ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่เอ็นไซม์ในกระเพาะอาหารของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่มีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และการทำงานทั่วไปของระบบย่อยอาหาร อาหารหลักที่อุดมด้วยเส้นใยคือลำต้นและเมล็ดพืชเป็นหลัก อันที่จริงมันเป็นเส้นใย (หรือ "เส้นใยอาหาร") ที่สร้างโครงสร้างที่หนาแน่น

แม้ว่าร่างกายจะไม่ค่อยดูดซึมใยอาหาร แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหาร ทำให้อาหารเคลื่อนไปตามกลไกทางเดินอาหาร (1) นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมและปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลต่อความหิวและความอิ่มแปล้ ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ในที่สุด

ต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถเชื่อถือตารางเนื้อหาไฟเบอร์ในอาหารที่พบในอินเทอร์เน็ตได้โดยสุ่มสี่สุ่มห้า - หลายคนมีข้อผิดพลาดร้ายแรง ตัวอย่างเช่น ตารางดังกล่าวมักจะใส่ส้มโอเป็นอันดับแรกในแง่ของเนื้อหาสูงสุด เส้นใยอาหารแปลเป็นนัย ๆ ว่ากินกับเปลือก

บทบาทนี้ยังเล่นโดยข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณเส้นใยในพืชแตกต่างกันไปค่อนข้างมากขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเพาะปลูก และในผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป (เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า) จากเทคโนโลยีการผลิตเฉพาะ นั่นคือเหตุผลที่ดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ตรรกะทั่วไปมากกว่าตัวเลขเฉพาะ

ตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ดังที่เห็นจากตาราง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากที่สุดคือรำข้าว (อันที่จริงมันเป็นเปลือกเมล็ดแข็ง) เมล็ดแฟลกซ์และธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวบาร์เลย์ บัควีท และข้าวโอ๊ต) - มีมากถึง 10-15 กรัม ของไฟเบอร์ต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วทุกชนิด (รวมทั้งถั่วและถั่ว) มีเส้นใยสูง

นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าเส้นใยที่มีอยู่ใน ข้าวโอ๊ต- เบต้ากลูแคน - มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนในอาหารเป็นประจำไม่เพียงทำให้ความรู้สึกหิวและความอิ่มแปล้เป็นปกติ แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ไม่ดีอีกด้วย นั่นเป็นเหตุผล

ค่าเผื่อใยอาหารในแต่ละวัน

อัตรารายวันปริมาณไฟเบอร์สำหรับเด็กและผู้ใหญ่คือ 20-30 กรัม (1) นักกีฬาต้องการไฟเบอร์มากถึง 40 กรัมต่อวันเนื่องจากมีมากกว่านั้น ปริมาณแคลอรี่สูงโภชนาการและดังนั้นปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น (2) น่าเสียดายที่อาหารของชาวเมืองทั่วไปมีเส้นใยอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

เหตุผลนี้เป็นเรื่องธรรมดา - ชอบมันฝรั่ง, ขนมปัง, ขนมหวาน, ของหวาน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและผลิตภัณฑ์ อาหารจานด่วนยากจนไม่เพียงใยอาหาร แต่ยังวิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม ขอให้เราเตือนคุณอีกครั้งว่าคุณจำเป็นต้องเติมเต็มปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน ไม่ใช่โดยการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากร้านขายยาในแท็บเล็ต แต่โดยการใช้ผักสดและซีเรียลต่างๆ

ทำไมการขาดไฟเบอร์จึงเป็นอันตราย?

การขาดไฟเบอร์เรื้อรังในอาหารทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญหลายอย่าง โดยเริ่มจากระดับกลูโคสที่เพิ่มขึ้นและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องที่เกี่ยวข้อง การกินมากเกินไป และการเพิ่มน้ำหนักเกิน และจบลงด้วยอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ต้องเข้าใจว่าการขาดไฟเบอร์เป็นผลมาจากความผิดปกติทางโภชนาการที่ซับซ้อนเป็นหลัก

เนื่องจากไฟเบอร์มีอยู่ในผักและซีเรียลทั่วไป คุณจึงไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากร้านขายยา หรือซื้ออาหารที่มี “ไฟเบอร์เสริม” ราคาแพง เพียงแค่ใส่ผักธรรมชาติในอาหารประจำวันของคุณ ในขณะที่ลดปริมาณ (น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว) ก็เพียงพอแล้ว

ไฟเบอร์แก้ท้องผูก

หากคุณแทบไม่กินผักและซีเรียล และคุณเห็นผลไม้เป็นของหวานที่เคลือบน้ำตาลเท่านั้น ต้องแน่ใจว่าคุณจะมีปัญหาทางเดินอาหาร (โดยหลักคือท้องผูก) โรคอ้วน และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในเวลาเดียวกัน อาหารเพื่อสุขภาพมักเริ่มต้นด้วยอาหารจากธรรมชาติ ไม่ใช่การรับประทานวิตามินเป็นเม็ด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทางเภสัชกรรมที่มีไฟเบอร์ เช่นเดียวกับอาหารเสริมกีฬาหลายชนิดที่มีเส้นใยอาหาร นั้นด้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากพืชทั่วไปอย่างมากในแง่ของต้นทุน อันที่จริง ขวดโหลที่มีน้ำหนัก 150-200 กรัมบรรจุปริมาณใยอาหารได้เพียงไม่กี่วัน อย่างไรก็ตาม หนึ่งซองจะมีราคาถูกลงและมีประสิทธิภาพมากกว่ามากในการทำให้สุขภาพและการย่อยอาหารเป็นปกติ

ไฟเบอร์กระชับสัดส่วน

FitSeven เขียนว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (เช่นน้ำตาล) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว - สิ่งนี้บังคับให้ร่างกายผลิตอินซูลินในปริมาณมาก ในเวลาเดียวกัน การมีเส้นใยอาหารในกระเพาะอาหารทำให้การดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ซึ่งมีผลดีต่อการปรับระดับอินซูลินให้เป็นปกติ

การพูด ภาษาง่ายๆยิ่งคุณกินไฟเบอร์มากเท่าไหร่ แคลอรี่ก็จะยิ่งสะสมเป็นไขมันน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ ใยอาหารยังเข้าไปเติมเต็มลำไส้ ทำให้ร่างกายหยุดความหิวและส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง ซึ่งจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการทานไฟเบอร์แบบเม็ดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

***

ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกหิวและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ในเวลาเดียวกัน ไฟเบอร์ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับการลดน้ำหนัก และอาหารเสริมทางเภสัชกรรมและอาหารเสริมเพื่อการกีฬานั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากธรรมชาติ (ผักและซีเรียล) ทั้งในด้านราคาและความสะดวกในการใช้งาน

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

เพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ร่างกายของเราต้องการสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุ ใยอาหารก็มีความสำคัญต่อร่างกายไม่แพ้กัน สารอาหารแต่ละชนิดเหล่านี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะภายในต่างๆ

ในกระบวนการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ มีส่วนช่วยในการกำจัดของเสียออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารต่ำอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมไฟเบอร์ไว้ในอาหารประจำวันของคุณ การกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายช่วยปรับปรุงสีผิว นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวาร ลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ โรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ (ใยอาหาร) ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ผักใบเขียวและผลไม้สดเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ดีที่สุด

GlavRecept.Ru ขอนำเสนอ รายการอาหารที่มีไฟเบอร์ซึ่งคุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ข้อมูลเกี่ยวกับไฟเบอร์ (ใยอาหาร) สามารถพบได้บนฉลากของบรรจุภัณฑ์ส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์อาหาร.

ดาวน์โหลดโต๊ะไฟเบอร์สำหรับอาหาร

คุณสามารถ ดาวน์โหลดรายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไปยังคอมพิวเตอร์ของคุณในรูปแบบต่างๆ:

• ในรูปแบบ MS Excel, 58.0Kb;
• ในรูปแบบ PDF, 160.4Kb;

ตารางในไฟล์เหล่านี้ เพื่อความสะดวกในการพิมพ์และการใช้งานในภายหลัง จะวางอยู่บนกระดาษ A4 หนึ่งหน้า

อย่าลืมพิมพ์หรือคั่นหน้าตารางใยอาหารนี้ในอาหาร การรู้จักอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกได้ อาหารสุขภาพเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง รวมทั้งระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

ไฟเบอร์ในยุค 70-80 ของศตวรรษที่ผ่านมาในงานวิทยาศาสตร์มักถูกเรียกว่าเพราะมันไม่มี ค่าพลังงานสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (ชื่ออื่นสำหรับไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้: ปรับปรุงการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่น ๆ วันนี้รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อยู่ใกล้แค่เอื้อมสำหรับผู้ที่แสวงหาความเป็นผู้นำ ภาพสุขภาพชีวิต.

บัลลาสต์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยสารคัดหลั่งจากทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไม่มีประโยชน์จริงในแง่ของการเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกันต้องขอบคุณเขา (ตารางด้านล่าง) พวกเขาสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของใยอาหารยังรวมถึง:

การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี

การกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

สร้างความรู้สึกอิ่ม

ผู้ช่วยด้านโรค

โรคที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของระบบย่อยอาหารในปัจจุบันคืออาการท้องผูก การใช้ชีวิตอยู่ประจำมีส่วนช่วยในการพัฒนาของโรคนี้และในทางกลับกันเขาก็กระตุ้นให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ การรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหาร - ทางที่ดีการป้องกันและการรักษาบางครั้ง (มีโรคที่เส้นใยตรงกันข้ามมีข้อห้าม)

ใยอาหารจำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหารของผู้ที่ทุกข์ทรมานจาก โรคเบาหวาน... ไฟเบอร์ช่วยลดความจำเป็นในการฉีดอินซูลินโดยการเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ ใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับของพวกเขา สมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงทวารและโรคนิ่วในถุงน้ำดี เมื่อเร็ว ๆ นี้แพทย์ทางเดินอาหารกำลังพูดถึงประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้ใหญ่

ไฟเบอร์ 2 ชนิด

ใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายค่อนข้างแตกต่างกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือ "อ่อน" ได้แก่:

• เด็กซ์ตรอน;

ไฟเบอร์ประเภทนี้กำจัดสารอันตรายออกจากร่างกายส่งเสริมการรักษาเยื่อบุลำไส้และลดกระบวนการเน่าเสีย ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งน้ำดี ซึ่งรวมถึง:

เซลลูโลส;

เฮมิเซลลูโลส;

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารบัลลาสต์ ปริมาณเส้นใยของเปลือกผลไม้สดสูงกว่าเนื้อผลไม้มาก กฎนี้ยังใช้กับซีเรียลด้วย: ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยอาหารมากกว่าอาหารแปรรูปหลายเท่า ผลไม้แห้งยังมีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหาร: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอต ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ กะหล่ำปลีขาว หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่ต่างๆ ยังสามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้อีกด้วย

ทุกวันนี้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถพบได้บนชั้นวางสินค้า (ตารางแสดงปริมาณเส้นใยอาหารต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมแสดงอยู่ด้านล่าง) Bran เป็นหนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้ ในแง่ของไฟเบอร์ พวกมันเหนือกว่าอาหารอื่นๆ อีกมากอย่างเห็นได้ชัด

ความต้องการรายวัน

ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าคนๆ หนึ่งต้องการไฟเบอร์ 25-40 กรัมทุกวัน อัตรารายวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย - 40 กรัมหลังจาก 50 ปีปริมาณเส้นใยที่แพทย์ทางเดินอาหารบริโภคควรลดลงเนื่องจากผู้สูงอายุมักมีการทำงานของลำไส้ลดลง

ต้องการคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

วันนี้ไฟเบอร์สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายได้อย่างรวดเร็วสำหรับสารบัลลาสต์ อย่างไรก็ตาม หลังจากเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารแล้ว อย่าวิ่งไปที่ร้านทันที การเตรียมอาหารพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ธัญพืช และผักที่มีไฟเบอร์สูง อาจมีประโยชน์และเป็นอันตรายเช่นกัน ดังนั้นนักระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีส่วนผสมที่มีเส้นใยอาหารจำนวนมากในอาหาร

มีหลายโรคที่รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นรายการข้อห้าม ซึ่งรวมถึง:

โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้

โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

การไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอ

เกรปฟรุต แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี่ ซีเรียล รำ และอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ สามารถนำไปสู่ ผลที่ไม่พึงประสงค์:

การผลิตท้องอืดและก๊าซ

การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้

การดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ บกพร่อง

อย่าเปลี่ยนเมนูปกติของคุณอย่างรุนแรง

บางครั้งสาว ๆ ที่เรียนรู้ประโยชน์ของใยอาหารและศึกษารายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะเปลี่ยนเป็นอาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในเมนูนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ที่กล่าวถึงข้างต้น: ท้องอืดและการผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในอาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว ในขณะเดียวกัน สัดส่วนของอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารก็เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทุกวัน ส่วนที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการคือการตรวจสอบการตอบสนองของร่างกายอย่างใกล้ชิด

วิธีเพิ่มสัดส่วนไฟเบอร์ในอาหาร

ผลิตภัณฑ์แป้งแทบไม่มีใยอาหาร ชั้นยอด, ในน้ำมันที่มาจากสัตว์และพืช, ในน้ำผักและผลไม้, ทุกชนิด ลูกกวาด,ในเนื้อและปลาและอื่นๆ. ไม่จำเป็นต้องทิ้งอาหารเหล่านี้ทันทีและถาวรเพื่อสนับสนุนอาหารที่มีเส้นใยสูง คุณสามารถใช้ที่คล้ายกัน แต่ใช้ "สด" มากกว่า ขนมปังขาวไม่ยากเลยที่จะค่อยๆ เปลี่ยนแป้งข้าวไร แป้งพรีเมี่ยม - ด้วยโฮลเกรน แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงของคั้นสด) คุณสามารถเตรียมสมูทตี้ที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันได้ ชิ้นฟักทองแครอทและแอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับค็อกเทล

ควรจำไว้ว่าเส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในผิวหนังของผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ทั้งสำหรับสมูทตี้ ที่นั่น และในระหว่างการเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายควรได้รับการปลดปล่อยจากผิวหนัง

การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

ไฟเบอร์เพิ่มเติมใน สินค้าสด... นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในการทำงานของระบบทางเดินอาหารได้รับอนุญาตให้กินเฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และสำหรับร่างกายที่แข็งแรง จะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อไม่ได้รับความร้อน สลัดผลไม้สามารถเปลี่ยนขนมธรรมดาได้ แทนที่จะเป็นที่ชื่นชอบ "Olivier", "Mimosa" และ " ปูอัด»ควรใช้จานกับ ผักสด... กะหล่ำปลีเพียงตัวเดียวที่มีประโยชน์ที่เราแนะนำด้วย โรงเรียนอนุบาลและแทบจะไม่มีใครสงสัยว่าสามารถนำมาเป็นส่วนผสมได้ จำนวนมากสลัด

เลือกอย่างระมัดระวัง

วันนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะหาผลไม้ในร้านทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม จำไว้เสมอว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่สร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน ได้อย่างรวดเร็วก่อน สับปะรด ส้ม มะม่วง และอะโวคาโดเดียวกันมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยม แต่ควรเลือกผักและผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาล อาหารแปลกใหม่ถูกนำมาให้เราจากระยะไกลและบ่อยครั้งเพื่อให้พวกเขาดูน่าสนใจมีการใช้สารเคมีหลายชนิด และในกรณีที่ไม่มีสารอันตรายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศก็ต่ำกว่าของท้องถิ่นเนื่องจากมักจะดึงไม่สุกเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรง สารที่มีประโยชน์... แน่นอน คุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารเคมีในการเก็บรักษาอาหารอาจทำให้เกิดอาการแพ้และปัญหากระเพาะอาหารหรือลำไส้ ในระยะสั้น ในการแสวงหาไฟเบอร์ เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย

ข้าวกล้องและธัญพืชอื่นๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์ที่ไม่ปอกเปลือก แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาจำนวนมาก ช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

กุญแจสู่การมีร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและความรู้สึกของสัดส่วน ไฟเบอร์มากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีบางส่วนเกินและไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายอาหารจะช่วยเติมเต็ม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีแตกหน่อ หรือเปลือกแอปเปิ้ลและแตงกวาแบบเดียวกันนั้นมักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยสำหรับเรา

เราแต่ละคนเคยได้ยินว่าใยอาหารหยาบมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา มีผลิตภัณฑ์ใดบ้างและมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างไร - ข้อมูลนี้แสดงไว้ด้านล่าง นอกจากนี้ บทความอธิบายประโยชน์ของสารข้างต้นสำหรับการลดน้ำหนักคน

ใยอาหารหยาบคืออะไร

พวกเขาเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้แยกแยะจากอาหารจากพืช เหล่านี้เป็นพอลิเมอร์ของพอลิแซ็กคาไรด์และอนุพันธ์ของพวกมัน

สารเหล่านี้แบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่:

• ละลายน้ำได้อ่อน;
• หยาบไม่ละลายน้ำ

เส้นใยอาหารอ่อน ได้แก่ เดกซ์ทรานส์ อากาโรส หมากฝรั่ง เพกติน เส้นใยหยาบคือเส้นใยซึ่งเป็นพอลิเมอร์กลูโคส เนื่องจากความแตกต่างบางอย่างในสายโซ่ของโมเลกุล จึงไม่ถูกแยกออกในทางเดินอาหาร

ควรสังเกตว่าเส้นใยหยาบไม่ใช่แหล่งพลังงาน ภายใต้อิทธิพลของจุลินทรีย์จะย่อยสลายบางส่วน ในกรณีนี้ พลังงานที่ปล่อยออกมาในระหว่างกระบวนการนี้จะถูกใช้อย่างเต็มที่สำหรับความต้องการของแบคทีเรีย

โมโนแซ็กคาไรด์ที่เกิดขึ้นระหว่างการสลายตัวของเส้นใยอาหารจะถูกแปลงเป็นกรดไขมันระเหยง่าย ได้แก่ บิวทีริก โพรพิโอนิก และอะซิติก สารเหล่านี้ถูกดูดซึมบางส่วนผ่านผนังลำไส้และมีเพียง 1% เท่านั้นที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ ลิกนินซึ่งมีอาหารที่มีเส้นใยอาหารหยาบจำนวนมากจะไม่ถูกดูดซึมเลย ดังนั้นจึงมักมีลักษณะเป็น "สารบัลลาสต์" แต่เปล่าประโยชน์! ท้ายที่สุดพวกมันมีบทบาทสำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร

ใยอาหารหยาบ: องค์ประกอบ

ไฟเบอร์ประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคส มักพบในธรรมชาติและมีลักษณะคล้ายแป้ง เป็นที่ทราบกันดีว่าพืชและต้นไม้ใด ๆ ก็ประกอบด้วยเซลลูโลสซึ่งแน่นอนว่าไม่แตก สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์: กระเพาะอาหารไม่สามารถดึงมันออกมาได้ ดังนั้นจึงไม่มีพลังงานอยู่ในตัวมันเอง

ข้อเท็จจริงนี้มีส่วนทำให้นักวิทยาศาสตร์หลายคนในศตวรรษที่ผ่านมาเริ่มพิสูจน์ว่าเส้นใยหยาบในอาหารคือ "บัลลาสต์" และไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย นักวิจัยต้องการ "ทำความสะอาด" อาหารจากสารข้างต้น ส่งผลให้สุขภาพของผู้คนเสื่อมโทรมลงอย่างเห็นได้ชัด เชื่อว่าเส้นใยอาหารในอาหารลดลงในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 เป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็งหลายชนิด โรคอ้วน ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และโรคเกี่ยวกับลำไส้

บทบาทของไฟเบอร์ในร่างกาย

หน้าที่ของใยอาหารหยาบนั้นค่อนข้างหลากหลาย:

• เร่งการสังเคราะห์ไลเปสในเนื้อเยื่อไขมัน
• ลดอัตราการดูดซึมได- และโมโนแซ็กคาไรด์ในลำไส้
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ปกป้องร่างกายจากการปรับปรุง;
• เพิ่มการขับถ่ายและการจับตัวของกรดน้ำดี คอเลสเตอรอล และสเตียรอยด์ที่เป็นกลาง
• ช่วยรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
• ลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลและกรดไขมันในตับ
• ควบคุมระดับฟอสโฟลิปิดในน้ำดี
• ป้องกันการก่อตัวของนิ่วในถุงน้ำดี
• ให้ peristalsis ปกติของทางเดินน้ำดีและลำไส้;
• ป้องกันการพัฒนาของโรคริดสีดวงทวารและท้องผูก

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังมีความสามารถในการดูดซับเกลือของโลหะหนัก จึงป้องกันการดูดซึมเข้าสู่อวัยวะ

ใยอาหารหยาบยังมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของผู้หญิง นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอนั้นมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งรังไข่และมะเร็งเต้านมน้อยลง

เส้นใยอ่อนและหยาบ: อาหารประเภทใดมี

ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำต้องมีอยู่ในอาหารของมนุษย์ แท้จริงแล้ว เพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ เราต้องการเส้นใยที่อ่อนนุ่มและหยาบ พวกเขามีอาหารอะไรบ้าง? รายการต่อไปนี้จะแสดงข้อมูลนี้:

1. เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้:

• ซีเรียล (ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต);
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว);
• ผลไม้ (ลูกพรุน, อะโวคาโด, เปลือกแอปเปิ้ล, ลูกเกด, มะตูมและเปลือกลูกพีช)

2. ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยอาหารหยาบไม่ละลายน้ำ:

• รำข้าว;
• กะหล่ำ;
• บร็อคโคลี;
• ถั่วเขียว;
• เปลือกผลไม้
• พืชตระกูลถั่ว;
• ถั่ว, เมล็ดพืช;
• บัควีท;
• มันฝรั่งใน "เครื่องแบบ";
• เห็ด.

ไฟเบอร์จำนวนเล็กน้อยยังอยู่ในองค์ประกอบของผัก เช่น แครอท ฟักทอง หัวหอม ผักชีฝรั่ง มะเขือเทศ หัวบีต แตงกวา พริกหยวก, ผักโขม, ผักชีฝรั่ง, บวบ.

ควรสังเกตว่าการให้ความร้อนไม่มีผลต่อปริมาณเส้นใยในผักอย่างแน่นอน

ที่น่าสนใจคือมีอาหารที่มีทั้งเส้นใยอ่อนและเส้นใยหยาบ ผลิตภัณฑ์ใดมีสารอาหารทั้งสองประเภทข้างต้น เหล่านี้เป็นพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก นอกจากนี้ ใยอาหารชนิดเนื้อนุ่มและหยาบยังพบได้ในเปลือกผลไม้หลายชนิด

ลักษณะโดยย่อของผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยอาหารหยาบ

• รำข้าว. ผลิตภัณฑ์นี้มีเส้นใยประมาณ 40% รำข้าว ข้าวไรย์ ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ต และข้าวสาลีล้วนเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยหยาบ
• บัควีท ผลิตภัณฑ์นี้มีไฟเบอร์มากกว่าซีเรียลอื่นๆ ถึง 2 เท่า หากคนกินบัควีทหนึ่งแก้วเขาจะให้ 20% ของการบริโภคเส้นใยอาหารหยาบทุกวัน
• เมล็ดพันธุ์. เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม มีไฟเบอร์ประมาณ 7 กรัมในหนึ่งช้อนโต๊ะของผลิตภัณฑ์นี้

ความต้องการเส้นใยหยาบรายวัน

ทุกวัน คนที่มีสุขภาพดีต้องการสารข้างต้นประมาณ 25-40 กรัมเพื่อเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร ความต้องการรายวันสำหรับแต่ละคนแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ระบบการปกครอง การออกกำลังกายบุคคลสถานะสุขภาพและน้ำหนักตลอดจนจากปัจจัยอื่น ๆ

สำหรับเด็ก เมื่อเปรียบเทียบกับร่างกายผู้ใหญ่ ความต้องการใยอาหารในแต่ละวันจะลดลงเล็กน้อย

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าเพื่อให้ร่างกายได้รับสารเหล่านี้ในปริมาณข้างต้น คนธรรมดาจำเป็นต้องกินผักและผลไม้สดประมาณ 1.5 กิโลกรัมต่อวัน แน่นอน ในกรณีส่วนใหญ่ จำนวนเงินนี้ล้นหลาม ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้กระจายอาหารด้วยอาหารอื่นๆ ที่มีเส้นใยอาหารหยาบ

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจสอบว่าบุคคลกินสารข้างต้นไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน ซึ่งพบ 10 กรัมในขนมปังและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่น ๆ 7 กรัมสำหรับมันฝรั่ง 6 กรัมสำหรับผักอื่น ๆ 2 กรัม สำหรับผลไม้ ...

เส้นใยหยาบเมื่อลดน้ำหนัก

อาหารที่มีเส้นใยหยาบมีประโยชน์อย่างมากสำหรับคนอ้วน หากเส้นใยเข้าสู่ร่างกายมนุษย์เพียงพอก็จะก่อให้เกิดกระบวนการต่อไปนี้:

• อัตราการล้างกระเพาะอาหารลดลงอย่างมาก
• การยืดมันเพิ่มขึ้นซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกอิ่มเอิบและป้องกันการกินมากเกินไป
• ระงับความอยากอาหาร

นอกจากนี้ เส้นใยอาหารหยาบจะลดลงในเนื้อเยื่อไขมัน พวกเขายังมีผลขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่าไฟเบอร์ช่วยขจัดโซเดียมและน้ำออกจากร่างกาย

ข้อห้ามในการใช้ใยอาหารหยาบ

สำหรับโรคบางชนิด สารข้างต้นควรใช้ด้วยความระมัดระวังและในปริมาณที่พอเหมาะ มัน:

• การอักเสบของหลอดอาหาร;
• แผลในกระเพาะอาหาร;
• โรคกระเพาะ;
• ลำไส้เล็กส่วนต้น

ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าเมื่อมีอาการกำเริบของโรคเหล่านี้ โดยทั่วไปแล้วจะไม่พึงปรารถนาที่จะกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารหยาบ แพทย์แนะนำให้คนเหล่านี้เป็นอาหารพิเศษโดยที่ผลิตภัณฑ์ข้างต้นมีอยู่ในปริมาณขั้นต่ำ

ใยอาหารหยาบไม่ได้เป็นแหล่งพลังงาน แต่มีกระบวนการที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายมนุษย์ รวมถึงการเร่งการผ่านของอาหารผ่านทางเดินอาหาร การขาดสารเหล่านี้สามารถกระตุ้นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมสารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ

ไฟเบอร์เป็นเส้นใยอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เหล่านี้เป็นส่วนประกอบอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารในกระเพาะอาหารของมนุษย์ แต่ถูกประมวลผลโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

ไฟเบอร์ทำความสะอาดลำไส้ได้ดีจากเศษอาหาร ของเสีย และสารพิษ ถือเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ใน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย

หากร่างกายไม่ได้รับการทำความสะอาดเป็นระยะ ๆ จะเกิดตะกรันซึ่งคุกคามการพัฒนาปัญหาต่าง ๆ กับระบบทางเดินอาหาร, ภูมิคุ้มกันลดลงอย่างรวดเร็ว, อาการแพ้และระคายเคืองต่อผิวหนัง อย่างไรก็ตาม ปัญหาผิวหลายอย่าง เช่น สิว สิว ความมัน ความมัน เป็นผลมาจากลำไส้ไม่สะอาด ในบทความนี้ คุณจะพบว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

แล้วอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร? หลัก คุณสมบัติที่มีประโยชน์- ปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีในตำแหน่งและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

ในระหว่างตั้งครรภ์ การสร้างการทำงานที่ถูกต้องของระบบทางเดินอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อไม่ให้ทารกในครรภ์ได้รับแรงกดดันจากลำไส้ และในช่วงเวลาที่เลี้ยงลูกด้วยนมในร่างกายของผู้หญิงจะเกิดความล้มเหลวของฮอร์โมนระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ไฟเบอร์ที่เพียงพอช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลของคุณให้อยู่ในช่วงปกติและกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มีความแตกต่างกันเล็กน้อยที่น่าสนใจ: อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะต้องเคี้ยวนานขึ้น ซึ่งหมายความว่าสมองจะได้รับสัญญาณของความอิ่มเร็วกว่ามาก และคุณก็ไม่อยากกินอีกต่อไป

มีประเภทใดบ้าง?

ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

1. ละลายน้ำได้
2. ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยที่ละลายในของเหลว ใยอาหารชนิดนี้ประกอบด้วย กำลังติดตามสินค้า: ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพีช, ผลไม้รสเปรี้ยว), พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว), ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์) องค์ประกอบที่มีชื่อเสียงที่สุดของเส้นใยนี้คือเพกติน สารนี้มีอะไรบ้าง? เพคตินพบในแอปเปิ้ลแดงและ ลูกเกดดำ, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว นั่นคือ ในผลไม้และผลเบอร์รี่เหล่านั้น ซึ่งจะเป็นการดีที่จะเตรียมเยลลี่ต่างๆ อาหารจานต่างๆ(เช่น ธรรมชาติ มาร์ชเมลโล่แอปเปิ้ล- อาหารสุขภาพ).

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เหมาะสม

พวกเขาไม่ละลายในของเหลวและทำความสะอาดลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์แบบและรวดเร็ว ไฟเบอร์ชนิดนี้มีทุกชนิดของกะหล่ำปลี, ผักใบเขียว, ถั่ว, ถั่ว, รำ

อาหารอะไรที่มีส่วนประกอบของอาหารเหล่านี้?

คุณคงเห็นว่าไฟเบอร์มีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก มาดูกันดีกว่าว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีมากในผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช อาหารที่มีเส้นใยพืช:

• แน่นอน ผัก: มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท
• ผลไม้: ลูกแพร์, องุ่น, แอปเปิ้ล, ลูกพีช, มะเดื่อ
• ผลไม้แห้ง: ลูกเกด, ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง
• บัควีทมีใยอาหารจำนวนมาก เกล็ดข้าวโอ๊ต, รำข้าว.

โปรดทราบว่าอาหารที่มีเส้นใยควรบริโภคใน สด... ที่ การรักษาความร้อนเส้นใยถูกดัดแปลงและสูญเสียคุณสมบัติอันมีค่า

รายการอาหารตามปริมาณเส้นใยที่เป็นประโยชน์เหล่านี้:

• พืชตระกูลถั่ว - 13%;
• ข้าวขาวและข้าวสาลี - 9%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - 8-10%;
• อัลมอนด์, เฮเซลนัท, วอลนัท – 12–16 %;
• ผักสด - 3-7%;
• เบอร์รี่ (มีไฟเบอร์อยู่ใน จำนวนมากในราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่) - 2-6%;
• ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว (ผู้ถือสถิติคือกล้วยและลูกพีช) - 6-11%

อัตราการบริโภค

ปรับปรุงเมนูสำหรับเด็ก

เป็นเรื่องที่ดีเมื่อเด็กกินได้ทุกอย่าง แต่สิ่งนี้หายาก แต่ไฟเบอร์ก็มีความสำคัญต่อร่างกายของเด็กเช่นกัน เนื่องจากใยอาหารช่วยป้องกัน dysbiosis และช่วยรับมือกับอาการท้องผูก

คุณควรเริ่มผสมไฟเบอร์ในอาหารของทารกเมื่อใด คำตอบ: จาก 9 เดือน เด็กอายุ 9 เดือนถึง 3 ปีต้องกินไฟเบอร์ประมาณ 19 กรัมทุกวัน และหลังจากอายุ 8 ขวบ - 26 กรัม จำไว้ว่าอาหารต้องเป็นธรรมชาติโดยไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• เพิ่มผักและผลไม้ทีละน้อยในมื้ออาหารที่แตกต่างกันสำหรับอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น
• เริ่มอาหารเสริมตั้งแต่ 9 เดือน ธัญพืชต่างๆซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต บัควีท
• ทางที่ดีควรปฏิเสธของหวานทั้งหมด ทำให้เป็นกฎในการวางจานผลไม้ต่างๆ ไว้ในที่ที่โดดเด่นระหว่างมื้ออาหาร เชื่อฉันผลลัพธ์จะไม่นาน แทนคุกกี้ โรล แซนวิช ลูกจะได้กินขนม ชิ้นอร่อยผลไม้.

ผลข้างเคียงและข้อห้าม

ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างมากสำหรับการทำงานของลำไส้ที่เหมาะสม แต่ทุกอย่างดีพอประมาณ ไม่แนะนำให้กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารเป็นจำนวนมากในคราวเดียว การรับประทานอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหา เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือลำไส้กระตุก

ควรนำใยอาหารเข้าสู่อาหารทีละน้อย ในเวลาเดียวกัน การสร้างระบบการดื่มเพื่อให้มีของเหลวเพียงพอในลำไส้เป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ ใยอาหารที่มีปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อหรือท้องอืดได้ ปริมาณน้ำที่เหมาะสมต่อวันคือ 2-3 ลิตร

ทางเลือกที่เหมาะสม

ร้านค้ามีผักและผลไม้ให้เลือกมากมายตลอดทั้งปี

แต่ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่ากัน อะโวคาโด มะม่วง สัปปะรด กล้วย ปลูกไกลบ้านเราเกินไป พวกเขาใช้เวลานานในการขนส่ง พวกเขาเก็บเกี่ยวผลดิบ และบำบัดด้วยสารเคมีเพื่อรักษาการนำเสนอของพวกเขา

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้ตามฤดูกาลที่สุกในแถบที่คุณอาศัยอยู่ พวกเขามีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าวิทยากรในต่างประเทศ พยายามซื้อผลิตภัณฑ์จากซัพพลายเออร์ที่เชื่อถือได้ ขอใบรับรองคุณภาพ และดียิ่งขึ้นไปอีก - ปลูกพืชผลในแปลงของคุณเอง จึงมั่นใจได้ถึงความสดและคุณภาพอย่างแน่นอน

ไฟเบอร์ในอาหารมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย

หากไม่เพียงพอปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้เริ่มต้นขึ้นคน ๆ หนึ่งมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและไม่สามารถกำจัดมันได้เป็นเวลานานมีผื่นขึ้นต่าง ๆ ปรากฏบนผิวหนังอาการแพ้ปรากฏขึ้นและภาวะซึมเศร้าทนทุกข์ทรมาน

กินให้ถูกวิธี สอนลูกให้กินเพื่อสุขภาพตั้งแต่อายุยังน้อย โปรดจำไว้ว่าโรคต่างๆ จะไม่ปรากฏเลยหากคุณดูแลกฎที่ง่ายที่สุดไว้ล่วงหน้า