Elyaf - bu o'simlik ovqatlarining massasini tashkil etuvchi "bo'sh" tolalar. Ko'rinishidan, agar u tanani hech narsa bilan to'yintirmasa, nima uchun odamga bu modda kerak? Ammo ma'lum bo'lishicha, u yaxshi salomatlik va uzoq muddatli yoshlikni belgilaydigan tozalashning eng muhim funktsiyasini bajaradi. Nima uchun odamga tola kerak, u qanday oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi?

Elyaf - bu ovqat hazm qilish trakti hazm qila olmaydigan yoki aylantira olmaydigan maxsus xun tolasi. Ammo yo'g'on ichakda tolani yo'q qiladigan, unga jele o'xshash holatni beradigan bakteriyalar mavjud. Ushbu shaklda u barcha to'plangan ifloslanishlarni to'playdi va ularni tanadan olib tashlaydi. Elyaf qayerda va qayerda ko'p? Elyaf eriydi va erimaydi. Ikkala tur ham kattalar va bolalar uchun bir xil darajada muhimdir.

Foyda va zarar

Har qanday modda, har qanday biologik qo'shimcha organizm uchun ham foydali, ham zararli bo'lishi mumkin. Agar siz tolaga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, nafaqat ijobiy tomonlari, balki ba'zi xavf-xatarlardan ham xabardor bo'lishingiz kerak.

pros

To'g'ri ovqatlanishni boshlash uchun odamga ozuqa moddalari va ularning organizm uchun ahamiyati haqida bilim shaklida rag'bat kerak. Elyafning afzalliklarini oltita asosiy nuqtada jamlash mumkin.

1. Antibakterial ta'sir. Dag'al zarrachalarning mavjudligi uzoq vaqt chaynashni va natijada ko'p tuprikni keltirib chiqaradi. Tuprik, o'z navbatida, kislotalar va bakteriyalarni zararsizlantiradi, og'iz bo'shlig'i kasalliklarini oldini oladi.
2. Tanani tozalash. Elyaf ichak faoliyati uchun muhim va muntazam ichak harakatini ta'minlaydi. Va shunga qaramay, ovqat hazm qilish trakti orqali harakatlanayotganda, tolalar xolesterinni o'ziga tortadi va bog'laydi, uning qonga kirishiga to'sqinlik qiladi. Bu yurak salomatligi uchun muhimdir.
3. to'yinganlik effekti. Oshqozonga kirgandan so'ng, tolalar suyuqlikni o'zlashtiradi va hajmi kattalashadi. Shunday qilib, to'yinganlik hissi ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilmasdan etarlicha tez keladi. Bu vazn yo'qotish uchun ayniqsa muhimdir.
4. Toksinlarni zararsizlantirish. Ichaklarga kirgandan so'ng, xun tolasi toksinlarni o'ziga tortadi va bog'laydi, bu ularning tanaga kirib borishini oldini oladi.
5. Saratonning oldini olish. Ushbu modda to'g'ri ichak saratonining samarali oldini olishni ta'minlaydi, bu tozalangan mahsulotlarning mashhurligi tufayli tez-tez tashxis qo'yiladi.
6. Kabızlıkdan qutulish. Homiladorlik va emizish davrida najasni ushlab turish muammosini hal qiladi, laktatsiyani rag'batlantiradi.

Oshqozon-ichak kasalliklari bo'lgan odamlarda tolaga boy ovqatlar kontrendikedir. Dag'al tolalar yallig'langan shilliq qavatni bezovta qilishi va kasallikning kuchayishiga olib kelishi mumkin.

Minuslar

Xun tolalari o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ularni faqat foydali deb atash mumkin emas. Ba'zi hollarda toladan foydalanishning bunday salbiy oqibatlari bo'lishi mumkin:

• ichaklarda gaz hosil bo'lishining kuchayishi;
• axlat buzilishi;
• yog'da eriydigan vitaminlar va minerallarni tanadan "yuvish";
• dori vositalarining ta'sirini zararsizlantirish.

Oziq-ovqatlarni yaxshilab chaynamasangiz, tolaga boy ovqatlar hatto sog'lom tanaga ham zarar etkazishi mumkin. Ovqatni og'zingizda yaxshilab maydalang, kamida 30 chaynash harakati qiling.

Elyaf: qanday ovqatlar mavjud

Qaysi oziq-ovqatlar tolaga kiradi va u qanday oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi? Xun tolasi tananing normal ishlashi va yaxshi sog'liq uchun zarurdir. Va eng muhimi, ular insonning odatiy kundalik ratsionini tashkil etuvchi ko'plab mahsulotlarda mavjud. Tolaga boy ovqatlar jadvalda ko'rsatilgan.

Jadval - tolaga boy ovqatlar

To'g'ri ovqatlanish tanani etarli miqdorda xun tolasi bilan ta'minlash uchun etarli. Va parhez qo'shimchalarini qabul qilishning maqsadga muvofiqligi faqat shifokor tomonidan baholanishi mumkin.

Qo'lingizda tolali foydali ovqatlar ro'yxatiga ega bo'lsangiz, tanani vitaminlar bilan to'yintirish va uni toksinlardan tozalash uchun menyuingizni to'g'ri shakllantirishingiz mumkin. Ratsionni rejalashtirayotganda, sakkizta maslahatga tayaning.

1. Dori-darmonlar bilan birlashtirmang. Elyaf tanani tozalaganligi sababli, dori-darmonlarni qabul qilishda ko'p miqdorda moddani iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Davolash samarali bo'lmasligi mumkin.
2. Sabzavot va mevalarni tozalamang. Qobig'i va urug'lari eng ko'p xun tolasini o'z ichiga oladi. Olmani yadro bilan birga sharbat chiqargichga yuborishingiz kerak.
3. Sekin-asta dietaga kiriting. Tananing reaktsiyasini tinglab, oz miqdorda boshlang. Agar dozaning oshishi bilan siz biron bir a'zodan noqulaylik his qilsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
4. Suv iching. Agar sizning dietangizning asosi tolaga va xun tolasiga boy ovqatlar bo'lsa, kuniga kamida 2 litr suyuqlik ichishga harakat qiling.
5. Sog'lom shirinliklarni iste'mol qiling. Shirinliklar va pishiriqlarni quritilgan mevalar bilan almashtiring. Ular ajoyib ta'mi va xun tolasining yuqori miqdori bilan ajralib turadi.
6. Qayta qilinmagan o'simlik moyidan foydalaning. Ushbu mahsulot tanani nafaqat vitaminlar, balki xun tolasi bilan ham to'ydiradi. Va bu gemorroyning yaxshi oldini olishdir.
7. Mahsulot bilan ishlashni minimallashtiring. Yormalarni pishirishdan oldin namlash kerak emas, iloji bo'lsa, o'simlik ovqatlarini xom holda iste'mol qiling.
8. Kepak qo'shing. Don, mussli va xamir ovqatlarida. Sharhlarga ko'ra, ular idishlarning ta'mini o'zgartirmaydi, ammo hazm qilishni osonlashtiradi.

Go'sht va sut mahsulotlarida xun tolalari mavjud emas. Agar siz dietani o'simlik ovqatlari bilan suyultirmasangiz, ovqat hazm qilish va axlat bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin.

Uzoq muddatli kuzatuvlar shifokorlarga dietada xun tolasining mavjudligi umr ko'rish davomiyligini kamida o'n yilga oshiradi degan xulosaga kelishga imkon berdi. Shu bilan birga, qarishning tashqi va ichki belgilari dietaga rioya qilmaydiganlar kabi aniq ko'rinmaydi. Shunday qilib, uzoq va sog'lom hayotni orzu qilgan kishi uchun qaysi oziq-ovqat tarkibida tola borligini bilish va ularni menyusiga kiritishni unutmang.

Maqola yangilangan: 22/04/2019

Hurmatli foydalanuvchilar!

Ushbu sahifada joylashtirilgan materiallar ma'lumot olish uchun mo'ljallangan va faqat ma'lumot olish uchun mo'ljallangan. Iltimos, ularni tibbiy maslahat sifatida ishlatmang!Har qanday harakat qilishdan oldin mutaxassisdan maslahat so'rang.

Ma'muriyat veb-saytda joylashtirilgan ma'lumotlardan foydalanish natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan salbiy oqibatlar uchun javobgar emas.

Ushbu moddaning ko'plab nomlari bor - balast, tsellyuloza, xun tolasi. Ammo "tola" atamasi ko'proq odamlar tomonidan qo'llaniladi. Balast bilan foydali ovqat nima? Tolaga boy ovqatlar ovqat hazm qilish traktining ishiga, organizmdagi metabolik jarayonlarga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi

Oziq-ovqatlardagi foydali tolalar insonning metabolik jarayonida muhim rol o'ynaydi. Xun tolasining ahamiyati nimada:

• ular hazm qilinmaydi, shuning uchun ularning holatini o'zgartirmasdan, ular zararli toksinlar bilan birga tanadan chiqariladi;
• insulin ishlab chiqarishning pasayishi
• yomon xolesterin ishlab chiqarishni to'xtatadi;
• vazn tartibga solinadi, bu ayniqsa vazn yo'qotish uchun foydalidir;
• mahsulotlardagi tolalar (ayniqsa qo'pol) diabetga chalinganlar uchun foydalidir: tolalar tufayli shakar darajasining oshishiga qarshi himoya funktsiyasi paydo bo'ladi.

Qaysi ovqatlar tolaga boy?

1. Xom mevalar. Foydali tsellyuloza bilan eng to'yingan mahsulotlar: olma, olxo'ri, o'rik, nok, qulupnay, greyfurt, uzum, banan, limon, shaftoli, BlackBerry, tarvuz.
2. Quritilgan mevalar: mayiz, quritilgan o'rik, o'rik, anjir, xurmo.
3. Xom sabzavotlar, ko'katlar. Tolaga boy sabzavotlar: maydanoz, arpabodiyon, shilantro, karam, marul, bodring, pomidor, qovoq, qizil lavlagi, kartoshka, qovoq, baqlajon, brokkoli.
4. Urug'lar, yong'oqlar.
5. Don, don, non mahsulotlari, makaron.

Elyafning foydalari va zarari

Xun tolalari inson tanasi uchun foydalidir, ammo ular ba'zi tavsiyalarga amal qilgan holda ehtiyotkorlik bilan ishlatilishi kerak. Modda bilan oziq-ovqatning qanday foydalari bor:

1. U tezda to'yingan, shuning uchun ochlik tuyg'usi xiralashadi, ortiqcha tuyadi kamayadi.
2. Bu tanani toksinlar va toksik moddalardan tozalaydi.
3. Oziq-ovqat tarkibidagi tolalar yo'g'on ichak va to'g'ri ichak saratoniga qarshi profilaktika chorasidir.
4. Qon tomirlari, yurak kasalliklarining oldini olish.
5. Tana uchun zarur bo'lgan iz elementlari bilan to'yingan.
6. Kilo yo'qotish uchun tavsiya etiladi: qon shakarini kamaytiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi.
7. Oshqozonning to'g'ri ishlashini faollashtiradi.
8. Elyaflar tufayli vitaminlar va fermentlar ishlab chiqariladi.

Elyafning shikastlanishi bormi? Ehtiyotkorlik bilan qabul qiling, agar:

• gaz emissiyasining ortishi;
• shishiradi, ko'ngil aynishi va hatto qusish, hazmsizlik bor;
• sizda tez-tez ich qotishi bor, agar siz tola bilan bir vaqtning o'zida ko'p suyuqlik ichmasangiz, bu kuchayadi;
• ichak, oshqozon osti bezining yallig'lanish jarayoni mavjud.

Ko'p miqdorda xun tolasi salbiy ta'sir qiladi:

• yog'da eriydigan vitaminlar, tananing to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan iz elementlarini chiqarib tashlash;
• ba'zi dori-darmonlarni qabul qilish;
• oziq-ovqat tarkibidagi vitaminlar muvozanati, shuning uchun qo'shimcha komplekslar, kaltsiy kerak bo'ladi.

Elyaf qayerda topilgan

Sizning dietangizni to'g'ri muvozanatlash uchun oziq-ovqatlarda ko'p tolalar borligini bilib oling:

1. Sabzavotlar. Bu mazali taomlar (qovoq, sabzi, lavlagi, pomidor, karam, ismaloq, bodring, brokkoli, ismaloq, salat va yashil no'xat) qilish uchun turli xil ovqatlar bilan birlashtirilishi mumkin bo'lgan dietaning arzon va sog'lom qismidir.
2. Mevalar. Sabzavotli xun tolasi pektin kabi manbada mavjud. Mevalar ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan tsellyulozaga ham boy. Foydali yangi mevalar va quritilgan mevalar.
3. Mevalar. Deyarli barcha turdagi rezavorlar tarkibida tolalar, ayniqsa qulupnay va malina mavjud.
4. Yong'oq. Yong'oqning kichik dozasi tananing sog'lom tolaga bo'lgan ehtiyojini qondirishi mumkin.
5. To'liq don va mahsulotlar. O'sib chiqqan donlar tufayli ko'plab turdagi donlar yomon xolesterin darajasini pasaytiradi.
6. Dukkaklilar. Yasmiq, no'xat, loviya eriydigan va erimaydigan moddalar bilan to'la bo'lib, ularning bir qismi foydali elementning kunlik dozasi hisoblanadi.

Tolali tabiiy mahsulotlar

Eng ko'p tolani o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati:

Elyaf (xun tolasi) ovqat hazm qilish traktida hazm bo'lmaydigan, ammo organizmga foydali ta'sir ko'rsatadigan oziq-ovqat tarkibiy qismidir: u ichaklarni normallantiradi, toksinlardan tozalaydi, metabolik jarayonlarni yaxshilaydi va vazn yo'qotishga hissa qo'shadi. Shuning uchun tolaga boy ovqatlar o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladigan har bir insonning kundalik ratsionida bo'lishi kerak.

Afsuski, oziq-ovqat sanoati rivojlanishi bilan oziq-ovqatda o'simlik tolalari kam bo'lib qoldi. Zamonaviy odamning dietasi asosan tozalangan tozalangan ovqatlardan iborat bo'lib, ulardan tana uchun foydali bo'lgan tolalar chiqariladi. Bu oziq-ovqatning mazaliligini yaxshilaydi, uni tayyorlash va hazm qilishni osonlashtiradi, ammo salomatlikka salbiy ta'sir qiladi - diabet, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari va semirish xavfi ortadi. Shuning uchun qaysi oziq-ovqatlarda tolalar borligini bilish va ularni kundalik ovqatlanish menyusiga muntazam ravishda kiritish muhimdir.

Elyafning turlari va afzalliklari

Elyaf faqat o'simlik mahsulotlarida mavjud, hayvonot mahsulotlarida esa umuman yo'q. Shuning uchun sut, go'sht va baliqni yaxshi ko'radiganlar, dietadagi tolaning kunlik normasini olish uchun, albatta, o'z dietasiga ko'p miqdorda tolaga ega bo'lgan ovqatlarni, ya'ni o'simlik ovqatlarini kiritishlari kerak.

