Tak pyszny produkt mleczny jak ser jest kochany przez wszystkich wokół. Istnieją tysiące jego rodzajów, setki przepisów. Czy ser jest zdrowy? Cokolwiek to jest: stopione, podpuszczkowe, miękkie, twarde, spleśniałe, suluguni, z dodatkami, jest przydatne dla ludzkiego organizmu.

Przydatne właściwości sera

Wysokiej jakości sery są korzystne dla organizmu, ponieważ zawierają wiele przydatnych składników. Przygotowując serki śmietankowe z mleka, „wchłaniają” jego najkorzystniejsze właściwości. Zaletą sera jest to, że jest bogaty w minerały i białka, które są szczególnie ważne dla dzieci i kobiet w ciąży.

Ser

Składniki odżywcze sera:

• witamina A;
• Witamina PP;
• witaminy z grupy B (kobalaminy, tiamina, pirydoksyna, ryboflawina, kwas foliowy);
• Witamina C;
• witamina E (TE);
• Witamina PP;

Makroskładniki:

• Fosfor;
• Wapń;
• Potas;
• Sód;
• Magnez;

Mikroelementy:

• Mangan;
• Cynk;
• Żelazo;
• Miedź.

Czy ser pleśniowy jest zdrowy?

Ser pleśniowy nazywany jest „brie”. Zaliczany jest do miękkich serów stołowych. Brie robione jest z mleka krowiego. Zawiera wiele pożytecznych bakterii, które usprawniają pracę układu trawiennego i zapobiegają rozwojowi próchnicy. Ser pleśniowy jest między innymi bogaty w przydatne minerały, witaminy B, A i D. Szlachetna pleśń korzystnie wpływa na skórę, chroniąc ją przed starzeniem się promieniowania ultrafioletowego. Zaleca się spożywanie sera pleśniowego stopniowo, gdyż nadużywanie tego produktu może powodować dysbakteriozę.

Inny rodzaj specyficznego sera pleśniowego nazywa się „dor blue”. Ten półtwardy ser zawiera również szlachetną pleśń, która poprawia trawienie. Preparat wskazany w celu szybkiej odbudowy sił, wzmocnienia układu odpornościowego, zalecany w okresie pooperacyjnym oraz przy chorobach nowotworowych.

Czy ser topiony jest zdrowy?

Sery topione są wchłaniane w 100% przez organizm, czego nie można powiedzieć o serach twardych. Ser ten praktycznie nie zawiera węglowodanów, zawiera dużo witamin z grupy B i związków fosforu. Tłuszcze zawarte w serach topionych dostarczają organizmowi witamin E, D, A. Miękki ser topiony zawiera jednak dużo związków sodu, które są szkodliwe przy dużych zmianach ciśnienia. Często zawierają zupełnie niezdrowe dodatki do żywności, dlatego osobom cierpiącym na alergie, a także osobom z problemami z nerkami czy dużą kwasowością soków żołądkowych lepiej unikać tego sera. Ser topiony jest bardzo kaloryczny.

Zachowaj ostrożność przy wyborze takiego sera w sklepie, ponieważ producenci pod jego przykrywką oferują zastępcze analogi sera. Dobry ser nie powinien zawierać oleju palmowego ani rzepakowego.

Sery topione kupuj wyłącznie w opakowaniach z oznaczeniem „PP” (pojemniki z polipropylenu), ale w żadnym wypadku „PS” (pojemniki ze styropianu) – nie wolno przechowywać żywności.

Czy ser Adyghe jest zdrowy?

Delikatny ser o wyraźnym jogurtowym smaku jest bogaty w niezbędne aminokwasy, witaminy z grupy B, wapń i fosfor. Ser Adyghe jest szczególnie przydatny dla dzieci i osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Jeśli masz kruche kości, cierpisz na osteoporozę lub gruźlicę, zdecydowanie powinieneś włączyć do swojej diety ser Adyghe.

Jest to produkt niskotłuszczowy i niskokaloryczny, o niskiej zawartości soli, co sprawia, że ​​jest dostępny do spożycia przez pacjentów chorych na serce, nadciśnienie, osoby z chorobami przewodu pokarmowego oraz osoby z nadwagą.

Czy ser pleciony jest zdrowy?

Suluguni lub ser warkoczowy to rodzaj sera marynowanego. Tradycyjnie wytwarza się go z mleka koziego, owczego, bawolego lub krowiego.

Jego zasolenie jest umiarkowane. Bardzo przydatny jest ser zawierający kompletne białko. Jest bogaty w witaminy, aminokwasy, sole mineralne, dlatego jest przydatny dla każdego, zwłaszcza dla dzieci i osób osłabionych (po złamaniach i gruźlicy płuc), kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób starszych.

Udział tłuszczu w nim wynosi 40-50%. Istnieją również wędzone rodzaje sera plecionego suluguni, które mają przeciwwskazania dla osób cierpiących na obrzęki serca i nerek, wrzody trawienne i zapalenie żołądka.

Ser jest przeciwwskazany:

• Osoby z nadwagą;
• Pacjenci z nadciśnieniem;
• Jeśli masz nietolerancję białka mleka;
• Na zapalenie okrężnicy i zapalenie żołądka;
• Pacjenci z wrzodami trawiennymi;
• Na choroby nerek;
• Cierpi na migreny i bezsenność.
• Ser pleśniowy jest przeciwwskazany dla kobiet w ciąży.

Ile sera możesz zjeść dziennie?

Wystarczą 2-3 plasterki po 30 gramów sera o zawartości tłuszczu poniżej 20%.

Jak wybrać ser

Kawałek sera niskiej jakości jest luźny i nierówny.

Ser nie powinien być bardzo gorzki. Świadczy to o nieprawidłowej technologii przygotowania, dodaniu do produktu chlorku wapnia w celu poprawy krzepnięcia mleka lub żywieniu zwierząt, z których mleka wytwarzany jest ser, gorzkimi rodzajami paszy.

Ser nie powinien mieć stęchłego zapachu.

Nie kupuj sera, na którym widać kropelki wilgoci, suchą skórkę lub lekką pleśń.

Lepiej wybierać sery o krótkim terminie przydatności do spożycia, które nie zawierają konserwantów.

Jak przechowywać ser

Ser jest produktem łatwo psującym się. Jego miękkie odmiany nie mogą być przechowywane w lodówce dłużej niż 2-3 dni, a twarde - dłużej niż 7-10 dni.

Nie należy pozostawiać sera otwartego obok innych silnie pachnących potraw, ponieważ jest on chłonny. Zawiń ser w papier lub kalkę, a następnie w plastikową torbę lub specjalny pojemnik.

Ser przechowywany w zamrażarce nadaje się wyłącznie do potraw zapiekanych w piekarniku.

Jeśli zauważysz spleśniałą skórkę na powierzchni sera, nie martw się! Ostrożnie odetnij ser i wykorzystaj go do sałatki lub innego dania.

Przepisy na zdrowe dania z serem

Przekąska z serem i awokado

1. Zetrzyj 100 gramów sera na grubej tarce.
2. Dodaj do tego 50 gramów majonezu, 1-2 ząbki zmiażdżonego czosnku.
3. Awokado przekrój na pół i usuń pestkę.
4. Łyżeczką wydrąż miąższ z awokado, posiekaj go i wymieszaj z masą serową. Umieść powstałą przekąskę w łódce.
5. Udekoruj gotowe danie ziołami lub orzechami.

Kotlety serowo-ryżowe z grzybami

1. Drobno posiekaj cebulę i warzywa.
2. Zetrzyj 150 gramów sera.
3. Cebulę podsmaż na oleju z 200 gramami pieczarek.
4. Ugotuj 1 szklankę ryżu.
5. Ubij 2 jajka.
6. Połącz wszystkie składniki, dodaj sól i pieprz i poczekaj, aż zaparzą.
7. Zaczynamy formować kotlety i zanurzać je w bułce tartej. Smażyć na złoty kolor.
8. Gotowe kotlety możesz podawać z ziołami, ziemniakami, warzywami lub innym dodatkiem.

Z tego artykułu dowiedziałeś się o zaletach i szkodach sera. Smacznego!

Wszyscy kochamy sery, bo są smaczne, zdrowe i dość dostępne dla każdego. Z reguły ten produkt przerobu mleka występuje w naszej diecie niemal codziennie. Czy zawsze myślimy o zaletach i szkodliwości sera, w jakich przypadkach należy ograniczyć ten produkt w diecie i w jakich ilościach można go spożywać codziennie bez szkody dla zdrowia?

Jakie są zalety sera?

• To dobre źródło pełnowartościowego białka – budulca komórek naszego organizmu (zawiera niezbędne aminokwasy, w tym dużą ilość tryptofanu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania mózgu, zwalczania stresu i depresji)
• Witaminy (rozpuszczalne w tłuszczach – A, E, D, rozpuszczalne w wodzie – C, PP, B1, B2, B12, kwas pantotenowy) zapewniają prawidłowy metabolizm, pomagają wzmocnić układ odpornościowy, sercowo-naczyniowy i nerwowy, utrzymują prawidłowy stan organizmu skóra
• Duża ilość makro- i mikroelementów, a przede wszystkim wapnia i fosforu, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego, mózgu oraz innych narządów i układów organizmu
• Ser dobrze i prawie całkowicie wchłania się w przewodzie pokarmowym, jego kaloryczność jest dość wysoka (około 300 kcal na 100 g), co pozwala na wykorzystanie tego produktu do szybkiego uzupełnienia kosztów energetycznych organizmu podczas wzmożonego wysiłku fizycznego, stresu neuropsychicznego i ciężkich przeciążenie psychiczne, w okresie rekonwalescencji po chorobach.

Czy ser może być szkodliwy?

Tak, jeśli będziesz go spożywać codziennie w dużych dawkach przez dłuższy czas.

• Ser zawiera dość dużą ilość tłuszczu mlecznego (do 30-40%), czyli nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób z nią związanych. Twardy ser jest również bogaty w kalorie, co może prowadzić do dodatkowych kilogramów. Dlatego dla osób z nadwagą, a także po 40. roku życia lepiej spożywać sery miękkie (np. mozzarella) w małych ilościach, a także twarożek (3-5%) lub serek sojowy tofu 100 g z czego zawiera tylko 76 kcal.

• Ser, podobnie jak inne produkty mleczne, może powodować pojawienie się zmian w błonie śluzowej nosogardła, oskrzeli, spojówki oka i skóry.
• Kazeina mleczna jest jednym z możliwych „winowajców” zaburzeń rozwoju umysłowego u dzieci i dorosłych (w tym autyzmu, upośledzenia umysłowego itp.). To prawda, że ​​​​są to tylko założenia poszczególnych naukowców, oparte na kilku danych, często sprzecznych.
• Duże ilości wapnia zawarte w serach twardych (do 1000 mcg na 100 g) mogą być szkodliwe dla zdrowia także w przypadku spożywania ich w dużych ilościach (ponad 200-300 g sera dziennie). Przy regularnym spożywaniu wapnia w dawce powyżej 2500-3000 mcg mogą wystąpić objawy hiperkalcemii z dysfunkcją układu mięśniowo-szkieletowego i nerwowego (bóle mięśni, ogólne osłabienie, zmęczenie, zaburzenia pamięci, depresja), narządów trawiennych (nadżerki i wrzody). i trzustki, zapalenie jelita grubego), dróg moczowych (kamienie, niewydolność nerek, układu sercowo-naczyniowego (zaburzenia rytmu, nadciśnienie), skóry.
• Tryptofan, niezbędny aminokwas zawarty w serze w zwiększonych ilościach i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, może powodować senność, a także pogarszać samopoczucie w przypadku niektórych wrodzonych chorób metabolicznych. Badania na zwierzętach wykazały, że niewystarczające spożycie tryptofanu zwiększa śmiertelność młodych ludzi i jednocześnie wydłuża ogólną długość życia.
• Tyramina, biogenna amina zawarta w serze, może powodować rozwój różnego rodzaju bólów głowy i jest niezgodna, gdy jest stosowana jednocześnie z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi.
• W ostatnich latach przeprowadzono szereg badań, które wskazują na zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów złośliwych (rak pęcherza moczowego, rak prostaty u mężczyzn i nowotwory jajnika u kobiet) w przypadku nadmiernego spożycia sera. Przyjmuje się, że szkodę wyrządzają przede wszystkim kazeina i wapń zawarte w dużych ilościach w serze.

Ile sera możesz zjeść bez szkody dla zdrowia?

Jak już wspomniano w artykule, ser jest produktem przetwarzania mleka, więc ewentualne szkody dla zdrowia (dotyczące kazeiny i wapnia) zostaną dodane podczas spożywania innych produktów mlecznych (mleko pełne, kefir, twarożek itp.).

Ile więc sera można zjeść, aby zachować korzyści zdrowotne? Jeśli weźmiemy pod uwagę bezpieczną zawartość kazeiny i wapnia, to dziennie bez szkody można spożywać 30-50 g sera twardego lub 100-150 g twarogu lub 400-500 g pełnego mleka, kefiru lub jogurtu. Oznacza to, że jeśli dziś zjadłeś 50 g twardego sera, to wypełniłeś już dzienną dawkę produktów mlecznych.
Badania przeprowadzone nad wpływem sera na ryzyko raka pęcherza moczowego sugerują, że bezpieczne dzienne spożycie sera wynosi 50 gramów (maksymalnie 53 g).

To są placki (w sensie pizzy)... Pragnę zauważyć, że prowadzone badania często są ze sobą sprzeczne, dlatego nie można ich traktować jako prawdy niezmiennej. Jedno jest pewne: wszystko wymaga umiaru. Zróżnicowana dieta, która okresowo zawiera wszystkie zdrowe produkty w umiarkowanych ilościach (mięso i ryby, twaróg i sery, płatki i makarony, warzywa i owoce, jagody i orzechy...), przyniesie nam tylko korzyść. A dane przedstawione w artykule mogą ostrzec najbardziej fanatycznych miłośników serów, którzy przez długi czas spożywają ten produkt w ilości 300-500 g dziennie.

Mylą się ci, którzy wierzą, że wapń jest niezbędny tylko dla rosnącego organizmu. I że głównymi konsumentami produktów mlecznych są wyłącznie dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Przecież wapń to nie tylko budulec kości i tkanki zębów. Aby mieć szczupłą, umięśnioną sylwetkę, nie wystarczą ćwiczenia na siłowni – do skurczu mięśni potrzebny jest wapń.

Wszyscy chcemy dłużej zachować młodość, energię i nienaganny wygląd, a do tego musimy dostarczać tlen do każdej komórki ciała. Pomoże w tym zdrowe serce i naczynia krwionośne, ale one też potrzebują wapnia.

Zaletami wapnia są królewska postawa i pełen wdzięku chód. Jest niezbędna dla naszego organizmu dla układu nerwowego, krzepnięcia krwi, syntezy wielu substancji, hormonów, prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego

Kto musi najpierw monitorować poziom wapnia?

Oczywiście dzieci, kobiety w ciąży i karmiące piersią. Zdrowie dziecka kształtuje się w łonie matki, a w pierwszym roku życia dziecko potraja swoją masę ciała i rośnie o 50%. Wyobraź sobie, ile wapnia potrzebowalibyśmy, aby urosnąć o 25 cm.

Poziom wapnia powinny kontrolować także osoby, które:

• często występują drgawki
• zaburzenia pracy serca, podwyższone lub obniżone ciśnienie krwi (wapń jest niezbędny do funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego),
• zaparcia lub biegunka (przy niedoborze wapnia, zaburzeniu skurczów jelit),
• wzrasta poziom hormonów tarczycy (jednocześnie wypłukiwany jest wapń z kości, zostaje zaburzone funkcjonowanie wszystkich narządów i układów),
• zwiększone krwawiące dziąsła,
• wrzód trawienny – w tym przypadku należy zachować szczególną ostrożność podniesiony poziom wapnia zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i powoduje zaostrzenie choroby,
• kamienie nerkowe i moczowe (pamiętaj, nadmiar wapń jest wydalany z organizmu przez nerki).

Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku:

Jak uniknąć niedoborów wapnia?

Każdy wie, że wapń nie powstaje w organizmie i jest on zależny od pożywienia. Głównym dostawcą przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory. Dlatego w naszej diecie nie może zabraknąć mleka, twarogów czy twarogów, jogurtów, kefirów i kwaśnej śmietany.

I wcale nie trzeba jeść ich ton.

Dla osoby dorosłej jest to około 1 litr mleka dziennie lub 0,5 kg twarogu lub 150 gramów sera twardego. Jednak przyjemne i prawidłowe będzie spożywanie trzech produktów mlecznych codziennie, ale trzeba to robić stale, a nie okazjonalnie. Jakie to będą produkty? - Wybierz dla siebie.

Pamiętać!!!

Trzy produkty mleczne pokryją 80% dziennego zapotrzebowania na wapń, a pozostałe 20% pochodzi z innych produktów spożywczych.

Dla wygody określenia ilości wapnia w codziennej diecie zapoznaj się z danymi tabelarycznymi.

Mleko - 120 mg	Twarożek -260 mg
Jogurt bez cukru - 200 mg	Kefir – 120 mg
Jogurt z owocami i jagodami - 136 mg	Ser twardy - 600 mg
Śmietana -86 mg	Desery twarogowe -150 mg

Często kobiety w ciąży i karmiące piersią skarżą się na niszczenie szkliwa zębów i bóle kości, choć na co dzień spożywają pokarmy bogate w wapń. Dlaczego tak może być? Pomyśl o tym, jak jemy te produkty.

Warto wiedzieć, że tłuszcze, cukier oraz spożywanie pokarmów zawierających fosfor, w tym napojów gazowanych bogatych w fosforany, zakłócają wchłanianie wapnia i prowadzą do jego usuwania z organizmu.

Pokarmy bogate w wapń można spożywać bez ograniczeń. Jego nadmiar po prostu nie dostanie się do organizmu i zostanie wydalony z kałem.

Teraz nauczmy się, jak samodzielnie określić, czy dostarczamy wystarczającą ilość wapnia. Aby to zrobić, musisz wypełnić tabelę 3.

Tabela 3

Produkty (w gramach)	Dzień I	II dzień	III dzień	IV dzień	Dzień V	Suma	Pomnóż i dodaj wyniki w wierszach
Mleko lub kefir
Twarożek lub deser twarogowy
Chleb, warzywa, owoce, płatki zbożowe
Całkowity wapń (mg) przez 5 dni

Wynik dzielimy przez 5 i otrzymujemy średnie dzienne spożycie wapnia.

Uzyskany wynik jest porównywalny z normami wieku dotyczącymi zapotrzebowania na wapń.

Jeśli wynik jest poniżej normy, spróbuj dostosować dietę.

Nie zapominajmy, że produkty mleczne muszą być wysokiej jakości, bez sztucznych wypełniaczy i konserwantów!

Tutaj dowiesz się wielu nowych i ciekawych rzeczy na temat mleka i jego przetworów:

W rzeczywistości ta skuteczna dieta serowa jest rodzajem diety białkowej.

O właściwościach dietetycznych sera decyduje jego skład. Ser zawiera do 27% białka, do 50% tłuszczu (w suchej masie), od 400 do 700 mg soli mineralnych wapnia i fosforu. Taki skład sprawia, że ​​sery są ważnym elementem żywienia.

Białko serowe jest źródłem aminokwasów egzogennych, także tych najbardziej niedoborowych, które stanowią główny „materiał budulcowy” organizmu. Najkorzystniejsze dla organizmu białka to te, których zawartość aminokwasów jest zbliżona do zawartości aminokwasów w tkankach i narządach człowieka, a białko sera na ogół spełnia te wymagania. Ponadto posiada zdolność wzbogacania składu aminokwasowego białek w innych produktach spożywczych. Jednocześnie sery znajdują się w pierwszej piątce produktów spożywczych pod względem zawartości białka. A latem, gdy mięso staje się dość „ciężkim” produktem dla organizmu, a zapasy białka trzeba jeszcze uzupełnić, doskonałym rozwiązaniem będzie dieta serowo-warzywna.

8-00 - kawa bez cukru (możliwa jest sucha śmietanka);

10-00 - 1 jajko na twardo;

12-00 - 200 g chudej szynki lub mięsa;

14-00 - 100 g sera niskotłuszczowego;

16-00 - 250 g niskotłuszczowego twarogu;

18-00 - szklanka niskotłuszczowego kefiru.

Wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Na przykład ser należy spożywać o zawartości tłuszczu nie większej niż 10-12%.

Taka dieta wysokobiałkowa przez 7-10 dni pozwoli Ci szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, a dodatkowo przyzwyczaisz się do jedzenia 5 razy dziennie. A to jest bardzo ważne, udowodniono, że jeśli jesz często, ale stopniowo, w ciągu dnia, organizm skuteczniej oczyszcza krew z cholesterolu i tłuszczu.

Ale oczywiście dieta białkowa nie nadaje się do normalizacji poziomu cholesterolu i ogólnie metabolizmu tłuszczów. Dlatego po zakończeniu rozładunku białka zalecamy przejście na dietę ułamkową, która nie tylko unormuje poziom cholesterolu, ale także sprawi, że nie odzyskasz kilogramów utraconych na diecie białkowej.
Twoje codzienne menu będzie wyglądać następująco:

Śniadanie: Muffinka wysokobiałkowa, serek śmietankowy o niskiej zawartości tłuszczu i szklanka soku pomarańczowego.

Obiad: kromka chleba posmarowana masłem orzechowym (łyżeczka) i jeden banan;

Obiad: kurczak lub ryba (85 g), gotowane brokuły, mała porcja spaghetti z sosem pomidorowym, surówka; lub miska zupy, pita z serem lub indykiem i sałatą, pomidorami i brukselką.

Podwieczorek: kilka marchewek i kilkanaście pełnoziarnistych krakersów z sosem.

Kolacja: szklanka niskotłuszczowego jogurtu i świeżych owoców (1-2 szt.)

Ser i wino. Wskazówki dotyczące wyboru wina?

Zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania są często niejasne: wezwanie do jedzenia „więcej warzyw” i „mniej cukru” u wielu wywołuje zamieszanie, bo jeśli dla jednej osoby „dużo cukru” oznacza dwie łyżeczki, to dla innej syrop jest „kwaśny”. ” Planując swoją dietę, należy kierować się swoimi potrzebami i upodobaniami, a jako bardziej szczegółową wytyczną można oprzeć się na obiektywnych dziennych i tygodniowych normach żywieniowych obliczonych dla osoby dorosłej o średniej masie ciała.

Mięso: 170 g dziennie

Dzienna norma dla osoby dorosłej o średniej wadze i wieku - 170 g mięsa dziennie - obejmuje zarówno drób, jak i mięso. Jest wysoce pożądane, aby połowę tej normy stanowił drób, w którym to przypadku spożycie cholesterolu w organizmie będzie optymalne. To, że jest to norma dzienna, nie oznacza, że ​​koniecznie taką ilość mięsa należy spożywać codziennie: można je jeść np. 4 razy w tygodniu – po 250 g.

Ryby: 300 g tygodniowo

Optymalna – 3 razy w tygodniu po 100 g lub 2 razy w tygodniu po 150 g. Ponieważ tłuste ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela, śledź itp.) zawierają bardzo zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, dietetycy zalecają m.in. spożycie tego rodzaju ryb w określonej normie. Normą objęte są także wszystkie owoce morza - krewetki, małże, kalmary itp. Staraj się stosować urozmaiconą dietę!

Warzywa: 300-400 g dziennie

Ta norma to minimum dziennie; jeśli zjesz więcej, będzie to tylko na lepsze. Zasada różnorodności w stosunku do warzyw realizuje się w tym, że bardzo pożądane jest włączenie do codziennej diety zarówno warzyw gotowanych (duszone, gotowane, smażone, do zup), jak i świeżych, surowych (w sałatkach). Upewnij się, że ta norma nie jest całkowicie objęta skrobiowymi, pożywnymi warzywami (ziemniaki, fasola, fasola, groszek).

Owoce: 200-300 g dziennie

Podobnie jak w przypadku warzyw, jest to minimum; Dobrze, jeśli zjesz jeszcze więcej owoców. Poza tym 200-300 g to po prostu duże jabłko, kilka brzoskwiń lub pełna szklanka jagód, a to nie jest dużo. Kiedy mówimy o owocach, mamy na myśli świeże owoce, ponieważ owoce z dżemów lub kompotów nie mają już imponującego zakresu dobroczynnych właściwości. Ale liczą się także świeże i niedawno przygotowane owoce (brzoskwinie w ciastach, parzone gruszki w sałatce owocowej czy jabłka pieczone w piekarniku).

Zboża: 6-8 porcji dziennie

Produkty zbożowe obejmują wszystkie zboża, a także chleb i makarony. Zdecydowanie wskazane jest spożywanie jak największej ilości produktów (z nieprzetworzonych zbóż). Aby zorientować się w porcjach, warto wziąć pod uwagę, że jedna porcja ziaren to pół szklanki gotowej owsianki lub makaronu, kromka chleba 50-75 g. Oznacza to, że dzienna norma wynosi 8 porcji duży talerz owsianki, makaronu (do 4 szklanek gotowego dania) lub 350-450 g chleba. Zdrowsze dla organizmu będzie jedzenie wszystkich rodzajów zbóż – ale stopniowo: np. 200 g chleba + mały talerz owsianki.

Chleb: 200-250 g dziennie

Pomimo tego, że chleb należy do produktów zbożowych, należy go umieścić w osobnej grupie, gdyż tak właśnie ludzie go postrzegają – osobno, jako samodzielny produkt – podczas jego spożywania. Norma 200-250 g powinna obejmować zarówno biały, jak i czarny, i jest wysoce pożądane, aby na tej liście znalazło się miejsce na chleb pełnoziarnisty (z otrębami). Przy zbilansowanej diecie norma dzienna będzie wyglądać mniej więcej tak: jedna mała biała bułka (80-100 g) i 100 g chleba czarnoziarnistego.

Tłuszcze: 1-1,3 g/kg dziennie

Dzienne spożycie tłuszczu wynosi 1-1,3 g na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 80 kg, normą jest 80-90 g tłuszczu. Ważne: norma ta obejmuje cały tłuszcz spożywany w ciągu dnia, w tym z gotowych posiłków. Dlatego też obliczając ilość spożywanego tłuszczu w czystej postaci (olej roślinny, masło) należy pamiętać, że nie jest to jedyny tłuszcz, który spożywamy. Należy również zadbać o to, aby codzienna dieta zawierała zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne, a udział tłuszczów nienasyconych (roślinnych) wynosił co najmniej 50% całości.

Cukier: 9 (6) łyżeczek dziennie

Wskaźnik spożycia wynosi 9 łyżeczek (dla mężczyzn) i 6 łyżeczek (dla kobiet) dziennie. Do normy zalicza się nie tylko cukier widoczny (ten, który np. dodajemy do herbaty, dodajemy przy pieczeniu ciasta, czy spożywamy jako cukierek), ale także cukier ukryty – cukier z potraw. Cukier występuje w przeważającej liczbie potraw (jogurty, wypieki, pieczywo, płatki zbożowe, produkty z twarogu, słodycze, suszone owoce itp.), więc jeśli nie masz zamiaru liczyć w swojej diecie każdego ziarenka cukru, postaraj się zmniejsz spożycie cukru 2-3 razy. Po spożyciu 2-3 łyżek cukru będziesz wiedział, że resztę uzupełniłeś gotowymi daniami.

Sól: 5 g dziennie

Dzienna porcja to 1 łyżeczka (5 g). Norma obejmuje zarówno sól „żywą” w zupie czy sałatce, jak i sól ukrytą w marynatach, śledziach, frytkach, pieczywie, kiełbasie itp.

Kawa: 300 mg kofeiny dziennie

Odpowiednia ilość zależy od użytego proszku, stężenia, mocy i rodzaju kawy, ale średnio 300 mg kofeiny zawarte jest w 300-400 ml gotowej kawy o średniej mocy parzonej z naturalnego proszku lub w 500-600 ml ml napoju sporządzonego na bazie kawy rozpuszczalnej.

Alkohol: 30 (20 dla kobiet) ml etanolu dziennie

Kiedy mówimy o alkoholu, nie mamy na myśli „normy”, ale dopuszczalną dawkę alkoholu - taką ilość, która nie powoduje poważnych uszkodzeń organizmu. Dopuszczalna dawka to 20 ml etanolu dziennie dla kobiet, 30 ml etanolu dziennie dla mężczyzn. Aby obliczyć objętość napoju alkoholowego, wystarczy znać stężenie etanolu i moc napoju. Jeśli więc pijesz wino 10%, dopuszczalna dawka wyniesie 200 ml (przeciętny kieliszek) wina dla kobiety i 300 ml dla mężczyzny.