ไฟเบอร์คือเส้นใย "ว่าง" ที่ประกอบเป็นมวลของอาหารจากพืช ดูเหมือนว่าทำไมคนถึงต้องการสารนี้ถ้ามันไม่ได้ทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยอะไร? แต่กลับกลายเป็นว่ามันทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุดในการชำระล้างซึ่งเป็นตัวกำหนดสุขภาพที่ดีและเยาวชนในระยะยาว ทำไมคนถึงต้องการใยอาหารมีอาหารอะไรบ้าง?

ไฟเบอร์เป็นใยอาหารชนิดพิเศษที่ทางเดินอาหารไม่สามารถย่อยหรือเปลี่ยนสภาพได้ แต่ในลำไส้ใหญ่มีแบคทีเรียที่สามารถทำลายเส้นใยทำให้มีสถานะคล้ายวุ้น ในรูปแบบนี้จะสะสมมลพิษที่สะสมทั้งหมดและกำจัดออกจากร่างกาย ไฟเบอร์อยู่ที่ไหนและมีมากมายที่ไหน? ไฟเบอร์ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งสองประเภทมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับผู้ใหญ่และสำหรับเด็ก

ประโยชน์และโทษ

สารใดๆ สารเติมแต่งทางชีวภาพใดๆ ก็มีทั้งประโยชน์และโทษต่อร่างกาย หากคุณรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงข้อดีและความเสี่ยงบางประการด้วย

ข้อดี

ในการเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง คนต้องการสิ่งจูงใจในรูปของความรู้เกี่ยวกับสารอาหารและความสำคัญต่อร่างกาย ประโยชน์ของไฟเบอร์สามารถสรุปได้เป็น 6 ประเด็นหลัก

1. ฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียการมีอนุภาคหยาบทำให้เกิดการเคี้ยวเป็นเวลานานและทำให้น้ำลายไหลมาก ในทางกลับกัน น้ำลายจะทำให้กรดและแบคทีเรียเป็นกลาง ป้องกันโรคในช่องปาก
2. ทำความสะอาดร่างกายไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการทำงานของลำไส้และทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ และถึงกระนั้น เมื่อเคลื่อนที่ผ่านระบบทางเดินอาหาร ไฟเบอร์จะดึงดูดและจับกับคอเลสเตอรอล ป้องกันการแทรกซึมเข้าสู่กระแสเลือด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจ
3. ผลความอิ่มตัวเมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารเส้นใยจะดูดซับของเหลวและเพิ่มขนาด ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วพอโดยไม่ต้องรับประทานอาหารปริมาณมาก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก
4. การทำให้เป็นกลางของสารพิษเมื่ออยู่ในลำไส้ ใยอาหารจะดึงดูดและจับสารพิษ ป้องกันการซึมผ่านเข้าสู่ร่างกาย
5. ป้องกันมะเร็งสารนี้ให้การป้องกันมะเร็งทวารหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งได้รับการวินิจฉัยบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากความนิยมสูงของผลิตภัณฑ์กลั่น
6. กำจัดอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรจะช่วยแก้ปัญหาการเก็บอุจจาระกระตุ้นการหลั่งน้ำนม

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีข้อห้ามในผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร เส้นใยหยาบสามารถระคายเคืองเยื่อเมือกที่อักเสบและกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบได้

ข้อเสีย

เส้นใยอาหารมีคุณสมบัติเฉพาะ ไม่สามารถเรียกได้ว่ามีประโยชน์เพียงอย่างเดียว ในบางกรณี อาจมีผลกระทบในทางลบจากการใช้ไฟเบอร์:

• เพิ่มการก่อตัวของก๊าซในลำไส้
• ความผิดปกติของอุจจาระ
• “ล้าง” วิตามินและแร่ธาตุที่ละลายในไขมันออกจากร่างกาย
• การทำให้เป็นกลางของการกระทำของยาเสพติด

อาหารที่มีปริมาณเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายที่แข็งแรงได้หากคุณไม่เคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพียงพอ บดอาหารให้ดีในปาก เคี้ยวอย่างน้อย 30 ครั้ง

ไฟเบอร์: มีอาหารอะไรบ้าง

ใยอาหารคืออะไรและมีอาหารอะไรบ้าง? ใยอาหารจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายและสุขภาพที่ดี และที่สำคัญที่สุดคือพบได้ในผลิตภัณฑ์มากมายที่ทำเป็นอาหารประจำวันตามปกติของบุคคล อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์แสดงในตาราง

ตาราง - อาหารที่มีเส้นใยสูง

โภชนาการที่เหมาะสมก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารเพียงพอ และความเหมาะสมในการรับประทานอาหารเสริมสามารถประเมินได้โดยแพทย์เท่านั้น

การมีรายการอาหารที่มีประโยชน์ที่มีไฟเบอร์อยู่ในมือ คุณสามารถสร้างเมนูของคุณได้อย่างถูกต้องเพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและชำระล้างสารพิษ เมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร ให้ใช้เคล็ดลับ 8 ประการ

1. ห้ามใช้ร่วมกับยาเนื่องจากไฟเบอร์ช่วยทำความสะอาดร่างกาย จึงไม่แนะนำให้บริโภคสารในปริมาณมากขณะรับประทานยา การรักษาอาจไม่ได้ผล
2. ห้ามปอกผักและผลไม้เปลือกและเมล็ดมีเส้นใยอาหารมากที่สุด คุณต้องส่งแอปเปิ้ลไปที่คั้นน้ำผลไม้พร้อมกับแกน
3. รวมไว้ในอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปเริ่มจากปริมาณเล็กน้อย ฟังปฏิกิริยาของร่างกาย หากเพิ่มขนาดยาแล้วรู้สึกไม่สบายที่อวัยวะใดๆ ให้ติดต่อแพทย์ทันที
4. ดื่มน้ำ. หากพื้นฐานของการรับประทานอาหารของคุณคืออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และเส้นใยอาหาร ให้พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
5. กินของหวานเพื่อสุขภาพ.แทนที่ขนมและคุกกี้ด้วยผลไม้แห้ง โดดเด่นด้วยรสชาติที่โดดเด่นและมีเส้นใยอาหารสูง
6. ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นผลิตภัณฑ์นี้ทำให้ร่างกายอิ่มน้ำไม่เพียงแค่มีวิตามินเท่านั้น แต่ยังมีใยอาหารอีกด้วย และยังเป็นการป้องกันโรคริดสีดวงทวารได้ดีอีกด้วย
7. ลดการจัดการผลิตภัณฑ์ให้น้อยที่สุดธัญพืชไม่จำเป็นต้องแช่ก่อนปรุงอาหาร กินอาหารจากพืชดิบถ้าเป็นไปได้
8. เพิ่มรำในซีเรียล มูสลี่ และขนมอบ ตัดสินโดยบทวิจารณ์พวกเขาไม่ได้เปลี่ยนรสชาติของอาหาร แต่ช่วยในการย่อยอาหาร

ไม่มีเส้นใยอาหารในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม หากคุณไม่เจือจางอาหารด้วยอาหารจากพืช อาจเกิดปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารและอุจจาระได้

การสังเกตในระยะยาวทำให้แพทย์สามารถสรุปได้ว่าการมีอยู่ของใยอาหารในอาหารทำให้อายุขัยเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10 ปี ในขณะเดียวกัน สัญญาณความชราทั้งภายนอกและภายในก็ไม่ปรากฏชัดเจนเท่ากับผู้ที่ไม่รับประทานอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ที่ฝันถึงชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีที่จะรู้ว่าอาหารใดมีไฟเบอร์และอย่าลืมรวมไว้ในเมนูด้วย

อัปเดตบทความ: 04/22/2019

ผู้ใช้ที่รัก!

เนื้อหาที่โพสต์ในหน้านี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดอย่าใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ก่อนดำเนินการใด ๆ ควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ฝ่ายบริหารจะไม่รับผิดชอบต่อผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้ข้อมูลที่โพสต์บนเว็บไซต์

สารนี้มีหลายชื่อ - อับเฉา, เซลลูโลส, เส้นใยอาหาร แต่ผู้คนมักใช้คำว่า "ไฟเบอร์" มากกว่า อาหารที่มีประโยชน์กับอับเฉาคืออะไร? อาหารที่มีไฟเบอร์สูงมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร กระบวนการเผาผลาญของร่างกาย

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

เส้นใยที่มีประโยชน์ในอาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึมของมนุษย์ ใยอาหารมีความสำคัญอย่างไร:

• พวกมันไม่ถูกย่อยดังนั้นโดยไม่เปลี่ยนสถานะพวกมันจะถูกขับออกจากร่างกายพร้อมกับสารพิษที่เป็นอันตราย
• ลดการผลิตอินซูลิน
• หยุดการผลิตคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• มีการควบคุมน้ำหนักซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก
• ไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบหยาบ) มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: ต้องขอบคุณไฟเบอร์ที่มีฟังก์ชั่นป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาล

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง?

1. ผลไม้ดิบ. เซลลูโลสที่มีประโยชน์มากที่สุดคือผลิตภัณฑ์: แอปเปิ้ล, พลัม, แอปริคอต, ลูกแพร์, สตรอเบอร์รี่, ส้มโอ, องุ่น, กล้วย, มะนาว, พีช, แบล็กเบอร์รี่, แตงโม
2. ผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, มะเดื่อ, อินทผลัม
3. ผักสด, ผักใบเขียว ผักที่มีไฟเบอร์สูง: ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, กะหล่ำปลี, ผักกาดหอม, แตงกวา, มะเขือเทศ, ฟักทอง, หัวบีทแดง, มันฝรั่ง, ซูกินี, มะเขือม่วง, บรอกโคลี
4. เมล็ดถั่ว
5. ธัญพืช ซีเรียล ผลิตภัณฑ์ขนมปัง พาสต้า

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์

ใยอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ แต่ควรใช้ด้วยความระมัดระวังตามคำแนะนำบางประการ ประโยชน์ของอาหารที่มีสารคืออะไร:

1. มันอิ่มตัวอย่างรวดเร็วดังนั้นความรู้สึกหิวจึงลดลงลดความอยากอาหารมากเกินไป
2. ทำความสะอาดร่างกายจากสารพิษและสารพิษ
3. ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารเป็นมาตรการป้องกันมะเร็งลำไส้และทวารหนัก
4. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ
5. อิ่มตัวด้วยธาตุที่ร่างกายต้องการ
6. แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก: ลดน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
7. กระตุ้นการทำงานที่เหมาะสมของกระเพาะอาหาร
8. เนื่องจากมีไฟเบอร์ วิตามินและเอ็นไซม์จึงถูกผลิตขึ้น

มีความเสียหายของเส้นใยหรือไม่? ใช้ความระมัดระวังหาก:

• เพิ่มการปล่อยก๊าซ
• มีอาการท้องอืดคลื่นไส้อาเจียนอาหารไม่ย่อย
• คุณมักจะมีอาการท้องผูก ซึ่งจะแย่ลงหากคุณไม่ดื่มน้ำมาก ๆ ในเวลาเดียวกันกับไฟเบอร์
• มีกระบวนการอักเสบของลำไส้ ตับอ่อน

ใยอาหารจำนวนมากส่งผลเสียต่อ:

• การขับถ่ายของวิตามินที่ละลายในไขมัน, ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของร่างกาย;
• รับประทานยาบางชนิด
• ความสมดุลของวิตามินในอาหารจึงจำเป็นต้องมีคอมเพล็กซ์แคลเซียมเพิ่มเติม

พบไฟเบอร์ที่ไหน

ค้นหาว่ามีเส้นใยอาหารอยู่มากที่ใดเพื่อให้อาหารของคุณสมดุล:

1. ผัก. เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ราคาไม่แพงและดีต่อสุขภาพที่สามารถใช้ร่วมกับอาหารต่างๆ เพื่อทำอาหารมื้ออร่อย (บวบ แครอท หัวบีท มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักโขม แตงกวา บรอกโคลี ผักโขม ผักกาดหอม และถั่วลันเตา)
2. ผลไม้ ใยอาหารจากผักรวมอยู่ในแหล่งเช่นเพคติน ผลไม้ยังอุดมไปด้วยเซลลูโลสซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร มีประโยชน์คือผลไม้สดและผลไม้แห้ง
3. ผลเบอร์รี่ เบอร์รี่เกือบทุกชนิดมีไฟเบอร์ โดยเฉพาะ สตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่
4. ถั่ว. ถั่วในปริมาณเล็กน้อยสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ
5. เมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์ ต้องขอบคุณธัญพืชที่แตกหน่อ ธัญพืชหลายชนิดจึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
6. พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วเต็มไปด้วยสารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำซึ่งส่วนหนึ่งเป็นองค์ประกอบที่มีประโยชน์ในปริมาณรายวัน

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีไฟเบอร์

รายการอาหารที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงสุด:

ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) เป็นส่วนประกอบของอาหารที่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร แต่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย: มันทำให้ลำไส้เป็นปกติ ทำความสะอาดสารพิษ ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรอยู่ในอาหารประจำวันของทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพ

น่าเสียดายที่การพัฒนาอุตสาหกรรมอาหารทำให้เส้นใยพืชในอาหารเริ่มขาดแคลน อาหารของคนสมัยใหม่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่ผ่านการกลั่นบริสุทธิ์ซึ่งไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจะถูกกำจัดออกไป สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความอร่อยของอาหารช่วยในการเตรียมและการย่อยอาหาร แต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ - ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วนเพิ่มขึ้น ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์และรวมไว้ในเมนูโภชนาการประจำวันของคุณเป็นประจำ

ชนิดและประโยชน์ของไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชโดยเฉพาะไม่มีในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย ดังนั้นผู้ที่ชื่นชอบนมเนื้อสัตว์และปลาเพื่อให้ได้เส้นใยอาหารตามเกณฑ์ประจำวันจำเป็นต้องรวมอาหารที่มีเส้นใยจำนวนมากไว้ในอาหารของพวกเขาซึ่งก็คืออาหารจากพืช

ใยอาหารในผลิตภัณฑ์อาหารมีอยู่ 2 ประเภท ซึ่งแต่ละประเภทมีความสำคัญเท่ากันสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของบุคคล:

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคติน อัลจิเนส อินนูลิน กัม พบในเนื้อผลไม้ ในพืชตระกูลถั่ว สาหร่ายทะเล
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำ - เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน ส่วนใหญ่อยู่ในผัก สมุนไพร ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

เส้นใยผักที่ละลายน้ำได้เมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะมีขนาดเพิ่มขึ้น เปลี่ยนเป็นโครงสร้างคล้ายเยลลี่ ดูดซับกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอล ป้องกันไม่ให้ซึมเข้าสู่กระแสเลือด อินนูลินทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ รักษาจุลินทรีย์ให้แข็งแรง

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านเหมือนแปรงไปตามทางเดินอาหารทั้งหมด ปลดปล่อยผนังลำไส้จากสารพิษที่เกาะติด และขจัดสารพิษ ด้วยเหตุนี้กระบวนการเมแทบอลิซึมจึงเป็นปกติและกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้

ประโยชน์ของไฟเบอร์

การได้รับใยอาหารไม่เพียงพอจะนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพ:

• การเผาผลาญอาหารช้า
• เพิ่มระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด
• ความผิดปกติของลำไส้ (ท้องผูก);
• โรคเบาหวาน;
• หลอดเลือด;
• การเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน

เส้นใยอาหารมีปริมาณเพิ่มขึ้นสามเท่าและทำให้อิ่มท้อง ซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร ดังนั้นอาหารที่มีเส้นใยจึงมักถูกใช้เพื่อลดน้ำหนัก

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมทุกวัน คนธรรมดาหากไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับใยอาหารไม่เกิน 5-10 กรัมต่อวันพร้อมอาหาร เพื่อชดเชยความบกพร่องนี้และจัดอาหารให้ถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์และมีปริมาณเท่าใด

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์ควรอยู่ในมือสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดี ลดน้ำหนัก กำจัดอาการท้องผูก และทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารจากพืชทุกชนิดมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แต่ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอาจแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากกว่า ในขณะที่ผัก ถั่ว รำข้าว และถั่วเปลือกแข็งมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย คุณต้องรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหลากหลายชนิด

ส่วนต่าง ๆ ของผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันมีใยอาหารต่างชนิดกัน เนื้อในผลไม้ ผลเบอร์รี่ ผัก และพืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และเปลือกมีไฟเบอร์หยาบที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า

ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบว่าอาหารชนิดใดมีเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

ตารางแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ส่วนใหญ่อยู่ในรำข้าว ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มลงในอาหารหรือเครื่องดื่มเพื่อกำจัดการขาดเส้นใยอาหารหยาบจากการบริโภคผัก สมุนไพร และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่เพียงพอ มีประโยชน์ในการแทนที่ขนมปังและขนมอบที่ทำจากแป้งคุณภาพเยี่ยมด้วยขนมอบที่มีรำหรือแป้งโฮลเกรน

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง

จากข้อมูลในตาราง คุณสามารถรวบรวมรายการผลิตภัณฑ์ที่ ปริมาณไฟเบอร์สูงสุด(ต่อ 100 กรัม).

1. รำข้าว - 40 กรัม
2. เมล็ดแฟลกซ์ - 24 กรัม
3. พืชตระกูลถั่ว - 12 กรัม
4. ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลีดูรัม, ลูกเดือย) - 9 - 13 กรัม
5. ผลไม้แห้ง - 10 - 15 กรัม
6. ขนมปังโฮลเกรน - 9 กรัม
7. อัลมอนด์, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ - 7-10 กรัม
8. อะโวคาโด - 6 กรัม
9. ผักโดยเฉพาะแครอท หัวผักกาด กะหล่ำปลี - 3 - 4 กรัม
10. ผลไม้, ผลเบอร์รี่: (ส่วนใหญ่ในแอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกเกด) - 2-3 กรัม

การรับประทานรำจะช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้นเพื่อให้ได้เส้นใยอาหารตามปกติทุกวันคุณต้องกินต่อวัน:

• ผลไม้ขนาดกลาง 3 ชิ้นต่อวันบวก
• ผักและสมุนไพร 3 ที่ มื้อละ 100 กรัม บวก
• ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่นบวก
• ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

หลายครั้งต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้ปรุงซีเรียลโฮลเกรน อาหารประเภทถั่ว (ถั่วต้ม ถั่วเลนทิล) และพาสต้าข้าวสาลีดูรัม

ปริมาณไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

นักวิทยาศาสตร์จากฝรั่งเศสได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคไฟเบอร์เพียง 5 กรัมต่อวันจะช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายในระดับปานกลาง) การเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารต่อวันในอาหารมีส่วนช่วย:

• ความอยากอาหารลดลง
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
• ลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร
• เพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์เผาผลาญไขมันที่ตับหลั่ง;
• ทำความสะอาดลำไส้เป็นประจำ

การเพิ่มปริมาณเส้นใยหยาบช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าเมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก เนื่องจากถั่ว ขนมปัง และผลไม้แห้ง แม้ว่าจะมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ก็เพิ่มแคลอรีพิเศษจำนวนมาก ต่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน การบริโภคอาหารเหล่านี้ในระดับปานกลางเท่านั้นที่เป็นแหล่งของเส้นใยหยาบจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เมื่อรับประทานไฟเบอร์

• เพื่อให้การบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นไปตามบรรทัดฐานรายวันควรอยู่ภายในสองสามสัปดาห์และไม่เกินบรรทัดฐาน ใยอาหารหยาบมากเกินไปจะทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด และท้องอืด
• ปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้นจะต้องมาพร้อมกับปริมาณของเหลวที่คุณดื่มเพิ่มขึ้น
• อาหารที่มีใยอาหารจากพืชควรบริโภคสดดีที่สุด ด้วยการอบชุบด้วยความร้อนเป็นเวลานาน ไฟเบอร์ถึง 50% จะหายไป
• ถ้าเป็นไปได้ อย่าปอกผัก ผลเบอร์รี่ และผลไม้ เพราะมีเส้นใยหยาบเป็นส่วนใหญ่
• ด้วยอาการกำเริบของโรคของระบบทางเดินอาหาร (แผล, ลำไส้ใหญ่, โรคกระเพาะ) ควรลดหรือหยุดการบริโภคไฟเบอร์
• หากไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารจากพืชในปริมาณมากก็สามารถทดแทนด้วยเส้นใยสังเคราะห์ได้ ร้านขายยามียาให้เลือกมากมายในรูปแบบต่างๆ: ผง, เม็ด, เม็ด พวกมันมีส่วนผสมที่สมดุลระหว่างไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ คุณจึงได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารเหล่านี้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารครั้งใหญ่

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคไฟเบอร์ทุกวันช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคต่างๆ

ไฟเบอร์หมายถึงสารที่ไม่ละลายน้ำและไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย แก่นแท้ของมันคือบัลลาสต์ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ถ้าไม่มีมัน ระบบทางเดินอาหารจะทำงานไม่ถูกต้อง ซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย นั่นคือเหตุผลที่แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการแนะนำให้รวมอาหารที่มีไฟเบอร์ไว้ในอาหาร

ตามองค์ประกอบทางเคมี ไฟเบอร์เป็นของโพลีแซคคาไรด์ที่สร้างผนังเซลล์ของพืชทุกชนิด นั่นคือเหตุผลที่แหล่งที่มาหลักของมันคือสมุนไพร เมล็ดธัญพืช เมล็ดพืช ผักและผลไม้

ไฟเบอร์ซึ่งมักเรียกว่าใยอาหารเป็นสารที่เอนไซม์ย่อยอาหารย่อยไม่ได้ แม้จะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและพลังงาน แต่ก็จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้ หากไม่มีไฟเบอร์ การมีอยู่ของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีประโยชน์นั้นเป็นไปไม่ได้ - พื้นผิวของมันถือเป็นสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการสืบพันธุ์ และมีเพียงแบคทีเรียในลำไส้เท่านั้นที่สามารถย่อยสลายให้เป็นกลูโคสและสารอื่นๆ

ในช่วงทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมา เป็นที่นิยมในการแยกไฟเบอร์ออกจากอาหาร อย่างไรก็ตามในช่วงปลายทศวรรษที่ 80 เป็นที่ชัดเจนว่าผู้ที่ชื่นชอบผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีสารนี้มีโอกาสมากกว่าผู้บริโภคเส้นใยอาหาร "สมัยเก่า" ถึงสิบเท่าที่จะป่วยเป็นมะเร็ง เนื้องอกไม่เพียงพบในลำไส้และกระเพาะอาหารเท่านั้น แต่ยังพบในอวัยวะอื่นๆ ด้วย

ปรากฎว่าไฟเบอร์เป็นรากฐานที่สำคัญอย่างยิ่งที่ช่วยให้คุณสามารถปกป้องร่างกายจากโรคมะเร็งและโรคอันตรายอื่นๆ

หลายคนเรียกไฟเบอร์ว่าเป็นแปรงธรรมชาติสำหรับลำไส้และเครื่องดูดฝุ่นสำหรับร่างกาย ไม่เข้าสู่กระแสเลือด เนื่องจากขนาดของอนุภาคที่เล็กที่สุดของมันยังใหญ่กว่าโมเลกุลของสารอาหาร

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์และผลต่อร่างกาย

ไฟเบอร์มีผลดีต่ออวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์แม้ว่าเมื่อเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารแล้วจะไม่ดูดซึมเข้าสู่ตัวกลางที่เป็นของเหลว แต่ผ่านกระบวนการระยะยาวโดยแบคทีเรียและจุลินทรีย์ในลำไส้ สำหรับการไฮโดรไลซิสที่สมบูรณ์นั้น ต้องใช้เวลานานมาก และไฟเบอร์ส่วนใหญ่ออกจากร่างกายในสภาพที่ไม่ถูกย่อย อย่างไรก็ตามนี่คือ "เกลือ" ทั้งหมด - เนื่องจากโครงสร้างและคุณสมบัติพิเศษของไฟเบอร์จึงมีผลดีต่อร่างกายมนุษย์:

ผลของใยอาหารต่อร่างกายมนุษย์

1. มันชะลอการดูดซึมกลูโคสในลำไส้เล็กเพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังอาหาร การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆ เกิดขึ้นเป็นระยะเวลานาน
2. มันดูดซับ (ดูดซับ) ไขมันบางส่วนรวมถึงคอเลสเตอรอลซึ่งช่วยรักษาหลอดเลือดจากหลอดเลือดและกำจัดความเสี่ยงของการสะสมน้ำหนักส่วนเกิน
3. ช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ ปกป้องมันจากผลกระทบของสารพิษและสารพิษ กำจัดการพัฒนาของกระบวนการหมัก และลดความเสี่ยงของความเสียหายต่อผนังลำไส้ ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอุจจาระโดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระ
4. ส่งเสริมการเจริญเติบโตของอาณานิคมของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ เนื่องจากกระบวนการนี้ทำให้เกิดภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงสารอาหารและวิตามินจะถูกดูดซึมโดยร่างกายอย่างเต็มที่และลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในลำไส้และอื่น ๆ

ไฟเบอร์ยังขาดไม่ได้สำหรับกระบวนการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์จะพองตัวแม้ในกระเพาะอาหาร เพื่อให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณลดปริมาณส่วนและลดจำนวนมื้อ ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารจึงลดลง

ไฟเบอร์ประเภทหลัก

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลักคือ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้คุณสมบัติและคุณสมบัติของพวกเขาอธิบายไว้ในตาราง:

การกินไฟเบอร์เพียงชนิดเดียวนั้นทำไม่ได้ ตัวอย่างเช่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยปกป้องผนังลำไส้จากการสัมผัสกับเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากเกินไป และป้องกันไม่ให้พวกมันดูดซับความชื้นมากเกินไป หากไม่มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ คุณสมบัติของโปรไบโอติกของเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเด่นชัดน้อยกว่า

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

นักโภชนาการเรียกแชมป์เปี้ยนในเนื้อหาของใยอาหารจากพืช ผักใบเขียว ผัก ผลไม้ เมล็ดและราก ผลไม้และผลเบอร์รี่. โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีไฟเบอร์จำนวนมากอยู่ในเปลือกของมัน และในเยื่อกระดาษนั้นมีความเข้มข้นต่ำกว่าเล็กน้อย

คุณสามารถดูได้ว่าผลิตภัณฑ์ใดมีสารดังกล่าวในปริมาณมากจากตาราง

ตารางที่ 1 - ไฟเบอร์ในผัก (g / 100 g ของผลิตภัณฑ์)

ตารางที่ 2 - ปริมาณไฟเบอร์ในผลไม้และผลเบอร์รี่ (g / 100 g ของผลิตภัณฑ์)

ตารางที่ 3 - ปริมาณไฟเบอร์ในซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว (กรัม / ซีเรียล 1 แก้ว)

ตารางที่ 4 - ปริมาณไฟเบอร์ในพาสต้า (ผลิตภัณฑ์ g / 1 แก้ว)

ตารางที่ 5 - ปริมาณไฟเบอร์ในขนมปัง (กรัม / 1 เสิร์ฟ - ชิ้น)

ตารางที่ 6 - ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วและเมล็ดพืช (กรัม / 1 แก้วของผลิตภัณฑ์)

เพื่อเพิ่มประโยชน์และเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารอาหารและวิตามิน ขอแนะนำให้รวมอาหารจากแต่ละกลุ่มในอาหารทุกวัน ซึ่งหมายความว่าเมนูประจำวันควรมีผัก ซีเรียล สลัดและเครื่องเคียงผัก ถั่ว เมล็ดพืชและขนมปัง อาหารจากผลเบอร์รี่และผลไม้

การบริโภคไฟเบอร์ทุกวัน: การขาดและส่วนเกินและผลที่ตามมา

ในระยะแรก ปริมาณใยอาหารต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 5-15 กรัม หากระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ ปริมาณใยอาหารต่อวันสามารถเพิ่มได้ 5-7 กรัมต่อวัน จนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน ค่า.

ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันจะพิจารณาเป็นรายบุคคล แต่นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้กินใยอาหารอย่างน้อย 35 กรัมต่อวัน ในกรณีนี้ สัดส่วนของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำควรต่ำกว่าที่ละลายน้ำได้เล็กน้อย (อัตราส่วน 2/3) หากมีเส้นใยอาหารไม่เพียงพอในอาหารก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารดังกล่าว ก็ควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหาร ในกรณีนี้ สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ ได้:

• ท้องผูก
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหาร
• ท้องอืด;
• ร่างกายขาดน้ำ

ในระยะแรก ปริมาณใยอาหารต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 5-15 กรัม หากระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ ปริมาณใยอาหารต่อวันสามารถเพิ่มได้ 5-7 กรัมต่อวัน จนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน ค่า. เมื่อรับประทานใยอาหารในปริมาณมาก ร่างกายจะต้องการน้ำมากถึง 2.5 ลิตรต่อวัน เนื่องจากใยอาหารจะดูดซับของเหลวไว้มาก และหากขาด อาจเกิดอาการท้องผูกได้

การขาดใยอาหารในอาหารจะนำไปสู่ภาวะแบคทีเรียผิดปกติและการทำงานของลำไส้ผิดปกติ ภาวะมึนเมาทั่วๆ ไป ภูมิคุ้มกันลดลง และบางครั้งอาจนำไปสู่มะเร็ง การมีไฟเบอร์มากเกินไปในอาหารก็เป็นอันตรายเช่นกัน หากมีการเพิ่มเส้นใยจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำ มีความเป็นไปได้ที่จะเกิดการอักเสบของเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้ ท้องผูกเรื้อรัง จำไว้ว่าทุกอย่างต้องมีการวัดผล

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยได้ด้วยเอนไซม์ในกระเพาะอาหารของมนุษย์ แต่มีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และการทำงานโดยรวมของระบบย่อยอาหาร ผลิตภัณฑ์หลักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ส่วนใหญ่มาจากลำต้นและเมล็ดพืช อันที่จริง ไฟเบอร์ (หรือ "ใยอาหาร") ที่สร้างโครงสร้างที่หนาแน่นคือไฟเบอร์

แม้ว่าร่างกายจะไม่ดูดซึมทันที แต่ใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารโดยกลไกการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร (1) นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมและปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดจึงส่งผลต่อความรู้สึกหิวและความอิ่มในที่สุดช่วยลดน้ำหนัก

ต้องจำไว้ว่าเราไม่สามารถเชื่อถือตารางเนื้อหาไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ที่พบในอินเทอร์เน็ตได้โดยสุ่มสี่สุ่มห้า - ส่วนใหญ่มีข้อผิดพลาดขั้นต้น ตัวอย่างเช่น ตารางดังกล่าวมักจะใส่เกรปฟรุตเป็นอันดับแรกในแง่ของปริมาณใยอาหารสูงสุด ซึ่งบ่งบอกอย่างน่าประหลาดว่าควรรับประทานทั้งเปลือก

บทบาทนี้ยังมีบทบาทจากข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณเส้นใยในพืชแตกต่างกันค่อนข้างมากขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเพาะปลูก และในผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป (เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า) - ขึ้นอยู่กับเทคโนโลยีการผลิตเฉพาะ นั่นเป็นเหตุผลที่ดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ตรรกะทั่วไปมากกว่าตัวเลขเฉพาะ

ตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ดังที่เห็นได้จากตารางอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมากที่สุดคือรำข้าว (ในความเป็นจริงมันเป็นเมล็ดพืชเปลือกแข็ง) เมล็ดแฟลกซ์และซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่น ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท และข้าวโอ๊ต) - มีมากถึง 10 -15 กรัมของไฟเบอร์ต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วทุกชนิด (รวมทั้งถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา) มีไฟเบอร์จำนวนมาก

นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าไฟเบอร์ที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ต - เบต้ากลูแคน - มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนในอาหารเป็นประจำไม่เพียงแต่ทำให้ความหิวและความอิ่มเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดด้วย นั่นคือเหตุผล

ปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน

ปริมาณใยอาหารต่อวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่คือ 20-30 กรัม (1) นักกีฬาต้องการใยอาหารสูงถึง 40 กรัมต่อวัน เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้นและปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้นตามไปด้วย (2) น่าเสียดายที่อาหารของชาวเมืองทั่วไปมีไฟเบอร์อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

เหตุผลนี้ซ้ำซาก - ความรักในมันฝรั่ง, ขนมปัง, ขนมอบหวาน, ของหวาน, อาหารสะดวกซื้อและอาหารจานด่วน, ไม่ดีไม่เพียง แต่ใยอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุด้วย อย่างไรก็ตาม เราขอย้ำอีกครั้งว่าจำเป็นต้องเติมไฟเบอร์ที่ได้รับในแต่ละวัน ไม่ใช่โดยการทานอาหารเสริมจากร้านขายยาในรูปแบบเม็ด แต่ด้วยการทานผักสดและซีเรียลต่างๆ

ทำไมการขาดไฟเบอร์ถึงเป็นอันตราย?

การขาดไฟเบอร์ในอาหารอย่างเรื้อรังทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมมากมาย โดยเริ่มจากการเพิ่มขึ้นของระดับกลูโคสและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง การกินมากเกินไป การเพิ่มน้ำหนักเกิน และจบลงด้วยอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ต้องเข้าใจว่าการขาดไฟเบอร์เป็นผลมาจากภาวะทุพโภชนาการที่ซับซ้อนเป็นหลัก

เนื่องจากไฟเบอร์พบได้ในผักและธัญพืชทั่วไป จึงไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซื้ออาหารเสริมจากร้านขายยา หรืออาหารที่ "อุดมด้วยไฟเบอร์" ราคาแพง แค่ใส่ผักตามธรรมชาติในอาหารประจำวันของคุณก็พอแล้ว ในขณะที่ลดปริมาณ (น้ำตาล ผลิตภัณฑ์แป้งขัดขาว)

ไฟเบอร์สำหรับอาการท้องผูก

หากคุณไม่กินผักและซีเรียลจริง ๆ และเห็นผลไม้ในรูปของของหวานที่โรยด้วยน้ำตาลเท่านั้น ให้แน่ใจว่าคุณจะมีปัญหาการย่อยอาหาร (โดยเฉพาะอาการท้องผูก) โรคอ้วน และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมักจะเริ่มต้นด้วยอาหารจากธรรมชาติ ไม่ใช่การรับประทานวิตามินในรูปแบบเม็ด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไฟเบอร์ในร้านขายยา ตลอดจนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการเล่นกีฬาต่างๆ ที่มีไฟเบอร์นั้นด้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากพืชทั่วไปอย่างมากในแง่ของต้นทุน ในความเป็นจริง ขวดที่มีน้ำหนัก 150-200 กรัมมีไฟเบอร์ปกติเพียงไม่กี่วัน อย่างไรก็ตาม แพ็คจะมีราคาถูกกว่ามากและมีประสิทธิภาพมากกว่าในการทำให้สุขภาพและการย่อยอาหารเป็นปกติ

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

FitSeven ได้เขียนเกี่ยวกับความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (เช่นน้ำตาล) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินในปริมาณมาก ในเวลาเดียวกันการมีไฟเบอร์ในกระเพาะอาหารจะชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อการฟื้นฟูระดับอินซูลินให้เป็นปกติ

พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งคุณกินไฟเบอร์มากเท่าไหร่ แคลอรี่ก็ยิ่งถูกเก็บเป็นไขมันน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ เส้นใยอาหารจะเข้าไปเติมเต็มลำไส้ ทำให้ปิดกั้นความรู้สึกหิวและส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง ซึ่งป้องกันการกินมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าการทานไฟเบอร์แบบเม็ดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

***

ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ส่งผลต่อความหิว และลดระดับน้ำตาลและ ในเวลาเดียวกัน ไฟเบอร์ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับการลดน้ำหนักเลย และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับร้านขายยาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการเล่นกีฬานั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากธรรมชาติ (ผักและธัญพืช) ทั้งในด้านราคาและความสะดวกในการใช้งาน

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์: