadają potrawie złożony, orzechowy smak. Możesz też zrobić chrupiący chleb z kurczaka.

13. Gruszki

1 średnia, 101 kalorii, 5,5 g błonnika

Następnym razem, gdy zdecydujesz się zjeść soczystą gruszkę, nie tnij skórki! Większość błonnika w owocach znajduje się w ich skórkach, a odcinając skórki, tracisz najcenniejsze.

Gruszki można jeść na świeżo, dodawane do sałatki owocowe, ciasta, desery i płatki zbożowe.

14. Awokado

1/2 szklanki, 120 kalorii, 5 gramów błonnika

Ten magiczny owoc jest bardzo zdrowy i zawiera również błonnik. Można go używać zamiast majonezu w wielu sałatkach, robić przeróżne kanapki, koktajle, sosy, piec, grillować, a nawet jeść na surowo.

Awokado nie jest do końca tanim owocem, ale jest sprzedawane w obfitości na półkach sklepowych. Musisz wiedzieć, gdzie i jak wybrać odpowiednie owoce przy zakupie, jak je pokroić podczas przygotowywania potraw i przechowywać resztki. (Nigdy nie owijaj folią spożywczą).

Jak zacząć jeść więcej błonnika

Przed opróżnieniem półek sklepowych w poszukiwaniu magicznych produktów odchudzających warto wiedzieć, że nie trzeba od razu wprowadzać do diety dużej ilości błonnika, ponieważ może to przysporzyć trudności nie tylko tobie, ale także ludziom wokół Ty.

Aby ułatwić przejście na dietę bogatą w błonnik, najpierw zmierz, ile błonnika jest przyzwyczajone do przyjmowania każdego dnia przez kilka dni, zapisując wyniki w gramach. Stół może być niezwykle użyteczny sposób aby to zrobić.

Następnie dodawaj 3-5 gramów błonnika co 2-3 dni i obserwuj reakcję swojego organizmu. Rób to, aż osiągniesz zalecaną dzienną porcję.

Tak wygląda te 3-5 gramów błonnika pokarmowego:

• 1 małe jabłko ze skórką: 3 gramy
• 1 szklanka truskawek: 3 gramy
• 1 średni banan: 3 gramy
• ½ szklanki makaronu pełnoziarnistego: 3 gramy
• 1 pełnoziarnista muffinka: 3 gramy
• ¾ szklanki płatków zbożowych: 5 gramów;
• 1 szklanka ugotowanych płatków owsianych: 4 gramy
• 1 kromka chleb pełnoziarnisty: 3 gramy;
• ¼ szklanki gotowanej soczewicy: 4 gramy
• ¼ szklanki ugotowanej fasoli hiacyntowej: 3,75 grama
• 28 gramów migdałów: 3,5 grama
• 1/2 szklanki gotowanego groszku: 4 gramy
• 1 mały obrany ziemniak: 4 gramy
• 1 szklanka smażonego brukselki: 4 gramy;
• 1 szklanka brokułów: 5 gramów
• 2 łyżki stołowe chrupiąca ciecierzyca: 4 gramy.

Jeśli chcesz schudnąć poprzez spożywanie większej ilości błonnika, powinieneś spożywać pokarmy wymienione w tym artykule zamiast pokarmów, które spożywasz codziennie. Ponieważ proces odchudzania sprowadza się do spożywania mniejszej ilości kalorii.

Oto kilka wskazówek, jak zminimalizować niepożądane efekty przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia błonnika:

1. Suche rośliny strączkowe namoczyć i dobrze zagotować. Pomaga to w rozkładzie niektórych cukrów wytwarzających gaz, zwanych oligosacharydami i może pomóc w zapobieganiu zaparciom.
2. Nie jedz innych produktów gazotwórczych: napojów gazowanych, batonów proteinowych, słodkich napoje alkoholowe, cukierki.
3. Pić dużo wody. Konieczne jest rozpuszczenie i przemieszczenie błonnika przez jelita, co również pomaga pozbyć się nadmiaru gazów i wzdęć.

Po dostosowaniu diety i rozpoczęciu pobierania zalecanej ilości błonnika z diety, spróbuj wszystkich wymienionych powyżej pokarmów bogatych w błonnik.

Pomogą zaspokoić głód, mimo że do nasycenia wystarczy niewielka porcja z minimalną ilością kalorii. Ciesz się więc utratą wagi i maksymalizacją korzyści zdrowotnych dzięki błonnikowi.

Nasze jedzenie ma naprawdę cudowne właściwości, ponieważ dzięki zbilansowaniu diety można pozbyć się wielu chorób lub zapobiec ich rozwojowi, schudnąć, a nawet stać się młodszym i piękniejszym. Z produktów otrzymujemy wszystkie substancje niezbędne nie tylko do wzrostu, ale także do odnowy tkanek organizmu. Jeden z tych składniki odżywcze- celuloza.

Korzyści z błonnika

Dlaczego błonnik jest dla Ciebie dobry? Wiele wiadomo o cudownych właściwościach błonnika (lub błonnika pokarmowego - składników błon komórek roślinnych): obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, pobudza trawienie, przyspiesza przemianę materii, usuwa toksyny i toksyny z organizmu, wspomaga odnowę komórkową i pomaga utrzymać młodość. A w dodatku zawiera mało kalorii, ale jednocześnie szybko powoduje uczucie sytości i dzięki temu nie pozwala nam nabrać zbędnych kilogramów. Nic dziwnego, że błonnik jest uważany za panaceum na wiele chorób.

Naturalna żywność, która nie została dalej przetworzona, jest szczególnie bogata w błonnik, taka jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, świeże owoce i warzywa.

Rzeczywiście, pod względem zawartości błonnika i innych użytecznych substancji - witamin, soli mineralnych i mikroelementów - produkty pochodzenia roślinnego nie mają sobie równych. Warzywa, owoce i zioła są łatwo przyswajalne przez organizm i wzmacniają układ odpornościowy. Nie bez powodu potrawy z nich przyrządzane stały się prawdziwymi bestsellerami wśród miłośników zdrowego odżywiania.

Konsekwentne włączanie ich do diety zmniejszy ryzyko choroby wieńcowej. cukrzyca, rak jelita grubego i inne groźne choroby. Produkty te są szczególnie polecane osobom z nadwagą.

W przeciwieństwie do żywności naturalnej, żywność rafinowana zawiera niewiele lub wcale nie zawiera błonnika pokarmowego.

Ale zarówno suplementy diety, jak i multiwitaminy, które są obecnie tak szeroko reklamowane w mediach, nie mogą zastąpić owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Jeśli naprawdę zależy Ci na zdrowiu i dbaniu o sylwetkę, produkty roślinne powinny znaleźć się w jadłospisie cały czas.

Ale nie zapominaj, że wszystko jest w porządku z umiarem: zbyt dużo błonnika może powodować wzdęcia i inne nieprzyjemne konsekwencje.

Jakie pokarmy zawierają błonnik?

Są to otręby pszenne, chleb (od mąka żytnia, Borodinsky, z mąki pełnoziarnistej), owsianka (gryka, kasza pęczak, płatki owsiane, pszenica), orzechy (migdały, pistacje, leszczyna i orzechy włoskie), grzyby, rośliny strączkowe ( zielone fasolki, groszek, soczewica). Z warzyw - kapusta (brukselka, kapusta biała), marchew, buraki, cukinia, dynia, pomidory. W zieleninach jest też dużo błonnika – pietruszka, koperek, sałata, zielona cebula. A także w owocach, suszonych owocach i jagodach - takich jak czarna porzeczka, suszone morele, suszone jabłka, rodzynki, suszone śliwki, gruszki, pomarańcze, banany, morele, maliny, truskawki i inne.

Które pokarmy mają więcej błonnika? Szczególnie obfituje w otręby pszenne, suszone morele, czarne porzeczki, suszone jabłka i rodzynki.

Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o niektórych z tych produktów.

Pieczywo

Nasi przodkowie jedli głównie pieczywo pełnoziarniste, a produkty z mąki oczyszczonej używano sporadycznie, w święta. Mąka pełnoziarnista, czyli tapeta, jest bardzo przydatna dla zdrowia, zawiera zarazki, a także łupiny owoców zboża - otręby bogate w białka, błonnik, witaminy i minerały. Rafinowana mąka jest ich pozbawiona i choć wypieki z niej są bardzo soczyste i smaczne, nie przynosi korzyści zdrowotnych.

Dodatkowo pieczywo zbożowe jest niskokaloryczne, ale szybko tworzy uczucie sytości – idealne dla osób dbających o sylwetkę i chcących pozbyć się zbędnych kilogramów. Błonnik obniża poziom glukozy we krwi, dlatego pieczywo zbożowe polecane jest również diabetykom.

Żyto lub czarne(nazywa się też kukurydzą) kwaśny chleb był znany w Rosji w XI wieku. Do 1626 r. istniało już 26 odmian - są wymienione w dekrecie carskim "O wadze chleba i bułek". Taki chleb przygotowywany jest na bazie mąki żytniej: nasiennej, tapetowej, obranej itp. Obecnie istnieje wiele odmian chleba żytniego, jedną z najczęstszych jest Borodino. Ich chleby żytnie wypiekane są nie tylko w Rosji, ale także na Białorusi (Narochanskiy, Radziwillovskiy), Finlandii (Ruyslimppu, Reykelipya), Niemczech (Pumpernikiel), w krajach bałtyckich (Połąga, Viru, Latgale itp.).

Czarna porzeczka

Czarna porzeczka zawiera również dużo błonnika. Przewyższał wszystkie inne uprawy jagodowe pod względem zawartości innych przydatnych substancji. Zawiera dużo witaminy C (do uzyskania dziennej dawki osoba dorosła potrzebuje tylko 30-60 g tych jagód) i witaminę P (100 g jagód - od 5 do 10 dawek dziennych), zawiera witaminy z grupy B, karoten, minerały (żelazo, magnez, mangan i inne), garbniki i substancje pektynowe, kwasy organiczne... Czarna porzeczka wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, usprawnia procesy krwiotwórcze, obniża ciśnienie krwi, jest doskonałym narzędziem w leczeniu i profilaktyce chorób zakaźnych. Ta cudowna jagoda poprawia również metabolizm i zapobiega nadwadze.

Jabłka

„Jedno jabłko na dzień, a lekarz nie jest potrzebny” — mówi angielskie przysłowie. Spośród 15 witamin niezbędnych człowiekowi, w jabłkach znaleziono 12. Są to witaminy z grupy B, C, E, P, karoten, kwas foliowy i inne. Owoce te zawierają również wiele minerałów (potas, fosfor, sód, magnez, jod, żelazo), cukier (fruktoza, glukoza, sacharoza), dużą ilość pektyn i błonnika. Jabłka oczyszczają organizm z toksyn i toksyn, obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz aktywują procesy trawienne. Włączając świeże i suszone jabłka codziennie do swojego jadłospisu, znacznie zmniejszysz ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i choroby nowotworowe. A poza tym można na długo zachować młodość, ponieważ jabłka są bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki organizmu przed starzeniem.

Do pełnienia różnych funkcji nasz organizm potrzebuje składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, a wraz z nimi równie ważny dla organizmu jest błonnik. Każdy z tych składników odżywczych jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania różnych narządów wewnętrznych.

W procesie zdrowego trawienia, przyczyniając się do szybkiej eliminacji odpadów z organizmu. Dieta uboga w błonnik może prowadzić do zaparć i innych problemów trawiennych. Dlatego konieczne jest włączenie błonnika do codziennej diety. Usuwanie odpadów i toksyn z organizmu pomaga poprawić koloryt skóry. Ponadto dieta bogata w błonnik obniża ryzyko hemoroidów, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, pomaga utrzymać zdrową wagę i obniża ryzyko raka okrężnicy, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Źródłem błonnika (błonnika pokarmowego) są owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Zielone warzywa liściaste i świeże owoce znajdują się na szczycie listy najlepszych pokarmów bogatych w błonnik.

GlavRecept.Ru prezentuje lista produktów spożywczych zawierających błonnik dzięki którym w łatwy sposób możesz zwiększyć zawartość błonnika w codziennej diecie. Informacje o zawartości błonnika (błonnika pokarmowego) można znaleźć na etykiecie większości pakowanych produkty żywieniowe.

Pobierz tabelę włókien dla żywności

Możesz pobierz listę pokarmów bogatych w błonnik do komputera w różnych formatach:

• w formacie MS Excel, 58,0Kb;
• w formacie PDF, 160,4Kb;

Tabela w tych plikach, dla ułatwienia drukowania i późniejszego wykorzystania, jest umieszczona na jednej stronie arkusza A4.

Pamiętaj, aby wydrukować lub dodać zakładkę do tej tabeli błonnika w żywności. Znajomość tych produktów pomoże ci wybrać zdrowa żywność aby utrzymać zdrową wagę oraz prawidłowy poziom cholesterolu i cukru we krwi.