ผลิตภัณฑ์นมแสนอร่อยอย่างชีสเป็นที่ชื่นชอบของทุกคนรอบตัว มีหลายพันประเภทหลายร้อยสูตร ชีสดีต่อสุขภาพหรือไม่? ไม่ว่าจะเป็นอะไร: ละลาย, เรนเนท, นิ่ม, แข็ง, ขึ้นรา, ซูลูกุนิ พร้อมสารเติมแต่ง มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของชีส

ชีสคุณภาพสูงมีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากมีองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมาย เมื่อเตรียมครีมชีสจากนมจะ "ดูดซับ" คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากที่สุด ประโยชน์ของชีสคืออุดมไปด้วยแร่ธาตุและโปรตีน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อเด็กและสตรีมีครรภ์

ชีส

สารอาหารของชีส:

• วิตามินเอ;
• วิตามินพีพี;
• วิตามินบี (โคบาลามิน, ไทอามีน, ไพริดอกซิ, ไรโบฟลาวิน, กรดโฟลิก);
• วิตามินซี;
• วิตามินอี (TE);
• วิตามินพีพี;

สารอาหารหลัก:

• ฟอสฟอรัส;
• แคลเซียม;
• โพแทสเซียม;
• โซเดียม;
• แมกนีเซียม;

องค์ประกอบขนาดเล็ก:

• แมงกานีส;
• สังกะสี;
• เหล็ก;
• ทองแดง.

บลูชีสดีต่อสุขภาพหรือไม่?

บลูชีสเรียกว่า "บรี" จัดเป็นชีสโต๊ะชนิดนิ่ม บรีทำจากนมวัว ประกอบด้วยแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์มากมายที่ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันการเกิดโรคฟันผุ เหนือสิ่งอื่นใด บลูชีสอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่มีประโยชน์ วิตามิน B, A และ D ราโนเบิลมีประโยชน์ต่อผิวหนัง ปกป้องผิวจากผลแห่งวัยของรังสีอัลตราไวโอเลต ขอแนะนำให้กินบลูชีสทีละน้อยเพราะการใช้ผลิตภัณฑ์นี้มากเกินไปอาจทำให้เกิด dysbacteriosis

บลูชีสอีกประเภทหนึ่งเรียกว่า "ดอร์บลู" ชีสกึ่งแข็งนี้ยังมีราอันสูงส่งที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการระบุไว้เพื่อการฟื้นฟูความแข็งแรงอย่างรวดเร็วเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันขอแนะนำในช่วงหลังการผ่าตัดและสำหรับมะเร็ง

ชีสแปรรูปดีต่อสุขภาพหรือไม่?

ชีสแปรรูปถูกร่างกายดูดซึมได้ 100% ซึ่งไม่สามารถพูดถึงชีสชนิดแข็งได้ ชีสนี้แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต มีวิตามินบีจำนวนมาก และสารประกอบฟอสฟอรัส ไขมันที่มีอยู่ในชีสแปรรูปช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน E, D, A อย่างไรก็ตาม ชีสแปรรูปแบบนิ่มมีสารประกอบโซเดียมจำนวนมาก ซึ่งเป็นอันตรายภายใต้การเปลี่ยนแปลงแรงกดดันอย่างรุนแรง มักมีวัตถุเจือปนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงชีสนี้สำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ รวมถึงผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือน้ำย่อยที่มีความเป็นกรดสูงในกระเพาะอาหาร ชีสแปรรูปมีแคลอรี่สูงมาก

ระมัดระวังในการเลือกชีสดังกล่าวในร้านค้าเนื่องจากผู้ผลิตเสนออะนาล็อกชีสตัวแทนภายใต้หน้ากาก ชีสที่ดีไม่ควรมีน้ำมันปาล์มหรือเรพซีด

ซื้อชีสแปรรูปในบรรจุภัณฑ์ที่มีเครื่องหมาย "PP" (ภาชนะโพลีโพรพีลีน) เท่านั้น แต่ไม่ว่าในกรณีใด "PS" (ภาชนะโพลีสไตรีน) - ห้ามเก็บอาหาร

Adyghe ชีสดีต่อสุขภาพหรือไม่?

ชีสเนื้อละเอียดอ่อนพร้อมรสชาติโยเกิร์ตเด่นชัดนี้อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามินบี แคลเซียม และฟอสฟอรัส ชีส Adyghe มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร

หากคุณมีกระดูกที่เปราะบางหรือเป็นโรคกระดูกพรุนหรือวัณโรค คุณควรรวม Adyghe ชีสไว้ในอาหารของคุณด้วย

เป็นผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำและแคลอรีต่ำที่มีปริมาณเกลือต่ำ จึงสามารถบริโภคได้สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร และผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ชีสถักมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

Suluguni หรือ Pigtail Cheese เป็นชีสดองชนิดหนึ่ง แต่เดิมทำจากนมแพะ แกะ กระบือ หรือนมวัว

ความเค็มของมันอยู่ในระดับปานกลาง ชีสที่มีโปรตีนครบถ้วนมีประโยชน์มาก อุดมไปด้วยวิตามิน กรดอะมิโน เกลือแร่ ดังนั้นจึงมีประโยชน์สำหรับทุกคน โดยเฉพาะเด็กและผู้ป่วยที่มีอาการอ่อนแอ (ผู้ที่กระดูกหักและวัณโรคปอด) สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร และผู้สูงอายุ

สัดส่วนของไขมันในนั้นคือ 40-50% นอกจากนี้ยังมีชีสถักซูลูกุนิประเภทรมควันซึ่งมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการบวมน้ำที่หัวใจและไต แผลในกระเพาะอาหาร และโรคกระเพาะ

ชีสมีข้อห้าม:

• คนที่มีน้ำหนักเกิน;
• ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
• หากคุณมีอาการแพ้โปรตีนนม
• สำหรับอาการลำไส้ใหญ่บวมและโรคกระเพาะ
• ผู้ป่วยที่เป็นแผลในกระเพาะอาหาร
• สำหรับโรคไต
• ทุกข์ทรมานจากไมเกรนและนอนไม่หลับ
• บลูชีสมีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์

คุณสามารถกินชีสได้มากแค่ไหนต่อวัน?

ชีส 30 กรัม 2-3 ชิ้นที่มีไขมันน้อยกว่า 20% ก็เพียงพอแล้ว

วิธีการเลือกชีส

การตัดชีสคุณภาพต่ำจะหลวมและไม่สม่ำเสมอ

ชีสไม่ควรมีรสขมมาก สิ่งนี้บ่งชี้ถึงเทคโนโลยีการเตรียมที่ไม่ถูกต้อง การเติมแคลเซียมคลอไรด์ลงในผลิตภัณฑ์เพื่อปรับปรุงการแข็งตัวของนม หรือการให้อาหารของสัตว์ที่ใช้นมชีสทำจากอาหารประเภทขม

ชีสไม่ควรมีกลิ่นอับ

อย่าซื้อชีสที่มีหยดน้ำ เปลือกแห้ง หรือมีเชื้อราเล็กน้อยบนพื้นผิว

ควรเลือกชีสที่มีอายุการเก็บรักษาสั้นซึ่งไม่มีสารกันบูด

วิธีเก็บชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่เน่าเสียง่าย พันธุ์อ่อนไม่สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานกว่า 2-3 วันและพันธุ์แข็ง - นานกว่า 7-10 วัน

คุณไม่ควรเปิดชีสทิ้งไว้ใกล้กับอาหารที่มีกลิ่นแรงอื่นๆ เนื่องจากชีสสามารถดูดซับได้ ห่อชีสด้วยกระดาษหรือกระดาษลอกลาย จากนั้นใส่ถุงพลาสติกหรือภาชนะพิเศษ

ชีสที่เก็บไว้ในช่องแช่แข็งเหมาะสำหรับใช้ในอาหารที่อบในเตาอบเท่านั้น

หากคุณสังเกตเห็นเปลือกของชีสขึ้นราบนผิวชีส ไม่ต้องกังวล! ตัดชีสออกอย่างระมัดระวังแล้วใส่ชีสในสลัดหรือจานอื่นๆ

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพพร้อมชีส

ของว่างชีสและอะโวคาโด

1. ขูดชีส 100 กรัมบนเครื่องขูดหยาบ
2. เพิ่มมายองเนส 50 กรัม, กระเทียมบด 1-2 กลีบลงไป
3. ผ่าอะโวคาโดครึ่งหนึ่งแล้วเอาเมล็ดออก
4. ใช้ช้อนชาตักเนื้ออะโวคาโดออก สับแล้วผสมกับส่วนผสมชีส วางของว่างที่ได้ลงในเรือ
5. ตกแต่งจานเสร็จด้วยสมุนไพรหรือถั่ว

ข้าวผัดชีสกับเห็ด

1. สับหัวหอมและผักใบเขียวอย่างประณีต
2. ขูดชีส 150 กรัม
3. ผัดหัวหอมในน้ำมันกับแชมเปญ 200 กรัม
4. ต้มข้าว 1 ถ้วย
5. ตีไข่ 2 ฟอง
6. รวมส่วนผสมทั้งหมดใส่เกลือและพริกไทยแล้วปล่อยให้มันชง
7. เราเริ่มปั้นชิ้นเล็ก ๆ แล้วจุ่มลงในเกล็ดขนมปัง ทอดจนเป็นสีเหลืองทอง
8. คุณสามารถเสิร์ฟชิ้นเนื้อที่เสร็จแล้วด้วยสมุนไพร มันฝรั่ง ผักหรือกับข้าวอื่น ๆ

จากบทความนี้ คุณได้เรียนรู้ถึงประโยชน์และโทษของชีส อร่อย!

เราทุกคนชอบชีส เพราะมันอร่อย ดีต่อสุขภาพ และเข้าถึงได้ทุกคน ตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์แปรรูปนมนี้พบได้ในอาหารของเราเกือบทุกวัน เรามักจะคิดถึงประโยชน์และโทษของชีสอยู่เสมอหรือไม่ ในกรณีใดบ้างที่ผลิตภัณฑ์นี้ควรถูกจำกัดในอาหาร และสามารถบริโภคได้ในปริมาณเท่าใดในแต่ละวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ?

ชีสมีประโยชน์อย่างไร?

• นี่เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่ดี ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์ในร่างกายของเรา (ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น รวมถึงทริปโตเฟนจำนวนมาก ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองตามปกติ การต่อสู้กับความเครียดและภาวะซึมเศร้า)
• วิตามิน (ละลายในไขมัน - A, E, D, ละลายน้ำ - C, PP, B1, B2, B12, กรด pantothenic) ช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาท รักษาสภาวะปกติของ ผิว
• องค์ประกอบมาโครและจุลภาคจำนวนมาก และเหนือสิ่งอื่นใดคือแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก สมอง และอวัยวะอื่น ๆ และระบบต่างๆ ของร่างกาย
• ชีสดูดซึมได้ดีและเกือบสมบูรณ์ในระบบทางเดินอาหารมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง (ประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ซึ่งช่วยให้สามารถใช้ผลิตภัณฑ์นี้เพื่อเติมเต็มค่าใช้จ่ายพลังงานของร่างกายได้อย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ความเครียดทางประสาทจิตและรุนแรง ภาวะทางจิตเกินในช่วงระยะพักฟื้นหลังเจ็บป่วย

ชีสสามารถเป็นอันตรายได้หรือไม่?

ใช่ครับ ถ้ากินในปริมาณมากทุกวันเป็นเวลานานๆ

• ชีสมีไขมันนมค่อนข้างมาก (มากถึง 30-40%) ซึ่งหมายถึงกรดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดและโรคที่เกี่ยวข้อง เนยแข็งยังมีแคลอรี่สูงซึ่งอาจทำให้มีน้ำหนักเกินได้ ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินรวมถึงหลังจากอายุ 40 ปีควรบริโภคชีสชนิดนิ่ม (เช่นมอสซาเรลลา) ในปริมาณเล็กน้อยรวมทั้งคอทเทจชีส (3-5%) หรือเต้าหู้ถั่วเหลืองชีส 100 กรัม ซึ่งมีพลังงานเพียง 76 กิโลแคลอรี

• ชีสเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ สามารถกระตุ้นการปรากฏตัวของรอยโรคในเยื่อเมือกของช่องจมูก, หลอดลม, เยื่อบุตาและผิวหนัง
• เคซีนจากนมเป็นหนึ่งใน “สาเหตุ” ที่เป็นไปได้สำหรับความผิดปกติด้านพัฒนาการทางจิตในเด็กและผู้ใหญ่ (รวมถึงออทิสติก ภาวะปัญญาอ่อน ฯลฯ) จริงอยู่ นี่เป็นเพียงสมมติฐานของนักวิทยาศาสตร์แต่ละคน ซึ่งอิงจากข้อมูลเพียงเล็กน้อย ซึ่งมักจะขัดแย้งกัน
• แคลเซียมจำนวนมากในชีสแข็ง (มากถึง 1,000 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม) อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณมาก (ชีสมากกว่า 200-300 กรัมต่อวัน) ด้วยการบริโภคแคลเซียมเป็นประจำในปริมาณมากกว่า 2,500-3,000 ไมโครกรัม อาการของภาวะแคลเซียมในเลือดสูงอาจปรากฏขึ้นพร้อมกับความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบประสาท (ปวดกล้ามเนื้อ, ความอ่อนแอทั่วไป, เหนื่อยล้า, ความจำเสื่อม, ซึมเศร้า), อวัยวะย่อยอาหาร (การกัดเซาะและแผลในกระเพาะอาหาร) และตับอ่อนอักเสบ, อาการลำไส้ใหญ่บวม), ระบบทางเดินปัสสาวะ (การเกิดนิ่ว, ภาวะไตวาย, ระบบหัวใจและหลอดเลือด (จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ, ความดันโลหิตสูง), ผิวหนัง
• ทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีอยู่ในชีสในปริมาณที่เพิ่มขึ้นและจำเป็นต่อการทำงานของสมองเป็นปกติ อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนและทำให้ความเป็นอยู่แย่ลงได้เมื่อมีโรคทางเมตาบอลิซึมแต่กำเนิดบางชนิด การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการบริโภคทริปโตเฟนไม่เพียงพอจะทำให้อัตราการเสียชีวิตในคนหนุ่มสาวเพิ่มขึ้น และในขณะเดียวกันก็ทำให้อายุขัยโดยรวมเพิ่มขึ้นด้วย
• Tyramine ซึ่งเป็นเอมีนทางชีวภาพที่มีอยู่ในชีส สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวได้หลายประเภท และเข้ากันไม่ได้เมื่อใช้ควบคู่กับยาแก้ซึมเศร้าบางชนิด
• ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการศึกษาจำนวนหนึ่งที่บ่งชี้ถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดเนื้องอกมะเร็ง (มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ มะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย และเนื้องอกในรังไข่ในผู้หญิง) เมื่อบริโภคชีสมากเกินไป สันนิษฐานว่าอันตรายนั้นมีสาเหตุหลักมาจากเคซีนและแคลเซียมซึ่งมีอยู่ในชีสในปริมาณมาก

คุณสามารถกินชีสได้มากแค่ไหนโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ?

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในบทความ ชีสเป็นผลิตภัณฑ์จากการแปรรูปนม ดังนั้นจึงอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ (เกี่ยวกับเคซีนและแคลเซียม) เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ (นมทั้งตัว คีเฟอร์ คอทเทจชีส ฯลฯ)

คุณสามารถกินชีสเพื่อสุขภาพได้มากแค่ไหน? หากเราพิจารณาเนื้อหาที่ปลอดภัยของเคซีนและแคลเซียมคุณสามารถบริโภคชีสแข็ง 30-50 กรัมทุกวันหรือคอทเทจชีส 100-150 กรัมหรือนมทั้งตัว 400-500 กรัมเคเฟอร์หรือโยเกิร์ตทุกวันโดยไม่เป็นอันตราย นั่นคือถ้าคุณกินชีสแข็ง 50 กรัมในวันนี้ แสดงว่าคุณได้รับผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันแล้ว
การวิจัยที่ดำเนินการเกี่ยวกับความเสี่ยงของชีสที่เพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ แนะนำว่าการบริโภคชีสอย่างปลอดภัยในแต่ละวันคือ 50 กรัม (สูงสุด 53 กรัม)

นี่คือพาย (ในความหมายของพิซซ่า)... ฉันอยากจะทราบว่าการวิจัยที่กำลังดำเนินอยู่มักจะขัดแย้งกัน ดังนั้นจึงไม่สามารถถือเป็นความจริงที่ไม่เปลี่ยนรูปได้ มีเพียงสิ่งเดียวที่ชัดเจน: ทุกอย่างต้องมีการกลั่นกรอง อาหารที่หลากหลาย ซึ่งมีอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณปานกลางเป็นระยะๆ (เนื้อสัตว์และปลา คอทเทจชีสและชีส ซีเรียลและพาสต้า ผักและผลไม้ เบอร์รี่และถั่ว...) จะเป็นประโยชน์ต่อเราเท่านั้น และข้อมูลที่นำเสนอในบทความสามารถเตือนคนรักชีสที่คลั่งไคล้ที่สุดที่บริโภคผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณ 300-500 กรัมต่อวันเป็นเวลานาน

ผู้ที่เชื่อว่าแคลเซียมจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายเท่านั้นจะเข้าใจผิด และมีเพียงเด็ก สตรีมีครรภ์ และสตรีให้นมบุตรเท่านั้นที่เป็นผู้บริโภคผลิตภัณฑ์นมหลัก

ท้ายที่สุดแล้ว แคลเซียมไม่ได้เป็นเพียงวัสดุก่อสร้างสำหรับกระดูกและเนื้อเยื่อฟันเท่านั้น การจะมีหุ่นเพรียว กระชับ การออกกำลังกายในยิมนั้นไม่เพียงพอ แคลเซียมจำเป็นต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ

เราทุกคนต้องการคงความอ่อนเยาว์ มีพลัง และมีรูปร่างหน้าตาที่ไร้ที่ติอีกต่อไป และด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องให้ออกซิเจนแก่ทุกเซลล์ในร่างกาย หัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรงจะช่วยในเรื่องนี้ แต่ก็ต้องการแคลเซียมด้วย

ข้อดีของแคลเซียม ได้แก่ ท่าทางและการเดินที่สง่างามมีความสำคัญต่อร่างกายของเราต่อระบบประสาท การแข็งตัวของเลือด การสังเคราะห์สารหลายชนิด ฮอร์โมน เพื่อให้ระบบทางเดินอาหารทำงานเป็นปกติ

ใครต้องติดตามระดับแคลเซียมก่อน?

แน่นอน เด็ก สตรีมีครรภ์ และให้นมบุตร สุขภาพของเด็กจะถูกสร้างขึ้นในครรภ์ และในปีแรกของชีวิต เด็กจะเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นสามเท่าและเพิ่มขึ้น 50% ลองนึกภาพว่าเราจะต้องได้รับแคลเซียมเท่าใดจึงจะเติบโตได้ 25 ซม.

ระดับแคลเซียมควรได้รับการตรวจสอบโดยผู้ที่:

• อาการชักเกิดขึ้นบ่อยครั้ง
• การหยุดชะงักในการทำงานของหัวใจ, ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นหรือลดลง (แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด),
• ท้องผูกหรือท้องร่วง (หากขาดแคลเซียม, การหดตัวของลำไส้บกพร่อง),
• ระดับของฮอร์โมนไทรอยด์เพิ่มขึ้น (ในเวลาเดียวกันแคลเซียมจะถูกชะล้างออกจากกระดูกการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดหยุดชะงัก)
• เพิ่มเหงือกมีเลือดออก
• แผลในกระเพาะอาหาร - ในกรณีนี้ควรระวังเป็นพิเศษ สูงระดับแคลเซียมเพิ่มการหลั่งน้ำย่อยและทำให้เกิดอาการกำเริบของโรค
• นิ่วในไตและทางเดินปัสสาวะ (จำไว้ว่า ส่วนเกินแคลเซียมจะถูกขับออกจากร่างกายโดยไต)

ความต้องการแคลเซียมรายวันขึ้นอยู่กับอายุ:

ทำอย่างไรไม่ให้ขาดแคลเซียม?

ทุกคนรู้ดีว่าแคลเซียมไม่ได้ถูกสร้างขึ้นในร่างกาย และเราพึ่งพาแคลเซียมจากอาหาร ซัพพลายเออร์หลักของแคลเซียมที่ย่อยได้คือนมและผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงต้องมีนม คอทเทจชีส หรือของหวานจากนมเปรี้ยว โยเกิร์ต kefir และครีมเปรี้ยวในอาหารของเรา

และคุณไม่จำเป็นต้องกินพวกมันมากมายเลย

สำหรับผู้ใหญ่ ให้รับประทานนมประมาณ 1 ลิตรต่อวัน หรือคอทเทจชีส 0.5 กิโลกรัม หรือฮาร์ดชีส 150 กรัม อย่างไรก็ตาม การรับประทานผลิตภัณฑ์นมสามชนิดทุกวันจะเป็นการดีและถูกต้อง แต่คุณต้องทำอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่เป็นครั้งคราว สิ่งเหล่านี้จะเป็นผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง? - เลือกด้วยตัวคุณเอง

จดจำ!!!

ผลิตภัณฑ์นม 3 ชนิดจะให้แคลเซียม 80% ของความต้องการในแต่ละวัน ส่วนที่เหลือ 20% มาจากอาหารอื่นๆ

เพื่อความสะดวกในการกำหนดปริมาณแคลเซียมในอาหารประจำวันของคุณ โปรดดูข้อมูลในตาราง

นม - 120 มก	คอทเทจชีส -260 มก
โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล - 200 มก	Kefir - 120 มก
โยเกิร์ตพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่ - 136 มก	ฮาร์ดชีส - 600 มก
ครีมเปรี้ยว -86 มก	ของหวานนมเปรี้ยว -150 มก

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักบ่นเกี่ยวกับการทำลายเคลือบฟันและอาการปวดกระดูก แม้ว่าพวกเธอจะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงทุกวันก็ตาม ทำไมสิ่งนี้ถึงเป็นเช่นนั้น? ลองคิดดูว่าเรากินอาหารเหล่านี้อย่างไร

คุณควรรู้ว่าไขมัน น้ำตาล และการบริโภคอาหารที่มีฟอสฟอรัส รวมถึงเครื่องดื่มอัดลมที่มีฟอสเฟตสูง ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและนำไปสู่การกำจัดแคลเซียมออกจากร่างกาย

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมสามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อจำกัด ส่วนเกินจะไม่เข้าสู่ร่างกายและจะถูกขับออกทางอุจจาระ

ตอนนี้เรามาเรียนรู้วิธีตัดสินใจอย่างอิสระว่าเราได้รับแคลเซียมเพียงพอหรือไม่ ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องกรอกตารางที่ 3

ตารางที่ 3

สินค้า (เป็นกรัม)	วันที่ 1	วันที่สอง	วันที่สาม	วันที่สี่	วี วัน	ผลรวม	คูณและเพิ่มผลลัพธ์เป็นแถว
นมหรือ kefir
คอทเทจชีสหรือของหวานจากนมเปรี้ยว
ขนมปัง ผัก ผลไม้ ซีเรียล
ปริมาณแคลเซียมทั้งหมด (มก.) เป็นเวลา 5 วัน

เราหารผลลัพธ์ด้วย 5 และรับปริมาณแคลเซียมโดยเฉลี่ยต่อวัน

ผลลัพธ์ที่ได้สามารถเทียบเคียงได้กับเกณฑ์มาตรฐานที่เกี่ยวข้องกับอายุสำหรับความต้องการแคลเซียม

หากผลลัพธ์ต่ำกว่าปกติ ให้ลองปรับอาหาร

เราไม่ควรลืมว่าผลิตภัณฑ์นมต้องมีคุณภาพสูง ปราศจากสารตัวเติมและสารกันบูดเทียม!

คุณจะได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ที่น่าสนใจมากมายเกี่ยวกับนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่นี่:

ที่จริงแล้ว อาหารชีสที่มีประสิทธิภาพนี้เป็นอาหารประเภทโปรตีนชนิดหนึ่ง

คุณสมบัติทางโภชนาการของชีสนั้นพิจารณาจากส่วนประกอบของมัน ชีสประกอบด้วยโปรตีนมากถึง 27% ไขมันมากถึง 50% (ในของแห้ง) จากเกลือแร่แคลเซียมและฟอสฟอรัส 400 ถึง 700 มก. องค์ประกอบนี้ทำให้ชีสเป็นองค์ประกอบสำคัญในด้านโภชนาการ

โปรตีนชีสเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็น รวมถึงกรดอะมิโนที่ขาดแคลนมากที่สุดซึ่งเป็น “วัสดุก่อสร้าง” หลักของร่างกาย โปรตีนที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับร่างกายคือโปรตีนที่มีปริมาณกรดอะมิโนใกล้เคียงกับเนื้อเยื่อและอวัยวะของมนุษย์ และโดยทั่วไปแล้วโปรตีนชีสก็มีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดเหล่านี้ นอกจากนี้ยังมีความสามารถในการเพิ่มองค์ประกอบกรดอะมิโนของโปรตีนในอาหารอื่นๆ ในขณะเดียวกัน ชีสก็เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์อาหารห้าอันดับแรกในแง่ของปริมาณโปรตีน และในช่วงฤดูร้อน เมื่อเนื้อสัตว์กลายเป็นผลิตภัณฑ์ที่ค่อนข้าง "หนัก" สำหรับร่างกาย แต่ยังต้องมีการเติมโปรตีนสำรอง อาหารประเภทชีสและผักจะเป็นทางออกที่ดีเยี่ยม

8-00 - กาแฟที่ไม่มีน้ำตาล (สามารถใช้ครีมแห้งได้)

10-00 - ไข่ต้ม 1 ฟอง;

12-00 - 200 กรัมแฮมหรือเนื้อไม่ติดมัน

14-00 - 100 กรัมชีสไขมันต่ำ

16-00 - 250 กรัมชีสกระท่อมไขมันต่ำ

18-00 - แก้วคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่นควรบริโภคชีสโดยมีปริมาณไขมันไม่เกิน 10-12%

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลา 7-10 วันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและนอกจากนี้ คุณจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหาร 5 ครั้งต่อวัน และนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเมื่อคุณกินบ่อยๆ แต่ทีละน้อย ตลอดทั้งวัน ร่างกายจะทำความสะอาดคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดได้สำเร็จมากขึ้น

แต่แน่นอนว่าอาหารประเภทโปรตีนไม่เหมาะสำหรับการปรับระดับคอเลสเตอรอลและการเผาผลาญไขมันโดยทั่วไปให้เป็นปกติ ดังนั้น หลังจากเสร็จสิ้นการขนถ่ายโปรตีนแล้ว เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วน ซึ่งไม่เพียงทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณไม่ได้รับน้ำหนักที่สูญเสียไปจากการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนกลับคืนมาอีกด้วย
เมนูประจำวันของคุณจะมีลักษณะดังนี้:

อาหารเช้า: มัฟฟินโปรตีนสูง ครีมชีสไขมันต่ำ และน้ำส้มหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน: ขนมปังหนึ่งแผ่นทาเนยถั่ว (หนึ่งช้อนชา) และกล้วยหนึ่งลูก

อาหารกลางวัน: ไก่หรือปลา (85 กรัม), บรอกโคลีต้ม, สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศเล็กน้อย, สลัด; หรือชามซุป พิต้ากับชีสหรือไก่งวงและผักกาดหอม มะเขือเทศและกะหล่ำดาว

ของว่างยามบ่าย: แครอทสองสามลูกและแครกเกอร์โฮลเกรนหนึ่งโหลพร้อมซอส

อาหารเย็น: โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้วและผลไม้สด (1-2 ชิ้น)

ชีสและไวน์ เคล็ดลับในการเลือกไวน์?

คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมมักจะคลุมเครือ: การเรียกร้องให้กิน "ผักมากขึ้น" และ "น้ำตาลน้อยลง" ทำให้เกิดความสับสนสำหรับหลาย ๆ คนเพราะถ้าสำหรับคนหนึ่ง "น้ำตาลมาก" หมายถึงสองช้อนชาสำหรับอีกคนหนึ่งน้ำเชื่อมก็จะ "เปรี้ยว" ” เมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร คุณควรดำเนินการตามความต้องการและความชอบของคุณ และเพื่อเป็นแนวทางที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น คุณสามารถพึ่งพาค่าอาหารรายวันและรายสัปดาห์ตามวัตถุประสงค์ที่คำนวณสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยได้

เนื้อสัตว์: 170 กรัมต่อวัน

บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักและอายุเฉลี่ย - 170 กรัมของเนื้อสัตว์ต่อวัน - รวมทั้งสัตว์ปีกและเนื้อสัตว์ เป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งว่าครึ่งหนึ่งของบรรทัดฐานนี้เป็นสัตว์ปีก ซึ่งในกรณีนี้การบริโภคคอเลสเตอรอลเข้าสู่ร่างกายจะเหมาะสมที่สุด ความจริงที่ว่าบรรทัดฐานนี้เป็นรายวันไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินเนื้อสัตว์ในปริมาณนี้ทุกวันอย่างแน่นอน: คุณสามารถกินได้เช่น 4 ครั้งต่อสัปดาห์ - 250 กรัม

ปลา: 300 กรัมต่อสัปดาห์

เหมาะสมที่สุด – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 100 กรัมหรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 150 กรัม เนื่องจากปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาแฮร์ริ่ง ฯลฯ) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพมาก นักโภชนาการ แนะนำให้รวมไว้ด้วย การบริโภคปลาประเภทนี้ตามมาตรฐานที่กำหนด อาหารทะเลทั้งหมดรวมอยู่ในบรรทัดฐาน - กุ้ง, หอยแมลงภู่, ปลาหมึก ฯลฯ พยายามกินอาหารให้หลากหลาย!

ผัก: 300-400 กรัมต่อวัน

บรรทัดฐานนี้เป็นขั้นต่ำต่อวัน ถ้าคุณกินมากขึ้น มันก็จะดีขึ้นเท่านั้น หลักการของความหลากหลายที่เกี่ยวข้องกับผักนั้นตระหนักดีว่าเป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะรวมทั้งผักปรุงสุก (ตุ๋น, ต้ม, ทอด, ในซุป) และผักสด, ดิบ (ในสลัด) ไว้ในอาหารประจำวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบรรทัดฐานนี้ไม่ได้ครอบคลุมไปด้วยผักที่มีแป้งและแสนอร่อย (มันฝรั่ง, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลันเตา)

ผลไม้: 200-300 กรัมต่อวัน

เช่นเดียวกับผัก นี่เป็นขั้นต่ำ เป็นการดีถ้าคุณกินผลไม้มากขึ้น นอกจากนี้ 200-300 กรัม เป็นเพียงแอปเปิ้ลลูกใหญ่ ลูกพีช 2 ลูก หรือผลเบอร์รี่เต็มถ้วย ซึ่งไม่มากนัก เมื่อเราพูดถึงผลไม้ เราหมายถึงผลไม้สด เนื่องจากผลไม้ที่ทำจากแยมหรือผลไม้แช่อิ่มไม่มีคุณประโยชน์มากมายที่น่าประทับใจอีกต่อไป แต่ผลไม้สดและผลไม้ที่ปรุงเมื่อเร็วๆ นี้ก็นับรวมด้วย (ลูกพีชในพาย ลูกแพร์ลวกในสลัดผลไม้ หรือแอปเปิ้ลอบในเตาอบ)

ซีเรียล: 6-8 มื้อต่อวัน

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชประกอบด้วยธัญพืชทั้งหมด รวมทั้งขนมปังและพาสต้า ขอแนะนำอย่างยิ่งให้บริโภคให้มากที่สุด (จากธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป) เพื่อให้เข้าใจถึงส่วนต่างๆ ควรพิจารณาว่าธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคคือโจ๊กหรือพาสต้าสำเร็จรูปครึ่งถ้วย ขนมปังหนึ่งแผ่น 50-75 กรัม นั่นคือบรรทัดฐานรายวันของ 8 มื้อคือ โจ๊กพาสต้าจานใหญ่ (อาหารสำเร็จรูปมากถึง 4 ถ้วย) หรือขนมปัง 350-450 กรัม มันจะดีต่อสุขภาพร่างกายมากขึ้นถ้าคุณกินธัญพืชทุกประเภท แต่ทีละน้อย เช่น ขนมปัง 200 กรัม + โจ๊กจานเล็ก

ขนมปัง: 200-250 กรัมต่อวัน

แม้ว่าขนมปังจะเป็นของผลิตภัณฑ์จากธัญพืช แต่ก็ควรวางไว้ในกลุ่มที่แยกจากกันเนื่องจากนี่คือวิธีที่ผู้คนรับรู้ - แยกจากกันเป็นผลิตภัณฑ์อิสระ - เมื่อพวกเขาบริโภคมัน บรรทัดฐานของ 200-250 กรัมควรมีทั้งสีขาวและสีดำและเป็นที่ต้องการอย่างมากว่ามีสถานที่ในรายการนี้สำหรับขนมปังโฮลเกรน (พร้อมรำ) ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล บรรทัดฐานรายวันจะมีลักษณะดังนี้: ขนมปังขาวชิ้นเล็ก (80-100 กรัม) และขนมปังธัญพืชสีดำ 100 กรัม

ไขมัน: 1-1.3 กรัม/กก. ต่อวัน

ปริมาณไขมันที่ได้รับในแต่ละวันคือ 1-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นคือถ้าคุณหนัก 80 กก. บรรทัดฐานของคุณคือไขมัน 80-90 กรัม สำคัญ: บรรทัดฐานนี้รวมถึงไขมันทั้งหมดที่บริโภคต่อวันรวมถึงจากอาหารสำเร็จรูปด้วย ดังนั้น เมื่อคำนวณปริมาณไขมันที่บริโภคในรูปแบบบริสุทธิ์ (น้ำมันพืช เนย) คุณต้องจำไว้ว่านี่ไม่ใช่ไขมันเพียงอย่างเดียวที่คุณบริโภค คุณต้องแน่ใจว่าอาหารประจำวันมีทั้งไขมันจากสัตว์และผักและมีส่วนแบ่งของไขมันไม่อิ่มตัว (ผัก) อย่างน้อย 50% ของทั้งหมด

น้ำตาล: 9 (6) ช้อนชาต่อวัน

อัตราการบริโภคคือ 9 ช้อนชา (สำหรับผู้ชาย) และ 6 ช้อนชา (สำหรับผู้หญิง) ต่อวัน บรรทัดฐานไม่เพียงรวมถึงน้ำตาลที่มองเห็นได้ (เช่นสิ่งที่คุณใส่ในชาเพิ่มเมื่ออบพายหรือบริโภคเป็นขนม) แต่ยังรวมถึงน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ - น้ำตาลจากจานด้วย น้ำตาลมีอยู่ในอาหารจำนวนมาก (โยเกิร์ต ขนมอบ ขนมปัง ซีเรียล ผลิตภัณฑ์คอทเทจชีส ขนมหวาน ผลไม้แห้ง ฯลฯ) ดังนั้นหากคุณจะไม่นับน้ำตาลทุกเม็ดในอาหารของคุณ ให้ลอง ลดปริมาณน้ำตาลลง 2-3 ครั้ง เมื่อบริโภคน้ำตาลไป 2-3 ช้อนคุณจะรู้ว่าส่วนที่เหลือเป็นอาหารสำเร็จรูป

เกลือ: 5 กรัมต่อวัน

ปริมาณรายวันคือ 1 ช้อนชา (5 กรัม) บรรทัดฐานรวมถึงเกลือ "สด" ในซุปหรือสลัดของคุณ และเกลือที่ซ่อนอยู่ในน้ำหมัก ปลาแฮร์ริ่ง มันฝรั่งทอด ขนมปัง ไส้กรอก ฯลฯ

กาแฟ: คาเฟอีน 300 มก. ต่อวัน

ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับผงที่ใช้ ความเข้มข้น ความแรง และชนิดของกาแฟ แต่โดยเฉลี่ยแล้ว คาเฟอีน 300 มก. จะบรรจุอยู่ในกาแฟความเข้มข้นปานกลางสำเร็จรูป 300-400 มล. ที่ชงจากผงธรรมชาติ หรือใน 500-600 มก. มล. ของเครื่องดื่มที่ทำจากกาแฟสำเร็จรูป

แอลกอฮอล์: 30 (สำหรับผู้หญิง 20) มล. เอทานอลต่อวัน

เมื่อเราพูดถึงแอลกอฮอล์เราไม่ได้หมายถึง "บรรทัดฐาน" แต่เป็นปริมาณแอลกอฮอล์ที่อนุญาต - ปริมาณที่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกาย ปริมาณที่อนุญาตคือเอธานอล 20 มล. ต่อวันสำหรับผู้หญิง และเอทานอล 30 มล. ต่อวันสำหรับผู้ชาย ในการคำนวณปริมาตรของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ก็เพียงพอที่จะทราบความเข้มข้นของเอทานอลและความแรงของเครื่องดื่ม ดังนั้นหากคุณดื่มไวน์ 10% ปริมาณที่อนุญาตคือไวน์ 200 มล. (แก้วเฉลี่ย) สำหรับผู้หญิงและ 300 มล. สำหรับผู้ชาย