Questa sostanza ha molti nomi: zavorra, cellulosa, fibra alimentare. Ma le persone usano più spesso il termine "fibra". Quali sono i vantaggi del cibo sfuso? Gli alimenti ricchi di fibre hanno un effetto benefico sul tratto digestivo, sui processi metabolici del corpo.

Quali alimenti contengono fibre

La fibra utile negli alimenti svolge un ruolo importante nel processo metabolico umano. Qual è l'importanza della fibra alimentare:

• non vengono digeriti, quindi, senza cambiare il loro stato, vengono espulsi dal corpo insieme a tossine dannose;
• la produzione di insulina diminuisce;
• il colesterolo dannoso non viene più prodotto;
• il peso è regolato, il che è particolarmente utile per perdere peso;
• la fibra negli alimenti (soprattutto grossolana) è utile per i diabetici: grazie alla fibra, compare una funzione protettiva contro un aumento dei livelli di zucchero.

Quali alimenti sono ricchi di fibre:

1. Frutti crudi. La cellulosa utile più satura sono i prodotti: mele, prugne, albicocche, pere, fragole, pompelmi, uva, banana, limone, pesca, mora, anguria.
2. Frutta secca: uva passa, albicocche secche, prugne secche, fichi, datteri.
3. Verdure crude, erbe aromatiche. Verdure ricche di fibre: prezzemolo, aneto, coriandolo, cavolo, lattuga, cetriolo, pomodoro, zucca, barbabietola rossa, patate, zucchine, melanzane, broccoli.
4. Semi, noci.
5. Porridge, cereali, prodotti da forno, pasta.

I benefici e i danni della fibra

La fibra alimentare fa bene al corpo umano, ma è necessario usarla con cautela, seguendo alcune raccomandazioni. Quali sono i vantaggi di mangiare con la sostanza:

1. Sazia rapidamente, quindi la sensazione di fame si attenua, l'appetito eccessivo diminuisce.
2. Pulisce il corpo dalle tossine, sostanze velenose.
3. Il contenuto di fibre negli alimenti è una misura preventiva contro il cancro del colon e del retto.
4. Prevenzione delle malattie vascolari e cardiache.
5. Satura di microelementi di cui il corpo ha bisogno.
6. Consigliato per dimagrire: abbassa la glicemia, favorisce il dimagrimento.
7. Attiva il corretto funzionamento dello stomaco.
8. Grazie alle fibre si producono vitamine ed enzimi.

C'è qualche danno alla fibra? Prendere con cautela se:

• aumento delle emissioni di gas;
• c'è gonfiore, nausea e persino vomito, indigestione;
• hai un evento frequente: stitichezza, che è aggravata se non consumi molti liquidi contemporaneamente alle fibre;
• c'è un processo infiammatorio dell'intestino, del pancreas.

Grandi quantità di fibra alimentare influiscono negativamente su:

• eliminazione delle vitamine liposolubili, oligoelementi necessari per il pieno funzionamento del corpo;
• assunzione di determinati farmaci;
• equilibrio delle vitamine nel cibo, quindi saranno necessari ulteriori complessi, calcio.

Dove si trova la fibra?

Scopri dove gli alimenti sono ricchi di fibre per bilanciare correttamente la tua dieta:

1. Verdure. È un alimento economico e utile che può essere combinato con prodotti diversi per preparare piatti deliziosi (zucchine, carote, barbabietole, pomodori, cavoli, spinaci, cetrioli, broccoli, spinaci, lattuga e pisello verde).
2. Frutta. La fibra alimentare vegetale è incorporata da una fonte come la pectina. I frutti sono anche carichi di cellulosa, che migliora la digestione. Utile frutta fresca e frutta secca.
3. Frutti di bosco. Quasi tutti i tipi di bacche contengono fibre, in particolare fragole e lamponi.
4. Noccioline. Una piccola dose di noci può soddisfare il bisogno di fibre benefiche del corpo.
5. Cereali integrali e cibi. Grazie ai chicchi germogliati, molti tipi di cereali riducono il livello di colesterolo cattivo.
6. Legumi. Lenticchie, piselli, fagioli sono ricchi di sostanze solubili e insolubili, una parte delle quali è la dose giornaliera dell'elemento benefico.

Alimenti naturali con fibre

L'elenco degli alimenti che contengono le quantità più elevate di fibre:

Abbiamo sentito molte volte da medici, nutrizionisti, presentatori televisivi popolari e fidanzate onniscienti la parola magica "fibra", che può purificare il nostro corpo dalle tossine e dalle tossine.

Cos'è questo miracolo? In effetti, è corretto parlare non di fibra, ma di fibra alimentare. La fibra alimentare è un carboidrato complesso che non viene digerito nel tratto gastrointestinale umano. Più precisamente, gli enzimi digestivi umani non sono in grado di digerirlo, ma la microflora intestinale benefica è abbastanza in grado di farlo.

Tutto quanto fibra alimentare contenuto negli alimenti, è consuetudine dividere in sei tipi: cellulosa, fibra, emicellulosa, pectine, lignina e le cosiddette muco e gengive. Attiro la vostra attenzione sul fatto che in base alle informazioni disponibili su Internet è impossibile stabilire quanta fibra ci sia in un determinato prodotto e quanta gomma, cellulosa o pectina.

Forse, sono stati compilati libri di riferimento su questo argomento per specialisti ristretti Industria alimentare o medici, ma nessuno li ha forniti per l'uso generale della rete, nel complesso, le informazioni disponibili sono molto approssimative e non sempre affidabili. Ma è molto importante quale tipo di fibra alimentare è contenuta nel cibo sulla nostra tavola. Ed ecco perché. Le fibre alimentari differiscono per composizione e proprietà.

Tutti loro sono classificati dalla solubilità in acqua in:

solubili in acqua: pectina, gomme, muco, amido - si ritiene che siano più efficaci nella rimozione di metalli pesanti, sostanze tossiche, radioisotopi, colesterolo.

insolubile in acqua: cellulosa (fibra), lignina - questi trattengono meglio l'acqua, contribuendo alla formazione di una massa elastica morbida nell'intestino e migliorando la sua escrezione.

In parole povere, la fibra è il guscio delle cellule vegetali e le pectine sono la sostanza che lega insieme le cellule vegetali. Fisiologicamente, la differenza si fa sentire, ecco come: se c'è più pectina nel cibo consumato, allora il tempo per la digestione del cibo viene ritardato. Se c'è più fibra (cellulosa), si accorcia. Chiunque abbia mai sofferto di stitichezza capirà di cosa si tratta.

I nomi stessi parlano da soli: fibra alimentare grossolana (fibra) e fibra alimentare morbida (pectina).

Per una chiarezza ancora maggiore, farò un esempio: una mela. Bello, succoso sano e altro bla bla. Passiamo ai numeri: 100 g di parte edibile delle mele contengono 0,6 g di fibra, 1 g di pectina (media). Come puoi vedere, la fibra è quasi la metà della pectina. Pertanto, alcune persone inclini alla stitichezza, a causa della struttura fisiologica dell'intestino (dolichosigma, anse intestinali extra, ecc. patologie rilevate durante la colonscopia o l'irrigografia), dopo aver mangiato molte mele, soprattutto dopo aver tagliato la buccia, aspetta la voglia di andare in bagno anche più a lungo che senza mele. Ora, se mangiassero una buccia, otterrebbero l'effetto - dopo tutto, la cellulosa (fibra) è contenuta principalmente nella buccia e la pectina è nella polpa.

Molte madri hanno dovuto affrontare un problema: dopo l'introduzione delle mele negli alimenti complementari, i bambini hanno iniziato ad avere una ritenzione di feci. Ma per la maggior parte delle persone, la frase "mele e costipazione" sembra selvaggia e imbarazzante. Come, dopo tutto, le mele sono fibra solida! Perché non funziona? Prova la purea di zucchine o il succo di carota e le feci per stare meglio.

A cosa serve la fibra alimentare?

Fibra alimentare idrosolubile: le gomme e la pectina si legano agli acidi biliari nell'intestino (formano una massa gelatinosa simile a un gel nello stomaco), riducendo così l'assorbimento dei grassi e abbassando i livelli di colesterolo. In generale, ritardano i processi di avanzamento del cibo attraverso il tubo digerente, avvolgono l'intestino, proteggendolo se ci sono ulcere o erosione su di esso. Pertanto, in una dieta con malattie del tratto gastrico, con colecistite, enterocolite, è utile non mangiare frutta cruda piuttosto al forno, sbucciato. Inoltre, le gomme e la pectina rallentano l'assorbimento dello zucchero dopo i pasti, il che è benefico per i diabetici.

Fibra alimentare insolubile in acqua: cellulosa (fibra) e lignina legano l'acqua nell'intestino, dando così volume al "tratto gastrointestinale", promuovono movimenti intestinali più veloci, che è la prevenzione di tali conseguenze della stitichezza come colite spasmodica, emorroidi, cancro del colon , vene varicose retto.

Nelle istruzioni per le fibre alimentari vendute in farmacia, puoi scoprire che legano xenobiotici, metalli pesanti, isotopi radioattivi, ammoniaca, cationi bivalenti e contribuiscono alla loro escrezione dal corpo. Hanno infatti un effetto enterosorbente, disintossicante, antiossidante.

Ma è sbagliato grattare tutta la fibra alimentare sotto il nome di "fibra". Le persone che non hanno problemi digestivi e il tratto gastrointestinale funziona come un orologio, un'assunzione eccessiva di alcune fibre alimentari, vale a dire la fibra, è minacciata da diarrea e flatulenza.

Di quanta fibra ha bisogno una persona

I nutrizionisti nella maggior parte dei paesi credono che una persona abbia semplicemente bisogno di sostanze di zavorra sotto forma di fibra alimentare. Ma non c'è consenso su quanto è in grammi - no. L'American Dietetic Association ha fissato un tasso di 25-30 grammi di fibra al giorno. I nutrizionisti russi raccomandano 20-25 grammi di fibre al giorno. Questo è un indicatore per la persona media, senza anomalie fisiologiche.

In caso di malattie, il medico può regolare la norma. Quindi, in alcuni casi, la quantità di fibra alimentare, e in particolare grossolana (fibra), può essere aumentata a 40 g al giorno (nella medicina dello sport, le raccomandazioni sono date da 35 a 50 g di fibra al giorno). O viceversa, si riduce, anche se nella maggior parte dei casi, se si annota la dieta di una persona comune (non vegetariana) secondo valore nutrizionale, quindi sulla forza di assumere 15-17 g di fibra al giorno - cibo troppo raffinato nella nostra vita.

La dose raccomandata di pectina per i gruppi di popolazione ordinaria è di 4 g al giorno per gli adulti e 2 g per i bambini Con un maggiore background radioattivo, il tasso di pectina dovrebbe essere aumentato a 15 g al giorno. Un eccesso di pectina nel corpo può causare reazioni allergiche, fermentazione nel colon, accompagnate da flatulenza e diminuzione dell'assorbimento di proteine ​​e grassi. Ho già detto che la fibra alimentare è contenuta solo negli alimenti vegetali? No, l'hai indovinato tu stesso. Ma il contenuto di fibra alimentare, o meglio di pectine e fibra, varia notevolmente.

Alimenti contenenti fibre alimentari

Verdure

Bacche e frutta

Cereali, legumi

Noci e semi

La quantità di pectina può variare per vari motivi. Il primo sono le qualità varietali di verdure e frutta. Più chiaramente sulle pere, ricorda quanto sono diverse: con una buccia sottile (pera conferenza), con una spessa (pera cinese). Inoltre, durante la conservazione, la quantità di pectina nella frutta diminuisce, quindi è più salutare mangiare frutta e verdura fresca.

Anche la quantità di fibra varia a seconda delle varietà, come si vede chiaramente nell'esempio dell'ormai popolare cece. Ci sono due tipi in vendita: cece bianco desi è giallo, secco giallo sporco o grigio e cece marrone kabuli (popolare in India) è marrone scuro, secco quasi nero. Il contenuto di pectine e fibre, così come il contenuto totale di carboidrati (l'amido è quasi 1,5 volte di più nei ceci bianchi), è molto diverso. Inoltre, la quantità di fibre e il contenuto totale di carboidrati dipende dal fatto che tu stia utilizzando ceci sbucciati (senza gusci) o ceci non sbucciati nei tuoi pasti. Ho raccolto questo articolo letteralmente pezzo per pezzo da libri di riferimento, non solo in russo, ad esempio "Profilo della fibra alimentare dei legumi alimentari" Sarhad J. Agric. vol. 23, n. 3, 2007.

A proposito, oltre a pectine e fibre, alcuni prodotti contengono altre fibre alimentari - muco - sostanze di vario Composizione chimica, principalmente polisaccaridi, ma vicini alle pectine. Assorbono selettivamente altre sostanze nocive nell'intestino, riducendo i processi putrefattivi in ​​esso, contribuiscono alla guarigione della sua mucosa e alla rimozione del colesterolo in eccesso dal corpo. La loro fonte è, prima di tutto, i semi di lino (6-12%), il muco è presente anche nel chicco di segale.

Ricapitolare: le più ricche di fibre, e di fibre alimentari in genere, in primis legumi, noci e semi, soprattutto semi di lino, farina integrale, poi ortaggi (soprattutto cipolle, carote e barbabietole), frutta (soprattutto avocado, frutta secca) e frutti di bosco (soprattutto mirtilli rossi, lamponi, ribes nero). Inoltre, i frutti hanno il più alto contenuto di fibra alimentare nella buccia.

Non scartare alcune spezie, come la cannella. È molto ricco di fibre alimentari. Non sono riuscito a trovare informazioni su quanta pectina contiene e quanta fibra, si sa solo che la quantità totale di fibra alimentare è di 53 g per 100 g, che è più della metà. Quindi la cannella arricchisce i prodotti da forno non solo in gusto ma anche strutturalmente.

Quanto e cosa mangiare per avere abbastanza fibre

Per ottenere la quantità richiesta di fibre 25-35 g, devi mangiare molta verdura e frutta, ad esempio 1 kg di mele o 1 kg di pere o 1 kg di carote o 1 kg di cavolo o 1 kg di zucca, 1,5 kg di albicocche o 2 kg di melone. Puoi mangiare troppo bacche - solo mezzo chilo di ribes! Ma non mangerai così tanto ogni giorno.

Uno dei principali fornitori di fibra alimentare è il pane di segale (8,3 g di fibra per 100 g di pane), grano (8 g di fibra), rotolo del dottore (con crusca - 13 g di fibra), cereali (farina d'avena - fiocchi d'avena, grano saraceno - di 10-11 g di fibra). Ma conta quanto pane mangi? Una fetta di pane pesa 20-30 g, un grande piatto di farina d'avena - solo 40 g di cereali. Una grande ciotola di grano saraceno contiene solo 8 grammi di fibra.

I bambini sono particolarmente carenti di fibre alimentari, in particolare di fibre, ed è difficile costringerli a mangiare insalate di verdure, pane integrale, legumi. Si salvano noci e frutta secca.
Se rivedi il tuo e inizi a mangiare più cibi ricchi di fibre, appare un momento non del tutto piacevole: un aumento della quantità di carboidrati o grassi e calorie totali. Il fatto è che nella frutta e nella frutta secca, ad esempio, oltre alla fibra alimentare, c'è una massa di zuccheri, nelle noci - grassi.

Nelle stesse mele, oltre a pectina e fibra, 10 g di zuccheri per ogni 100 g di peso, nelle prugne - 38 g di zucchero. L'assunzione media di carboidrati per una persona è di 250-450 g (a seconda del peso e dell'attività fisica). Lo stesso vale per noci e semi: puoi risolvere il grasso, la cui norma è di circa 40-50 g al giorno.

Ho cercato di comporre il cibo quotidiano per la giornata, dai prodotti più comuni, in modo da avvicinarlo più o meno alle norme. Onestamente, non è così facile! Non giudicare rigorosamente, un'opzione approssimativa per un giorno, che dovrebbe essere suddivisa in 5-6 pasti:

• 120 g (5-6 fette) pane di segale,
• 200 g di ricotta 5%,
• 200 g di riso a chicco lungo bollito,
• 200 g di pasta bollita,
• 100 g di filetto di pollo lesso,
• 200 g di salmone rosa al forno senza olio,
• 200 g cetriolo fresco(1 cetriolo),
• 150 g pomodoro fresco(1 piccolo),
• 10 g di olio vegetale (cucchiaio)
• 100 g di mandarini (2 piccoli),
• 500 g di mele (2 grandi o 3 medie),
• 60 g di zucchero (10 cucchiaini per tè o caffè),
• 20 pezzi (20 g) di mandorle.

Totale: 130 g di proteine, 44,6 g di grassi, 275 g di carboidrati, di cui 39 g di fibre alimentari, 2054 kcal totali. Progettato per una persona con un fabbisogno energetico di 2000 calorie (+/- 50), che fa un allenamento di forza amatoriale 3 volte a settimana, senza cercare di perdere peso. Può essere sostituito olio vegetale cremoso, aggiungendolo al contorno, poi le verdure andranno consumate crude per non esagerare con grassi e calorie.

Opzione dietetica: togliere tutte le mele dalla lista sopra, aggiungere un piatto di lenticchie bollite (200 g) e ottenere: 140 g di proteine, 43 g di grassi, 210 g di carboidrati, di cui 39 g di fibra alimentare, 1811 kcal in totale - un'opzione più fitness - un leggero deficit calorico e meno carboidrati ti aiuterà a perdere leggermente grasso.

Un'altra variante della dieta: togliamo completamente lo zucchero, lo sostituiamo con 100 g di prugne (1 pezzo senza nocciolo pesa 8-10 g), poi le odiate lenticchie possono essere sostituite con una porzione di 300 g di patate cotte alle spezie (senza olio o con una goccia d'olio). Otteniamo: 134 g di proteine, 44 g di grassi, 224 g di carboidrati, di cui 38,6 g di fibra alimentare, 1849 kcal in totale.

A volte ci sono momenti in cui non c'è desiderio o opportunità di mangiare frutta e verdura. Molto spesso, questo è in procinto di perdere peso. Qui vengono tagliati i carboidrati (a volte i grassi). E sono molto ridotti - meno di 100 g al giorno. Ma poi l'assunzione di fibra alimentare viene ridotta molto drasticamente, letteralmente fino a 2-4 g, minacciando una grave violazione della regolarità delle "feci". In questi casi vengono in soccorso prodotti speciali ad alto contenuto di fibre: frumento, avena, crusca di segale (25-55 g di fibra), farina di semi di lino(25 g di fibre), farina di soia (14 g di fibre).

Ma, forse, ognuno di questi prodotti dovrebbe essere dedicato a un articolo separato ...

Ci sono molti modi per perdere peso: puoi contare calorie, carboidrati o pesare il cibo.

Tutti questi e molti altri metodi funzionano per alcune persone e sono completamente inutili per altri.

Non importa quale metodo scegli per ridurre l'apporto calorico totale, perché quasi tutti coloro che vogliono perdere peso dimenticano un componente molto importante degli alimenti a base vegetale: le fibre.

La fibra è un tipo di carboidrato vegetale che il corpo umano non è in grado di digerire a causa della mancanza di enzimi, in grado di soddisfare a lungo la fame. quantità minima calorie.

La fibra grossa è cibo per i batteri che vivono nell'intestino, aiuta a spostare il cibo attraverso il tratto gastrointestinale, mantiene la salute cardiovascolare e livelli di zucchero stabili rallentando l'assorbimento dello zucchero dopo un pasto.

Se stai cercando un modo semplice per perdere peso e migliorare la tua salute, le fibre possono aiutarti. Ci sono tonnellate di studi che lo dimostrano scientificamente:

In uno studio, è stato chiesto a due gruppi di soggetti di provare personalmente l'efficacia di due opzioni dietetiche. Al primo gruppo è stata offerta una semplice dieta ricca di fibre con l'obiettivo di 30 grammi di fibre al giorno.

Il secondo gruppo aveva una dieta più complessa che includeva grandi quantità di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e proteine ​​magre ed eliminava sale, zucchero, alcol e grassi.

Nonostante la differenza nelle diete, ogni gruppo di soggetti ha perso quasi lo stesso numero di chilogrammi (per la precisione, i soggetti del secondo gruppo hanno perso 2 kg in più), mangiando ogni giorno la stessa quantità di fibre (circa 19 g). I soggetti di entrambi i gruppi sono riusciti a mantenere il peso acquisito per circa 12 mesi.

Ne consegue che diete diverse non influiscono in modo particolare sul peso corporeo totale, quindi perché complicarsi la vita con diverse opzioni dietetiche se si possono semplicemente includere cibi ricchi di fibre nel proprio piano alimentare abituale.

Quanta fibra dovresti mangiare ogni giorno?

Frutta, verdure fibrose, legumi e cereali integrali sono ricchi di fibre. Ma se hai difficoltà a raggiungere il tuo apporto giornaliero di fibre, puoi optare per una varietà di integratori in polvere pronti all'uso. La polvere di fibre può essere facilmente aggiunta al frullato mattutino o al frullato proteico.

Questi integratori sono un'ottima fonte di fibre alimentari specificamente formulate per aiutare a mantenere il corretto funzionamento del sistema digestivo su base regolare.

Nel frattempo, siamo arrivati ​​direttamente a quei prodotti che contengono il numero più grande fibra. Ecco la nostra lista dei primi 14 in ordine decrescente di fibra che contengono.

14 cibi ricchi di fibre per aiutarti a perdere peso

1. Fiocchi di cereali

3/4 tazza, 81 calorie, 14,3 grammi di fibre

Solo mezza tazza di cereali è ricca di fibre e può essere un'ottima opzione per la colazione.

Aggiungere qualche cucchiaio di yogurt greco o bianco, guarnire bacche fresche e inizia la giornata con benefici per la salute.

Tieni presente che i cereali sono un alimento trasformato, quindi alternali con alimenti più biologici come i cereali germogliati, ad esempio.

2. Semi di chia

28 grammi, 138 calorie, 9,8 grammi di fibre

Questo superalimento è diventato molto popolare negli ultimi anni e per una buona ragione. I semi di chia contengono calcio, potassio e fosforo più tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, compresi quelli non prodotti dal corpo umano. Tutti questi nutrienti sono essenziali per lo sviluppo muscolare.

Possono essere facilmente aggiunti a frullati, yogurt, farina d'avena, insalate e altro ancora. Puoi anche fare il budino ai semi di chia.

3. Fagioli blu scuro, piccoli bianchi e gialli

1/2 tazza, 127 calorie, 9,2-9,6 grammi di fibre

Le calorie, ovviamente, sono molte, ma ci sono ancora più fibre e persino proteine.

Tutti questi fagioli possono essere aggiunti al tacchino o al pollo al forno come contorno, o usati come piatto principale con salsa di peperoncino e aglio.

4. Fagiolini

Questi fagioli hanno un gusto più delicato, sono più sottili e hanno piccoli piselli all'interno.

Servitelo al vapore, condito scorza di limone e succo e un pizzico di sale marino o fritti con zenzero, miele e aglio.

5. Lamponi

1 tazza, 64 calorie, 8 grammi di fibre

È dolce, succosa e modo gustoso ottieni più fibre dagli alimenti nella tua dieta. La fibra si trova nei semi di lampone, che spesso si incastrano nei denti e causano molti disagi, ma ne vale la pena.

Lei è deliziosa in fresco, anche sotto forma di marmellata, può essere aggiunto a vari piatti e dessert, compresi cereali, gelati, budini, crostate, cocktail, ecc.

6. Lenticchie, cotte

1/2 tazza, 115 calorie, 8 grammi di fibre

Le lenticchie sono ricche di fibre, facili da preparare e possono essere aggiunte a zuppe e insalate. In mezzo bicchiere di lenticchie troverai anche 9 grammi di proteine ​​come bel bonus.

7. Ceci

1/2 tazza, 176 calorie, 8 grammi di fibre

Questi piselli beige sono molto apprezzati come spuntino. Possono essere fritti o cotti al forno fino a renderli croccanti con sale marino e mangiati al posto di patatine fritte, salatini salati o cracker.

8. More

1 tazza, 127 calorie, 8 grammi di fibre

Le more sono ricche di potassio, vitamina A, calcio e vitamina K e sono povere di zucchero (solo 7 grammi per bicchiere). Può essere aggiunto a frullati, guarnito deliziosi dessert, miscelare con yogurt bianco o semplicemente mangiare fresco.

9. Fagioli Giacinto

1/2 tazza, 114 calorie, 8 grammi di fibre

Questi fagioli neri a basso contenuto calorico sono versatili e ricchi di proteine. Possono essere serviti con pollo e aggiunti a una varietà di insalate.

10. Burgul, cotto

1 tazza, 142 calorie, 8 grammi di fibre

Se non hai mai usato Burgul in cucina, è ora di provarlo. Può diventare uno dei tuoi ingredienti preferiti di tutti i tempi. Un po' come il cous cous, ma più veloce da cucinare. 1 bicchiere in grado di soddisfare a lungo la tua fame ha meno di 200 calorie.

Aggiungere al forno, alla griglia o verdure crude più un cucchiaino olio d'oliva e succo di limone o lime per uno spuntino già pronto da portare con te al lavoro.

Questi nutrienti cereali integrali possono essere consumati come porridge, aggiunti alle insalate o usati come contorno.

11. Carciofi, cotti

1/2 tazza, 45 calorie, 7 grammi di fibre

Un carciofo di medie dimensioni è ottima opzione contorno, e qualsiasi contorno con 7 grammi di fibre nella sua composizione deve essere presente nella vostra dieta. Invece di fuso Burro spesso servito con carciofi, usare aceto balsamico o yogurt greco mescolato con succo di limone e aglio.

Per la preparazione di piatti di carciofi tutto l'anno usa questa erba congelata o in scatola.

12. Semi di lino

2 cucchiai, 110 calorie, 5,6 grammi di fibre

La polvere di semi di lino è un ottimo modo per aggiungere più fibre a qualsiasi pasto. Questi semi sono ricchi di acidi grassi omega-3. Aggiungendo 2 cucchiai. in un cocktail, muesli o farina da forno, il piatto avrà più fibre fino a 6 grammi.

I semi di lino macinati conferiscono al piatto un sapore complesso e ricco di noci. Puoi anche fare un pane di pollo croccante.

13. Pere

1 media, 101 calorie, 5,5 grammi di fibre

La prossima volta che decidi di mangiare una pera succosa, non tagliare la buccia! La maggior parte delle fibre dei frutti si trova nella buccia e tagliando le bucce si perde la parte più preziosa.

Le pere possono essere consumate fresche, aggiunte a macedonie di frutta, torte, dolci e cereali.

14. Avocado

1/2 tazza, 120 calorie, 5 grammi di fibre

Questo frutto magico è molto salutare e contiene anche fibre. Può essere utilizzato al posto della maionese in molte insalate, preparare una varietà di panini, frullati, salse, cuocere al forno, grigliare e persino mangiare crudo.

L'avocado non è esattamente un frutto economico, ma viene venduto in abbondanza sugli scaffali dei negozi. Devi sapere dove e come scegliere i frutti giusti al momento dell'acquisto, come tagliarli durante la preparazione dei piatti e conservare gli avanzi. (Non avvolgere mai con pellicola trasparente).

Come iniziare a mangiare più fibre

Prima di svuotare gli scaffali dei negozi alla ricerca di prodotti magici per la perdita di peso, vale la pena sapere che non è necessario introdurre molte fibre nella dieta in una volta, poiché ciò può portare alcune difficoltà non solo a te, ma anche alle persone intorno tu.

Per facilitare il passaggio a una dieta ricca di fibre, per prima cosa misura quanta fibra il tuo intestino è abituato ad assumere ogni giorno per diversi giorni registrando i risultati in grammi. Il tavolo può essere estremamente modo utile fallo.

Dopodiché, aggiungi 3-5 grammi di fibra ogni 2-3 giorni e osserva la reazione del tuo corpo. Fallo fino a raggiungere la dose giornaliera raccomandata.

Ecco come appaiono quei 3-5 grammi di fibra alimentare:

• 1 mela piccola con la buccia: 3 grammi
• 1 tazza di fragole: 3 grammi
• 1 banana media: 3 grammi
• ½ tazza di pasta integrale: 3 grammi
• 1 muffin integrale: 3 grammi
• ¾ tazze di fiocchi di cereali: 5 grammi;
• 1 tazza di farina d'avena cotta: 4 grammi
• 1 fetta pane integrale: 3 grammi;
• ¼ tazza di lenticchie cotte: 4 grammi
• ¼ tazze di fagioli di giacinto cotti: 3,75 grammi
• 28 grammi di mandorle: 3,5 grammi
• 1/2 tazza di piselli cotti: 4 grammi
• 1 patata piccola pelata: 4 grammi
• 1 tazza di fritto cavoletti di Bruxelles: 4 grammi;
• 1 tazza di broccoli: 5 grammi
• 2 cucchiai ceci croccanti: 4 grammi.

Se vuoi perdere peso mangiando più fibre, allora dovresti mangiare gli alimenti elencati in questo articolo invece degli alimenti che mangi ogni giorno. Perché il processo di perdita di peso si riduce a consumare meno calorie.

Ecco altri suggerimenti su come ridurre al minimo gli effetti indesiderati aumentando l'assunzione di fibre:

1. Mettere a bagno i legumi secchi e lessarli bene. Questo aiuta ad abbattere alcuni degli zuccheri che producono gas chiamati oligosaccaridi e può aiutarti a prevenire la stitichezza.
2. Non mangiare altri alimenti che generano gas: bibite, barrette proteiche, zucchero bevande alcoliche, caramelle.
3. Bere molta acqua. È necessario dissolvere e spostare la fibra attraverso l'intestino, il che aiuta anche a liberarsi del gas in eccesso e del gonfiore.

Dopo aver adattato la tua dieta e aver iniziato a ottenere la quantità raccomandata di fibre dalla tua dieta, prova a provare tutti gli alimenti ricchi di fibre elencati sopra.

Aiuteranno a soddisfare la fame, mentre è necessaria solo una piccola porzione con un minimo di calorie per saturare. Quindi divertiti a perdere peso e a massimizzare i tuoi benefici per la salute con le fibre.

Il nostro cibo ha proprietà davvero miracolose, perché bilanciando la tua dieta, puoi liberarti di molte malattie o prevenire il loro sviluppo, perdere peso e persino diventare più giovane e più bello. Dai prodotti si ottengono tutte le sostanze necessarie non solo per la crescita, ma anche per il rinnovamento dei tessuti corporei. Uno di questi nutrienti- cellulosa.

I benefici della fibra

Perché la fibra fa bene? Si sa molto sulle proprietà miracolose della fibra (o fibra alimentare - componenti delle membrane cellulari delle piante): abbassa il colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna, stimola la digestione, accelera il metabolismo, elimina le tossine e le tossine dal corpo, favorisce il rinnovamento cellulare e aiuta a mantenere la giovinezza . E, inoltre, contiene poche calorie, ma allo stesso tempo provoca rapidamente una sensazione di pienezza e, grazie a ciò, non ci permette di guadagnare chili in più. Nessuna meraviglia che la fibra sia considerata una panacea per molte malattie.

Gli alimenti naturali che non sono stati ulteriormente elaborati sono particolarmente ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi, frutta fresca e verdura.

Infatti, in termini di contenuto di fibre e altre sostanze utili - vitamine, sali minerali e microelementi - i prodotti di origine vegetale non hanno eguali. Verdure, frutta ed erbe vengono facilmente assorbite dall'organismo e rafforzano il sistema immunitario. Non per niente i piatti realizzati con loro sono diventati veri e propri bestseller tra gli appassionati di un'alimentazione sana.

Includerli costantemente nella dieta ridurrà il rischio di malattie coronariche. diabete mellito, cancro al colon e altre malattie pericolose. Questi prodotti sono particolarmente indicati per coloro che sono in sovrappeso.

A differenza degli alimenti naturali, gli alimenti raffinati contengono poca o nessuna fibra alimentare.

Ma gli integratori alimentari ei multivitaminici, oggi così ampiamente pubblicizzati dai media, non possono sostituire frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Se ci tieni davvero alla tua salute e mantieni la tua figura, i prodotti a base vegetale dovrebbero essere sempre inclusi nel menu.

Ma non dimenticare che tutto va bene con moderazione: troppa fibra può causare flatulenza e altre spiacevoli conseguenze.

Quali alimenti contengono fibre?

Questi sono crusca di frumento, pane (da farina di segale, Borodinsky, da farina integrale), porridge (grano saraceno, orzo perlato, farina d'avena, grano), noci (mandorle, pistacchi, nocciola e Noci), funghi, legumi ( fagioli verdi, piselli, lenticchie). Dalle verdure - cavoli (cavoli di Bruxelles, cavolo bianco), carote, barbabietole, zucchine, zucca, pomodori. C'è anche molta fibra nelle verdure: prezzemolo, aneto, lattuga, cipolle verdi. E anche in frutta, frutta secca e bacche - come ribes nero, albicocche secche, mele secche, uva passa, prugne, pere, arance, banane, albicocche, lamponi, fragole e altri.

Quali alimenti hanno più fibre?È particolarmente abbondante nella crusca di frumento, nelle albicocche secche, nel ribes nero, nelle mele secche e nell'uva passa.

Parliamo di alcuni di questi prodotti in modo più dettagliato.

pane ai cereali

I nostri antenati mangiavano principalmente pane integrale e solo occasionalmente, nei giorni festivi, si usavano prodotti a base di farine raffinate. La farina integrale, o da carta da parati, è molto utile per la salute, contiene germi, così come i gusci della frutta del chicco - crusca, ricca di proteine, fibre, vitamine e minerali. La farina raffinata ne è priva e, sebbene i prodotti da forno che ne derivano siano molto rigogliosi e gustosi, non ha benefici per la salute.

Inoltre, il pane ai cereali ha poche calorie, ma crea rapidamente una sensazione di pienezza, ideale per coloro che hanno a cuore la propria figura e vogliono liberarsi dei chili di troppo. La fibra riduce i livelli di glucosio nel sangue, quindi il pane di cereali è consigliato anche per i diabetici.

Segale o nero(è anche chiamato mais) acido pane era conosciuto in Russia nell'XI secolo. Nel 1626 ne esistevano già 26 varietà - sono menzionate nel decreto dello zar "Sul peso del pane e del panino". Tale pane viene preparato sulla base della farina di segale: seminata, carta da parati, sbucciata, ecc. Oggi esistono molte varietà di pane di segale, una delle più comuni tra queste è il Borodino. Il loro pane di segale viene cotto non solo in Russia, ma anche in Bielorussia (Narochanskiy, Radziwillovskiy), Finlandia (Ruyslimppu, Reykäleipya), Germania (Pumpernickel), nei paesi baltici (Palanga, Viru, Latgale, ecc.).

ribes nero

Il ribes nero contiene anche molte fibre. Ha superato tutte le altre colture di bacche in termini di contenuto di altre sostanze utili. Contiene molta vitamina C (per ottenere la sua dose giornaliera, un adulto ha bisogno solo di 30-60 g di queste bacche) e vitamina P (in 100 g di bacche - da 5 a 10 dosi giornaliere), contiene vitamine del gruppo B, carotene, minerali (ferro, magnesio, manganese e altri), tannini e pectine, acidi organici... Il ribes nero rafforza le pareti dei vasi sanguigni, migliora i processi di formazione del sangue, abbassa la pressione sanguigna ed è uno strumento eccellente per il trattamento e la prevenzione delle malattie infettive. Questa bacca miracolosa migliora anche il metabolismo e previene l'eccesso di peso.

Mele

"Una mela per un giorno e un dottore non è necessario", dice un proverbio inglese. Delle 15 vitamine necessarie per l'uomo, nelle mele sono state trovate 12. Si tratta di vitamine del gruppo B, C, E, P, carotene, acido folico e altre. Questi frutti contengono anche molti minerali (potassio, fosforo, sodio, magnesio, iodio, ferro), zucchero (fruttosio, glucosio, saccarosio), una grande quantità di pectina e fibre. Le mele purificano il corpo dalle tossine e dalle tossine, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e attivano i processi di digestione. Includendo mele fresche e essiccate nel tuo menu ogni giorno, ridurrai significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e cancro. E inoltre, puoi preservare la giovinezza a lungo, perché le mele sono ricche di antiossidanti che proteggono le cellule del corpo dall'invecchiamento.

Per svolgere varie funzioni, il nostro corpo ha bisogno di nutrienti come vitamine e minerali, insieme a loro, la fibra è altrettanto importante per il corpo. Ciascuno di questi nutrienti è essenziale per il corretto funzionamento dei vari organi interni.

Nel processo di una sana digestione, contribuendo alla rapida eliminazione dei rifiuti dal corpo. Una dieta povera di fibre può portare a costipazione e altri problemi digestivi. Pertanto, è indispensabile includere la fibra nella dieta quotidiana. Rimuovere i rifiuti e le tossine dal corpo aiuta a migliorare il colore della pelle. Inoltre, una dieta ricca di fibre riduce il rischio di emorroidi, abbassa il colesterolo e la glicemia, aiuta a mantenere un peso sano e riduce il rischio di cancro al colon, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Le fonti di fibra (fibra alimentare) sono frutta, verdura, legumi, noci e semi. Verdure a foglia verde e frutta fresca sono in cima alla lista dei migliori alimenti ricchi di fibre.

GlavRecept.Ru presenta elenco di alimenti contenenti fibre, con cui puoi facilmente aumentare il contenuto di fibre nella tua dieta quotidiana. Le informazioni sul contenuto di fibre (fibre alimentari) possono essere trovate sull'etichetta della maggior parte delle confezioni prodotti alimentari.

Scarica Fiber Table for Food

Puoi scarica un elenco di alimenti ricchi di fibre sul tuo computer in vari formati:

• in formato MS Excel, 58.0Kb;
• in formato PDF, 160.4Kb;

La tabella in questi file, per facilitare la stampa e il successivo utilizzo, è posizionata su una pagina di un foglio A4.

Assicurati di stampare o aggiungere un segnalibro a questa tabella delle fibre negli alimenti. Conoscere questi alimenti ti aiuterà a scegliere cibi salutari per mantenere un peso sano e livelli normali di colesterolo e zucchero nel sangue.