ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน คุณจะต้องต่อสู้กับความอยากอาหารอยู่เสมอ ตามกฎแล้วอาหารอร่อยไม่ใช่อาหารและอาหารแคลอรี่ต่ำที่สุดในอาหารเมื่อลดน้ำหนักไม่น่าพอใจเลย แต่การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและเพลิดเพลินกับอาหารนั้นเป็นเรื่องจริง คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มความรู้เล็กน้อยเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณกินและใช้จินตนาการของคุณ มีสูตรอาหารง่ายๆ ที่อร่อยและเรียบง่ายมากมายที่สามารถเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณได้

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำที่ระบุแคลอรี่พร้อมรูปถ่าย

มีกฎหลักข้อหนึ่งในการปรุงอาหาร - อนุญาตให้ตัวเองกินทุกอย่าง เพียงใช้ส่วนผสมแคลอรี่ต่ำในอาหารของคุณ เมื่อลดน้ำหนัก ให้ใช้เครื่องนึ่ง เตาย่าง หรือเตาอบในการเตรียมอาหาร และลืมเรื่องการทำอาหารในกระทะไปเลย พื้นฐานของเมนูแคลอรี่ต่ำคือ เมื่อลดน้ำหนักอนุญาตให้รวมเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลาและอาหารทะเล (หอยแมลงภู่ กุ้ง ปลาหมึก) ผลิตภัณฑ์นม เห็ด ตับไก่ ข้าว บัควีท ไว้ในอาหาร

สิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารคือต้องรู้ว่ายิ่งออกกำลังกายมากเท่าใด ร่างกายก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาร่างกายให้เป็นปกติ เมื่อนับแคลอรี่ขณะลดน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่า:

1. เมื่ออายุมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่ของร่างกายจะลดลง
2. ผู้หญิงเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย
3. สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า
4. ในเด็ก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ
5. งานทางจิตต้องใช้แคลอรี่น้อยกว่างานทางกายภาพ

สามารถใช้กับอาหารแคลอรี่ต่ำได้ ในการทำเช่นนี้ ขอแนะนำให้ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์บนอินเทอร์เน็ตหรือเก็บบันทึกแคลอรี่ส่วนตัวและป้อนข้อมูลที่มีอยู่ในแพ็คเกจผลิตภัณฑ์ที่นั่น จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยที่บริโภคเมื่อลดน้ำหนักตั้งไว้ที่ 800 ถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวัน มาดูวิธีเตรียมอาหารจานอร่อยจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่เข้าถึงได้ง่ายสำหรับทุกวันกันดีกว่า เรามีสูตรอาหารจานด่วนหลายสูตรสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมการนับแคลอรี่

สลัดกุ้งผักและสมุนไพร

อาหารแคลอรีต่ำที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก - สลัดกุ้งซึ่งสามารถเสิร์ฟเป็นอาหารเช้าหรืออาหารเย็นมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• กุ้งตัวใหญ่ 170 กรัม
• แตงกวาหนึ่งอัน
• โยเกิร์ต 150 มล. หนึ่งเปอร์เซ็นต์;
• ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• พริกไทยดำป่นเกลือ

วิธีทำอาหาร:

1. ต้มกุ้งในน้ำเค็มเล็กน้อย (5-7 นาที)
2. สับผักใบเขียวและแตงกวา
3. ผสมกุ้งปอกเปลือกกับผัก สมุนไพร และเครื่องเทศตามชอบ
4. ค่าพลังงานของจานคือ 237 แคลอรี่

เนื้อย่างกับผัก

อาหารประเภทเนื้อสัตว์อาจมีแคลอรีต่ำหากคุณใช้เนื้อวัวไร้ไขมัน ไก่งวง และกระต่าย เราขอแนะนำให้รวมสูตรสเต็กเนื้อแคลอรี่ต่ำย่างกับผักไว้ในอาหารของคุณเมื่อลดน้ำหนัก ส่วนผสมสำหรับ 4 เสิร์ฟ:

• สเต็กเนื้อ 650 กรัม
• 2 บวบ;
• พลัม 50 กรัม น้ำมัน;
• หนึ่งหลอด;
• ช้อนชา ผิวเลมอนขูด;
• พริก 20 กรัม
• เครื่องเทศสมุนไพร

วิธีทำอาหาร:

1. ผสมเนื้อวัว หั่นเป็นชิ้นหนา 2.5 ซม. หัวหอม หั่นเป็นวงใหญ่ และบวบเป็นชิ้นแนวทแยง
2. เพิ่มพริกเครื่องเทศผัดทิ้งไว้สักครู่
3. ผสมเนย สมุนไพร ผิวเลมอน และเกลือเล็กน้อย
4. วางเนื้อวัวบนตะแกรง ย่างแต่ละด้านเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นพักไว้
5. ย่างผัก พลิกกลับด้านประมาณ 8 นาที
6. ทาสเต็กด้วยซอสมะนาวรสเผ็ดแล้วเสิร์ฟพร้อมผักและสมุนไพร
7. ค่าพลังงานของอาหารจานเสร็จคือ 2,100 แคลอรี่

ไก่อบกับชีสในเตาอบ

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ 250 กรัม
• มะเขือเทศหนึ่งลูก
• 2 ช้อนชา ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ชีส 50 กรัม
• เครื่องเทศ.

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างเนื้อหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
2. หั่นมะเขือเทศเป็นวงใหญ่แล้วขูดชีส
3. เพิ่มเครื่องเทศลงในเนื้อคนให้เข้ากันวางบนถาดอบ
4. วางมะเขือเทศไว้ด้านบนแล้วทาด้วยครีมเปรี้ยว
5. โรยชีสขูดที่ด้านบนของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด
6. อบประมาณ 40 นาที
7. ค่าพลังงานของจานคือ 650 แคลอรี่

สูตรสำหรับหม้อตุ๋นบวบง่ายๆพร้อมเนื้อสับ

วัตถุดิบ:

• 3 บวบ;
• ไก่สับ 500 กรัม
• หนึ่งหลอด;
• ชีสแข็ง 200 กรัม
• 3 มะเขือเทศ
• ไข่ไก่ 2 ฟอง;
• ครีมเปรี้ยวโฮมเมด 200 กรัม
• เครื่องเทศ.

วิธีทำอาหาร:

1. ผัดหัวหอมสับแล้วจึงสับเนื้อสับจนสุก
2. ขูดบวบโดยใช้เครื่องขูดหยาบแล้วบีบความชื้นส่วนเกินออก
3. ตีไข่ด้วยครีม
4. วางในจานอบเป็นชั้น ๆ ขั้นแรกให้เนื้อสับกับหัวหอมแล้วตามด้วยบวบ
5. เทส่วนผสมครีมไข่เปรี้ยวลงไป
6. วางมะเขือเทศที่หั่นเป็นวงไว้ด้านบนแล้วโรยด้วยชีสขูด
7. อบประมาณครึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิเตาอบ 180 องศา
8. ค่าพลังงานของจานคือ 1,450 แคลอรี่

กะหล่ำปลีตุ๋นกับมันฝรั่งและไก่

วัตถุดิบ:

• อกไก่เล็ก 1 อัน
• มันฝรั่ง 500 กรัม
• ดอกกะหล่ำ 200 กรัม
• หัวหอมหนึ่งอัน;
• แครอทหนึ่งอัน;
• เครื่องเทศสมุนไพร

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดหัวหอมเป็นครึ่งวง
2. ขูดแครอท
3. ผัดผักเล็กน้อยในน้ำมันดอกทานตะวัน
4. หั่นอกไก่แล้วใส่หัวหอมและแครอทลงไป เคี่ยวต่อประมาณ 10 นาที
5. แยกกะหล่ำปลีออกเป็นดอกเล็กๆ ต้มในน้ำเค็มเล็กน้อยเป็นเวลา 5 นาที แล้วใส่ในหม้อพร้อมกับอาหารตุ๋น
6. ต้มมันฝรั่งแจ็คเก็ต ปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้น รวมกับส่วนผสมทั้งหมด
7. เกลือ พริกไทย หลนเป็นเวลา 15 นาที
8. เสิร์ฟจานพร้อมกับผักชีฝรั่งสับ ผักชีลาว หรือสมุนไพรอื่นๆ ตามชอบ
9. ค่าพลังงานของอาหารจานเสร็จคือ 1,220 แคลอรี่

ฟักทองนึ่งแครอท

วัตถุดิบ:

• ฟักทอง 400 กรัม
• 3 แครอท
• ไข่ไก่หนึ่งฟอง
• นม 100 มล.
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. semolina;
• เครื่องเทศ.

วิธีทำอาหาร:

1. ขูดฟักทองและแครอท
2. สตูว์แครอทในนมจนนุ่ม
3. เทเซโมลินาลงในส่วนผสมฟักทอง-แครอท ผัด ปรุงจนนุ่มประมาณ 10 นาที
4. เพิ่มเครื่องเทศลงในส่วนผสมคลุกแป้งทิ้งไว้ 5 นาที
5. ทำชิ้นเนื้อจากแป้งแล้วนำไปนึ่งเป็นเวลา 20 นาที
6. ค่าพลังงานของจานคือ 800 แคลอรี่

ปลาอบคื่นฉ่าย

วัตถุดิบ:

• ปลาคาร์พ 1 ตัว (600 กรัม)
• กระเทียม 2 กลีบ
• น้ำมะนาว;
• รากผักชีฝรั่ง 200 กรัม
• เครื่องเทศ.

วิธีทำอาหาร:

1. โรยปลาคาร์พที่ทำความสะอาดแล้วด้วยน้ำมะนาว
2. ผัดคื่นฉ่ายหั่นเต๋าเล็กน้อย
3. วางคื่นฉ่ายลงในกระทะ วางปลาคาร์พไว้ด้านบน กระเทียมสับด้านบน โรยด้วยน้ำมันพืช อบในเตาอบจนสุก
4. เสิร์ฟจานด้วยสมุนไพรสับ
5. ค่าพลังงานของจานคือ 660 แคลอรี่

วิธีเตรียมอาหารหวานเพื่อลดน้ำหนัก

ในกระบวนการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองอยู่แค่ของหวาน มีอาหารแคลอรีต่ำมากมายที่ไม่เพียงแต่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังอร่อยมากอีกด้วย อาหารรสหวาน ได้แก่ สลัดนม ค็อกเทลผลไม้ และของหวานจากนมเปรี้ยว สิ่งสำคัญคือการสังเกต: ควรรับประทานอาหารมากถึง 5 ครั้งโดยไม่มีของว่าง หากความรู้สึกหิวรบกวนชีวิตที่สมบูรณ์ นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มแร่ธาตุหรือน้ำบริสุทธิ์เป็นประจำ เรามีสูตรหวานหลายสูตรสำหรับการลดน้ำหนัก

หม้อตุ๋นชีสแสนอร่อยในหม้อหุงช้า

ส่วนประกอบ:

• คอทเทจชีส 400 กรัม 9%;
• 2 ไข่;
• 2 แอปเปิ้ลขนาดกลาง
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำตาลทราย
• 1st. ล. semolina;
• ศิลปะ. ล. ท่อระบายน้ำ น้ำมัน

1. ผสมน้ำตาล คอทเทจชีส ไข่ เซโมลินา
2. ปอกแอปเปิ้ลขูดแล้วใส่ลงในมวลนมเปรี้ยว
3. ทาน้ำมันลงในชามหลายเมนู จากนั้นจึงเติมส่วนผสมลงไป
4. ปรุงหม้อตุ๋นเป็นเวลา 50 นาทีในโหมด "การอบ"
5. จานที่ได้มี 940 แคลอรี่

เยลลี่นมอร่อยกับ kefir

ส่วนประกอบ:

• 500 มล. 1% kefir;
• ศิลปะ. น้ำตาลทราย;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ครีมเปรี้ยวโฮมเมดหนา
• 1.5 สต. ล. เจลาติน.

1. เท 3 ช้อนโต๊ะลงในเจลาติน น้ำเย็นหนึ่งช้อนทิ้งไว้ให้บวมสักครู่
2. วางเจลาตินที่บวมไว้ในอ่างน้ำจนกลายเป็นของเหลว
3. เทน้ำตาลลงใน kefir ที่อุณหภูมิห้อง ตีให้เข้ากันด้วยเครื่องผสมจนละลายหมด
4. เพิ่มครีมลงในส่วนผสมตีเป็นเวลา 3 นาที
5. เทเจลาตินเหลวลงไปแล้วตีด้วยเครื่องผสมด้วยความเร็วสูง
6. เทเยลลี่ kefir ลงในพิมพ์ และแช่เย็นจนเซ็ตตัวเต็มที่ (4-5 ชั่วโมง)
7. จานเสร็จมี 180 แคลอรี่

คุกกี้ข้าวโอ๊ตสำหรับชา

ส่วนประกอบ:

• ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
• kefir ไขมันต่ำ 100 มล.
• 250 กรัม 1% แอซิโดฟิลัส;
• 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง
• 2 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
• วานิลลิน, อบเชย, ผลไม้หวาน - เพื่อลิ้มรส

1. เท kefir ลงบนข้าวโอ๊ต
2. ปล่อยให้ส่วนผสมนั่งเป็นเวลา 40 นาที
3. ขูดแอปเปิ้ลบนเครื่องขูดหยาบ
4. ผสมส่วนผสม
5. อบบนกระดาษ parchment เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิเตาอบ 200 องศา
6. จานสำเร็จรูปมี 650 แคลอรี่

ของหวานโปรตีน - พายชีสกระท่อม

ส่วนประกอบ:

• คอทเทจชีส 300 กรัม 9%;
• 2 ไข่;
• แป้งสาลี 350 กรัม
• 1st. น้ำตาลทราย;
• พลัม 150 กรัม น้ำมัน;
• วานิลลิน

1. แช่แข็งเนยแล้วขูดมัน
2. ใส่แป้งน้ำตาลครึ่งแก้วลงในเนยแล้วบดจนร่วน
3. ตีไข่แยกกัน ใส่คอทเทจชีส วานิลลิน และน้ำตาลที่เหลือ
4. ผสมส่วนผสมนมเปรี้ยวให้ละเอียดจนเนียน
5. วางสามชั้นในจานอบ: เศษ, มวลนมเปรี้ยว, เศษ
6. เปิดเตาอบที่ 180 องศา อบเค้กประมาณครึ่งชั่วโมง
7. ค่าพลังงานสุดท้ายของจานคือ 2,570 แคลอรี่

วิดีโอ: เมนูแคลอรี่ต่ำสำหรับวันลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในขณะที่ลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถรับประทานอาหารอย่างจำกัดได้ เมนูแคลอรี่ต่ำต้องมีความสมดุล ดังนั้นคุณต้องรวมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารของคุณด้วย ด้วยการรับประทานอาหารนี้ ร่างกายของคุณจะทำงานได้ตามปกติในขณะที่ลดน้ำหนัก สาระสำคัญของอาหารแคลอรี่ต่ำคือการบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างเข้มงวด ข้อดีของเมนูดังกล่าวคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีไขมันสะสม ดูวิดีโอเพื่อดูตัวอย่างอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละวัน:

114 ชม

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่บริโภค อาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินไปมักเกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันจำนวนมาก ซึ่งต่อมาจะสะสมอยู่ที่ท้องและต้นขา มีอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยมากมายสำหรับการลดน้ำหนักที่คุณสามารถทำให้ตัวเองและคนที่คุณรักพอใจได้ทุกวัน

เนื้อสัตว์และปลาที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดถือเป็นอกสัตว์ปีก (ไก่ เป็ด ไก่งวง) กระต่าย เนื้อลูกวัว และพอลล็อค

• อกไก่ – 1 ชิ้น (600-800 กรัม)
• kefir ไขมันต่ำ - 200 มล.
• เกลือพริกไทยดำป่น - เหน็บแนม;
• โรสแมรี่ – 1 ช้อนชา

อกไก่หมักในเคเฟอร์และโรสแมรี่

ผสม kefir ในถ้วยด้วยเกลือ พริกไทย และโรสแมรี่ ตีเต้านมและหมักใน kefir เป็นเวลา 4-5 ชั่วโมง (ยิ่งระยะเวลานานผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปก็จะยิ่งนุ่มและชุ่มฉ่ำ) เปิดเตาอบที่ 180 องศา เท kefir ส่วนเกินออก แล้วนำเต้านมไปอบ เพิ่ม kefir ทุก ๆ 10 นาที ปรุงเป็นเวลาไม่เกิน 35-40 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 135 กิโลแคลอรี

• อกเป็ด – 1 ชิ้น (400-600 กรัม)
• โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่มีฟิลเลอร์) – 100-180 มล.
• แอปเปิ้ลเปรี้ยวหวาน – 150-200 กรัม
• เกลือ - เหน็บแนม;
• ขมิ้น – ½ช้อนชา;
• อบเชย – 1/2 ช้อนชา

อกเป็ดกับแอปเปิ้ลในโยเกิร์ต

บดแอปเปิ้ลเป็นน้ำซุปข้น ใส่โยเกิร์ต ใส่เกลือและเครื่องเทศลงในส่วนผสม ผัดจนเนียน หั่นเต้านมเป็นก้อนขนาดประมาณ 1-2 ซม. ใส่โยเกิร์ตประมาณ 30-40 นาที เปิดเตาอบที่ 200 องศา จากนั้นวางเต้านมลงในชามอบแล้วปรุงที่อุณหภูมิ 200 องศาเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นลดเหลือ 160 องศาและเก็บไว้ต่ออีก 40-50 นาที จากนั้นปิดเตาอบและทิ้งเนื้อไว้ที่นั่นอีก 1-1.5 ชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 175 กิโลแคลอรี

• อกไก่งวง – 1 ชิ้น (700-900 กรัม)
• ใบโหระพาแห้ง – 7-10 กรัม;
• มัสตาร์ด (โดยเฉพาะดิจอง) – 70-80 กรัม
• ซีอิ๊วขาว – 30-40 มล.

อกไก่งวงอบในกระดาษฟอยล์

แบ่งเต้านมออกเป็น 5-6 ส่วน ตีให้เข้ากัน เคลือบด้วยซีอิ๊วขาวและมัสตาร์ด เปิดเตาอบที่ 190 องศา ห่อเนื้อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบประมาณ 40-50 นาที 10 นาทีก่อนพร้อม แกะห่อแล้วโรยด้วยใบโหระพาแห้ง

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 218 กิโลแคลอรี

• เนื้อกระต่าย – 400-600 กรัม;
• น้ำส้มสายชู (ไวน์ขาวหรือแอปเปิ้ล) – 5 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือ, ผักชี - เหน็บแนม;
• ใบกระวาน – 4-5 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก – 5 มล.

เนื้อกระต่ายทอด

แบ่งเนื้อโคลิคออกเป็นส่วนๆ แล้วเทน้ำส้มสายชูลงไป หมักไว้ 2-3 ชั่วโมง ตั้งกระทะที่ไม่ติดและทาด้วยน้ำมันโดยใช้แปรงซิลิโคน นำเนื้อออกจากน้ำส้มสายชู เช็ดเนื้อให้แห้งบนกระดาษชำระ วางในกระทะแล้วทอดในแต่ละด้านเป็นเวลา 8-10 นาที เพิ่มน้ำส้มสายชูที่เหลือลงในเนื้อและเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 15 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 135 กิโลแคลอรี

• เนื้อลูกวัว (เนื้อสันใน) – 900-1100 กรัม
• น้ำมะเขือเทศ - 400 มล.
• น้ำตาลทรายแดง – 40 กรัม;
• แครอท – 1 ชิ้นขนาดกลาง;
• หัวหอม - 1 หัวใหญ่;
• กระเทียม – 3-4 กลีบกลาง
• น้ำมันมะกอก - เพื่อลิ้มรส;
• เกลือ - เหน็บแนม;
• ปาปริก้า – 1 ช้อนชา

เนื้อลูกวัวตุ๋นในซอสมะเขือเทศ

นำเส้นดำและไขมันออกจากเนื้อลูกวัว หั่นเป็นก้อนขนาด 2-3 ซม. ผสมกับเกลือ แล้วพักไว้ในที่เย็น ปอกเปลือกและสับแครอท หัวหอม และกระเทียม ตั้งกระทะให้ร้อน เทน้ำมัน และใส่ผัก ผัดจนนิ่มโดยใช้ไฟปานกลาง เทน้ำมะเขือเทศ นึ่งประมาณ 3-5 นาที เทแป้งผ่านตะแกรง คนให้เข้ากันจนข้น เพิ่มเครื่องเทศและเพิ่มเนื้อลูกวัวสับ ผสมให้เข้ากัน ลดความร้อนบนเตาให้เหลือน้อยที่สุดแล้วปิดฝาจาน หลนประมาณ 40-50 นาที คนทุกๆ 10-15 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 158 กิโลแคลอรี

• พอลลอค – 1 ซาก;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 หัว;
• พริกหยวก – 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศเชอรี่ – 5-7 ชิ้น;
• น้ำซุปปลา – 200 มล.
• น้ำมะนาว - 1 ช้อนชา;
• ผักชี - กระซิบ

Pollock อบในกระดาษฟอยล์กับซอสผัก

ทำความสะอาดพอลลอค ถอดเครื่องในและครีบออก เคลือบด้วยผักชีและน้ำมะนาวแล้วทิ้งไว้ 30 นาทีในที่เย็น ในเวลานี้ให้ล้างและปอกเปลือกผัก (อย่าลืมเอาผิวหนังออกจากมะเขือเทศ) บดผักในเครื่องปั่นจนเนียน วางส่วนผสมผักลงในกระทะและเคี่ยวประมาณ 10-15 นาที จากนั้นเทลงในน้ำซุปและปรุงต่ออีกประมาณ 20 นาทีจนของเหลวระเหย อุ่นเตาอบที่ 180 องศา วางพอลลอคลงบนกระดาษฟอยล์ ใส่ซอสผักด้านบน แล้วห่อฟอยล์ ใส่ในเตาอบและอบประมาณ 30-40 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 127 กิโลแคลอรี

การเลิกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้หมายความว่าไม่รวมสูตรอาหารแคลอรีต่ำที่น่าสนใจและอร่อยจากอาหารของคุณ ในบางกรณี การลดน้ำหนักโดยไม่มีเนื้อสัตว์เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ตารางอธิบายปริมาณแคลอรี่ของผักยอดนิยม

• แชมเปญ – 400 กรัม;
• ถั่วเขียว – 200 กรัม;
• หัวหอม - 2 หัวใหญ่;
• น้ำมันมะกอก - 5 มล.;
• แครอท – 2 ชิ้นขนาดกลาง;
• เกลือ - เหน็บแนม;
• นมถั่วเหลือง – 200 มล.

Champignons กับถั่วเขียวในหม้อ

ล้างแชมเปญและหั่นเป็นชิ้นใหญ่ ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นครึ่งวง ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วทาด้วยน้ำมันโดยใช้แปรงซิลิโคน ทอดหัวหอมประมาณ 5-10 นาที ใส่แชมเปญและเกลือ ผัดต่ออีก 5 นาทีแล้วเทนมถั่วเหลืองลงไป ปิดฝาเคี่ยวประมาณ 8-10 นาที จนสุกครึ่ง ในเวลานี้ ปอกเปลือกและหั่นแครอทเป็นชิ้น วางแชมปิญองพร้อมหัวหอมที่ด้านล่างของหม้อ จากนั้นวางถั่วเขียวและแครอทสับไว้ด้านบน วางในเตาอบเย็นและให้ความร้อนถึง 200 องศา ปรุงอาหารเป็นเวลา 20-30 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 40 กิโลแคลอรี

• บวบหนุ่ม - 3-4 ชิ้น;
• มะเขือเทศ – 2-3 ชิ้นขนาดกลาง
• กระเทียม – 203 กลีบกลาง
• โยเกิร์ตถั่วเหลือง – 200-250 มล.
• เกลือ - เหน็บแนม;
• ออริกาโน - 1 ช้อนชา;
• ใบโหระพา – 1 ช้อนชา

บวบกับมะเขือเทศตุ๋นในโยเกิร์ตถั่วเหลือง

ปอกบวบ (ถ้าจำเป็น) แล้วหั่นเป็นก้อน ลวกมะเขือเทศปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน ปอกกระเทียมสับแล้วใส่ในกระทะซึ่งต้องอุ่นประมาณหนึ่งถึงสองนาทีจนมีกลิ่นกระเทียมแรง ใส่บวบและเกลือลงในกระทะ แล้วใส่โยเกิร์ต เคี่ยวภายใต้ฝาปิดเป็นเวลา 20-30 นาที ถัดไปเพิ่มมะเขือเทศและปรุงอาหารต่ออีก 10 นาที ในตอนท้ายใส่เครื่องเทศ ปิดเตาแล้วปิดฝาทิ้งไว้ประมาณ 20-30 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 50 กิโลแคลอรี

• หัวผักกาด - 1 ชิ้นใหญ่;
• แครอท – 3 ชิ้นขนาดกลาง;
• รากผักชีฝรั่ง – 50-70 กรัม;
• ถั่วสน – 50 กรัม;
• เมล็ดทับทิมขนาดกลางหนึ่งเมล็ด
• ถั่วเลนทิลสีเขียว – 150 กรัม;
• น้ำมันมะกอก - 30 มล.
• เกลือ, น้ำตาล - เหน็บแนม (สำหรับทำอาหาร);
• ใบกระวาน (สำหรับทำอาหาร) – 3-4 ชิ้น;
• ผักใบเขียวเกลือ - เพื่อลิ้มรส

ต้มหัวบีทในน้ำหวานด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมง แครอทในน้ำเค็มเป็นเวลา 25-30 นาที ปรุงถั่วเลนทิลโดยเติมใบกระวานบนไฟร้อนปานกลางประมาณ 50-60 นาที ปอกทับทิม เอาเมล็ดออก ล้างน้ำ ล้างถั่วและทำให้แห้งในกระทะร้อนประมาณ 3-5 นาที ขูดผักต้มหรือหั่นเป็นเส้นสับรากผักชีฝรั่งในเครื่องปั่นแล้วผสมกับน้ำมันมะกอก ผสมผักสับ เมล็ดทับทิม และถั่วสน ปรุงรสด้วยส่วนผสมของน้ำมันและรากผักชีฝรั่ง เติมเกลือและสมุนไพรตามชอบ

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 90 กิโลแคลอรี

เมื่อเตรียมอย่างถูกต้อง ซุปส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่ต่ำ ดีต่อการลดน้ำหนักเพราะว่า... อิ่มตัวได้ดีและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ แม้แต่สูตรอาหารที่ใช้น้ำซุปเนื้อก็สามารถใส่ลงในอาหารแคลอรี่ต่ำได้

วัตถุดิบ:

• น้ำมะเขือเทศ - 500 มล.
• แครอท – 1-2 ชิ้นขนาดกลาง;
• ถั่วชิกพี – 100 กรัม;
• พริกหยวก – 1 ชิ้น;
• ปาปริก้า – ½ช้อนชา;
• ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว - พวง;
• น้ำมันมะกอก - 10 มล.
• หญ้าหวาน – 5 กรัม;
• กระเทียม – 2-3 กลีบ;
• พริกไทยดำ - เหน็บแนม

ซุปมะเขือเทศคลาสสิก

เทน้ำเย็นลงบนถั่วชิกพี นำไปต้มโดยใช้ไฟสูงสุด ลดเหลือไฟอ่อนแล้วปรุงเป็นเวลา 50-60 นาที ล้าง ปอกเปลือก และหั่นผัก (แครอท, พริก) เป็นก้อน เทน้ำมันลงในกระทะก้นหนาแล้วทอดหัวหอมสีเขียวและผักชีฝรั่งประมาณ 3-5 นาที เพิ่มแครอทและพริกแล้วผัดประมาณ 7-10 นาที (เติมน้ำเล็กน้อยหากจำเป็น) เพิ่มถั่วชิกพีและพริกไทยปรุงสุก, ผัด, เพิ่มน้ำมะเขือเทศและหญ้าหวาน ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางประมาณ 15-20 นาที ในเวลานี้ให้ปอกกระเทียม สุดท้ายใส่กลีบกระเทียมทั้งหมดลงไป

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 54 กิโลแคลอรี

• ฟักทอง – 600 กรัม;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• อกไก่ – 600-700 กรัม;
• เกลือ - เสียงกระซิบ;
• พริกไทยดำ – 3-4 ชิ้น;
• ใบโหระพาสด - 2-3 ก้าน

ซุปฟักทองและอกไก่

เทน้ำสองลิตรลงบนอกไก่ นำไปตั้งไฟให้เดือด ลดไฟ ใส่เกลือและพริกไทย ปรุงเป็นเวลา 30-40 นาที ปอกฟักทองและแครอทแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ วางฟักทองลงในกระทะพร้อมอกปรุงเป็นเวลา 20-30 นาที ใช้เครื่องปั่นแบบแช่น้ำซุปข้นและเคี่ยวต่อไปอีก 10 นาที สุดท้ายใส่ใบโหระพาสด

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 75 กิโลแคลอรี

• มันฝรั่งอ่อน – 300 กรัม;
• แครอท – 1-2 ชิ้น;
• หัวหอม - 1 หัว;
• หัวหอมสีเขียว, ผักชีฝรั่ง, คื่นฉ่ายใบ - พวง;
• โหระพา - ½ช้อนชา;
• ใบกระวาน – 2-3 ชิ้น;
• เกลือ - เหน็บแนม

ซุปผักสด

ตั้งกระทะน้ำบนเตา ใส่เกลือและใบกระวาน ล้างผัก ปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ หลังจากน้ำเดือด ใส่มันฝรั่งลงไปปรุงเป็นเวลา 10 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง จากนั้นใส่แครอท หัวหอม และไธม์ลงไป แล้วปรุงต่ออีก 20 นาที สุดท้ายใส่หัวหอมสีเขียว ผักชีฝรั่ง และผักชีฝรั่งสับละเอียด

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 42 กิโลแคลอรี

วิธีที่ดีในการกระจายอาหารของคุณไปพร้อมกับการลดน้ำหนักคือการเตรียมสลัดง่ายๆ แคลอรี่ต่ำ พวกเขาจะใช้เวลาไม่มาก แต่จะนำความสุขมาสู่รสชาติที่ยอดเยี่ยม

• กุ้ง – 500 กรัม;
• ผักกาดขาวปลี - 1 ส้อม;
• แครอท - 3-4 เรื่องตลก;
• ข้าวโพดหวานกระป๋อง - 1 กระป๋อง;
• น้ำมันมะกอก - 30 มล.
• น้ำมะนาว - 2 ช้อนชา;
• แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น;
• เกลือ (สำหรับปรุงอาหาร) – เหน็บแนม;
• ใบกระวาน (สำหรับทำอาหาร) – 2-3 ชิ้น

สลัดกุ้ง ผักกาดขาวปลี และข้าวโพด

ต้มกุ้งในน้ำประมาณ 2-3 นาทีโดยเติมเกลือและใบกระวาน เย็นและปอกเปลือก ล้างกะหล่ำปลีและแอปเปิ้ลแล้วขูดบนเครื่องขูดขนาดกลาง ล้าง ปอกเปลือก และขูดแครอท ผสมส่วนผสมที่ได้ใส่ข้าวโพด เทน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกลงในสลัด

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 85 กิโลแคลอรี

• อกไก่ – 60-700 กรัม;
• มะเขือเทศ - 3-4 ชิ้นใหญ่
• แตงกวา – 2-3 ชิ้นขนาดกลาง
• หัวหอมสลัดแดง – 1 หัว;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ - 100 มล.
• เกลือ - เหน็บแนม

สลัดกับอกไก่ มะเขือเทศ และแตงกวา

ต้มอกไก่ในน้ำเกลือเป็นเวลา 20 นาที เย็นและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ล้างมะเขือเทศและแตงกวาแล้วหั่นเป็นก้อน ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นครึ่งวง ผสมส่วนผสม ใส่โยเกิร์ตและเกลือ

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 64 กิโลแคลอรี

ขนมหวานยังมีแคลอรีต่ำและไม่ด้อยกว่าของหวานแบบดั้งเดิมอีกด้วย ส่วนประกอบหลักที่ช่วยลดแคลอรี่คือสารทดแทนน้ำตาล สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดในเรื่องนี้คือหญ้าหวาน (ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติโดยสมบูรณ์) ตารางแสดงสารทดแทนแคลอรี่ต่ำที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับขนมหวานทั่วไป

• ไข่ขาว – 4 ชิ้น;
• หญ้าหวาน - สารให้ความหวาน 80 กรัมหรือ 20 กรัม
• เกลือ - เหน็บแนม;
• วานิลลิน – 1 กรัม

แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง แล้วใส่ในภาชนะสำหรับตี (ไม่รวมไขมันใดๆ มิฉะนั้นจะไม่ตี) ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 20 นาที เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 100 องศา หลังจากผ่านไป 20 นาที ให้เติมเกลือลงในไข่ขาวแล้วตีด้วยกำลังสูงสุดจนตั้งยอดคงที่ ค่อยๆ ผัดผงหญ้าหวานและวานิลลิน ปิดแผ่นอบด้วยกระดาษรองอบ ตักมวลที่ได้ออกมาหรือบีบออกด้วยกระบอกฉีดยา ใส่ในเตาอบและแห้งประมาณ 120-160 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 60 กิโลแคลอรี

• ข้าวโอ๊ตรีด (เกล็ด) – 200 กรัม;
• กล้วย (สุก) – 100 กรัม;
• ถั่ว (ไม่จำเป็น) – 50 กรัม;
• ผลไม้แห้ง (ให้เลือก) – 50 กรัม
• ไข่ – 1-2 ชิ้น;
• วานิลลิน - 1 กรัม;
• เกลือ - เหน็บแนม

คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด

บดข้าวโอ๊ตในเครื่องปั่นล้างถั่วแล้วทอดในกระทะที่แห้งล้างผลไม้แห้งแล้วเช็ดให้แห้งบนผ้าเช็ดตัวกระดาษ สับถั่วและผลไม้แห้งอย่างหยาบ (สามารถเพิ่มลูกเกดทั้งหมดได้) ผสมกับข้าวโอ๊ตบดละเอียด ใส่วานิลลิน เกลือ และใส่ไข่ในตอนท้าย ถ้าอยากได้คุกกี้ฟูๆ ต้องตีไข่ก่อน อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศา หลังจากผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วให้วางมวลที่ได้ลงบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ คุณสามารถเสิร์ฟเป็นชิ้นใหญ่หรือคุกกี้ชิ้นเล็กก็ได้ ปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีจนเป็นสีน้ำตาล ปล่อยให้เย็นก่อนใช้งาน

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 210 กิโลแคลอรี

• แอปเปิ้ลหวาน – 300-400 กรัม
• แครอท – 300-400 กรัม;
• น้ำมะนาว - 3 ช้อนชา;
• อบเชย – 1 ช้อนชา

แอปเปิ้ลหวานและแครอทชิป

ล้างแอปเปิ้ลและแครอท ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ หนาไม่เกินหนึ่งมิลลิเมตร ม้วนอบเชย โรยด้วยน้ำมะนาว แล้ววางบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษ parchment เปิดเตาอบที่ 100 องศา วางแผ่นอบไว้ประมาณ 80-100 นาที คนทุกๆ 15-20 นาทีเพื่อให้แห้งยิ่งขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 42 กิโลแคลอรี

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 500 กรัม;
• kefir ไขมันต่ำ - 200 มล.
• รำข้าว (ข้าวสาลีหรือข้าวโอ๊ต) – 3-4 ช้อนโต๊ะ;
• ไข่ – 1-2 ชิ้น;
• หญ้าหวาน – สารให้ความหวาน 150 กรัม หรือ 40 กรัม

หม้อตุ๋นชีสกระท่อมแคลอรี่ต่ำ

เทรำกับ kefir ประมาณ 30-40 นาทีจนพองตัว บดคอทเทจชีสให้เป็นเนื้อเดียวกันแล้วเติมส่วนผสมของ kefir และรำข้าวลงไป ตีไข่และหญ้าหวาน (สารให้ความหวาน) ลงในส่วนผสมที่ได้ เปิดเตาอบที่ 180 องศา เทส่วนผสมลงในชามอบแล้วปรุงเป็นเวลา 40-50 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 165 กิโลแคลอรี

ล้าง ปอกเปลือก และหั่นแอปเปิ้ลเป็น 4-6 ชิ้น วางในกระทะก้นหนาแล้วเติมน้ำ ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางประมาณ 30-40 นาที วางมวลผลลัพธ์ไว้บนผ้าขาวบางแล้วทิ้งไว้ 2-3 ชั่วโมงเพื่อระบายของเหลว หลังจากนั้นบีบมวลออกแล้วเทน้ำลงในกระทะแล้วเติมหญ้าหวาน วางบนไฟร้อนสูงสุดและเคี่ยวจนเกิดฟองและของเหลวข้นขึ้น (ประมาณ 40-50 นาที) เทเยลลี่ที่เสร็จแล้วลงในชามที่แบ่งส่วนแล้วทิ้งไว้ 8-10 ชั่วโมงในที่เย็น

ปริมาณแคลอรี่ของจาน: 60 กิโลแคลอรี

อาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักที่โด่งดังที่สุดทั่วโลก....

หญิงสาวมีความใส่ใจต่อรูปร่างหน้าตาของพวกเขา และนี่…

12:59

การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักจากวัตถุดิบง่ายๆ เป็นเรื่องง่าย

อาหารลดน้ำหนัก - ไม่เพียง แต่มีแคลอรี่ขั้นต่ำเท่านั้น แต่ยังมีรสชาติอาหารที่หลากหลายการนำเสนอดั้งเดิมและส่วนผสมที่น่าสนใจ อาหารโมโนรบกวนการเผาผลาญและเป็นอันตรายต่อร่างกาย

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำที่เรียบง่ายและอร่อยสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ง่าย ๆ เป็นทางออกสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและความรู้สึกเจ็บปวดจากความหิว

เรายินดีที่จะนำเสนอสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักเหล่านี้ให้กับคุณ: พร้อมแคลอรี่ที่ระบุ, ภาพถ่ายที่น่ารับประทาน, วิธีเตรียมที่ง่ายที่สุดจากบวบ, เคเฟอร์, อกไก่และอีกมากมาย!

สลัด

ผักใบเขียว ผัก อาหารทะเล ปริมาณไขมันน้อยลง ซอส "เข้มข้น" ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่,พริกไทยป่น,ขิง.

เหมาะสำหรับการเติมโยเกิร์ต, น้ำมะนาว, . ผักใบเขียว - อะไรก็ได้: ผักชีฝรั่ง, โหระพา,...

เบาๆกับกุ้ง

อาหารจานอร่อยที่นุ่มนวลจะดึงดูดผู้ที่ชื่นชอบอาหารที่ไม่อยากกินบัควีทและเคเฟอร์ที่ไม่ใส่เกลือเท่านั้น

ปริมาณแคลอรี่ของสลัดอยู่ที่ 237 กิโลแคลอรีเท่านั้น

วิธีทำอาหาร:

• ต้มกุ้ง (150 กรัม) เป็นเวลา 7 นาที
• สับผักใบเขียวอย่างประณีต (ผักชีฝรั่งพวงเล็ก ๆ ) และขนาดกลาง (เป็นชิ้นบาง ๆ );
• ผสมอาหารทะเลต้มกับแตงกวา สมุนไพร โยเกิร์ตธรรมชาติโดยไม่มีสารปรุงแต่งที่มีปริมาณไขมัน 1% พริกไทยดำป่นจะช่วยเพิ่มรสชาติเผ็ดร้อนให้กับสลัด
• สลัดเบา ๆ เพื่อสุขภาพนี้มีวิตามินมากมายและเหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน

บทความต่อไปนี้จะอธิบายโดยละเอียด ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพของคุณ!

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารไข่หรือไม่? บทความของเรามีหลักการทั่วไปพร้อมทั้งบทวิจารณ์จากผู้ที่ได้ลองใช้แล้ว

Simeons Diet พร้อมเมนูสำหรับทุกวัน - พร้อมทั้งคำอธิบายวิธีการและการทบทวน

สมูทตี้แตงกวา

เครื่องดื่มเข้มข้นสดชื่นมีแคลอรี่ขั้นต่ำ (เพียง 35) สมูทตี้แตงกวาและคื่นฉ่ายมีรสชาติดั้งเดิมบวกกับความคงตัวที่ละเอียดอ่อน

การทำอาหารไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป:

• ปอกแตงกวาขนาดใหญ่สี่ลูกแล้วใส่ในเครื่องปั่น
• ล้างผักชีฝรั่งพวงเอากิ่งออกใส่ใบลงในแตงกวา
• เทโยเกิร์ตไขมันต่ำ 100 มล. ที่ไม่มีสารปรุงแต่งลงในชามเครื่องปั่น, น้ำมะนาวครึ่งลูก, ใส่เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
• ตีส่วนผสมแล้วเทใส่แก้วทรงสูง

มื้อแรก

ตามด้วยน้ำซุปและซุปเข้มข้น! บอร์ชท์ชิ้นหนากับหมูอ้วนก็รอได้เช่นกัน!

ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือซุปผักแบบเบาที่มีความคงตัวต่างกันไป

จานควรมีขนาดเล็ก ควรเป็นสีฟ้าหรือสีฟ้าอ่อน

ซุปผักกับบวบและสมุนไพร

จานเพื่อสุขภาพและอร่อยจัดทำขึ้นจากส่วนผสมง่ายๆ องค์ประกอบที่ต้องมีคือผักชีฝรั่งซึ่งเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

หากต้องการคุณสามารถเพิ่มเนื้อไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าได้ ร่วมกับซุปผักร่างกายจะได้รับ พลังงานเพียง 130 แคลอรี่.

จานนี้เตรียมได้ง่าย:

• ต้มน้ำในกระทะ (3 ลิตร) ใส่เกลือ (ช้อนชา)
• ใส่ถั่วเขียวสองสามช้อนโต๊ะหั่นเป็นก้อน (อันขนาดกลาง 2 อันที่ไม่มีผิวหนังและเมล็ด), (2 ชิ้น), (หัวใหญ่);
• ใส่ใบกระวาน (2 ชิ้น), คื่นฉ่ายสับ, ตั้งไฟอ่อน (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าซุปกำลังเดือด);
• หลังจากผ่านไปหนึ่งในสามของชั่วโมง ใส่ผักชีฝรั่งและผักชีลาว พริกไทยดำ 5-6 เม็ด 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันพืชต้มประมาณ 5 นาที
• เพิ่มครีมเปรี้ยวไขมันต่ำตามสัดส่วน

ซุปครีมมะเขือเทศ

แม่บ้านไม่ต้องยืนบนเตา น้ำซุปก็สด มีกลิ่นหอมสดใส 100 กรัมให้พลังงานเพียง 50 แคลอรี่.

คำแนะนำในการทำอาหาร:

• ลวกสุกหกอันด้วยน้ำเดือด ปอกเปลือกออกอย่างรวดเร็วแล้วสับด้วยเครื่องปั่น เท 1 ช้อนโต๊ะลงในมวลมะเขือเทศ ล. น้ำมะนาวคั้นสด 4 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำเดือด;
• สับผักชีฝรั่งพวง, สับกานพลู, บดด้วยเกลือเล็กน้อยและพริกไทยดำหอม, น้ำตาล (ช้อนชา) เพิ่มลงในมวลมะเขือเทศ, ตี;
• เทซุปมะเขือเทศลงในชาม (2 เสิร์ฟ) ใส่ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

หลักสูตรที่สอง

เตรียมง่ายตั้งแต่ผัก เนื้อสัตว์ ปลาอาหารแคลอรี่ต่ำ สมุนไพร เครื่องเทศ น้ำมะนาวและน้ำมะนาวจะเพิ่มความเผ็ดร้อนและเพิ่มรสชาติ อาหารประเภทต้ม ตุ๋น อบ ดีต่อสุขภาพ

ไม่จำเป็นต้องใช้มันฝรั่งทอด เหรียญเนื้อกับมายองเนสและเห็ดในการลดน้ำหนัก

เนื้อกับน้ำจิ้มสูตรดั้งเดิม

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่แค่เรื่องผักเท่านั้น คนรักเนื้อจะต้องถูกใจเนื้อนุ่มกับซอสเกรวี่นมเปรี้ยวอย่างแน่นอน ( จำนวนแคลอรี่ต่อจาน 100 กรัม – 295).

ทำอาหารอย่างไร:

• เนื้อแช่เย็น (300 กรัม) หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ต้ม;
• ครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะพร้อม เพิ่มผักชีฝรั่ง หัวหอมซอยบาง ๆ เกลือ และพริกไทยเล็กน้อย เพิ่มใบกระวานในภายหลัง 3 นาทีก่อนปิดน้ำซุป
• บดผักชีลาว 1 พวงในเครื่องปั่น จากนั้นเทใส่ 2 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ตธรรมชาติใส่กระเทียมบดสองกลีบเติมเคเฟอร์ไขมันต่ำ 150 มล. ตีส่วนผสมอีกครั้งแล้วเทลงในชาม
• วางชิ้นเนื้อบนจานแล้วราดซอสที่ละเอียดอ่อน

ไม่จำเป็นต้องทานเนื้อสัตว์มากกว่าที่ระบุไว้ในสูตร: เนื้อจะอร่อยและนุ่มเมื่อปรุงสดใหม่เท่านั้น

แครอทนึ่งและฟักทองทอด

“วิตามินบอมบ์” สำหรับมื้อเช้า ครึ่งชั่วโมง - และคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยชิ้นเนื้อทอดแสนอร่อย

ได้ประมาณ 20 ชิ้น ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด – 800 กิโลแคลอรี (สำหรับทั้งจาน)

วิธีดำเนินการ:

สควอชคาเวียร์

จัดทำขึ้นโดยคำนึงถึงความต้องการของผู้ที่ลดน้ำหนัก ( คาเวียร์ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 97 แคลอรี่) มวลผักนุ่มเหมาะเป็นเครื่องเคียงกับเนื้อไก่ต้ม

เครื่องเทศและสมุนไพรเล็กน้อย - และอาหารจานจืดจะไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย

สิ่งที่ต้องทำ:

• ปอกเปลือกบวบ 2 อันเอาเมล็ดออกหั่นเป็นก้อนต้มในของเหลวหรือไอน้ำเล็กน้อย
• วางมะเขือเทศลูกใหญ่ในน้ำเดือด (ค้างไว้ 1 นาที) เอาผิวหนังออก บดหรือสับด้วยเครื่องปั่น
• สับบวบที่เตรียมไว้ใส่ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งเล็กน้อยบนปลายพริกไทยดำหนึ่งช้อนชาใบกระวานสองใบมวลมะเขือเทศเกลือเล็กน้อยน้ำตาล
• เคี่ยวมวลผักด้วยไฟอ่อนประมาณ 10-15 นาที ไม่เกินนี้ ก่อนสิ้นสุดกระบวนการ 2 นาที ให้เทน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ
• เสิร์ฟสควอชคาเวียร์แบบเย็น

ปลาทูนึ่ง

แคลอรี่ขั้นต่ำ – รสชาติและคุณประโยชน์สูงสุด ปลาทะเลเนื้อนุ่มมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามิน

ใช้เวลาขั้นต่ำในการเตรียมอาหารที่น่าพึงพอใจแต่แคลอรี่ต่ำ ( ปริมาณแคลอรี่ 190 ต่อปลา 100 กรัม).

คำแนะนำทีละขั้นตอน:

• ควักไส้ปลาแมคเคอเรลตัวเล็ก ๆ ล้างมัน ใส่เกลือเล็กน้อย หั่นหนังด้านที่จะอยู่ด้านบนระหว่างทำอาหาร
• ภายในซากใส่ผักชีฝรั่งเล็กน้อย, เนยหนึ่งชิ้น, มะนาวสามชิ้น;
• วางปลาแมคเคอเรลลงในหม้อต้มสองชั้นแล้วเทน้ำมะนาวลงไปด้านบน
• หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เนื้อปลาก็พร้อม

หม้อตุ๋นกับเนื้อไก่และบรอกโคลี

จานนี้เหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน หม้อตุ๋นฉ่ำ มีพลังงาน 160 แคลอรี่ต่ออาหาร 100 กรัม.

ทำอาหารอย่างไร:

• ต้มบรอกโคลี (500 กรัม) เป็นเวลา 5 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำเย็นเพื่อรักษาสีที่น่าพึงพอใจ
• ในชามตี 2 ด้วยนมหนึ่งแก้ว
• (3 ชิ้น) หั่นเป็นวงบาง ๆ
• บดเนื้อไก่พร้อมหัวหอมใหญ่ในเครื่องปั่นหรือบดผ่านเครื่องบดเนื้อเติมพริกไทยดำและเกลือเล็กน้อย
• อัดจาระบีด้วยน้ำมันพืชโรยด้วยเกล็ดขนมปังวางบรอกโคลีแล้วพริกหยวกสับจากนั้นเนื้อไก่บดกับหัวหอมระดับ;
• เทส่วนผสมนมไข่ที่ด้านบนโรยหม้อปรุงอาหารด้วยชีสแข็ง (100 กรัม)
• ใส่ในเตาอบ 30–40 นาทีก็เพียงพอแล้ว (อุณหภูมิ – 180 องศา)
• เมื่อเสิร์ฟ โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง

บวบกับครีมเปรี้ยว

มีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างน่าพอใจ แต่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง - นี่คือวิธีที่คุณสามารถอธิบายลักษณะของจานผักนี้ได้ แคลอรี่ต่ำ - 43 แคลอรี่ต่อ 4 มื้อ.

ทำอาหารอย่างไร:

• หั่นบวบที่ปอกเปลือกแล้ว 2 ชิ้นเป็นก้อนใหญ่ หากเมล็ดมีขนาดใหญ่ ต้องแน่ใจว่าเอาเมล็ดออก
• วางในกระทะ เติม 3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำ (ผักจะปล่อยน้ำออกมาเมื่อเคี่ยว) ใส่เกลือและน้ำตาลเล็กน้อย
• หลนด้วยไฟอ่อน (ประมาณ 15 นาที)
• เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะลงในจานที่เกือบจะเสร็จแล้ว ล. ครีมเปรี้ยวไขมัน 15% เทน้ำมันพืชหนึ่งช้อนชาเคี่ยวต่ออีก 5 นาที

บวบกับไก่สับและชีสในเตาอบ

ตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับเมนูฤดูร้อน จานลดน้ำหนักกลายเป็นความชุ่มฉ่ำน่าพึงพอใจ โดยมีปริมาณแคลอรี่ที่ยอมรับได้ (95).

กระบวนการลดน้ำหนักนั้นรวมถึงความซับซ้อนทั้งหมด - อาหารที่สมดุลและวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น ในการเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ คุณต้องคำนึงถึงส่วนประกอบของมันด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าไขมัน 1 กรัมคือ 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมคือ 4 กิโลแคลอรี

คุณสามารถแทนที่อาหารแคลอรี่สูงด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำแล้วเพลิดเพลินได้

ด้วยเหตุนี้เมื่อเตรียมอาหารคุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ ไม่รวมเนย เนื้อติดมัน ไส้กรอก ไส้กรอก ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์ขนมหวาน รายการดำเนินต่อไป คุณสามารถดูปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์ได้จากหนังสืออ้างอิง

คุณสมบัติการทำอาหารเพื่อลดแคลอรี่

การทำตามคำแนะนำจากนักโภชนาการขณะเตรียมอาหารจานเดียวจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้

ผักและผลไม้มีของเหลวมากและมีแคลอรี่ต่ำการมีเส้นใยช่วยลดแคลอรี่ เพราะเมื่อเข้าสู่กระเพาะจะชะลอการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย โปรดทราบว่าผักปรุงสุกมีแคลอรี่มากกว่าผักดิบ

ไขมันที่ซ่อนอยู่มีผลเสียอย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่นในไส้กรอกต้มและขนมหวานบางครั้งอาจมีถึง 50% ของน้ำหนักผลิตภัณฑ์ ก่อนแปรรูปต้องแน่ใจว่าได้ขจัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์แล้ว เชื่อกันว่าหากรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจะทำให้น้ำหนักลดลงและจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดไม่ลดลง แฟน ๆ ของการลดน้ำหนักอย่างมากที่พยายามค้นหาร่างกายที่ต้องการใน 2 สัปดาห์สามารถเรียนรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารและบทวิจารณ์ได้โดยคลิกที่ลิงก์

หลายคนคิดว่ามันฝรั่ง ซีเรียล และพาสต้ามีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน นี่เป็นสิ่งที่ผิด หากเตรียมอย่างถูกต้องจะไม่ส่งผลต่อการเพิ่มไขมันในร่างกาย คำแนะนำที่เป็นประโยชน์มีดังนี้:

• ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด

• อย่าต้มพาสต้าและซีเรียล ไม่เช่นนั้นคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมน้อยลง

• ขอแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องหุงประมาณ 15 นาที จากนั้นจะยังคงแข็งอยู่เล็กน้อย

• ทอดมันฝรั่งโดยไม่ใช้น้ำมันในกระทะเทฟลอน มันฝรั่งบดและมันฝรั่งต้มไม่ควรอยู่ในเมนู

เมื่อเลือกอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ คุณควรคำนึงถึงเนื้อหาของส่วนประกอบทั้งหมดด้วย ตัวอย่างเช่น พริกและดอกกะหล่ำมีปริมาณน้ำเท่ากัน แต่พริกมีเส้นใยและไขมันมากกว่า ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของพริกจึงต่ำกว่ากะหล่ำปลี

การพึ่งพาอาศัยกันเดียวกันสามารถเห็นได้เมื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันเท่ากัน แต่มีปริมาณเส้นใยต่างกัน ตัวอย่างเช่น เห็ดแชมปิญองและเห็ดชนิดหนึ่งมีปริมาณไขมันเกือบเท่ากัน แต่เห็ดแชมปิญองมีใยอาหารมากกว่าครึ่งหนึ่งและส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของเห็ดชนิดหลังสูงกว่า

ค้นหาว่ามันง่ายแค่ไหน ลด 10 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ด้วยอาหารแตงโม!

อาหารชนิดใดมีแคลอรี่น้อยที่สุด?

ผักแคลอรี่ต่ำคือผักที่มีพลังงานเพียง 30 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มันฝรั่ง แครอท ถั่ว หัวบีท ถั่วลันเตา ดอกกะหล่ำ กะหล่ำดาว และโคห์ราบี มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า - มากถึง 99 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

อาหารแคลอรี่ต่ำได้แก่:

• นม, kefir, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, คูมิส, โยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมันร้อยละครึ่งหรือ 3.2%;

• ผลไม้ ปลา - เฮค ปลาคอด ปลาลิ้นหมา ปลาหอกคอน

ความแตกต่างบางประการที่เปลี่ยนรสชาติของกาแฟและชา

ชาที่ไม่มีน้ำตาลเป็นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

เมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักจากอาหารง่ายๆ ควรดื่มอะไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น? นอกจากจะต้องดื่มของเหลวมากถึง 2 ลิตรต่อวันแล้ว คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เพียงเล็กน้อยได้อีกด้วย ดื่มชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล กาแฟหนึ่งช้อนชาประกอบด้วย 2 กิโลแคลอรี ชา – 1 กิโลแคลอรี และน้ำตาลหนึ่งช้อนประกอบด้วย 16 ถึง 40(!) กิโลแคลอรี ปริมาณจะแตกต่างกันไปเพราะว่า ขึ้นอยู่กับความสมบูรณ์ของช้อนและแหล่งที่มา: ใน Wikipedia - 4 กรัมในช้อนชาและตาม GOST - 10 กรัม ดังนั้นเพื่อความบริสุทธิ์ของการทดลองคุณสามารถกำหนดจำนวนกรัมในช้อนเดียวได้อย่างอิสระ

หากคุณดื่มชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันได้ทันที นมที่เติมลงในกาแฟหรือชายังช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับเครื่องดื่มอีกด้วย นมไขมันปานกลางหนึ่งช้อนชาประกอบด้วย 11 กิโลแคลอรี นมข้น - 40 กิโลแคลอรี โกโก้หนึ่งช้อนมี 33 กิโลแคลอรี ถ้าเติมน้ำตาลก็จะได้มาก การดื่มชาหวาน กาแฟ หรือโกโก้เป็นเพียงนิสัย ดังนั้นการเลิกดื่มจึงเป็นเรื่องยากในช่วง 2-3 วันแรก เมื่อคุณคุ้นเคยกับการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้โดยไม่มีสารปรุงแต่งคุณจะสัมผัสได้ถึงรสชาติและกลิ่นหอมที่แท้จริง

อาหารแคลอรี่ต่ำ: เมนูสำหรับวัน

น้ำผลไม้โดยเฉพาะน้ำองุ่นมีแคลอรี่สูง ผลไม้แช่อิ่ม 100 กรัมทำจากผลไม้แห้งมี 170 กิโลแคลอรี น้ำแร่มีศูนย์กิโลแคลอรี จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์:

• แคลอรี่สูงที่สุดคือเหล้า (300-350 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม)

• เบียร์หนึ่งขวดมี 250 กิโลแคลอรี

• แคลอรี่น้อยที่สุดในไวน์แห้ง 100 กรัมคือ 65 – 86 กิโลแคลอรี

ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ คุณไม่เพียงต้องรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักจากอาหารง่ายๆ เท่านั้น แต่ยังต้องดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสมด้วย

วิธีกำหนดจำนวนแคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก ให้คำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:

1. อายุ เพศ;
2. ส่วนสูง น้ำหนัก;
3. ระดับไลฟ์สไตล์หรือกิจกรรม
4. ความพร้อมของการฝึกอบรม
5. ปัจจุบันมีอาหารประเภทใดบ้าง?

มีหลายวิธีในการคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก วิธีที่ง่ายที่สุดมีดังนี้:

• ต่อ 1 กิโลกรัม 26-30 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่มีการออกกำลังกายน้อย

• 31-37 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย

• มากถึง 40 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่ผสมผสานไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นเข้ากับการออกกำลังกายสูง

ส่วนใครอยากลดน้ำหนักสามารถปรับลดลงได้ 10-15% ครับ

มีระบบการคำนวณอื่นๆ ที่ซับซ้อนกว่านี้ คุณไม่ควรได้รับพลังงานต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน เนื่องจากจะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญของคุณ ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับการนับจำนวนกิโลแคลอรีอีกต่อไป แต่ละสิ่งมีชีวิตเป็นรายบุคคลคุณต้องกำหนดประเภทผลิตภัณฑ์และปริมาณสำหรับการปรับน้ำหนักโดยคำนึงถึงลักษณะและความชอบทั้งหมด

หากคุณกำลังเตรียมอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา ๆ คุณต้องคำนึงถึงผลของการให้ความร้อนด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อผักสุก เส้นใยจะถูกทำลาย ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เพิ่มขึ้น

อาหารเช้าแสนอร่อยที่จะช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ข้าวโอ๊ตอบกับผลไม้เป็นอาหารแคลอรีต่ำที่ยอดเยี่ยม

เมื่อติดตามการควบคุมอาหารหรือหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารรสจืด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มีความหลากหลายของเมนูและพัฒนาอาหารหลายประเภท

คุณต้องมีอาหารเช้าอย่างแน่นอน อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานตลอดทั้งวันงดมื้อเย็นดีกว่าไม่ทานมื้อเช้า แน่นอนว่าไม่ควรรวมแซนด์วิชกับไส้กรอก เนย และพายออกจากเมนู คุณสามารถกินแซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนกับปลาได้

สำหรับอาหารเช้าแบบแคลอรีต่ำที่รวดเร็ว มูสลีปรุงรสด้วยเคเฟอร์หรือนมไขมันต่ำก็เหมาะอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถเตรียมได้จากส่วนผสมง่ายๆ ปรุงโจ๊กในน้ำโดยไม่ใช้น้ำมัน ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้บัควีตและข้าวโอ๊ตรีด ข้าวฟ่าง และข้าวบาร์เลย์มุก ช่วยฟื้นฟูการย่อยอาหารและทำความสะอาดกระเพาะอาหาร

โจ๊กจะต้องปรุงอย่างถูกต้อง ทำอย่างไร:

• ปรุงด้วยน้ำหรือนมที่มีไขมัน 2.5%

• หลังจากเดือดให้เคี่ยวประมาณ 10-15 นาที

• คุณสามารถเพิ่มผลไม้เบอร์รี่หรือน้ำผึ้งได้

ชีสเค้กนมเปรี้ยวเหมาะสำหรับมื้อเช้า แต่ต้องอบในเตาอบ

ไข่เจียวใส่ผักและขนมปังโฮลเกรนแผ่นเป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม!

สูตรอาหารกลางวันแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าคุณจะตัดสินใจลดน้ำหนัก แต่คุณก็ต้องรับประทานอาหารกลางวัน ในมื้อกลางวันโดยรับประทานอาหารร่างกายจะได้รับ 40% ของแคลอรี่ที่ต้องการ อาหารกลางวันควรเริ่มต้นด้วยสลัดสามารถทำจากผักที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหารที่เหลืออยู่ได้ น้ำและไฟเบอร์ในสลัดผักจะช่วยลดการดูดซึมของอาหารจานอื่นๆ

ควรปรุงรสสลัดด้วยซีอิ๊วขาวหรือน้ำส้มสายชูนี่คือสูตรหนึ่งสำหรับสลัด:

• ผักกาดขาวหั่นเป็นเส้น

• แครอทแอปเปิ้ลและหัวบีทถูกขูดบนเครื่องขูดหยาบ

• ผสมผัก เพิ่มสมุนไพร และปรุงรสด้วยเคเฟอร์ไขมันต่ำ

สูตรสลัดแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย:

1. ต้มดอกกะหล่ำในน้ำเค็มแล้วแยกออกเป็นช่อดอก
2. โรยด้วยน้ำมะนาว
3. เพิ่มไข่ต้มสับ, หัวหอมสีเขียวและเติมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำจำนวนเล็กน้อย

สลัดแคลอรี่ต่ำนี้จะอิ่ม

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถเตรียมอาหารจานแรกแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้จากส่วนผสมง่ายๆ ซุปที่เตรียมอย่างเหมาะสมจะสูญเสียปริมาณแคลอรี่มากถึง 4% ซุปหรือน้ำซุปร้อนๆ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น อย่ายอมแพ้ซุป

นี่คือสูตรซุปไก่งวง:

• ไก่งวงครึ่งกิโลกรัม

• มันฝรั่งสามลูก;

• หัวหอมหนึ่งอัน;

• แครอทหนึ่งอัน;

• ข้าวหนึ่งแก้ว

• มะเขือเทศหนึ่งลูก

เทน้ำสามลิตรลงในกระทะแล้ววางไก่งวงลงไป ปรุงน้ำซุปเป็นเวลา 45 นาที ใส่แครอทและหัวหอม ล้างข้าวและเพิ่มลงในน้ำซุป หลังจากผ่านไป 20 นาที ใส่มะเขือเทศสับลงในซุป ปรุงต่ออีก 10 นาทีแล้วซุปก็พร้อม

หลักสูตรที่สองสามารถเตรียมได้จากเนื้อสัตว์พร้อมเครื่องเคียงผักหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมปรุงในเตาอบเหมาะสม คุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลและอบเชยลงในคอทเทจชีสได้ซึ่งจะทำให้อาหารจานที่สองมีความหลากหลาย

นี่เป็นอีกสูตรหนึ่งสำหรับอาหารจานที่สองที่น่าสนใจซึ่งมีแคลอรี่ต่ำ - มันฝรั่งยัดไส้ผัก:

• มันฝรั่ง – 4 ชิ้น;
• แครอท – 2 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - พวง;
• มะเขือเทศ – 1 ชิ้น

ปอกมันฝรั่ง หั่นตามยาว ขูดตรงกลาง ต้มผักที่เหลือแล้วเติมมันฝรั่งลงไปครึ่งหนึ่ง ปรุงในน้ำซุปผักจนนุ่ม เพิ่มน้ำมะเขือเทศคั้น โรยสมุนไพรสับลงบนจานที่เสร็จแล้ว

หากต้องการลดขนาดเอวส่วนเกินออกไป คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารจนหมดแรง คุณสามารถทานอาหารแคลอรี่ต่ำได้ตามปกติ

ในการลดน้ำหนักคุณต้องเตรียมอาหารกลางวันให้ครบถ้วนอย่างถูกต้องจากอาหารง่ายๆ แคลอรีต่ำ

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? อ่านข้อความ:

อาหารง่ายๆ แคลอรี่ต่ำสำหรับมื้อเย็น

ปลาตุ๋นกับผักนั้นดีทั้งเป็นมื้อกลางวันและมื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ

หลายๆ คนเชื่อว่าไม่จำเป็นต้องทานอาหารเย็นหากต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นได้หากคุณมีคุณสมบัติตรงตามเงื่อนไขหลายประการ:

• รับประทานอาหารเย็นสามชั่วโมงก่อนนอน

• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน แป้ง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด

• ทำให้ปริมาณน้อย: เนื้อสัตว์และปลา - สูงถึง 150 กรัม, อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต - สูงถึง 40 กรัม, ผัก - สูงถึง 250 กรัม

ปลาตุ๋นพร้อมผักแสนอร่อยเป็นตัวอย่างของอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำ:

• เนื้อปลา 500 กรัม
• หัวหอม 200 กรัม
• แครอท 300 กรัม
• ใบกระวาน 4 ใบ;
• วางมะเขือเทศเล็กน้อย
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

หั่นแครอทและหัวหอมเป็นวงแล้วผัดในน้ำมันโดยเติมมะเขือเทศบด จากนั้นวางปลาไว้ด้านบน เทน้ำครึ่งลิตร ใส่เครื่องเทศ และเคี่ยวต่อไปอีก 40 นาที

คุณสามารถปรุงไก่ต้มเป็นมื้อเย็นได้ ขั้นตอนนี้จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที คุณสามารถเพิ่มผักหรือถั่วลันเตาเป็นกับข้าวกับไก่ได้

คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยแอปเปิ้ลอบแสนอร่อยในตอนเย็น สูตรการทำอาหาร: ล้างแอปเปิ้ล, ตัดแกนออก, คุณสามารถเพิ่มน้ำตาล, น้ำผึ้ง, อบเชย วางในภาชนะแล้วอบที่ 180 องศาจนกระทั่งน้ำคั้นออกมา แอปเปิ้ลดังกล่าวสามารถเป็นอาหารเย็นได้

คุณสามารถเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนักที่อร่อยมากได้ แม้แต่ผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ก็สร้างผลงานชิ้นเอกด้านอาหารได้ ตัวอย่างเช่น, มะเขือยาวอบ:

• หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นหนึ่งเซนติเมตรแล้ววางในกระทะที่ทาด้วยน้ำมันพืช

• ใส่มะเขือเทศสับลงบนมะเขือยาวโรยด้วยน้ำมันโรยด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศสับบีบกระเทียมสองกลีบออก

• วางแม่พิมพ์ในเตาอบประมาณ 50 นาที

• ก่อนที่จะนำจานที่เสร็จแล้วออกมาคุณสามารถโรยด้วยชีสขูดแล้วเก็บในเตาอบอีกสองนาที

อีกสูตรอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ - ไก่ทอด:

1. ทำอกไก่สับ คอทเทจชีสไขมันต่ำและหัวหอม
2. ตีไข่ เกลือ และพริกไทยหนึ่งฟอง
3. อบชิ้นเนื้อที่ขึ้นรูปแล้วในเตาอบ อร่อยมากและมีแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหาร แค่ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำ อย่าลืมทานอาหารเช้า ดื่มของเหลวประมาณ 2 ลิตรต่อวัน และทานอาหารเย็นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน การทำตามคำแนะนำทั้งหมดนี้จะทำให้บรรลุผลตามที่ต้องการได้ง่าย

คนรักเนื้อสัตว์สามารถรับประทานไก่ทอดพร้อมผักเป็นมื้อเย็นได้ (ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ)

ในอิตาลีโจ๊กดังกล่าวจัดทำขึ้นทั้งแบบจานอิสระและเครื่องเคียงต่าง ๆ ในประเทศของเราอะนาล็อกของมันคือมามาลิกา

คุณจะต้องการ:

1. ปลายข้าวข้าวโพด 150 กรัม
2. คอทเทจชีสเม็ดละเอียด 200 กรัม
3. พวงเขียวขจีใด ๆ
4. 3 กลีบกระเทียม
5. 1st. ล. ครีมเปรี้ยว
6. 1st. ล. น้ำมันมะกอก
7. ซอสมะเขือเทศเพื่อลิ้มรส

โพเลนต้านมเปรี้ยว

ปรุงโจ๊กในอัตราส่วน 1:2 ด้วยน้ำโดยเติมน้ำมันมะกอก ผสมคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว, สมุนไพรสับละเอียด, บีบกระเทียมออก เราสามารถเปลี่ยนแปลงรสชาติได้หากต้องการ

เสิร์ฟโพเลนต้าเป็นชั้น ๆ - ใส่โจ๊กบนจาน, คอทเทจชีสหนึ่งชั้น, จากนั้นซอสมะเขือเทศและโจ๊กอีกครั้ง

บรอกโคลีตุ๋นกับอบเชย - 250 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. กะหล่ำปลี 1 หัว
2. มะเขือเทศ 3 ลูก
3. 1 หลอด
4. 3 กลีบกระเทียม
5. ผิวเลมอนหรือส้ม
6. มะกอกหลุม 15 เม็ด
7. มะเขือเทศตากแห้ง 5 ลูกเพื่อเพิ่มรสชาติ
8. 1 แท่งอบเชย

สตูว์บรอกโคลีรสเผ็ด

ผัดหัวหอมและกระเทียมในน้ำมันมะกอกแล้วใส่หัวกะหล่ำปลีและมะเขือเทศลวกแล้วแยกเป็นช่อดอก

เกลือ, พริกไทย, เติมผิวเลมอน, ใส่แท่งอบเชยลงในกระทะ ปรุงอาหารเป็นเวลา 20 นาที เสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศตากแห้งและมะกอก

บัควีททอดกับแชมเปญ - 150 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. แก้วบัควีท
2. แชมเปญ 200 กรัม
3. 1 หลอด
4. พวงเขียวขจี
5. เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
6. พริกไทยดำ
7. เกลือ

โคเล็ตบัควีท

5+ ของหวานต่ำกว่า 200 แคลอรี่

อาหารมังสวิรัติชาร์ลอตต์ - 112 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. แป้งสาลีหนึ่งแก้ว
2. 1 ช้อนชา โซดา
3. 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมะนาว
4. น้ำตาล 20 กรัม
5. 0.5 ช้อนชา อบเชยบด
6. ขิงบดเล็กน้อย
7. น้ำ 0.5 แก้ว
8. บรรจุภัณฑ์เชอร์รี่แช่แข็ง
9. 1st. ล. น้ำมันพืช

ชาร์ลอตต์เท็จกับเชอร์รี่

ผสมโซดา แป้ง น้ำตาล ขิง และอบเชย หากต้องการคุณสามารถเพิ่มวานิลลินเล็กน้อยได้

รวมเชอร์รี่กับเนยและน้ำมะนาวโดยไม่ต้องละลายน้ำแข็ง เติมน้ำที่นั่นแล้วผสมกับแป้ง พักแป้งไว้ 10 นาทีจนเกิดฟอง

อบประมาณ 40 นาทีที่อุณหภูมิ 180-200 องศา

เคล็ดลับ: คุณสามารถแทนที่น้ำในสูตรด้วยนมไขมันต่ำได้

คุกกี้ข้าวโอ๊ตและแครอท - 90 กิโลแคลอรี/ชิ้น

คุณจะต้องการ:

1. แครอท 1 อัน
2. หนึ่งในสามของแป้งข้าวไรหนึ่งแก้ว
3. ข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้ว
4. ถั่วใด ๆ 100 กรัม
5. ลูกเกด 50 กรัม
6. 3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
7. 0.5 ช้อนชา รากขิงแห้ง
8. 0.5 ช้อนชา ผงฟูสำหรับแป้ง

คุกกี้แครอท-ข้าวโอ๊ต

ขูดแครอทบนเครื่องขูดละเอียด เราบดถั่ว เราเชื่อมต่อส่วนประกอบต่างๆ

วางช้อนโต๊ะบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษแล้วอบประมาณ 20 นาทีที่ 180 องศา

ไอศกรีมกล้วย - 110 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. กล้วยลูกเล็ก 1 ลูก
2. โยเกิร์ต 50 กรัม
3. หยิกของอบเชย
4. น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

ไอศกรีมกล้วยโฮมเมด

เราตัดแล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็งประมาณ 3-4 ชั่วโมง ผสมกับส่วนผสมที่เหลือในเครื่องปั่นและเพลิดเพลินกับรสชาติ

Granita กับแอปเปิ้ล - 150 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. น้ำตาล 100 กรัม
2. แอปเปิ้ลขนาดใหญ่ 3 ลูก
3. น้ำสองแก้ว
4. มะนาว 1 ลูก

แอปเปิ้ลกรานิต้า

ผสมผิวเลมอนกับน้ำตาลและน้ำ แล้วตั้งไฟในกระทะจนน้ำตาลละลาย

ปอกแอปเปิ้ลหั่นเป็นก้อนใส่ลงในกระทะแล้วเคี่ยวต่ออีกห้านาที จากนั้นผสมทุกอย่างลงในเครื่องปั่นกับน้ำมะนาว ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

ผสมและตั้งค่าให้แช่แข็งอีกครั้ง เราทำซ้ำ 2-3 ครั้งจนกระทั่งได้ความสม่ำเสมอที่เป็นเนื้อเดียวกัน

ลูกอมลูกพรุน - 40 กิโลแคลอรี/ชิ้น

คุณจะต้องการ:

1. ลูกพรุนหลุม 100 กรัม
2. น้ำส้มครึ่งผล
3. 1st. ล. โกโก้
4. ถั่วสับ 30 กรัม

ลูกอมไดเอท

บดลูกพรุนด้วยโกโก้และน้ำส้มในเครื่องปั่น สับถั่ว

ม้วนมวลลูกพรุนเป็นลูกบอล ม้วนถั่วแล้วแช่แข็ง

คุณจะพบสูตรอาหารเพิ่มเติมสำหรับการอบอาหารในบทความ