Swietłana Markowa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze!

Treść

Dlaczego wynalazcy szklanych makaronów z Chin praktycznie nie mają nadwagi? Funchoza na odchudzanie, odpowiednio przygotowana i pomimo obecności w przepisie dużej ilości skrobi oraz wysokiej zawartości kalorii, jest doskonałym sposobem na odchudzanie oraz poprawę zdrowia i nastroju. Makaron szklany nie ma wyraźnego indywidualnego smaku, ale ze względu na zdolność pochłaniania smaku i aromatu innych potraw uważany jest za jeden z najlepszych dodatków na świecie.

Co to jest funchoza

Jako dietetyczny dodatek coraz częściej stosuje się cienki makaron ryżowy. Udowodniono, że funchoza na odchudzanie wspomaga procesy metaboliczne organizmu. Dzieje się tak dlatego, że w składzie makaronu szklanego około 20% stanowi skrobia oporna (która nie zamienia się w glukozę), która pozostaje w jelitach i staje się pożywieniem dla bakterii (proces fermentacji). Dzięki przetwarzaniu makaronu organizm otrzymuje niezbędne kwasy tłuszczowe, łatwiej jest wchłonąć wapń i magnez, stopniowo spada poziom glukozy i cholesterolu, a nagromadzony tłuszcz zostaje „spalony”.

Właściwości makaronu szklanego:

• witaminy z grup B, D, makroelementy;
• składa się z węglowodanów złożonych, które dają długotrwałe uczucie sytości;
• aminokwasy przyczyniają się do tworzenia nowych komórek;
• bez glutenu;
• prawidłowa równowaga BJU.

Z czego składa się funchoza?

Funchoza na odchudzanie wytwarzana jest ze skrobi różnych roślin wschodnioazjatyckich, takich jak maniok, zielona fasola mung, komosa ryżowa. Aby obniżyć koszty produkcji, producenci coraz częściej zmieniają skład grzybów: kosztowną skrobię z chińskich zakładów zastępuje się tanią skrobią ryżową, ziemniaczaną lub kukurydzianą. Makaron kukurydziany można odróżnić dopiero po ugotowaniu: staje się biały, a nie przezroczysty (krystaliczny) jak oryginalny makaron fasolowy. Ponadto producenci analogów dodają do skrobi szkodliwy cynk i aluminium.

Korzyści i szkody funchozy

Dla osób, które chcą schudnąć i poprawić swoje zdrowie, makaron ryżowy stanie się niezbędnym narzędziem do utraty wagi, najważniejsze jest nauczenie się, jak prawidłowo go ugotować. Korzyści i szkody funchozy opisano w literaturze, ale przy odpowiednim przygotowaniu i wyborze makaronu wysokiej jakości negatywne konsekwencje są niwelowane, a dietetycy mówią o jego przydatności. Nie przejadaj się, jeśli organizm jest osłabiony chorobami przewlekłymi. Ponieważ makaron fasolowy jest dodatkiem, należy uważać na sposób jego przyrządzenia i ilość przypraw, zwłaszcza jeśli masz problemy z przewodem pokarmowym, jeśli gotujesz dla kobiety w ciąży lub matki karmiącej.

Przydatne właściwości chińskiej grzybicy do odchudzania i PP:

• wzmocnienie układu nerwowego;
• zwiększenie elastyczności skóry, zachowanie jej młodości;
• zmniejszenie stężenia glukozy we krwi w cukrzycy;
• zmniejszenie ryzyka chorób naczyniowych;
• poprawa przewodu żołądkowo-jelitowego, motoryka jelit;
• wzmocnienie tkanki kostnej;
• utrzymuje równowagę wodno-solną organizmu.

kalorie

Makaron suchy skrobiowy ma kaloryczność 320 kcal / 100 gramów, gotowany - 82 kcal / 100 gramów, ma niski indeks glikemiczny (szybkość wchłaniania węglowodanów). Czy funchoza jest bogata w kalorie? Makaron fasolowy sam w sobie jest produktem dietetycznym, ponieważ ma minimalną zawartość tłuszczu. W rzadkich przypadkach producenci dodają soję lub grykę, ale praktycznie nie wpływa to na zawartość kalorii ani smak. Chociaż zawartość kalorii w funchozie jest wysoka, zaleca się ją osobom z nadwagą, ponieważ jest wytwarzana z mąki fasolowej, co nie szkodzi sylwetce.

Wartość energetyczna, KBJU, zawartość witamin i makroskładników w makaronie szklanym:

Jak gotować funchozę

Przygotowanie pysznego dania z makaronem fasolowym w domu jest łatwe. Najpierw należy umieścić go w ciepłej wodzie na 10 minut, gdy pęcznieje, włożyć do wrzącej niesolonej wody, gotować przez 3-5 minut. Gotowy makaron można dodawać do zupy, stosować jako dodatek do smażonego kurczaka, indyka, krewetek, ryb czy marynowanych warzyw. Możesz zrobić niezwykłą pikantną sałatkę koreańską z sosem sojowym, marchewką i słodką papryką. Gotowanie grzybów nada Ci subtelny orzechowy posmak, podawaj na gorąco.

Jak wybrać prawdziwy chiński makaron (fantazja w oryginale):

• przestudiuj kompozycję;
• zwróć uwagę na kolor - może być lekko szarawy, przezroczysty, bez żółtego odcienia;
• makaron jest bardzo delikatny, niezależnie od grubości nitek;
• wszystkie wątki są oddzielone, a nie sklejone;
• brak zapachu;
• szerokość nici do 3 mm, długość nie mniejsza niż 50 cm.

Funchoza na odchudzanie

Wiele osób zastanawia się, czy można jeść grzyby na diecie, gdy dowiadują się o liczbie kalorii w daniu. Zwykły makaron jest zabroniony w większości diet odchudzających, ale różnica w stosunku do makaronu szklanego polega na jego niskiej zawartości kalorii w postaci gotowanej w porównaniu z makaronem, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Według dietetyków funchoza z dietą staje się doskonałym substytutem niemal każdego dodatku. Jeśli zastąpisz dania ziemniaczane porcją skrobiowego makaronu dietetycznym mięsem, proces „spalania” tłuszczu zacznie nabierać tempa.

Czy funchoza jest przydatna w odchudzaniu?

Korzyści z makaronu dla utraty wagi leżą w jego składzie. Wolne węglowodany jakościowo dostarczają mięśniom energii, a ze względu na zdolność tłumienia uczucia głodu, spożywa się znacznie mniej pokarmów zawierających cukier i tłuszcze nasycone. Czy funchoza jest przydatna do utraty wagi? „Gniazda” chińskiej grzybicy na odchudzanie są stosowane jako główny dodatek w niektórych rodzajach diet. Po pięciu dniach takiej diety ciało będzie wyglądać znacznie lepiej, a człowiek będzie pełen energii.

Czy można wyzdrowieć z grzybicy

Czy tyją od grzybów? Jeśli nie zjesz dziennie wiadra wermiszelu skrobiowego, grzybia nie poprawi Ci nastroju. Jak w przypadku każdego innego dania, zwykła porcja makaronu nie spowoduje przyrostu masy ciała. Głównym zadaniem odchudzania jest śledzenie tego, co dzieje się z chińskim wermiszelem. Jeśli będziesz się opierać na tłustym mięsie, ciastach i słodyczach, na pewno nie uda Ci się schudnąć. Bardzo przydatne jest jedzenie makaronu skrobiowego z warzywami (marynowanymi i duszonymi). Możesz użyć różnych orientalnych przypraw, to doda mu przyjemnego aromatu i niezwykłości. Imbir, sezam i miód dobrze komponują się z makaronem.

Wideo: czym jest funchoza i jak jest przydatna

Uwaga! Informacje zawarte w artykule służą wyłącznie celom informacyjnym. Materiały artykułu nie wymagają samodzielnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i zalecić leczenie w oparciu o indywidualne cechy konkretnego pacjenta.

Nie, to nie jest nowa nazwa hara-kiri i nie jest to nowomodny azjatycki zabieg kosmetyczny. Shirataki to tradycyjny produkt dla wysp japońskich o fenomenalnie długim łańcuchu asymilacyjnym, który stał się nową nadzieją na odchudzanie na całym świecie. Rozkwit pasji do „bezgrzesznego makaronu” zawitał do Rosji – kto odmówi porcji pysznego makaronu, który nie zagraża sylwetce absolutnie niczym! Ale jeśli w makaronie shirataki nie ma kalorii, to co tam jest?

