Клітковина – це «порожні» волокна, які формують масу рослинних продуктів. Здавалося б, навіщо ця речовина потрібна людині, якщо вона нічим не насичує організм? А виявляється, воно виконує найважливішу функцію очищення, яка обумовлює гарне самопочуття та тривалу молодість. Навіщо людині потрібна клітковина, в яких продуктах вона міститься?

Клітковина є особливими харчовими волокнами, які органи ШКТ нездатні перетравити або перетворити. Але в товстому кишечнику є такі бактерії, яким під силу зруйнувати клітковину, надати їй желеподібний стан. У такому вигляді вона акумулює всі забруднення, що накопичилися, і виводить їх з організму. Де знаходиться клітковина та де її багато? Клітковина буває розчинною та нерозчинною. Обидва види однаково важливі для дорослих та дітей.

Користь та шкода

Будь-яка речовина, будь-яка біологічна добавка може мати як користь, так і шкоду для організму. Якщо ви їсте те, в чому міститься клітковина у великих кількостях, важливо знати не тільки про позитивні моменти, але також про деякі ризики.

Плюси

Для того щоб почати правильно харчуватися, людині потрібен стимул у вигляді знань про корисні речовини та їх значення для організму. Користь клітковини може бути описана шістьма основними пунктами.

1. Антибактеріальний ефект.Присутність грубих частинок стає причиною тривалого жування і, як наслідок, рясного слиновиділення. Слина, у свою чергу, нейтралізує кислоти та бактерії, запобігаючи захворюванням ротової порожнини.
2. Очищення організму.Волокна важливі для роботи кишечника, забезпечують регулярне випорожнення. А ще, рухаючись травним трактом, клітковина притягує і зв'язує холестерин, перешкоджаючи його проникненню в кров. Це важливо для здоров'я серця.
3. Ефект насичення.Потрапляючи в шлунок, волокна вбирають рідину та збільшується у розмірі. Таким чином, почуття насичення настає досить швидко без вживання великої кількості продуктів. Це особливо важливо для схуднення.
4. Нейтралізація токсинів.Потрапляючи в кишечник, харчове волокно притягує та зв'язує токсини, перешкоджаючи їх проникненню в організм.
5. Профілактика раку.Речовина забезпечує ефективну профілактику раку прямої кишки, який діагностують все частіше через високу популярність рафінованих продуктів.
6. Звільнення від запорів.Під час вагітності та при грудному вигодовуванні вирішує проблему затримки випорожнень, стимулює лактацію.

Продукти з високим вмістом клітковини протипоказані людям із захворюваннями ШКТ. Грубі волокна можуть дратувати запалену слизову оболонку та провокувати загострення недуг.

Мінуси

Харчові волокна мають специфічні властивості. Їх не можна назвати винятково корисними. У деяких випадках можуть виникнути такі негативні наслідки від вживання клітковини:

• підвищене газоутворення у кишечнику;
• порушення випорожнень;
• «вимивання» жиророзчинних вітамінів та мінералів з організму;
• нейтралізація дії лікарських засобів.

Продукти з найбільшим вмістом клітковини можуть завдати шкоди навіть здоровому організму, якщо недостатньо ретельно пережовувати продукти. Добре перемелюйте їжу в роті, роблячи не менше 30 жувальних рухів.

Клітковина: у яких продуктах міститься

Які продукти відносяться до клітковини та в якій їжі вона є? Харчові волокна необхідні нормальної роботи організму хорошого самопочуття. А найголовніше - вони містяться в багатьох продуктах, що становлять звичний щоденний раціон людини. Продукти багаті на клітковину наведені в таблиці.

Таблиця - Продукти, що містять клітковину у великій кількості

Правильного харчування достатньо, щоб забезпечити організм достатньою кількістю харчових волокон. А доцільність прийому БАДів може оцінити лише лікар.

Маючи під рукою список корисних продуктів, що містять клітковину, ви зможете грамотно сформувати своє меню для насичення організму вітамінами та очищення його від токсинів. Плануючи раціон, спирайтеся на вісім порад.

