Tarkib:

Qaynatilgan va xom grechka bo'tqasining kaloriya tarkibi qanday. U qanday miqdorda oqsillar, uglevodlar, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi?

Karabuğday ozuqaviy qiymati, organizm uchun foydasi va to'yinganligini birlashtirgan mahsulotdir. Qaynatilgan don past kaloriyali parhezlarni tashkil qilishda tavsiya etiladi va vazn yo'qotish jarayonida foydalidir. Mahsulotning afzalligi shundaki, uning tarkibida murakkab uglevodlar va oqsillar mavjud bo'lib, u sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladigan va sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun "mazali luqma" bo'ladi. Karabuğdayda qancha protein bor va mahsulotni qanday qilib to'g'ri tayyorlash kerak?

Kaloriya tarkibi

Karabuğday pyuresi birinchi navbatda boy tarkibi va ozuqaviy qiymati bilan mashhur. Bundan tashqari, uning mashhurligining sababi yuqori kaloriya miqdori emas, balki etarli miqdordagi murakkab (sekin) uglevodlar va oqsillardir. Mahsulotning kaloriya tarkibi quyidagicha:

• Qaynatilgan grechka - 110 kkal, bu tananing kunlik ehtiyojining 4,4% ni tashkil qiladi ( o'rtacha kunlik norma - 2500 kkal).
• Xom grechka - 330 kkal, bu kunlik qismning deyarli 17% ni tashkil qiladi.

Mahsulotda qancha protein bor?

Ko'p odamlar grechka uglevodlar manbai ekanligiga odatlangan, ammo mahsulot tarkibida mushaklar (oqsil) uchun "qurilish materiali" ham mavjud. 100 gramm grechkada qancha protein bor? Kaloriya tarkibida bo'lgani kabi, barchasi mahsulot pishirilganmi yoki yo'qligiga bog'liq:

• Xom don tarkibida mavjud 12,6 gramm protein (100 gramm mahsulot uchun).
• Qaynatilgan donlarda - 4,2 gramm. 80 kilogramm vaznli sportchining kunlik ehtiyoji kuniga 160-200 g proteinni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, faqat grechka etarli emas, lekin uni ertalab va mashg'ulotdan ikki soat oldin olish tanani mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan material bilan to'ldirish imkoniyatidir.

Don tarkibidagi oqsil boy aminokislota tarkibiga ega, u tez so'riladi va mashqdan keyin mushak to'qimasini tiklashga yordam beradi. Ba'zi hollarda qaynatilgan grechka tabiiy go'sht o'rnini bosuvchi sifatida ishlatiladi, bu esa vegetarianlar orasida foydali bo'ladi.

Don tarkibida qancha uglevod bor?

Qaynatilgan grechkada qancha uglevod borligini hisoblashda, ularning hajmi to'g'ridan-to'g'ri tayyorlash faktiga bog'liqligini yodda tutish kerak:

• xom mahsulot uchun - 100 g uchun 71,5 gramm;
• pishirilgan mahsulot uchun - 20 gramm.

Kiruvchi moddalar tanada asta-sekin parchalanadi va uni uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydi. Asosiy komponent kraxmal bo'lib, u sekin erishi va katta miqdorda energiya chiqishi bilan ajralib turadi. Oziq-ovqatlarda etarli miqdorda bo'lgan xun tolasi ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ular quyidagi ta'sirga ega:

• vaznni barqarorlashtirishga yordam beradi;
• shakar darajasini normallashtirish;
• yurak muammolarini rivojlanish xavfini kamaytirish;
• xolesterin darajasini pasaytirish va boshqalar.

100 gramm qaynatilgan grechkada - 2 g tola. Bu odam uchun kunlik qism bo'lishiga qaramay 20 gramm.

Vitaminlar va minerallar

Yuqorida biz 100 grammda qancha uglevod borligini muhokama qildik. grechka, mahsulotda oqsil bormi, qaynatilgan va xom shakldagi donning kaloriya tarkibi qanday. Ammo grechka ham vitamin va minerallarning asosiy yetkazib beruvchisi hisoblanadi. Unda:

• vitamin B1 - 0,51 mg;
• temir - 6,7 mg;
• vitamin B2 - 0,25 mg;
• kaltsiy - 30 mg;
• vitamin PP - 4,3 mg.

Mahsulot tarkibida suvda eruvchan deb tasniflangan B vitaminlari mavjudligi isbotlangan. Shu sababli, moddalar tanada to'planmaydi va uni har kuni etkazib berish kerak. Temir tarkibiga ko'ra, grechka etakchi o'rinni egallaydi, ammo u o'simlik manbai bo'lgani uchun u kamroq so'riladi.

Mahsulot shuningdek quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Rutin— qonning normal aylanishini ta'minlaydi, S vitaminining so'rilishini yaxshilaydi.
• Lesitin- markaziy asab tizimi, jigar va miya faoliyatini yaxshilaydi.
• Vitamin P- bakteritsid va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
• Boshqa narsalar - mis, magniy, kaliy va hokazo.

Mahsulot tarkibida kleykovina mavjud emas, bu esa grechkani allergiya bilan og'riganlar uchun ajralmas holga keltiradi.

Vitaminlar va minerallar mavjudligiga qaramay, grechka dietasida uzoq vaqt qolish xavflidir. Karabuğday, oqsillar, minerallar va vitaminlar tarkibidagi uglevodlar miqdori foydali elementlarga bo'lgan kunlik ehtiyojni qondirish uchun etarli emas. Karabuğday muvozanatli dietaning bir qismi sifatida eng katta foyda keltiradi. Shu bilan birga, u hamma uchun mos keladi - bolalar, kattalar, sportchilar, vazn yo'qotadigan yoki vazn ortib borayotgan odamlar. Qaynatilgan don oson hazm bo'ladi, immunitet tizimini mustahkamlaydi va xolesterin darajasini normallantiradi.

Bo'tqani qanday qilib to'g'ri pishirish kerak?

Suvda qaynatilgan grechkada qancha protein borligini bilishning o'zi etarli emas. Mahsulotni qanday qilib to'g'ri tayyorlashni bilish foydalidir, foydali elementlarni saqlab qolish va bo'tqa olishning afzalliklarini ta'minlash. Pishirish jarayoni quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:

• Bir stakan donni o'lchab, panga quying.
• Ikki stakan suv quying va pechka ustiga qo'ying. Suvni past olovda 15-17 daqiqaga qoldiring.
• Karabuğdayni qopqog'i yopiq holda, aralashtirmasdan pishiring.
• Pishirgandan so'ng, idishni issiq latta bilan o'rang.

100 grammda qancha protein borligi yuqorida muhokama qilingan. grechka (4,2 gramm). Shu bilan birga, donni pishirish kerak emas - bu termos yordamida tayyorlanishi mumkin. Bu erda harakatlar ketma-ketligi quyidagicha:

• Bir stakan saralangan donni o'lchab, termosga quying.
• Idishga bir necha stakan qaynoq suv quying va qopqog'ini yoping.
• 30-40 daqiqa kutib turing va grechka bo'tqasini iste'mol qiling.

Ushbu mahsulot o'z ichiga oladi:

• kaloriya - 110 kkal;
• uglevodlar - 20 gramm;
• oqsillar - 4,2 gramm;
• yog'lar - 1,1 gramm.

Donning suvni singdirish qobiliyati tufayli mahsulotning kaloriya miqdori kamayadi.

Shu bilan bir qatorda, ilgari dietaning sog'lom va qoniqarli elementi hisoblangan grechka retseptini ko'rib chiqishga arziydi. Agar so'ralsa, bu mahsulot hatto nonni almashtirishi mumkin. Retsept oddiy:

• Bir stakan donni suv bilan to'ldiring (uch stakan etarli).
• Bo'tqa qaynagandan keyin 13-15 daqiqa davomida past olovda pishiring.
• Tayyor bo'tqani o'simlik moyi bilan yog'langan pishirish varag'iga qo'ying.
• Bo'tqa qotib qolguncha kutib turing, keyin uni mayda bo'laklarga bo'ling.
• Tayyor mahsulotni ikkala tomondan qovuring.

Parhezli oziqlanishda karabuğday

100 gramm qaynatilgan grechkada qancha uglevodlar, oqsillar va yog'lar borligini bilib, siz ortiqcha yog 'olish xavfisiz kunlik parhezni aniq yaratishingiz mumkin. Karabuğday ekologik toza mahsulotdir, pestitsidlar va o'g'itlar qo'shilmasdan yetishtiriladigan. Don tarkibidagi protein go'sht oqsilida mavjud bo'lgan aminokislotalar tarkibiga o'xshaydi.

Karabuğday murakkab (sekin) uglevodlarning yuqori miqdori tufayli past glisemik indeksga ega. Ikkinchisi, tanaga kirganda, energiya beradi va yog 'sifatida to'planmaydi. Mashhur mahsulot - bu achchiq ta'mga ega bo'lgan va oshqozonda oson hazm bo'ladigan grechka uni. Pancakes, yassi non, krep va kotletlar grechka unidan tayyorlanadi. Salatlar, soslar va sho'rvalarga qo'shiladigan karabuğday asirlari ham foydalidir.

Qaynatilgan grechka tarkibidagi uglevodlar organizm uchun xavfli emas agar mahsulot suvda tayyorlangan bo'lsa - sous, shakar va sariyog'siz. Mahsulotning past kaloriya tarkibi kilogramm berishga harakat qilayotgan odamlar uchun eng yaxshi sovg'adir. Ratsionga to'g'ri rioya qilish bilan tanadan ortiqcha suvni olib tashlash, mushaklarni kuchaytirish va terining holatini yaxshilash mumkin.

Shifokorlar semizlik va diabet bilan og'rigan odamlarga grechka olishni tavsiya qiladilar. Donlar yurak, buyrak, jigar va qon ketish kasalliklari uchun kuchli profilaktika vositasidir. Mahsulot vitamin etishmasligining oldini olish uchun ham qo'llaniladi, bu kompozitsiyadagi foydali elementlarning boy tarkibi bilan izohlanadi.

Natijalar

Karabuğday kundalik ovqatlanish uchun muhim mahsulotdir. Endi siz 100 gramm grechkada qancha gramm protein borligini bilasiz, unda uglevodlar, vitaminlar va minerallar mavjudmi. Bunday bilimga ega bo'lish ovqatlanishni normallashtirish va ko'plab sog'liq muammolarini bartaraf etish imkoniyatidir.

Karabuğday ikkita paradoksal xususiyatni birlashtiradi. G'ayrioddiy qoniqarli va to'yimli mahsulot - shu bilan birga, haqiqatan ham past kaloriyali va hatto juda qattiq dietalar uchun ham juda mos keladi. Buning sababi oqsillar va murakkab uglevodlarning yuqori miqdori bo'lib, karabuğday idishlarini faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan va sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda sog'lom qiladi.

Qaynatilgan va xom grechkaning kaloriya tarkibi

Biz sizga grechkaning kaloriya tarkibining ikkita qiyosiy jadvali bilan tanishishingizni tavsiya qilamiz. Birinchi jadvalda kaloriya ma'lumotlari mavjud qo'shimchalarsiz suvda qaynatilgan karabuğday pyuresi, ikkinchisi esa ozuqaviy qiymat haqida xom don.

100 grammda qaynatilgan grechka o'z ichiga oladi*:

Oziqlanish qiymati 50 g qaynatilgan grechka- 55 kkal. Proteinlar: 2,1 g, uglevodlar: 10,65 g, yog'lar: 0,55 g.

100 gramm xom grechka tarkibida:

*Qaynatilgan grechkaning kaloriya tarkibi va BJU nisbati uni tayyorlash usuli va suv miqdoriga bog'liq.
Jadvalda taxminiy raqamlar ko'rsatilgan. Suv bilan va moy qo'shmasdan tayyorlangan 100 gramm tayyor bo'tqaning ozuqaviy qiymati odatda 110 kkaldan oshmaydi.

Shunday qilib, 100 gramm xom grechka (bir yoki ikki porsiya bo'tqa tayyorlash uchun odatda qancha kerak bo'ladi) atigi 330 kilokaloriyani o'z ichiga oladi, bu kattalar kunlik ehtiyojining atigi 13,2 foizini (2500 kkal) tashkil qiladi.

Karabuğdayning barcha foydali xususiyatlari

Karabuğday pyuresi va boshqa grechkadan tayyorlangan taomlar muvozanatli tarkibi va yuqori ozuqaviy qiymati tufayli sog'lig'imiz va farovonligimiz uchun foydalidir. Shu bilan birga, grechka bo'tqasining ozuqaviy qiymati uning yuqori kaloriya tarkibining natijasi deb o'ylamasligingiz kerak. Umuman emas - ovqatlanish siri uning tarkibida ko'p miqdorda "sekin" uglevodlar va to'liq, oson hazm bo'ladigan oqsillarda yotadi.

Hech qanday holatda siz nisbatan katta miqdordan qo'rqmasligingiz kerak uglevodlar xom don tarkibida. Yuqorida aytib o'tganimizdek, grechkada shakar umuman yo'q, bu qondagi "shakar" darajasining keskin o'zgarishiga olib keladi. Karabuğday tarkibidagi barcha uglevodlar sekin, ya'ni bir porsiya grechka pyuresi energiya qiymati past bo'lishiga qaramay, uzoq muddatli to'liqlik hissi yaratadi. Shu bilan Karabuğday pyuresi vazn yo'qotish uchun juda yaxshi va sog'lom nonushta tarkibiga kiritilishi mumkin, bu tushlikgacha ochlikdan qochishga yordam beradi.

Sport bilan faol shug'ullanadigan odamlar uchun grechkaning eng qimmatli ozuqaviy komponentlari va birinchi navbatda, og'ir atletika. oqsillar (oqsillar). Bu erda ular har bir xizmat uchun 12,6 grammni o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, oqsillarning aminokislota tarkibi o'simlik ovqatlari orasida eng boy va muvozanatli hisoblanadi. Karabuğday oqsillarida ko'p miqdorda muhim aminokislotalar - lizin va metionin mavjud. Shu bilan birga, grechka oqsillari juda hazm bo'ladi, bu esa bu donni mashg'ulotdan keyin mushaklarning tiklanishini tezlashtirish uchun sportchilarning ratsionida ajralmas holga keltiradi.

Ko'pincha grechka go'sht va hayvon oqsillarining boshqa manbalari uchun vaqtinchalik o'rinbosar sifatida ishlatiladi. Xuddi shu sababga ko'ra, bu don o'rtasida barqaror mashhurlikka ega vegetarianlar, buning uchun uning boy aminokislota profili ayniqsa muhimdir.

Haqida semiz, keyin grechkada ularning juda oz qismi bor - har bir xizmat uchun atigi 3,3 gramm. Shu bilan birga, zararli to'yingan yog'lar umuman yo'q. Biroq, maqol bejiz aytilmagan: "Yo'qni sariyog' bilan buzib bo'lmaydi". Karabuğday pyureining yaxshiroq so'rilishi va yoqimli ta'mi uchun unga oz miqdorda o'simlik moyi qo'shilgan ma'qul (zig'ir yog'i OMEGA-3 ning yuqori miqdori tufayli ayniqsa foydali bo'ladi va ta'mni mukammal darajada to'ldiradi) yoki dastlab uni suv bilan emas, balki sut bilan tayyorlang. Bo'tqaning bir qismini ikkita tuxum bilan bir oz ko'proq qovurishingiz mumkin, shunda u yanada ko'proq bo'ladi mazali va maydalangan.

Mineral tarkibi va vitaminlari

Endi biz quruq va qaynatilgan grechkada qancha kaloriya borligini bilib oldik, keling, mineral tarkibiga va uning tarkibidagi vitaminlarga o'tamiz.

Karabuğday tarkibida muhim suvda eriydigan B vitaminlari mavjud, ular yog'da eriydigan vitaminlardan farqli o'laroq, tanamizga har kuni etkazib berilishi kerak, chunki unda to'planmang. Minerallar nuqtai nazaridan, grechka, albatta, temir tarkibidagi etakchilardan biridir. Ammo shuni yodda tutishimiz kerakki, o'simlik mahsulotlaridan olingan temir hayvonot mahsulotlaridan ko'ra yomonroq so'riladi. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, temir bilan qo'shimcha vitamin va mineral qo'shimchalarni olish haqida o'ylashingiz kerak.

Umuman olganda, grechkani minerallar va vitaminlarga boy deb atash mumkin emas. Shu sababli, biz mashhur "grechka dietasi" ga uzoq vaqt davomida "o'tirishni" tavsiya etmaymiz, chunki Uning barcha foydali xususiyatlari va ozuqaviy qiymatiga qaramay, vitaminlar etishmasligi vitamin etishmasligi va boshqa ko'plab noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ular aytganidek, me'yorida hamma narsa yaxshi.

Va faqat turli xil parhezning bir qismi sifatida, grechka o'zining barcha foydali xususiyatlarini namoyish etadi. Karabuğday pyuresi juda yaxshi va muvozanatli parhez mahsulot bo'lib, uni mutlaqo hamma - bolalar, ayollar va vazn yo'qotishni va tana vaznini saqlab qolishni xohlaydigan bodibildingchilar tomonidan muntazam iste'mol qilish uchun tavsiya etishi mumkin (ayniqsa, grechkani kuch mashqlaridan bir necha soat oldin iste'mol qilish foydalidir). chunki u uzoq vaqt to'yinganlik hissi beradi) ham sportchilarga, ham, albatta, keksa odamlarga.

Har bir narsa juda oddiy - karabuğday BJU uning tarkibi, yoki aks holda oqsillar, yog'lar va uglevodlar.

Parhezshunoslar ham BZHU haqida gapirishadi, chunki to'g'ri hisoblash sizning vazningizni moslashtirishga yordam beradi va uni qayta olmaysiz. Keling, BJU grechkasini ko'rib chiqaylik, shuningdek, sog'lig'imiz uchun juda muhim bo'lgan donning boshqa tarkibiy qismlari haqida ham gaplashamiz.

Bu qiziq! Karabuğdayning vatani Hindiston. Miloddan avvalgi 2 ming yil oldin, Himoloy tog'larining mahalliy aholisi o'simlik urug'larini eyish mumkinligini aniqladilar va ularni yashil shaklida iste'mol qila boshladilar. Ko'p vaqt o'tgach, odamlar grechkani qizdirish mumkinligini bilib oldilar, keyin esa uning ta'mi yaxshiroq bo'ladi, biz bugungi kunda ham bunday donni iste'mol qilamiz.

Karabuğday - sog'lom donlarning tarkibini tahlil qilamiz

Ishlov berilmagan yadro

Karabuğday (xom). 100 gramm mahsulot uchun tarkibi:

• oqsillar - 12,6 g;
• yog'lar - 3,3 g;
• uglevodlar - 62,1 g;
• energiya qiymati - 313 kkal.

Siz mahsulotning yuqori kaloriyali tarkibiga e'tibor berishingiz mumkin, ammo darhol ta'kidlash kerakki, qaynatilgan don va xom yadrolarda oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori har xil bo'ladi. Kaloriya tarkibi ham o'zgaradi va agar pyuresi suvda pishirilsa, u bir kechada iliq suv bilan bug'langanidan ko'ra ko'proq parhez bo'ladi. Lekin pishirishda, albatta, ba'zi afzalliklar idishdan ketadi. Shunday qilib, grechkani qanday iste'mol qilishni o'zingiz hal qilasiz. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda kaloriya miqdorini kamaytirish uchun uni pishirish yaxshidir va agar siz sog'lom ovqatlanishni va shu bilan sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, unda bir kechada yorma ustiga kefir yoki iliq suv quygan ma'qul.

Maslahat! Karabuğdayni termosda pishirish juda qulay va foydali. U to'liq pishirilgan va ertalab bo'tqani isitish uchun qo'shimcha issiqlik bilan ishlov berishning hojati yo'q. Mazali, oddiy va sog'lom.

BZHU suvida qaynatilgan karabuğday

Yana shuni ta'kidlaymizki, siz sut yoki suv bilan bo'tqa pishirishingiz mumkin, albatta, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ikkinchi variantdan foydalanib taom tayyorlashingiz kerak. Shunday qilib, bo'tqa haqiqatan ham parhezli bo'ladi.

Suv ustidagi karabuğday pyuresi. 100 gramm mahsulot uchun tarkibi:

• oqsillar - 6,3 g;
• yog'lar - 2,6 g;
• uglevodlar - 32,8 g;
• energiya qiymati - 90-100 kkal.

Ko'rib turganingizdek, agar siz bo'tqa pishirsangiz, kaloriya miqdori sezilarli darajada kamayadi, agar siz ko'proq suv qo'shsangiz, bu ko'rsatkichlarni yanada kamaytirish mumkin degan fikr ham mavjud. Ammo esda tutingki, ba'zi moddalarning kunlik ehtiyojini to'ldirish siz uchun qiyinroq bo'ladi.

Ma'lumot uchun! BZHU ko'rsatkichlari donning xilma-xilligi va ulushiga qarab farq qilishi mumkin. Ya'ni, agar siz karabuğday parchalarini sotib olsangiz va ularni bug'da pishirsangiz, ularning tarkibi yadro yoki grechka mahsuloti tarkibidan farq qiladi.

BZHU suti bilan qaynatilgan karabuğday

Albatta, sutli pyuresi kaloriyalarda ko'proq bo'ladi, lekin bu erda ham ko'rsatkichlar boshqacha bo'lishi mumkin, chunki sut yog' tarkibida farq qilishi mumkin, u ham do'kondan yoki oddiy, qayta ishlanmagan qishloq sutidan bo'lishi mumkin. Ikkinchisi ko'proq boy, to'yimli, sog'lom bo'ladi, ammo parhez uchun juda mos kelmaydi. Bo'tqa tayyorlash uchun biz do'konda sotib olingan sutni olamiz va bizning variantimiz 1,5% bo'ladi, chunki maqolani o'qiyotganlarning aksariyati vazn yo'qotishni xohlaydi. Ammo takror aytamizki, vazn yo'qotish uchun suv bilan bo'tqa iste'mol qilganingiz ma'qul. Albatta, agar siz bo'tqa ichiga sariyog 'qo'ysangiz, sous, ketchup quying, unda kaloriya miqdori ham oshadi, buni ham hisobga olish kerak.

100 gramm mahsulot uchun sutli karabuğday pyuresi tarkibi:

• oqsillar - 6,7 g;
• yog'lar - 2,2 g;
• uglevodlar - 27,7 g;
• energiya qiymati - 151,6 kkal.

Muhim! Agar siz vazn yo'qotishni boshlamoqchi bo'lsangiz, unda menyuni o'zingiz yaratmang, dietolog bilan maslahatlashing va ortiqcha vaznning sababini aniqlash uchun tekshiruvdan o'tishni unutmang.

Uglevodlar haqida nima deyish mumkin?

Ko'pchiligingiz savol berishingiz mumkin, agar grechka har qanday shaklda, qaynatilgan yoki xom ashyoda juda ko'p uglevodlarni o'z ichiga olgan bo'lsa, vazn yo'qotish yoki sog'lig'ingizni yaxshilashga qanday yordam beradi. Axir, ular hozir hamma joyda aytishadi, agar siz nozik bo'lishni istasangiz, unda uglevodlar yo'q. Va bundan ham ko'proq, ular, ayniqsa, kestirib, qorin bo'shlig'ida yog 'birikishiga ta'sir qiladi va selülitni keltirib chiqaradi. Ha, siz haqsiz, bundan tashqari, uglevodlar qon shakar darajasining keskin sakrashiga olib kelishi mumkin, bu diabetga chalinganlar uchun kontrendikedir. Bu erda salomatlik va vazn yo'qotish haqida gap bo'lishi mumkin emas. Faqat bu ta'sir tez uglevodlar tufayli yuzaga keladi va grechka murakkab yoki ular aytganidek, sekin turdagi uglevodlardir.
Bunday murakkab uglevodlar don tarkibida qo'pol tolalar yoki tsellyuloza bilan ifodalanadi. Ushbu moddalar juda uzoq vaqt davomida to'liqlik tuyg'usini beradi, ular organizm tomonidan to'liq so'rilmaydi, ammo oshqozon-ichak traktini tozalaydi, tanamizni zararli to'planishlardan xalos qiladi. Natijada, metabolizmimiz va ovqat hazm qilishimiz normallashadi, vazn asta-sekin kamayib keta boshlaydi va umuman olganda, tashqi ko'rinishimiz yanada jozibali bo'ladi.

Ma'lumot uchun! Agar siz oddiygina karabuğdayni bug'lasangiz, idishning kaloriya tarkibi taxminan 250 kkal bo'ladi.

Donda yana nima bor?

Biz boshida aytdikki, biz nafaqat oqsillar, yog'lar va uglevodlarning tarkibi haqida gapiramiz, balki grechkaning to'liq kimyoviy tarkibi haqida ham aytib beramiz. Va u donlarga boy, ular uchun grechka va undan tayyorlangan mahsulotlar ko'plab mamlakatlarda yuzlab, hatto minglab yillar davomida qadrlanadi. Karabuğday vitaminlar va minerallar ombori - B, PP, E va A vitaminlari, kislotalar - oksalat, ulus va limon va shakar mavjud. U juda ko'p temir, kaliy, kaltsiy, mis, sink, yod, kobalt, bor, nikel va fosforni o'z ichiga oladi. To'yingan va to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Ammo grechka tarkibida kleykovina mavjud emas, bu sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Bu komponentlarning barchasi tanamizga u yoki bu darajada ta'sir qiladi, kamchiliklarni to'ldiradi, bir qator kasalliklarni engillashtiradi, shuningdek kasallikning oldini oladi. Karabuğdayni muntazam iste'mol qilish kerak, uni ro'za kunlarida qo'shishingiz mumkin. Siz sog'lom bo'lib borayotganingizni va ortiqcha vazn asta-sekin yo'qolib borayotganini ko'rasiz.

Muhim! Ba'zi dietalar faqat grechkada 1-2 hafta ichida juda ko'p kilogramm yo'qotishingiz mumkinligini aytadi. Bunday mono dieta hech qanday yaxshi narsaga olib kelmaydi, faqat sog'lig'ingizga putur etkazadi. To'g'ri, muvozanatli ovqatlanish va faol hayot tarzi yordamida siz oqilona vazn yo'qotishingiz kerak.

Sizga aytmoqchi bo'lgan hamma narsa shu edi, umid qilamizki, endi siz BJU nima ekanligini, nima uchun u ko'rib chiqilishini va grechka kilogramm berishga qanday yordam berishini tushunasiz.

Veb-saytdagi barcha materiallar faqat ma'lumot olish uchun taqdim etiladi. Har qanday mahsulotni ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish MAJburiy!

Yangilangan: 08-11-2019

Karabuğday har doim o'zining foydali xususiyatlari va tanaga, shuningdek, raqamga foydali ta'siri bilan mashhur bo'lgan. Ushbu mahsulot juda sog'lom bo'lishidan tashqari, u ham mazali. Donlar ko'plab dietalarda ajralmas menyu komponentidir. Shu bilan birga, grechka kbju va shunga mos ravishda grechkada qancha protein borligi haqidagi savol sog'lom, sog'lom va mazali ovqatlanishni boshlashga qaror qilgan har bir kishini qiziqtiradi.

Ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarga ega bo'lgan karabuğday juda past kaloriya tarkibiga ega. Bu kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini nazorat qilishga harakat qiladiganlar orasida mashhurligining sababidir. Keling, buni aniqlaylik:

100 gramm grechkada qancha kaloriya bor?

Shunday qilib, 100 g grechka tarkibida:

• Xom - 330 kkal;
• Qaynatilgan - 110 kkal.

100 g qaynatilgan grechka kunlik kaloriya miqdorining atigi 4,4% ni tashkil qiladi (o'rtacha 2500 kkal). Shunday qilib, u har kuni ratsionga kiritilishi mumkin.

Shu bilan birga, grechkani muntazam iste'mol qilish nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, balki tananing ichki tizimlarining ishlashini yaxshilashga olib keladi va uni tozalashga yordam beradi.

BCJU karabuğday jadvali (100 g mahsulot uchun)

Quyidagi jadvalda qaynatilgan va xom grechkada qancha protein borligi, shuningdek, undagi boshqa muhim komponentlarning aniq miqdori ko'rsatilgan.

100 gramm uchun sariyog 'bilan qaynatilgan grechkaning kaloriya tarkibi

Tayyorlangan taomga qo‘shilgan yog‘ bo‘tqa ta’mini yumshatadi va uni yanada to‘yingan qiladi. Bu holda qaynatilgan grechkada kaloriyalar soni ortadi. Yog 'qo'shilgan bo'tqaning aniq ozuqaviy qiymati grechka qanday pishirilganiga (suvda/sutda), tuz qo'shilgan-qo'shilmaganiga va idishga qanday yog' (kungaboqar/sariyog') qo'shilganiga bog'liq.

Xo'sh, odatdagidek pishirilgan grechkada qancha kaloriya bor? Yog 'bilan ziravorlangan donlarda o'rtacha kaloriya miqdori 140 dan 160 kkalgacha (100 g mahsulotga) etadi. Oziqlanish qiymatini aniq hisoblash mustaqil ravishda amalga oshirilishi kerak.

Buning uchun siz shunchaki donning dastlabki kaloriya tarkibiga (tuzsiz qaynatilgan) unga qo'shilgan ingredientlarning kaloriya tarkibini qo'shishingiz kerak.

Tuzsiz qaynoq suv bilan bug'langan grechkada qancha kaloriya bor?

Bir vaqtning o'zida bir nechta parhezning asosiy taomi - bu qaynoq suv bilan bug'langan grechka. Bunday holda, bunday pyuresi, qoida tariqasida, tuzsiz tayyorlanadi. Bunday sof shaklda don tarkibidagi foydali komponentlar ikki baravar kamaymaydi (an'anaviy pishirish paytida bo'lgani kabi).

Ushbu tayyorlash usulining o'ziga xos afzalligi - bu bo'tqa turi (mustahkamligi). Karabuğday maydalangan va yumshoq bo'lib chiqadi. Uni tayyorlash juda oddiy:

• Karabuğdayni yuving;
• 2-3 soat davomida donni sovuq suv bilan to'kib tashlang;
• Drenaj;
• Karabuğday ustiga qaynatilgan suv quying (suv 2 barobar ko'p bo'lishi kerak);
• Yorma bilan idishni issiq joyga qo'ying va/yoki sochiq bilan yoping;
• Karabuğdayni bir kechada tik turish uchun qoldiring.

Ertalab shu tarzda tayyorlangan grechka mikroto'lqinli pechda yoki pechda qizdirilishi mumkin va darhol ovqatlanishni boshlaydi. Tuzsiz bug'da pishirilgan grechkada qancha kaloriya borligi haqidagi savolga javob berish bilan qiziquvchilar yoqimli ajablanib bo'ladi. O'rtacha bunday mahsulotning kaloriya tarkibi 105 kkaldan oshmaydi (100 g uchun).

100 gramm uchun tuzsiz qaynatilgan grechkaning kaloriya tarkibi

Qaynatilgan va bug'langan grechka o'rtasidagi asosiy farq foydali komponentlar miqdoridir. Shu bilan birga, olingan taomning kaloriya tarkibi deyarli bir xil.

Shunday qilib, tuzsiz qaynatilgan karabuğday 90 dan 105 kkalgacha (ularning aniq miqdori donning o'ziga xos turiga bog'liq).

100 gramm boshiga sutli grechkaning kaloriya tarkibi

Sutli karabuğday, albatta, ozuqaviy qiymatga ega bo'ladi, bu ozg'in hamkasbiga qaraganda bir necha baravar yuqori. Bunday grechkadagi kaloriyalarning aniq soni sutning o'zi yog'li tarkibga va tarkibiga bog'liq.

Shuning uchun, idishning qiymati uni darhol tayyorlash paytida hisoblanishi kerak (sutdagi kaloriyalar va uning bo'tqaga qo'shilgan miqdori haqidagi ma'lumotlarni hisobga olgan holda).

O'rtacha sutli karabuğdayning bir porsiyasidagi kaloriya miqdori 150 kkaldan 175 kkalgacha o'zgarib turadi.

Karabuğdayda qancha protein bor

Karabuğday ovqatlanish stoli oqsil deb ataladigan ozuqaviy komponent bilan to'ldiriladi. Bundan tashqari, uning xom grechkadagi ko'rsatkichi juda yuqori - 100 g mahsulot uchun 12,6!

Shunisi e'tiborga loyiqki, bo'tqa pishirishda u taxminan 3 barobar kamayadi. Bu donning suv ta'sirida shishishi tufayli sodir bo'ladi. Va uning tugallangan shaklida, grechkada qancha gramm protein borligi haqidagi savolga javob boshqacha bo'ladi.

Qaynatilgan grechkada qancha protein borligini aniqlash yanada osonroq. Tayyor taom faqat 3,6 g proteinni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, grechka uzoq vaqt davomida tanani to'yingan to'yimli mahsulotdir.

Karabuğday va bo'tqa tarkibidagi yog'lar

Porridge tarkibidagi oqsillar bilan hamma narsa aniq. Keling, quyidagi jadval ko'rsatkichini ko'rib chiqaylik va qaynatilgan va xom grechkada qancha yog' borligini bilib olaylik.

O'zgarishlar, shuningdek, tayyor bo'lgan grechkaning yog' indeksi bilan ham sodir bo'ladi. Xom va qaynatilgan grechkadagi yog 'miqdori taxminan 1 g (mos ravishda 3,3 va 2,2) dan farq qiladi. Shu bilan birga, u etarli miqdorda to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi va umuman xolesterin yo'q. Mahsulot tarkibidagi yog'larning o'ziga xosligi metabolizmni tezlashtirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Donlarda qancha uglevod bor

Karabuğdayda qancha uglevod borligi haqidagi savolni o'rganayotganda, qaynatilgan mahsulotda bu ko'rsatkichning sezilarli darajada pasayishiga darhol e'tibor berishingiz mumkin. Xom ko'rinishida ularning qiymati 100 g mahsulot uchun 57 g, qaynatilgan shaklda (suvda) - 17 g. Bu pasayish pishirish (bug'da pishirish) paytida donning ko'payishi tufayli sodir bo'ladi.

Shu bilan birga, uglevodlar sekin, bu sizga uzoq vaqt davomida ochlik hissi haqida unutish imkonini beradi.

Karabuğdayning glisemik indeksi

Karabuğday o'rtacha glisemik indeksni o'z ichiga olgan don hisoblanadi. Karabuğdayning GI (glisemik indeksi) 50 dan 60 birlikgacha. Yorma xolesterin darajasini normallashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi va diabetga chalinganlar uchun ham ruxsat etiladi (chunki ular shakar darajasini nazorat qila oladi).

Karabuğdayda tola bormi?

Qaynatilgan va xom grechkada qancha gramm protein borligi haqidagi savolga qo'shimcha ravishda, ko'pchilik bu don tarkibida tolalar bormi, degan savol ham bor. Bu erda javob aniq - ha. Bundan tashqari, mahsulot ushbu komponentga boy bo'lgan donlarga tegishli.

Xom shaklida tolaning tarkibi ham tayyor shaklga qaraganda yuqori (mos ravishda 11,3 va 1). Uning muhim tolali tarkibi tufayli mahsulot tanani tozalashga qodir va diabetning har qanday bosqichida foydalanish uchun tavsiya etiladi.

Og'irlikni yo'qotganda tana uchun grechkaning foydalari

Karabuğday sog'lom ekanligini hamma biladi. Ammo nima uchun u tananing ishiga bunday foydali ta'sir ko'rsatishi va nima uchun menyuga kiritilishi kerakligini hamma ham tushunmaydi.

Shunday qilib, grechkaning afzalliklari uning quyidagi fazilatlari bilan bog'liq:

• Yorma tarkibida ko'p miqdorda sekin uglevodlar. Ular uzoq vaqt davomida tanani to'ydiradi, shuning uchun ochlik hissi tez orada kelmaydi.
• Karabuğday vitamin va mineral komponentlarga boy. Foydali moddalari tufayli u ichaklarni tozalaydi, toksinlarni olib tashlaydi va ovqat hazm qilishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
• Bu allergen hisoblanmaydi va har qanday yoshda iste'mol qilinishi mumkin.
• Karabuğdayni muntazam iste'mol qilish yurak-qon tomir tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, varikoz tomirlari va skleroz ehtimolini kamaytiradi.

Bu foydali xususiyatlar tufayli grechka har qanday menyuda juda mashhur va ajralmas tarkibiy qismga aylandi. Uning yordami bilan vazn yo'qotishni boshlash uchun siz ushbu donni dietangizning yuqori qismiga qo'yishingiz kerak.

Ammo agar sizning rejalaringiz faqat o'z sog'lig'ingizni yaxshilash va mavjud shaklingizni saqlab qolish bo'lsa, unda idishlardan birini grechka bilan almashtirish etarli bo'ladi.

Karabuğdayning vitamin va mineral tarkibi

Karabuğday tarkibida quyidagi vitaminlar mavjud:

• A guruhi;
• B guruhlari (1;2;6;9);

Bundan tashqari, u quyidagi mikroelementlarni o'z ichiga oladi:

• kaltsiy;
• Temir;
• kremniy;
• kaliy;
• magniy;
• fosfor;
• Natriy va boshqalar.

Karabuğday pyuresi boy va boy tarkibga ega.

Bo'tqani qanday qilib to'g'ri pishirish kerak

Har bir uy bekasining karabuğday pishirish uchun o'z retsepti bor. Shu bilan birga, sog'lom taom tayyorlashning eng yaxshi usulini mustaqil ravishda topish uchun ko'p vaqt talab etiladi. Shuning uchun, umumiy (allaqachon tasdiqlangan) retsept bo'yicha pishirish yaxshidir:

1. Panga bir stakan yuvilgan va tozalangan grechka tushiring;
2. Donni 2 stakan sovuq suv bilan to'kib tashlang;
3. Idishni pechkada past olovda qoldiring;
4. Karabuğdayni yopiq qopqoq ostida 15-20 daqiqa davomida pishiring (aralashtirmasdan);
5. Panani issiqdan olib tashlang va uni sochiq yoki sharf bilan yoping.

Ushbu pishirish usuli maydalangan va yumshoq don olish imkonini beradi. Bundan tashqari, grechka ham bug'lanishi mumkin (maqolaning birinchi yarmida retsept).

Parhezli oziqlanishda karabuğday

Past GI indeksi va mahsulotdagi sekin uglevodlarning yuqori miqdori tufayli grechka vazn yo'qotish uchun ajoyib imkoniyatdir. Uning kunlik miqdorini hisoblash oson. Donlar oshqozon tomonidan tez so'riladi va uzoq vaqt davomida to'liqlik hissi beradi. Shu bilan birga, u ekologik jihatdan qulay va allergen emas.

Yormaning o'ziga qo'shimcha ravishda siz uning unidan ham pishirishingiz mumkin. Turli xil parhez retseptlari sizga nafaqat sog'lom, balki har kuni uchun mazali menyu yaratishga imkon beradi. Va bu mahsulotni iste'mol qilish metabolizmni tezlashtiradi, qo'shimcha funtlardan (shuningdek, selülit) xalos bo'ladi, terining holatini yaxshilaydi va salomatlikka ijobiy ta'sir qiladi.

Suvda qaynatilgan grechkaning foydalari

Suvda qaynatilgan karabuğday:

• tanani uzoq vaqt davomida to'ydiradi;
• ozuqaviy jihatdan go'sht mahsulotlariga teng;
• metabolizmni yaxshilaydi;
• gastritning oldini olish uchun;
• kapillyar devorlarni mustahkamlaydi;
• immunitetni oshiradi;
• tanani tozalaydi.

Qaynatilgan grechkaning zarari

Qaynatilgan grechkaning xavf-xatarlari haqida gapirganda, deyarli yo'qligini ta'kidlash kerak. Mahsulotning tanaga salbiy ta'sirining mavjudligi faqat uni noto'g'ri iste'mol qilish, to'g'rirog'i, haddan tashqari ovqatlanish tufayli yuzaga kelishi mumkin.

Faqat karabuğday iste'mol qilganda, ichak muammolari va ich qotishi paydo bo'lishi mumkin. Karabuğdaydan kelib chiqqan allergiya faqat individual protein intoleransi bilan yuzaga kelishi mumkin.

Karabuğday muntazam iste'mol qilish uchun ajoyib komponent hisoblanadi. U asosiy menyuga nafaqat kilogramm berishni xohlaydiganlar, balki o'z sog'lig'i haqida qayg'uradigan va tananing normal ishlashini saqlaydiganlar tomonidan ham kiritilishi kerak.

Asosiysi, bu mahsulotni ortiqcha iste'mol qilmaslik va doimo muvozanatli ovqatlanishdir.

Karabuğday tarkibidagi uglevod miqdori 100 g quruq don uchun taxminan 70 g ni tashkil qiladi - ammo, bu ko'pchilik donlar uchun odatiy ko'rsatkich bo'lishiga qaramay, grechka uglevodlari guruch uglevodlaridan tubdan farq qiladi. Karabuğday past bo'lganligi sababli, u qon shakarini keskin oshirmasdan, o'z energiyasini tanaga sekinroq chiqaradi va diabetga chalinganlar uchun javob beradi.

Karabuğdayning sog'liq uchun yana bir foydasi uning protein profilidir. Pishirishdan oldin 100 g don tarkibida taxminan 13 g protein mavjud - bu guruch, irmik, bug'doy, inju arpa va boshqa donlardan ustundir. Bundan tashqari, grechka tarkibidagi oqsillar muhim aminokislotalarning to'liq profiliga ega - bu vazn yo'qotish yoki vegetarianizm uchun parhezga rioya qilishda ayniqsa muhimdir.

Karabuğdayda fitonutrientlar ham mavjud - ular organizmdagi insulin sinteziga ta'sir ko'rsatishi, metabolik jarayonlarni normallashtirish va ortiqcha vazn va 2-toifa diabet¹ bilan kurashishga yordam beradi. Shu bilan birga, bu grechkaning tabiiy holati. Jigarrang grechkadan farqli o'laroq, u dastlabki issiqlik bilan ishlov berilmaydi (xususan, bug'da pishirish va qovurish).

Karabuğdayni boshqa donlar bilan taqqoslaydigan jadval

Shuni esda tutingki, grechka umuman donli ekin emas (bug'doy, guruch yoki makkajo'xori kabi), lekin, aslida, grechka gulining urug'lari. Karabuğday quinoa va amaranto kabi soxta yorma hisoblanadi. Shu bilan birga, grechka o'rtasidagi asosiy farq shundaki, u yuqorida aytib o'tilgan bug'doydan farqli o'laroq, oqsillarni o'z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, grechka boshqa donlar uchun kam uchraydigan tabiiy antioksidantlarga boy.

Taqdim etilgan jadvaldan ko'rinib turibdiki, karabuğday va boshqa ko'plab donlarda uglevodlar miqdori deyarli bir xil. Haqiqiy vaziyatda farq yanada kichikroq, chunki grechka tarkibidagi yakuniy uglevod miqdori ko'p jihatdan uni etishtirish shartlariga va grechka pyuresini tayyorlash usuliga bog'liq - agar siz pishirishdan oldin donni ho'llasangiz va yuvsangiz, uglevodlarning bir qismi yuviladi. tashqariga.

Karabuğdayning glisemik indeksi o'rtacha - taxminan 45-60 birlik, iste'mol qilinadigan qismning hajmiga va donning qaynash (yoki oldindan qovurish) darajasiga bog'liq. Karabuğday tarkibidagi tarkib 100 g uchun taxminan 10 g. Bundan tashqari, quruq grechkaning umumiy massasining taxminan 30% amiloza (sekin so'rilish tezligi bilan kraxmalning bir turi).

100 g quruq don uchun uglevod miqdori

Karabuğdayda qancha protein bor?

100 g quruq grechkada taxminan 13 g protein mavjud. Garchi bu ko'rsatkich guruchga qaraganda yuqori bo'lsa-da, grechka hali ham proteinning umumiy miqdori bo'yicha etakchi emas - yasmiq deyarli ikki baravar ko'p. Sizga alohida eslatib o'tamizki, bug'doy oqsilining bir qismi kleykovina bo'lib, u odamlar tomonidan deyarli hazm qilinmaydi va oziq-ovqat allergiyasini keltirib chiqarishi mumkin. Karabuğday tarkibida kleykovina yo'q.

Karabuğday oqsili va boshqa don va don mahsulotlari oqsili o'rtasidagi asosiy farq uning o'ziga xos tarkibi va odatda go'sht va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan aminokislotalarning (oqsil komponentlari) mavjudligi va umuman o'simliklarda emas. Karabuğdayda inson metabolizmining to'g'ri ishlashi uchun eng muhim sakkiztadan uchtasi - lizin, treonin va triptofan mavjud.

Muhim aminokislotalarning ahamiyati

Karabuğday mikrominerallarga nihoyatda boy - 100 g quruq grechkada marganetsga kunlik ehtiyojning 80%, magniyning 55%, fosforning 32%, misning 31%, ruxning 16%, 12% selen, 9% kaliy va 9% mavjud. 2% kaltsiy¹. Shuningdek, u qon aylanishini yaxshilaydigan, kapillyarlarni mustahkamlaydigan va tananing so'rilish qobiliyatini oshiradigan P vitamini (rutin) o'z ichiga oladi.

Yashil grechka ayniqsa antioksidantlar va vitaminlarga boy - pishirishdan oldin qovurilgan "oddiy" grechkadan farqli o'laroq (rus do'konlarida shunday sotiladi), yashil grechka issiqlikka ta'sir qilmaydi. Organik grechkaning ko'p turlari qovurilmagan grechka hisoblanadi. Yashil grechkani qovurilgan grechkadan bir oz ko'proq pishirishingiz kerak.

Karabuğdayning qon shakar darajasiga ta'siri

Ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, karabuğday tarkibidagi chiroinositol fitonutrienti tananing insulinga nisbatan sezgirligini oshiradi². Ratsionda ushbu moddaning muntazam mavjudligi bilan organizm uglevodlar va oddiy shakarlarning energiyasidan yaxshiroq foydalanishni boshlaydi, ularning kaloriyalarini yog 'zaxiralariga yuborishdan ko'ra, kundalik metabolizm ehtiyojlari uchun ishlatadi.

Darhaqiqat, grechkani muntazam iste'mol qilish to'qimalarning insulinga sezgirligini yaxshilaydi (organizm uchun yog'ni saqlash "qiyinroq" bo'ladi), qon bosimini tenglashtiradi va qondagi erkin testosteron darajasini normallantiradi - bu hamma bilishini tasdiqlaydi parhez ovqatlanishda grechka iste'mol qilishning an'anaviy tavsiyasi³.

***

Karabuğday sog'lom uglevodlar va oqsillar tarkibidagi etakchilardan biridir. Karabuğday tarkibidagi kaloriya miqdori, glisemik indeksi va asosiy vitaminlar tarkibi boshqa barcha donli ekinlarga juda yaqin bo'lishiga qaramay, ularning hech birida chiroinositol va vitamin P - insulin darajasiga ta'sir qiluvchi va organizmning oddiy uglevodlardan energiya ishlatish mexanizmlarini yaxshilaydigan fitonutrientlar mavjud emas. .

Ilmiy manbalar:

1. Karabuğday donida galloillangan propelargonidinlar va prosiyanidinlarni aniqlash;
2. Myo-inositol va boshqalar. PCOS davolashda D-chiro inositol,
3. Polikistik tuxumdon sindromida d-Chiro-inositolning ovulyatsiya va metabolik ta'siri,
4. Karabuğday: Oziqlanish faktlari,