สารนี้มีหลายชื่อ - บัลลาสต์, เซลลูโลส, ใยอาหาร แต่ผู้คนมักใช้คำว่า "ไฟเบอร์" อาหารพะรุงพะรังมีประโยชน์อย่างไร? อาหารที่มีเส้นใยสูงมีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร กระบวนการเผาผลาญของร่างกาย

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

เส้นใยที่มีประโยชน์ในอาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญของมนุษย์ ใยอาหารมีความสำคัญอย่างไร:

• พวกมันไม่ถูกย่อยดังนั้นโดยไม่เปลี่ยนสภาพพวกมันจึงถูกขับออกจากร่างกายพร้อมกับสารพิษที่เป็นอันตราย
• การผลิตอินซูลินลดลง
• ไม่มีการผลิตคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายอีกต่อไป
• มีการควบคุมน้ำหนักซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก
• ไฟเบอร์ในอาหาร (โดยเฉพาะอาหารหยาบ) มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: ด้วยไฟเบอร์ ฟังก์ชันป้องกันจะปรากฏขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้น

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง:

1. ผลไม้ดิบ. เซลลูโลสที่มีประโยชน์มากที่สุดคือผลิตภัณฑ์: แอปเปิ้ล, ลูกพลัม, แอปริคอต, ลูกแพร์, สตรอเบอร์รี่, ส้มโอ, องุ่น, กล้วย, มะนาว, พีช, แบล็กเบอร์รี่, แตงโม
2. ผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, มะเดื่อ, อินทผลัม
3. ผักดิบสมุนไพร ผักที่มีไฟเบอร์สูง: ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผักชี กะหล่ำปลี ผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ ฟักทอง บีทรูทสีแดง มันฝรั่ง บวบ มะเขือม่วง บร็อคโคลี่
4. เมล็ดถั่ว
5. ข้าวต้ม ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากขนมปัง พาสต้า

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์

ใยอาหารนั้นดีต่อร่างกายมนุษย์ แต่คุณต้องใช้ด้วยความระมัดระวัง โดยปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ ประโยชน์ของการกินกับสารมีอะไรบ้าง:

1. มันอิ่มเร็วดังนั้นความรู้สึกหิวน่าเบื่อความอยากอาหารมากเกินไปจึงลดลง
2. ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษสารพิษ
3. ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารเป็นมาตรการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
4. ป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจ
5. อิ่มตัวด้วยจุลธาตุที่ร่างกายต้องการ
6. แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก: ลดน้ำตาลในเลือด, ส่งเสริมการลดน้ำหนัก.
7. เปิดใช้งานการทำงานที่เหมาะสมของกระเพาะอาหาร
8. ต้องขอบคุณเส้นใยที่ผลิตวิตามินและเอ็นไซม์

ไฟเบอร์มีผลเสียหรือไม่? ใช้ด้วยความระมัดระวังหาก:

• การปล่อยก๊าซเพิ่มขึ้น
• ท้องอืด, คลื่นไส้และแม้กระทั่งอาเจียน, อาหารไม่ย่อย;
• คุณมีอาการท้องผูกบ่อยครั้งซึ่งรุนแรงขึ้นหากคุณไม่กินของเหลวมาก ๆ ในเวลาเดียวกันกับไฟเบอร์
• มีกระบวนการอักเสบของลำไส้, ตับอ่อน.

ใยอาหารจำนวนมากส่งผลเสีย:

• การกำจัดวิตามินที่ละลายในไขมัน, ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่;
• ทานยาบางชนิด;
• ความสมดุลของวิตามินในอาหารจึงจำเป็นต้องมีแคลเซียมเพิ่มเติม

ไฟเบอร์อยู่ที่ไหน

ค้นหาว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อปรับสมดุลอาหารของคุณ:

1. ผัก. เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์และราคาไม่แพงที่สามารถใช้ร่วมกับ สินค้าต่างๆเพื่อเตรียมอาหารมื้ออร่อย (บวบ, แครอท, หัวบีท, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, ผักโขม, แตงกวา, บรอกโคลี, ผักโขม, ผักกาดหอมและ ถั่วเขียว).
2. ผลไม้. ใยอาหารจากพืชเป็นแหล่งรวมของเพคติน ผลไม้ยังเต็มไปด้วยเซลลูโลสซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ผลไม้สดและผลไม้แห้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
3. เบอร์รี่. เบอร์รี่เกือบทุกชนิดมีไฟเบอร์ โดยเฉพาะสตรอว์เบอร์รี่และราสเบอร์รี่
4. ถั่ว. ถั่วในปริมาณเล็กน้อยสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับเส้นใยที่เป็นประโยชน์
5. ธัญพืชและอาหาร. ต้องขอบคุณธัญพืชที่แตกหน่อ ธัญพืชหลายชนิดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
6. พืชตระกูลถั่ว ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเต็มไปด้วยสารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นปริมาณธาตุที่เป็นประโยชน์ในแต่ละวัน

อาหารธรรมชาติที่มีไฟเบอร์

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด:

เราเคยได้ยินหลายครั้งจากแพทย์ นักโภชนาการ พิธีกรรายการโทรทัศน์ยอดนิยม และแฟนสาวที่รอบรู้เกี่ยวกับคำวิเศษณ์ "ไฟเบอร์" ซึ่งสามารถชำระร่างกายของสารพิษและสารพิษได้

ปาฏิหาริย์นี้คืออะไร? อันที่จริงมันเป็นเรื่องที่ถูกต้องที่จะไม่พูดถึงไฟเบอร์ แต่เกี่ยวกับใยอาหาร ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหารของมนุษย์ อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นเอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ค่อนข้างสามารถทำเช่นนี้ได้

ทุกอย่าง ใยอาหารที่มีอยู่ในอาหาร เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งออกเป็น 6 ประเภท ได้แก่ เซลลูโลส ไฟเบอร์ เฮมิเซลลูโลส เพกติน ลิกนิน และที่เรียกว่าเมือกและเหงือก ฉันดึงความสนใจของคุณไปที่ข้อเท็จจริงที่ว่าตามข้อมูลที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุจำนวนเส้นใยในผลิตภัณฑ์หนึ่ง ๆ และจำนวนหมากฝรั่ง เซลลูโลสหรือเพคติน

บางทีหนังสืออ้างอิงได้รับการรวบรวมในหัวข้อนี้สำหรับผู้เชี่ยวชาญที่แคบ อุตสาหกรรมอาหารหรือแพทย์ แต่ไม่มีใครให้ไว้สำหรับการใช้งานทั่วไปของเครือข่าย โดยโดยทั่วไปแล้ว ข้อมูลที่มีอยู่นั้นเป็นข้อมูลโดยประมาณและไม่น่าเชื่อถือเสมอไป แต่มันสำคัญมากว่าใยอาหารชนิดใดที่มีอยู่ในอาหารบนโต๊ะของเรา และนั่นเป็นเหตุผล เส้นใยอาหารต่างกันในองค์ประกอบและคุณสมบัติ

ทั้งหมดถูกจำแนกตามความสามารถในการละลายน้ำเป็น:

ละลายในน้ำ: เพกติน, เหงือก, เมือก, แป้ง - เชื่อกันว่าสามารถกำจัดโลหะหนัก, สารพิษ, ไอโซโทปรังสี, โคเลสเตอรอลได้ดีกว่า

ที่ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์), ลิกนิน - เหล่านี้เก็บน้ำได้ดีกว่า, มีส่วนในการก่อตัวของมวลยืดหยุ่นที่อ่อนนุ่มในลำไส้และปรับปรุงการขับถ่าย

กล่าวโดยคร่าว ๆ ไฟเบอร์คือเปลือกของเซลล์พืช และเพกตินคือสารที่เชื่อมเซลล์พืชเข้าด้วยกัน ทางสรีรวิทยารู้สึกได้ถึงความแตกต่างเช่นนี้ - หากมีเพคตินมากขึ้นในอาหารที่บริโภคเวลาในการย่อยอาหารก็จะล่าช้า ถ้ามีไฟเบอร์มากกว่า (เซลลูโลส) ก็จะถูกทำให้สั้นลง ใครที่เคยมีอาการท้องผูกจะเข้าใจว่ามันเกี่ยวกับอะไร

ชื่อตัวเองพูดสำหรับตัวเอง - ใยอาหารหยาบ (ไฟเบอร์) และใยอาหารอ่อน (เพคติน)

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ฉันจะยกตัวอย่าง: แอปเปิ้ล สวยฉ่ำสุขภาพดีอีกต่างหาก บลา บลา บลา ลองมาดูตัวเลขกัน: ส่วนที่กินได้ของแอปเปิ้ล 100 กรัมมีเส้นใย 0.6 กรัม, เพกติน 1 กรัม (โดยเฉลี่ย) อย่างที่คุณเห็น ไฟเบอร์มีเกือบครึ่งของเพคติน ดังนั้นบางคนมีแนวโน้มที่จะท้องผูกเนื่องจากโครงสร้างทางสรีรวิทยาของลำไส้ (dolichosigma, ห่วงพิเศษของลำไส้ ฯลฯ พยาธิสภาพที่พบในลำไส้ใหญ่หรือ irrigography) หลังจากกินแอปเปิ้ลจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากตัดเปลือกจะ รอความอยากเข้าห้องน้ำนานกว่าไม่มีแอปเปิ้ล ตอนนี้ หากพวกเขากินเปลือกหนึ่ง ผลก็จะได้ผล เพราะเซลลูโลส (ไฟเบอร์) ส่วนใหญ่มีอยู่ในเปลือก และเพคตินอยู่ในเนื้อ

คุณแม่หลายคนประสบปัญหา: หลังจากที่นำแอปเปิลมาประกอบเป็นอาหารเสริม ทารกเริ่มมีอาการถ่ายเทอุจจาระ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วลี "แอปเปิ้ลและท้องผูก" ดูเหมือนดุร้ายและงุ่มง่าม ยังไงแอปเปิ้ลก็เป็นไฟเบอร์แข็ง! ทำไมมันไม่ทำงาน? ลองบวบน้ำซุปข้นหรือน้ำแครอทและอุจจาระเพื่อให้อาการดีขึ้น

ใยอาหารมีไว้เพื่ออะไร?

ใยอาหารที่ละลายน้ำ: เหงือกและเพคตินจับกับกรดน้ำดีในลำไส้ (ก่อตัวเป็นก้อนคล้ายเจลลาตินในกระเพาะอาหาร) ซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล โดยทั่วไปแล้วจะชะลอกระบวนการของความก้าวหน้าทางอาหารผ่านทางเดินอาหารห่อหุ้มลำไส้ปกป้องมันหากมีแผลหรือการกัดเซาะ ดังนั้นในอาหารที่มีโรคของระบบทางเดินอาหารที่มีถุงน้ำดีอักเสบ, enterocolitis จึงไม่มีประโยชน์ที่จะไม่กิน ผลไม้ดิบค่อนข้างอบปอกเปลือก นอกจากนี้ เหงือกและเพคตินยังชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังอาหาร ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์) และลิกนินจับน้ำในลำไส้จึงเพิ่มปริมาตรให้กับ "ทางเดินอาหาร" ส่งเสริมการขับถ่ายเร็วขึ้นซึ่งเป็นการป้องกันผลที่ตามมาของอาการท้องผูกเช่นอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นอาการกระตุกริดสีดวงทวารมะเร็งลำไส้ใหญ่ ,เส้นเลือดขอดไส้ตรง.

ในคำแนะนำสำหรับเส้นใยอาหารที่ขายในร้านขายยา คุณจะพบว่าพวกมันจับกับซีโนไบโอติก โลหะหนัก ไอโซโทปกัมมันตภาพรังสี แอมโมเนีย ไพเพอร์ไดวาเลนต์ และมีส่วนช่วยในการขับออกจากร่างกาย ในความเป็นจริง พวกเขามีผล enterosorbent ล้างพิษ และสารต้านอนุมูลอิสระ

แต่การเกาเส้นใยอาหารทั้งหมดภายใต้ชื่อ "ไฟเบอร์" นั้นผิด ผู้ที่ไม่มีปัญหาทางเดินอาหาร และระบบทางเดินอาหารทำงานเหมือนนาฬิกา การได้รับใยอาหารบางชนิด เช่น ไฟเบอร์ มากเกินไป อาจมีอาการท้องร่วงและท้องอืดได้

คนต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน

นักโภชนาการในประเทศส่วนใหญ่เชื่อว่าบุคคลเพียงต้องการสารบัลลาสต์ในรูปของเส้นใยอาหาร แต่ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่ามีค่ากี่กรัม - ไม่ American Dietetic Association ได้กำหนดอัตรา 25-30 กรัมของเส้นใยต่อวัน นักโภชนาการชาวรัสเซียแนะนำไฟเบอร์ 20-25 กรัมต่อวัน นี่เป็นตัวบ่งชี้สำหรับคนทั่วไปโดยไม่มีความผิดปกติทางสรีรวิทยา

กรณีเป็นโรคใด ๆ แพทย์สามารถปรับอัตราได้ ดังนั้น ในบางกรณี ปริมาณใยอาหาร และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหยาบ (ไฟเบอร์) สามารถเพิ่มเป็น 40 กรัมต่อวัน (ในเวชศาสตร์การกีฬา แนะนำให้ใช้ไฟเบอร์ 35 ถึง 50 กรัมต่อวัน) หรือในทางกลับกันก็ลดลงแม้ว่าโดยส่วนใหญ่แล้วหากคุณจดรายการอาหารของคนธรรมดา (ไม่ใช่มังสวิรัติ) ตาม คุณค่าทางโภชนาการจากนั้นได้รับไฟเบอร์ 15-17 กรัมต่อวันจากความแข็งแรง - มีอาหารกลั่นมากเกินไปในชีวิตของเรา

ปริมาณเพคตินที่แนะนำสำหรับกลุ่มประชากรทั่วไปคือ 4 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และ 2 กรัมสำหรับเด็ก ด้วยภูมิหลังที่มีกัมมันตภาพรังสีเพิ่มขึ้นอัตราของเพคตินควรเพิ่มขึ้นเป็น 15 กรัมต่อวัน สารเพคตินที่มากเกินไปในร่างกายอาจทำให้เกิดอาการแพ้ การหมักในลำไส้ ร่วมกับอาการท้องอืด การดูดซึมโปรตีนและไขมันลดลง ฉันได้กล่าวไปแล้วว่าใยอาหารมีอยู่ในอาหารจากพืชเท่านั้น? ไม่ คุณเดาเอาเอง แต่เนื้อหาของใยอาหาร หรือค่อนข้างเป็นเพคตินและไฟเบอร์ แตกต่างกันอย่างมาก

อาหารที่มีเส้นใยอาหาร

ผัก

เบอร์รี่และผลไม้

ธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว

ถั่วและเมล็ด

ปริมาณเพคตินอาจแตกต่างกันไปด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรกคือคุณภาพของผักและผลไม้ที่หลากหลาย ชัดเจนยิ่งขึ้นสำหรับลูกแพร์ โปรดจำไว้ว่าพวกเขาแตกต่างกันอย่างไร - ด้วยเปลือกบาง (ลูกแพร์ประชุม) และลูกแพร์หนา (ลูกแพร์จีน) นอกจากนี้ ในระหว่างการเก็บรักษา ปริมาณเพคตินในผลไม้จะลดลง ดังนั้นการกินผักและผลไม้สดจึงดีต่อสุขภาพ

ปริมาณเส้นใยยังแตกต่างกันไปตามความหลากหลาย ดังที่เห็นได้ชัดเจนในตัวอย่างถั่วชิกพีที่ได้รับความนิยมในขณะนี้ มีถั่วชิกพีสีขาววางขายอยู่ 2 แบบ คือ ถั่วชิกพีที่มีสีเหลือง แบบแห้งสีเหลืองสกปรกหรือสีเทา และถั่วชิกพีสีน้ำตาล kabuli ถั่วชิกพี (เป็นที่นิยมในอินเดีย) มีสีน้ำตาลเข้ม แห้งเกือบเป็นสีดำ ปริมาณเพคตินและเส้นใย รวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (แป้งในถั่วชิกพีขาวมากกว่าเกือบ 1.5 เท่า) แตกต่างกันมาก นอกจากนี้ ปริมาณเส้นใยและปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังใช้ถั่วชิกพีที่ปอกเปลือกแล้ว (ไม่มีเปลือก) หรือถั่วชิกพีที่ไม่ได้ปอกเปลือกในมื้ออาหารของคุณ ฉันรวบรวมบทความนี้ทีละนิดจากหนังสืออ้างอิง ไม่ใช่แค่ในภาษารัสเซีย เช่น "เส้นใยอาหารของพืชตระกูลถั่ว" Sarhad J. Agric ฉบับที่ 23 หมายเลข 3, 2550.

อย่างไรก็ตาม นอกจากเพกตินและไฟเบอร์แล้ว ผลิตภัณฑ์บางชนิดยังมีใยอาหาร - เมือก - สารต่างๆ อีกด้วย องค์ประกอบทางเคมีส่วนใหญ่เป็นโพลีแซ็กคาไรด์ แต่ใกล้กับเพกติน พวกเขาเลือกดูดซับสารอันตรายอื่น ๆ ในลำไส้ลดกระบวนการเน่าเสียในนั้นช่วยรักษาเยื่อเมือกและกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย แหล่งที่มาของพวกเขาคืออย่างแรกคือเมล็ดแฟลกซ์ (6-12%) เมือกก็มีอยู่ในเมล็ดข้าวไรย์

สรุป:อุดมด้วยไฟเบอร์และใยอาหารโดยทั่วไป ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์ แป้งโฮลเกรน ตามด้วยผัก (โดยเฉพาะหัวหอม แครอท และหัวบีต) ผลไม้ (โดยเฉพาะอะโวคาโด ผลไม้แห้ง) และผลเบอร์รี่ (โดยเฉพาะแครนเบอร์รี่) , ราสเบอร์รี่, ลูกเกดดำ). นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีใยอาหารในเปลือกสูงที่สุด

อย่าลดราคาเครื่องเทศบางชนิด เช่น อบเชย อุดมด้วยใยอาหารมาก ไม่พบข้อมูลว่ามีเพคตินอยู่มากน้อยเพียงใด และไฟเบอร์มีเท่าใด ทราบเพียงว่าปริมาณใยอาหารทั้งหมดอยู่ที่ 53 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่ง ดังนั้นอบเชยจึงเสริมคุณค่าขนมอบไม่เพียงแต่โดย รสชาติแต่ยังรวมถึงโครงสร้าง

กินเท่าไหร่และกินไฟเบอร์ให้เพียงพอ

เพื่อให้ได้ปริมาณไฟเบอร์ที่ต้องการ 25-35 กรัม คุณต้องกินผักและผลไม้เป็นจำนวนมาก เช่น แอปเปิ้ล 1 กก. หรือลูกแพร์ 1 กก. หรือแครอท 1 กก. หรือกะหล่ำปลี 1 กก. หรือ 1 กก. ฟักทอง แอปริคอต 1.5 กก. หรือแตง 2 กก. คุณสามารถกินผลเบอร์รี่มากเกินไป - ลูกเกดเพียงครึ่งกิโลกรัม! แต่คุณจะไม่กินมากขนาดนั้นทุกวัน

หนึ่งในซัพพลายเออร์หลักของเส้นใยอาหารคือขนมปังข้าวไรย์ (เส้นใย 8.3 กรัมต่อขนมปัง 100 กรัม) เมล็ดพืช (เส้นใย 8 กรัม) ม้วนแพทย์ (มีรำ - เส้นใย 13 กรัม) ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต - ข้าวโอ๊ตรีด บัควีท - โดยไฟเบอร์ 10-11 กรัม) แต่นับว่ากินขนมปังเท่าไหร่? ขนมปังชิ้นหนึ่งมีน้ำหนัก 20-30 กรัม ข้าวโอ๊ตหนึ่งจานใหญ่ - ซีเรียลเพียง 40 กรัม บัควีทชามใหญ่มีไฟเบอร์เพียง 8 กรัม

โดยเฉพาะการขาดใยอาหาร โดยเฉพาะใยอาหาร เด็กๆ จึงรับประทานได้ยาก สลัดผัก, ขนมปังโฮลเกรน, พืชตระกูลถั่ว. ถั่วและผลไม้แห้งจะถูกบันทึกไว้
หากคุณลองคิดทบทวนตัวเองใหม่และเริ่มรับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารมากขึ้น ช่วงเวลาที่ไม่น่าพอใจก็จะปรากฏขึ้น นั่นคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันและแคลอรีทั้งหมดที่เพิ่มขึ้น ความจริงก็คือในผลไม้และผลไม้แห้งเช่นนอกเหนือจากใยอาหารแล้วยังมีน้ำตาลจำนวนมากในถั่ว - ไขมัน

ในแอปเปิ้ลเดียวกันนอกเหนือจากเพคตินและไฟเบอร์แล้วน้ำตาล 10 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัมในลูกพรุน - น้ำตาล 38 กรัม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยสำหรับบุคคลคือ 250-450 กรัม (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและการออกกำลังกาย) เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืช - คุณสามารถแยกแยะไขมันซึ่งปกติคือประมาณ 40-50 กรัมต่อวัน

ฉันพยายามเขียนอาหารประจำวันสำหรับวันนั้น จากผลิตภัณฑ์ทั่วไปส่วนใหญ่ เพื่อที่จะทำให้มันใกล้เคียงกับบรรทัดฐานมากขึ้นหรือน้อยลง บอกตรงๆ ว่ามันไม่ง่ายขนาดนั้น! อย่าตัดสินอย่างเคร่งครัด ทางเลือกโดยประมาณสำหรับหนึ่งวัน ซึ่งควรแบ่งออกเป็น 5-6 มื้อ:

• 120 กรัม (5-6 ชิ้น) ขนมปังข้าวไรย์,
• คอทเทจชีส 200 กรัม 5%
• ข้าวเมล็ดยาวต้ม 200 กรัม
• พาสต้าต้ม 200 กรัม
• เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม
• แซลมอนสีชมพู 200 กรัมอบโดยไม่ใช้น้ำมัน
• 200 กรัม แตงกวาสด(1 แตงกวา)
• 150 กรัม มะเขือเทศสด(1 เล็ก),
• น้ำมันพืช 10 กรัม (ช้อนโต๊ะ)
• แมนดาริน 100 กรัม (2 เล็ก)
• แอปเปิ้ล 500 กรัม (2 ใหญ่หรือ 3 ขนาดกลาง)
• น้ำตาล 60 กรัม (10 ช้อนชาสำหรับชาหรือกาแฟ)
• อัลมอนด์ 20 ชิ้น (20 กรัม)

รวม: โปรตีน 130 กรัม, ไขมัน 44.6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 275 กรัม, ใยอาหาร 39 กรัม, รวม 2054 กิโลแคลอรี ออกแบบมาสำหรับบุคคลที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี (+/- 50) ออกกำลังกายแบบมือสมัครเล่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่พยายามลดน้ำหนัก เปลี่ยนได้ น้ำมันพืชครีมเพิ่มลงในเครื่องเคียงแล้วผักจะต้องกินดิบเพื่อไม่ให้ไปลงน้ำด้วยไขมันและแคลอรี่

ตัวเลือกอาหาร: ลบแอปเปิ้ลทั้งหมดจากรายการด้านบน เพิ่มถั่วต้ม (200 กรัม) และได้รับ: โปรตีน 140 กรัม, ไขมัน 43 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 210 กรัม, ใยอาหาร 39 กรัม, 1811 กิโลแคลอรี ทั้งหมด - ตัวเลือกการออกกำลังกายที่มากขึ้น - แคลอรี่ที่ขาดดุลเล็กน้อยและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะช่วยให้คุณลดไขมันบางส่วน

อีกรูปแบบหนึ่งของอาหาร: เราเอาน้ำตาลออกให้หมด แทนที่ด้วยลูกพรุน 100 กรัม (1 ชิ้นน้ำหนัก 8-10 กรัมไม่มีหลุม) จากนั้นแทนที่ถั่วที่เกลียดด้วยมันฝรั่ง 300 กรัมอบในเครื่องเทศ (ไม่มี น้ำมันหรือน้ำมันหยด) เราได้รับ: โปรตีน 134 กรัมไขมัน 44 กรัมคาร์โบไฮเดรต 224 กรัมซึ่งใยอาหาร 38.6 กรัมรวม 1849 กิโลแคลอรี

บางครั้งมีบางครั้งที่ไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะกินผักและผลไม้ ส่วนใหญ่มักอยู่ในขั้นตอนการลดน้ำหนัก ที่นี่คาร์โบไฮเดรต (บางครั้งไขมัน) ถูกตัด และพวกมันก็ลดลงอย่างมาก - น้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน แต่การบริโภคใยอาหารก็ลดลงอย่างรวดเร็วมากถึง 2-4 กรัม สิ่งนี้คุกคามการละเมิดความสม่ำเสมอของ "อุจจาระ" อย่างร้ายแรง ในกรณีเช่นนี้ ผลิตภัณฑ์พิเศษที่มีปริมาณเส้นใยสูงมาช่วย: ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวไรย์ (ไฟเบอร์ 25-55 กรัม) แป้งเมล็ดแฟลกซ์(เส้นใย 25 กรัม) แป้งถั่วเหลือง (เส้นใย 14 กรัม)

แต่บางทีแต่ละผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรอุทิศให้กับบทความแยกต่างหาก ...

มีอยู่ จำนวนมากของวิธีลดน้ำหนัก - คุณสามารถนับจำนวนแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต หรือชั่งน้ำหนักอาหารได้

วิธีการเหล่านี้และวิธีอื่นๆ อีกมากมายใช้ได้กับบางคนและไม่มีประโยชน์สำหรับคนอื่นๆ โดยสิ้นเชิง

ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะเลือกวิธีใดในการลดปริมาณแคลอรีทั้งหมดของคุณ เพราะแทบทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะลืมองค์ประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งของอาหารจากพืช นั่นคือ ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตจากพืชชนิดหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้เนื่องจากขาดเอนไซม์ สามารถตอบสนองความหิวได้นาน จำนวนเงินขั้นต่ำแคลอรี่

ใยอาหารหยาบเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ช่วยเคลื่อนอาหารผ่านทางเดินอาหาร รักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และระดับน้ำตาลให้คงที่โดยชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังอาหาร

หากคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ไฟเบอร์ช่วยคุณได้ มีการศึกษาจำนวนมากที่สนับสนุนในทางวิทยาศาสตร์:

ในการศึกษาหนึ่ง อาสาสมัครสองกลุ่มถูกขอให้ลองใช้ประสิทธิภาพของตัวเลือกอาหารสองอย่างสำหรับตนเอง กลุ่มแรกได้รับอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างง่ายโดยมีเป้าหมายเส้นใย 30 กรัมต่อวัน

กลุ่มที่สองมีอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา และโปรตีนไร้มันจำนวนมาก และกำจัดเกลือ น้ำตาล แอลกอฮอล์ และไขมัน

แม้จะมีความแตกต่างในการรับประทานอาหาร แต่อาสาสมัครแต่ละกลุ่มลดน้ำหนักได้เกือบเท่ากัน (ตามจริงแล้ว กลุ่มที่สองลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 กก.) กินไฟเบอร์ในปริมาณเท่ากันทุกวัน (ประมาณ 19 กรัม) อาสาสมัครของทั้งสองกลุ่มสามารถรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ประมาณ 12 เดือน

ดังนั้นจึงเป็นไปตามนั้น อาหารที่แตกต่างกันการรับประทานอาหารไม่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวโดยเฉพาะ ดังนั้นทำไมชีวิตคุณจึงซับซ้อนด้วยตัวเลือกการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ถ้าคุณสามารถรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในแผนอาหารตามปกติของคุณ

คุณควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหนทุกวัน?

ผลไม้ ผักที่มีเส้นใย พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี มีไฟเบอร์สูง แต่ถ้ามีปัญหาถึง มูลค่ารายวันไฟเบอร์จากนั้นคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำเร็จรูปต่างๆในรูปแบบผงได้ ผงไฟเบอร์สามารถเติมลงในสมูทตี้ตอนเช้าหรือโปรตีนเชคได้อย่างง่ายดาย

อาหารเสริมเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารที่มีสูตรเฉพาะเพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานอย่างถูกต้องเป็นประจำ

ในระหว่างนี้ เราก็ได้ทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุด นี่คือรายการของเราที่ 14 อันดับแรกโดยเรียงจากมากไปน้อยของเส้นใยที่มี

14 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนัก

1. เกล็ดธัญพืช

3/4 ถ้วย 81 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 14.3 กรัม

ซีเรียลเพียงครึ่งถ้วยมีไฟเบอร์สูงและเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี

ใส่กรีกหรือโยเกิร์ตธรรมดาสักสองสามช้อนแต่งหน้า เบอร์รี่สดและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

โปรดทราบว่าซีเรียลเป็นอาหารแปรรูป ดังนั้นควรสลับกับอาหารออร์แกนิก เช่น เมล็ดพืชงอกเป็นต้น

2. เมล็ดเจีย

28 กรัม 138 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 9.8 กรัม

superfood นี้ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และด้วยเหตุผลที่ดี เมล็ดเจียประกอบด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส รวมทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด รวมทั้งกรดอะมิโนที่ไม่ได้ผลิตโดยร่างกายมนุษย์ สารอาหารทั้งหมดเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

สามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต สลัด และอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถทำพุดดิ้งเมล็ดเจียได้

3. ถั่วสีน้ำเงินเข้ม เม็ดเล็กสีขาวและสีเหลือง

1/2 ถ้วย 127 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 9.2-9.6 กรัม

แน่นอนว่าแคลอรี่นั้นมีมากมาย แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนอยู่ในนั้นมากกว่า

ถั่วทั้งหมดเหล่านี้สามารถเพิ่มลงในไก่งวงอบหรือไก่เป็นเครื่องเคียงหรือใช้เป็นอาหารจานหลักกับซอสพริกและกระเทียม

4. ถั่วแขกสีเขียว

ถั่วเหล่านี้มีรสชาติที่ละเอียดอ่อนกว่า มีความบางกว่า และมีถั่วเม็ดเล็กๆ อยู่ข้างใน

เสิร์ฟนึ่งปรุงรส ผิวมะนาวและน้ำผลไม้และเกลือทะเลเล็กน้อยหรือผัดกับขิง น้ำผึ้งและกระเทียม

5. ราสเบอร์รี่

1 ถ้วย 64 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

มันหวานฉ่ำและ วิธีอร่อยรับไฟเบอร์มากขึ้นจากอาหารในอาหารของคุณ ไฟเบอร์มีอยู่ในเมล็ดราสเบอรี่ ซึ่งมักจะติดฟันและทำให้เกิดความไม่สะดวกมากมาย แต่ก็คุ้มค่า

เธออร่อยใน สดในรูปแบบแยมก็ใส่ได้ หลากหลายเมนูและของหวาน เช่น ซีเรียล ไอศกรีม พุดดิ้ง พาย ค็อกเทล เป็นต้น

6. ถั่วเลนทิลสุก

1/2 ถ้วย 115 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วเลนทิลมีไฟเบอร์สูง ปรุงง่าย และสามารถใส่ลงในซุปและสลัดได้ ในถั่วเลนทิลครึ่งแก้ว คุณจะพบโปรตีน 9 กรัมเป็นโบนัสที่ดี

7. ถั่วชิกพี

1/2 ถ้วย 176 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วเบจเหล่านี้เป็นที่นิยมอย่างมากในฐานะของว่าง พวกเขาสามารถทอดหรืออบในเตาอบจนกรอบด้วยเกลือทะเลและกินแทนของทอด, เพรทเซลเค็มหรือแครกเกอร์

8. แบล็กเบอร์รี่

1 ถ้วย 127 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

แบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินเอ แคลเซียม และวิตามินเค และมีน้ำตาลต่ำ (เพียง 7 กรัมต่อแก้ว) สามารถใส่สมูทตี้โรยหน้าได้ ของหวานแสนอร่อย, ผสมกับ โยเกิร์ตธรรมดาหรือเพียงแค่กินสด

9. ถั่วผักตบชวา

1/2 ถ้วย 114 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วดำแคลอรี่ต่ำเหล่านี้มีประโยชน์หลากหลายในการกินและอุดมไปด้วยโปรตีน สามารถเสิร์ฟพร้อมกับไก่และใส่ในสลัดต่างๆ

10. Burgul สุก

1 ถ้วย 142 แคล ไฟเบอร์ 8 กรัม

หากคุณไม่เคยใช้ Burgul ในการปรุงอาหาร ก็ถึงเวลาลองทำดู มันสามารถกลายเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่คุณโปรดปรานตลอดกาล เหมือน couscous แต่ปรุงเร็วกว่า 1 แก้วที่ตอบสนองความหิวได้นานมีแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่

ใส่เตาอบ ย่าง หรือ ผักสดบวกช้อนชา น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวสำหรับเป็นของว่างสำหรับพกติดตัวไปทำงาน

ธัญพืชไม่ขัดสีที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถรับประทานเป็นโจ๊ก ใส่ในสลัด หรือใช้เป็นเครื่องเคียงได้

11. อาร์ติโช้คสุก

1/2 ถ้วย 45 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 7 กรัม

อาติโช๊คขนาดกลางคือ ตัวเลือกที่ดีกับข้าวและเครื่องเคียงที่มีเส้นใย 7 กรัมในอาหารของคุณจะต้องมีอยู่ในอาหารของคุณ แทนที่จะละลาย เนยมักเสิร์ฟกับอาร์ติโช้ค ใช้น้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือกรีกโยเกิร์ตผสมกับ น้ำมะนาวและกระเทียม

สำหรับเตรียมอาหารอาติโช๊ค ตลอดทั้งปีใช้สมุนไพรนี้แช่แข็งหรือกระป๋อง

12. เมล็ดแฟลกซ์

2 ช้อนโต๊ะ 110 แคล ไฟเบอร์ 5.6 กรัม

ผงเมล็ดแฟลกซ์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารทุกมื้อ เมล็ดเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ในค็อกเทล กราโนล่า หรือแป้งสำหรับอบ จานจะมีไฟเบอร์มากถึง 6 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์บดให้รสชาติที่ซับซ้อนและบ๊อง คุณยังสามารถทำขนมปังไก่กรอบ

13. ลูกแพร์

1 เม็ด 101 แคล ไฟเบอร์ 5.5 กรัม

ครั้งต่อไปที่คุณตัดสินใจกินลูกแพร์ฉ่ำๆ อย่าหั่นเปลือก! ใยอาหารส่วนใหญ่ในผลไม้จะพบที่ผิวหนัง และเมื่อตัดเปลือกออก คุณจะสูญเสียสิ่งที่มีค่าที่สุดไป

ลูกแพร์กินสดเพิ่มได้ สลัดผลไม้, พาย, ของหวาน และซีเรียล

14. อะโวคาโด

1/2 ถ้วย 120 แคล ไฟเบอร์ 5 กรัม

ผลไม้มหัศจรรย์นี้มีสุขภาพดีมากและมีเส้นใย สามารถใช้แทนมายองเนสในสลัดหลายชนิด ทำแซนวิช สมูทตี้ ซอส อบ ย่าง และแม้แต่กินดิบ

อะโวคาโดไม่ใช่ผลไม้ราคาถูก แต่ขายได้มากมายบนชั้นวางของในร้าน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าจะเลือกผลไม้ที่ไหนและอย่างไรเมื่อซื้อ หั่นผลไม้อย่างไรเมื่อเตรียมอาหารและเก็บเศษผลไม้ (ห้ามห่อด้วยฟิล์มกันรอย)

วิธีเริ่มกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

ก่อนที่จะล้างชั้นวางของในร้านค้าเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักมหัศจรรย์ คุณควรรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องแนะนำไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารของคุณในคราวเดียว เพราะสิ่งนี้อาจสร้างปัญหาให้คุณไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนรอบข้างด้วย คุณ.

เพื่ออำนวยความสะดวกในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ก่อนอื่นให้วัดว่าลำไส้ของคุณใช้ไฟเบอร์มากแค่ไหนในการได้รับทุกวันเป็นเวลาหลายวันโดยบันทึกผลลัพธ์เป็นกรัม ตารางสามารถอย่างมาก วิธีที่มีประโยชน์ทำมัน.

หลังจากนั้นให้เติมไฟเบอร์ 3-5 กรัมทุกๆ 2-3 วัน และดูปฏิกิริยาของร่างกาย ทำเช่นนี้จนกว่าจะถึงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ

นี่คือลักษณะของเส้นใยอาหาร 3-5 กรัม:

• แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก : 3 กรัม
• สตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วย 3 กรัม
• กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก: 3 กรัม
• พาสต้าโฮลวีต ½ ถ้วย: 3 กรัม
• มัฟฟินโฮลเกรน 1 ชิ้น: 3 กรัม
• เกล็ดซีเรียล ¾ ถ้วย: 5 กรัม;
• ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย: 4 กรัม
• 1 ชิ้น ขนมปังโฮลเกรน: 3 กรัม;
• ถั่วเลนทิลปรุงสุก ¼ ถ้วย: 4 กรัม
• ถั่วผักตบชวาปรุงสุก ¼ ถ้วย: 3.75 กรัม
• อัลมอนด์ 28 กรัม: 3.5 กรัม
• ถั่วลันเตา 1/2 ถ้วย: 4 กรัม
• มันฝรั่งปอกเปลือกขนาดเล็ก 1 ลูก: 4 กรัม
• ทอด 1 ถ้วย กะหล่ำปลี: 4 กรัม;
• บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย: 5 กรัม
• 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วชิกพีกรอบ: 4 กรัม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการกินไฟเบอร์มากขึ้น คุณควรทานอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้แทนอาหารที่คุณกินทุกวัน เพราะขั้นตอนการลดน้ำหนักนั้นต้องกินแคลอรีน้อยลง

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเพิ่มเติมบางประการเกี่ยวกับวิธีลดผลข้างเคียงในขณะที่เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ:

1. แช่พืชตระกูลถั่วแห้งแล้วต้มให้เข้ากัน ซึ่งจะช่วยสลายน้ำตาลที่ผลิตก๊าซบางชนิดที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์ และช่วยป้องกันไม่ให้ท้องผูก
2. ห้ามรับประทานอาหารอื่นที่ทำให้เกิดก๊าซ เช่น น้ำอัดลม โปรตีนแท่ง มีน้ำตาล เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ลูกอม.
3. ดื่มน้ำปริมาณมาก จำเป็นต้องละลายและเคลื่อนไฟเบอร์ผ่านลำไส้ ซึ่งช่วยกำจัดก๊าซส่วนเกินและอาการท้องอืด

หลังจากที่คุณปรับอาหารและเริ่มรับปริมาณเส้นใยที่แนะนำจากอาหารของคุณแล้ว ให้พยายามลองอาหารที่มีเส้นใยสูงทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้น

มันจะช่วยสนองความหิว ในขณะที่คุณต้องการแค่ความอิ่ม ส่วนเล็ก ๆด้วยแคลอรีขั้นต่ำ ดังนั้นจงสนุกกับการลดน้ำหนักและรับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของคุณด้วยไฟเบอร์

อาหารของเรามีคุณสมบัติที่น่าอัศจรรย์อย่างแท้จริง เพราะการปรับสมดุลอาหารของคุณ คุณสามารถกำจัดโรคต่าง ๆ หรือป้องกันการพัฒนา ลดน้ำหนัก และอายุน้อยกว่าและสวยงามยิ่งขึ้น จากผลิตภัณฑ์เราได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับการเจริญเติบโต แต่ยังสำหรับการต่ออายุเนื้อเยื่อของร่างกาย หนึ่งในนั้น สารอาหาร- เซลลูโลส

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ทำไมไฟเบอร์ถึงดีสำหรับคุณ? เป็นที่ทราบกันดีเกี่ยวกับคุณสมบัติมหัศจรรย์ของไฟเบอร์ (หรือใยอาหาร - ส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์พืช): ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและความดันโลหิต กระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร เร่งการเผาผลาญ ขจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกาย ส่งเสริมการต่ออายุเซลล์ และช่วยรักษา ความเยาว์. และนอกจากนี้ยังมีแคลอรีน้อย แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและด้วยเหตุนี้จึงไม่ทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่น่าแปลกใจที่ไฟเบอร์ถือเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับโรคต่างๆ

อาหารธรรมชาติที่ยังไม่แปรรูปมีไฟเบอร์สูงเป็นพิเศษ เช่น เมล็ดพืชทั้งเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้สดและผัก

อันที่จริงในแง่ของเนื้อหาของเส้นใยและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ - วิตามินเกลือแร่และธาตุขนาดเล็ก - ผลิตภัณฑ์จากพืชไม่เท่ากัน ผัก ผลไม้ และสมุนไพร ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ไม่ใช่เพื่ออะไรที่อาหารที่ทำจากพวกเขากลายเป็นสินค้าขายดีในหมู่แฟน ๆ ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การรวมสิ่งเหล่านี้ในอาหารของคุณเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน, มะเร็งลำไส้ และโรคอันตรายอื่นๆ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แนะนำโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

อาหารที่ผ่านการกลั่นจะมีเส้นใยอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ซึ่งแตกต่างจากอาหารธรรมชาติ

แต่อาหารเสริมและวิตามินรวม ซึ่งปัจจุบันมีการโฆษณาอย่างกว้างขวางในสื่อ ไม่สามารถทดแทนผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีได้ หากคุณใส่ใจในสุขภาพและรักษารูปร่างของคุณจริงๆ ผลิตภัณฑ์จากพืชควรรวมอยู่ในเมนูตลอดเวลา

แต่อย่าลืมว่าทุกอย่างเรียบร้อยดีในปริมาณที่พอเหมาะ: ไฟเบอร์ที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและผลที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์?

เหล่านี้คือรำข้าวสาลี, ขนมปัง (จาก แป้งข้าวไร, Borodinsky จากแป้งโฮลเกรน), โจ๊ก (บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี), ถั่ว (อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, เฮเซลและ วอลนัท), เห็ด, พืชตระกูลถั่ว ( ถั่วเขียว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล). จากผัก - กะหล่ำปลี (กะหล่ำดาวบรัสเซลส์, กะหล่ำปลีขาว), แครอท, หัวบีท, บวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ ไฟเบอร์และผักใบเขียวมากมาย - ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม หัวหอม และในผลไม้ ผลไม้แห้ง และผลเบอร์รี่ เช่น ลูกเกดดำ แอปริคอตแห้ง แอปเปิ้ลแห้ง, ลูกเกด, ลูกพรุน, ลูกแพร์, ส้ม, กล้วย, แอปริคอต, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่และอื่น ๆ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากกว่ากัน?มีมากในรำข้าวสาลี แอปริคอตแห้ง ลูกเกดดำ แอปเปิ้ลแห้ง และลูกเกด

มาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้กัน

ขนมปังธัญพืช

บรรพบุรุษของเรากินขนมปังโฮลเกรนเป็นหลัก และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขัดมันถูกใช้เป็นครั้งคราวในวันหยุด แป้งโฮลเกรนหรือแป้งวอลล์เปเปอร์มีประโยชน์มากต่อสุขภาพ มันมีเชื้อโรค เช่นเดียวกับเปลือกผลไม้ของเมล็ดพืช - รำข้าว อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ แป้งที่ผ่านการกลั่นไม่มีแป้งและแม้ว่าขนมอบที่ทำจากแป้งจะเขียวชอุ่มและอร่อยมาก แต่ก็ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ ขนมปังธัญพืชยังมีแคลอรีต่ำ แต่ให้ความรู้สึกอิ่มเร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจรูปร่างและต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ไฟเบอร์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นจึงแนะนำให้ใส่ขนมปังธัญพืชในอาหารของผู้ป่วยเบาหวาน

ข้าวไรย์หรือดำ(เรียกอีกอย่างว่าข้าวโพด) เปรี้ยว ขนมปังเป็นที่รู้จักในรัสเซียตั้งแต่ช่วงต้นศตวรรษที่ 11 ในปี ค.ศ. 1626 มี 26 สายพันธุ์ - พวกเขาถูกกล่าวถึงในพระราชกฤษฎีกาของซาร์ "เรื่องน้ำหนักขนมปังและม้วน" ขนมปังดังกล่าวจัดทำขึ้นจากแป้งข้าวไรย์: เมล็ด, วอลล์เปเปอร์, ปอกเปลือกเป็นต้น วันนี้มีขนมปังข้าวไรย์หลายชนิด หนึ่งในนั้นที่พบมากที่สุดคือ Borodino ขนมปังข้าวไรย์ของพวกเขาอบไม่เพียง แต่ในรัสเซีย แต่ยังรวมถึงในเบลารุส (Narochanskiy, Radziwillovskiy), ฟินแลนด์ (Ruyslimppu, Reykäleipya), เยอรมนี (Pumpernickel) ในประเทศบอลติก (Palanga, Viru, Latgale เป็นต้น)

ลูกเกดดำ

ลูกเกดดำยังมีเส้นใยจำนวนมาก มันเหนือกว่าพืชผลเบอร์รี่อื่น ๆ ทั้งหมดในแง่ของเนื้อหาของสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ประกอบด้วยวิตามินซีจำนวนมาก (หากต้องการได้รับปริมาณรายวัน ผู้ใหญ่ต้องการผลเบอร์รี่เหล่านี้เพียง 30-60 กรัม) และวิตามิน P (ในผลเบอร์รี่ 100 กรัม - จาก 5 ถึง 10 ปริมาณต่อวัน) ประกอบด้วยวิตามินบี แคโรทีน แร่ธาตุ (เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส และอื่นๆ) สารแทนนินและเพคติน กรดอินทรีย์... ลูกเกดดำเสริมสร้างผนังหลอดเลือดปรับปรุงกระบวนการสร้างเม็ดเลือดลดความดันโลหิตและเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาและป้องกันโรคติดเชื้อ เบอร์รี่มหัศจรรย์นี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันน้ำหนักส่วนเกิน

แอปเปิ้ล

สุภาษิตภาษาอังกฤษว่า "หนึ่งแอปเปิ้ลต่อวัน ไม่จำเป็นต้องมีหมอ" จาก 15 วิตามินที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ พบ 12 ในแอปเปิ้ล เหล่านี้คือวิตามินของกลุ่ม B, C, E, P, แคโรทีน, กรดโฟลิกและอื่น ๆ ผลไม้เหล่านี้ยังมีแร่ธาตุมากมาย (โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม แมกนีเซียม ไอโอดีน เหล็ก) น้ำตาล (ฟรุกโตส กลูโคส ซูโครส) เพกตินและไฟเบอร์จำนวนมาก แอปเปิ้ลทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร การเพิ่มแอปเปิ้ลสดและแห้งลงในเมนูของคุณทุกวันจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคมะเร็งได้อย่างมาก นอกจากนี้ คุณสามารถคงความอ่อนเยาว์ไว้ได้นานเพราะแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายไม่ให้แก่ก่อนวัย

เพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ร่างกายของเราต้องการสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ก็มีความสำคัญต่อร่างกายไม่แพ้กัน สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะภายในต่างๆ

ในกระบวนการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ มีส่วนช่วยในการกำจัดของเสียออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีกากใยอาหารต่ำอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมไฟเบอร์ไว้ในอาหารประจำวันของคุณ การกำจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกายช่วยปรับปรุงสีผิว นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวาร ลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ โรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ (ใยอาหาร) ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ผักใบเขียวและผลไม้สดติดอันดับ สินค้าที่ดีที่สุดมีไฟเบอร์สูง

GlavRecept.Ru ขอนำเสนอ รายการอาหารที่มีไฟเบอร์ซึ่งคุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย เนื้อหาเส้นใย (ใยอาหาร) สามารถพบได้บนฉลากของบรรจุภัณฑ์ส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์อาหาร.

ดาวน์โหลดโต๊ะไฟเบอร์สำหรับอาหาร

คุณสามารถ ดาวน์โหลดรายการอาหารที่มีเส้นใยสูงไปยังคอมพิวเตอร์ของคุณในรูปแบบต่างๆ:

• ในรูปแบบ MS Excel, 58.0Kb;
• ในรูปแบบ PDF, 160.4Kb;

ตารางในไฟล์เหล่านี้ เพื่อความสะดวกในการพิมพ์และการใช้งานในภายหลัง จะวางอยู่บนกระดาษ A4 หนึ่งหน้า

อย่าลืมพิมพ์หรือคั่นหน้าตารางใยอาหารนี้ในอาหาร การรู้จักอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกได้ อาหารสุขภาพเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง รวมทั้งระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