1. Не поєднуйте з ліками.Оскільки клітковина очищає організм, не рекомендується вживати багато речовини під час прийому медикаментів. Лікування може виявитися неефективним.
2. Не очищайте овочі та фрукти.У шкірці та насінні міститься найбільше харчових волокон. Відправляти яблука в соковитискач потрібно разом із серцевиною.
3. Включайте до раціону поступово.Почніть із невеликої кількості, прислухаючись до реакції організму. Якщо зі збільшенням дози ви відчуєте дискомфорт з боку будь-яких органів, негайно зверніться до лікаря.
4. Пийте воду. Якщо основу вашого раціону складають продукти, багаті на клітковину і харчові волокна, намагайтеся випивати не менше 2 л рідини на добу.
5. Їжте корисні десерти.Цукерки та печиво замініть сухофруктами. Вони відрізняються винятковим смаком та високим вмістом харчових волокон.
6. Вживайте нерафіновану олію.Цей продукт насичує організм як вітамінами, а й харчовими волокнами. А ще це гарна профілактика геморою.
7. Мінімізуйте обробку продуктів.Крупи перед варінням не потрібно замочувати, рослинну їжу по можливості їжте сирою.
8. Додайте висівки.У каші, мюслі та випічку. Судячи з відгуків, смакових якостей страв вони не змінюють, зате полегшують травлення.

У м'ясних та молочних продуктах харчові волокна відсутні. Якщо ви не розводитимете раціон рослинною їжею, можуть виникнути проблеми з травленням і стільцем.

Багаторічні спостереження дозволили медикам зробити висновок, що присутність у раціоні харчових волокон збільшує тривалість життя щонайменше на десять років. При цьому зовнішні та внутрішні ознаки старіння виявляються не так чітко, як у тих, хто не стежить за раціоном. Таким чином, людині, яка мріє про довге і здорове життя, важливо знати, в яких продуктах є клітковина і обов'язково включати їх у своє меню.

Статтю оновлено: 22.04.2019

Шановні користувачі!

Матеріали, розміщені на цій сторінці, мають інформаційний характер і призначені для ознайомлювальних цілей. Будь ласка, не використовуйте їх як медичні рекомендації! Перед будь-якими діями отримайте консультацію фахівця.

Адміністрація не несе відповідальності за можливі негативні наслідки, що виникли в результаті використання інформації, розміщеної на сайті

Ця речовина має багато назв – баластне, целюлоза, харчове волокно. Але народом частіше використовується термін «клітковина». Чим корисна їжа з баластною речовиною? Продукти з високим вмістом клітковини благотворно впливають на роботу ШКТ, обмінні процеси організму.

У яких продуктах міститься клітковина

Корисна клітковина у продуктах грає для людського обмінного процесу велику роль. Яка важливість харчових волокон:

• вони не перетравлюються, тому не змінюючи свого стану, виводяться з організму разом із шкідливими шлаками, токсинами;
• знижується вироблення інсуліну;
• перестає вироблятися шкідливий холестерин;
• регулюється вага, що особливо корисно при схудненні;
• клітковина в продуктах (особливо груба) корисна для діабетиків: завдяки волокнам з'являється захисна функція підвищення рівня цукру.

В яких продуктах багато клітковини:

1. RAW фрукти. Найбільш насиченими корисною целюлозою є продукти: яблука, сливи, абрикоси, груші, полуниця, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ожина, кавун.
2. Сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив, інжир, фінік.
3. RAW овочі, зелень. Багаті клітковиною овочі: петрушка, кріп, кінза, капусти, салат, огірок, помідор, гарбуз, червоний буряк, картопля, кабачок, баклажан, броколі.
4. Насіння, горіхи.
5. Каші, зернові, хлібні продукти, макарони.

Користь та шкода клітковини

Харчові волокна корисні для організму людини, але вживати їх потрібно з обережністю, дотримуючись деяких рекомендацій. Яку користь приносить їжа з речовиною:

1. Швидко насичує, тому почуття голоду притуплюється, знижується надмірний апетит.
2. Здійснює очищення організму від токсинів, отруйних речовин.
3. Вміст волокна в їжі – це профілактичний захід проти раку товстої та прямої кишки.
4. Профілактика хвороб судин, серця.
5. Насичує мікроелементами, які потрібні організму.
6. Рекомендується при схудненні: знижує цукор в крові, сприяє зниженню ваги.
7. Активізує правильну роботу шлунка.
8. Завдяки волокнам виробляються вітаміни, ферменти.

Чи є шкода волокна? Приймайте з обережністю, якщо:

• підвищується газовиділення;
• з'являється здуття живота, нудота і блювання, розлади шлунка;
• у вас часте явище – запори, що посилюються, якщо одночасно з волокном не вживати багато рідини;
• присутній запальний процес кишечника, підшлункової залози.