Makaron Shirataki: co, gdzie i dlaczego jest dobry?

Szerokie masy ludności rosyjskiej, zainteresowane tematem odchudzania, po raz pierwszy usłyszały o makaronie shirataki z niezwykle autorytatywnych ust: tej wiosny słynny dietetyk Pierre Dukan mówił o niesamowitej roślinie koniaku (koniak, konjac) w Konferencja internetowa (rozmawiamy o wszystkich nowościach).

Konnyaku to tradycyjny azjatycki produkt, nie tylko na stole, ale także w życiu codziennym. Porowata struktura korzeni pozwala na przerobienie ich na gąbki do mycia, znane ze swoich fenomenalnych właściwości oczyszczających. A w kuchni konjac pełni inną rolę: służy do żelowania i zagęszczania potraw, ale co najważniejsze, z mąki konjac powstaje bardzo znany makaron shirataki – doskonale wchłaniający aromaty sosów i dodatków, pozwalający zapomnieć o uczuciu na pusty żołądek przez długi czas, a co najważniejsze, całkowicie nieszkodliwy dla sylwetki.

Francuski lekarz stwierdził, że o tym dziwnie wyglądającym korzeniu dowiedział się niemal przez przypadek, dokładnie przestudiował jego właściwości i zachwycił się: konjac zawiera dużą ilość gumowatego glukomannanu, który jest hydrokoloidowym polisacharydem.

Tę trudną nazwę chemiczną można przetłumaczyć na zrozumiały język rosyjski następująco: będąc zasadniczo węglowodanem, glukomannan ma budowę molekularną, która jest niezwykle wolno rozkładana przez organizm ludzki, a jednocześnie jego cząsteczki są w stanie „wchłonąć” i zatrzymać płyn .

Nie przez przypadek glukomannan nazywany jest „miotłą ciała”: jego włókna nasycone wodą powodują długotrwałe uczucie sytości, co ma pożyteczne konsekwencje w postaci pobudzenia skurczów jelit.

Błonnik ten eliminuje problem gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, gdyż zawarte w produkcie cukry uwalniają się i wchłaniają wyjątkowo wolno, a przed niektórymi z nich organizm całkowicie się bezsilnie poddaje.

Nie ma nic bardziej powszechnego i znanego Japończykom niż bulwy konnyaku.

Jeśli nie ma kalorii, to co jest? Skład makaronu shirataki

Obecnie przemysł produkcji różnego rodzaju makaronów (pasty) z surowego konnyaka rozwija się błyskawicznie.

Najbardziej rozpowszechnione i popularne jest spaghetti shirataki, które ze względu na delikatną konsystencję nazywane jest poetycko „aniołami”. Również w służbie odchudzaniu, dbając o różnorodność menu, wermiszel, fettuccine, tagliatelle, a nawet warstwy shirataki lasagne, a także ryż shirataki, który na pierwszy rzut oka tak naprawdę nie różni się od znanego zboża, ale w okazuje się, że jest to inny rodzaj makaronu shirataki.

Wszystkie „magiczne makarony” przygotowywane są w ten sam sposób: korzenie konnyaka są myte, suszone i mielone na mąkę, do której dodaje się wodorotlenek wapnia (dodatek do żywności E526), ​​który służy jako zagęszczacz i emulgator, oraz wodę jest dodany. Z powstałego ciasta formuje się makaron o pożądanym kształcie.

Ich wartość odżywcza jest taka sama i niezmieniona; każdy rodzaj makaronu shirataki wygląda jak marzenie osoby na diecie: bez glutenu i laktozy, 0-9 kalorii, 0-0,3 g tłuszczu, 0-0,5 g białka (dane mogą się różnić w zależności od producenta). W makaronie jest jeszcze niewielka ilość węglowodanów – w porcji gotowego produktu (90 g) ich udział będzie wynosić od 0,3 do 1 g. shirataki wynosi zero.

Niestety, makaron shirataki jest praktycznie sterylny nie tylko pod względem zawartości makroskładników, ale także pod względem składu witamin i minerałów. Wyjątkiem może być tylko żelazo – w porcji makaronu stanowi ono około 8% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Jest prawdopodobne, że już wkrótce na rynku pojawi się żywność shiratake wzbogacona o brakujące korzyści.

Pewne wątpliwości budzi obecność w składzie pasty wodorotlenku wapnia, zwanego także wapnem gaszonym. Pomimo tego, że dodatek ten jest szeroko stosowany w przemyśle spożywczym i cukierniczym jako skuteczny stabilizator chemiczny, dietetycy ostrzegają, że nadmierne stosowanie E526 może powodować pogorszenie samopoczucia i zaburzenia pracy przewodu pokarmowego. Dlatego też, pomimo atrakcyjności spaghetti i ryżu shiratake w odchudzaniu, nie zaleca się spożywania samych nich.

Gdzie kupić i jak przyrządzić makaron shirataki?

Europejczycy i Amerykanie pokochali shirataki, bo przypominają ulubiony przez wszystkich, ale nie dietetyczny makaron. Jednak od makaronu shirataki nie należy spodziewać się pocieszającego „makaronowego” smaku: produkt ten pod względem organoleptycznym jest bardziej podobny do makaronu ryżowego funchezu. Ryż Shirataki ma nieco gęstszą konsystencję, ale różni się też od „prawdziwego” – jego konsystencję nazywa się „galaretowatą”.

Jak można się spodziewać, shirataki najlepiej sprawdza się w daniach o azjatyckim charakterze, przygotowywanych na wzór chińskiego woka lub zimnych sałatek z warzywami i funchezą. Dzięki neutralnemu w smaku „bezgrzesznemu makaronowi” – ​​jak czyste płótno, dobrze komponuje się z wszelkimi dodatkami, czy to passatą pomidorową, czy mięsnym bolończykiem, które zaszczyciły menu dietetyków Dukana „odkryciem” shirataki. Jest tu jednak pewien subtelny punkt: makaron z mąki konnyak sam w sobie ma kaloryczność bliską zeru, ale skład sosu może zniweczyć wszelkie wysiłki dietetyczne.

Makaron i ryż Shirataki pakuje się na dwa główne sposoby: suszony lub marynowany. Marynata pełni funkcję konserwantu produktu; przed gotowaniem należy go odcedzić, umyć shirataki i gotować we wrzącej wodzie przez około dwie minuty. Suche shirataki można również gotować lub gotować na parze z wrzącą wodą. Smakosze ćwiczą smażenie suchego makaronu na patelni z nieprzywierającą powłoką (po tym zabiegu makaron, który stał się bardziej chrupiący i ciekawy w smaku, trafia do zupy).

Przemysłowo zamykane próżniowo marynowane shirataki można przechowywać w temperaturze pokojowej; otwarte opakowanie, którego zawartość nie jest spożywana od razu, należy umieścić w lodówce.

Shirataki o smaku sojowym można również znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością. Taki makaron powinien być sprzedawany wyłącznie z zimnych półek i mieć krótki termin przydatności do spożycia. Nie zapomnij zwrócić uwagi: makaron konjac-sojowy różni się od oryginalnego shirataki zarówno składem składników odżywczych, jak i zawartością kalorii.

Koneserzy wykorzystują makaron shirataki w niezwykle pomysłowy sposób: nie tylko jako bazę tradycyjnych dań makaronowych i zup, ale także jako składnik sałatek i bazę bezwęglowodanowego sushi.

Egzotyczny makaron shirataki pojawił się w naszych sklepach całkiem niedawno, choć produkt ten jest znany na Wschodzie, jak uważają niektórzy badacze, od niemal dwóch tysięcy lat. Makaron ten w niewielkim stopniu przypomina swojego europejskiego krewnego, ale (wybaczcie fanom włoskiego spaghetti) na tym polega cały jego urok i przydatne właściwości.

Czym są shirataki

Shirataki, czyli makaron japoński, to popularny produkt kuchni orientalnej. Jest to długi i cienki, półprzezroczysty biały makaron, bez smaku i zapachu. W przeciwieństwie do tradycyjnych makaronów, makaron japoński nie jest wytwarzany z mąki pszennej, ale z korzenia rośliny konjac, znanej również jako konjac.

Konnyaku to kultura kochająca ciepło, rozpowszechniona głównie w Japonii, Chinach i Azji Południowo-Wschodniej. Zwykle rośnie w górach. Ze względu na swój niezwykły wygląd roślina ta otrzymała inne popularne nazwy. Miejscowa ludność nazywa koniak amorphophallus językiem diabła lub palmą węża. Korzeń tej rośliny, z której obecnie wytwarza się shirataki, swoim kształtem przypomina dużego buraka (może dorastać do 4 kg). Można go spożywać zarówno na surowo, jak i przetworzony. Zwykle młode bulwy suszy się, miele na mąkę, z której następnie przygotowuje się shirataki. Korzenie palmy wężowej składają się prawie wyłącznie ze słabo strawnych włókien. Z tego powodu makaron japoński zyskał niesamowitą popularność wśród osób podążających za swoją sylwetką.

Wartość odżywcza i skład chemiczny

W krajach azjatyckich shirataki jest jedną z potraw narodowych i jest niemal tak samo popularna jak . Gdyby ktoś próbował wybrać inną nazwę dla japońskiego makaronu, bardziej znajomą europejskiemu uchu, to prawdopodobnie nie byłoby to lepsze niż dosłowne tłumaczenie oryginalnej nazwy. „Biały wodospad” – tak tłumaczy się japońskie słowo „shirataki”. Produkt naprawdę wygląda jak spadające fale wodospadu. Biały, półprzezroczysty, cienki makaron, prawie bez smaku, ale ma charakterystyczny zapach. Wynika to z faktu, że w składzie shirataki znajdują się tylko dwa składniki: korzeń konnyaku i. Niektórzy producenci dodają również . Powstałą mieszaninę gotuje się, a następnie wlewa do foremek na makaron lub ryż.

Shirataki zawiera dużo wody – prawie 97% całego składu, a tylko 3%.

Jest to najmniej kaloryczny makaron na świecie. Wydaje się, że tylko woda zawiera mniej kalorii. W 100 g makaronu jest tylko 9 kcal. To prawie 12 razy mniej niż w kolorze zielonym i, ośmielamy się przypomnieć, uznawany jest za bardzo niskokaloryczny. Ale uczciwie trzeba powiedzieć, że w japońskim makaronie nie ma tylko kalorii. Nie zawiera też witamin, minerałów (no, poza dodawaniem ich w procesie gotowania), ale jest za to ogromna ilość błonnika i trochę. Ale nie bój się. Shirataki zawiera zaledwie 2,3 g węglowodanów na 100 g produktu, co w żaden sposób nie wpłynie na sylwetkę.

Osobno należy powiedzieć o cechach błonnika uzyskanego z palmy węża. Jest to nierozpuszczalna substancja, która po przedostaniu się do jelit pęcznieje, powodując uczucie pełności w żołądku. Ale poza tym, podczas gdy włókno konjac pozostaje w organizmie człowieka, wchłania toksyny, nadmiar, a następnie jest całkowicie eliminowany.

Korzyści z Shirataki

• obniża poziom cholesterolu w organizmie;
• poprawia trawienie;
• zmniejsza stężenie w krwiobiegu;
• wpływa na motorykę jelit.

Czy rzeczywiście tak jest, czy to tylko chwyt reklamodawców? Aby zrozumieć, dlaczego japoński makaron jest przydatny, najpierw musisz przyjrzeć się im bliżej. Oprócz specjalnego rodzaju błonnika w shirataki nie ma nic więcej. Ale to właśnie błonnik zapewnia główne zalety tego produktu. Choć przeciętna porcja makaronu japońskiego zawiera nie więcej niż 3 g błonnika, to wystarczy, aby organizm odczuł jego zalety.

Błonnik pokarmowy pochodzący z bulw konjac pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi. A to oznacza, że ​​japoński makaron jest nie tylko dozwolony, ale także przydatny dla osób chorych na cukrzycę i niektóre choroby układu krążenia. Makaron z palmy wężowej, bogaty w błonnik pokarmowy, jest doskonałym środkiem poprawiającym motorykę jelit. Z tego powodu shirataki jest przydatny dla osób z zaparciami, hemoroidami lub zapaleniem uchyłków. Mówiąc o jelitach. Naukowcy udowodnili, że ten produkt kuchni japońskiej, a właściwie błonnik w jego składzie, ma właściwości prebiotyku. Inaczej mówiąc, przyczynia się do kształtowania prawidłowej mikroflory w jelitach i zapobiega dysbakteriozie.

Nie zapominajcie, że makaron japoński nie zawiera mąki pszennej, co oznacza, że ​​nie zawiera glutenu (glutenu), który u niektórych osób może powodować alergie. Tym samym shirataki może być prawdziwym wybawieniem dla osób chorych na celiakię.

Jak schudnąć z makaronem

Jeśli mówimy o zwykłym makaronie, to nie ma mowy. Jeśli jednak tradycyjny produkt zastąpimy superdietetycznym japońskim makaronem, to jest to jak najbardziej możliwe. Niektórzy na diecie makaronowej nie będą musieli nawet drastycznie zmieniać swojej diety. Aby rozpocząć proces odchudzania wystarczy zastąpić zwykły makaron lub shirataki.

Najbardziej znanym programem odchudzania, w którym shirataki cieszy się dużym uznaniem, jest. Osoby przestrzegające tego shirataki mogą być spożywane w nieograniczonych ilościach. Nawiasem mówiąc, w Japonii zjada się rocznie ponad 200 ton tego „makaronu” i, warto przypomnieć, w tym kraju rzadko widuje się osoby z nadwagą.

Jak już wspomniano, makaron japoński prawie nie zawiera kalorii, węglowodanów, tłuszczu, cukru, białka ani glutenu. A te węglowodany zawarte w produkcie są trawione bardzo powoli w jelicie cienkim. Ale najważniejszą rzeczą w odchudzaniu jest to, że shirataki zawiera specjalny rodzaj błonnika, znany jako glukomannan. Substancja ta, gdy łączy się z wodą, bardzo silnie pęcznieje, zwiększając prawie 17-krotność swojej pierwotnej objętości. W organizmie człowieka wszystko dzieje się bardzo podobnie, a po zjedzeniu japońskiego makaronu w żołądku tworzy się żelowa masa, która bardzo długo utrzymuje nasycenie. Ponadto błonnik pokarmowy spowalnia wytwarzanie w organizmie greliny, znanej również jako hormon głodu. Porównując te dane, staje się jasne: na japońskim „makaronie” naprawdę można bardzo skutecznie schudnąć.

Szkodliwość i skutki uboczne japońskiego makaronu

U niektórych osób nadmierne spożycie japońskiego makaronu może powodować biegunkę lub wzdęcia. Jednak shirataki jest uważane za bezpieczne do spożycia w prawie każdej porcji. Jednak jak każdy rodzaj błonnika, glukomannan należy wprowadzać do diety stopniowo, zaczynając od małych porcji.

Shirataki nie powinny być nadmiernie przenoszone przez osoby z niedowagą, podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub po poważnych chorobach. W takich przypadkach makaron japoński nie jest w stanie dostarczyć organizmowi najbardziej potrzebnych składników odżywczych. Dlatego lepiej zastąpić shirataki innymi produktami o bogatszym składzie chemicznym.

Osoby zażywające leki powinny mieć świadomość, że glukomannan upośledza wchłanianie przez organizm niektórych leków, w tym leków przeciwcukrzycowych. Z tego powodu wszystkie leki najlepiej przyjmować na godzinę przed shirataki lub 4 godziny po.

Jak gotować i podawać

Wielu może nie lubić specyficznego zapachu shirataki. Charakterystycznego aromatu pozbędziesz się, jeśli makaron zalejesz na chwilę zimną wodą lub chociaż w niej przepłuczesz. Ale to nie jedyny sposób na „oczyszczenie”. Możesz pozbyć się zapachu, gotując produkt przez 2-3 minuty w osolonej wodzie. Nawiasem mówiąc, po tym makaron stanie się nieco bardziej miękki i bardziej elastyczny. Elastyczność produktu można nadać także w inny sposób: umyty makaron smażyć przez kilka minut na rozgrzanej patelni bez tłuszczu.

Wiele sklepów sprzedaje nie tylko suche shirataki. Nierzadko można zobaczyć makaron w marynacie. Aby przygotować taki produkt, należy odcedzić marynatę, makaron umyć pod bieżącą wodą, a następnie ugotować lub zalać wrzątkiem na parze.

Sam shirataki jest praktycznie bez smaku, ale na tym polega jego piękno. Produkt z łatwością wchłania zapach przypraw i innych składników potrawy. Ze względu na neutralny smak makaron japoński dobrze komponuje się z różnorodnymi potrawami. Może służyć jako baza zup i drugich dań, wchodzić w skład zimnych przekąsek oraz różnorodnych sałatek, marchewek, ziół i przypraw. Aby poprawić smak produktu, zawsze można dodać do niego sos sojowy, paprykę, curry lub .

Do japońskich dań z makaronem dobrze jest dodać oregano lub kolendrę.

Aby jednak dania z shirataki nie wyrządziły krzywdy, należy pamiętać o zasadach przechowywania japońskiego makaronu. Produkt w hermetycznych opakowaniach można przechowywać w temperaturze pokojowej przez kilka miesięcy. Zawartość otwartego opakowania należy natychmiast spożyć i przechowywać w lodówce nie dłużej niż 1-2 dni.

Shirataki z serem

Będziesz potrzebować:

• 1 opakowanie shirataki;
• oliwa z oliwek (do smarowania formy);
• 100 g sera cheddar;
• 1 łyżka masła;
• 0,5 łyżeczki soli morskiej.

Rozgrzej piekarnik do 175 stopni. W międzyczasie opłucz makaron pod bieżącą wodą (co najmniej 2 minuty), następnie smaż na suchej patelni przez 5-10 minut (ciągle mieszając). Nasmaruj naczynie do pieczenia oliwą z oliwek. Na dno formy wykładamy kawałek i układamy makaron wymieszany z solą i serem (można dodać ulubione przyprawy). Piec przez 20 minut.

Shirataki to dobra alternatywa dla tradycyjnego makaronu. To niezwykłe danie nie tylko wprowadzi orientalną egzotykę do Twojej tradycyjnej diety, ale jednocześnie uchroni przed nadwagą, wysokim cholesterolem, zaburzeniami jelitowymi i cukrzycą. I chociaż ten produkt nie zawiera prawie żadnych składników odżywczych, japoński makaron nadal może przynosić korzyści organizmowi.

Człowiek zawsze starał się minimalizować koszt swojego czasu, aby jak najwięcej zrobić w godzinach dziennych. Dotyczy to również szybkości gotowania: tak narodziły się płatki i przekąski, tak pojawiły się mrożone półprodukty - nuggetsy, kluski, kluski i tym podobne, tak powstał makaron, który nie wymagał długiego gotowania i opadał zakochany w szerokim zakresie zastosowań. Można go spożywać jak makaron jako dodatek do dań, można go dodawać do zup, zapiekanek, a nawet sałatek. Pozwoliła nawet na proste gotowanie na parze pod pokrywką, co nie sprawdziłoby się w przypadku włoskiego spaghetti. Dlatego też, ze względu na tak aktywne wykorzystanie, ważne stało się poznanie, ile kalorii ma makaron, czy różni się on pod tym względem od spaghetti i innych makaronów oraz jakie szkody lub korzyści przynosi organizmowi.

Aby jednak najdokładniej odpowiedzieć, ile kalorii jest w makaronie, należy wyjaśnić, o który konkretny makaron chodzi. Istnieją cztery główne rodzaje tego produktu, różniące się składem, a co za tym idzie wpływem na organizm i zawartością kalorii w makaronie. Ryż, kasza gryczana, fasola, pszenica, a nawet jajko – dwa z tych gatunków należą do kuchni europejskiej, trzy – pochodziły z krajów azjatyckich, ale bardzo dobrze zakorzeniły się w innych krajach.

Ile kalorii jest w makaronie?

Makaron ryżowy to jedno z najbardziej charakterystycznych dań Japonii, gdyż wykorzystuje się w nim ryż zmielony na mąkę, która jest głównym produktem krainy wschodzącego słońca. Czysto zewnętrznie, w postaci suchej, taki makaron może wydawać się nieestetyczny: ma szarawy odcień, tak odmienny od żółto-złotego, znanego europejskiemu oku. Ale sam produkt ma wiele różnic w porównaniu z odmianą pszenną czy jajeczną i nie chodzi o zawartość kalorii w makaronie ryżowym, który nie pociąga za sobą diety, ale w jego składzie chemicznym. Po pierwsze, niewielka ilość soli w składzie, pomimo tego, że produkt nie wymaga solenia podczas gotowania, pozwala na jego stosowanie przez osoby z nadciśnieniem i chorobami nerek. Po drugie, makaron ryżowy to węglowodany złożone, dzięki czemu nie wpływają na poziom cukru we krwi, nasycają i na długo energetyzują. Po trzecie, ma właściwości chłonne i świetnie sprawdza się przy zaburzeniach jelit i biegunce. A biorąc pod uwagę wszystkie te punkty, fakt, że zawartość kalorii w makaronie ryżowym wynosi 364 kcal na sto gramów suchego produktu, okazuje się nieistotny: po ugotowaniu wskaźnik maleje, a ze względu na wpływ na organizm makaron ryżowy należy do kategoria tych produktów, które z umiarem nie szkodzą.

Soba gryczana, podobnie jak makaron ryżowy, nie może pochwalić się szczególnie atrakcyjnym wyglądem: skład mąki gryczanej i wody wpływa na jej ciemnoszary kolor z brązową nutą. Jednocześnie to właśnie ten przepis decyduje o prawidłowym działaniu makaronu gryczanego na organizm ludzki, pozwalając w jak największym stopniu zachować wszystkie pozytywne cechy kaszy gryczanej. Jedną z głównych zalet jest zawartość w nim miedzi, żelaza i rutyny, które wpływają na proces hematopoezy, przepuszczalność ścian naczyń krwionośnych i szybkość krzepnięcia krwi. Makaron gryczany zawiera także znaczną ilość kwasu foliowego – witaminy B9, która również jest niezbędna dla układu krążenia, ale dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy biorący udział w syntezie DNA, a jest szczególnie niezbędna w czasie ciąży, zarówno matce, jak i dziecku. Między innymi węglowodany makaronu gryczanego również należą do kategorii złożonych, ale łatwo przyswajalnych, dlatego nawet przy znacznej kaloryczności makaron gryczany uważany jest za produkt zdrowy i dość dietetyczny. Ponadto aktywnie przyczynia się do poprawy trawienia i normalizacji metabolizmu. W przypadku makaronu gryczanego zawartość kalorii wynosi 348 kcal na sto gramów suchego produktu.

Makaron jajeczny to najprostsza opcja, jeśli jest zrobiona według odpowiedniej technologii i nie zawiera niczego poza żółtkami i mąką. Ponadto, ze względu na wysoką zawartość składników mineralnych i witamin w jajku, w porównaniu do prostych makaronów zrobionych z mąki pszennej bez jej dodatku, makaron jajeczny ma ogromne zalety z punktu widzenia wzbogacenia organizmu. Kaloryczność tego rodzaju makaronu jest niższa niż wszystkich pozostałych i sięga 304 kcal, a ze względu na swój skład należy do kategorii produktów w miarę satysfakcjonujących i lekkostrawnych, dlatego może być nawet stosowana w pożywieniu dietetycznym.

Makaron pszenny to najpopularniejszy rodzaj makaronu w Europie, chociaż pochodził także z krajów azjatyckich, gdzie przez długi czas uważany był za rodzaj elitarny. Wytwarza się go analogicznie jak inne odmiany – z wody i mąki, w tym przypadku pszennej. W Rosji makaron instant pojawił się już dawno, zmieszany właśnie z mąką pszenną i szybko zyskał popularność ze względu na smak i oszczędność czasu. Jednym z pierwszych wariantów takich szybkich dań był makaron o smaku kurczaka, podawany rzekomo z tymi samymi kawałkami kurczaka i warzyw gotowanymi w proszku. W rzeczywistości, jeśli zdemontujesz kompozycję, istnieje tylko jedna nazwa od kurczaka i azjatyckiego makaronu pszennego. Wszelkiego rodzaju stabilizatory, wzmacniacze smaku, barwniki, aromaty – to wszystko nie wpłynęło na pozytywny wpływ na organizm, jakim mógł pochwalić się klasyczny makaron pszenny. A zawartość kalorii w makaronie o smaku kurczaka, podobnie jak innych podobnych, wynosi już 463 kcal na sto gramów, biorąc pod uwagę, że zawartość kalorii w makaronie pszennym, wyprodukowanym wyłącznie z mąki i wody, wynosi 337 kcal.

Makaron w diecie tych, którzy podążają za sylwetką

Jeśli masz ochotę na odpowiedni makaron z kurczakiem, którego kaloryczność nie będzie skakać do nieba, a skład nie przestraszy nawet tych, którzy po szkole zapomnieli o chemii, to po prostu ugotuj makaron pszenny w bulionie ze skrzydełek kurczaka, z cebulą, marchewką i przyprawami w razie potrzeby. Prawdziwe mięso, świeże warzywa i bogaty smak nie stworzony sztucznymi składnikami pojawią się już tutaj. Ponadto gorący bulion z kurczaka korzystnie wpłynie na trawienie. A zawartość kalorii w makaronie z kurczakiem wykaże tylko 39 kcal na sto gramów w gotowej formie.

Niskokaloryczny nie oznacza „bez smaku” lub „nieodżywczy”. Wypełnij swoją lodówkę produktami spalającymi tłuszcz, a pomogą Ci osiągnąć wymarzoną wagę!

Niskokaloryczne pączki nie zostały jeszcze wynalezione, ale istnieją ich zamienniki. W końcu pomyśl tylko, ile dodatkowych ćwiczeń będziesz musiał wykonać, aby spalić kalorie po zjedzeniu całej pizzy!

Prawdopodobnie już wiesz, że istnieją pokarmy „ujemne kalorie” – wymagają one do strawienia więcej kalorii, niż zawierają. Ale nawet zwykłe produkty spożywcze mogą mieć bardzo niską zawartość kalorii! Spośród 35 produktów, które tutaj zebraliśmy, 30 zawiera 100 lub mniej kalorii na porcję.

Dodatkowo odchudzając się myślisz o tym, że produkt jest nie tylko dietetyczny, ale i satysfakcjonujący. Nikt nie chce głodować przez cały dzień.

Jest więcej dobrych wiadomości: nie wszystkie produkty na liście to „królik”. W rzeczywistości sekcja mięsna, sekcja nabiałowa i inne sekcje mogą być pełne pysznych, niskokalorycznych potraw, które są również bogate w białko.

Jeśli jesteś głodny, ale masz ograniczenie kalorii, zacznij od listy!

Warzywa

Rukiew wodna. 4 kcal na 1 filiżankę

Zdecydowanie powinieneś włączyć rzeżuchę wodną do swojej niskokalorycznej diety: badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli Zaburzeń Odżywiania wykazało, że rzeżucha jest najbardziej pożywna, ponieważ jej zielone liście zawierają tak wiele składników odżywczych. Podobnie jak inne rośliny krzyżowe, rzeżucha jest pełna przeciwutleniaczy.

Podobnie jak inne rośliny krzyżowe, rzeżucha zawiera wiele przeciwutleniaczy.

Tak jak jest:

Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodać 3 pokrojone gruszki, jeden pokrojony ziemniak i 1 łyżkę startego imbiru. Wlać 4 szklanki bulionu warzywnego, 1/2 łyżeczki. sól i 1/4 łyżeczki. czarny pieprz. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.

Następnie dodaj 2 pęczki rzeżuchy, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Podgrzewać 5 minut, wlać sok z połowy cytryny i gotować jak zupę puree. Dodaj 1 szklankę mleka migdałowego i podgrzewaj przez 2 minuty.

Rukola. 5 kcal na filiżankę

To pieprzne zioło dodaje bardzo mało kalorii do sałatki lub kanapki. Jest także bogata w wzmacniającą kości witaminę K. Podobnie jak inne rośliny sałatkowe, rukola jest pełna przeciwutleniaczy. Można go również zastąpić młodym szpinakiem.

Tak jak jest:

Aby przygotować szybką kanapkę na lunch, podgrzej kilka kromek chleba. Na jednym kawałku posmaruj musztardą Dijon, na wierzch połóż plaster prosciutto, plasterek jabłka, garść rukoli i na wierzch drugą kromkę chleba.

Seler. 6 kcal na łodygę

Seler nie zyskał statusu superfood, w przeciwieństwie np. jarmuż, który stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości niskokalorycznej sałatce, i to jest świetne! Jest to również jedzenie nieporęczne, w tym sensie, że można z łatwością zjeść kilka torebek selera bez przejadania się.

Seler nie zyskał statusu superfood, w przeciwieństwie np. jarmuż, który stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości niskokalorycznej sałatce, i to jest świetne!

Przy tak małej liczbie kalorii otrzymujesz ogromną ilość witaminy K, bardzo potrzebnej substancji, która zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia. Istnieją powody, aby umieścić go na liście produktów wspomagających odchudzanie.

Tak jak jest:

Przygotuj pożywną zupę z makaronem z kurczakiem. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Wrzuć posiekaną cebulę, posiekaną marchewkę i posiekany seler i podgrzewaj, aż cebula zmięknie.

Dodaj 4 szklanki rozdrobnionej piersi kurczaka, 1/2 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 łyżeczki. płatki chili. Gotuj, aż warzywa zmiękną, następnie dodaj ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

Kapusta pekińska 9 kcal w 5 liściach

Jarmuż i szpinak zdobyły całą chwałę, ale te azjatyckie warzywa są wartościowym składnikiem menu odchudzającego. Inny członek rodziny krzyżowych, bok choy, jest niezwykle bogaty w witaminę C i witaminę A, a także przeciwutleniacze zapobiegające chorobom. Ma również łagodniejszy smak niż inne ciemnozielone liście, co zaspokoi każdą zachciankę.

Tak jak jest:

Oddziel wierzchołki liści kapusty pekińskiej od łodyg i grubo je posiekaj. Łodygi pokroić cienko. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodać łodygi, posiekane pory (2) i 3 posiekane ząbki czosnku; gotować 3 minuty, aż łodygi zmiękną.

Wymieszaj liście kapusty pekińskiej i 2 łyżeczki startej skórki cytrynowej; smażyć, aż liście zaczną lekko więdnąć. Zdjąć z ognia, dodać 1 łyżkę soku z cytryny i sól do smaku.

Rzodkiewki, 17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewki dodają potrawom odrobinę pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i zawierają dużo witaminy C. Nasz organizm potrzebuje bardzo dużych ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek ciała, w tym rosnącą masę mięśniową. I nie zapomnij o wierzchołkach liści, które są całkiem jadalne, a także niskokaloryczne i pożywne.

Rzodkiewki dodają potrawie odrobinę pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i bogate w witaminę C.

Tak jak jest:

Skropić funtem rzodkiewek oliwą, posypać solą i pieprzem. Rozłóż na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 35 minut. Zamieszaj raz. W małej misce połącz 1/2 szklanki niskokalorycznego jogurtu, 1 łyżeczkę curry i 1 łyżkę świeżego soku z cytryny. Podawaj smażone rzodkiewki z sosem jogurtowym.

Cukinia. 31 kcal na średnie warzywo

Gdy zaczniesz zrzucać nadmiar kalorii z diety, pamiętaj o dodaniu tego warzywa do koszyka podczas wyprawy spożywczej. Robiąc to, pamiętaj, że cukinia jest bogata w błonnik zwalczający głód, potas, witaminę B6, witaminę K i magnez.

Tak jak jest:

Za pomocą noża do obierania lub samego ostrego noża pokrój cukinię w cienkie, cienkie plasterki w kształcie makaronu i smaż na oliwie z oliwek przez kilka minut. Dopraw ugotowany makaron cukiniowy sosem pomidorowo-mięsnym i rozsiądź się wygodnie na makaronowym przyjęciu.

Ogórek, 22 kcal na pół ogórka

Ogórki składają się w około 95% z wody, która jest bardzo, wiadomo, niskokaloryczną substancją. Ta ogromna ilość wody pomoże Ci zachować formę i zmniejszy potrzebę kradzieży dodatkowych ciasteczek. Aby dodać trochę błonnika, zdejmij go z noża, którym obierano ogórek – jego skórka zawiera maksimum błonnika.

Ogórki składają się w około 95% z wody, która jest bardzo, wiadomo, niskokaloryczną substancją. Taka ilość wody pomaga zachować formę

Tak jak jest:

Aby przygotować salsę, połącz posiekany ogórek i posiekaną paprykę, pokrojone w kostkę awokado, papryczkę jalapeno, posiekaną kolendrę, świeży sok z limonki i odrobinę soli. Podawać z rybą.

Owoce

Śliwka. 30 kcal na śliwkę

Ten słodki owoc z łatwością zaspokoi ochotę na słodycze i nie wpłynie w żaden sposób na formę fizyczną. Czego chcieć więcej, skoro nawet owoce z supermarketu są bogate w przeciwutleniacze?

Tak jak jest:

Weź 4 śliwki, usuń pestki i posiekaj. Będziesz potrzebować pół szklanki wina porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę świeżego tymianku, 1 łyżeczkę startej skórki pomarańczowej, 3 całe ząbki czosnku i 1/4 łyżeczki. sól na średniej wielkości patelni.

Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień do średniego i gotować pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki zmiękną (około 12 minut). Podawać z piersiami z kurczaka.

Grejpfrut. 37 kcal na pół grejpfruta

Oto owoc o najniższej kaloryczności. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut zawiera dużą ilość witaminy C. Uniwersytet Arizony w Tucson odkrył, że codzienne spożywanie grejpfrutów może pomóc w utracie wagi, poprawie ciśnienia krwi i obniżeniu poziomu cholesterolu.

Tak jak jest:

Pokrój czerwonego grejpfruta na kawałki nad miską i zbierz sok, który wypłynie. Połącz plasterki grejpfruta, posiekane awokado i cienko pokrojony korzeń kopru włoskiego. Dodać sok grejpfrutowy, 1 łyżkę oliwy z oliwek, skropić solą i pieprzem. Udekoruj listkami mięty.

Truskawki, 49 kalorii na filiżankę

Teraz truskawki są dostępne w supermarketach przez cały rok. To dobrze, ponieważ ma niską zawartość kalorii i dużo błonnika, który zwalcza tłuszcz, a także witaminy C. Badania wykazały, że im więcej witaminy C przyjmujesz, tym łatwiej oddychasz podczas ćwiczeń, co jest szczególnie prawdziwe w przypadku osób chorych na astmę.

Co jeszcze? w 2014 roku czasopismo Journal of Nutritional Biochemistry odkryło, że jedzenie dużej ilości truskawek pomaga utrzymać zdrowe i czyste tętnice wieńcowe oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Tak jak jest:

Aby uzyskać odmianę niezwykle pożywnej hiszpańskiej zupy gazpacho, połącz 1/3 szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwoną paprykę, 1/2 ogórka, 2 pory, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki czerwonego octu winnego, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu. Przed podaniem przechowywać w lodówce co najmniej 2 godziny.

Melon z białą gałką muszkatołową, 61 kcal w filiżance

Słodki, soczysty miąższ białego kantalupa jest prawie bezkaloryczny, ale pełen witaminy C i potasu chroniącego serce. Plasterki melona są dobre same w sobie jako przekąska, ale można go również dodać do koktajli, jogurtów, sałatek i salsy. Jeśli nigdy wcześniej nie kupowałeś tego melona, ​​poszukaj takiego, który wydaje się ciężki jak na swój rozmiar i ma woskową skórkę. Unikaj melonów z miękkimi plamami.

Słodki, soczysty miąższ białego kantalupa jest prawie bezkaloryczny, ale pełen witaminy C i potasu chroniącego serce.

Tak jak jest:

Aby przygotować orzeźwiającą sałatkę, wymieszaj szpinak dziecięcy z pokrojonym w kostkę melonem, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi, posiekanym ogórkiem, serem feta i prażonymi migdałami.

Jeżyny, 62 kalorie na filiżankę

Jeżyny są nie tylko niskokaloryczne, ale także pełne błonnika – 8 gramów w filiżance sprawia, że ​​czujesz się pełny.

Spowalniając trawienie, dieta bogata w błonnik pomaga ograniczyć apetyt.

Jeżyny mają imponujący życiorys, który obejmuje także przeciwutleniacze i witaminę K.

Tak jak jest:

Na średniej patelni dodaj 2 szklanki jeżyn, 1/3 szklanki wody, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżeczkę. cynamon i 1/2 łyżeczki. ekstrakt migdałowy. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając.

Rozpuść 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej w 1 łyżce wody, wlej do mieszanki jeżynowej, gotuj przez 1 minutę na ogniu. Sos ten podawaj z płatkami owsianymi, naleśnikami, goframi, twarożkiem lub jogurtem.

płatki

Bulgur, 76 kalorii na 1/2 szklanki (gotowane)

Bulgur wytwarzany jest z pełnoziarnistej pszenicy, która jest gotowana i suszona. Jest bogaty w błonnik, który pomaga uspokoić poziom cukru we krwi.

Tak jak jest:

Aby rano przygotować zdrową owsiankę, weź 2 szklanki wody, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 1 szklankę kaszy bulgur, 1 łyżeczkę cynamonu i 1/4 łyżeczki soli. Gotuj, cały czas mieszając, aż bulgur zmięknie i będzie miał konsystencję płatków owsianych, 10 do 15 minut.

Makaron Soba, 113 kalorii na filiżankę (ugotowany)

Makaron soba zawiera o 50% mniej kalorii pochodzących ze skrobi niż spaghetti pełnoziarniste. Te makarony są zrobione z bezglutenowej kaszy gryczanej i nadają się do sześciopaku. Tylko pamiętajcie, żeby kupować makaron wyprodukowany w 100% z kaszy gryczanej. Jeśli dodana zostanie tam mąka pszenna, zawartość kalorii w produkcie będzie wyższa.

Tak jak jest:

Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu (w przeciwieństwie do zwykłego makaronu, należy go opłukać po ugotowaniu), a następnie dodaj łososia, groszek, marchewkę i posiekany por. Skropić sosem z sosu sojowego, oleju sezamowego, octu ryżowego i srirachy.

Otręby pszenne, 31 kalorii na 1/4 szklanki

Dodanie płatków pszennych do diety sprawi, że będzie ona bardziej pożywna. Otręby pszenne znajdują się na szczycie listy magnezu i witamin z grupy B. 6 gramów błonnika w ćwiartce filiżanki pomoże Ci zachować uczucie sytości i szczupłą sylwetkę.

Tak jak jest:

Aby zrobić pyszne naleśniki z otrębów pszennych, połącz 1/2 szklanki mąki pszennej, 1/2 szklanki płatków owsianych, 1 łyżeczkę. cynamon, 1 łyżeczka proszek do pieczenia i 1/4 łyżeczki. Soda. Wymieszaj 1 ubite jajko z 1 szklanką mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Dodać wszystkie płynne składniki do wystudzenia. Wlać ciasto na rozgrzaną patelnię: ćwierć szklanki ciasta na naleśnik.

Popcorn (31 kalorii na filiżankę)

Jasne, multipleksowy popcorn to słodka bomba kaloryczna, ale gdy pomyślisz o łatwej przekąsce, Twoja talia nie będzie miała nic przeciwko popcornowi. Ponieważ jest bardzo nieporęczny, napełni Cię mniejszą ilością kalorii niż inne przekąski.

Tak jak jest:

Aby uzyskać przekąskę w stylu azjatyckim, wymieszaj 1 łyżeczkę. curry, 1 łyżeczka suszona bazylia, 1/4 łyżeczki. sól, 1/8 łyżeczki. pieprz cayenne i otarta skórka z jednej cytryny. Posyp tę mieszankę przypraw ugotowanym popcornem.

Wafle ryżowe bez dodatków 35 kcal w 1 szt.

Gdy masz ochotę coś pochrupać, wafle ryżowe zadowolą Cię, nie powodując nieodwracalnych uszkodzeń organizmu. Są wykonane z brązowego ryżu i są źródłem pełnych ziaren i węglowodanów. Unikaj pieczywa smakowego i aromatyzowanego, aby nie skończyć ze niepotrzebną dawką cukru.

Tak jak jest:

Jeśli chcesz coś przekąsić, posmaruj ciastem ryżowym odrobiną niskotłuszczowego sera ricotta i udekoruj kilkoma jeżynami!

Makaron Shirataki, 0 kcal w 85 g

Te półprzezroczyste, galaretowate makarony powstają ze sproszkowanego korzenia azjatyckiej rośliny konjac. Składa się głównie z łatwo rozpuszczalnego, ale trudnego do strawienia błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

Smak makaronów jest trudny do opisania, ale z łatwością nabierają one smaków towarzyszących im sosów i przypraw.

Składa się głównie z łatwo rozpuszczalnego, ale trudnego do strawienia błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

Tak jak jest:

Na szybki lunch ugotuj makaron shirataki zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie wymieszaj z pesto i przekrojonymi na połówki pomidorkami koktajlowymi.

Mięso i ryba

Szynka z piersi indyka, 72 kcal w 80 g

Kiedy zastanawiasz się, co położyć na kanapkę, zatrzymaj się na tej opcji. Pierś z indyka to najchudsze mięso. Aby uniknąć dodatkowych kalorii, staraj się czytać opakowania.

Tak jak jest:

Aby przygotować szybką i zdrową przekąskę, weź warzywa (marchew, cukinię, ogórek) i nawlecz je na wykałaczkę. Wyciśnij odrobinę musztardy na kawałki indyka i dodaj do zaimprowizowanych szaszłyków.

Dorsz 70 kcal w 80 g

Dorsz nie zawiera wielu kalorii, ale jego delikatny biały miąższ jest pełen imponujących ilości selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i mikrourazy mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym. Jeśli to możliwe, wybieraj dorsza złowionego w wodach Alaski.

Tak jak jest:

Zmiksuj 2 szklanki rukoli, 1/2 szklanki natki pietruszki, 1/3 szklanki migdałów, 1 ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, 1/4 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 szklanki oliwy z oliwek. Podawać ze smażonym dorszem.

Małże, 73 kcal w 80 g

Oto dowód na to, że zdecydowanie warto wprowadzić do diety więcej małży! Dostarczają 10 g wysokiej jakości białka na porcję i mają najlepszy stosunek białka do kalorii. Ponadto jest to najtańszy ze wszystkich owoców morza, a ponadto zawiera dużo tłuszczów omega-3.

W European Journal of Sports Science przeprowadzono badanie, które wykazało, że dieta bogata w tłuszcze omega-3 pomaga osiągać lepsze wyniki w sporcie, ponieważ poprawia ciśnienie krwi, dzięki czemu mięśnie otrzymują więcej tlenu podczas ruchu.

Dostarczają 10 g wysokiej jakości białka na porcję i mają najlepszy stosunek białka do kalorii.

Tak jak jest:

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Podsmaż posiekaną cebulę i 3 zmiażdżone ząbki czosnku, aż zmiękną (około 3 minuty). Dodaj 1/2 szklanki białego wina i gotuj, aż cały płyn odparuje (około 3 minut).

Dodaj garść przekrojonych na połówki pomidorków koktajlowych, 1/2 szklanki wody i 1/4 łyżeczki każdy. czerwona papryka, sól, czarny pieprz na patelni. Trzymaj na małym ogniu przez około 4 minuty.

Na patelnię włóż 1 kg małży, przykryj i gotuj około 8 minut, aż lekko się otworzą. Te, które same się nie otworzyły, otwórz je sam.

Udka z indyka, 91 kcal w 80 g

Czas zadowolić swojego wewnętrznego Flintstone'a. To smaczne i niskokaloryczne mięso zawiera aż 16 g białka w 80 g porcji, co zapewnia wzrost mięśni. Tylko nie jedz skórki, żeby nie dodać dodatkowych kalorii.

Moczenie nóg w płynie usunie żelatynę z tkanki łącznej, dzięki czemu mięso będzie miękkie i delikatne.

Tak jak jest:

Rozgrzej olej na dużej patelni (wystarczająco dużej, aby zmieścić wszystkie nogi) na średnim ogniu. Indyka dopraw solą i pieprzem. Dodaj nogi do patelni i smaż, aż zrumienią się z obu stron (około 6 minut każda). Zdejmij nogi z patelni i zmniejsz ogień do małego, w razie potrzeby dodając więcej oleju. Dodać 1 posiekany korzeń pora, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 łyżkę startego imbiru; gotuj 5 minut, często mieszając, lub do momentu, aż nogi się zarumienią i będą miękkie.

Dodaj 1-1/2 szklanki bulionu z kurczaka do patelni. Wlać 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 pędy świeżego tymianku, 1 łyżeczkę. goździki, 3/4 łyżeczki papryka i 1/4 łyżeczki. sól. Włóż nogi z powrotem na patelnię, zagotuj, zmniejsz ogień do bardzo małego, wbijając wykałaczki co pół godziny, aby sprawdzić, czy są gotowe.

Pierś z kurczaka, 92 kcal w 80 g

Posiłek wysokobiałkowy pomaga w walce na dwa sposoby: sprawia, że ​​czujesz się syty na dłużej i spalasz dużo kalorii po prostu trawiąc jedzenie.

Nie jest to najciekawsze mięso w Twoim koszyku, ale jest niskokaloryczne, pełne białka budującego mięśnie – niewiele rzeczy może się równać z piersią kurczaka pod względem tych właściwości.

Tak jak jest:

Aby pierś z kurczaka nie była sucha, zagotuj ją we wrzącej wodzie. Piersi włóż do dużego rondla i zalej wodą tak, aby przykryła mięso. Doprowadź wodę do lekkiego wrzenia.

Nie ma potrzeby stromej wrzącej wody! Ponownie zmniejsz ogień do średniego, przykryj częściowo pokrywką i gotuj przez 15 minut lub do momentu, aż mięso będzie ugotowane. Ustaw ogień na małym ogniu i usuń powstałą pianę.

Polędwiczka wieprzowa 92 kcal w 80 g

Polędwiczka wieprzowa to dobre, fit mięso, które idealnie wpisze się w Twoją dietę pod względem kalorii. Zawiera również znaczne ilości tiaminy, witaminy z grupy B, której organizm wykorzystuje do zamiany pożywienia w paliwo podczas treningów. I nie zapomnij o białku: tutaj jest go 18 g w porcji.

Tak jak jest:

Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na dużej patelni. Gotuj 1 posiekaną cebulę, 500 g posiekanej polędwiczki wieprzowej i 2 zmiażdżone ząbki czosnku przez 5 minut. Zalać szklanką czerwonego wina i gotować 5 minut. Dodać mały słoik pomidorów z ich własnym sokiem, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 posiekaną zieloną paprykę, 2 łyżeczki. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. suszone oregano i 1/4 łyżeczki. pieprz cayenne, sól i pieprz. Gotuj, aż ryż zmięknie, około 30 minut.

Stek wołowy, 100 kcal w 80 g

Jeśli szukasz mięsa, które dostarczyło Ci białka, a jednocześnie nie zrujnowało Twoich planów posiłków, to właśnie je znalazłeś – wołowinę. Fantastyczny stosunek białek do tłuszczów wynoszący 6 do 1 sprawia, że ​​jest to najlepszy wybór. Przed gotowaniem zamarynuj mięso - dzięki temu będzie bardziej soczyste i nie wyschnie podczas smażenia.

Tak jak jest:

W głębokim naczyniu do pieczenia lub pojemniku wymieszaj 1/4 szklanki oliwy z oliwek, 1/4 szklanki sosu sojowego, sok z 1 limonki, 1/3 łyżeczki. kminek. Dodać 600-700 g wołowiny, przykryć i marynować w lodówce przez co najmniej 2 godziny, raz obracając. Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu.

Wyjąć stek z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj, obracając raz, przez 8-10 minut na średnim ogniu. Następnie pozwól stekowi ostygnąć (10 minut). Można podawać w tacos.

Rośliny strączkowe

Delikatne tofu, 31 kcal w 80 g

Tofu może mieć wiele różnych odmian tekstury. „Delikatne” tofu ma mniej skompresowanej wody, dzięki czemu smakuje lepiej i zawiera mniej kalorii niż zwykłe tofu. Tofu dobrze komponuje się z daniami takimi jak budynie, koktajle, pasty do smarowania i sosy sałatkowe – gdzie dostarcza łatwo przyswajalnego białka.

Tak jak jest:

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl po treningu, połącz 1 szklankę wody kokosowej, 80 g delikatnego tofu, 1 miarkę białka, 2 łyżki nasion lnu, 1 szklankę mrożonych kostek mango i 1 łyżeczkę. świeży imbir.

Fasola w słoiku, 108 kcal w pół szklanki

Fasola to szybki sposób na uzupełnienie niskokalorycznego białka i błonnika pochodzenia roślinnego. Białko i błonnik zawarte w niedrogiej fasoli wspierają wolno spalające się węglowodany złożone, które zapewniają energię i uczucie sytości. A jeśli poszukasz, w słoiku znajdziesz fasolę bez słonego płynu.

Tak jak jest:

Aby przygotować zdrową, niskokaloryczną sałatkę na lunch, weź słoik odsączonej fasoli, posiekanej papryki, pomidorów, ogórków i natki pietruszki. Skropić dressingiem cytrynowym.

Soczewica, 115 kalorii na pół szklanki

Niewiele produktów spożywczych jest tak bogatych w składniki odżywcze jak soczewica. Ma niską kaloryczność, a jednocześnie zawiera mnóstwo budującego mięśnie białka, błonnika, witamin, minerałów... i jest niedrogi!

Ma niską kaloryczność, ale zawiera białko budujące mięśnie, błonnik, witaminy i minerały.

Tak jak jest:

Aby przygotować niepozornego burgera wegetariańskiego, umieść 1-1/4 szklanki suszonej zielonej soczewicy w średniej wielkości rondlu wraz z 4 szklankami wody. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż soczewica zmięknie (około 25 minut). Soczewicę osusz i odstaw do ostygnięcia. Następnie wrzucamy do blendera i ubijamy aż do rozdrobnienia – ale nie do stanu proszku.

Dodaj 1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych, 110 g miękkiego koziego sera, 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych suszonych pomidorów, 2 łyżki. l. ocet balsamiczny, 1 łyżka. l. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. kminek, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i pieprz do smaku; ubić, aż będzie gładkie.

Z powstałej masy uformuj 6 średniej wielkości naleśników i smaż na natłuszczonej patelni.

Mleczarnia

Płynne białka jaj, 25 kcal w 3 łyżkach stołowych

Jeśli szukasz najczystszego, niskokalorycznego białka, najlepszym rozwiązaniem będą płynne białka jaj. W przepisach można je stosować zamiast całych jajek (3 łyżki to 1 całe jajko) i nie trzeba niczego rozbijać. Białko z białka jaja jest bogate w niezbędne aminokwasy, co czyni go supergwiazdą wśród produktów białkowych.

Białka jaj są pasteryzowane, dzięki czemu można je jeść prosto z opakowania i wykorzystywać je jako dodatkowe źródło białka w koktajlach.

Tak jak jest:

Na patelni podsmaż 1/2 szklanki płynnych białek, 1 posiekaną cukinię i 1 szklankę posiekanych pomidorów śliwkowych, aż białka się zetną. Często mieszaj. Powstałą niskokaloryczną jajecznicę dopraw ostrym sosem.

Mozzarella, 71 kcal w 30 g

Jeśli zjesz za dużo wysokokalorycznego, tłustego sera, Twoje sześć kostek może zamienić się w jedną. Ale nadal możesz jeść ser, jeśli masz zapas mozzarelli w lodówce. W porównaniu do zwykłego sera cheddar, mozzarella ma o 61% mniej kalorii. Można więc śmiało dodawać go do kanapek, pizzy, tacos i jajecznicy.

Nadal możesz jeść ser, jeśli masz zapas mozzarelli w lodówce

Tak jak jest:

Przygotuj sałatkę z makaronem Caprese: Wymieszaj pełnoziarnisty makaron penne z tuńczykiem z puszki, mozzarellą, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi i świeżą bazylią. Oddzielnie wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Ubierz tę sałatkę.

Odtłuszczone mleko, 83 kalorie na filiżankę

Ten sok z krowy pomaga uzyskać białko i uniknąć dodatkowych kalorii. Każda szklanka zawiera także trio budujące kości: wapń, witaminę D i fosfor. Jeśli nie masz nic przeciwko wydaniu trochę pieniędzy, wybierz organiczne mleko odtłuszczone, które pochodzi od bydła i nie jest poddawane antybiotykom.

Tak jak jest:

Przygotuj płatki owsiane bez kuchenki, mieszając: 1/2 szklanki płatków owsianych, 1/4 szklanki zwykłego lub waniliowego białka, 1-1/2 łyżeczki. nasiona chia i 1/4 łyżeczki. cynamon. Mieszając, wlać 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka i posypać kilkoma posiekanymi truskawkami i orzechami. Przykryj i odstaw na noc do lodówki.

Jogurt niskotłuszczowy, 137 kcal w opakowaniu

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to dobry sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka i dobrych bakterii (probiotyków), zamiast pożerać dodatkowe kalorie z tłustych lub słodzonych jogurtów. Oprócz wzmacniania układu odpornościowego i wspomagania przewodu pokarmowego, probiotyki sprawiają, że jest on podwójnie lepszy!

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to dobry sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka i dobrych bakterii (probiotyków), zamiast pożerać dodatkowe kalorie z tłustych lub słodzonych jogurtów.

Tak jak jest:

Umieść 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu, 1/2 awokado, 1 łyżka. l. sok z limonki, 1/4 łyżeczki. chipotle lub chili w proszku i szczypta soli. Włącz blender. Powstałą mieszaninę wykorzystaj jako sos do tacos, steków lub ryb.

Nasiona orzechów

Mleko migdałowe bez cukru, 30 kcal w filiżance

Ta orzechowa, bezmleczna alternatywa dla mleka (sporządzona z mielonych migdałów zmieszanych z wodą, a następnie odcedzonych) zawiera znacznie mniej tłuszczu niż same orzechy, dlatego jest dobrą, niskokaloryczną opcją dodania do płatków owsianych, koktajli potreningowych lub Niedzielne poranki naleśniki. Koniecznie szukaj na opakowaniu napisu „bez cukru”.

Tak jak jest:

Zregeneruj się po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z 1/2 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu i kilkoma łyżkami masła orzechowego, 1/4 łyżeczki. cynamon i 1 szklanka mrożonych truskawek.

Sosy

Ocet winny z czerwonego wina, 3 kalorie na łyżkę stołową

Jeśli chcesz wzbogacić smak dressingów i sosów bez dodawania kalorii, zadbaj o to, aby mieć w kuchni różnorodne octy, zwłaszcza ocet z czerwonego wina. Wiele badań potwierdza, że ​​kwas octowy spowalnia wchłanianie pokarmu, co poprawia poziom cukru we krwi i pomaga zachować uczucie sytości.

Tak jak jest:

Aby przygotować pyszny sos sałatkowy, zmieszaj w równych częściach oliwę z oliwek i ocet winny z posiekaną szalotką, czosnkiem, musztardą Dijon, świeżym tymiankiem, solą i czarnym pieprzem.

Tymianek, 3 kcal na łyżkę stołową

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na urozmaicenie posiłków, dodanie smaku bez dodawania dodatkowych kalorii. Te bomby smakowe zawierają także cały arsenał przeciwutleniaczy, dzięki czemu Twój plan posiłków będzie nie tylko dietetyczny, ale i zdrowy.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na urozmaicenie posiłków, dodanie smaku bez dodawania dodatkowych kalorii.

Tak jak jest:

Wymieszaj 1 łyżkę. l. świeży tymianek, otarta skórka z cytryny, 1 łyżeczka. czosnek w proszku, 1/2 łyżeczki. papryka, 1/2 łyżeczki sól i 1/2 łyżeczki. czarny pieprz. Użyj tej mieszanki do nacierania kurczaka, steku lub wieprzowiny.

Cynamon, 6 kcal na 1 łyżeczkę.

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle i naleśniki, cynamon sprawia, że ​​smakują wyśmienicie, nie tracąc przy tym kalorii. Liczne badania, w tym niedawny raport Instytutu Żywienia, wiążą cynamon z poprawą wchłaniania cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy i zapewnia dłuższe uczucie sytości, zwiększa energię i zmniejsza ryzyko otyłości w talii.

Tak jak jest:

Aby przygotować pyszny budyń bez nadmiernej ilości kalorii, zagotuj 1/2 szklanki bezcukrowego mleka migdałowego na średnim ogniu w małym rondlu. Zdejmij rondelek z ognia, dodaj 80 g startej ciemnej czekolady i 2 łyżki. l. kakao w proszku. Pozostaw na 5 minut.

Mieszać, aż czekolada się rozpuści. Wlać 2 łyżeczki. otarta skórka pomarańczowa, 1 łyżeczka. ekstrakt waniliowy, 1/2 łyżeczki. cynamon i 1/4 łyżeczki. chili w proszku. Do miski blendera wsyp mieszankę czekoladową, 1 opakowanie delikatnego tofu i 2 łyżki. l. syrop klonowy i ubijaj na gładką masę.

Przed podaniem pudding należy przechowywać w lodówce przez co najmniej 2 godziny.