Oziq-ovqat mahsulotlarida ikki xil xun tolasi mavjud bo'lib, ularning har biri insonning to'liq ishlashi uchun bir xil darajada muhimdir:

• Eriydigan tolalar. Eriydigan tolaga pektin, alginaza, inulin, tish go'shti kiradi. U mevalarning pulpasida, dukkakli o'simliklarda, dengiz o'tlarida uchraydi.
• erimaydigan tolalar. Erimaydigan qo'pol tolalar - tsellyuloza, gemitsellyuloza va lignin. Ko'pincha sabzavot, o'tlar, don va dukkakli ekinlarda mavjud.

Eriydigan o'simlik tolasi, oshqozonga kirganda, hajmi kattalashib, jelega o'xshash tuzilishga aylanadi, o't kislotalari va xolesterinni adsorbsiya qiladi, ularning qon oqimiga kirishiga to'sqinlik qiladi. Inulin ichak faoliyatini normallantiradi, uning sog'lom mikroflorasini saqlaydi.

Erimaydigan tolalar butun ovqat hazm qilish trakti bo'ylab cho'tka kabi o'tadi, ichak devorlarini toksinlarning yopishishidan ozod qiladi va toksinlarni olib tashlaydi. Buning yordamida metabolik jarayonlar normallashadi va ichak peristaltikasi rag'batlantiriladi.

Elyafning afzalliklari

Oziq-ovqat tolasini etarli darajada iste'mol qilmaslik salomatlik uchun salbiy oqibatlarga olib keladi:

• sekin metabolizm;
• qonda shakar va xolesterin miqdorining oshishi;
• ichak disfunktsiyasi (ich qotishi);
• qandli diabet;
• ateroskleroz;
• kilogramm ortishi va semirish.

Xun tolasi hajmi uch barobar ko'payadi va oshqozonni to'ldiradi, bu ishtahani kamaytiradi, shuning uchun tolali ovqatlar ko'pincha vazn yo'qotish uchun ishlatiladi.

Parhezshunoslar kuniga taxminan 30 gramm tola iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Oddiy odam, agar u vegetarian bo'lmasa, oziq-ovqat bilan kuniga 5-10 g dan ko'p bo'lmagan xun tolasini oladi. Ushbu kamchilikni to'ldirish va dietani to'g'ri tuzish uchun siz qaysi oziq-ovqatlarda tola va qancha miqdorda borligini bilishingiz kerak.

Sog'lom bo'lishni, vazn yo'qotishni va ich qotishidan xalos bo'lishni va ovqat hazm qilishni normallashtirishni xohlaydiganlar uchun tolali ovqatlar ro'yxati doimo yonida bo'lishi kerak.

Qaysi ovqatlar tolaga boy

Barcha o'simlik ovqatlarida eriydigan va erimaydigan tolalar mavjud. Ammo oziq-ovqatlarning tolali tarkibi juda farq qilishi mumkin. Misol uchun, jo'xori, loviya va mevalarda eriydigan tolalar ko'proq, sabzavotlar, loviya, kepak va yong'oqlarda esa ko'proq erimaydigan tolalar mavjud. Tana uchun maksimal foyda olish uchun siz tolaga boy turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Xuddi shu mahsulotning turli qismlarida turli xil xun tolasi mavjud. Meva, rezavorlar, sabzavot va dukkakli ekinlarning pulpasida eriydigan tolalar, qobig'ida esa ko'proq erimaydigan qo'pol tolalar mavjud.

Quyidagi jadval sizga qaysi oziq-ovqatlar organizm uchun juda foydali bo'lgan xun tolasini o'z ichiga olganligini aniqlashga yordam beradi.

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, tolaning ko'p qismi kepakda bo'ladi, shuning uchun ularni sabzavot, o'tlar va butun don mahsulotlarini etarli darajada iste'mol qilmaslik bilan qo'pol xun tolasi etishmasligini bartaraf etish uchun ularni oziq-ovqat yoki ichimliklarga qo'shish tavsiya etiladi. Yuqori sifatli undan tayyorlangan non va pishiriqlarni kepak yoki butun don uni bilan pishirilgan mahsulotlar bilan almashtirish foydalidir.

Yuqori tolali ovqatlar ro'yxati

Jadvaldagi ma'lumotlarga asoslanib, siz mahsulotlar ro'yxatini tuzishingiz mumkin tolaning eng yuqori miqdori(100 g uchun).

1. kepak - 40 g;
2. zig'ir urug'i - 24 g;
3. Dukkaklilar - 12 g;
4. Don (grechka, qattiq bug'doy, tariq) - 9 - 13 g;
5. Quritilgan mevalar - 10 - 15 g;
6. butun donli non - 9 g;
7. Bodom, findiq, pista - 7-10 g;
8. avakado - 6 g;
9. Sabzavotlar, ayniqsa sabzi, lavlagi, karam - 3 - 4 g;
10. Meva, rezavorlar: (asosan olma, nok, smorodina) - 2-3 g.