Великі кількості харчових волокон негативно впливають на:

• виведення жиророзчинних вітамінів, мікроелементів, необхідні повноцінної роботи організму;
• прийом деяких лікарських засобів;
• баланс вітамінів у їжі, тому потрібні додаткові комплекси, кальцій.

Де міститься клітковина

Дізнайтеся, де багато клітковини у продуктах, щоб правильно збалансувати свій раціон:

1. Овочі. Це доступна та корисна частина харчування, яку можна комбінувати з різними продуктами, щоб приготувати смачні страви (кабачки, морква, буряк, помідори, капуста, шпинат, огірки, броколі, шпинат, салат та зелений горошок).
2. Фрукти. Рослинна харчова клітковина втілена таким джерелом, як пектин. Ще фрукти насичені целюлозою, яка покращує травлення. Корисними є свіжі плоди та сухофрукти.
3. Ягоди. Практичні будь-які види ягід містять клітковину, особливо полуницю та малину.
4. Горіхи. Невелика доза горіхів здатна задовольнити потребу організму корисному волокні.
5. Цільнозернові культури та продукти. Завдяки пророщеним зерняткам, багатьом видам круп знижується рівень поганого холестерину.
6. Бобові. Сочевиця, горох, квасоля повні розчинної та нерозчинної речовини, порція яких становить добову дозу корисного елемента.

Натуральні продукти з клітковиною

Список продуктів, в яких міститься найвища кількість клітковини:

Клітковина (харчові волокна) - це компоненти їжі, які не перетравлюються в травному тракті, але сприятливо впливають на організм: нормалізують роботу кишечника, очищають його від шлаків, покращують обмінні процеси, сприяють зниженню ваги. Тому продукти, багаті на клітковину, повинні бути в щоденному раціоні кожної людини, яка дбає про своє здоров'я.

На жаль, з розвитком харчової промисловості рослинних волокон у їжі стало бракувати. Раціон сучасної людини в основному складається з очищених рафінованих продуктів, з яких корисна для організму клітковина видаляється. Це покращує смакові якості їжі, полегшує її приготування та перетравлення, але негативно позначається на здоров'ї – збільшується ризик розвитку діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння. Тому важливо знати, в яких продуктах міститься клітковина та регулярно включати їх у своє щоденне меню харчування.

Види та користь клітковини

Міститься клітковина у продуктах виключно рослинного походження, у тваринних продуктах її немає зовсім. Тому любителі молока, м'яса та риби для отримання добової норми харчових волокон обов'язково повинні включати до свого раціону і ті продукти, де міститься багато клітковини, тобто рослинну їжу.

Харчові волокна в продуктах харчування бувають двох видів, кожен з яких однаково важливий для повноцінної життєдіяльності людини:

• Розчинні волокна. До розчинної клітковини відносяться пектин, альгіназа, інулін, камеді. Вона міститься в м'якоті фруктів, бобових культурах, морських водоростях.
• Нерозчинні волокна. Нерозчинна груба клітковина - целюлоза, геміцелюлоза та лігнін. Найбільше її в овочах, зелені, зернових та бобових культурах.

Розчинна рослинна клітковина при попаданні в шлунок збільшується в розмірі, перетворюється на желеподібну структуру, адсорбує жовчні кислоти і холестерин, не даючи їм проникнути в кров. Інулін нормалізує діяльність кишківника, підтримує його здорову мікрофлору.

Нерозчинна клітковина проходить, як щітка через весь травний тракт, звільняє стінки кишечника від налиплих шлаків, виводить токсини. Завдяки цьому нормалізуються обмінні процеси і стимулюється перистальтика кишечника.

Користь клітковини

Недостатнє споживання харчових волокон призводить до негативних наслідків здоров'я:

• сповільненого метаболізму;
• підвищенню рівня цукру та холестерину в крові;
• порушення роботи кишківника (запори);
• цукровий діабет;
• атеросклерозу;
• підвищення ваги та ожиріння.

Харчові волокна втричі збільшуються в обсязі і наповнюють шлунок, що знижує апетит, тому продукти з клітковиною часто використовуються для схуднення.

Дієтологи рекомендують вживати близько 30 г клітковини щодня. Звичайна людина, якщо вона не вегетаріанець, отримує з їжею не більше 5-10 г харчових волокон на добу. Щоб заповнити цей дефіцит і грамотно скласти раціон, необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина та в якій кількості.

Список продуктів, що містять клітковину, повинен бути завжди під рукою у тих, хто прагне бути здоровим, схуднути та позбутися запорів та нормалізувати травлення.

Які продукти багаті на клітковину

У будь-якій рослинній їжі є як розчинні харчові волокна, так і нерозчинні. Але вміст клітковини в продуктах харчування може значно змінюватись. Наприклад, в вівсі, квасолі та фруктах більше клітковини розчинної, а в овочах, бобах, висівках та горіхах – нерозчинною. Щоб отримати найбільшу користь для організму, необхідно використовувати різноманітні продукти з великим вмістом клітковини.

У різних частинах однієї й тієї ж продукту містяться різні види харчових волокон. У м'якоті фруктів, ягід овочів та бобових знаходиться розчинна клітковина, а в шкірці – більше нерозчинного грубого волокна.

Наведена нижче таблиця допоможе дізнатися, в яких продуктах найбільше міститься настільки корисних для організму харчових волокон.

З таблиці видно, що найбільше клітковини знаходиться у висівках, тому їх рекомендується додавати в їжу або напої для усунення дефіциту грубих харчових волокон при недостатньому вживанні овочів, зелені та виробів із цільних злаків. Хліб і здобу з борошна вищого ґатунку корисно замінити на хлібобулочні вироби з висівками або з цільнозернового борошна.

Перелік продуктів з високим вмістом клітковини

На основі наведених у таблиці даних можна скласти список продуктів, у яких найбільша кількість клітковини(На 100 г).

1. Висівки - 40 г;
2. Лляне насіння – 24 г;
3. Бобові – 12 г;
4. Крупи (гречка, тверда пшениця, пшоно) – 9 – 13 г;
5. Сухофрукти – 10 – 15 г;
6. Цільнозерновий хліб – 9 г;
7. Мигдаль, фундук, фісташки – 7-10 г;
8. Авокадо – 6 г;
9. Овочі, особливо морква, буряк, капуста – 3-4 г;
10. Фрукти, ягоди (найбільше в яблуках, грушах, смородині) – 2–3 г.

Вживання в їжу висівок значно покращить стан вашого організму

Таким чином, щоб отримати добову норму клітковини, що міститься у продуктах харчування, за день необхідно з'їдати:

• 3 фрукти середнього розміру на день плюс
• 3 порції овочів та зелені по 100 г кожна, плюс
• 4 шматки хліба з цільнозернової крупи плюс
• жменю горіхів або сухофруктів.

Кілька разів на тиждень бажано готувати каші із цільного зерна, страви з бобових (відварену квасолю, сочевицю) та макаронні вироби із твердих сортів пшениці.

Вживання клітковини при схудненні

Вченими із Франції доведено, що щоденне вживання всього 5 г клітковини допомагає підтримувати нормальну вагу (за умови правильного харчування та середньої фізичної активності). Додавання до дієтичного раціону добової норми харчових волокон сприяє:

• зниження апетиту;
• збільшення швидкості обміну речовин;
• зниження глікемічного індексу товарів;
• підвищенню активності жироспалюючих ферментів, що виділяються печінкою;
• регулярній очистці кишечника.

Збільшення споживання грубого волокна допомагає худнути швидше. Але слід враховувати, що при схудненні підвищувати його кількість потрібно в основному за рахунок овочів, фруктів та бобових, бо горіхи, хліб та сухофрукти хоч і містять клітковину у великій кількості, але додають до добової норми калорійності чимало зайвих калорій. Лише помірне вживання цих продуктів як джерело грубого волокна дійсно допоможе зменшити вагу.

Що важливо знати при вживанні клітковини

• До добової норми доводити споживання таких продуктів слід протягом кількох тижнів і перевищувати норму. Занадто велика кількість грубого волокна призведе до розладів травлення, метеоризму та здуття.
• Збільшення кількості харчових волокон має обов'язково супроводжуватися збільшенням обсягу випитої рідини.
• Їжу, що містить рослинні харчові волокна, найкраще вживати у свіжому вигляді. При тривалій термічній обробці втрачається до 50% клітковини.
• По можливості овочі, ягоди та фрукти не очищати від шкірки, в ній міститься більша частина грубого волокна.
• При загостреннях хвороб шлунково-кишкового тракту (виразках, колітах, гастритах) вживання клітковини слід звести до мінімуму або припинити.
• Якщо немає бажання чи можливості у великих обсягах є продукти із вмістом рослинних харчових волокон, їх можна замінити на синтезовану клітковину. В аптеці пропонується великий вибір таких препаратів у різній формі: порошок, пігулки, гранули. У них міститься збалансована комбінація розчинних та нерозчинних волокон, тому можна отримати максимальну користь від їх вживання без значної зміни раціону.

Продуктам, багатим харчовими волокнами, відводиться значна роль раціоні здорового харчування. Щоденне вживання добової норми клітковини дозволяє підтримувати нормальну вагу та є ефективним методом профілактики багатьох захворювань.

Клітковина відноситься до речовин, які не розчиняються та не засвоюються організмом. За своєю суттю це баласт, який не має поживної цінності, проте без нього шлунково-кишковий тракт функціонує неправильно, через що виникає безліч проблем зі здоров'ям. Саме тому гастроентерологи та дієтологи рекомендують включати в раціон продукти багаті на клітковину.

За хімічним складом клітковина відноситься до полісахаридів, з яких складаються клітинні стінки всіх рослин. Саме тому основними її джерелами є трави, зерна та злаки, насіння, овочі та фрукти.

Клітковина, яку нерідко називають харчовими волокнами, є неперетравлюваною травними ферментами речовина. Незважаючи на відсутність харчової та енергетичної цінності, вона необхідна для правильного функціонування кишківника. Без клітковини неможливе існування корисної кишкової мікрофлори - її поверхня вважається ідеальним середовищем для їх розмноження, і тільки кишкові бактерії здатні розщепити її до глюкози та інших речовин.

У 70-х роках минулого століття було модно виключати клітковину з раціону. Проте вже наприкінці 80-х років з'ясувалося, що шанувальники продуктів без цієї речовини в десятки разів частіше за «старомодні» споживачі харчових волокон страждають на онкологічні захворювання. Пухлини виявлялися у кишечнику і шлунку, а й у інших органах.

Виявилося, що клітковина - той наріжний камінь, що дозволяє захищати організм від раку та інших небезпечних захворювань.

Багато хто називає клітковину природним йоржиком для кишечника і пилососом для всього організму. Вона не надходить у кровотік, тому що розміри її дрібних частинок все ж таки більше, ніж молекули поживних речовин.

Корисні властивості клітковини та її вплив на організм

Клітковина позитивно впливає на всі органи та тканини людського тіла, хоча при вступі до травного тракту вона не всмоктується у рідке середовище організму, а проходить тривалу обробку кишковими бактеріями та мікроорганізмами. Для її повного гідролізу потрібно дуже багато часу, і більшість клітковини залишає організм у неперетравленому стані. Однак у цьому і є вся «сіль» – завдяки особливій структурі та властивостям клітковина надає різнобічний позитивний вплив на організм людини:

Дія харчових волокон на організм людини

1. Уповільнює всмоктування глюкози в тонкому кишечнику, завдяки чому після їжі не відбувається різкого підвищення цукру в крові. Всмоктування вуглеводу відбувається поступово протягом тривалого часу.
2. Вбирає (абсорбує) частину жирів, у тому числі холестерину, завдяки чому вдається зберегти судини від атеросклерозу та позбутися ризику накопичення зайвої ваги.
3. Покращує перистальтику кишечника, захищає його від несприятливого впливу токсинів та шлаків, унеможливлює розвиток бродильних процесів, знижує ризик пошкодження кишкової стінки. Клітковина грає основну роль регуляції стільця з допомогою збільшення обсягу калу.
4. Сприяє зростанню колоній корисної кишкової мікрофлори. За рахунок цього процесу формується стійкий імунітет, поживні речовини та вітаміни засвоюються організмом у повному обсязі, скорочується ризик виникнення кишкових та інших інфекцій.

Незамінна клітковина і процесу зниження ваги.

Клітковина розбухає ще в шлунку, завдяки чому відчуття насичення настає швидше і зберігається надовго. Це дозволяє скоротити обсяг порцій та зменшувати кількість прийомів їжі. Отже, зменшується загальна калорійність раціону.

Основні види клітковини

Клітковина ділиться на дві основні групи. нерозчинну та розчинну клітковину.Їх особливості та властивості описані в таблиці:

Вживати лише один вид клітковини недоцільно. Наприклад, розчинна клітковина захищає стінки кишечника від надто активної дії нерозчинних харчових волокон і не дає їм вбирати занадто багато вологи. Без нерозчинних харчових волокон пробіотичні властивості розчинної клітковини виявляються слабшими.

У яких продуктах міститься клітковина

Чемпіонами за вмістом рослинних харчових волокон дієтологи називають зелень, овочі, фрукти, насіння та коріння, плоди та ягоди. Особливо багато клітковини міститься в їх оболонках, а в м'якоті вона присутня в менших концентраціях.

Дізнатися, які продукти містять такі речовини у великій кількості, можна з таблиць.

Таблиця № 1 – клітковина в овочах (г/100 г продукту)

Таблиця № 2 - вміст клітковини у фруктах та ягодах (г/100 г продукту)

Таблиця № 3 - вміст клітковини у крупах та бобових (г/1 склянці крупи)

Таблиця № 4 - вміст клітковини в макаронних виробах (г/1 склянка продукту)

Таблиця № 5 - вміст клітковини в хлібі (г/1 порцію-скибочка)

Таблиця № 6 - вміст клітковини в горіхах та насінні (г/1 склянка продукту)

Для збільшення користі та поповнення потреби організму в поживних речовинах і вітамінах рекомендується щодня включати до раціону продукти з кожної групи. Це означає, що щоденне меню має містити овочеві страви, каші з круп, салати та гарніри з овочів, горішки, насіння та хліб, страви з ягід та фруктів.

Денна норма клітковини: дефіцит та надлишок та їх наслідки

На початковому етапі кількість клітковини на день має становити близько 5-15 г. Якщо травна система функціонує нормально, добову дозу харчових волокон можна збільшувати на 5-7 г на день, доки денна доза не досягне рекомендованого значення.

Денна норма клітковини визначається індивідуально, але більшість дієтологів радить вживати не менше 35 г харчових волокон на добу. При цьому частка нерозчинних волокон повинна бути трохи нижче розчинних (співвідношення 2/3). Якщо до переходу на таке харчування харчових волокон у раціоні не вистачало, їх кількість підвищувати варто поступово. У цьому випадку вдасться уникнути кількох проблем:

• запору;
• загострення хронічних захворювань ШКТ;
• метеоризму;
• зневоднення організму.

На початковому етапі кількість клітковини на день має становити близько 5-15 г. Якщо травна система функціонує нормально, добову дозу харчових волокон можна збільшувати на 5-7 г на день, доки денна доза не досягне рекомендованого значення. При вживанні великої кількості харчових волокон організму потрібно до 2,5 л води щодня, адже клітковина вбирає багато рідини, і при її нестачі може виникати запор.

Недолік харчових волокон у раціоні призводить до дисбактеріозу та дисфункції кишечника, загальної інтоксикації та зниження імунітету, а іноді і до онкологічним захворюванням. Надлишок клітковини в раціоні теж небезпечний. У разі додавання до страв великої кількості волокон, особливо грубих нерозчинних, існує ймовірність виникнення запалення слизової оболонки шлунка та кишечника, хронічних запорів. Пам'ятайте, у всьому потрібна міра.

Обов'язково прочитайте про це

Клітковина – це вид складних вуглеводів, нездатних перетравлюватися ферментами шлунка людини, проте корисних для мікрофлори кишечника та загальних функцій травної системи. Головними продуктами, багатими на клітковину, є насамперед стебла і зерна рослин - по суті, саме клітковина (або «харчові волокна») формує їх щільну структуру.

Незважаючи на те, що клітковина практично не засвоюється організмом, вона відіграє критично важливу роль у травленні, забезпечуючи механічний рух їжі шлунково-кишковим трактом (1). Крім цього, вона допомагає регулювати та вирівнювати рівень цукру в крові, впливаючи таким чином на почуття голоду та насичення, допомагаючи, зрештою, схуднення.

Необхідно пам'ятати, що не можна сліпо довіряти знайденим в інтернеті таблицям вмісту клітковини в продуктах - багато з них мають грубі помилки. Наприклад, часто подібні таблиці ставлять грейпфрут на перше місце за максимальним вмістом харчових волокон, дивним чином маючи на увазі, що він вживається в їжу разом зі шкіркою.

Роль грає і те, що вміст клітковини в рослинах досить суттєво варіюється залежно від сорту та способу вирощування, а в готових продуктах харчування (наприклад, цільнозерновому хлібі чи макаронних виданнях) – від конкретних технологій виробництва. Саме тому краще орієнтуватися на загальну логіку, аніж на конкретну цифру.

Таблиця продуктів, багатих на клітковину:

Багаті клітковиною продукти

Як видно з таблиці, продуктами харчування, найбільш багатими на клітковину, є висівки (по суті, це тверда оболонка зерна), лляне насіння і цільнозернові крупи (наприклад, перлівка, гречка та овес) - вони містять до 10-15 г клітковини на 100 г сухий продукт. Крім цього, клітковини багато у всіх видах бобових (включаючи сочевицю та горох).

Зазначимо і те, що клітковина, що міститься у вівсяній крупі – бета-глюкан – особливо корисна для організму. Наукові дослідження свідчать, що регулярне вживання бета-глюкану у їжу як нормалізує почуття голоду і насичення, а й знижує рівень поганого холестерину у крові. Саме тому .

Денна норма клітковини у раціоні

Добова норма споживання клітковини для дітей та дорослих становить 20-30 г (1). Спортсменам необхідно до 40 г клітковини в день за рахунок вищої калорійності харчування і, відповідно, збільшеного обсягу споживаної їжі (2) . На жаль, раціон типового міського жителя містить щонайменше вдвічі менше клітковини.

Причини цього банальні - любов до картоплі, хліба, солодкої випічки, десертів, напівфабрикатів та продуктів швидкого харчування, бідних не лише харчовими волокнами, а й вітамінами та мінералами. Однак ще раз нагадаємо про те, що заповнювати добову норму клітковини потрібно не прийомом аптечних добавок у таблетках, а вживанням свіжих овочів та різних круп.

Чим небезпечний недолік клітковини?

Хронічна нестача клітковини в раціоні провокує численні порушення обміну речовин - починаючи з підвищення рівня глюкози та пов'язаного з цим постійного почуття голоду, переїдання та набору зайвої ваги, закінчуючи запорами. Однак необхідно розуміти, що нестача клітковини – це насамперед наслідок комплексного порушення харчування.

Оскільки клітковина міститься у звичайних овочах і крупах, зовсім не потрібно шукати рецепти багатих на клітковину страв, купувати аптечні добавки або дорогі «збагачені клітковиною» продукти. Достатньо лише включити до свого щоденного раціону натуральні овочі, мінімізувавши при цьому (цукор, продукти з білого борошна).

Клітковина для лікування запорів

Якщо ви практично не вживаєте в їжу овочі та крупи, а фрукти бачите лише у вигляді засипаних цукром десертів - будьте впевнені, що на вас чекають проблеми з травленням (передусім, запори), ожиріння, і хвороби серцево-судинної системи. При цьому здоровий раціон завжди починається з натуральної їжі, а не прийому вітамінів у таблетках.

Аптечні БАДи з клітковиною, так само як і різні спортивні добавки, що містять харчові волокна, значно поступаються звичайним рослинним продуктам за вартістю. По суті, баночка вагою 150-200 г містить норму клітковини всього лише на кілька днів - проте пачка буде набагато дешевшою та ефективнішою для нормалізації здоров'я та травлення.

Клітковина для схуднення

FitSeven вже писав про те, що швидкі вуглеводи (наприклад, цукор) викликають різке підвищення рівня глюкози в крові - це змушує організм виробляти великі дози для інсуліну. При цьому наявність клітковини у шлунку уповільнює всмоктування глюкози в кров, що позитивно впливає на нормалізацію інсуліну.

Говорячи простою мовою, чим більше клітковини ви їсте, тим менше калорій відкладається у вигляді жиру. Крім цього, харчові волокна фізично заповнюють кишечник, змушуючи його блокувати почуття голоду та посилати в мозок сигнал про насичення, що перешкоджає переїданню. Однак це зовсім не означає, що прийом клітковини в таблетках допоможе схуднути.

***

Клітковина є важливим компонентом здорового харчування, що впливає на почуття голоду і знижує рівень глюкози та . При цьому клітковина - це зовсім не панацея для схуднення, а аптечні БАДи та спортивні добавки поступаються натуральним джерелам харчових волокон (овочам та крупам) як за ціною, так і простотою використання.

Наукові джерела: