Błonnik to „puste” włókna, które tworzą masę pokarmów roślinnych. Wydawałoby się, dlaczego dana osoba potrzebuje tej substancji, jeśli niczym nie nasyca ciała? Okazuje się jednak, że pełni ona najważniejszą funkcję oczyszczającą, od której zależy dobre zdrowie i długoletnia młodość. Dlaczego dana osoba potrzebuje błonnika, jakie pokarmy go zawierają?

Błonnik to specjalny błonnik pokarmowy, którego przewód pokarmowy nie jest w stanie strawić ani przetworzyć. Ale w jelicie grubym są takie bakterie, które mogą niszczyć błonnik, nadając mu galaretowaty stan. W tej postaci gromadzi wszystkie nagromadzone zanieczyszczenia i usuwa je z organizmu. Gdzie znajduje się błonnik i gdzie jest go dużo? Błonnik jest rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba rodzaje są równie ważne dla dorosłych, jak i dla dzieci.

Korzyść i szkoda

Każda substancja, każdy dodatek biologiczny może być zarówno korzystny, jak i szkodliwy dla organizmu. Jeśli jesz produkty bogate w błonnik, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę nie tylko z pozytywów, ale także z niektórych zagrożeń.

plusy

Aby zacząć prawidłowo się odżywiać, człowiek potrzebuje bodźca w postaci wiedzy o składnikach odżywczych i ich znaczeniu dla organizmu. Korzyści płynące z błonnika można podsumować w sześciu głównych punktach.

1. Działanie antybakteryjne. Obecność gruboziarnistych cząstek powoduje przedłużone żucie, aw efekcie obfite wydzielanie śliny. Ślina z kolei neutralizuje kwasy i bakterie, zapobiegając chorobom jamy ustnej.
2. Oczyszczanie organizmu. Błonnik jest ważny dla funkcjonowania jelit i zapewnia regularne wypróżnienia. A jednak poruszając się w przewodzie pokarmowym, błonnik przyciąga i wiąże cholesterol, zapobiegając jego przenikaniu do krwi. Jest to ważne dla zdrowia serca.
3. efekt nasycenia. W żołądku włókna wchłaniają płyn i powiększają się. W ten sposób uczucie sytości pojawia się wystarczająco szybko bez spożywania dużej ilości jedzenia. Jest to szczególnie ważne przy odchudzaniu.
4. Neutralizacja toksyn. W jelitach błonnik pokarmowy przyciąga i wiąże toksyny, zapobiegając ich przenikaniu do organizmu.
5. Profilaktyka raka. Substancja zapewnia skuteczną profilaktykę raka odbytnicy, który jest coraz częściej diagnozowany ze względu na dużą popularność produktów rafinowanych.
6. Pozbycie się zaparć. W okresie ciąży i karmienia piersią rozwiązuje problem zalegania stolca, stymuluje laktację.

Pokarmy bogate w błonnik są przeciwwskazane u osób z chorobami przewodu pokarmowego. Grube włókna mogą podrażniać stan zapalny błony śluzowej i prowokować zaostrzenie dolegliwości.

Minusy

Błonnik pokarmowy ma określone właściwości. Nie można ich nazwać wyłącznie użytecznymi. W niektórych przypadkach mogą wystąpić takie negatywne konsekwencje stosowania błonnika:

• zwiększone tworzenie się gazów w jelitach;
• zaburzenia stolca;
• „wypłukiwanie” z organizmu rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i minerałów;
• neutralizacja działania leków.

Pokarmy o najwyższej zawartości błonnika mogą zaszkodzić nawet zdrowemu organizmowi, jeśli nie przeżuwa się ich wystarczająco dokładnie. Dobrze rozetrzyj jedzenie w ustach, wykonując co najmniej 30 ruchów żucia.

Błonnik: co zawiera żywność

Jakie pokarmy są błonnikiem i jakie pokarmy go zawierają? Błonnik pokarmowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego stanu zdrowia. A co najważniejsze, znajdują się w wielu produktach, które składają się na zwykłą codzienną dietę człowieka. Pokarmy bogate w błonnik przedstawiono w tabeli.

Tabela - Pokarmy bogate w błonnik

Prawidłowe odżywianie wystarczy, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość błonnika pokarmowego. A celowość przyjmowania suplementów diety może ocenić tylko lekarz.