Kepakni iste'mol qilish tanangizning holatini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Shunday qilib, oziq-ovqat tarkibidagi tolaning kunlik normasini olish uchun siz kuniga ovqatlanishingiz kerak:

• Kuniga 3 ta o'rta kattalikdagi meva
• Sabzavot va o'tlarning 3 ta porsiyasi, har biri 100 g, ortiqcha
• 4 bo'lak butun donli non plyus
• bir hovuch yong'oq yoki quritilgan mevalar.

Haftada bir necha marta butun donli don, dukkakli idishlar (qaynatilgan loviya, yasmiq) va qattiq bug'doy makaronini pishirish tavsiya etiladi.

vazn yo'qotish uchun tolani iste'mol qilish

Frantsiyalik olimlar kuniga atigi 5 g tolani iste'mol qilish normal vaznni saqlashga yordam berishini isbotladilar (to'g'ri ovqatlanish va o'rtacha jismoniy faollik sharti bilan). Ratsionga tolaning kunlik miqdorini qo'shish quyidagilarga yordam beradi:

• ishtahaning pasayishi;
• metabolizm tezligini oshirish;
• ovqatlarning glisemik indeksini pasaytirish;
• jigar tomonidan chiqariladigan yog 'yoqadigan fermentlarning faolligi oshishi;
• muntazam ichakni tozalash.

Dag'al tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirish tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, vazn yo'qotishda uning miqdorini asosan sabzavot, meva va dukkaklilar hisobiga oshirish kerak, chunki yong'oqlar, non va quritilgan mevalar, garchi ularda ko'p miqdorda tolalar bo'lsa-da, juda ko'p qo'shimcha kaloriya qo'shadi. kunlik kaloriya miqdoriga. Faqat qo'pol tolalar manbai sifatida bu oziq-ovqatlarni o'rtacha iste'mol qilish, albatta, vaznni kamaytirishga yordam beradi.

Elyaf iste'mol qilishda nimani bilish muhimdir

• Bunday mahsulotlarni iste'mol qilishni kunlik normaga etkazish uchun bir necha hafta ichida bo'lishi kerak va normadan oshmasligi kerak. Juda ko'p qo'pol tolalar hazmsizlik, meteorizm va shishiradi.
• Xun tolasi miqdorining ko'payishi, albatta, siz ichadigan suyuqlik miqdorining ko'payishi bilan birga bo'lishi kerak.
• Sabzavotli xun tolasini o'z ichiga olgan ovqatlar eng yaxshi yangi iste'mol qilinadi. Uzoq muddatli issiqlik bilan ishlov berish bilan tolaning 50% gacha yo'qoladi.
• Iloji bo'lsa, sabzavot, rezavorlar va mevalarni tozalamang, u qo'pol tolaning ko'p qismini o'z ichiga oladi.
• Oshqozon-ichak trakti kasalliklarining kuchayishi bilan (yara, kolit, gastrit) tolani iste'mol qilishni minimallashtirish yoki to'xtatish kerak.
• Sabzavotli xun tolasini o'z ichiga olgan ovqatlarni katta hajmda iste'mol qilish istagi yoki imkoniyati bo'lmasa, ularni sintez qilingan tola bilan almashtirish mumkin. Dorixona turli shakllarda bunday dori-darmonlarning katta tanlovini taklif qiladi: kukun, planshetlar, granulalar. Ular eriydigan va erimaydigan tolalarning muvozanatli kombinatsiyasini o'z ichiga oladi, shuning uchun siz dietada katta o'zgarishlar qilmasdan ularni iste'mol qilishdan maksimal foyda olishingiz mumkin.

Xun tolasiga boy ovqatlar sog'lom ovqatlanishda muhim rol o'ynaydi. Kundalik tolani iste'mol qilish normal vaznni saqlashga imkon beradi va ko'plab kasalliklarning oldini olishning samarali usuli hisoblanadi.

Elyaf erimaydigan va organizm tomonidan so'rilmaydigan moddalarni anglatadi. Uning mohiyatida u hech qanday ozuqaviy qiymatga ega bo'lmagan balastdir, ammo usiz oshqozon-ichak trakti to'g'ri ishlamaydi, bu juda ko'p sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Shuning uchun gastroenterologlar va dietologlar tolaga boy ovqatlarni ratsionga kiritishni tavsiya qiladilar.

Kimyoviy tarkibiga ko'ra, tola barcha o'simliklarning hujayra devorlarini tashkil etuvchi polisaxaridlarga tegishli. Shuning uchun uning asosiy manbalari o'tlar, don va donlar, urug'lar, sabzavotlar va mevalardir.

Ko'pincha xun tolasi deb ataladigan tola ovqat hazm qilish fermentlari tomonidan hazm bo'lmaydigan moddadir. Oziqlanish va energiya qiymatining etishmasligiga qaramay, ichaklarning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Elyafsiz foydali ichak mikroflorasining mavjudligi mumkin emas - uning yuzasi ularning ko'payishi uchun ideal muhit hisoblanadi va faqat ichak bakteriyalari uni glyukoza va boshqa moddalarga parchalashga qodir.

O'tgan asrning 70-yillarida tolani dietadan chiqarib tashlash moda edi. Biroq, 80-yillarning oxirida, ushbu moddasiz mahsulotlarning muxlislari xun tolasining "eski moda" iste'molchilariga qaraganda saraton kasalligiga chalinish ehtimoli o'n baravar ko'p ekanligi ma'lum bo'ldi. Shishlar nafaqat ichak va oshqozonda, balki boshqa organlarda ham topilgan.

Ma'lum bo'lishicha, tolalar tanani saraton va boshqa xavfli kasalliklardan himoya qilishga imkon beradigan asosdir.

Ko'p odamlar tolani ichaklar uchun tabiiy cho'tka va butun tana uchun changyutgich deb atashadi. U qon oqimiga kirmaydi, chunki uning eng kichik zarralari hali ham ozuqa molekulalaridan kattaroqdir.

Elyafning foydali xususiyatlari va uning organizmga ta'siri

Elyaf inson tanasining barcha a'zolari va to'qimalariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, garchi u ovqat hazm qilish tizimiga kirganida, u tananing suyuq muhitiga singib ketmaydi, balki ichak bakteriyalari va mikroorganizmlari tomonidan uzoq muddatli qayta ishlanadi. Uning to'liq gidrolizlanishi uchun juda uzoq vaqt kerak bo'ladi va tolaning ko'p qismi tanani hazm bo'lmagan holatda qoldiradi. Biroq, bu butun "tuz" - tolaning maxsus tuzilishi va xususiyatlari tufayli u inson tanasiga ko'p qirrali ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

Xun tolasining inson tanasiga ta'siri

1. U ingichka ichakda glyukozaning so'rilishini sekinlashtiradi, shuning uchun ovqatdan keyin qon shakarining keskin o'sishi bo'lmaydi. Karbongidratning so'rilishi uzoq vaqt davomida asta-sekin sodir bo'ladi.
2. U yog'larning bir qismini, shu jumladan xolesterinni o'zlashtiradi (singdiradi), buning natijasida qon tomirlarini aterosklerozdan qutqarish va ortiqcha vazn to'plash xavfidan xalos bo'lish mumkin.
3. U ichak peristaltikasini yaxshilaydi, uni toksinlar va toksinlarning salbiy ta'siridan himoya qiladi, fermentatsiya jarayonlarining rivojlanishini yo'q qiladi va ichak devoriga zarar yetkazish xavfini kamaytiradi. Elyaf najas hajmini oshirish orqali najasni tartibga solishda katta rol o'ynaydi.
4. Foydali ichak mikroflorasi koloniyalarining o'sishiga yordam beradi. Ushbu jarayon tufayli kuchli immunitet shakllanadi, ozuqa moddalari va vitaminlar organizm tomonidan to'liq so'riladi, ichak va boshqa infektsiyalar xavfi kamayadi.

Elyaf ham vazn yo'qotish jarayoni uchun ajralmas hisoblanadi.

Elyaf hatto oshqozonda ham shishiradi, shuning uchun to'liqlik hissi tezroq keladi va uzoq davom etadi. Bu sizga qismlar miqdorini kamaytirish va ovqatlanish sonini kamaytirish imkonini beradi. Natijada, dietaning umumiy kaloriya miqdori kamayadi.

Tolaning asosiy turlari

Elyaf ikki asosiy guruhga bo'linadi - erimaydigan va eriydigan tolalar. Ularning xususiyatlari va xususiyatlari jadvalda tasvirlangan:

Faqat bitta turdagi tolani iste'mol qilish maqsadga muvofiq emas. Masalan, eriydigan tolalar ichak devorini erimaydigan oziq-ovqat tolasiga juda ko'p ta'sir qilishdan himoya qiladi va ularni juda ko'p namlikni yutishini oldini oladi. Erimaydigan xun tolasi bo'lmasa, eriydigan tolaning probiyotik xususiyatlari kamroq aniqlanadi.

Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi

Parhezshunoslar o'simlik xun tolasi tarkibidagi chempionlarni chaqirishadi ko'katlar, sabzavotlar, mevalar, urug'lar va ildizlar, mevalar va mevalar. Ayniqsa, ularning qobig'ida juda ko'p tolalar mavjud va pulpada u biroz pastroq konsentratsiyalarda mavjud.

Qaysi mahsulotlarda bunday moddalarni ko'p miqdorda o'z ichiga olganligini jadvallardan bilib olishingiz mumkin.

1-jadval - sabzavotlardagi tolalar (g / 100 g mahsulot)

2-jadval - meva va rezavorlar tarkibidagi tola miqdori (g / 100 g mahsulot)

3-jadval - don va dukkakli ekinlardagi tola miqdori (g / 1 stakan don)

4-jadval - makaron tarkibidagi tola miqdori (g / 1 stakan mahsulot)

№5-jadval - non tarkibidagi tola miqdori (g/1 porsiya bo'lagi)

6-jadval - yong'oq va urug'lardagi tola miqdori (g / 1 stakan mahsulot)

Foydalarni oshirish va organizmning ozuqa moddalari va vitaminlarga bo'lgan ehtiyojini to'ldirish uchun har bir guruhdan oziq-ovqatlarni har kuni ratsionga kiritish tavsiya etiladi. Bu shuni anglatadiki, kundalik menyuda sabzavotli idishlar, donlar, salatlar va sabzavotli yonma-ovqatlar, yong'oqlar, urug'lar va nonlar, rezavorlar va mevalardan tayyorlangan idishlar bo'lishi kerak.

Kundalik tola iste'moli: etishmovchilik va ortiqcha va ularning oqibatlari

Dastlabki bosqichda kuniga tolaning miqdori taxminan 5-15 g bo'lishi kerak.Agar ovqat hazm qilish tizimi normal ishlayotgan bo'lsa, dietali tolaning sutkalik dozasi tavsiya etilgan dozaga yetguncha kuniga 5-7 g ga oshirilishi mumkin. qiymat.

Kundalik tola miqdori individual ravishda belgilanadi, ammo ko'pchilik dietologlar kuniga kamida 35 gramm xun tolasi iste'mol qilishni maslahat berishadi. Bunday holda, erimaydigan tolalar ulushi eriydigandan bir oz past bo'lishi kerak (nisbat 2/3). Agar bunday dietaga o'tishdan oldin dietada xun tolasi etarli bo'lmasa, ularning miqdorini asta-sekin oshirishga arziydi. Bunday holda, bir nechta muammolarni oldini olish mumkin:

• ich qotishi
• oshqozon-ichak traktining surunkali kasalliklarining kuchayishi;
• meteorizm;
• tananing suvsizlanishi.

Dastlabki bosqichda kuniga tolaning miqdori taxminan 5-15 g bo'lishi kerak.Agar ovqat hazm qilish tizimi normal ishlayotgan bo'lsa, dietali tolaning sutkalik dozasi tavsiya etilgan dozaga yetguncha kuniga 5-7 g ga oshirilishi mumkin. qiymat. Ko'p miqdorda xun tolasini iste'mol qilganda, tanaga kuniga 2,5 litrgacha suv kerak bo'ladi, chunki tola ko'p suyuqlikni o'zlashtiradi va agar u etishmasa, ich qotishi paydo bo'lishi mumkin.

Ratsionda xun tolasining etishmasligi disbakterioz va ichak disfunktsiyasiga, umumiy intoksikatsiyaga va immunitetning pasayishiga, ba'zan esa saratonga olib keladi. Ratsiondagi tolaning ortiqcha bo'lishi ham xavflidir. Agar idishlarga ko'p miqdorda tolalar, ayniqsa qo'pol erimaydiganlar qo'shilsa, oshqozon va ichak shilliq qavatining yallig'lanishi, surunkali ich qotish ehtimoli bor. Esingizda bo'lsin, hamma narsa o'lchovga muhtoj.

Bu haqda albatta o'qing

Elyaf - inson oshqozon fermentlari tomonidan hazm bo'lmaydigan, ammo ichak mikroflorasi va ovqat hazm qilish tizimining umumiy funktsiyalari uchun foydali bo'lgan murakkab uglevodlarning bir turi. Tolaga boy bo'lgan asosiy mahsulotlar birinchi navbatda o'simliklarning poyalari va donalaridir - aslida bu tolalar (yoki "xun tolasi") ularning zich tuzilishini tashkil qiladi.

Tana tomonidan oson so'rilmasa ham, tolalar ovqatni oshqozon-ichak trakti orqali mexanik ravishda harakatlantirish orqali ovqat hazm qilishda muhim rol o'ynaydi (1). Bundan tashqari, u qon shakar darajasini tartibga solish va muvozanatlashda yordam beradi, shu bilan ochlik va to'yinganlik tuyg'usiga ta'sir qiladi, natijada vazn yo'qotishga yordam beradi.

Shuni esda tutish kerakki, Internetda topilgan mahsulotlardagi tolalar tarkibi jadvallariga ko'r-ko'rona ishonish mumkin emas - ularning ko'pchiligida qo'pol xatolar mavjud. Misol uchun, ko'pincha bunday jadvallar greyfurtni oziq-ovqat tolasining maksimal miqdori bo'yicha birinchi o'ringa qo'yadi, bu g'alati tarzda uning qobig'i bilan iste'mol qilinishini anglatadi.

Rol, shuningdek, o'simliklardagi tola tarkibining xilma-xilligi va etishtirish usuliga, tayyor oziq-ovqat mahsulotlarida (masalan, to'liq donli non yoki makaron) - ishlab chiqarishning o'ziga xos texnologiyalariga qarab sezilarli darajada farq qilishi ham rol o'ynaydi. Shuning uchun aniq bir raqamga emas, balki umumiy mantiqqa e'tibor qaratish yaxshiroqdir.

Tolaga boy ovqatlar jadvali:

Elyafga boy ovqatlar

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, tolaga eng boy ovqatlar kepak (aslida bu donning qattiq qobig'i), zig'ir va to'liq donli donlar (masalan, marvarid arpa, grechka va jo'xori) - ularda 10 tagacha mavjud. -100 g quruq mahsulot uchun 15 g tola. Bundan tashqari, barcha turdagi dukkaklilarda (jumladan, yasmiq va no'xat) juda ko'p tolalar mavjud.

Shuningdek, jo'xori uni tarkibidagi tolalar - beta-glyukan - organizm uchun ayniqsa foydali ekanligini ta'kidlaymiz. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqatda beta-glyukanni muntazam iste'mol qilish nafaqat ochlik va to'yishni normallashtiradi, balki qondagi yomon xolesterin darajasini ham kamaytiradi. Shuning uchun .

Ratsiondagi tolaning kunlik miqdori

Bolalar va kattalar uchun kunlik tola iste'moli 20-30 g (1) ni tashkil qiladi. Ko'proq kaloriya iste'moli va shunga mos ravishda iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori ko'payganligi sababli sportchilar kuniga 40 g gacha tolaga muhtoj (2). Afsuski, odatiy shahar aholisining ratsionida tolaning kamida yarmi mavjud.

Buning sabablari oddiy - kartoshka, non, shirin xamir ovqatlar, shirinliklar, qulay ovqatlar va tez ovqatlarga bo'lgan muhabbat, nafaqat xun tolasiga, balki vitaminlar va minerallarga ham kam. Biroq, yana bir bor eslaymizki, kunlik tola iste'molini dorixona qo'shimchalarini tabletkalarda qabul qilish bilan emas, balki yangi sabzavot va turli xil donlarni iste'mol qilish orqali to'ldirish kerak.

Nima uchun tola etishmasligi xavfli?

Ratsionda tolaning surunkali etishmasligi ko'plab metabolik kasalliklarni keltirib chiqaradi - glyukoza darajasining ko'payishi va doimiy ochlik hissi, ortiqcha ovqatlanish va ortiqcha vazn olish, ich qotishi bilan yakunlanadi. Ammo shuni tushunish kerakki, tolaning etishmasligi birinchi navbatda murakkab to'yib ovqatlanmaslikning natijasidir.

Elyaf oddiy sabzavot va don tarkibida mavjud bo'lganligi sababli, yuqori tolali ovqatlar uchun retseptlarni izlash, dorixona qo'shimchalarini sotib olish yoki qimmatbaho "tolaga boy" oziq-ovqatlarni sotib olish mutlaqo kerak emas. Kundalik ratsioningizga tabiiy sabzavotlarni kiritish kifoya, shu bilan birga (shakar, oq un mahsulotlari).

Kabızlık uchun tola

Agar siz deyarli sabzavot va donni iste'mol qilmasangiz va mevalarni faqat shakar bilan sepilgan shirinliklar ko'rinishida ko'rsangiz, ovqat hazm qilish muammolari (birinchi navbatda ich qotishi), semirish va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lishiga ishonch hosil qiling. Shu bilan birga, sog'lom ovqatlanish har doim tabiiy oziq-ovqat bilan boshlanadi, tabletkalarda vitaminlar olishdan emas.

Dorixonaning tolali xun takviyeleri, shuningdek, xun tolasini o'z ichiga olgan turli sport qo'shimchalari narxi bo'yicha an'anaviy o'simlik mahsulotlaridan sezilarli darajada past. Darhaqiqat, 150-200 g og'irlikdagi kavanoz bir necha kun davomida tolalar normasini o'z ichiga oladi - ammo, salomatlik va ovqat hazm qilishni normallashtirish uchun paket ancha arzon va samaraliroq bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun tola

FitSeven allaqachon tez uglevodlar (masalan, shakar) qon glyukoza darajasining keskin oshishiga olib kelishini yozgan - bu tanani insulinning katta dozalarini ishlab chiqarishga olib keladi. Shu bilan birga, oshqozonda tolaning mavjudligi glyukozaning qonga singishini sekinlashtiradi, bu esa insulin darajasini normallashtirishga ijobiy ta'sir qiladi.

Oddiy qilib aytganda, siz qancha ko'p tola iste'mol qilsangiz, shuncha kam kaloriya yog' sifatida saqlanadi. Bundan tashqari, xun tolasi ichaklarni jismonan to'ldiradi, bu esa ochlik tuyg'usini blokirovka qilishga va miyaga to'yish signalini yuborishga olib keladi, bu esa ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Biroq, bu tolali tabletkalarni qabul qilish kilogramm berishga yordam beradi degani emas.

***

Elyaf ochlikka ta'sir qiluvchi va glyukoza darajasini pasaytiradigan sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir. Shu bilan birga, tolalar umuman vazn yo'qotish uchun panatseya emas va dorixona xun takviyeleri va sport qo'shimchalari tabiiy oziq-ovqat tolasi manbalaridan (sabzavot va don mahsulotlari) narxida ham, foydalanish qulayligida ham past.

Ilmiy manbalar: