Diese Substanz hat viele Namen - Ballast, Cellulose, Ballaststoffe. Aber die Leute verwenden häufiger den Begriff "Faser". Was sind die Vorteile von Bulk-Food? Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken sich positiv auf den Verdauungstrakt und die Stoffwechselprozesse des Körpers aus.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Nützliche Ballaststoffe in Lebensmitteln spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Stoffwechselprozess. Welche Bedeutung haben Ballaststoffe:

• sie werden nicht verdaut, daher werden sie, ohne ihren Zustand zu ändern, zusammen mit schädlichen Toxinen aus dem Körper ausgeschieden;
• die Insulinproduktion nimmt ab;
• schädliches Cholesterin wird nicht mehr produziert;
• das Gewicht wird reguliert, was besonders zum Abnehmen nützlich ist;
• Ballaststoffe in Lebensmitteln (insbesondere grobe) sind für Diabetiker nützlich: Dank Ballaststoffen tritt eine Schutzfunktion gegen einen Anstieg des Zuckerspiegels auf.

Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich:

1. Rohe Früchte. Die am stärksten gesättigten nützlichen Zellulose sind Produkte: Äpfel, Pflaumen, Aprikosen, Birnen, Erdbeeren, Grapefruit, Trauben, Banane, Zitrone, Pfirsich, Brombeere, Wassermelone.
2. Trockenfrüchte: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Datteln.
3. Rohes Gemüse, Kräuter. Ballaststoffreiches Gemüse: Petersilie, Dill, Koriander, Kohl, Salat, Gurke, Tomate, Kürbis, Rote Bete, Kartoffeln, Zucchini, Aubergine, Brokkoli.
4. Samen, Nüsse.
5. Porridge, Cerealien, Brotprodukte, Pasta.

Nutzen und Schaden von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind gut für den menschlichen Körper, aber Sie müssen sie mit Vorsicht verwenden, indem Sie einige Empfehlungen befolgen. Was sind die Vorteile des Essens mit der Substanz:

1. Es sättigt schnell, das Hungergefühl lässt nach, übermäßiger Appetit nimmt ab.
2. Reinigt den Körper von Toxinen, Giftstoffen.
3. Der Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln ist eine vorbeugende Maßnahme gegen Dickdarm- und Mastdarmkrebs.
4. Vorbeugung von Gefäß- und Herzerkrankungen.
5. Gesättigt mit Mikroelementen, die der Körper braucht.
6. Zur Gewichtsreduktion empfohlen: senkt den Blutzucker, fördert die Gewichtsabnahme.
7. Aktiviert die richtige Funktion des Magens.
8. Dank der Ballaststoffe werden Vitamine und Enzyme produziert.

Schadet Ballaststoffen? Seien Sie vorsichtig, wenn:

• Gasemission steigt;
• es gibt Blähungen, Übelkeit und sogar Erbrechen, Verdauungsstörungen;
• Sie treten häufig auf - Verstopfung, die sich verschlimmert, wenn Sie nicht gleichzeitig mit Ballaststoffen viel Flüssigkeit zu sich nehmen;
• es gibt einen entzündlichen Prozess des Darms, der Bauchspeicheldrüse.

Große Mengen an Ballaststoffen wirken sich negativ auf:

• Beseitigung von fettlöslichen Vitaminen, Spurenelementen, die für die volle Funktion des Körpers notwendig sind;
• Einnahme bestimmter Medikamente;
• Gleichgewicht der Vitamine in der Nahrung, daher werden zusätzliche Komplexe, Kalzium, benötigt.

Wo findet man Ballaststoffe?

Finden Sie heraus, wo Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind, um Ihre Ernährung richtig auszubalancieren:

1. Gemüse. Es ist ein erschwingliches und nützliches Nahrungsergänzungsmittel, das mit kombiniert werden kann verschiedene Produkte um köstliche Mahlzeiten zuzubereiten (Zucchini, Karotten, Rüben, Tomaten, Kohl, Spinat, Gurken, Brokkoli, Spinat, Salat und grüne Erbse).
2. Früchte. Pflanzliche Ballaststoffe werden durch eine Quelle wie Pektin verkörpert. Früchte sind auch mit Zellulose beladen, was die Verdauung verbessert. Frisches Obst und Trockenfrüchte sind gesund.
3. Beeren. Fast alle Beerenarten enthalten Ballaststoffe, insbesondere Erdbeeren und Himbeeren.
4. Nüsse. Eine kleine Dosis Nüsse kann den Bedarf des Körpers an nützlichen Ballaststoffen decken.
5. Vollkornprodukte und Lebensmittel. Dank gekeimter Körner senken viele Getreidesorten den Spiegel des schlechten Cholesterins.
6. Hülsenfrüchte. Linsen, Erbsen, Bohnen sind voller löslicher und unlöslicher Substanzen, von denen ein Teil die Tagesdosis des nützlichen Elements ist.

Natürliche Lebensmittel mit Ballaststoffen

Die Liste der Lebensmittel, die die meisten Ballaststoffe enthalten:

Wir haben von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern, beliebten TV-Moderatoren und allwissenden Freundinnen schon oft von dem Zauberwort "Faser" gehört, das unseren Körper von Giftstoffen und Toxinen reinigen kann.

Was ist dieses Wunder? Tatsächlich ist es richtig, nicht von Ballaststoffen, sondern von Ballaststoffen zu sprechen. Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden. Genauer gesagt sind menschliche Verdauungsenzyme nicht in der Lage, es zu verdauen, aber die nützliche Darmflora ist dazu in der Lage.

Alles Nahrungsfaser in Lebensmitteln enthalten, ist es üblich, in sechs Arten zu unterteilen: Zellulose, Ballaststoffe, Hemizellulose, Pektine, Lignin und den sogenannten Schleim und Zahnfleisch. Ich mache Sie darauf aufmerksam, dass es nach den im Internet verfügbaren Informationen nicht möglich ist festzustellen, wie viel Ballaststoffe in einem bestimmten Produkt enthalten sind und wie viel Gummi, Zellulose oder Pektin.

Vielleicht wurden zu diesem Thema Nachschlagewerke für enge Spezialisten zusammengestellt Nahrungsmittelindustrie oder Ärzte, aber niemand hat sie für die allgemeine Nutzung des Netzes bereitgestellt, im Großen und Ganzen sind die verfügbaren Informationen sehr ungefähr und nicht immer zuverlässig. Aber es ist sehr wichtig, welche Ballaststoffe in den Lebensmitteln auf unserem Tisch enthalten sind. Und deshalb. Ballaststoffe unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung und in ihren Eigenschaften.

Alle von ihnen werden nach Wasserlöslichkeit klassifiziert in:

wasserlöslich: Pektin, Zahnfleisch, Schleim, Stärke - es wird angenommen, dass sie Schwermetalle, Giftstoffe, Radioisotope und Cholesterin besser entfernen können.

wasserunlöslich: Zellulose (Faser), Lignin - diese halten Wasser besser zurück, tragen zur Bildung einer weichen elastischen Masse im Darm bei und verbessern deren Ausscheidung.

Grob gesagt sind Ballaststoffe die Hülle von Pflanzenzellen und Pektine sind die Substanz, die Pflanzenzellen miteinander verbindet. Physiologisch ist der Unterschied zu spüren, so - wenn mehr Pektin in der aufgenommenen Nahrung enthalten ist, verzögert sich die Zeit für die Verdauung der Nahrung. Wenn mehr Ballaststoffe (Zellulose) vorhanden sind, wird sie gekürzt. Jeder, der schon einmal unter Verstopfung gelitten hat, wird verstehen, worum es geht.

Die Namen selbst sprechen für sich – grobe Ballaststoffe (Faser) und weiche Ballaststoffe (Pektin).

Zur Verdeutlichung nenne ich ein Beispiel: einen Apfel. Schönes, saftiges gesundes und anderes bla bla. Kommen wir zu den Zahlen: 100 g des essbaren Teils von Äpfeln enthalten 0,6 g Ballaststoffe, 1 g Pektin (Durchschnitt). Wie Sie sehen können, sind Ballaststoffe fast halb so viel wie Pektin. Daher werden manche Menschen, die aufgrund der physiologischen Struktur des Darms (Dolichosigma, zusätzliche Darmschlingen usw. Pathologien, die während der Koloskopie oder Irrigographie gefunden werden) zu Verstopfung neigen, nach dem Verzehr vieler Äpfel, insbesondere nach dem Abschneiden der Schale, noch länger auf den Toilettengang warten als ohne Äpfel. Wenn sie nun eine Schale essen, würden sie die Wirkung erzielen – schließlich ist Cellulose (Faser) hauptsächlich in der Schale enthalten und Pektin im Fruchtfleisch.

Viele Mütter standen vor einem Problem: Nach der Einführung von Äpfeln in Beikost begannen die Babys, eine Stuhlretention zu haben. Aber für die meisten Menschen erscheint der Ausdruck "Äpfel und Verstopfung" wild und unbeholfen. Wieso sind Äpfel doch feste Ballaststoffe! Warum funktioniert es nicht? Probieren Sie Zucchinipüree oder Karottensaft und Stuhlgang, um besser zu werden.

Wozu dienen Ballaststoffe?

Wasserlösliche Ballaststoffe: Zahnfleisch und Pektin binden im Darm an Gallensäuren (bilden im Magen eine gallertartige Masse), wodurch die Fettaufnahme reduziert und der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Im Allgemeinen verzögern sie die Prozesse des Nahrungstransports durch den Verdauungstrakt, umhüllen den Darm und schützen ihn bei Geschwüren oder Erosionen. Daher ist es bei einer Diät mit Erkrankungen des Magentrakts, mit Cholezystitis, Enterokolitis sinnvoll, nicht zu essen rohe Frucht eher gebacken, geschält. Außerdem verlangsamen Zahnfleisch und Pektin die Aufnahme von Zucker nach den Mahlzeiten, was für Diabetiker von Vorteil ist.

Wasserunlösliche Ballaststoffe: Zellulose (Ballaststoffe) und Lignin binden Wasser im Darm und verleihen dadurch dem "Magen-Darm-Trakt" Volumen, fördern einen schnelleren Stuhlgang, wodurch Verstopfungsfolgen wie krampfartige Kolitis, Hämorrhoiden, Dickdarmkrebs verhindert werden , Krampfadern Rektum.

In der Gebrauchsanweisung für in der Apotheke verkaufte Ballaststoffe können Sie nachlesen, dass sie Xenobiotika, Schwermetalle, radioaktive Isotope, Ammoniak, zweiwertige Kationen binden und zu deren Ausscheidung aus dem Körper beitragen. Tatsächlich haben sie eine enterosorbierende, entgiftende und antioxidative Wirkung.

Aber es ist falsch, alle Ballaststoffe unter dem Namen "Faser" zu kratzen. Menschen, die keine Verdauungsprobleme haben und der Magen-Darm-Trakt wie eine Uhr funktioniert, drohen bei einer Überdosierung einiger Ballaststoffe, nämlich Ballaststoffe, Durchfall und Blähungen.

Wie viel Ballaststoffe braucht ein Mensch

Ernährungswissenschaftler in den meisten Ländern glauben, dass ein Mensch nur Ballaststoffe in Form von Ballaststoffen benötigt. Es besteht jedoch kein Konsens darüber, wie viel Gramm angegeben ist. Die American Dietetic Association hat eine Rate von 25-30 Gramm Ballaststoffen pro Tag festgelegt. Russische Ernährungswissenschaftler empfehlen 20-25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Dies ist ein Indikator für die durchschnittliche Person ohne physiologische Anomalien.

Bei Erkrankungen kann der Arzt die Norm anpassen. So kann in einigen Fällen die Menge an Ballaststoffen, insbesondere groben (Ballaststoffen), auf 40 g pro Tag erhöht werden (in der Sportmedizin werden Empfehlungen von 35 bis 50 g Ballaststoffe pro Tag gegeben). Oder umgekehrt, es wird jedoch in den meisten Fällen reduziert, wenn Sie die Ernährung eines gewöhnlichen Menschen (kein Vegetarier) gemäß aufschreiben Nährwert, dann aufgrund der Rekrutierung von 15-17 g Ballaststoffen pro Tag - zu viel raffinierte Nahrung in unserem Leben.

Die empfohlene Pektindosis für normale Bevölkerungsgruppen beträgt 4 g pro Tag für Erwachsene und 2 g für Kinder.Bei einem erhöhten radioaktiven Hintergrund sollte die Pektinrate auf 15 g pro Tag erhöht werden. Ein Überschuss an Pektin im Körper kann zu allergischen Reaktionen, Gärung im Dickdarm, begleitet von Blähungen und einer verminderten Aufnahme von Proteinen und Fetten führen. Habe ich schon erwähnt, dass Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind? Nein, Sie haben es selbst erraten. Der Gehalt an Ballaststoffen bzw. Pektinen und Ballaststoffen variiert jedoch stark.

Ballaststoffhaltige Lebensmittel

Gemüse

Beeren und Früchte

Getreide, Hülsenfrüchte

Nüsse und Samen

Die Menge an Pektin kann aus verschiedenen Gründen variieren. Die erste ist die Sortenqualität von Gemüse und Obst. Denken Sie bei Birnen deutlicher daran, wie unterschiedlich sie sind - mit einer dünnen Schale (Konferenzbirne), mit einer dicken (chinesischen Birnen). Darüber hinaus nimmt während der Lagerung die Menge an Pektin in den Früchten ab, so dass es gesünder ist, frisches Obst und Gemüse zu essen.

Auch der Ballaststoffgehalt variiert je nach Sorte, was am Beispiel der mittlerweile beliebten Kichererbse deutlich wird. Es gibt zwei Arten im Angebot: weiße Kichererbsen-Desi ist gelb, trockenes schmutziges Gelb oder grau und braune Kichererbsen-Kabuli (beliebt in Indien) sie ist dunkelbraun, trocken fast schwarz. Der Pektin- und Ballaststoffgehalt sowie der Gesamtkohlenhydratgehalt (Stärke ist bei weißen Kichererbsen fast 1,5 mal höher) ist sehr unterschiedlich. Darüber hinaus hängt die Menge an Ballaststoffen und der Gesamtkohlenhydratgehalt davon ab, ob Sie geschälte Kichererbsen (ohne Schalen) oder ungeschälte Kichererbsen in Ihren Mahlzeiten verwenden. Ich habe diesen Artikel buchstäblich nach und nach aus Nachschlagewerken gesammelt, nicht nur auf Russisch, zum Beispiel "Ballaststoffprofil von Lebensmittelleguminosen" Sarhad J. Agric. vol. 23, Nr. 3, 2007.

Übrigens enthalten einige Produkte neben Pektinen und Ballaststoffen noch andere Ballaststoffe - Schleim - Stoffe verschiedener chemische Zusammensetzung, hauptsächlich Polysaccharide, aber in der Nähe von Pektinen. Sie absorbieren selektiv andere Schadstoffe im Darm, reduzieren Fäulnisprozesse darin, tragen zur Heilung der Schleimhaut und zur Entfernung von überschüssigem Cholesterin aus dem Körper bei. Ihre Quelle sind vor allem Leinsamen (6-12%), Schleim ist auch im Roggenkorn vorhanden.

Zusammenfassen: am reichsten an Ballaststoffen und Ballaststoffen im Allgemeinen, vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, vor allem Leinsamen, Vollkornmehl, dann Gemüse (vor allem Zwiebeln, Karotten und Rüben), Früchte (vor allem Avocados, Trockenfrüchte) und Beeren (vor allem Preiselbeeren) , Himbeeren, schwarze Johannisbeeren). Außerdem haben Früchte den höchsten Ballaststoffgehalt in der Schale.

Einige Gewürze, wie Zimt, sollten Sie nicht außer Acht lassen. Es ist sehr reich an Ballaststoffen. Ich konnte keine Informationen darüber finden, wie viel Pektin darin ist und wie viel Ballaststoffe, es ist nur bekannt, dass die Gesamtmenge an Ballaststoffen 53 g pro 100 g beträgt, was mehr als die Hälfte ist. Zimt bereichert also Backwaren nicht nur um Geschmack aber auch strukturell.

Wie viel und was man essen sollte, um genügend Ballaststoffe zu bekommen

Um die erforderliche Ballaststoffmenge von 25-35 g zu erhalten, müssen Sie viel Gemüse und Obst essen, zum Beispiel 1 kg Äpfel oder 1 kg Birnen oder 1 kg Karotten oder 1 kg Kohl oder 1 kg Kürbis, 1,5 kg Aprikosen oder 2 kg Melone. Sie können Beeren zu viel essen - nur ein halbes Kilo Johannisbeeren! Aber Sie werden nicht jeden Tag so viel essen.

Einer der Hauptlieferanten von Ballaststoffen ist Roggenbrot (8,3 g Ballaststoffe pro 100 g Brot), Getreide (8 g Ballaststoffe), Arztrolle (mit Kleie - 13 g Ballaststoffe), Getreide (Haferflocken - Haferflocken, Buchweizen - um 10-11 g Ballaststoffe). Aber zählen Sie, wie viel Brot Sie essen? Eine Scheibe Brot wiegt 20-30 g, ein großer Teller Haferflocken - nur 40 g Müsli. Eine große Schüssel Buchweizen enthält nur 8 Gramm Ballaststoffe.

Kindern fehlt es besonders an Ballaststoffen, insbesondere an Ballaststoffen, und es ist schwierig, sie zum Essen zu zwingen Gemüsesalate, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte. Nüsse und Trockenfrüchte werden gerettet.
Wenn Sie Ihre eigenen revidieren und mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, erscheint ein nicht ganz angenehmer Moment - eine Zunahme der Kohlenhydrat- oder Fettmenge und der Gesamtkalorien. Tatsache ist, dass beispielsweise in Obst und Trockenfrüchten neben Ballaststoffen eine Menge Zucker in Nüssen - Fetten - enthalten ist.

In den gleichen Äpfeln, zusätzlich zu Pektin und Ballaststoffen, 10 g Zucker pro 100 g Gewicht, in Pflaumen - 38 g Zucker. Die Norm der Kohlenhydrate für eine Person beträgt durchschnittlich 250-450 g (je nach Gewicht und körperlicher Aktivität). Das gleiche ist bei Nüssen und Samen der Fall - Sie können Fett aussortieren, dessen Norm etwa 40-50 g pro Tag beträgt.

Ich habe versucht, aus den gängigsten Produkten das tägliche Essen für den Tag zusammenzustellen, um es den Normen mehr oder weniger anzunähern. Ehrlich gesagt ist es nicht so einfach! Beurteilen Sie nicht streng, eine ungefähre Option für einen Tag, die in 5-6 Mahlzeiten unterteilt werden sollte:

• 120 g (5-6 Scheiben) Roggenbrot,
• 200 g Hüttenkäse 5%,
• 200 g gekochter Langkornreis,
• 200g gekochte Nudeln,
• 100 g gekochtes Hühnerfilet,
• 200 g rosa Lachs ohne Öl gebacken,
• 200 g frische Gurke(1 Gurke),
• 150 g frische Tomaten(1 klein),
• 10 g Pflanzenöl (Esslöffel)
• 100 g Mandarine (2 klein),
• 500 g Äpfel (2 große oder 3 mittlere),
• 60 g Zucker (10 Teelöffel für Tee oder Kaffee),
• 20 Stück (20 g) Mandeln.

Gesamt: 130 g Proteine, 44,6 g Fett, 275 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, insgesamt 2054 kcal. Entwickelt für eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 Kalorien (+/- 50), die dreimal pro Woche ein Amateur-Krafttraining macht und nicht versucht, Gewicht zu verlieren. Kann ersetzt werden Pflanzenfett cremig, fügen Sie es der Beilage hinzu, dann muss Gemüse roh gegessen werden, um nicht mit Fetten und Kalorien zu übertreiben.

Diät-Option: Entfernen Sie alle Äpfel aus der obigen Liste, fügen Sie einen Teller mit gekochten Linsen (200 g) hinzu und erhalten Sie: 140 g Proteine, 43 g Fett, 210 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, 1811 kcal in total - eine mehr Fitness-Option - ein leichtes Kaloriendefizit und weniger Kohlenhydrate helfen Ihnen, leicht Fett zu verlieren.

Eine andere Diät-Option: Wir entfernen den Zucker vollständig, ersetzen ihn durch 100 g Trockenpflaumen (1 Stück ohne Kerne wiegt 8-10 g), dann können die verhassten Linsen durch eine Portion von 300 g in Gewürzen gebackenen Kartoffeln (ohne Öl oder .) ersetzt werden mit einem Tropfen Öl). Wir bekommen: 134 g Proteine, 44 g Fett, 224 g Kohlenhydrate, davon 38,6 g Ballaststoffe, insgesamt 1849 kcal.

Manchmal gibt es Zeiten, in denen keine Lust oder Gelegenheit besteht, Gemüse und Obst zu essen. Meistens ist dies dabei, Gewicht zu verlieren. Hier werden Kohlenhydrate (manchmal Fette) geschnitten. Und sie werden sehr reduziert - weniger als 100 g pro Tag. Aber dann wird die Aufnahme von Ballaststoffen sehr stark reduziert, buchstäblich auf 2-4 g, was eine ernsthafte Verletzung der Regelmäßigkeit des "Stuhls" droht. In solchen Fällen helfen spezielle Produkte mit hohem Ballaststoffgehalt: Weizen, Hafer, Roggenkleie (25-55 g Ballaststoffe), Leinsamenmehl(25 g Ballaststoffe), Sojamehl (14 g Ballaststoffe).

Aber vielleicht sollte jedem dieser Produkte ein separater Artikel gewidmet werden ...

Es gibt viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren – Sie können Kalorien, Kohlenhydrate oder Lebensmittel zählen.

All diese und viele andere Methoden funktionieren für manche Menschen und sind für andere völlig nutzlos.

Es spielt keine Rolle, welche Methode Sie wählen, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren, denn fast jeder, der abnehmen möchte, vergisst einen sehr wichtigen Bestandteil von pflanzlichen Lebensmitteln: Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind eine Art pflanzliches Kohlenhydrat, das der menschliche Körper aufgrund eines Mangels an Enzymen nicht verdauen kann und den Hunger lange Zeit stillen kann. Mindestbetrag Kalorien.

Grobe Ballaststoffe sind Nahrung für im Darm lebende Bakterien, sie helfen, die Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt zu transportieren, erhalten die kardiovaskuläre Gesundheit und einen stabilen Zuckerspiegel, indem sie die Aufnahme von Zucker nach einer Mahlzeit verlangsamen.

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, können Ballaststoffe helfen. Es gibt unzählige Studien, die dies wissenschaftlich belegen:

In einer Studie wurden zwei Gruppen von Probanden gebeten, die Wirksamkeit von zwei Diätoptionen für sich selbst zu testen. Der ersten Gruppe wurde eine einfache ballaststoffreiche Ernährung mit dem Ziel von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag angeboten.

Die zweite Gruppe hatte eine komplexere Ernährung, die große Mengen an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch und magerem Protein enthielt und Salz, Zucker, Alkohol und Fett eliminierte.

Trotz der unterschiedlichen Ernährung nahm jede Gruppe von Probanden fast die gleiche Anzahl an Kilogramm ab (genauer gesagt, die Probanden der zweiten Gruppe verloren 2 kg mehr) und konsumierten jeden Tag die gleiche Menge an Ballaststoffen (ca. 19 g). Den Probanden beider Gruppen gelang es, die Gewichtszunahme etwa 12 Monate lang zu halten.

Daraus folgt, dass sich unterschiedliche Diäten nicht sonderlich auf das Gesamtkörpergewicht auswirken, warum also Ihr Leben mit verschiedenen Diät-Optionen erschweren, wenn Sie einfach ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren gewohnten Speiseplan aufnehmen können.

Wie viel Ballaststoffe sollten Sie täglich essen?

Obst, faseriges Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr zu erreichen, können Sie sich für eine Vielzahl von gebrauchsfertigen pulverförmigen Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden. Ballaststoffpulver kann leicht zu Ihrem morgendlichen Smoothie oder Proteinshake hinzugefügt werden.

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die speziell entwickelt wurden, um zu helfen, dass Ihr Verdauungssystem regelmäßig richtig funktioniert.

In der Zwischenzeit sind wir direkt zu den Produkten gekommen, die enthalten die größte Zahl Faser. Hier ist unsere Liste der Top 14 in absteigender Reihenfolge der enthaltenen Ballaststoffe.

14 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen

1. Getreideflocken

3/4 Tasse, 81 Kalorien, 14,3 Gramm Ballaststoffe

Nur eine halbe Tasse Müsli ist reich an Ballaststoffen und kann eine großartige Frühstücksoption sein.

Einige Kugeln griechischen oder Naturjoghurt hinzufügen, garnieren frische Beeren und starten Sie Ihren Tag mit gesundheitlichen Vorteilen.

Denken Sie daran, dass Getreide ein verarbeitetes Lebensmittel ist, also wechseln Sie es mit mehr Bio-Lebensmitteln wie zum Beispiel gekeimten Körnern ab.

2. Chiasamen

28 Gramm, 138 Kalorien, 9,8 Gramm Ballaststoffe

Dieses Superfood ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden, und das aus gutem Grund. Chiasamen enthalten Kalzium, Kalium und Phosphor sowie alle 9 essentiellen Aminosäuren, einschließlich derer, die nicht vom menschlichen Körper produziert werden. Alle diese Nährstoffe sind für den Muskelaufbau unerlässlich.

Sie können problemlos zu Smoothies, Joghurts, Haferflocken, Salaten und mehr hinzugefügt werden. Du kannst sogar Chiasamenpudding machen.

3. Dunkelblaue, kleine weiße und gelbe Bohnen

1/2 Tasse, 127 Kalorien, 9,2-9,6 Gramm Ballaststoffe

Kalorien sind natürlich viel, aber noch mehr Ballaststoffe und sogar Protein sind darin.

Alle diese Bohnen können als Beilage zu gebackenem Truthahn oder Hühnchen hinzugefügt oder als Hauptgericht mit Chilisauce und Knoblauch verwendet werden.

4. Grüne Bohnen

Diese Bohnen haben einen zarteren Geschmack, sind dünner und haben innen kleine Erbsen.

Servieren Sie es gedünstet, gewürzt Zitronenschale und Saft und einer Prise Meersalz oder gebraten mit Ingwer, Honig und Knoblauch.

5. Himbeeren

1 Tasse, 64 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Es ist süß, saftig und leckerer Weg Holen Sie sich mehr Ballaststoffe aus Lebensmitteln in Ihrer Ernährung. Ballaststoffe sind in Himbeersamen enthalten, die oft in den Zähnen stecken bleiben und viele Unannehmlichkeiten verursachen, aber es lohnt sich.

Sie ist lecker in frisch, auch in Form einer Marmelade, kann dazu gegeben werden verschiedene Gerichte und Desserts, einschließlich Cerealien, Eiscreme, Pudding, Pasteten, Cocktails usw.

6. Linsen, gekocht

1/2 Tasse, 115 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Linsen sind reich an Ballaststoffen, einfach zuzubereiten und können zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden. In einem halben Glas Linsen finden Sie als netten Bonus auch 9 Gramm Protein.

7. Kichererbsen

1/2 Tasse, 176 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Diese beigen Erbsen sind als Snack sehr beliebt. Sie können mit Meersalz knusprig gebraten oder im Ofen gebacken und anstelle von Pommes Frites, Salzbrezeln oder Crackern gegessen werden.

8. Brombeeren

1 Tasse, 127 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Brombeeren sind reich an Kalium, Vitamin A, Kalzium und Vitamin K und haben wenig Zucker (nur 7 Gramm pro Glas). Es kann zu Smoothies hinzugefügt, garniert werden leckere Desserts, mischen mit Naturjoghurt oder einfach frisch essen.

9. Hyazinthenbohnen

1/2 Tasse, 114 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Diese kalorienarmen schwarzen Bohnen sind vielseitig und reich an Proteinen. Sie können mit Hühnchen serviert und zu einer Vielzahl von Salaten hinzugefügt werden.

10. Burgul, gekocht

1 Tasse, 142 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Wenn Sie Burgul noch nie zum Kochen verwendet haben, ist es an der Zeit, es auszuprobieren. Es kann zu einer Ihrer Lieblingszutaten aller Zeiten werden. Ein bisschen wie Couscous, aber schneller zu kochen. 1 Glas, das Ihren Hunger lange stillen kann, hat weniger als 200 Kalorien.

Ofen gebacken, gegrillt oder . hinzufügen Rohes Gemüse plus einen Teelöffel Olivenöl und Zitronen- oder Limettensaft für einen fertigen Snack für die Arbeit.

Diese nahrhaften Vollkornprodukte können als Brei gegessen, zu Salaten hinzugefügt oder als Beilage verwendet werden.

11. Artischocken, gekocht

1/2 Tasse, 45 Kalorien, 7 Gramm Ballaststoffe

Eine mittelgroße Artischocke ist tolle möglichkeit Beilage und jede Beilage mit 7 Gramm Ballaststoffen in ihrer Zusammensetzung muss in Ihrer Ernährung enthalten sein. Statt geschmolzen Butter oft mit Artischocken serviert, verwenden Sie Balsamico-Essig oder griechischen Joghurt gemischt mit Zitronensaft und Knoblauch.

Für die Zubereitung von Artischockengerichten das ganze Jahr Verwenden Sie dieses Kraut gefroren oder in Dosen.

12. Leinsamen

2 Esslöffel, 110 Kalorien, 5,6 Gramm Ballaststoffe

Leinsamenpulver ist eine großartige Möglichkeit, fast jeder Mahlzeit mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Diese Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. 2 EL hinzufügen. In einem Cocktail, Müsli oder Backmehl in der Schüssel sind bis zu 6 Gramm mehr Ballaststoffe enthalten.

Gemahlene Leinsamen verleihen dem Gericht einen komplexen, nussigen Geschmack. Sie können auch eine knusprige Hähnchenpanade herstellen.

13. Birnen

1 mittelgroß, 101 Kalorien, 5,5 Gramm Ballaststoffe

Wenn Sie das nächste Mal eine saftige Birne essen möchten, schneiden Sie die Schale nicht ab! Die meisten Ballaststoffe in Früchten befinden sich in ihren Schalen, und wenn Sie die Schalen abschneiden, verlieren Sie die wertvollsten.

Birnen können frisch gegessen werden, hinzugefügt zu Obstsalate, Kuchen, Desserts und Müsli.

14. Avocado

1/2 Tasse, 120 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe

Diese magische Frucht ist sehr gesund und enthält auch Ballaststoffe. Es kann anstelle von Mayonnaise in vielen Salaten verwendet werden, eine Vielzahl von Sandwiches, Smoothies, Saucen herstellen, backen, grillen und sogar roh essen.

Avocado ist nicht gerade eine billige Frucht, aber sie wird in den Ladenregalen in Hülle und Fülle verkauft. Sie müssen wissen, wo und wie Sie beim Kauf die richtigen Früchte auswählen, wie Sie sie bei der Zubereitung von Speisen schneiden und Reste aufbewahren. (Niemals mit Frischhaltefolie umwickeln).

Wie fange ich an, mehr Ballaststoffe zu essen?

Bevor Sie die Regale auf der Suche nach magischen Produkten zur Gewichtsabnahme leeren, sollten Sie wissen, dass Sie nicht viele Ballaststoffe auf einmal in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, da dies nicht nur Ihnen, sondern auch den Menschen in der Umgebung einige Schwierigkeiten bereiten kann Sie.

Um den Übergang zu einer ballaststoffreichen Ernährung zu erleichtern, messen Sie zunächst mehrere Tage lang, wie viele Ballaststoffe Ihr Darm täglich zu sich nimmt, indem Sie die Ergebnisse in Gramm aufzeichnen. Der Tisch kann extrem sein nützliche Weise Tu es.

Geben Sie danach alle 2-3 Tage 3-5 Gramm Ballaststoffe hinzu und beobachten Sie die Reaktion Ihres Körpers. Tun Sie dies, bis Sie die empfohlene Tagesdosis erreicht haben.

So sehen diese 3-5 Gramm Ballaststoffe aus:

• 1 kleiner Apfel mit Schale: 3 Gramm
• 1 Tasse Erdbeeren: 3 Gramm
• 1 mittelgroße Banane: 3 Gramm
• ½ Tasse Vollkornnudeln: 3 Gramm
• 1 Vollkornmuffin: 3 Gramm
• ¾ Tassen Getreideflocken: 5 Gramm;
• 1 Tasse gekochte Haferflocken: 4 Gramm
• 1 Scheibe Vollkornbrot: 3 Gramm;
• ¼ Tasse gekochte Linsen: 4 Gramm
• ¼ Tasse gekochte Hyazinthenbohnen: 3,75 Gramm
• 28 Gramm Mandeln: 3,5 Gramm
• 1/2 Tasse gekochte Erbsen: 4 Gramm
• 1 kleine geschälte Kartoffel: 4 Gramm
• 1 Tasse gebraten Rosenkohl: 4 Gramm;
• 1 Tasse Brokkoli: 5 Gramm
• 2 EL knusprige Kichererbsen: 4 Gramm.

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, indem Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, müssen Sie die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel anstelle der täglich zu sich nehmenden Lebensmittel zu sich nehmen. Denn beim Abnehmen geht es darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Hier sind einige weitere Tipps, wie Sie unerwünschte Effekte minimieren und gleichzeitig Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen können:

1. Trockene Hülsenfrüchte einweichen und gut kochen. Dies hilft, einige der gasbildenden Zucker, die Oligosaccharide genannt werden, abzubauen und kann Ihnen helfen, Verstopfung zu vermeiden.
2. Essen Sie keine anderen gaserzeugenden Lebensmittel: Limonaden, Proteinriegel, zuckerhaltige alkoholische Getränke, Bonbons.
3. Viel Wasser trinken. Es ist notwendig, die Faser aufzulösen und durch den Darm zu bewegen, was auch hilft, überschüssiges Gas und Blähungen loszuwerden.

Nachdem Sie Ihre Ernährung angepasst und die empfohlene Menge an Ballaststoffen aus Ihrer Ernährung aufgenommen haben, versuchen Sie, alle oben aufgeführten ballaststoffreichen Lebensmittel zu probieren.

Sie helfen, den Hunger zu stillen, obwohl nur eine kleine Portion mit einem Minimum an Kalorien zum Sättigen benötigt wird. Genießen Sie also, Gewicht zu verlieren und Ihre gesundheitlichen Vorteile mit Ballaststoffen zu maximieren.

Unser Essen hat wirklich wundersame Eigenschaften, denn durch eine ausgewogene Ernährung können Sie viele Krankheiten loswerden oder deren Entwicklung verhindern, abnehmen und sogar jünger und schöner werden. Aus den Produkten erhalten wir alle Stoffe, die nicht nur für das Wachstum, sondern auch für die Erneuerung des Körpergewebes notwendig sind. Einer von diesen Nährstoffe- Zellulose.

Die Vorteile von Ballaststoffen

Warum sind Ballaststoffe gut für Sie? Über die wunderbaren Eigenschaften von Ballaststoffen (oder Ballaststoffen - Bestandteilen der Membranen von Pflanzenzellen) ist viel bekannt: sie senkt den Cholesterinspiegel und den Blutdruck im Blut, regt die Verdauung an, beschleunigt den Stoffwechsel, entfernt Giftstoffe und Giftstoffe aus dem Körper, fördert die Zellerneuerung und hilft Jugend pflegen. Und außerdem enthält es wenig Kalorien, verursacht aber gleichzeitig schnell ein Völlegefühl und lässt uns dadurch keine zusätzlichen Pfunde zunehmen. Kein Wunder, dass Ballaststoffe als Allheilmittel für viele Krankheiten gelten.

Natürliche Lebensmittel, die nicht weiterverarbeitet wurden, sind besonders ballaststoffreich, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse.

In Bezug auf den Gehalt an Ballaststoffen und anderen nützlichen Substanzen - Vitamine, Mineralsalze und Mikroelemente - sind Pflanzenprodukte in der Tat unübertroffen. Gemüse, Obst und Kräuter werden vom Körper leicht aufgenommen und stärken das Immunsystem. Nicht umsonst sind daraus zubereitete Gerichte bei Fans der gesunden Ernährung zu echten Bestsellern geworden.

Wenn Sie sie konsequent in Ihre Ernährung aufnehmen, verringern Sie das Risiko einer koronaren Herzkrankheit. Diabetes Mellitus, Dickdarmkrebs und andere gefährliche Krankheiten. Diese Produkte sind besonders für Übergewichtige zu empfehlen.

Im Gegensatz zu natürlichen Lebensmitteln enthalten raffinierte Lebensmittel wenig oder keine Ballaststoffe.

Doch sowohl Nahrungsergänzungsmittel als auch Multivitamine, die mittlerweile so stark in den Medien beworben werden, können Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte nicht ersetzen. Wenn Ihnen Ihre Gesundheit und Ihre Figur wirklich am Herzen liegen, sollten pflanzliche Produkte ständig in den Speiseplan aufgenommen werden.

Aber vergessen Sie nicht, dass in Maßen alles in Ordnung ist: Zu viele Ballaststoffe können Blähungen und andere unangenehme Folgen verursachen.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Das sind Weizenkleie, Brot (aus Roggenmehl, Borodinsky, aus Vollkornmehl), Haferbrei (Buchweizen, Graupen, Haferflocken, Weizen), Nüsse (Mandeln, Pistazien, Haselnuss und Walnüsse), Pilze, Hülsenfrüchte ( grüne Bohnen, Erbsen, Linsen). Aus Gemüse - Kohl (Rosenkohl, Weißkohl), Karotten, Rüben, Zucchini, Kürbis, Tomaten. Gemüse enthält auch viele Ballaststoffe - Petersilie, Dill, Salat, Frühlingszwiebeln. Und auch in Früchten, Trockenfrüchten und Beeren - wie schwarzen Johannisbeeren, getrockneten Aprikosen, getrocknete Äpfel, Rosinen, Pflaumen, Birnen, Orangen, Bananen, Aprikosen, Himbeeren, Erdbeeren und andere.

Welche Lebensmittel haben mehr Ballaststoffe? Es ist besonders reich an Weizenkleie, getrockneten Aprikosen, schwarzen Johannisbeeren, getrockneten Äpfeln und Rosinen.

Lassen Sie uns über einige dieser Produkte genauer sprechen.

Kornbrot

Unsere Vorfahren aßen hauptsächlich Vollkornbrot und Produkte aus raffiniertem Mehl wurden nur gelegentlich an Feiertagen verwendet. Vollkorn- oder Tapetenmehl ist sehr nützlich für die Gesundheit, es enthält Keime sowie die Fruchtschalen des Getreides - Kleie, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist. Raffiniertes Mehl ist frei davon, und obwohl die daraus hergestellten Backwaren sehr üppig und lecker sind, hat es keine gesundheitlichen Vorteile.

Außerdem ist Müslibrot kalorienarm, schafft aber schnell ein Sättigungsgefühl – ideal für alle, denen ihre Figur am Herzen liegt und die überschüssige Pfunde loswerden wollen. Ballaststoffe senken den Blutzuckerspiegel, daher wird Getreidebrot auch für Diabetiker empfohlen.

Roggen oder Schwarz(wird auch Mais genannt) sauer Brot war in Russland im XI Jahrhundert bekannt. Bis 1626 gab es bereits 26 Sorten davon - sie werden im Zarenerlass "Über das Gewicht von Brot und Brötchen" erwähnt. Ein solches Brot wird auf der Basis von Roggenmehl zubereitet: gesät, Tapete, geschält usw. Heute gibt es viele Sorten von Roggenbrot, eine der bekanntesten ist Borodino. Ihre Roggenbrote werden nicht nur in Russland gebacken, sondern auch in Weißrussland (Narochanskiy, Radziwillovskiy), Finnland (Ruyslimppu, Reykelipya), Deutschland (Pumpernickel), in den baltischen Ländern (Palanga, Viru, Latgale usw.).

Brombeere

Schwarze Johannisbeere enthält auch viele Ballaststoffe. Hinsichtlich des Gehalts an anderen nützlichen Substanzen übertraf sie alle anderen Beerenkulturen. Es enthält viel Vitamin C (um seine Tagesdosis zu erhalten, benötigt ein Erwachsener nur 30-60 g dieser Beeren) und Vitamin P (100 g Beeren - 5 bis 10 Tagesdosen), enthält B-Vitamine, Carotin, Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Mangan und andere), Tannine und Pektinstoffe, organische Säuren... Schwarze Johannisbeere stärkt die Wände der Blutgefäße, verbessert die Blutbildungsprozesse, senkt den Blutdruck und ist ein hervorragendes Mittel zur Behandlung und Vorbeugung von Infektionskrankheiten. Diese Wunderbeere verbessert zudem den Stoffwechsel und beugt Übergewicht vor.

Äpfel

„Ein Apfel für einen Tag, und ein Arzt ist nicht nötig“, sagt ein englisches Sprichwort. Von den 15 für den Menschen notwendigen Vitaminen wurden 12 in Äpfeln gefunden, das sind Vitamine der Gruppe B, C, E, P, Carotin, Folsäure und andere. Diese Früchte enthalten auch viele Mineralien (Kalium, Phosphor, Natrium, Magnesium, Jod, Eisen), Zucker (Fruktose, Glukose, Saccharose), viel Pektin und Ballaststoffe. Äpfel reinigen den Körper von Toxinen und Giftstoffen, senken den Cholesterinspiegel im Blut und aktivieren Verdauungsprozesse. Indem Sie täglich frische und getrocknete Äpfel in Ihren Speiseplan aufnehmen, reduzieren Sie das Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen deutlich. Außerdem können Sie die Jugend lange erhalten, denn Äpfel sind reich an Antioxidantien, die die Körperzellen vor dem Altern schützen.

Um verschiedene Funktionen zu erfüllen, benötigt unser Körper Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, zusammen mit ihnen sind Ballaststoffe für den Körper ebenso wichtig. Jeder dieser Nährstoffe ist für das reibungslose Funktionieren verschiedener innerer Organe unerlässlich.

Im Prozess einer gesunden Verdauung trägt es zur schnellen Beseitigung von Abfallstoffen aus dem Körper bei. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zu Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen führen. Daher ist es unerlässlich, Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Die Entfernung von Abfall- und Giftstoffen aus dem Körper hilft, die Hautfarbe zu verbessern. Darüber hinaus senkt eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Hämorrhoiden, senkt Cholesterin und Blutzucker, hilft, ein gesundes Gewicht zu halten und senkt das Risiko für Dickdarmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Ballaststoffquellen (Ballaststoffe) sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Grünes Blattgemüse und frisches Obst stehen ganz oben auf der Liste der besten ballaststoffreichen Lebensmittel.

GlavRecept.Ru präsentiert Liste der ballaststoffhaltigen Lebensmittel mit dem Sie ganz einfach den Ballaststoffgehalt in Ihrer täglichen Ernährung erhöhen können. Informationen zum Gehalt an Ballaststoffen (Nahrungsfasern) finden Sie auf dem Etikett der meisten verpackten Lebensmittel.

Fasertabelle für Lebensmittel herunterladen

Sie können Laden Sie eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln herunter auf Ihren Computer in verschiedenen Formaten:

• im MS Excel-Format, 58,0 KB;
• im PDF-Format, 160,4 KB;

Die Tabelle in diesen Dateien befindet sich zum leichteren Ausdrucken und zur späteren Verwendung auf einer Seite eines A4-Blattes.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Tabelle der Ballaststoffe in Lebensmitteln ausdrucken oder mit einem Lesezeichen versehen. Diese Lebensmittel zu kennen, wird Ihnen bei der Auswahl helfen gesunde Lebensmittel ein gesundes Gewicht sowie einen normalen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu halten.