Mając pod ręką listę przydatnych pokarmów zawierających błonnik, możesz prawidłowo ułożyć swoje menu, aby nasycić organizm witaminami i oczyścić go z toksyn. Planując dietę, polegaj na ośmiu wskazówkach.

1. Nie łączyć z lekami. Ponieważ błonnik oczyszcza organizm, nie zaleca się spożywania dużej ilości substancji podczas przyjmowania leków. Leczenie może nie być skuteczne.
2. Nie obieraj warzyw i owoców. Skórka i nasiona zawierają najwięcej błonnika pokarmowego. Musisz wysłać jabłka do sokowirówki wraz z rdzeniem.
3. Wprowadzaj do diety stopniowo. Zacznij od niewielkiej ilości, słuchając reakcji organizmu. Jeśli w miarę zwiększania dawki pacjent odczuwa dyskomfort w jakichkolwiek narządach, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.
4. Pij wodę. Jeśli podstawą Twojej diety są produkty bogate w błonnik i błonnik pokarmowy, staraj się wypijać przynajmniej 2 litry płynów dziennie.
5. Jedz zdrowe desery. Zamień słodycze i ciastka na suszone owoce. Wyróżniają się wyjątkowym smakiem oraz wysoką zawartością błonnika pokarmowego.
6. Używaj nierafinowanego oleju roślinnego. Ten produkt nasyca organizm nie tylko witaminami, ale także błonnikiem pokarmowym. Jest to również dobra profilaktyka hemoroidów.
7. Zminimalizuj obsługę produktu. Zbóż nie trzeba moczyć przed gotowaniem; jeśli to możliwe, jedz surowe pokarmy roślinne.
8. Dodaj otręby. W płatkach śniadaniowych, muesli i ciastach. Sądząc po opiniach, nie zmieniają smaku potraw, ale ułatwiają trawienie.

W mięsie i produktach mlecznych nie ma błonnika pokarmowego. Jeśli nie rozcieńczysz diety pokarmami roślinnymi, mogą wystąpić problemy z trawieniem i stolcem.

Wieloletnie obserwacje pozwoliły lekarzom stwierdzić, że obecność błonnika pokarmowego w diecie wydłuża życie o co najmniej dziesięć lat. Jednocześnie zewnętrzne i wewnętrzne oznaki starzenia nie pojawiają się tak wyraźnie jak u osób nie przestrzegających diety. Dlatego tak ważne jest, aby osoba, która marzy o długim i zdrowym życiu, wiedziała, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik i koniecznie uwzględniała je w swoim jadłospisie.

Aktualizacja artykułu: 22.04.2019

Drodzy użytkownicy!

Materiały zamieszczone na tej stronie mają charakter informacyjny i są przeznaczone wyłącznie do celów informacyjnych. Proszę nie traktować ich jako porady lekarskiej!Przed podjęciem jakichkolwiek działań należy zasięgnąć porady specjalisty.

Administracja nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne negatywne skutki wynikające z wykorzystania informacji zamieszczonych w serwisie.

Ta substancja ma wiele nazw - balast, celuloza, błonnik pokarmowy. Ale termin „włókno” jest częściej używany przez ludzi. Co to jest przydatne jedzenie z balastem? Pokarmy bogate w błonnik mają korzystny wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, procesy metaboliczne organizmu.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Przydatne błonnik w żywności odgrywa ważną rolę w procesie metabolicznym człowieka. Jakie znaczenie ma błonnik pokarmowy:

• nie są trawione, dlatego bez zmiany swojego stanu są wydalane z organizmu wraz ze szkodliwymi toksynami;
• zmniejszona produkcja insuliny
• przestaje wytwarzać zły cholesterol;
• waga jest regulowana, co jest szczególnie przydatne przy odchudzaniu;
• błonnik w produktach (zwłaszcza gruboziarnisty) jest przydatny dla diabetyków: dzięki błonnikowi pojawia się funkcja ochronna przed wzrostem poziomu cukru.

Jakie pokarmy są bogate w błonnik?

1. Surowe owoce. Najbardziej nasycone użyteczną celulozą są produkty: jabłka, śliwki, morele, gruszki, truskawki, grejpfruty, winogrona, banany, cytryny, brzoskwinie, jeżyny, arbuzy.
2. Suszone owoce: rodzynki, suszone morele, suszone śliwki, figi, daktyle.
3. Surowe warzywa, zielenie. Warzywa bogate w błonnik: pietruszka, koperek, kolendra, kapusta, sałata, ogórek, pomidor, dynia, buraki czerwone, ziemniaki, cukinia, bakłażan, brokuły.
4. Nasiona, orzechy.
5. Zboża, zboża, produkty chlebowe, makarony.

Korzyści i szkody błonnika

Błonnik pokarmowy jest przydatny dla ludzkiego organizmu, ale należy go stosować ostrożnie, przestrzegając pewnych zaleceń. Jakie są zalety jedzenia z substancją:

1. Szybko się nasyca, dzięki czemu uczucie głodu jest przytępione, nadmierny apetyt zostaje zredukowany.
2. Oczyszcza organizm z toksyn i substancji toksycznych.
3. Zawartość błonnika w żywności jest środkiem zapobiegawczym przeciwko rakowi okrężnicy i odbytnicy.
4. Profilaktyka chorób naczyń krwionośnych, serca.
5. Nasyca pierwiastkami śladowymi, których potrzebuje organizm.
6. Polecany przy odchudzaniu: obniża poziom cukru we krwi, wspomaga odchudzanie.
7. Aktywuje prawidłową pracę żołądka.
8. Dzięki włóknom produkowane są witaminy i enzymy.

Czy włókna są uszkodzone? Zachowaj ostrożność, jeśli:

• zwiększona emisja gazów;
• występują wzdęcia, nudności, a nawet wymioty, niestrawność;
• często masz zaparcia, które pogarszają się, jeśli nie pijesz dużej ilości płynów jednocześnie z błonnikiem;
• występuje proces zapalny jelita, trzustki.

Duże ilości błonnika pokarmowego niekorzystnie wpływają na:

• wydalanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, pierwiastków śladowych niezbędnych do pełnego funkcjonowania organizmu;
• przyjmowanie niektórych leków;
• równowagę witamin w żywności, więc wymagane będą dodatkowe kompleksy, wapń.

Gdzie występuje błonnik

Dowiedz się, gdzie jest dużo błonnika w żywności, aby odpowiednio zbilansować dietę:

1. Warzywa. To niedroga i zdrowa część diety, którą można łączyć z różnymi produktami, aby uzyskać pyszne posiłki (cukinia, marchew, buraki, pomidory, kapusta, szpinak, ogórki, brokuły, szpinak, sałata i zielony groszek).
2. Owoce. Roślinny błonnik pokarmowy jest zawarty w takim źródle jak pektyna. Owoce są również bogate w celulozę, która poprawia trawienie. Przydatne są świeże owoce i suszone owoce.
3. Jagody. Prawie wszystkie rodzaje jagód zawierają błonnik, zwłaszcza truskawki i maliny.
4. Orzechy. Mała dawka orzechów może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na zdrowy błonnik.
5. Pełne ziarna i produkty. Dzięki kiełkującym ziarnom wiele rodzajów zbóż obniża poziom złego cholesterolu.
6. Rośliny strączkowe. Soczewica, groszek, fasola są pełne rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych substancji, których porcja to dzienna dawka przydatnego pierwiastka.

Naturalne produkty z błonnikiem

Lista produktów zawierających największą ilość błonnika:

Błonnik (błonnik pokarmowy) to składnik pożywienia, który nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, ale ma korzystny wpływ na organizm: normalizuje pracę jelit, oczyszcza je z toksyn, usprawnia procesy metaboliczne i przyczynia się do utraty wagi. Dlatego pokarmy bogate w błonnik powinny znaleźć się w codziennej diecie każdej osoby dbającej o swoje zdrowie.

Niestety wraz z rozwojem przemysłu spożywczego włókien roślinnych w żywności zaczęło brakować. Dieta współczesnego człowieka składa się głównie z oczyszczonej rafinowanej żywności, z której usuwa się błonnik przydatny dla organizmu. Poprawia to smakowitość pokarmu, ułatwia jego przygotowanie i trawienie, ale negatywnie wpływa na zdrowie – zwiększa się ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu krążenia, otyłość. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają błonnik i regularnie włączać je do swojego codziennego jadłospisu.

Rodzaje i zalety błonnika

Błonnik jest zawarty w produktach wyłącznie pochodzenia roślinnego, w produktach pochodzenia zwierzęcego nie ma go wcale. Dlatego miłośnicy mleka, mięsa i ryb, aby uzyskać codzienną normę błonnika pokarmowego, muszą koniecznie włączyć do swojej diety te pokarmy, które zawierają dużo błonnika, czyli pokarmy roślinne.

W produktach spożywczych występują dwa rodzaje błonnika pokarmowego, z których każdy jest równie ważny dla pełnego funkcjonowania człowieka:

• Rozpuszczalne włókna. Rozpuszczalny błonnik obejmuje pektynę, alginazę, inulinę, gumy. Występuje w miąższu owoców, roślinach strączkowych, wodorostach.
• włókna nierozpuszczalne. Nierozpuszczalne włókno grube - celuloza, hemiceluloza i lignina. Przede wszystkim jest w warzywach, ziołach, zbożach i roślinach strączkowych.

Rozpuszczalny błonnik roślinny po dostaniu się do żołądka zwiększa swoją objętość, przybiera galaretowatą strukturę, adsorbuje kwasy żółciowe i cholesterol, zapobiegając ich przedostawaniu się do krwi. Inulina normalizuje pracę jelit, utrzymuje ich zdrową mikroflorę.

Błonnik nierozpuszczalny przechodzi jak szczoteczka przez cały przewód pokarmowy, uwalnia ściany jelit od przylegających toksyn i usuwa toksyny. Dzięki temu dochodzi do normalizacji procesów metabolicznych oraz pobudzenia perystaltyki jelit.

Korzyści z błonnika

Niewystarczające spożycie błonnika pokarmowego prowadzi do negatywnych skutków zdrowotnych:

• powolny metabolizm;
• zwiększone stężenie cukru i cholesterolu we krwi;
• dysfunkcja jelit (zaparcia);
• cukrzyca;
• miażdżyca;
• przyrost masy ciała i otyłość.

Błonnik pokarmowy potraja swoją objętość i wypełnia żołądek, co zmniejsza apetyt, dlatego pokarmy z błonnikiem są często stosowane do odchudzania.

Dietetycy zalecają spożywanie około 30 gramów błonnika dziennie. Zwykły człowiek, jeśli nie jest wegetarianinem, otrzymuje z pożywieniem nie więcej niż 5-10 g błonnika pokarmowego dziennie. Aby uzupełnić ten niedobór i prawidłowo skomponować dietę, trzeba wiedzieć, które pokarmy zawierają błonnik iw jakiej ilości.

Lista produktów zawierających błonnik powinna być zawsze pod ręką dla tych, którzy chcą być zdrowi, schudnąć, pozbyć się zaparć i znormalizować trawienie.

Jakie pokarmy są bogate w błonnik

Wszystkie pokarmy roślinne zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Ale zawartość błonnika w żywności może się znacznie różnić. Na przykład owies, fasola i owoce mają więcej błonnika rozpuszczalnego, podczas gdy warzywa, fasola, otręby i orzechy mają więcej błonnika nierozpuszczalnego. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla organizmu, musisz jeść różnorodne pokarmy bogate w błonnik.

Różne części tego samego produktu zawierają różne rodzaje błonnika pokarmowego. Miąższ owoców, jagód, warzyw i roślin strączkowych zawiera rozpuszczalny błonnik, a skórka zawiera więcej nierozpuszczalnego błonnika gruboziarnistego.

Poniższa tabela pomoże Ci dowiedzieć się, które pokarmy zawierają najwięcej błonnika pokarmowego, tak korzystnego dla organizmu.

Z tabeli wynika, że ​​najwięcej błonnika znajdują się w otrębach, dlatego zaleca się dodawanie ich do żywności lub napojów w celu uzupełnienia niedoboru błonnika pokarmowego przy niedostatecznym spożyciu warzyw, ziół i produktów pełnoziarnistych. Pieczywo i ciastka z mąki premium warto zastąpić wypiekami z otrębów lub mąki pełnoziarnistej.

Lista produktów bogatych w błonnik

Na podstawie danych w tabeli można sporządzić listę produktów, w których największą ilość błonnika(na 100 g).

1. otręby - 40 g;
2. Siemię lniane - 24 g;
3. rośliny strączkowe - 12 g;
4. Zboża (kasza gryczana, pszenica durum, proso) - 9 - 13 g;
5. Suszone owoce - 10 - 15 g;
6. Chleb pełnoziarnisty - 9 g;
7. Migdały, orzechy laskowe, pistacje - 7-10 g;
8. Awokado - 6 g;
9. Warzywa, zwłaszcza marchew, buraki, kapusta - 3 - 4 g;
10. Owoce, jagody: (przede wszystkim jabłka, gruszki, porzeczki) - 2-3 g.

Spożywanie otrębów znacznie poprawi kondycję Twojego organizmu.

Tak więc, aby uzyskać dzienną normę błonnika zawartego w żywności, musisz jeść dziennie:

• 3 średniej wielkości owoce dziennie plus
• 3 porcje warzyw i ziół po 100 g plus
• 4 kromki chleba pełnoziarnistego plus
• garść orzechów lub suszonych owoców.

Kilka razy w tygodniu warto gotować pełnoziarniste płatki zbożowe, dania z roślin strączkowych (gotowana fasola, soczewica) oraz makaron z pszenicy durum.

spożycie błonnika do utraty wagi

Naukowcy z Francji udowodnili, że już 5 g błonnika dziennie pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi (pod warunkiem prawidłowego odżywiania i umiarkowanej aktywności fizycznej). Włączenie do diety dziennej porcji błonnika przyczynia się do:

• zmniejszony apetyt;
• wzrost tempa metabolizmu;
• obniżenie indeksu glikemicznego żywności;
• zwiększona aktywność enzymów spalających tłuszcz wydzielanych przez wątrobę;
• regularne oczyszczanie jelit.

Zwiększenie spożycia grubego błonnika pomaga szybciej schudnąć. Należy jednak pamiętać, że podczas odchudzania konieczne jest zwiększenie jego ilości głównie ze względu na warzywa, owoce i rośliny strączkowe, ponieważ orzechy, pieczywo i bakalie, mimo że zawierają duże ilości błonnika, dodają dużo dodatkowych kalorii do dziennego spożycia kalorii. Tylko umiarkowane spożycie tych pokarmów jako źródła błonnika gruboziarnistego naprawdę pomoże zredukować wagę.

Co warto wiedzieć, jedząc błonnik

• Doprowadzenie spożycia takich produktów do normy dziennej powinno nastąpić w ciągu kilku tygodni i nie przekraczać normy. Zbyt dużo grubego błonnika prowadzi do niestrawności, wzdęć i wzdęć.
• Zwiększeniu ilości błonnika pokarmowego musi koniecznie towarzyszyć zwiększenie ilości wypijanych płynów.
• Pokarmy zawierające błonnik roślinny najlepiej spożywać świeże. Przy długiej obróbce cieplnej traci się do 50% włókna.
• Jeśli to możliwe, nie obieraj warzyw, jagód i owoców, zawierają one większość grubego błonnika.
• Przy zaostrzeniach chorób przewodu pokarmowego (wrzody, zapalenie jelita grubego, zapalenie błony śluzowej żołądka) należy ograniczyć do minimum lub całkowicie zaprzestać spożywania błonnika.
• Jeśli nie ma chęci lub możliwości spożywania pokarmów zawierających roślinny błonnik pokarmowy w dużych ilościach, można je zastąpić błonnikiem syntetyzowanym. Apteka oferuje duży wybór takich leków w różnych formach: proszek, tabletki, granulki. Zawierają zrównoważoną kombinację rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu możesz czerpać największe korzyści z ich spożywania bez wprowadzania większych zmian w diecie.

Pokarmy bogate w błonnik odgrywają ważną rolę w zdrowej diecie. Dzienne spożycie błonnika pozwala na utrzymanie prawidłowej wagi i jest skuteczną metodą zapobiegania wielu chorobom.

Błonnik odnosi się do substancji, które nie rozpuszczają się i nie są wchłaniane przez organizm. W swej istocie jest balastem, który nie ma żadnej wartości odżywczej, ale bez niego przewód pokarmowy nie funkcjonuje prawidłowo, co powoduje wiele problemów zdrowotnych. Dlatego gastroenterolodzy i dietetycy zalecają włączenie do diety pokarmów bogatych w błonnik.

Zgodnie ze swoim składem chemicznym błonnik należy do polisacharydów, które tworzą ściany komórkowe wszystkich roślin. Dlatego jego głównym źródłem są zioła, zboża i zboża, nasiona, warzywa i owoce.

Błonnik, często nazywany błonnikiem pokarmowym, jest substancją niestrawną przez enzymy trawienne. Mimo braku wartości odżywczych i energetycznych jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania jelit. Bez błonnika istnienie pożytecznej mikroflory jelitowej jest niemożliwe – jej powierzchnia uważana jest za idealne środowisko do ich rozmnażania, a jedynie bakterie jelitowe są w stanie rozłożyć ją na glukozę i inne substancje.

W latach 70. ubiegłego wieku modne było wykluczanie błonnika z diety. Jednak już pod koniec lat 80. stało się jasne, że fani produktów bez tej substancji są dziesięciokrotnie bardziej narażeni na raka niż „staromodni” konsumenci błonnika pokarmowego. Nowotwory stwierdzono nie tylko w jelitach i żołądku, ale także w innych narządach.

Okazało się, że błonnik jest kamieniem węgielnym, który pozwala chronić organizm przed rakiem i innymi niebezpiecznymi chorobami.

Wiele osób nazywa błonnik naturalną szczoteczką do jelit i odkurzaczem do całego ciała. Nie dostaje się do krwioobiegu, ponieważ rozmiar jego najmniejszych cząstek jest wciąż większy niż cząsteczki składników odżywczych.

Przydatne właściwości błonnika i jego wpływ na organizm

Błonnik ma pozytywny wpływ na wszystkie narządy i tkanki organizmu człowieka, chociaż trafiając do przewodu pokarmowego nie jest wchłaniany do płynnego środowiska organizmu, lecz ulega długotrwałej obróbce przez bakterie jelitowe i mikroorganizmy. Do jego całkowitej hydrolizy potrzebny jest bardzo długi czas, a większość błonnika opuszcza organizm w stanie niestrawionym. To jednak cała „sól” – dzięki specjalnej budowie i właściwościom błonnika, ma wszechstronnie pozytywny wpływ na ludzki organizm:

Wpływ błonnika pokarmowego na organizm człowieka

1. Spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie cienkim, dzięki czemu po posiłku nie następuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Wchłanianie węglowodanów następuje stopniowo przez długi czas.
2. Wchłania (wchłania) część tłuszczów, w tym cholesterol, dzięki czemu możliwe jest uratowanie naczyń krwionośnych przed miażdżycą i pozbycie się ryzyka gromadzenia się nadwagi.
3. Poprawia perystaltykę jelit, chroni je przed niekorzystnym działaniem toksyn i toksyn, eliminuje rozwój procesów fermentacyjnych, zmniejsza ryzyko uszkodzenia ściany jelita. Błonnik odgrywa ważną rolę w regulacji stolca poprzez zwiększenie objętości stolca.
4. Wspomaga wzrost kolonii korzystnej mikroflory jelitowej. Dzięki temu procesowi tworzy się silna odporność, składniki odżywcze i witaminy są w pełni wchłaniane przez organizm, zmniejsza się ryzyko infekcji jelitowych i innych.

Błonnik jest również niezbędny w procesie odchudzania.

Błonnik pęcznieje nawet w żołądku, dzięki czemu uczucie sytości przychodzi szybciej i trwa dłużej. Pozwala to na zmniejszenie ilości porcji i zmniejszenie liczby posiłków. W konsekwencji spada całkowita kaloryczność diety.

Główne rodzaje włókien

Błonnik dzieli się na dwie główne grupy - nierozpuszczalny i rozpuszczalny błonnik. Ich cechy i właściwości opisano w tabeli:

Jedzenie tylko jednego rodzaju błonnika jest niepraktyczne. Rozpuszczalny błonnik, na przykład, chroni ścianę jelita przed zbyt dużą ekspozycją na nierozpuszczalny błonnik pokarmowy i zapobiega wchłanianiu zbyt dużej ilości wilgoci. Bez nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego właściwości probiotyczne błonnika rozpuszczalnego są mniej wyraźne.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Dietetycy nazywają mistrzami zawartości roślinnego błonnika pokarmowego zielenie, warzywa, owoce, nasiona i korzenie, owoce i jagody. Szczególnie dużo błonnika zawarte jest w ich łuskach, aw miąższu występuje w nieco niższych stężeniach.

Z tabel można dowiedzieć się, które produkty zawierają takie substancje w dużych ilościach.

Tabela nr 1 - błonnik w warzywach (g/100 g produktu)

Tabela nr 2 - zawartość błonnika w owocach i jagodach (g/100 g produktu)

Tabela nr 3 - zawartość błonnika w zbożach i roślinach strączkowych (g/1 szklanka płatków zbożowych)

Tabela nr 4 - zawartość błonnika w makaronie (g/1 szklanka produktu)

Tabela nr 5 - zawartość błonnika w pieczywie (g/1 kromka)

Tabela nr 6 - zawartość błonnika w orzechach i nasionach (g/1 szklanka produktu)

Aby zwiększyć korzyści i uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i witaminy, zaleca się codzienne włączanie do diety pokarmów z każdej grupy. Oznacza to, że codzienne menu powinno zawierać dania warzywne, płatki zbożowe, sałatki i dodatki warzywne, orzechy, nasiona i chleb, potrawy z jagód i owoców.

Dzienne spożycie błonnika: niedobór i nadmiar oraz ich konsekwencje

W początkowej fazie ilość błonnika dziennie powinna wynosić około 5-15 g. Przy prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego dzienną dawkę błonnika można zwiększać o 5-7 g dziennie, aż dzienna porcja osiągnie zalecaną wartość.

Dzienna ilość błonnika ustalana jest indywidualnie, jednak większość dietetyków zaleca spożywanie co najmniej 35 gramów błonnika dziennie. W takim przypadku udział błonnika nierozpuszczalnego powinien być nieco niższy niż rozpuszczalnego (stosunek 2/3). Jeśli przed przejściem na taką dietę w diecie było za mało błonnika, warto stopniowo zwiększać jego ilość. W takim przypadku można uniknąć kilku problemów:

• zaparcie
• zaostrzenie przewlekłych chorób przewodu pokarmowego;
• bębnica;
• odwodnienie organizmu.

W początkowej fazie ilość błonnika dziennie powinna wynosić około 5-15 g. Przy prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego dzienną dawkę błonnika można zwiększać o 5-7 g dziennie, aż dzienna porcja osiągnie zalecaną wartość. Podczas spożywania dużej ilości błonnika organizm będzie potrzebował dziennie do 2,5 litra wody, ponieważ błonnik wchłania dużo płynów, a przy jego niedoborze mogą wystąpić zaparcia.

Brak błonnika pokarmowego w diecie prowadzi do dysbakteriozy i dysfunkcji jelit, ogólnego zatrucia i obniżonej odporności, a czasem do nowotworów. Niebezpieczny jest również nadmiar błonnika w diecie. W przypadku dodania do potraw dużej ilości błonnika, zwłaszcza gruboziarnistego nierozpuszczalnego, istnieje możliwość zapalenia błony śluzowej żołądka i jelit, przewlekłych zaparć. Pamiętaj, wszystko wymaga miary.

Koniecznie o tym przeczytaj

Błonnik jest rodzajem złożonego węglowodanu, który nie jest trawiony przez enzymy ludzkiego żołądka, ale jest korzystny dla mikroflory jelitowej i ogólnych funkcji układu pokarmowego. Głównymi produktami bogatymi w błonnik są przede wszystkim łodygi i ziarna roślin – tak naprawdę to właśnie błonnik (lub „błonnik pokarmowy”) tworzy ich gęstą strukturę.

Chociaż nie jest łatwo wchłaniany przez organizm, błonnik odgrywa kluczową rolę w trawieniu poprzez mechaniczne przemieszczanie pokarmu przez przewód pokarmowy (1). Ponadto pomaga regulować i równoważyć poziom cukru we krwi, wpływając tym samym na uczucie głodu i sytości, ostatecznie pomagając schudnąć.

Trzeba pamiętać, że nie można ślepo ufać tabelom zawartości błonnika w produktach znalezionych w Internecie – wiele z nich zawiera rażące błędy. Na przykład często takie tabele stawiają grejpfruta na pierwszym miejscu pod względem maksymalnej zawartości błonnika pokarmowego, dziwnie sugerując, że je się go ze skórką.

Nie bez znaczenia jest również fakt, że zawartość błonnika w roślinach różni się dość istotnie w zależności od odmiany i sposobu uprawy, aw gotowych produktach spożywczych (np. pełnoziarnistym pieczywie czy makaronie) – od konkretnych technologii produkcji. Dlatego lepiej skupić się na ogólnej logice niż na konkretnym rysunku.

Tabela produktów bogatych w błonnik:

Pokarmy bogate w błonnik

Jak widać z tabeli, najbogatszymi w błonnik pokarmami są otręby (w rzeczywistości jest to twarda skorupa ziarna), siemię lniane oraz pełnoziarniste zboża (np. -15 g błonnika na 100 g suchego produktu. Ponadto we wszystkich rodzajach roślin strączkowych (w tym w soczewicy i grochu) znajduje się dużo błonnika.

Zauważamy również, że błonnik zawarty w płatkach owsianych - beta-glukan - jest szczególnie przydatny dla organizmu. Badania naukowe wykazują, że regularne spożywanie beta-glukanu w pożywieniu nie tylko normalizuje uczucie głodu i sytości, ale także obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Dlatego .

Dzienna ilość błonnika w diecie

Dzienne spożycie błonnika dla dzieci i dorosłych wynosi 20-30 g (1). Sportowcy potrzebują do 40 g błonnika dziennie ze względu na wyższe spożycie kalorii, a co za tym idzie, większą ilość spożywanego pokarmu (2). Niestety dieta typowego mieszkańca miasta zawiera co najmniej o połowę mniej błonnika.

Powody tego są banalne – zamiłowanie do ziemniaków, pieczywa, słodkich wypieków, deserów, dań gotowych i fast foodów, ubogich nie tylko w błonnik pokarmowy, ale także w witaminy i minerały. Jednak jeszcze raz przypominamy, że należy uzupełniać dzienne spożycie błonnika nie poprzez przyjmowanie aptecznych suplementów w tabletkach, ale poprzez spożywanie świeżych warzyw i różnych płatków zbożowych.

Dlaczego niedobór błonnika jest niebezpieczny?

Chroniczny brak błonnika w diecie wywołuje liczne zaburzenia metaboliczne – począwszy od wzrostu poziomu glukozy i związanego z tym ciągłego uczucia głodu, przejadania się i przybierania na wadze, a skończywszy na zaparciach. Należy jednak zrozumieć, że brak błonnika jest przede wszystkim konsekwencją złożonego niedożywienia.

Ponieważ błonnik znajduje się w zwykłych warzywach i ziarnach, nie ma absolutnie potrzeby szukania przepisów na posiłki bogate w błonnik, kupowania suplementów aptecznych lub drogich „bogatych w błonnik” pokarmów. Wystarczy włączyć do codziennej diety naturalne warzywa, jednocześnie minimalizując (cukier, produkty z białej mąki).

Błonnik na zaparcia

Jeśli praktycznie nie jesz warzyw i płatków zbożowych, a owoce widzisz tylko w postaci deserów posypanych cukrem, to bądź pewna, że ​​będziesz mieć problemy z trawieniem (przede wszystkim zaparcia), otyłość i choroby układu sercowo-naczyniowego. Jednocześnie zdrowa dieta zawsze zaczyna się od naturalnego jedzenia, a nie od przyjmowania witamin w tabletkach.

Apteczne suplementy diety z błonnikiem, a także różne suplementy sportowe zawierające błonnik, są znacznie gorsze od konwencjonalnych produktów roślinnych pod względem kosztów. W rzeczywistości słoik o wadze 150-200 g zawiera normę błonnika na zaledwie kilka dni - jednak opakowanie będzie znacznie tańsze i skuteczniejsze dla normalizacji zdrowia i trawienia.

Błonnik do utraty wagi

FitSeven pisał już o tym, że szybkie węglowodany (na przykład cukier) powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi – powoduje to, że organizm produkuje duże dawki insuliny. Jednocześnie obecność błonnika w żołądku spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, co pozytywnie wpływa na normalizację poziomu insuliny.

Mówiąc prościej, im więcej błonnika jesz, tym mniej kalorii jest przechowywanych w postaci tłuszczu. Ponadto błonnik pokarmowy fizycznie wypełnia jelita, powodując blokowanie uczucia głodu i wysyłanie sygnału sytości do mózgu, co zapobiega przejadaniu się. Nie oznacza to jednak, że przyjmowanie tabletek z błonnikiem pomoże schudnąć.

***

Błonnik to ważny składnik zdrowej diety, który wpływa na uczucie głodu oraz obniża poziom glukozy i glukozy. Jednocześnie błonnik wcale nie jest panaceum na odchudzanie, a farmaceutyczne suplementy diety i suplementy sportowe ustępują naturalnym źródłom błonnika pokarmowego (warzywa i zboża) zarówno pod względem ceny, jak i łatwości stosowania.

Źródła naukowe: