Ця речовина має багато назв – баластне, целюлоза, харчове волокно. Але народом найчастіше використовується термін «клітковина». Чим корисна їжа з баластною речовиною? Продукти з високим вмістом клітковини благотворно впливають на роботу ШКТ, обмінні процеси організму.

У яких продуктах міститься клітковина

Корисна клітковина у продуктах грає для людського обмінного процесу велику роль. Яка важливість харчових волокон:

• вони не перетравлюються, тому не змінюючи свого стану, виводяться з організму разом із шкідливими шлаками, токсинами;
• знижується вироблення інсуліну;
• перестає вироблятися шкідливий холестерин;
• регулюється вага, що особливо корисно при схудненні;
• клітковина в продуктах (особливо груба) корисна для діабетиків: завдяки волокнам з'являється захисна функція підвищення рівня цукру.

В яких продуктах багато клітковини:

1. Сирі фрукти. Найбільш насиченими корисною целюлозою є продукти: яблука, сливи, абрикоси, груші, полуниця, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ожина, кавун.
2. Сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив, інжир, фінік.
3. Сирі овочі, зелень. Багаті клітковиною овочі: петрушка, кріп, кінза, капусти, салат, огірок, помідор, гарбуз, червоний буряк, картопля, кабачок, баклажан, броколі.
4. Насіння, горіхи.
5. Каші, зернові, хлібні продукти, макарони.

Користь та шкода клітковини

Харчові волокна корисні для організму людини, але вживати їх потрібно з обережністю, дотримуючись деяких рекомендацій. Яку користь приносить їжа з речовиною:

1. Швидко насичує, тому почуття голоду притуплюється, знижується надмірний апетит.
2. Здійснює очищення організму від токсинів, отруйних речовин.
3. Вміст волокна в їжі – це профілактичний захід проти раку товстої та прямої кишки.
4. Профілактика хвороб судин, серця.
5. Насичує мікроелементами, які потрібні організму.
6. Рекомендується при схудненні: знижує цукор в крові, сприяє зниженню ваги.
7. Активізує правильну роботу шлунка.
8. Завдяки волокнам виробляються вітаміни, ферменти.

Чи є шкода волокна? Приймайте з обережністю, якщо:

• підвищується газовиділення;
• з'являється здуття живота, нудота і блювання, розлади шлунка;
• у вас часте явище – запори, що посилюються, якщо одночасно з волокном не вживати багато рідини;
• присутній запальний процес кишечника, підшлункової залози.

Великі кількості харчових волокон негативно впливають на:

• виведення жиророзчинних вітамінів, мікроелементів, необхідні повноцінної роботи організму;
• прийом деяких лікарських засобів;
• баланс вітамінів у їжі, тому потрібні додаткові комплекси, кальцій.

Де міститься клітковина

Дізнайтеся, де багато клітковини у продуктах, щоб правильно збалансувати свій раціон:

1. Овочі. Це доступна та корисна частина харчування, яку можна комбінувати з різними продуктами, щоб приготувати смачні, страви (кабачки, морква, буряк, помідори, капуста, шпинат, огірки, броколі, шпинат, салат та зелений горошок).
2. Фрукти. Рослинна харчова клітковинавтілена таким джерелом, як пектин. Ще фрукти насичені целюлозою, яка покращує травлення. Корисними є свіжі плоди та сухофрукти.
3. Ягоди. Практичні будь-які види ягід містять клітковину, особливо полуницю та малину.
4. Горіхи. Невелика доза горіхів здатна задовольнити потребу організму корисному волокні.
5. Цільнозернові культури та продукти. Завдяки пророщеним зерняткам, багатьом видам круп знижується рівень поганого холестерину.
6. Бобові. Сочевиця, горох, квасоля повні розчинної та нерозчинної речовини, порція яких становить добову дозу корисного елемента.

Натуральні продукти з клітковиною

Список продуктів, в яких міститься найвища кількість клітковини:

Клітковина – це вид складних вуглеводів, нездатних перетравлюватися ферментами шлунка людини, проте корисних для мікрофлори кишечника та загальних функцій травної системи. Головними продуктами, багатими на клітковину, є насамперед стебла та зерна рослин - по суті, саме клітковина (або «харчові волокна») формує їх щільну структуру.

Незважаючи на те, що клітковина практично не засвоюється організмом, вона відіграє критично важливу роль у травленні, забезпечуючи механічний рух їжі шлунково-кишковим трактом (1). Крім цього, вона допомагає регулювати та вирівнювати рівень цукру в крові, впливаючи таким чином на почуття голоду та насичення, допомагаючи, зрештою, схуднення.

Необхідно пам'ятати, що не можна сліпо довіряти знайденим в інтернеті таблицям вмісту клітковини в продуктах - багато з них мають грубі помилки. Наприклад, часто подібні таблиці ставлять грейпфрут на перше місце за максимальним вмістом харчових волокон, дивним чином маючи на увазі, що він вживається в їжу разом із шкіркою.

Роль грає і те, що вміст клітковини в рослинах досить суттєво варіюється в залежності від сорту та способу вирощування, а в готових продуктах харчування (наприклад, цільнозерновому хлібі чи макаронних виданнях) – від конкретних технологій виробництва. Саме тому краще орієнтуватися на загальну логіку, аніж на конкретну цифру.

Таблиця продуктів, багатих на клітковину:

Багаті клітковиною продукти

Як видно з таблиці, продуктами харчування, найбільш багатими на клітковину, є висівки (по суті, це тверда оболонка зерна), лляне насіння і цільнозернові крупи (наприклад, перлівка, гречка та овес) - вони містять до 10-15 г клітковини на 100 г сухий продукт. Крім цього, клітковини багато у всіх видах бобових (включаючи сочевицю та горох).

Відзначимо і те, що клітковина, що міститься в вівсяної крупи- бета-глюкан – особливо корисна для організму. Наукові дослідження свідчать, що регулярне вживання бета-глюкану у їжу як нормалізує почуття голоду і насичення, а й знижує рівень поганого холестерину у крові. Саме тому .

Денна норма клітковини у раціоні

Добова норма споживання клітковини для дітей та дорослих становить 20-30 г (1). Спортсменам необхідно до 40 г клітковини на день за рахунок більше високої калорійностіхарчування і, відповідно, збільшеного обсягу споживаної їжі (2) . На жаль, раціон типового міського жителя містить щонайменше вдвічі менше клітковини.

Причини цього банальні - любов до картоплі, хліба, солодкій випічці, десертам, напівфабрикатам та продуктам швидкого харчування, бідним не тільки харчовими волокнами, а й вітамінами та мінералами. Однак ще раз нагадаємо про те, що заповнювати добову нормуклітковини потрібно не прийомом аптечних добавок у таблетках, а вживанням свіжих овочівта різних круп.

Чим небезпечний недолік клітковини?

Хронічна нестача клітковини в раціоні провокує численні порушення обміну речовин - починаючи з підвищення рівня глюкози та пов'язаного з цим постійного почуття голоду, переїдання та набору зайвої ваги, закінчуючи запорами. Однак необхідно розуміти, що нестача клітковини – це насамперед наслідок комплексного порушення харчування.

Оскільки клітковина міститься у звичайних овочах і крупах, зовсім не потрібно шукати рецепти багатих на клітковину страв, купувати аптечні добавки або дорогі «збагачені клітковиною» продукти. Достатньо лише включити до свого щоденного раціону натуральні овочі, мінімізувавши при цьому (цукор, продукти з білого борошна).

Клітковина для лікування запорів

Якщо ви практично не вживаєте в їжу овочі та крупи, а фрукти бачите лише у вигляді засипаних цукром десертів - будьте впевнені, що на вас чекають проблеми з травленням (передусім, запори), ожиріння, і хвороби серцево-судинної системи. При цьому здоровий раціонзавжди починається з натуральної їжі, а не з прийому вітамінів у таблетках.

Аптечні БАДи з клітковиною, так само як і різні спортивні добавки, що містять харчові волокна, значно поступаються звичайним рослинним продуктам за вартістю. По суті, баночка вагою 150-200 г містить норму клітковини всього лише на кілька днів - проте пачка буде набагато дешевшою та ефективнішою для нормалізації здоров'я та травлення.

Клітковина для схуднення

FitSeven вже писав про те, що швидкі вуглеводи (наприклад, цукор) викликають різке підвищення рівня глюкози в крові - це змушує організм виробляти великі дози для інсуліну. При цьому наявність клітковини у шлунку уповільнює всмоктування глюкози в кров, що позитивно впливає на нормалізацію інсуліну.

Говорячи простою мовоючим більше клітковини ви їсте, тим менше калорій відкладається у вигляді жиру. Крім цього, харчові волокна фізично заповнюють кишечник, змушуючи його блокувати почуття голоду та посилати в мозок сигнал про насичення, що перешкоджає переїданню. Однак це зовсім не означає, що прийом клітковини в таблетках допоможе схуднути.

***

Клітковина є важливим компонентом здорового харчування, що впливає на почуття голоду і знижує рівень глюкози і . При цьому клітковина - це не панацея для схуднення, а аптечні БАДи і спортивні добавки поступаються натуральним джерелам харчових волокон (овочам і крупам) як за ціною, так і за простотою використання.

Наукові джерела:

Продукти, що містять клітковинунадають сприятливий вплив на здоров'я, тому що від них безпосередньо залежить мікрофлора кишечника. Безліч людей запитують: «У яких продуктах є клітковина?». Саме про це ми і розповімо вам у цій статті.

Клітковина це волокна, які є в рослинах, а саме коренях, стеблах, бульбах, плодах, листі. В даний час виділяють два види клітковини, а саме розчинну та нерозчинну. До першої відносять смоли та пектини рослинного походження. Такі продукти харчування, що містять клітковину – вівсяні пластівці, хліб (чорний), бобові, переважна більшість овочів, фруктів.

До другого виду відносять лігнін, целюлозу, геміцелюлозу.

Є вона у горіхах, зернах, висівках. Деякі продукти харчування одночасно містять розчинну та нерозчинну клітковину. Наприклад, шкірка яблука містить целюлозу, яке м'якоть пектин.

Вживаючи продукти харчування, що містять клітковину, ми отримуємо:

Поліпшення травлення;

Профілактику різноманітних серцевих захворювань, оскільки клітковина знижує концентрацію холестерину;

Профілактику онкологічних хвороб;

Зниження концентрації цукру на крові;

Звільнення від непотрібних кілограмів.

Найкорисніші харчові волокна є у натуральних продуктах. А ось продукти, що пройшли обробку і містять добавки такі, як наприклад полідекстроз, інулін або мальтодекстрин не корисні і їх потрібно уникати.

Продукти харчування, що містять клітковину

Тепер ви дізнаєтеся в яких продуктах міститься клітковина. У великому обсязі клітковину містять продукти харчування - незбиране зерно, наприклад гречка, вівсяних пластівців. Після цього йдуть фрукти, ягоди, горіхи, наприклад, виноград, яблука, ожина, груші, персики, сливи, кавун, фініки, фісташки, інжир.

Крім того, продукти харчування, які містять клітковину – це овочі. Особливо багаті на неї горох, листовий салат, морква, буряк, капуста, квасоля, броколі, картопля, редис.

Коли клітковина потрапляє в шлунково-кишковий тракт, вона починає вбирати в себе всі непотрібні і згубні речовини, які є в кишечнику людини. Якби люди звертали більше уваги на клітковину, то безліч проблем із травленням можна було б вирішити, не застосовуючи спеціалізовані медикаментозні засоби, які, за винятком благотворного впливу, надають ще й побічні дії, вимиваючи з організму вітаміни, кальцій, а також інші цінні мінеральні речовини. .

Унікальність харчових волокон полягає в тому, що вони мають такий важливий мікроелемент, як кремній. Завдяки своїм цінним властивостям кремній створює заряджені частинки, які можуть приклеювати до себе віруси та мікроорганізми, які шкідливі здоровій людині.

Клітковина є важливою для людини, тому що успішно справляється з притягуванням і виведенням з організму важких металів, а також радіонуклідів. А ще вона успішно знижує концентрацію холестерину в плазмі, запобігаючи виникненню тромбів.

Крім того клітковина добре стимулює перистальтику кишечника, а ще приводить до норми його мікрофлору. Харчові волокна знижують тиск, приводять у норму рівень інсуліну і глюкози, а також накопичують у собі воду, що у свою чергу забезпечує відчуття ситості.

А, щоб у раціоні людини був достатній обсяг клітковини, слід зазначити у яких саме продуктах клітковина є. Вводити до раціону її слід поступово, щоб не допустити побічних ефектів. Фахівці наполегливо радять приймати приблизно по 20-30 г клітковини щодня. Обов'язковою умовою є споживання достатнього обсягу води.

Продукти харчування, які містять клітковину слід їсти не піддаючи їх кулінарної обробки. У соках, наприклад, клітковини немає, а ось у свіжих фруктах її багато. А ще слід більше їсти їжі рослинного походження, включити до свого раціону насіння, бобові, сухофрукти, горіхи, хліб з висівками, каші. Також потрібно пам'ятати про те, що молоко, жири, сир, цукор, риба, м'ясо не містять клітковини.

Напевно, кожна людина чула про користь та необхідність правильного та збалансованого харчування. Але мало хто застосовує ці знання практично. У більшості випадків люди навіть не замислюються про те, що вони їдять, і яку користь приносить така їжа їхньому організму. Однак кожна наша клітина потребує систематичного надходження поживних речовин. Крім того, важливу роль відіграє і достатнє надходження інших компонентів продуктів харчування, серед яких і харчові волокна. Давайте поговоримо на цій сторінці www.сайт про те, де містяться харчові волокна, користь і шкода від них які в раціоні нашому організму.

Для того щоб розібратися в ролі та користі харчових волокон, потрібно насамперед дізнатися, що ж являють собою ці речовини. Отже, харчові волокна - це частинки продуктів різної хімічної природи, не здатні перетравлюватися ферментами шлунка, а також тонкого кишечника. Проте такі елементи необхідні нормального балансу корисної мікрофлори кишечника. Варто відразу зазначити, що харчові волокна присутні виключно в рослинній їжі, а в продукції тваринного походження їх просто не може.

У певних випадках замість терміну харчові волокна використовують термін клітковина, проте така заміна не дуже вірна. Клітковина за своєю суттю – це лише целюлоза, вона є основним компонентом клітинних стінок рослин, проте є інші харчові волокна крім неї.

Вченим відомі розчинні харчові волокна, представлені пектинами, камедями, слизами та деякими фракціями геміцелюлози. Такі речовини набухають у травному тракті і стають схожими на холодець.

Також існують нерозчинні харчові волокна, серед яких вже згадувана целюлоза, а також лігнін і геміцелюлоза. Ці речовини носять найменування грубих волокон, оскільки вони проходять крізь ШКТ, повністю зберігаючи свою форму.

Користь харчових волокон

Харчові волокна в харчових продуктах приносять дуже багато користі нашому організму. Їхній ефект стає помітним вже в ротовій порожнині, адже їжа, в якій міститься багато харчових волокон, потребує особливо тривалого пережовування, ніж рафіновані продукти. Пережовування стимулює слиновиділення та травні процеси, а також чистить зуби, масажує ясна.

Ще харчові волокна здатні очищати організм від холестерину, і навіть від жовчних кислот. Вчені довели, що такі частки продуктів харчування досить непогано уповільнюють процеси всмоктування цукру в кров із ШКТ. Така їх особливість буде особливо цікава пацієнтам, які страждають від цукрового діабетудругого типу.

Харчові волокна в раціоні людини здатні очищати організм від різних агресивних речовин, зокрема вони ефективно виводять важкі метали, токсичні речовини та радіонукліди.

Такі компоненти продуктів харчування утримують у собі воду, що стимулює більш ефективне спорожнення кишечника. Крім того, вони потрібні і для повноцінного здійснення інших функцій травного тракту, наприклад, для успішного вироблення гормонів у кишечнику, для ефективного синтезу вітамінів групи В та інших елементів.

Наявність належної кількості харчових волокон у повсякденному раціоні допомагає підтримати імунітет на належному рівні та активізувати захисні сили організму. Вважається, що такі елементи продуктів харчування – це основна їжа для корисних бактерій, які є в нормі в травному тракті.

Вважається, що споживання харчових волокон допомагає омолодити організм і досить ефективно позбутися надмірної ваги. Також така добавка до раціону суттєво знижує ймовірність розвитку онкологічних недуг, серцево-судинних хвороб та сечокам'яної хвороби.

Продукти, багаті на харчові волокна

Значна кількість харчових волокон міститься у висівках, цілісних зернах бобових та злакових культур, а також у цільнозерновій продукції з них. Ще наситити свій організм харчовими волокнами можна шляхом споживання значної кількості овочів та фруктів, горіхів та сухофруктів, а також зелені.

Максимальна кількість харчових волокон міститься у сирих продуктах харчування. Якщо ви бажаєте зберегти їх під час приготування їжі, краще готуйте їжу шляхом гасіння або відварювання на пару.

А ось конкретніше де є харчові волокна (зміст у продуктах на 100 грам):

Висівки пшеничні (45), інжир (18,5), картопля (11,9), курага (10,1), урюк (9,6), пшенична непросіяна крупа (9,5), арахіс (9,3), чорнослив (9,2), фундук (7,73), квасоля (7,6), малина (7,4), вівсяна каша(7), родзинки (6,8), горошок консервований (6,3), пшоно (4,7), житньо-пшеничний (4,5), смородина чорна (4,2), житня шпалерна (3,8) , боби варені (3,35), перлова (3), аґрус (2,9), капуста білокачанна (2,8), яблука (2,6), персики (2,3), грейпфрути (2,2), мандарини (2,2), полуниця (2,2), ріпа (2,2), баклажани (2,2), цибуля зелена (2,1), пшеничний формовий хліб (2,1), горох (2,09) ), груші (2), апельсини (2), сливи (1,9), виноград (1,8), абрикоси (1,8), капуста цвітна (1,8), ревінь (1,78), перець ( 1,4), диня (1,3), вівсянка (1,3), вишні (1,2), морква (1,2), гарбуз (1,2), полуничне варення(1,12), гречана ядриця (1,1), буряк (0,9), томати консервовані (0,85), томати свіжі (0,8), кабачки (0,8), огірки (0,7) , кавун (0,5), кукурудза (0,45), рис (0,4), манна крупа (0,2)

Чи завдадуть харчові волокна шкоду організму людини?

Надмірний прийом у їжу харчових волокон може стати причиною запорів (особливо при недостатньому споживанні води), метеоризму, порушень мікрофлори, нудоти, діареї та блювання. У пацієнтів із недугами ШКТ хронічного типу може відбутися загострення захворювань. Крім того, при надмірному споживанні харчові волокна можуть виводити з організму не тільки агресивні речовини, а й мікроелементи. Активний прийом їх у їжу може бути несумісним з терапією певними медикаментами. Значне споживання харчових волокон може перешкодити оптимальному засвоєнню кальцію, алюмінію, цинку, і навіть фосфору, магнію та низки вітамінів. Чоловікам не варто захоплюватися харчовими волокнами, оскільки їх надлишок в організмі може сприяти зниженню кількості тестостерону в крові. А це, у свою чергу, може негативно позначитися на лібідо та потенції.

За наявності у вас хвороб травного тракту краще порадитися з лікарем, перш ніж насичувати раціон значною кількістю харчових волокон.

Усім великий привіт!

Всі ми не раз чули про те, що є така корисна клітковина, яку потрібно вживати, якнайбільше для здоров'я та користі свого організму.

Але, не всі з нас до кінця розуміють, що це клітковина і з чим її їдять.

Давайте розбиратися, що таке клітковина, в чому вона міститься і в яких продуктах багато?

Розглянемо все коротко, але зрозуміло.

Що таке клітковина?

Клітковина - це харчові волокна, що не перетравлюються травними ферментами організму людини.

Клітковина має масу корисних властивостей. Її можна назвати двірником нашого організму, що вичищає і викидає з нього всі шкідливі речовини.

Корисні властивості клітковини

Чотири основні корисні властивостіклітковини:

1. Клітковина виводить холестерин і сприяє зниженню рівня цукру в крові
2. Нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту (гастрит, коліт, запор, метеоризм)
3. Сприяє зниженню ваги (ожиріння)
4. Виводить метали і токсини, що накопичилися, з організму.

Основні види клітковини

• ОТРУБИ
• Целюлоза
• ГЕМІЦЕЛЮЛОЗА
• ЛІГНІН
• ПЕКТІН
• КАМІДЬ
• РОСЛИННИЙ КЛЕЙ

У яких продуктах міститься клітковина?

1. Це оболонки зерен злаків, відокремлені від борошна або крупи. Дуже добре знижують рівень холестерину крові.
2. Лушпиння насіння соняшнику. Дуже м'яко очищає кишечник і нормалізує діяльність шлунково-кишкового тракту.

• Целюлозу містять:

Лігнін знижує рівень холестерину крові, запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі.

• Пектин містять:

Цитрусові, гібіскус, яблука, банани, буряк, капуста, сушений горох, агар-агар,

Якщо ви прагнете краси та здоров'я, підпишіться на мою розсилку корисних та цікавих матеріалів.

З вами була Олена Яснєва, будьте здорові, до нових зустрічей!